Πλούσιο φαγητό. Κατάλογος φυτικών τροφών χαμηλών θερμίδων. Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες

Ένα χορταστικό φαγητό δεν χρειάζεται να είναι πλούσιο σε θερμίδες και για να περιορίσετε την όρεξή σας και να μην βλάψετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας. Σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι ο αριθμός των σνακ και ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε θα μειωθεί.

Πατάτα

Υπάρχουν 161 θερμίδες σε μια μέτρια πατάτα και από άποψη όγκου, αυτή είναι ήδη το ένα τρίτο ενός συνοδευτικού πιάτου. Αυτό είναι το πιο χορταστικό προϊόν, παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού περισσότερο από μια μερίδα λευκού ψωμιού. Εάν δεν τηγανίζετε πατάτες, τότε αυτό είναι ένα αρκετά διαιτητικό, βιταμινούχο προϊόν.

Πλιγούρι βρώμης

Αυτό είναι το πιο θρεπτικό δημητριακό, η περιεκτικότητά του σε θερμίδες ανά 50 γραμμάρια (ξηρό προϊόν) είναι μόνο 187 θερμίδες. Επιπλέον, το πλιγούρι έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Επιλέξτε μόνο ποικιλίες που πρέπει να μαγειρεύονται για όσο το δυνατόν περισσότερο - είναι σε τέτοιο πλιγούρι βρώμης που υπάρχουν οι περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ζυμαρικά σκληρού σίτου

Τα ζυμαρικά έχουν αναγνωριστεί από καιρό ως διαιτητικό προϊόν - πηγή μακροχρόνιων υδατανθράκων που παρέχουν ενέργεια για αρκετές ώρες. Εάν δεν προσθέσετε λίπος ή σάλτσα, μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά - υπάρχουν 172 υγιεινές θερμίδες ανά 50 γραμμάρια ξηρών ζυμαρικών.

Άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια

Αυτά τα προϊόντα δεν εναποτίθενται στο σώμα σας και δεν αποθηκεύονται. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, χωρίς την οποία είναι αδύνατη η καλή μυϊκή εργασία και η αύξηση της δύναμης. Επομένως, εάν θέλετε να τσιμπολογάτε συχνά - σκεφτείτε αν υπάρχει αρκετό κρέας, ψάρι και φασόλια στη διατροφή σας;

Αυγά

Ένα αυγό περιέχει 78 θερμίδες, καθώς και βιταμίνες και πρωτεΐνες - πρωτεΐνη - που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσθέστε 1 αυγό στο πρωινό - και πιθανότατα θα αντέξετε ήρεμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Ή φάτε μια ομελέτα το βράδυ αντί για ένα δείπνο με περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες.

κουκουνάρι

Αυτοί οι νόστιμοι σπόροι περιέχουν υγιή λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την καρδιά σας και σας βοηθούν να περιορίσετε την όρεξή σας. Ανάμεσα σε όλους τους ξηρούς καρπούς, αξίζει να τους επιλέξετε αν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα – 14 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 95 χιλιοθερμίδες.

τυρί κότατζ

Ακόμη και όχι χωρίς λιπαρά, απορροφάται καλά και κορεστεί τέλεια, εμποδίζοντας το σώμα να πάρει βάρος. Το τυρί κότατζ περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και υπάρχουν πολλοί τρόποι να το μαγειρέψετε ή να το καρυκεύσετε! Υπάρχουν 169 θερμίδες σε 100 γραμμάρια τυρί κότατζ. Αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και είναι διαιτητικό προϊόν.

Μαλακό τυρί

Το τυρί όπως η φέτα ή το κατσικίσιο τυρί περιέχει οξύ, το οποίο αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και κάνει τον οργανισμό να εργάζεται σκληρά για να το απορροφήσει και επομένως να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Το ίδιο λινολεϊκό οξύ βρίσκεται σε επεξεργασμένο τυρί, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεκτικά και κατά προτίμηση σε μικρές ποσότητες.

πορτοκάλια

Παραδόξως, το πορτοκάλι οδηγεί σε κορεσμό μεταξύ όλων των φρούτων και των εσπεριδοειδών. Οι φυτικές ίνες που είναι πλούσιες δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο έχει 59 θερμίδες.

Μαύρες σοκολάτες

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς επιδόρπιο, τότε η μαύρη σοκολάτα - μερικά τετράγωνα από αυτήν - θα σώσει τέλεια το γλυκό σας από μια βλάβη και θα κορεστεί περισσότερο από άλλα επιδόρπια. Φυσικά, η σοκολάτα δεν μπορεί να πιάσει τη διαφορά με ένα κομμάτι κέικ 300 γραμμαρίων, αλλά η χρήση της δεν θα έχει ως αποτέλεσμα ούτε αύξηση βάρους. Τα συστατικά της σοκολάτας τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη - ως εκ τούτου λιγότερη λαχτάρα για φαγητό. Υπάρχουν 170 θερμίδες σε 28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας.

Πόση ενέργεια ρίχνουμε στη μάχη κατά του περιττού βάρους! Εν τω μεταξύ να έχουμε λεπτή σιλουέτα, πρέπει να γνωρίζετε τη λίστα με τις χορταστικές, αλλά όχι τροφές με πολλές θερμίδες! Μία από τις κοινές παρανοήσεις για την απώλεια βάρους είναι είναι να πιστεύουμε ότι όσο πιο ικανοποιητικό είναι το προϊόν, τόσο πιο πλούσιο σε θερμίδες είναι.

Αυτή η άποψη οδηγεί σε λανθασμένες τακτικές. Δηλαδή, στη δοσολογία της δίαιτας ανάλογα με το αίσθημα της πείνας. Άλλωστε, σύμφωνα με αυτές τις ιδέες, η τροφή με χαμηλά λιπαρά είναι εξ ορισμού χαμηλή σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Συμφωνούμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται και ενεργούν με αυτόν τον τρόπο.

Χτίζουν τη διατροφή τους, προσπαθώντας να αισθάνονται πεινασμένοι όλη την ώρα.

Τι είναι ένα ικανοποιητικό προϊόν;

Οι χορταστικές τροφές είναι τροφές που σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι.Είναι επιθυμητό αυτό το συναίσθημα να διαρκέσει όσο το δυνατόν περισσότερο, γεγονός που θα επιτρέψει στο άτομο να ξεχάσει το φαγητό μέχρι το επόμενο γεύμα. Από τι εξαρτάται ο κορεσμός; Τα ικανοποιητικά τρόφιμα πρέπει να πληρούν τα ακόλουθα κριτήρια:

• έχουν αρκετό όγκο για να γεμίσουν το στομάχι.
• όσο το δυνατόν πιο αργά κινηθείτε κατά μήκος της γαστρεντερικής οδού, διατηρώντας ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για κορεσμό.
• παρέχουν σταδιακή, και όχι γρήγορη, απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε επαρκή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι.

Το πόσο καιρό αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, αλλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν ιδιαίτερη σημασία. Όσο πιο γρήγορα πέφτει, τόσο πιο γρήγορα τα σωματικά κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη από το αίμα και τόσο πιο γρήγορα το άτομο αισθάνεται ξανά πεινασμένος. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ακόμη και το άρωμα του φαγητού μπορεί να ρυθμίσει το αίσθημα του κορεσμού.

Θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη λίστα με εκείνες τις τροφές που μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε να μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα. Σύμφωνα με τις συμβουλές των ειδικών διατροφής, υπάρχει 20 τροφές που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι περισσότερο.

Δείκτης κορεσμού προϊόντος

Οι χορταστικές τροφές που δεν παχαίνουν πρέπει να έχουν: περιεκτικότητα σε θερμίδες.

1. Μέσες θερμίδες.
2. Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
3. Υψηλό ποσοστό φυτικών ινών.

1. Καρπούζι, 38 kcal ανά 100γρ

Το καρπούζι είναι ένα από τα πιο χαμηλές θερμίδες τροφές και τρεις ή τέσσερις φέτες είναι αρκετές για να νιώθετε χορτάτοι.

2. Πατάτα, 161 θερμίδες ανά πατάτα

Η πατάτα είναι η πιο θρεπτική τροφήδίνει αίσθημα κορεσμού 3 φορές υψηλότερο από μια φέτα άσπρο ψωμί.

3. Αυγά, 78 θερμίδες το καθένα

Το αυγό δεν είναι απλώς ένα πολύ υγιεινό προϊόν, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη,βοηθώντας στον κορεσμό. Τρώγοντας ένα αυγό για πρωινό, μειώνετε σημαντικά την όρεξή σας με την πάροδο του χρόνου και δεν προσθέτετε επιπλέον 330 θερμίδες στα αποθέματά σας.

4. Πλιγούρι βρώμης, 187 θερμίδες ανά μερίδα 50 γρ

Το πλιγούρι βρώμης είναι το πιο θρεπτικό από τα δημητριακά.γνωστό ακίνητο πλιγούρι βρώμηςέχουν ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που το καθιστά απαραίτητο διαίτης. Οι φυτικές ίνες στο πλιγούρι βρώμης προάγουν την καλή πέψη. Επιπλέον, αυτός ο χυλός είναι σε θέση να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

5. Ψάρια, κατά μέσο όρο 70 kcal ανά 100g

Το σώμα δεν δημιουργεί αποθέματα πρωτεΐνης. Όλες οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται αποστέλλονται είτε για να αντικαταστήσουν τα μόρια πρωτεΐνης σε κύτταρα και ιστούς (πλαστική λειτουργία), είτε σε μικρότερο βαθμό για ενεργειακές ανάγκες. Δεν μπορούμε να φάμε πολλές πρωτεΐνες - δεν υπάρχει πού να τις βάλουμε. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα με πρωτεΐνη είναι επίσης αρκετά ικανοποιητικά.

6. Φυσικό γιαούρτι, 66 kcal ανά 100γρ

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το οποίο, παρεμπιπτόντως, φτιάχνεται εύκολα στο σπίτι, ευνοεί την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού.

Το ελληνικό γιαούρτι, φτιαγμένο χωρίς προσθήκη ζάχαρης, με βάση το φυσικό προζύμι, είναι φυσική πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και λιπαρών γάλακτος.

Για ένα πραγματικά θρεπτικό γιαούρτι, προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή δημητριακά σε αυτό (είναι ακριβώς εδώ).

7. Μήλα, 47 kcal ανά 100γρ

Τα μήλα είναι ένα από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία φυσικά επιβραδύνει την πέψη και προάγει τον κορεσμό.

Ένα μήλο που τρώγεται μετά το δείπνο θα δώσει στο σώμα μια τελική δόση σύνθετων σακχάρων και βιταμινών και θα βοηθήσει να διατηρήσει το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μήλα σε σαλάτες, δημητριακά και σάντουιτς - αυτό θα ωθήσει τα όρια της στάσης σας απέναντι σε αυτά τα υπέροχα φρούτα.

8. Πορτοκάλια, 59 θερμίδες ανά φρούτο

Τα πορτοκάλια είναι ένα από τα πιο χορταστικά φρούτα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Σε μια λίστα με 38 ικανοποιητικά τρόφιμα που συνέταξαν Αυστραλοί επιστήμονες διατροφής, τα πορτοκάλια κατέχουν την πρώτη θέση μεταξύ όλων των φρούτων και των εσπεριδοειδών.

παμέλο, λεμόνια και μανταρίνιαόχι μόνο ικανοποιεί καλά την πείνα, αλλά συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους και επίσης αναπληρώνει τα αποθέματα βιταμινών και μικροστοιχείων, που είναι τόσο απαραίτητα το χειμώνα.

9. Ζυμαρικά σκληρού σίτου, 172 θερμίδες ανά μερίδα 50 γρ

Οι ετικέτες είναι εύκολο να μπερδευτούν. Ορισμένοι κατασκευαστές αναφέρουν στις συσκευασίες ζυμαρικών ολικής αλέσεως "ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι", άλλοι - "ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως". Στην πραγματικότητα όμως είναι ένα και το αυτό: αλεύρι ολικής αλέσεως από σκληρό σιτάρι.

10. Μαύρη σοκολάτα, 170 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια

Περίπου το ένα τέταρτο σοκολάτας 100 γραμμαρίωνθα σας βοηθήσει να τρώτε πολύ λιγότερα άλλα τρόφιμα, καθώς τα συστατικά αυτής της λιχουδιάς επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας λειτουργούν ως φάρμακο για την κατανάλωση πολλών γλυκών, καθώς και για αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα.

11. Κουκουνάρια, 95 θερμίδες ανά 14 γραμμάρια - περίπου 84 ξηροί καρποί

Λιπαρά οξέα που βρίσκονται στους σπόρους του πεύκουπολύ χρήσιμο για την καρδιά και, επιπλέον, συμβάλλει σε ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε αμύγδαλα, σας συμβουλεύουμε να τα αντικαταστήσετε.

12. Μαλακά τυριά, 76 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια

Φρέσκο ​​κατσικίσιο τυρί ή οποιοδήποτε άλλο είδος «φέτας»περιέχει συμπυκνωμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο προάγει τον κορεσμό και, επιπλέον, βοηθά στην καύση λίπους στο σώμα. Επεξεργασμένο τυρίπεριέχουν επίσης πυκνό λινολεϊκό οξύ σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, ώστε να μπορείτε να τους δώσετε την προτίμησή σας, αλλά προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα τυρί.

13. Αποβουτυρωμένο γάλα, 86 θερμίδες ανά ποτήρι

Πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε το γάλα ως το κύριο προϊόν διατροφής των παιδιών, χωρίς να υποψιαζόμαστε ότι οι ευεργετικές ιδιότητες του γάλακτος είναι επίσης ανεκτίμητες για τον οργανισμό ενός ενήλικα. Πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτό, για παράδειγμα - καζεΐνη, μας χορταίνει τέλεια.Επιπλέον, το γάλα περιέχει επίσης συμπυκνωμένο λινολεϊκό οξύ.

14. τυρόπηγμα,169 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και είναι διαιτητικό προϊόν. Το τυρί κότατζ είναι χωρίς λιπαρά, λιπαρά και τολμηρά. Φάτε οποιοδήποτε για την υγεία σας!

15. Μανιτάρια, 20-40 kcal ανά 100 γρ

Τα μανιτάρια (27 kcal ανά 100 g), τα μανιτάρια στρείδια (38 kcal ανά 100 g), τα μανιτάρια (23 kcal ανά 100 g) ή τα μανιτάρια boletus (31 kcal ανά 100 g) θα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε δημητριακά, σνακ ή ντρέσινγκ και σάλτσες. Είναι πιο σκόπιμο να χρησιμοποιείτε βραστά ή ψημένα μανιτάρια παρά τουρσί.

16. Κολοκύθα, 22 kcal ανά 100 γρ

Η κολοκύθα είναι ένα απαραίτητο προϊόν για αδυνάτισμα! Μπορείτε να ψήσετε, να μαγειρέψετε, να φτιάξετε τηγανίτες και χυλό. Κουάκερ: πρέπει να πάρετε μια κολοκύθα σε ποσότητα 200 g και να την κόψετε σε μικρούς κύβους. Σιγοβράζουμε με νερό για 30 λεπτά.

Στη συνέχεια, προσθέστε οποιοδήποτε δημητριακό της γεύσης σας (πλιγούρι, νιφάδες κεχρί ή ρύζι) σε ποσότητα 2 κ.σ. μεγάλο. και κρατήστε σε χαμηλή φωτιά για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο χυλό, δεν απαγορεύεται να το αραιώσουμε λίγο με άπαχο γάλα.

17. Μπρόκολο, 33 kcal ανά 100 γρ

Μια πραγματική αποθήκη βιταμινών και μετάλλων. Υπάρχει η άποψη ότι το μπρόκολο είναι εξαιρετικό προφυλακτικό για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Συνιστάται η χρήση του λαχανικού σε βραστή, ψημένη ή ωμή μορφή.

18. Γογγύλι, 28 kcal ανά 100 γρ

Θα χρησιμεύσει ως ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το συνηθισμένο πατάτες πουρέκαι δεν περιέχει άμυλο. Τα πιάτα από γογγύλια βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες και βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

19. Παπάγια, 43 kcal ανά 100 γρ

Ένα εξωτικό φρούτο που προάγει την καύση λίπους και την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό και μαγειρεμένο. Η παπάγια αραιώνει το αίμα, είναι ιδανική για άτομα που πάσχουν από έλκη ή γαστρίτιδα.

20. Μοσχαρίσιο κρέας, 90 kcal ανά 100 γρ

Το λιγότερο λιπαρό κρέας, η χρήση του οποίου βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αποκατάσταση των βλεννογόνων του πεπτικού συστήματος. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε το προϊόν το πρωί.

21. Σπαράγγια, 20 kcal ανά 100 γρ

Αφαιρεί τα περιττά υγρά και είναι ένα εξαιρετικό προϊόν αποτοξίνωσης για απώλεια βάρους. Η ασπαραγίνη που περιέχεται στο λαχανικό επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε καύση λίπους. Τα σπαράγγια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, επομένως, κορεστούν καλά και καθαρίζουν τέλεια τα έντερα.

22. Φασόλια, 120 kcal ανά 100 γρ

Ένα ευέλικτο προϊόν που είναι κατάλληλο για πρώτα πιάτα, σαλάτες και συνοδευτικά. Η χρήση φασολιών βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη της αναιμίας.

23. Ψωμί ολικής αλέσεως, 213 kcal ανά 100g

Το ψωμί με πίτουρο περιέχει βιταμίνες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μονο- και δισακχαρίτες, κορεσμένα λιπαρά οξέα. Το πίτουρο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσροφούν και απομακρύνουν τις τοξίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα ομαλοποιείται.

Εάν νιώθετε άγχος και στρες, τότε είναι καλύτερα να κανονίσετε ένα μικρό σνακ: πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι με τοστ ψωμιού με πίτουρο.

24. Φρέσκα σύκα, 49 kcal ανά 100 γρ

Πλέον καλύτερο επιδόρπιογια λεπτότητα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα σύκα βελτιώνουν την πέψη και επίσης επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα.

25. Ζεστό τσάι, κακάο, καφές με γάλα, κομπόστα

Τα περισσότερα υγρά τρόφιμα έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό. Αλλά τα υγρά χαμηλού ιξώδους (όπως το νερό, οι χυμοί ή τα αναψυκτικά) αφομοιώνονται γρήγορα και είναι πιο πιθανό να σας αφήσουν γρήγορα πεινασμένους.

πίνω ζεστό ρόφημαμετά τα γεύματα ή μεταξύ των γευμάτων, αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Μερικές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα αφυδάτωσης με την πείνα. Η καφεΐνη μειώνει προσωρινά την επιθυμία για φαγητό. Το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση λίπους και τα τσάγια με τζίντζερ, λεμόνι ή κουρκουμά μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και την υγεία σας!

Πίνακας δεικτών κορεσμού προϊόντων

Προϊόν	Δείκτης κορεσμού	μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας
βλαστάρια φασολιών	4,6
Καρπούζι	4,5
Φράπα	4,0
Καρότο	3,8
πορτοκάλια	3,5
Ψάρι	3,4
Στήθος κοτόπουλου	3,3
Μήλα	3,3
κόκκινο κρέας	3,2
Πλιγούρι βρώμης	3,0
Ποπ κορν	2,9
ψημένες πατάτες	2,5
Γιαούρτι	2,5
Μπανάνες	2,5
Ζυμαρικά με τυρί	2,5
καστανό ρύζι	2,3
Μακαρόνια	2,2
άσπρο ρύζι	2,1
Πίτσα	2,1
Αράπικο φιστίκι	2,0
Παγωτό	1,8	λιγότερος κορεσμός
άσπρο ψωμί	1,8
Σταφίδα	1,6
σοκολατένια snickers	1,5
Μέλι	1,4
Ζάχαρη	1,3
Γλυκόζη	1,3
πατατάκια	1,2
Βούτυρο	0,5

Ποιες τροφές σε χορταίνουν; Ας ανακαλύψουμε!

Κρέας σε μαρινάδα μπύρας

Συστατικά:

Κρέας - 1 κιλό

Ελαφριά μπύρα - 0,5 L

Κρεμμύδι - 1-2 τεμ.

Καυτερή πιπεριά - 0,5 τεμ.

Σκόρδο - 3 σκελίδες

Φρέσκα βότανα - για γεύση

θυμάρι - για γεύση

Αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Μαγείρεμα:Πλένουμε το κρέας και το κόβουμε σε κύβους. Ετοιμάστε τη μαρινάδα. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε μπύρα στη φόρμα, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο, θυμάρι και αλάτι. Βάζουμε το κρέας στη μαρινάδα. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε να μαριναριστεί για 1 ώρα. Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα λαχανικά. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε μισούς δακτυλίους. Ξεφλουδίστε τις καυτερές πιπεριές από τους σπόρους, ξεπλύνετε με κρύο νερό και ψιλοκόψτε και ψιλοκόψτε τα χόρτα.

Όταν μαριναριστεί το κρέας, το μεταφέρουμε σε ένα ζεστό τηγάνι και τηγανίζουμε για 12-15 λεπτά από όλες τις πλευρές μέχρι να ροδίσει.Τα βγάζουμε από το τηγάνι. Στο ίδιο μέρος τηγανίζουμε ένα μείγμα από μυρωδικά, κρεμμύδια και καυτή πιπεριά. Τώρα επιστρέψτε το κρέας στο τηγάνι και ρίξτε όλη τη μαρινάδα που έχει απομείνει από το κρέας. Θα πρέπει να καλύπτει πλήρως το κρέας, αν χρειάζεται, προσθέστε περισσότερη μπύρα. Δοκιμάζουμε και αλατίζουμε αν χρειάζεται. Σκεπάζουμε το ταψί με αλουμινόχαρτο. Το βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 45-50 λεπτά. Σερβίρουμε με βραστές πατάτες.

Φαγόπυρο με κοτόπουλο και μανιτάρια

Συστατικά:

Φιλέτο κοτόπουλο βάρους 200 g - 2 τεμ.

Μια χούφτα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι (προαιρετικά)

Βούτυρο

Champignons - 400 g

Ξινή κρέμα - 200 g

Σκόρδο - 1 σκελίδα

Αλεύρι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Φαγόπυρο - 1 φλιτζάνι

Μαγείρεμα:βάζουμε το φαγόπυρο να βράσει. Μουλιάζουμε τα ξερά μανιτάρια σε βραστό νερό. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε φέτες πάχους περίπου 2-3 ​​εκ. Ζεσταίνουμε σε ένα τηγάνι βούτυροκαι τηγανίζουμε τα μανιτάρια σε αυτό, ανακατεύοντας, για περίπου 5-7 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια προσθέτουμε το φιλέτο κοτόπουλου και τηγανίζουμε όλα μαζί για άλλα 5 λεπτά. Αραιώστε το αλεύρι με 2/3 φλιτζανιού κρύο νερό, προσθέστε την κρέμα γάλακτος, τα μανιτάρια πορτσίνι μαζί με το υγρό στο οποίο είχαν εμποτιστεί και ανακατέψτε καλά. Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι με τα μανιτάρια και το κοτόπουλο, αφήνουμε να πάρει μια βράση. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο, αλατίζουμε και σιγοβράζουμε, ακάλυπτα, για 15-20 λεπτά. Ένα λεπτό πριν το τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο στο πιάτο. Βάζουμε το βρασμένο φαγόπυρο και το κοτόπουλο σε πιάτα, περιχύνουμε με τη σάλτσα γενναιόδωρα. Μπορείτε να πασπαλίσετε με τριμμένη παρμεζάνα.

ζυμαρικά καρμπονάρα

Συστατικά:

Αυγά - 2 τεμ.

τριμμένη παρμεζάνα - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Άπαχο ψαρονέφρι - 100 γρ

Ελαιόλαδο

Μακαρόνια ή ζυμαρικά bucatini - 140 g

Μαγείρεμα:Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το νερό των ζυμαρικών στο μάτι της κουζίνας. Στο μεταξύ κόβουμε το ψαρονέφρι σε μικρούς κύβους και μετά το τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο για κυριολεκτικά 2-3 λεπτά. Για πικάντικο, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή πιπεριά τσίλι στο ψαρονέφρι. Όταν βράσει το νερό, αλατίζουμε και ρίχνουμε τα ζυμαρικά στο τηγάνι, βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίζουμε τα βρασμένα ζυμαρικά σε ένα σουρωτήρι. Όταν τα μακαρόνια είναι έτοιμα, σπάστε δύο αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και συνδυάστε τα γρήγορα με την παρμεζάνα. Βάλτε εκεί ζεστά μακαρόνια και ζεστό ψαρονέφρι. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε αμέσως.

Ψάρια με λαχανικά

Συστατικά:

Καρότο - 1 τεμ.

Μικρό μάτσο άνηθο

Λευκό ξηρό κρασί - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Κρεμμύδι - 2 τεμ.

Φέτες λεμονιού - 2 τεμ.

Φιλέτο τιλάπιας - περίπου 200 γρ

Ντομάτα - 1 τεμ.

Αλάτι, πιπέρι

Μαγείρεμα:πλένουμε τα ψάρια, τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια, αλατίζουμε. Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα, τα πλένουμε και τα κόβουμε σε κομμάτια. Ζεματίζουμε την ντομάτα με βραστό νερό, ξεφλουδίζουμε και κόβουμε σε κύβους. Σε ένα τηγάνι σε καυτό λάδι τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το καρότο για 5 λεπτά και μετά προσθέτουμε την ψιλοκομμένη ντομάτα. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά. Τυλίξτε τα κομμάτια του ψαριού στο αλεύρι. Σε ένα άλλο αντικολλητικό τηγάνι τηγανίζουμε τα φιλέτα μέχρι να ροδίσουν από όλες τις πλευρές. Βάλτε το ψάρι στα λαχανικά, προσθέστε 2 φέτες λεμόνι, ρίξτε το κρασί και ζεστό νερό ώστε τα υγρά να ομογενοποιηθούν με το ψάρι. Προσθέστε κόκκους πιπεριού και αλάτι για γεύση. Σιγοβράζουμε όλα μαζί σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10-15 λεπτά. Σερβίρετε ψάρι πασπαλισμένο με ψιλοκομμένο άνηθο.

τύμπανα κοτόπουλου και ψητή πατάταμε πράσινο ντύσιμο

Συστατικά:

Μπαστούνια κοτόπουλου - 8 τεμ.

Πατάτες - 8-10 τεμ.

μέλι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Χυμός λεμονιού - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ένα μείγμα αποξηραμένων βοτάνων (θυμάρι, μαντζουράνα, βασιλικός, μαϊντανός, δεντρολίβανο) - 1 κουτ.

Αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Για ανεφοδιασμό:

Σκόρδο - 5 σκελίδες

Μεγάλο μάτσο μυρωδικά (άνηθος, μαϊντανός, κόλιαντρο, βασιλικός)

Ξίδι - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ελαιόλαδο - 6 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Χοντρό θαλασσινό αλάτι - 1 κουτ

Μαγείρεμα:ανακατεύουμε σε ένα μπολ 2 κ.σ. μεγάλο. ζεστό νερό και μέλι, προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, τα αποξηραμένα μυρωδικά και το ελαιόλαδο. Ρίξτε αυτό το μείγμα τύμπανα κοτόπουλουκαι αφήνουμε να μαριναριστεί για τουλάχιστον 1 ώρα Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C. Στρώστε τα μπούτια κοτόπουλου σε ένα μεγάλο ταψί. Ψήνουμε για 40 λεπτά, γυρίζοντας κατά διαστήματα. Πλένουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε 4 κομμάτια. Βράζουμε σε αλατισμένο νερό που βράζει μέχρι να μαλακώσει. Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε τις πατάτες, προσθέτουμε τις πατάτες στο ταψί 20 λεπτά πριν. μέχρι να γίνει το κοτόπουλο.

Για το dressing, ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Καθαρίζουμε το σκόρδο και το τρίβουμε με αλάτι σε ένα γουδί, προσθέτουμε στα χόρτα. Ρίχνουμε το ξύδι και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά. Περιχύνουμε με το dressing το κοτόπουλο και τις πατάτες στο τέλος του ψησίματος, ανακατεύουμε καλά και ψήνουμε για άλλα 5-7 λεπτά. Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο, σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο, αφήνουμε να ξεκουραστεί για 10 λεπτά και μετά σερβίρουμε.

Για ένα τέτοιο ντύσιμο, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε χόρτα της αρεσκείας σας και να προσθέσετε φτερούγες κοτόπουλου. Αν σας αρέσει πικάντικο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο θρυμματισμένο φρέσκο ​​τσίλι ή απλώς σάλτσα καυτερής πιπεριάς.

Πολλοί άνθρωποι εξισώνουν την υγιεινή διατροφή και τροφή με λίγες θερμίδες. Ένας τεράστιος αριθμός εικόνων και ιστότοπων στο Διαδίκτυο αφιερωμένων στον υγιεινό τρόπο ζωής μας δίνει μια ξεκάθαρη ιδέα για το τι είναι υγιεινή διατροφή:

Υγιεινή τροφή είναι ένα πιάτο με τρία φύλλα μαρούλι, ένα ντοματίνι κομμένο στα τέσσερα και ένα μικρό κομμάτι σολομού στον ατμό. ολόκληρο το πιάτο είναι πασπαλισμένο με κάποιο είδος σπόρων, βρίσκεται κοντά πράσινο μήλοτυλιγμένο με μεζούρα.

Αυτή η εικόνα είναι τόσο σταθερά κολλημένη στο υποσυνείδητό μας που όταν τίθεται το ερώτημα της μετάβασης σε υγιεινή διατροφή, ξεπροβάλλει μπροστά στα μάτια μας και ολόκληρο το σώμα μας αρχίζει να διαμαρτύρεται για να κάνουμε δίαιτα λιμοκτονίας.

Η κρίση, οι διαρκώς αυξανόμενες τιμές, η έλλειψη εμπιστοσύνης στο μέλλον μας ξυπνά μια γενετική μνήμη που λέει ξεκάθαρα και ξεκάθαρα: πρέπει να κάνουμε απόθεμα. Η παρουσία μιας τέτοιας μνήμης έχει από καιρό επιβεβαιωθεί επιστημονικά - οι μνήμες και οι εμπειρίες μεταδίδονται από τον εγκέφαλο στο γονιδίωμα, γεγονός που τους επιτρέπει να μεταδοθούν στις επόμενες γενιές.

Η εμπειρία των προγόνων μας τα τελευταία 100 χρόνια μιλάει μέσα μας, και αν μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν χρειάζεται να αποθηκεύουμε κουτιά με στιφάδο και ζυμαρικά, το σώμα μας εξακολουθεί να προσπαθεί να προστατευτεί σε περίπτωση πείνας.

Η υγιεινή διατροφή είναι η διατροφή που εξασφαλίζει την ανάπτυξη, την ομαλή ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου. Αυτή η διατροφή συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας, στην πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης φυσιολογικού βάρους.

Υπάρχει η άποψη ότι η υγιεινή διατροφή είναι ακριβή. Και ναι, αν πάτε στο τμήμα υγιεινών τροφίμων ενός σούπερ μάρκετ, τότε μπορεί να χάσετε την όρεξή σας από τις τιμές για αυτό.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι μια κανονική ορθολογική υγιεινή διατροφή μπορεί να οργανωθεί με ελάχιστο προϋπολογισμό. Εξαλείφοντας τα ακριβά λουκάνικα, τους χυμούς, τα ανθρακούχα ποτά, τον μεγάλο αριθμό προϊόντων ζαχαροπλαστικής, θα μπορείτε επίσης να κάνετε οικονομία σε αυτό.

Παρακάτω είναι τα Top 20 φθηνότερα και χρήσιμα προϊόνταστη χειμερινή περίοδο.

1. Γιαούρτι και κεφίρ

Διαβάσαμε προσεκτικά την ετικέτα, όπου αναζητούμε τη λέξη «γιαούρτι». Σύμφωνα με το GOST R 51331-99, ένα προϊόν που έχει υποστεί θερμοποίηση δεν μπορεί να ονομάζεται "γιαούρτι". Ένα γραμμάριο γιαουρτιού πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10 εκατομμύρια «ζωντανά» κύτταρα γαλακτικών βακτηρίων, για τα οποία εκτιμούμε πολύ αυτό το γιαούρτι. Αν το πακέτο λέει " προϊόν γιαουρτιού», «με βάση το γιαούρτι», «γιαούρτι» ή, εκτός από το όνομα «Sunshine», το όνομα του ίδιου του προϊόντος είναι γενικά συγκρατημένα αποσιωπημένο - αυτή δεν είναι η επιλογή μας. Και γενικά, όσο λιγότερα υλικά στο γιαούρτι και το κεφίρ, τόσο το καλύτερο. Τέλεια επιλογήείναι το γάλα και το προζύμι.

Θυμόμαστε ότι το φθηνό γιαούρτι και το κεφίρ σε μη περιγραφική συσκευασία δεν είναι λιγότερο χρήσιμα από το πιο ακριβό προϊόν σε ένα κομψό μικρό γυάλινο βάζο που κοστίζει περίπου ένα κουτί απλό κεφίρ.

2. Μήλα

Υπάρχει μια αγγλική παροιμία «ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά» (ποιος τρώει ένα μήλο την ημέρα, οι γιατροί δεν το έχουν). Πράγματι, τα μήλα βοηθούν στη διατήρηση της υγείας, καθώς και κάποια επιπλέον αλλαγή στο πορτοφόλι. Τα μήλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Μπορούν να προστεθούν στα περισσότερα διαφορετικά πιάτααν δεν σας αρέσουν απλά μασήστε τα. Και φυσικά, είναι καλύτερο να αγοράζετε ντόπια μήλα, ακόμα κι αν δεν είναι τόσο όμορφα και λαμπερά όσο τα εισαγόμενα.

3. Μπανάνες

Το φθηνότερο από τα εξωτικά φρούτα εκτιμάται κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο, το οποίο υποστηρίζει το έργο της καρδιάς. Επιπλέον, υπάρχει πολλή βιταμίνη C στις μπανάνες. Η κατανάλωση μπανανών θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την καούρα, την κατάθλιψη, τη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου, τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, οστεοπόρωση και καρκίνο των νεφρών. Και η μπανάνα έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να είναι ένα χορταστικό σνακ.

4. Καρότο

Αυτό το φθηνό λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, η οποία διεγείρει την πέψη και την ανάπτυξη της ωφέλιμης μικροχλωρίδας, και είναι επίσης γνωστό ως κύρια πηγή βήτα-καροτίνης. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι η βήτα-καροτίνη από τα καρότα (και άλλα λαχανικά) απορροφάται καλύτερα όταν μαγειρεύεται, και επίσης τρώγεται μαζί με λίγο λίπος.

5. Παντζάρια

Το κόκκινο χρώμα των παντζαριών δίνεται από τη βεταϊνη (λατ. βήτα - παντζάρια). Η βεταΐνη μειώνει το επίπεδο ενός τοξικού αμινοξέος (ομοκυστεΐνη) που προκαλεί ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Το παντζάρι διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες τόσο ωμά όσο και βραστά. Κατά την αποθήκευση, όλες οι ευεργετικές ιδιότητες των τεύτλων διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το παντζάρι περιέχει πολύ σίδηρο, από όλα τα φυτικά τρόφιμα, το παντζάρι βρίσκεται στη δεύτερη θέση μετά το σκόρδο ως προς την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Και όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ιώδιο, μόνο το λάχανο της θάλασσας προηγείται των τεύτλων.

6. Κοτόπουλο

Τώρα μιλάμε για στήθη κοτόπουλου, όχι τηγανητά λιπαρά μπουτάκια κοτόπουλου.
Το φιλέτο κοτόπουλου είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, το κύριο μέρος της οποίας είναι τα αμινοξέα. Περιέχει επίσης φώσφορο, βιταμίνες H, ομάδες PP, B, μαγνήσιο, θείο, χρώμιο, ψευδάργυρο, κοβάλτιο.

7. Ελαιόλαδο

Τώρα πολλοί θα αγανακτήσουν και θα πουν ότι το ελαιόλαδο δεν μπορεί να αποδοθεί σε φθηνά προϊόντα. Αν όμως συγκρίνουμε τα οφέλη ελαιόλαδοκαι το κόστος του, αποδεικνύεται ότι η τιμή του είναι αρκετά ανυψωτική. Και αν παραιτηθείτε από ένα μισό πακέτο μαγιονέζας κάθε μέρα υπέρ δύο κουταλιών του γλυκού ελαιόλαδο, τότε τα οφέλη για την υγεία και τη σιλουέτα θα είναι απλά απερίγραπτα.

Ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι είναι αρκετό για να ντύσει μια μερίδα σαλάτας.

8. Κρεμμύδι

Τα κρεμμύδια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών C, A, B1, B2, PP και ινουλίνης, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη της ευεργετικής μικροχλωρίδας στο ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον, στους βολβούς βρέθηκαν φυτοκτόνα, τα οποία αναστέλλουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών μειώνει τη σύνθεση χοληστερόλης. Πολλοί θεωρούν ότι το κρεμμύδι είναι ένα πικάντικο-αρωματικό φυτό που προστίθεται στα πιάτα ελάχιστες ποσότητες, αλλά τα πλήρη πιάτα με βάση το κρεμμύδι μπορεί να είναι νόστιμα και υγιεινά. Η κατάχρηση των κρεμμυδιών δεν αξίζει τον κόπο μόνο σε άτομα με οξείες ασθένειεςπεπτικό σύστημα και νεφρά.

9. Ρύζι

Τα οφέλη του ρυζιού εξαρτώνται κυρίως από τον τρόπο επεξεργασίας του. γυαλισμένο ρύζι άσπρο χρώμα- περιέχει πολύ λίγο χρήσιμες ουσίες. Η "μέση" επιλογή είναι το ρύζι στον ατμό, το οποίο έχει ανοιχτό καφέ απόχρωση, διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των χρήσιμων ουσιών. Το πιο χρήσιμο είναι το μη γυαλισμένο ή καστανό (καστανό) ρύζι. Καθαρίζεται μόνο από το πάνω φλοιό, αφήνοντας όλα τα πίτουρα και τα θρεπτικά συστατικά. Το μη γυαλισμένο ρύζι περιέχει κατά μέσο όρο 3-3,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι και 12 φορές περισσότερες φυτικές ίνες (1,6 g έως 0,37 g), χάρη στις οποίες καθαρίζει τέλεια τον οργανισμό.

10. Αυγά

Το αυγό περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αποτελείται από ένα πλήρες σύνολο εύπεπτων πρωτεϊνών. Είναι πηγή ωφέλιμου φολικού οξέος, βιοτίνης και χολίνης. Το σελήνιο, το οποίο αποτελεί μέρος αυτού του προϊόντος, έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Όταν τρώτε μόνο ένα αυγό την ημέρα, λαμβάνετε έως και το 15% της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης και τα αμινοξέα που περιέχονται στο αυγό εργάζονται ενεργά για τη δημιουργία νέων ιστών του ανθρώπινου σώματος.

11. Μαύρη σοκολάτα

Όπως ήδη γράψαμε, υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει περιορισμένη δίαιτα χωρίς την ικανότητα να αντέχεις οικονομικά γλυκά.

Η μαύρη σοκολάτα διαφέρει από όλα τα άλλα είδη σοκολάτας λόγω της απουσίας γάλακτος μεταξύ των συστατικών και της υψηλής περιεκτικότητας σε κόκκους κακάο - τουλάχιστον 70%. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επαρκή ποσότητα αιθέρια έλαιαπου εμποδίζουν τις εναποθέσεις χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, που εμποδίζουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης. Η πικρή σοκολάτα βοηθά στην αύξηση του τόνου του σώματος. Τα αλκαλοειδή καφεΐνη και θεοβρωμίνη έχουν διεγερτική δράση, οπότε αν όχι Να έχετε καλή διάθεση, φάτε μαύρη σοκολάτα και σίγουρα θα την έχετε.

12. Μπιζέλια και φασόλια

Οι καλλιέργειες της οικογένειας των οσπρίων είναι μοναδικές: υγιεινές, νόστιμες, θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (ομάδες Α και Β), φλαβονοειδή, σίδηρο, ασβέστιο, υδατάνθρακες, φολικό οξύ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και άμυλο. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι κοντά στο κρέας, επομένως μπορούν να αντικατασταθούν για τους χορτοφάγους. Η πρωτεΐνη των οσπρίων στη χημική της σύσταση είναι κοντά στο ζώο, αλλά πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό.

13. Παραπροϊόντα

Παραπροϊόντα είναι το συκώτι, τα νεφρά, η καρδιά κ.λπ. - ό,τι υπάρχει στο σφάγιο εκτός από μυϊκό ιστό (κρέας). Δεν ακούγεται πολύ ορεκτικό, αλλά είναι πραγματικά φθηνό. Το πιο ακριβό και ευκολοψήσιμο παραπροϊόντα είναι το συκώτι. Ξεχωριστά, μπορεί κανείς να διακρίνει παραπροϊόντα κοτόπουλου- καρδιές, κοιλίες και συκώτι. Μπορείτε να βρείτε εκατομμύρια συνταγές στο Διαδίκτυο για το πώς να τις μαγειρέψετε.

14. Φύκια (φύκια)

Αρκετά φτηνό προϊόνπου λίγοι προσέχουν. Αλλά μάταια. Η περιεκτικότητα σε μεγάλο αριθμό σημαντικών μετάλλων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθιστά τα φύκια ένα σχεδόν ανεκτίμητο προϊόν, ειδικά για περιοχές απομακρυσμένες από τη θάλασσα, όπου υπάρχει έλλειψή τους. Ένα από τα πιο πολύτιμα συστατικά είναι το ιώδιο, αλλά περιέχει επίσης θείο, ψευδάργυρο, βρώμιο, άλατα μαγνησίου και σίδηρο.

15. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (έως 5%)

Ολόκληρα κλαδιά είναι αφιερωμένα στο τυρί cottage και συνταγές από αυτό σε φόρουμ bodybuilder. Το ιδανικό προϊόν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής πρωτεΐνης.

Το τυρί κότατζ ξεπερνά όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τον βαθμό απορρόφησής του. Οι πρωτεΐνες στη σύνθεση του τυριού cottage διασπώνται εύκολα σε αμινοξέα: τρυπτοφάνη, μεθειονίνη, χολίνη και άλλα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το τυρί κότατζ συνιστάται για παιδιά, ηλικιωμένους και ασθενείς που αναρρώνουν από ασθένειες, ακριβώς λόγω της εύκολης απορρόφησής του.

16. Δημητριακά ολικής αλέσεως (κριθάρι, βρώμη, φαγόπυρο)

Τα πλιγούρια είναι θρυμματισμένα ή ολικής αλέσεως σπόροι κυρίως δημητριακών. Ιδιαίτερη αξία έχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως (κριθάρι, βρώμη, φαγόπυρο, κεχρί). Τα οφέλη κάθε είδους δημητριακών μπορούν να γραφτούν σε ξεχωριστό άρθρο. Αλλά αυτό που είναι σημαντικό να έχετε κατά νου είναι ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν καθημερινή πηγή υδατανθράκων και όχι καθόλου. άσπρο ψωμίκαι κέικ.

Συνήθως στα ράφια των σούπερ μάρκετ στο ύψος των ματιών υπάρχουν φωτεινές πολύχρωμες συσκευασίες, όταν κοιτάς τις τιμές των οποίων χάνεις την επιθυμία να τις αγοράσεις. Σας συμβουλεύουμε να κοιτάξετε τα κάτω ράφια - εκεί θα βρίσκονται οι απαραίτητες μη περιγραφικές συσκευασίες κιλών.

17. Ρέγγα

Ούτε ένα άρθρο σχετικά με την υγιεινή διατροφή δεν είναι πλήρες χωρίς να το αναφέρουμε ψάρι σολομού: σολομός, πέστροφα, ως πηγή ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Το κόκκινο ψάρι είναι υγιεινό και νόστιμο, αλλά δεν μπορείς να το βάλεις σε ένα καλάθι κρίσης.

Και παρεμπιπτόντως, η απλή ελαφρώς αλατισμένη ρέγγα δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από τις ακριβές ποικιλίες ψαριών όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα. Εδώ μπορείτε επίσης να αναφέρετε μικροπράγματα ψαριών όπως η καπελίνα και η παπαλίνα. Το κύριο πράγμα για αυτά τα ψάρια είναι ότι μπορούν να καταναλωθούν με κόκαλα. Και αυτό σημαίνει: να χρησιμοποιείτε ασβέστιο και φώσφορο στον βέλτιστο συνδυασμό, τόσο απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής κατάστασης των οστών και των δοντιών.

18. Λάχανο

Με την ποσότητα της βιταμίνης C ξεπερνά τα πορτοκάλια και υπάρχει περισσότερο ασβέστιο σε αυτό παρά στο γάλα. Το λάχανο διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προάγει την αναζωογόνηση των ιστών, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα, βελτιώνει το ανοσοποιητικό και ενισχύει τον καρδιακό μυ. Το λάχανο διατηρεί τις χρήσιμες βιταμίνες του που χρειάζεται ο οργανισμός μας ακόμα και όταν γίνεται τουρσί. Η διατροφική αξίακαι όφελος ξυνολάχανολόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γαλακτικό οξύ, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες.

19. Ραπανάκι

Για κάποιο λόγο, το άδικα ξεχασμένο ραπανάκι σπάνια μπορεί να βρεθεί στα ράφια των ακριβών σούπερ μάρκετ, αλλά υπάρχει σε αφθονία στις αγορές συλλογικών αγροκτημάτων.

Το ραπανάκι περιέχει τέτοια μεταλλικά στοιχεία, απαραίτητα για το άτομο, όπως κάλιο, φώσφορο, νάτριο, σίδηρο. Ως εκ τούτου, το ραπανάκι είναι χρήσιμο για μειωμένη ανοσία, καθώς και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το ραπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και νικοτινικό οξύ (βιταμίνη PP), επομένως η χρήση του είναι χρήσιμη για παθήσεις του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

20. Ψωμί σίκαλης

Μέσο επίπεδο θερμίδων ψωμί σικάλεωςπαρασκευάζεται σύμφωνα με κλασική συνταγή, είναι 174 Kcal, τα οποία περιέχονται στα 100 γραμμάρια του προϊόντος. Τα οφέλη του ψωμιού σίκαλης γίνονται προφανή κοιτάζοντας μόνο τη σύνθεση βιταμινών και ανόργανων συστατικών του προϊόντος. Το ψωμί σίκαλης περιέχει τη συντριπτική πλειοψηφία των χρήσιμων ενώσεων από το λεγόμενο αλφάβητο βιταμινών.

Η σύνθεση του ψωμιού σίκαλης περιέχει βιταμίνες A, B, E, H, καθώς και PP. Επιπλέον, τα οφέλη του ψωμιού σίκαλης έγκειται στην περιεκτικότητα του προϊόντος σε φυσικές ενώσεις όπως χολίνη, ψευδάργυρος, ιώδιο, μαγγάνιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, σίδηρος, κάλιο, θείο, μαγνήσιο, ασβέστιο και άλλα. Είναι ενδιαφέρον η βιολογική χρησιμότητα χημική σύνθεσηΤο ψωμί σίκαλης είναι πολύ υψηλότερο από αυτό της εκδοχής σιταριού του προϊόντος αρτοποιίας.

Χαμηλές θερμίδες δεν σημαίνει άγευστο και φτωχό σε θρεπτικά συστατικά. Γεμίστε το ψυγείο σας με υγιεινές και χαμηλές θερμίδες τροφές που προάγουν την υγεία και την απώλεια βάρους!

Αν και οι λουκουμάδες μηδενικών θερμίδων δεν έχουν εφευρεθεί ακόμη, αυτό δεν σημαίνει ότι η αναζήτηση υγιεινών και θρεπτικών τροφών για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Μη γεμίζετε το στομάχι σας με πρόχειρο φαγητό. Σκεφτείτε όλη την επιπλέον άσκηση που πρέπει να κάνετε για να κάψετε τις θερμίδες μιας ολόκληρης πίτσας ή ενός ψηλού ποτηριού παγωτού σοκολάτας.

Η επιλογή των σωστών τροφών με λίγες θερμίδες θα σας βοηθήσει να γείρετε τη ζυγαριά προς την καύση λίπους αντί να το αποθηκεύσετε. Για να σας διευκολύνουμε να ξεκινήσετε, κατατάξαμε την 40η θέση καλύτερα προϊόντααπό διάφορα τμήματα του σούπερ μάρκετ.

Υπάρχει ένας μύθος ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν «αρνητική» περιεκτικότητα σε θερμίδες, δηλαδή χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από ό,τι περιέχουν. Αυτό δεν είναι αλήθεια, αλλά τα σούπερ μάρκετ και οι αγορές των αγροτών είναι γεμάτα από υγιεινά τρόφιμα με λίγες θερμίδες που έχουν μικρή επίδραση στην ενεργειακή αξίαδιατροφή. Στην πραγματικότητα, 35 από τα 40 τρόφιμα που αναφέρονται εδώ έχουν 100 ή λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα!

Αν υπολογίσετε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού για να απαλλαγείτε από εκατοστά στη μέση, είναι πολύ σημαντικό να γεμίσετε τη δίαιτα με τρόφιμα που δεν αφήνουν αίσθημα πείνας. Εξάλλου, δεν θέλεις να πεινάς όλη μέρα.

Καλά νέα για τους μύες και τους γευστικούς κάλυκες. Δεν είναι όλα τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες ωμά λαχανικάγια σαλάτες. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και άλλα τμήματα του σούπερ μάρκετ είναι ένα γενναιόδωρο καταφύγιο για εξαιρετικό φαγητό, το οποίο, παρά χαμηλές θερμίδες, στην κορυφή χρεώνεται με χρηστικότητα όπως και λαμπερή γεύση.

Αν λαχταράτε κάτι να μασήσετε αλλά φοβάστε να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες, αυτά τα προμήθεια θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας χωρίς τον κίνδυνο να ξεπεράσετε το όριο σας.

Λαχανικά

1. Νεροκάρδαμο

4 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι

Το μενού σας χρειάζεται αυτό το λαχανικό με λίγες θερμίδες. Μια μελέτη από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των προϊόντων σούπερ μάρκετ, το κάρδαμο ξεχωρίζει για την πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Με απλά λόγια, τα μικροσκοπικά πράσινα φύλλα σας δίνουν μια τεράστια δόση θρεπτικών συστατικών. Και, όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το νεροκάρδαμο είναι ισχυρό.

Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το νεροκάρδαμο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Κόψτε σε φέτες 3 αχλάδια και 1 λευκές πατάτες, στείλτε τα στο τηγάνι. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ. Κρατήστε στη φωτιά για 2 λεπτά. Ρίξτε 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε σκεπασμένο για 20 λεπτά.

Προσθέστε 2 ματσάκια νεροκάρδαμο, 2 κουταλιές της σούπας κόκκινο ξύδι και 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​εστραγκόν. Κρατάμε στη φωτιά για 5 λεπτά, στύβουμε το χυμό μισού λεμονιού και από όλα αυτά κάνουμε πουρέ σούπας. Στη συνέχεια, ρίξτε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη στο τηγάνι και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά ακόμη.

2. Ρόκα

5 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Ένα μάτσο πικάντικα χόρτα είναι μια εξαιρετική επικάλυψη για μια σαλάτα ή σάντουιτς με πολύ λίγες θερμίδες. Η ρόκα αναπληρώνει το έλλειμμα θερμίδων με υψηλή δόση βιταμίνης Κ. Επιπλέον, όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, η ρόκα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αναζητήστε το δίπλα σε πράσινα λαχανικά όπως το baby σπανάκι.

Για να φτιάξετε ένα σάντουιτς βιαστικά, φρυγανίστε μερικές λεπτές φέτες ψωμιού στην τοστιέρα. Αλείφουμε το ένα με μουστάρδα Dijon, προσθέτουμε λεπτές λωρίδες ζαμπόν, φέτες μήλου και ένα μάτσο ρόκα. Πιέστε τα όλα προς τα κάτω με τη δεύτερη φέτα.

3. Σέλινο

6 θερμίδες ανά στέλεχος

Το σέλινο μπορεί να μην κέρδισε το status superfood που έκανε το λάχανο το αγαπημένο φαγητό των θαυμαστών των skinny jeans, αλλά δημιουργεί μια δροσερή τραγανή νότα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Το σέλινο είναι μια απίστευτα ογκώδης τροφή, που σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε το στομάχι σας χωρίς πλεόνασμα θερμίδων.

Το σέλινο είναι μια απίστευτα ογκώδης τροφή, που σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε το στομάχι σας χωρίς πλεόνασμα θερμίδων.

Μαζί με μια μικρή ποσότητα θερμίδων, λαμβάνετε μια βαριά δόση βιταμίνης Κ, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

μάγειρας χορταστική σούπαμε κοτόπουλο και χυλοπίτες. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ψιλοκόψτε τα καρότα, το κρεμμύδι και το σέλινο, στείλτε τα στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι το κρεμμύδι να γίνει μαλακό. Ρίχνουμε 4 ποτήρια ζωμό κοτόπουλου, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι και ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και μετά προσθέτουμε ψιλοκομμένο βραστό κοτόπουλο, βραστά noodles soba και φρέσκο ​​θυμάρι.

4. Pak choi (κινέζικο λάχανο)

9 θερμίδες σε 5 φύλλα

Ενώ το λάχανο και το σπανάκι αποκτούν όλη τη δόξα, αυτό το ασιατικό λαχανικό αξίζει να συμπεριληφθεί σε μια δίαιτα περιορισμένης θερμίδων. Ένα μέλος της οικογένειας των σταυρανθών είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε αντιοξειδωτικά. Έχει περισσότερα απαλή γεύσησε σύγκριση με πολλά σκούρα λαχανικά και θα αρέσει σε όσους είναι επιλεκτικοί.

Ξεχωρίστε τα φύλλα bak choi από το στέλεχος και ψιλοκόψτε. Κόψτε και το στέλεχος σε λεπτές λωρίδες. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κοτσάνι pak choi, 2 ψιλοκομμένα ασκαλώνια και 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο. Σιγοβράζουμε για 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι μίσχοι.

Πασπαλίστε τα φύλλα bak choi και 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο ξύσμα λεμονιού. Διατηρήστε τη φωτιά μέχρι να μαραθούν ελαφρώς τα φύλλα. Αποσύρουμε από τη φωτιά, περιχύνουμε με 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώνουμε για γεύση.

5. Ραπανάκι

17 θερμίδες ανά φλιτζάνι

ραπανάκι προσαρτημένο πιάτα εύκολαέντονη γεύση και βελτιώνει την υφή τους. Το ραπανάκι είναι τσιμπημένο στις θερμίδες, αλλά υπάρχει άφθονη βιταμίνη C σε αυτό. Το σώμα μας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας. Και μην ξεχνάτε τις κορυφές των πράσινων φύλλων, τα οποία είναι βρώσιμα και περιέχουν ένα σωρό καλούδια με ελάχιστες θερμίδες.

Το ραπανάκι είναι τσιμπημένο στις θερμίδες, αλλά υπάρχει άφθονη βιταμίνη C σε αυτό

Περιχύνετε ένα κιλό ραπανάκια κομμένα στη μέση με λάδι, αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε τα ραπανάκια σε ένα ταψί και ψήστε τα στο φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου για τουλάχιστον 35 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν. Ανακατεύουμε μετά από 15 λεπτά. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ και 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού. Σερβίρετε ραπανάκια φούρνου με σάλτσα γιαουρτιού.

6. Κολοκυθάκια

31 θερμίδες σε ένα μέτριο κολοκυθάκι

Εάν πρέπει να «στριμώξετε» ένα συγκεκριμένο ποσό θερμίδων από τη διατροφή, στρέψτε το καλάθι του σούπερ μάρκετ σε αυτό το λαχανικό. Κάνοντας αυτό, το φορτώνετε με μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες που ικανοποιούν την πείνα, κάλιο, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.

Με έναν κόφτη λαχανικών ή ένα κοφτερό μαχαίρι κόβουμε τα κολοκυθάκια κατά μήκος σε λωρίδες σαν χυλοπίτες και τα τηγανίζουμε για λίγα λεπτά στο ελαιόλαδο. Γεμίστε τα νουντλς κολοκυθιού με σάλτσα ντομάτας για ένα βραδινό ζυμαρικό με λίγες θερμίδες.

7. Αγγούρι

22 θερμίδες σε μισό αγγούρι

Τα αγγούρια είναι κατά 95% νερό, γεγονός που τα καθιστά ένα από τα τρόφιμα με τις λιγότερες θερμίδες στο σούπερ μάρκετ. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και χορτάτοι, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο να δελεαστείτε από τα brownies. Για λίγη παραπάνω ίνα, αφήστε τα κοπτικά λαχανικών στο μπουφέ γιατί οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στο δέρμα.

Για να φτιάξετε σάλσα, ανακατέψτε με το ψιλοκομμένο αγγούρι πιπεριά, αβοκάντο κομμένο σε κύβους, πιπεριά jalapeno ψιλοκομμένο, κόλιαντρο ψιλοκομμένο, φρέσκο χυμό λεμονιούκαι μια δυο πρέζες αλάτι. Σερβίρετε με πιάτα με ψάρι.

Καρπός

8. Δαμάσκηνα

30 θερμίδες ανά δαμάσκηνο

Η χαρακτηριστική γλυκιά γεύση των δαμάσκηνων - πολύ καλός τρόποςΙκανοποιήστε τη λαχτάρα για γλυκά χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα. Επιπλέον, ακόμη και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα από το σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.

Πάρτε 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι, ½ φλιτζάνι κρασί πόρτο, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο, 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ, 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​θυμάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού τριμμένο, 3 ολόκληρες σκελίδες σκόρδο και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Βάλτε τα όλα σε μια κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε χαμηλή ή μέτρια φωτιά χωρίς καπάκι, ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να μαλακώσουν τα δαμάσκηνα. Σερβίρουμε με ψητά στήθη κοτόπουλου.

9. Γκρέιπφρουτ

37 θερμίδες σε μισό γκρέιπφρουτ

Αν ψάχνετε για ένα φρούτο που κρατά υπό έλεγχο τις θερμίδες της ζάχαρης, ήρθε η ώρα για το γκρέιπφρουτ. Όπως και άλλα εσπεριδοειδή, το γκρέιπφρουτ είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C. Η καθημερινή κατανάλωση γκρέιπφρουτ μειώνει την περίμετρο της μέσης, αρτηριακή πίεσηκαι τα επίπεδα χοληστερόλης, γεγονός που κάνει το φρούτο με λίγες θερμίδες και καλό για την καρδιά.

Για μια φιλική γαρνιτούρα 6 συσκευασιών, κόψτε ένα γκρέιπφρουτ σε φέτες και τοποθετήστε το σε ένα μπολ, κρατώντας όλο τον χυμό. Ανακατεύουμε με αβοκάντο και ψιλοκομμένο μάραθο ή άνηθο. Ρίχνουμε τον κρατημένο χυμό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Σερβίρετε ντρέσινγκ σαλάτας γαρνιρισμένο με φρέσκο ​​δυόσμο.

49 θερμίδες ανά ποτήρι

Διατίθεται σε σούπερ μάρκετ όλο το χρόνο, οι φράουλες δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες που καίνε λίπος, αλλά περιέχουν επίσης πολλή βιταμίνη C. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σίγουρα θα είναι χρήσιμο για όσους υποφέρουν από έντονη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το πιο σημαντικό, μια μελέτη του 2014 στο Journal of Nutritional Biochemistry διαπίστωσε ότι η κατανάλωση άφθονων κόκκινων φρούτων και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν διατήρησε τη στεφανιαία νόσο σε απόσταση, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.

Για να φτιάξετε μια εξαιρετικά θρεπτική ισπανική σούπα γνωστή ως γκασπάτσο, συνδυάστε στο μπλέντερ 1/3 φλιτζάνι νερό, 1 φλιτζάνι φράουλες, 3 μέτριες ντομάτες, 1 κόκκινη πιπεριά, ½ αγγούρι, 2 ασκαλώνια, 1/3 φλιτζάνι φρέσκο ​​δυόσμο ή βασιλικό. 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Αφήνουμε στο ψυγείο για 2 ώρες και μετά σερβίρουμε.

11. Μοσχοκάρυδο

61 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Ο γλυκός, ζουμερός πολτός του μοσχοκάρυδου είναι χαμηλός σε θερμίδες, αλλά πλούσιος σε βιταμίνη C και υγιεινό κάλιο για την καρδιά. Είναι υπέροχο από μόνο του ως σνακ, αλλά μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε smoothies, γιαούρτι, σάλσα και σαλάτες. Εάν δεν έχετε αγοράσει ποτέ μοσχοκάρυδο στο παρελθόν, προτιμήστε ένα που είναι πιο βαρύ και έχει κέρινο δέρμα. Αποφύγετε τα πεπόνια με απαλές περιοχές.

Ο γλυκός, ζουμερός πολτός του μοσχοκάρυδου είναι χαμηλός σε θερμίδες, αλλά πλούσιος σε βιταμίνη C και υγιεινό κάλιο για την καρδιά.

Για μια δροσερή σαλάτα, ρίξτε baby σπανάκι με μοσχοκάρυδο σε κύβους, μισά ντοματίνια, φέτες αγγουριού, θρυμματισμένη φέτα και καβουρδισμένα αμύγδαλα.

12. Μύρτιλα

62 θερμίδες ανά ποτήρι

Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες – εντυπωσιακά 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι χωρίς τον κίνδυνο υπερφαγίας.

Επιβραδύνοντας την πέψη των τροφών, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές για την καταπολέμηση των αποθηκών λίπους. Ένα άλλο όφελος των μύρτιλων είναι το εντυπωσιακό διατροφικό τους βιογραφικό, που περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.

Τοποθετήστε 2 φλιτζάνια βατόμουρα, 1/3 φλιτζάνι νερό, 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα αμυγδάλου σε μια μέτρια κατσαρόλα. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για 20 λεπτά.

Διαλύουμε 2 κουτ άμυλο καλαμποκιούσε 1 κουταλιά της σούπας νερό, ρίξτε μέσα στο μείγμα του μύρτιλου και μαγειρέψτε για 1 λεπτό. Περιχύστε τη σάλτσα πάνω από πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες, βάφλες, τυρί cottage ή γιαούρτι.

σιτηρά

76 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά

Το πλιγούρι παρασκευάζεται στον ατμό, αποξηραμένο και θρυμματισμένο κόκκους σιταριού. Μαγειρεύεται γρήγορα και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Το πλιγούρι αποτρέπει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων και ανεξέλεγκτες κρίσεις πείνας, κατά τις οποίες υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να δελεαστείς από τη σπατάλη τροφίμων.

Για να φτιάξετε χυλό για πρωινό, προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό, 2 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι πλιγούρι, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε μια κατσαρόλα. Αφήστε να πάρει μια βράση και μαγειρέψτε για 10-15 λεπτά σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά. Θέλετε το πλιγούρι να γίνει μαλακό με συνοχή όπως πλιγούρι βρώμης.

113 θερμίδες ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα noodles

Τα soba noodles έχουν περίπου 50% λιγότερες θερμίδες αμύλου από τα μακαρόνια σκληρού σίτου. Φτιαγμένα με αλεύρι φαγόπυρου χωρίς γλουτένη, τα ζυμαρικά ιαπωνικού τύπου είναι καλύτερα για ένα κυνηγητό έξι πακέτων. Απλώς φροντίστε να αγοράσετε ζυμαρικά από 100% φαγόπυρο, καθώς λίγο αλεύρι σίτου μπορεί να εισχωρήσει κρυφά και να αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος.

Μαγειρέψτε τα noodles soba σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία (σε αντίθεση με τα κανονικά ζυμαρικά, ξεπλύνετε καλά τη σόμπα μετά το μαγείρεμα) και σερβίρετε με σολομό, βραστό αρακά, καρότα και ασκαλώνια. Καρυκεύουμε με ντρέσινγκς με σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, ξύδι ρυζιούκαι καυτερές σάλτσες.

15. Τεφ

128 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι teff

Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και η κινόα, αυτό το αιθιοπικό δημητριακό είναι χαμηλότερο σε θερμίδες. Οι μικροσκοπικοί κόκκοι αποτελούνται κυρίως από φύτρο και πίτουρο, τα πιο θρεπτικά μέρη οποιουδήποτε δημητριακού. Αυτό κάνει το μικροσκοπικό teff έναν διατροφικό γίγαντα με έναν τόνο διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του μαγνησίου, του ασβεστίου και του φωσφόρου.

Το Teff έχει γεύση βύνης-καρυδιού και επειδή απελευθερώνει άμυλο όταν βράζεται, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε πουτίγκες με λίγες θερμίδες, παραλλαγές σε παλέντα ή χυλό πρωινού που μοιάζει με τον Ηρακλή σε υφή.

Οι μικροσκοπικοί κόκκοι είναι κυρίως φύτρο και πίτουρο, τα πιο θρεπτικά μέρη οποιουδήποτε σιτηρού.

Για μια υγιεινή πουτίγκα, βάλτε 2 φλιτζάνια νερό και 1/2 φλιτζάνι teff να βράσουν. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας, μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό ο χυλός, περίπου 15 λεπτά.

Αφήνουμε το teff να κρυώσει ελαφρώς και μετά στο μπλέντερ ή στο πολυμίξερ κάνουμε πουρέ με 1 ολόκληρη μπανάνα, 1/3 φλ. γάλα καρύδας, 3 κουταλιές της σούπας μελάσα ή σιρόπι σφενδάμου, 3 κουταλιές της σούπας σκόνη καρύδας, 2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ, ¼ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο γαρίφαλο ή κανέλα και μια πρέζα αλάτι. Αφήνουμε στο ψυγείο για 2 ώρες πριν σερβίρουμε.

16. Πίτουρο σιταριού

31 θερμίδες σε ¼ φλιτζάνι

Μετρήστε το πίτουρο σιταριού με απλό τρόποπροσθέστε τροφές με λίγες θερμίδες στη διατροφή σας. Στέφεται με μια εντυπωσιακή λίστα θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο και 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα τέταρτο φλιτζάνι. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι και αδύνατοι.

Για να φτιάξετε νόστιμα μάφιν με πίτουρο σίτου, συνδυάστε ½ φλιτζάνι πίτουρο σιταριού, ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερκαι ¼ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα. Συνδυάστε 1 χτυπημένο αυγό με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε υγρά υλικά στα στεγνά υλικά και απλώστε ¼ φλιτζάνι ζύμη για κάθε cupcake σε ένα ταψί.

31 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Το λιπαρό ποπ κορν κινηματογράφου είναι μια βόμβα θερμίδων, αλλά φουσκωμένο καλαμπόκι με λίγες θερμίδες μαγείρεμα στο σπίτι- Εξαιρετική επιλογή για τη μέση σας. Δεδομένου ότι το ποπ κορν είναι τόσο μεγάλο, μπορείτε εύκολα να γεμίσετε το στομάχι σας και να έχετε λιγότερες θερμίδες από τα περισσότερα σνακ.

Για να ετοιμάσετε ένα ορεκτικό ασιατικό στυλ, ανακατέψτε μαζί 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν και το τριμμένο ξύσμα από 1 λάιμ. Πασπαλίστε το μείγμα καρυκευμάτων πάνω από τις νιφάδες ποπ κορν.

18. Τηγανίτες ρυζιού

35 θερμίδες ανά τηγανίτα

Αν λαχταράτε κάτι τραγανό, οι τηγανητές ρυζιού μπορούν να γεμίσουν τη λαχτάρα σας χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. Φτιαγμένα με φουσκωμένο καστανό ρύζι, οι τηγανητές είναι επίσης πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως και ενέργειας υδατανθράκων. Αποφύγετε επιλογές με έντονα αρώματα για να μείνετε μακριά από σάκχαρα και αναξιόπιστα συστατικά.

Για να φάτε γρήγορα, απλώστε τυρί ricotta σε ένα κέικ ρυζιού και πασπαλίστε με βατόμουρα!

0 θερμίδες

Τα διάφανα νουντλς ζελατίνης παρασκευάζονται από τις θρυμματισμένες ρίζες του ασιατικού φυτού konjac. Αποτελείται κυρίως από υδατοδιαλυτές δύσπεπτες ίνες που ονομάζονται γλυκομαννάνη. Πρακτικά δεν υπάρχουν θερμίδες στο shirataki.

Τα noodles έχουν μια μάλλον αόριστη γεύση, αλλά απορροφούν τέλεια τις γεύσεις των σαλτσών και των καρυκευμάτων. Μπορείτε να βρείτε shirataki σε ασιατικές αγορές ή τοπικά παντοπωλεία.

Τα noodles Shirataki αποτελούνται κυρίως από υδατοδιαλυτές, μη εύπεπτες ίνες που ονομάζονται γλυκομαννάνη.

Για γρήγορο γαρνίρισμα, φτιάξτε shirataki σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, περιχύστε με πέστο και γαρνίρετε με τα μισά ντοματίνια.

20. Ψωμάκια σάντουιτς

100 θερμίδες ανά μία (2 μισά)

Οι επίπεδοι, λεπτοί κύκλοι μπορούν να σας εξοικονομήσουν πολλές αμυλώδεις θερμίδες όταν φτιάχνετε σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα και τοστ για πρωινό. Παράδειγμα: δύο φέτες κανονικού ψωμιού μπορεί να έχουν διπλάσιες θερμίδες. Όπως με κάθε ψωμί, αναζητήστε ψωμάκια από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως για να τσιμπήσετε και μια μερίδα φυτικών ινών που ικανοποιούν την πείνα.

Για να μαγειρέψετε πίτσα για μία σε λίγα λεπτά, απλώστε ένα τσουρέκι σάλτσα ντομάταςαπό πάνω με καναδικό μπέικον και κομμάτια μοτσαρέλας με χαμηλά λιπαρά. Το βάζουμε στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να λιώσει το τυρί.

Κρέας

21. Φιλέτο γαλοπούλας καπνιστή

85 θερμίδες ανά 100 γρ

Όταν πρέπει να φτιάξετε γρήγορα ένα σάντουιτς για μεσημεριανό, επιλέξτε αυτό το κρέας σνακ με λίγες θερμίδες. Πράγματι, το φιλέτο γαλοπούλας είναι ένα από τα πιο άπαχα κρέατα στον τομέα των ντελικατέσεν. Για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα, μην αγοράζετε φιλέτα καπνιστά με μέλι.

Για ένα γρήγορο, φιλικό προς τα έξι πακέτα σνακ, κόψτε λαχανικά όπως καρότα, κολοκυθάκια και αγγούρι σε λωρίδες πάχους σπιρτόξυλου. Αλείφουμε με μουστάρδα Ντιζόν μια ξεφλουδισμένη γαλοπούλα, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα λαχανικά και τυλίγουμε σε ρολό.

82 θερμίδες ανά 100 γρ

Το τρυφερό λευκό κρέας μπακαλιάρου δεν θα γεμίσει το σκάφος σας με θερμίδες, αλλά θα προσφέρει μια σταθερή δόση σεληνίου. Λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικό, το σελήνιο βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της μυϊκής βλάβης μετά από έντονη άσκηση. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μπακαλιάρο από τα νερά της Αλάσκας, καθώς αυτή είναι μια από τις πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές.

Ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων 2 φλιτζάνια ρόκα, ένα μάτσο μαϊντανό, 1/3 φλιτζάνι αμύγδαλα, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, χυμό από 1/2 λεμόνι, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαύρο πιπέρι και ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο. Περιχύνουμε με τη σάλτσα τον τηγανητό μπακαλιάρο.

23. Μύδια

86 θερμίδες ανά 100 γρ

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να πετάξεις δίχτυα αναζητώντας μύδια! Με 10 γραμμάρια εξαιρετικής πρωτεΐνης ανά μερίδα, προσφέρουν εξαιρετική αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες. Αυτό είναι πέρα ​​από το γεγονός ότι τα μύδια θεωρούνται ένα από τα πιο καθαρά είδη θαλασσινών και σας δίνουν μια εντυπωσιακή δόση εξαιρετικά υγιεινών λιπαρών.

Το European Journal of Sports Science έχει προτείνει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μεγιστοποιώντας την πρόσληψη οξυγόνου από τους μύες που λειτουργούν.

Με 10 γραμμάρια εξαιρετικής πρωτεΐνης ανά μερίδα, προσφέρουν εξαιρετική αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες.

Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Τηγανίζουμε ελαφρά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες για 3 λεπτά. Προσθέστε ½ φλιτζάνι λευκό κρασί και σιγοβράστε μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά, επίσης περίπου 3 λεπτά.

Βάζετε στο τηγάνι τα κομμένα ντοματίνια, ½ φλιτζάνι νερό και ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Σοτάρουμε μέχρι να αρχίσουν να διαλύονται οι ντομάτες, περίπου 4 λεπτά.

Τώρα μπορείτε να ρίξετε περίπου ένα κιλό μύδια στο τηγάνι, να κλείσετε το καπάκι και να ιδρώσετε για περίπου 8 λεπτά μέχρι να ανοίξουν. Πετάξτε αυτά που είναι κλειστά.

24. Μπούτι γαλοπούλας

107 θερμίδες ανά 100 γρ

Ήρθε η ώρα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Η γευστική, χαμηλών θερμίδων μερίδα πουλερικών περιέχει εντυπωσιακά 19 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 100 γραμμάρια και υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών με πλήρη ταχύτητα. Αλλά πηγαίνετε εύκολα με το λιπαρό δέρμα γιατί οι παραπάνω αριθμοί θερμίδων είναι μόνο για κρέας. Βράζοντας τα μπουτάκια του κοτόπουλου σε νερό, θα μετατρέψετε ένα σημαντικό μέρος του συνδετικού ιστού σε ζελατίνη, που θα κάνει το κρέας πιο νόστιμο, ζουμερό και τρυφερό.

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι αρκετά μεγάλο για τα μπούτια της γαλοπούλας σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε τη γαλοπούλα. Τοποθετήστε τα μπούτια κοτόπουλου στο τηγάνι και μαγειρέψτε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν, περίπου 6 λεπτά. Αφαιρέστε τα μπούτια κοτόπουλου από το τηγάνι και χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια, προσθέτοντας κι άλλο λάδι αν χρειάζεται. Πασπαλίζουμε μέσα 1 ψιλοκομμένο πράσο, 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ. Σοτάρουμε, ανακατεύοντας συνεχώς, για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει το πράσο.

Ρίξτε μιάμιση κούπα ζωμό κοτόπουλου στο τηγάνι και ξύστε τυχόν κολλημένα κομμάτια από τον πάτο. Στείλτε 1 φλιτζάνι στο τηγάνι χυμός πορτοκάλι, 2 κλωναράκια φρέσκο ​​θυμάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών, ¾ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Επιστρέφετε τα μπούτια της γαλοπούλας στο τηγάνι, τα αφήνετε να πάρουν μια βράση και χαμηλώνετε τη φωτιά σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε σκεπασμένο για 1,5 έως 2 ώρες ή μέχρι το κρέας να είναι πολύ τρυφερό, γυρνώντας τα μπούτια κάθε 30 λεπτά.

108 θερμίδες ανά 100 γρ

Μπορεί να μην είναι το πιο εμπνευσμένο κρέας στα ράφια των σούπερ μάρκετ, αλλά αν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για τη μυϊκή οικοδόμηση χαμηλών θερμίδων, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλο είναι δύσκολο να βρείτε εναλλακτική λύση.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το στομάχι με δύο τρόπους: με το να αισθάνεστε χορτάτοι και να αυξάνετε τη θερμική επίδραση της τροφής, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να κάψετε μόνο για να αφομοιώσετε το φαγητό.

Εάν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για τη μυϊκή οικοδόμηση χαμηλών θερμίδων, το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα είναι δύσκολο να βρείτε εναλλακτική λύση.

Προς την στήθος κοτόπουλουαποδείχθηκε ζουμερό, δοκιμάστε να το ράψετε. Τοποθετούμε το φιλέτο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε νερό να καλύψει το στήθος κατά τουλάχιστον 3-4 εκ. Φέρνουμε το νερό σχεδόν να βράσει ώστε να εμφανιστούν μεμονωμένες φυσαλίδες στην επιφάνεια.

Μη βράζετε! Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε χαμηλή προς μέτρια, σκεπάζουμε μερικώς και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κρέας. Ρυθμίστε τη φωτιά όσο χρειάζεται κατά τη διάρκεια του βρασμού, κρατώντας τη σε ένα απαλό βράσιμο και αφαιρέστε τον αφρό που εμφανίζεται.

26. Χοιρινό φιλέτο

108 θερμίδες ανά 100 γρ

Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα καλό κρέας με υψηλή θρεπτική αξία που δεν θα επηρεάσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Περιέχει επίσης αξιέπαινες ποσότητες μιας βιταμίνης Β που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να μετατρέψει την τροφή που τρώτε σε ενέργεια για να περάσει από δύσκολες προπονήσεις. Και μην ξεχνάτε το φορτίο πρωτεΐνης: 21 γραμμάρια σε μια μέτρια μερίδα 100 γρ.

Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Τσιγαρίζουμε 1 κρεμμύδι σε κυβάκια, 0,5 κιλό ψιλοκομμένο χοιρινό φιλέτοκαι 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο για 5 λεπτά. Ρίχνουμε 1 φλιτζάνι κόκκινο κρασί στην κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά. Προσθέστε ένα βάζο με πολτοποιημένες ντομάτες, 1 φλιτζάνι νερό, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε κύβους, 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Dijon, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, καγιέν και μαύρο πιπέρι. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει το ρύζι, περίπου 30 λεπτά.

117 θερμίδες ανά 100 γρ

Αν ψάχνετε για ένα φθηνό κομμάτι βοείου κρέατος που δεν θα σπάσει την τράπεζα θερμίδων, αξίζει να στοχεύσετε το πίσω μέρος του βοείου κρέατος. Σκαλισμένο από την περιοχή κοντά στα πίσω πόδια των βοοειδών, αυτό είναι ένα είδος κόκκινου κρέατος με φανταστική αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος 6 προς 1 που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς πιο αποτελεσματικά. Το μαρινάρισμα του κρέατος πριν το μαγείρεμα θα το κάνει τρυφερό και λιγότερο πιθανό να στεγνώσει κατά το μαγείρεμα.

Σε ένα μπολ ή ένα ρηχό ταψί, χτυπήστε μαζί ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο, ¼ φλιτζάνι σάλτσα σόγιας, χυμό από ένα λάιμ και ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη. Προσθέστε 700 γρ μοσχαρίσιο μήλο, σκεπάστε και μαρινάρετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.

Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα τηγάνι γκριλ ή κανονικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Βγάζουμε τη μπριζόλα από τη μαρινάδα, τη στεγνώνουμε και αλατοπιπερώνουμε. Μαγειρέψτε για περίπου 8-10 λεπτά για μέτρια σπάνια, γυρίζοντας τη μπριζόλα μία φορά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Αφήνουμε τη μπριζόλα να ξεκουραστεί για 10 λεπτά και μετά την κόβουμε σε λεπτές φέτες κατά μήκος του κόκκου. Δοκιμάστε να σερβίρετε κρέας σε tacos.

ΦΑΣΟΛΙ

28. Silken Tofu

36 θερμίδες ανά 100 γρ

Τα καταστήματα πωλούν μια ποικιλία από ποικιλίες τόφου διαφόρων υφών. Το μεταξωτό τόφου διατίθεται ως "μαλακό", "σκληρό" ή "εξαιρετικά σκληρό". Αυτός ο τύπος τόφου αφαιρεί λίγο ή καθόλου νερό, με αποτέλεσμα πιο κρεμώδη υφή και λιγότερες θερμίδες από το παραδοσιακού τύπου, σφιχτό συμπιεσμένο τόφου.

Αν και δεν είναι υποψήφιο για stir-fry, το μεταξωτό τόφου είναι εξαιρετικό για πιάτα όπως πουτίγκες, smoothies, ντιπ και σάλτσες για σαλάτες. Διατηρεί τις θερμίδες υπό έλεγχο και χρησιμεύει ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Για ένα σέικ μετά την προπόνηση με λίγες θερμίδες, δοκιμάστε να αναμίξετε 1 φλιτζάνι νερό καρύδας, 85 γρ μεταξωτό τόφου, 1 μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης, 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένους σπόρους λιναριού, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένους κύβους μάνγκο και 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ.

29. Τηγανισμένα φασόλια

91 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι

Φτιαγμένο από τριμμένα φασόλια pinto, αυτό το μεξικάνικο βασικό προϊόν παρέχει μια τεράστια μερίδα διαιτητικών ινών που ικανοποιούν την πείνα μαζί με μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο που ενισχύει την ενέργεια.

Φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών στο βάζο για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί λίπος στο προϊόν.

Ανακατεύουμε τα ψητά φασόλια τριμμένο πιπέριτσίλι, αλεσμένο κύμινο και φρέσκο ​​χυμό λάιμ. Αλείφουμε στο ψωμί και τοποθετούμε από πάνω ένα βραστό ή τηγανητό αυγό.

30. Φασόλια σε κονσέρβα

108 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι

Φασόλια - γρήγορο τρόποπροσθέστε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χαμηλών θερμίδων στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες και οι διαιτητικές ίνες στα φθηνά φασόλια θα επιβραδύνουν την πέψη των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκονται στα όσπρια, τα οποία θα παρέχουν συνεχή παροχή ενέργειας και ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού. Ορισμένες εταιρείες προσφέρουν ήδη κονσερβοποιημένα φασόλια χωρίς άλμη.

Για να σκοτώσετε ένα σκουλήκι στο μεσημεριανό γεύμα, ανακατέψτε πλυμένα και αποξηραμένα φασόλια σε κονσέρβα με ψιλοκομμένη πιπεριά, ντομάτα, αγγούρι και μαϊντανό. Περιχύστε με ντρέσινγκ λεμονιού.

31. Φακές

115 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι

Λίγα τρόφιμα μπορούν να ταιριάζουν με τη θρεπτική αξία των φακών. Όχι μόνο είναι τσιμπημένο στις θερμίδες, αλλά σας παρέχει μια καλή μερίδα πρωτεΐνης για τη μυϊκή οικοδόμηση, φυτικές ίνες που καταστέλλουν την όρεξη και μια σταθερή λίστα τροφών. Και γλιτώνει και μια δεκάρα!

Όχι μόνο είναι τσιμπημένο στις θερμίδες, αλλά σας παρέχει επίσης μια καλή μερίδα πρωτεΐνης για τη μυϊκή οικοδόμηση, φυτικές ίνες που καταστέλλουν την όρεξη και έναν συμπαγή κατάλογο βιταμινών και μετάλλων.

Για ένα αξιοπρεπές μπιφτέκι λαχανικών, τοποθετήστε ένα 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένες πράσινες φακές σε μια μέτρια κατσαρόλα και καλύψτε με 4 φλιτζάνια νερό. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, περίπου 25 λεπτά. Στραγγίζουμε το νερό και αφήνουμε τις φακές στην άκρη να κρυώσουν. Τοποθετήστε τις φακές σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και τις επεξεργαστείτε μέχρι να ψιλοκομιστούν οι περισσότερες φακές αλλά να μην γίνουν κρεμώδεις.

Προσθέστε μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης γρήγορο φαγητό, 100 γρ μαλακό κατσικίσιο τυρί 1/3 φλιτζάνι θρυμματισμένο καρύδια, 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λιαστές ντομάτεςσε λάδι, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση. ανάψτε το μείγμα και ανακατέψτε σε μια ομοιογενή μάζα.

Τυφλώνουμε 6 κέικ ίδιου μεγέθους και τα τηγανίζουμε σε λαδόκολλα.

Γαλακτοκομείο

25 θερμίδες σε 3 κουταλιές της σούπας

Αν ψάχνετε για μια καθαρή πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες, χρησιμοποιήστε ασπράδια αυγών. Τα ασπράδια των αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα σούπερ σταρ στην οικοδόμηση μυών. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγών σε smoothies ως ενισχυτικό πρωτεΐνης.

Στείλτε μισό φλιτζάνι υγρό σε ένα ζεστό τηγάνι. ασπράδια, 1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα «κρέμα». Χτυπάμε συνεχώς μέχρι να πήξουν τα ασπράδια. Αλατοπιπερώνετε τα ομελέτα με λίγες θερμίδες με καυτερή σάλτσα.

33. Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένη

250 θερμίδες ανά 100 γρ

Εάν τρώτε πάρα πολύ τυρί γεμάτο θερμίδες, πλήρες τυρί, το six-pack σας θα είναι καλυμμένο με λίπος. Μπορείς όμως να εντάξεις το τυρί στη διατροφή σου και να το απολαύσεις αν κρατήσεις ένα κομμάτι μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά στο ψυγείο. Σε σύγκριση με το κανονικό τυρί τσένταρ, η μερικώς απολιπανμένη μοτσαρέλα έχει περίπου 61% λιγότερες θερμίδες. Δοκιμάστε το με σάντουιτς, πίτσα, tacos και ομελέτα.

Μπορείτε να εντάξετε το τυρί στη διατροφή σας και να το απολαύσετε αν κρατήσετε ένα κομμάτι μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά στο ψυγείο.

Φτιάξτε μια σαλάτα ζυμαρικών caprese ρίχνοντας τα ζυμαρικά σκληρού σίτου με χοντρά κομμάτια τονος σε κονσερβα albacore, κύβους μοτσαρέλας μερικώς χωρίς λιπαρά, φέτες ντομάτας και φρέσκο ​​βασιλικό ψιλοκομμένο. Χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξύδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ανακατεύουμε τη σάλτσα με τα ζυμαρικά.

83 θερμίδες ανά ποτήρι

Το γάλα σάς επιτρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες πρώτης κατηγορίας χωρίς θερμίδες λίπους. Υπάρχει επίσης μια τριάδα δομικών οστών σε ένα ποτήρι γάλα: ασβέστιο και φώσφορος. Εάν δεν σας πειράζει να το ξεφορτωθείτε, αγοράστε βιολογικό αποβουτυρωμένο γάλα από αγελάδες που δεν έχουν υποβληθεί σε φαρμακευτική αγωγή με αντιβιοτικά.

Φτιάξτε πλιγούρι βρώμης ανακατεύοντας μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ένα τέταρτο φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης απλής ή βανίλιας, ενάμιση κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia και ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού κανέλα. Ρίχνουμε 2/3 του φλιτζανιού αποβουτυρωμένο γάλα και από πάνω ρίχνουμε ψιλοκομμένες φράουλες και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι και αφήνουμε να βράσει όλη τη νύχτα στο ψυγείο.

35. Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

137 θερμίδες ανά ποτήρι

Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι ένας πολυτελής τρόπος για να συμπεριλάβετε ποιοτικές πρωτεΐνες και ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή χωρίς τις επιπλέον θερμίδες που βρίσκονται σε λιπαρές ή ζαχαρωμένες ποικιλίες. Εκτός από την ισχυρή υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του πεπτικού συστήματος, τα προβιοτικά μπορούν ακόμη και να γίνουν σύμμαχοι στη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους!

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένας πολυτελής τρόπος για να ενσωματώσετε ποιοτικές πρωτεΐνες και ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή.

Τοποθετήστε 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι, 1/2 αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ, 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι και μια πρέζα αλάτι σε ένα μπλέντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ληφθεί μια ομοιογενής μάζα. Χρησιμοποιήστε το ως σάλτσα για τάκος, μπριζόλα ή ψάρι.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

36. Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη

30 θερμίδες ανά ποτήρι

Η εναλλακτική λύση ξηρών καρπών χωρίς γάλα γίνεται αλέθοντας τα αμύγδαλα με φλούδα σε νερό και φιλτράροντας το μείγμα. Έχουν πολύ χαμηλά λιπαρά σε σύγκριση με ολόκληρους ξηρούς καρπούς, επομένως αποτελούν μια επιλογή χαμηλών θερμίδων για την παρασκευή δημητριακών, σέικ μετά την προπόνηση ή τηγανίτες του Σαββατοκύριακου. Αναζητήστε τη λέξη "unsweetened" στο κουτί. Αυτό αποτελεί εγγύηση ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη στο τεχνητό γάλα.

Φορτίστε μετά την προπόνησή σας ανακατεύοντας 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, δυο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο σε σκόνη, ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες.

37. Φυστικοβούτυρο σε σκόνη

45 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας

Ορισμένες εταιρείες φτιάχνουν φυστικοβούτυρο σε σκόνη πιέζοντας τα φιστίκια για να αφαιρέσετε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους. Ανακατεύοντας τη σκόνη με νερό, παίρνετε κρεμώδης πάστα, που δεν έχει τις μισές θερμίδες από το κανονικό φυστικοβούτυρο. Αλλά ακριβώς όπως το παραδοσιακό άλειμμα, εξακολουθείτε να λαμβάνετε τα διατροφικά μπόνους της πρωτεΐνης και των διαιτητικών ινών. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε τη σκόνη απευθείας σε πιάτα όπως πλιγούρι βρώμης και σέικ πρωτεΐνης!

Αραιώστε τη σκόνη φυστικοβούτυρου με μια πρέζα κανέλας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και απλώστε ανάμεσα στα κοτσάνια του σέλινου. Θα έχετε ένα σνακ που θα σας κάνει να νιώσετε ξανά παιδί.

καρυκεύματα

3 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας

Αν θέλετε να προσθέσετε πυροτεχνήματα γεύσης στη σάλτσα χωρίς σχεδόν καθόλου θερμίδες, φροντίστε να βάλετε στο ντουλάπι ξύδια, για παράδειγμα, από κόκκινο κρασί. Κάποιες έρευνες το δείχνουν οξικό οξύμπορεί να επιβραδύνει την πέψη των τροφών, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

Για νόστιμο ντύσιμογια σαλάτες, ανακατέψτε μαζί ίσα μέρη ελαιόλαδο και ξύδι από κόκκινο κρασί, ψιλοκομμένα ασκαλώνια, ψιλοκομμένο σκόρδο, μουστάρδα Dijon, φρέσκο ​​θυμάρι, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

39. Θυμάρι

3 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας

Τα φρέσκα βότανα όπως το θυμάρι, ο βασιλικός και ο άνηθος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζωντανέψετε τα πιάτα και να προσθέσετε ζωντανές γεύσεις με ελάχιστες θερμίδες. Τα φυσικά ενισχυτικά γεύσης περιέχουν ένα οπλοστάσιο αντιοξειδωτικών που θα μετατρέψουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σε αποτελεσματική θεραπείακατά των ασθενειών.

Τα φρέσκα βότανα όπως το θυμάρι, ο βασιλικός και ο άνηθος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζωντανέψετε τα πιάτα και να προσθέσετε ζωηρές γεύσεις με ελάχιστο κέρδος θερμίδων.

Συνδυάστε 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​θυμάρι, τριμμένο ξύσμα από 1 λεμόνι, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη, ½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Τρίψτε αυτό το μείγμα σε κοτόπουλο, μπριζόλα ή χοιρινό.

40. Κανέλα

6 θερμίδες σε 1 κουταλάκι του γλυκού

Όταν πρόκειται για πλιγούρι βρώμης, smoothies ή τηγανίτες, η κανέλα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη γεύση χωρίς τις θερμίδες. Μια σειρά από μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης έκθεσης στο Diet Science, έχουν συνδέσει την κανέλα με ένα βελτιωμένο γλυκαιμικό προφίλ, το οποίο όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά σας βοηθά επίσης να επιτύχετε κορεσμό, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε τον κίνδυνο αποθήκευσης λίπους. τη μέση σας.

Για μια πουτίγκα που δεν θα προκαλέσει εντερική διαταραχή, ζεστάνετε μισό φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι σχεδόν να βράσει. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτουμε 85 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας και 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και αφήνουμε για 5 λεπτά.

Ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει η σοκολάτα. Ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τσίλι. Τοποθετήστε το μείγμα σοκολάτας, 1 πακέτο μεταξωτό τόφου και 2 κουταλιές της σούπας φυσικό σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Βάζουμε την πουτίγκα στο ψυγείο για τουλάχιστον μια-δυο ώρες πριν τη σερβίρουμε.