Υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα. Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι και αυγά. Χρήσιμο φαγητό.

Όλοι ονειρεύονται μια όμορφη και τονισμένη σιλουέτα, φρέσκο ​​δέρμα, λάμψη στα μάτια, μια χαρούμενη στάση ζωής και ανεξάντλητη ζωτική ενέργεια που μας τροφοδοτεί από μέσα. Σε μια τέτοια αρμονική κατάσταση ψυχής και σώματος, θέλει κανείς να ζήσει, να χαίρεται, να γεμίσει τον εαυτό του με την ευτυχία του να είναι και να μοιραστεί αυτό το συναίσθημα με τους άλλους.

Στη ζωή, δεν είναι όλα τόσο ρόδινα, έρχονται στιγμές που συνειδητοποιείς ότι η σιλουέτα πρέπει να προσαρμοστεί, η υγεία σου έχει επιδεινωθεί, η κούραση σε κυριεύει και θέλεις να κοιμάσαι συνέχεια. Ανησυχείτε ιδιαίτερα για τα περιττά κιλά, τόσο άσχημο «φουσκωμένο» από τα αγαπημένα σας ρούχα.

Όλα τα είδη της μόδας για την απώλεια βάρους έρχονται στη διάσωση. Αλλά καθυστερείς την έναρξη της απώλειας βάρους από τη Δευτέρα μέχρι την επόμενη Δευτέρα, γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποχωριστείς τα αγαπημένα σου φαγητά και να αλλάξεις τη διατροφή σου.

Πώς να φέρετε το σώμα σε ισορροπία χωρίς να το εκθέσετε σε άγχος, χωρίς να λιμοκτονήσετε και χωρίς να εξαντλήσετε το σώμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα; σωματική δραστηριότητα? Εάν έχετε κίνητρο να έχετε ένα όμορφο και υγιές σώμα, τότε η επιλογή υγιεινή διατροφή- αυτό είναι σωστό.

Αποδεικνύεται ότι όλα είναι απλά: μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να καταφύγετε σε δίαιτες, αλλά απλώς αλλάξτε τη διατροφή σας - ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα. Το μενού αποτελείται από μια ισορροπημένη σύνθεση λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Αρχικά, ας μιλήσουμε για τις αρχές της υγιεινής διατροφής.

• Η υγιεινή διατροφή βασίζεται σε φυσικά προϊόντα. Εξαλείψτε τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, δεν θα ωφεληθούν και η σιλουέτα σας σίγουρα θα πάρει βάρος. Αλλάξτε το λευκό ρύζι με καφέ ή μαύρο. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, προσθέστε καστανή ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας. Χρησιμοποιήστε ακατέργαστο λάδι για ντρέσινγκ σαλάτας.
• Κάντε συνήθεια να μετράτε τις θερμίδες στα φαγητά που τρώτε. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι, ανάλογα με την καθημερινή δραστηριότητα, οι γυναίκες χρειάζονται 1300-1800 kcal και οι άνδρες - από 2100 kcal.
• Διατηρήστε μια κατά προσέγγιση ισορροπία μεταξύ των καταναλωμένων λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αντίστοιχα, σε αναλογία - 20:30:50. Επιπλέον, με σωστή υγιεινή διατροφή, το μενού για κάθε μέρα περιλαμβάνει τη χρήση βιταμινών και μετάλλων στην απαιτούμενη ποσότητα.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι ποικίλα και τα γεύματα πρέπει να γίνονται όποτε είναι δυνατόν σε μια συγκεκριμένη ώρα.
• Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Μενού υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα: συνταγές

Επιλογές πρωινού

1. Μια ποικιλία δημητριακών στο νερό ή με την προσθήκη γάλακτος: πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα από φρέσκα φρούτα ή μούρα, αποξηραμένα φρούτα, μερικούς ξηρούς καρπούς.
2. Ομελέτα από δύο αυγά με λαχανικά: ντομάτες, σπανάκι, πράσινα φασόλια, ένα κομμάτι τυρί ή δύο βραστά αυγά με λαχανικά.
3. Τυρί κότατζ με γιαούρτι, φρούτα ή μούρα.

Για πρωινό, μπορείτε να πιείτε πράσινο ή μαύρο τσάι, καφέ. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Μεσημεριανές επιλογές

1. Σούπα κοτόπουλου με φιδέ ή μανιτάρια και κρουτόν.
2. Στήθος κοτόπουλου βραστό με ψητά λαχανικά.
3. Φαγόπυρο ή ζυμαρικάσκληρό σιτάρι με σαλάτα λαχανικών.
4. Ψάρι στο φούρνο ή βραστό με κουνουπίδι και σάλτσα τυριού κρέμα.

Επιλογές δείπνου

1. Μοσχαρίσιο γκούλας με βραστά λαχανικά.
2. Κατσαρόλα cottage cheese με μέλι και ξηρούς καρπούς.
3. Σολομός στη σχάρα με χυμό λεμονιού και μυρωδικά.
4. Κοτολέτες κοτόπουλου με λαχανικά, καρυκευμένες με ελαιόλαδο.

Επιλογές σνακ

Επιτρέπονται μικρά σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

1. Φρούτα, λαχανικά, μούρα: καρότα, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, μια χούφτα μούρα.
2. Ένα ποτήρι γιαούρτι, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Ψωμί ολικής αλέσεως, σπιτικά μπισκότα βρώμης χωρίς ζάχαρη.
4. Μαύρος, πράσινο τσάι, καφές.

Υγιεινή διατροφή - ένα δείγμα μενού για κάθε μέρα: βίντεο

Ο σχηματισμός υπερβολικού βάρους επηρεάζεται από τον ρυθμό μεταβολικών αντιδράσεων, που είναι ατομικό χαρακτηριστικό ενός ατόμου, καθώς και από τη διατροφή. Ένας αργός μεταβολισμός, σε συνδυασμό με τον υποσιτισμό, προκαλεί εναποθέσεις λίπους, που βλάπτουν όχι μόνο τη σιλουέτα, αλλά και την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Μπορείτε να ομαλοποιήσετε τις μεταβολικές διεργασίες εξισορροπώντας σωστά τη διατροφή και εξαλείφοντας προϊόντα που είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.

Κανόνες υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους

1. Ο κύριος κανόνας μιας υγιεινής διατροφής δεν είναι η πείνα, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια δραματική αύξηση βάρους. Αυτό το παράδειγμα εμφανίζεται συχνά στο τέλος πολλών δίαιτων.
2. Δεν μπορείς να υπερφάς. Το πολύ φαγητό προκαλεί παχυσαρκία.
3. Δεν πρέπει να πίνετε φαγητό. Είναι καλύτερο να πίνετε νερό είκοσι λεπτά πριν από το γεύμα.
4. Θα πρέπει να προτιμώνται τα φυσικά προϊόντα. Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν μη φυσικά πρόσθετα τροφίμων.
5. Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα λίπη, η απουσία τους επιβραδύνει την απορρόφηση των βιταμινών που εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες.
6. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε, δηλαδή το καθημερινό γεύμα να είναι ταυτόχρονα.
7. Καταργήστε τα τηγανητά, αντικαταστήστε τα με βραστά, ψημένα ή στον ατμό.
8. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα.
9. Τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό - αυτά είναι τα κύρια γεύματα, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να υπάρχουν ελαφριά σνακ.
10. Το πρωινό πρέπει να είναι το γεύμα με τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας και το δείπνο να είναι ελαφρύ.

Επιλογή προϊόντων

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεσηγια τη διατήρηση του βάρους και τη διατήρηση της υγείας. Επομένως, η διατροφή πρέπει να επιλέγεται με σύνεση. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να εξαλείψετε εντελώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους:

• Ζαχαροπλαστική και προϊόντα από αλεύρι.
• Τσιπς.
• Καπνιστά προϊόντα, τα οποία μπορούν να αποδοθούν λουκάνικαπου περιέχει πολλά μπαχαρικά, λίπη και υπερβολικό αλάτι.
• Kashi γρήγορο φαγητό, τα οποία περιλαμβάνουν άμυλο και διάφορα ενισχυτικά γεύσης.
• Σοκολάτα που περιέχει λιγότερο από εβδομήντα τοις εκατό κακάο.

Η σωστή διατροφή αποβάλλει μεγάλη ποσότητα αλατιού, καθώς το αλάτι συγκρατεί υγρά στο σώμα. Επομένως, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αλμυρών τροφών.

Για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές χαμηλές σε θερμίδες, τροφές που βελτιώνουν την πέψη, διασπούν τα λίπη και μειώνουν την όρεξη:

• προάγει την απομάκρυνση των τοξινών από το συκώτι και την ταχεία διάσπαση των λιπών, έχει την ικανότητα να μειώνει την όρεξη.
• Το φαγόπυρο βοηθά στην καταστολή της πείνας, στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση της χοληστερόλης.
• Το πλιγούρι βρώμης ικανοποιεί την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, βοηθά στην αποβολή των τοξινών λόγω των φυτικών ινών που αποτελούν μέρος του.
• Το τζίντζερ είναι γνωστό για την αξιοσημείωτη ιδιότητά του, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους. Χρησιμοποιείται σε πολλές δίαιτες.
• Καυτά μπαχαρικά, ειδικά πιπεριές τσίλι. Διεγείρουν την εφίδρωση, η οποία είναι σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
• Το σκόρδο βελτιώνει την πέψη και μειώνει τη χοληστερόλη.
• Οι ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς καταστέλλουν την όρεξη.
• Μαύρη σοκολάτα με περισσότερο από εβδομήντα τοις εκατό περιεκτικότητα σε κακάο, η οποία επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος. Η σοκολάτα δεν πρέπει να περιέχει πρόσθετα: ξηρούς καρπούς, σταφίδες κ.λπ.
• Το μέλι βελτιώνει επίσης την πέψη.
• Από τα φρούτα, ο ανανάς και το ακτινίδιο, το λεμόνι και άλλα εσπεριδοειδή διακρίνονται ιδιαίτερα για τις ιδιότητες καύσης λίπους, οι οποίες μειώνουν επίσης την όρεξη.
• Τα λαχανικά είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε φυτικές ίνες.
• Τα μανιτάρια εμποδίζουν το σχηματισμό χοληστερόλης και καθαρίζουν από τις τοξίνες.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ειδικά το κεφίρ, είναι απαραίτητα για τον καθαρισμό του σώματος και την ομαλοποίηση της πέψης.
• Το πράσινο τσάι επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες.
• Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί πριν από τα γεύματα μειώνει σημαντικά την όρεξη.

Διατροφή

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την τακτική πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας θρεπτικών συστατικών:

1. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τις μεταβολικές διεργασίες.Οι πρωτεϊνούχες τροφές περιλαμβάνουν: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, κόκκινο ψάρι.
2. Οι υδατάνθρακες συνήθως χωρίζονται σε απλούς (εύκολα εύπεπτους) και σύνθετους (δύσπεπτους).Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το μέλι και τη ζάχαρη. Αφομοιώνονται γρήγορα και αποθηκεύονται ως λίπος. Χρήσιμοι για τον οργανισμό είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που αποτελούν μέρος των φρούτων, των λαχανικών και του ψωμιού.
3. Τα λίπη απαιτούνται για την καλή διατροφή,αλλά σε περιορισμένη ποσότητα - ο ημερήσιος κανόνας δεν υπερβαίνει τα τριάντα γραμμάρια. Τα λίπη είναι κορεσμένα και ακόρεστα - ομαλοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα φυτικά έλαια είναι πηγές ακόρεστων λιπαρών. Τα ζωικά λίπη, το κρέας, το λαρδί συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης.
4. Οι βιταμίνες διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες και αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού.Επομένως, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά. Για την ομαλοποίηση του βάρους, οι βιταμίνες Α, Β και C είναι ιδιαίτερα σημαντικές, οι οποίες βοηθούν στην απορρόφηση της τροφής.

Επιπλέον, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες - το πιο σημαντικό συστατικό για τον καθαρισμό του στομάχου και των εντέρων από βλαβερές ουσίες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους.

Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τον τρόπο ζωής, ο καθένας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων, κατά μέσο όρο αυτή η ποσότητα είναι περίπου 1300 θερμίδες την ημέρα. Με βάση την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, καθορίζεται:

1. Η ποσότητα των πρωτεϊνών - λαμβάνεται με ρυθμό δύο γραμμαρίων ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, πάρτε ένα σωματικό βάρος 60 κιλών και πολλαπλασιάστε με 2, παίρνουμε 120 γραμμάρια. Πολλαπλασιάστε επί τέσσερα, αφού ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ισούται με τέσσερις θερμίδες, παίρνουμε 480 θερμίδες - αυτός είναι ο ημερήσιος κανόνας πρωτεϊνών.
2. Η ποσότητα των υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση τον υπολογισμό των 2,5 γραμμαρίων ανά σωματικό βάρος, παίρνουμε 150 γραμμάρια. Πολλαπλασιάζουμε επί τέσσερα, γιατί ένα γραμμάριο υδατανθράκων είναι ίσο με τέσσερα, παίρνουμε 600. Ταυτόχρονα, οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι) δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από δέκα τοις εκατό.
3. Στη συνέχεια, αθροίστε τις δύο ποσότητες που ελήφθησαν - 480 και 600, παίρνουμε 1080. Αυτή είναι η ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανά ημέρα.
4. Με βάση μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 1300, το λίπος αντιπροσωπεύει 220 θερμίδες, που είναι περίπου ίσες με 24 γραμμάρια, αφού ένα γραμμάριο λίπους είναι ίσο με εννέα θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί στον κύριο κανόνα κατά την απώλεια βάρους - η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το είκοσι τοις εκατό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Είναι εύκολο να μάθετε το θερμιδικό περιεχόμενο μεμονωμένων προϊόντων χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες που μπορείτε να βρείτε τόσο στο Διαδίκτυο όσο και σε πολλούς βιβλία μαγειρικής, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφόρων μαγειρεμένων πιάτων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προσθέσετε το περιεχόμενο θερμίδων όλων των προϊόντων που αποτελούν το πιάτο. Και υπολογίστε πόσες θερμίδες ανά μερίδα.

Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του έτοιμου χυλού μαγειρεμένου σε νερό, χρειάζεστε την ποσότητα μαγειρεμένων δημητριακών, για παράδειγμα, εκατό γραμμάρια διαιρούμενα με τρία (ο αριθμός τρία λαμβάνεται από τον υπολογισμό ότι η μάζα των μαγειρεμένων δημητριακών αυξάνεται τρεις φορές) και πολλαπλασιάζεται με την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμαρίου ξηρών δημητριακών.

Πρόγραμμα γευμάτων για κάθε μέρα

Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• πρωινό 25 τοις εκατό?
• μεσημεριανό 30 τοις εκατό?
• Δείπνο 20 τοις εκατό?
• σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων 25 τοις εκατό.

Τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις τέσσερις ώρες. Έτσι, εάν το πρωινό είναι στις 7:00 π.μ. και το μεσημεριανό στη 13:00, τότε το σνακ πρέπει να είναι μεταξύ δέκα και έντεκα. Το σνακ πρέπει να είναι το αργότερο στις 16:00 και το δείπνο τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Μενού για την εβδομάδα:

1. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα: βραστά αυγά ή ομελέτα, τυρί cottage, κρέας, καθώς και δημητριακά, λαχανικά, ψωμί σικάλεως, τυρί, τσάι. Από τα φρούτα, μπορείτε να επιτρέψετε μήλα ή αχλάδια.
2. Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού: κεφίρ, τυρί με μια φέτα ψωμί, χυμός ή τσάι, φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.
3. Μεσημεριανό: σούπα, κρέας ή ψάρι, μανιτάρια, λαχανικά, ψωμί.
4. Σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού: φρούτα ή σαλάτα λαχανικών, χυμό, γιαούρτι ή τυρί κότατζ.
5. Βραδινό: κατσαρόλα ψαριού ή λαχανικών, κρέας πουλερικών, τυρί κότατζ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, βαρενέτ, κεφίρ ή γιαούρτι.

Ως αποτελεσματικό μενού για απώλεια βάρους, σχεδιασμένο για σχεδόν μια εβδομάδα, μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο, η οποία διαφέρει στην ξεχωριστή χρήση πρωτεϊνών και υδατανθράκων:

1. ημέρα: πρωτεΐνη (κρέας κοτόπουλου, αυγά, καλαμάρια) και λαχανικά.
2. ημέρα: μόνο πρωτεΐνη - κρέας, ψάρι, τυρί.
3. ημέρα: μόνο υδατάνθρακες - μέλι, φρούτα και λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, ζυμαρικά.
4. ημέρα: εκφόρτωση - τσάι, λαχανικά.

Μενού για τον μήνα

Δευτέρα:

• Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
• Μεσημεριανό: κοτόσουπα, λαχανικά, κομπόστα.
• Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, ψάρι, ψωμί, τσάι.
• Ανάμεσα στα κύρια γεύματα: αχλάδι ή μπανάνα, κεφίρ, τυρί κότατζ ή γιαούρτι.

Τρίτη:

• Πρωινό: δημητριακά, γιαούρτι, φρούτα.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, ψάρι στο φούρνο με ρύζι, βινεγκρέτ, κομπόστα.
• Βραδινό: άπαχο κρέας, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
• Ενδιάμεσα γεύματα: τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Τετάρτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμηςμε μήλο, τσάι.
• Μεσημεριανό: λαχανόσουπα, πατάτες πουρέ, κοτολέτα ψαριού, χυμός.
• Βραδινό: σούπα με κεφτεδάκια χωρίς πατάτες στιφάδο λαχανικών, ζαμπόν, τσάι.
• Μεταξύ των κύριων γευμάτων: ξηροί καρποί - λίγα κομμάτια, γιαούρτι, φρουτοσαλάτα, μπισκότα.

Πέμπτη:

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τοστ, χυμό ή τσάι.
• Μεσημεριανό: μπορς, κοτολέτα κοτόπουλου, φαγόπυρο, κομπόστα.
• Δείπνο: φιλέτο κοτόπουλο, βινεγκρέτ, τσάι.
• Ενδιάμεσα κύρια γεύματα: μήλο, γιαούρτι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα.

Παρασκευή:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: χυλός ρυζιού, αποξηραμένα φρούτα, τσάι.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, γκούλας με πουρέ, σαλάτα λαχανικών, χυμός.
• Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, ψάρι, γιαούρτι.
• Ανάμεσα στα κύρια γεύματα: κεφίρ, μπανάνα, τυρί κότατζ, κακάο.

Σάββατο:

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, μια φέτα ψωμί, τσάι με γάλα.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, κοτόπουλο, βινεγκρέτ, κομπόστα ή χυμός.
• Βραδινό: μοσχαρίσιο στιφάδο με μπρόκολο, χυμό ή τσάι.
• Ανάμεσα στα κύρια γεύματα: ανανάς, γιαούρτι, τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος.

Κυριακή:

• Πρωινό: χυλός πλιγούρι βρώμης, φρούτα, τσάι.
• Μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου, κρέας, λαχανικά, χυμός.
• Βραδινό: καλαμάρι με λαχανικά.

Μεταξύ των κύριων γευμάτων: τοστ, κράκερ χωρίς ζάχαρη, χυμός φρούτων ή λαχανικών, φρούτα, γιαούρτι ή τσάι.

Εάν είστε αποφασισμένοι να αλλάξετε τις συνήθειές σας, μελετήστε προσεκτικά τη διατροφή κατάλληλη διατροφήγια την παρακάτω εβδομάδα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η προτεινόμενη δίαιτα σωστής διατροφής είναι μόνο ένα γενικό παράδειγμα, κατά την κρίση σας μπορείτε να αλλάξετε προϊόντα που είναι ισοδύναμα σε χρησιμότητα και σύνθεση, για παράδειγμα: κρέας για ψάρι, φαγόπυρο για πλιγούρι, λαχανόσουπα για πράσινη σούπακαι ούτω καθεξής.

Μάθετε να διακρίνετε την πείνα από τη δίψα. Μερικές φορές ανοίγουμε την πόρτα του ψυγείου αναζητώντας φαγητό μόνο και μόνο επειδή διψάμε. Η δίψα συχνά μεταμφιέζεται σε πείνα και μας παραπλανά. Πώς να το αντιμετωπίσετε; Πριν ξεκινήσετε να τρώτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό, αν μετά από ένα τέταρτο δεν φύγει το αίσθημα της πείνας, καθίστε να φάτε. Μην πίνετε ενώ τρώτε. Το νερό 10 λεπτά μετά την είσοδό του στο στομάχι πηγαίνει παραπέρα, παίρνοντας μαζί του το γαστρικό υγρό, που είναι τόσο σημαντικό για την πέψη της τροφής. Εξαιτίας αυτού, η τροφή απορροφάται ελάχιστα από τα έντερα και η τροφή δεν είναι καλή για εμάς. Μπορείτε να πίνετε είτε 20 λεπτά πριν από το γεύμα είτε 40 λεπτά μετά το γεύμα.

Ένα ενδεικτικό μενού μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα:
➖ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Μούσλι καρυκευμένο με γιαούρτι, μήλο ή αχλάδι, καφέ ή τσάι.
➖Μεσημεριανό:Τυρί κότατζ καρυκευμένο με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών, αποξηραμένα φρούτα.
➖Δείπνο: Χορτόσουπα, γκούλας, πατάτες φούρνου, σαλάτα φρέσκων λαχανικών, χυμός.
➖Απογευματινό σνακ: Φρουτοσαλάτα.
➖Δείπνο:Φιλέτο πουλερικών βραστό, βινεγκρέτ, τσάι.

Τρίτη:
➖ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Είδος σίκαλης, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
➖Δεύτερος ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μήλο, γιαούρτι.
➖Δείπνο:Σούπα σε ζωμό λαχανικών, ψάρι στο φούρνο με συνοδευτικό με ρύζι, βινεγκρέτ, κομπόστα.
➖Απογευματινό σνακ:Τυρί κότατζ καρυκευμένο με κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.
➖Δείπνο: στιφάδο λαχανικών, ζαμπόν, τσάι.

Τετάρτη:
➖ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Πλιγούρι βρώμης, μήλο στο φούρνο, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
➖Μεσημεριανό:Ένα ποτήρι γιαούρτι.
➖Δείπνο: Ψαρόσουπα, βραστό μοσχαράκι με λαχανικά, χυμός.
➖Απογευματινό σνακ:Τυρί κότατζ, κράκερ.
➖Δείπνο:Κρέας, βραστές πατάτες, σαλάτα λαχανικών, τσάι.

Πέμπτη:
➖ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
➖Μεσημεριανό:Μπανάνα.
➖Δείπνο:Σούπα επάνω ζωμό κοτόπουλου, ψάρι, βινεγκρέτ, κομπόστα.
➖Απογευματινό σνακ:Τυρί κότατζ, αποξηραμένα φρούτα.
➖Δείπνο:στιφάδο λαχανικών, γιαούρτι. ➖ Μεσημεριανό:Ένα ποτήρι γιαούρτι.
➖Δείπνο: Σούπα φαγόπυρου, κέικ ψαριού, πουρές πατάτας, κομπόστα.
➖Απογευματινό σνακ:τυρί κότατζ, ξηροί καρποί.
➖Δείπνο:Ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά, σαλάτα λαχανικών, τσάι.

Κυριακή:
➖ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Πλιγούρι βρώμης, φρούτα, καφές.
➖Μεσημεριανό:Ένα ποτήρι γιαούρτι, κράκερ.
➖Δείπνο:λαχανόσουπα ζωμό κρέατος, βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα.
➖Απογευματινό σνακ:Φρουτοσαλάτα.
➖Δείπνο:Ομελέτα, σαλάτα λαχανικών, τσάι.

Μην ξεχνάτε ότι το τελευταίο γεύμα είναι τουλάχιστον 2,5 - 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αν δεν αντέχετε, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Έχοντας κατακτήσει τη δίαιτα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε τους επιθυμητούς όγκους για όλη τη ζωή.

Είναι υπέροχο όταν ένα άτομο είναι έτοιμο να κάνει μια προσπάθεια και να αλλάξει τη ζωή του προς το καλύτερο, συγκεκριμένα, να μεταβεί σε μια υγιεινή διατροφή, γιατί μετά από λίγους μήνες μετά την αλλαγή της συνήθους διατροφής, μπορεί να σημειωθεί βελτίωση στην κατάσταση της υγείας.

Πολλοί άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν ότι μια δομημένη δίαιτα είναι μια πλήρης απόρριψη νόστιμα φαγητά, αλλά αυτό δεν είναι έτσι, καθώς οι συνταγές υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα για τις οποίες εκπλήσσουν με την αφθονία τους θα επιτρέψουν σε ένα άτομο να τρώει όχι μόνο υγιεινά, αλλά και νόστιμα!

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

1. Θα πρέπει να υπάρχει μόνο όταν υπάρχει αίσθημα πείνας, αλλά τα κενά μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνουν τις 5 ώρες.
2. Είναι καλύτερο να τρώτε καθιστοί, αργά και, κυρίως, μασώντας καλά.
3. Ταυτόχρονα, μπορείτε να φάτε όχι περισσότερα από 3 πιάτα.
4. Κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην πίνετε υγρά για περίπου 40 λεπτά.
5. Υπάρχει ανάγκη για τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (λαχανικά, βότανα, δημητριακά).

Η συμμόρφωση με αυτές τις σημαντικές αρχές θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και όμορφοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένα πολύ χρήσιμο βίντεο για την ουσία και όλους τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής:

Δείγμα μενού υγιεινών τροφίμων

Το νόστιμο και υγιεινό φαγητό (οι συνταγές θα παρουσιαστούν παρακάτω) συνήθως αποτελείται από πέντε γεύματα την ημέρα. Για πρωινό - αργοί υδατάνθρακες (ένα κομμάτι γκρίζο ψωμί με βούτυρο, δημητριακά, τσάι με μέλι). Για το δεύτερο πρωινό (σνακ) - φρέσκα φρούταή σαλάτα λαχανικών.

Το μεσημεριανό είναι χορταστικό, αλλά όχι βαρύ (ζωμός, βραστό κρέας ή κοτολέτες στον ατμό, λαχανικά, κομπόστα ή τσάι χωρίς ζάχαρη). Για απογευματινό σνακ - γαλακτοκομικά προϊόντα ή φρούτα.

Το βραδινό δεν πρέπει να υπερφορτώνει το στομάχι με βαρύ φαγητό. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα φυτικών λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων (βραστό ψάρι, κρέας στον ατμό, κομπόστα φρούτων.

Θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα στο επόμενο μέρος του άρθρου.

Πρώτο πρωινό

Το καλύτερο πιάτο πρωινού είναι αναμφίβολα ο χυλός. Αλλά, κάθε πρωί, η κατανάλωση του ίδιου χυλού μπορεί να γίνει βαρετή, επομένως πρέπει να προσθέσετε λίγο ξύσμα στις συνταγές για κάθε μέρα για μια υγιεινή διατροφή.

• Χυλός κεχρί

Ξεπλύνετε καλά 1 φλιτζάνι κεχρί. Ρίξτε σε μια κατσαρόλα, ρίξτε 500 ml βραστό γάλα και βάλτε το σε σιγανή φωτιά για 30 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.

Μετά το μαγείρεμα, πρέπει να αφήσετε το χυλό να μαγειρευτεί και στη συνέχεια προσθέστε μια μικρή πρέζα αλάτι και λάδι για γεύση. Για αλλαγή, μπορείτε να βάλετε στο χυλό μέλι, μαρμελάδα φρούτων, μαρμελάδα ή μούρα.

• πουτίγκα φρούτων

Για παιδιά τέλειο πρωινόγίνεται πουτίγκα φρούτων. Για να ετοιμάσετε το πιάτο, θα χρειαστείτε διάφορα είδη φρούτων, τα οποία θα χρειαστεί να χτυπήσετε στο μπλέντερ, να προσθέσετε λίγο παξιμάδι και 1-2 αυγά χτυπημένα με ζάχαρη και αλάτι. Στη συνέχεια, πρέπει να ανακατέψετε τα πάντα και να ψήσετε στο φούρνο για 15 λεπτά.

• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ

Για το μαγείρεμα, θα χρειαστείτε 500 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 2 αυγά, 4-4,5 κ.σ. μεγάλο. ζάχαρη και 2 κ.σ. μεγάλο. δολώματα. Όλα τα υλικά πρέπει να ανακατευτούν και να ψηθούν για 30-40 λεπτά μέχρι να σχηματιστούν χρυσοκαφέ. Για να δώσετε στην κατσαρόλα τυρόπηγμα πιο πικάντικη γεύση, προσθέστε λίγο αποξηραμένα φρούτα, βανιλίνη, κανέλα.

Μεσημεριανό

Μετά από ένα πρωινό γεύμα, μετά από περίπου 3 ώρες, μπορείτε να φάτε ένα δεύτερο πρωινό. Δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε ειδικά πιάτα για αυτό, γιατί είναι καλύτερο να κανονίσετε ένα σνακ με υγιεινά τρόφιμα.

Έτσι, μεταξύ του πρωινού γεύματος και του μεσημεριανού γεύματος μπορείτε να φάτε:

• μήλο, αχλάδι ή μπανάνα?
• γιαούρτι, ένα ποτήρι κεφίρ ή μια μικρή ποσότητα (όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• τριμμένα καρότα με ένα μήλο?
• μια φέτα τυρί?
• οποιαδήποτε λαχανικά?
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς και (ή) αποξηραμένα φρούτα.

Δείπνο

Κατά την προετοιμασία του πρώτου και του δεύτερου πιάτων, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε το τηγάνισμα. Οι σαλάτες δεν πρέπει να καρυκεύονται με μαγιονέζα, αλλά με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών. Εάν πρέπει να προσθέσετε ξύδι, τότε πρέπει να αντικατασταθεί με χυμό λεμονιού.

Πρώτο μάθημα

• Ελληνική φασολάδα

Βράζουμε τα φασόλια μέχρι να μισοψηθούν, στραγγίζουμε όλο το νερό. Καλύπτουμε ξανά τα φασόλια με νερό και βράζουμε για 20 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να βράσει για μία ώρα. Στη συνέχεια, βάλτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο τηγάνι με τα φασόλια: τα κρεμμύδια, τα καρότα και το σέλινο μαζί με το σκόρδο και τον πελτέ ντομάτας και μαγειρέψτε τα όλα για 20 λεπτά. Για να προσθέσετε γεύση, προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι.

• Σούπα με πελτέ ντομάτας

Αυτή η σούπα είναι κατάλληλη για την καλοκαιρινή περίοδο, όταν είναι βουλωμένη και απλά δεν υπάρχει επιθυμία να αφιερώσετε αρκετές ώρες στο μαγείρεμα. Ζεματίζουμε ένα κιλό ντομάτες και αφαιρούμε τη φλούδα τους, κόβουμε στη μέση και αφαιρούμε τους σπόρους. Στη συνέχεια, πρέπει να τρίψετε τον υπόλοιπο πολτό στο μπλέντερ με 2 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο περασμένες από πρέσα, 2 κ.σ. μεγάλο. χυμό λεμονιού, μοσχοκάρυδο, βασιλικός, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι.

Δεύτερο μάθημα

Τα κύρια πιάτα που τρώνε οι άνθρωποι για μεσημεριανό γεύμα μπορούν επίσης να προετοιμαστούν για δείπνο, επιπλέον, αυτές οι συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για οικογενειακές γιορτές.

• Κοτόπουλο με πατάτες σε μια κατσαρόλα

Αυτό το πιάτο είναι τέλειο τόσο για καθημερινά όσο και για εορταστικό δείπνο. Για 4 μερίδες, θα χρειαστείτε μισό κιλό πατάτες, 400 γραμμάρια φιλέτα κοτόπουλου και σαμπινιόν, 4 ντομάτες, 300-400 γραμμάρια τυρί, κρέμα γάλακτος, βότανα και καρυκεύματα για να δώσετε στο πιάτο μια πικάντικη γεύση.

Όλα τα συστατικά πρέπει να κοπούν σε μικρά κομμάτια. Ο πάτος των δοχείων πρέπει να αλείφεται με ξινή κρέμα και να αρχίζει να στρώνεται σε στρώσεις: φιλέτο, μανιτάρια, ξινή κρέμα, πατάτες, ντομάτες και ξανά ξινή κρέμα. Αφού όλα έχουν απλωθεί σε στρώσεις, πρέπει να πασπαλίσετε με τυρί, να προσθέσετε αλάτι, πιπέρι και καρυκεύματα. Στο τέλος, πρέπει να καλύψετε τις κατσαρόλες με αλουμινόχαρτο ή να τις καλύψετε με ένα καπάκι και να τις βάλετε στο φούρνο για 40-50 λεπτά. Αφαιρέστε το καπάκι/αλουμινόχαρτο 10 λεπτά πριν το σερβίρετε για να εξατμιστεί το περιττό υγρό.

• Ψάρι βραστό με λαχανικά

Υλικά: μισό κιλό φιλέτο ψαριού, 30 γρ. καρότα, 200 γρ. κρεμμύδια, 2 κ.σ. μεγάλο. τοματοπολτός, φύλλα δάφνης, κόκκοι μαύρου πιπεριού.

Τα λαχανικά πρέπει να αναμειχθούν με ζυμαρικά και να σταλούν στο στιφάδο, προθέρμανση φυτικό λάδισε ένα τηγάνι. Μετά από 10 λεπτά, πρέπει να προσθέσετε το φιλέτο, τα μπαχαρικά στο τηγάνι, ρίξτε και τα 500 ml βραστό νερό και σιγοβράστε για 40 λεπτά.

• Cheesecakes με κύμινο

Για το μαγείρεμα, πρέπει να αλέσετε 300 γρ. τυρί κότατζ, το ανακατεύουμε σε ένα μπολ με 2 κ.σ. μεγάλο. αλεύρι, 3 αυγά, 1 κ.γ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος, 1/2 κουτ. κύμινο, αλατίζουμε τα πάντα και ανακατεύουμε καλά.

Η μάζα πρέπει να σχηματιστεί, να τυλιχτεί σε αλεύρι και να τηγανιστεί για βούτυρο. Σερβίρετε με μέλι, μαρμελάδα ή συμπυκνωμένο γάλα.

• ψημένες πατάτες

Για να ετοιμάσετε ένα πιάτο σύμφωνα με αυτή τη συνταγή, δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε τις πατάτες, επομένως πρέπει να πλυθούν και να στεγνώσουν καλά. Η ρίζα πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα φύλλο ψησίματος και να σταλεί για μια ώρα στο φούρνο, θερμαινόμενο στους 180 μοίρες. Αφού κοπεί στη μέση, ξεχωρίζουμε απαλά τον πολτό από τη φλούδα με ένα κουτάλι και τον θρυμματίζουμε.

Για γεύση προσθέτουμε το ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, ρίχνουμε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και ανακατεύουμε όλα. Γεμίζουμε τη φλούδα της πατάτας με το μείγμα, περιχύνουμε με κρέμα γάλακτος και γαρνίρουμε με κόλιανδρο.

• ψημένα στήθος κοτόπουλουμε μανιτάρια

Κόβουμε σε κομμάτια 400 γρ. φιλέτο κοτόπουλου, αλατίζουμε και βάζουμε σε λαδόκολλα. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους και βάζουμε τη δεύτερη στρώση. Στη συνέχεια, πρέπει να βράσετε και να κόψετε 300 γρ. μανιτάρια και τα βάζουμε σε τρίτη στρώση. Το πιάτο πρέπει να περιχυθεί με σάλτσα: γιαούρτι, αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά για γεύση. Ψήνουμε για 30-40 λεπτά.

Η σαλάτα είναι μια ωραία προσθήκη στο κυρίως πιάτο. Υπάρχουν πολλές απλές συνταγές για σαλάτες για κάθε μέρα για μια υγιεινή διατροφή, αλλά οι παρακάτω είναι οι πιο εύκολες στην προετοιμασία.

• ελληνική σαλάτα

Είναι απαραίτητο να κόψετε τα αγγούρια, τις ντομάτες, τη φέτα σε κύβους, τις ελιές και να τα αλατοπιπερώσετε όλα με ένα μείγμα από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Προσθέστε οπωσδήποτε τη σαλάτα, αλλά μόνο που δεν πρέπει να κοπεί, αλλά να μαζευτεί με τα χέρια σας.

• Σαλάτα από ραπανάκι, καρότα και ξηρούς καρπούς

Πλένουμε και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε 2 κ.σ. μεγάλο. καρύδια ψιλοκομμένα, σκελίδα σκόρδο, ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Για ντρέσινγκ σαλάτας χρησιμοποιείται το εξής μείγμα: χτυπημένο στο μπλέντερ χυμό λεμονιούμε φυτικό λάδι.

• Deli με τυρί

Καθαρίζουμε το αγγούρι, το κόβουμε σε κύβους και προσθέτουμε το σέλινο ψιλοκομμένο. Τρίβουμε 2 βραστά αυγά και τρίβουμε 50 γρ. τυρί, προσθέστε μια σκελίδα σκόρδο. Για ντρέσινγκ, χρησιμοποιήστε κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και διακοσμήστε το πιάτο με άνηθο πριν το σερβίρετε.

Βίντεο: απλές συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα

Χάρη στις παραπάνω συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με νόστιμα, χορταστικά και λαχταριστά πιάτα.

Μια ισορροπημένη διατροφή έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Μετά από 2-3 εβδομάδες σωστής διατροφής, θα αλλάξετε αισθητά. Τα μαλλιά, τα νύχια, το δέρμα, τα δόντια και όλα τα εσωτερικά σας όργανα θα λαμβάνουν καθημερινά όλα τα απαραίτητα και χρήσιμα συστατικά από το φαγητό και η υγεία σας θα είναι δυνατή και η διάθεσή σας εξαιρετική. Είναι εύκολο να κάνετε δίαιτα για μια εβδομάδα, αν γνωρίζετε τα βασικά της σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Κάθε μέρα χρειαζόμαστε αρκετές θερμίδες για μια καλή ζωή. Η ποσότητα των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 20-30%, οι υδατάνθρακες 50-60%, τα λίπη 10-20% ώστε να έχετε ενέργεια για όλη την ημέρα, η σιλουέτα σας να είναι λεπτή και οι μύες σας σε καλή φόρμα.

Υγιεινό φαγητό

Λίστα με υγιεινές τροφές που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας κάθε μέρα:

• Λαχανικά;
• Καρπός;
• Μούρα;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ψάρια και θαλασσινά?
• Άπαχο κρέας, πουλερικά;
• Δημητριακά, δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά.
• Αυγά κοτόπουλου;
• Προϊόντα με φυτικό λίπος: ελαιόλαδοκαι τα λοιπά.;

πρόχειρο φαγητό

Λίστα τροφών που πρέπει να περιοριστούν:

• γλυκά, ζύμη, άσπρο ψωμί, μάφιν?
• Λουκάνικα, λουκάνικα;
• μαγιονέζα, σάλτσες που περιέχουν λίπος.
• Κονσερβοποιημένα κρέατα;
• κρόκοι αυγών;
• Τρόφιμα με πολύ ζωικό λίπος.
• Ημικατεργασμένα προϊόντα, γρήγορο φαγητό.
• Αλκοολούχα ποτά;

Συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας ή μια μέρα για μια εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας κάτι από τη λίστα των πρόχειρων φαγητών για να ξεφορτώσει το νευρικό σας σύστημα και να χαλαρώσετε.

Παρακολουθήστε το χρήσιμο βίντεο #1:

Το σωστό μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

• Πρωινό - Χυλός φαγόπυρου, βραστό αυγό, Μήλο.
• Μεσημεριανό - Κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ - τυρί cottage, νόστιμα μούρα.
• Βραδινό - Χυλός καλαμποκιού με τυρί και λαχανικά.

• Πρωινό - τυρί cottage με ξινή κρέμα ή γιαούρτι, μέλι, κομμάτια φρούτων ή μούρα, τοστ.
• Μεσημεριανό – πιλάφι φρέσκα αγγούριαή ντομάτες.
• Σνακ - ψωμί με τυρί και χυμό.
• Βραδινό - Άπαχο κρέας και ψητά λαχανικά.

• Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με κομμάτια φρούτων, πράσινο τσάι, ένα μήλο.
• Μεσημεριανό - μπορς με βότανα και ξινή κρέμα, φιλέτο κοτόπουλου, ψωμί Borodino.
• Σνακ - Γιαούρτι χωρίς λιπαρά με ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό - Κολοκυθάκια γεμιστά, ψάρι σε κουρκούτι.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - κατσαρόλα με τυρί κότατζ, πορτοκάλι, κακάο.
• Μεσημεριανό - πουρέ πατάτας με κοτολέτες κοτόπουλου, τσάι.
• Σνακ - γκρέιπφρουτ, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο - Άπαχο κρέας σε αργή κουζίνα για ζευγάρι, φρέσκα λαχανικά, κομπόστα.

• Πρωινό - ζελέ με μπισκότα βρώμηςκαι τυρί.
• Μεσημεριανό - πίτσα διαίτης, σαλάτα λαχανικών, ποτό φρούτων.
• Σνακ - φρουτοσαλάτα.
• Δείπνο - Κοτόπουλο στο φούρνο με λαχανικά, τσάι.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - τεμπέλικα ζυμαρικάή συρνίκη, μαύρο τσάι.
• Δείπνο - γεμιστή μελιτζάνα, φιλέτο ψαριού με λεμόνι.
• Σνακ - μήλο ή μπανάνα, χυμός.
• Βραδινό - Τονοσαλάτα, φιλέτο κοτόπουλου.

Κυριακή

• Πρωινό - ομελέτα με βότανα, ντομάτες, χυμό φρούτων.
• Μεσημεριανό - Ρύζι με κοτολέτα κοτόπουλου, βινεγκρέτ, τσάι.
• Σνακ - γιαούρτι, ζελέ.
• Δείπνο - Ψάρια στον ατμό, λαχανικά, τσάι.

1. Η κλασματική διατροφή είναι καλή για την υγεία κάθε ανθρώπου. διατροφή υγιεινή διατροφήπρέπει να αναλύεται σε 4-5 γεύματα κάθε μέρα. Είναι απαραίτητο να τρώτε κάθε 3 ώρες με μέτρο, δηλ. σηκωθείτε από το τραπέζι με μια αίσθηση ελαφρότητας στο στομάχι. Πολλοί άνθρωποι έχουν πολυάσχολη καθημερινότητα: μελέτη, εργασία, αθλητισμός και είναι δύσκολο να φάνε πλήρως, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος. Στη συνέχεια, αγοράστε μόνοι σας βολικά δοχεία φαγητού και μαγειρέψτε εκ των προτέρων στο σπίτι και, στη συνέχεια, πάρτε το μαζί σας για όλη την ημέρα. Τρώτε σωστά κάθε εβδομάδα και πολύ σύντομα θα νιώσετε τα αποτελέσματα - θα εμφανιστεί ελαφρότητα και το βάρος θα ομαλοποιηθεί.
2. Μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Εάν εκπληρώσετε την πρώτη παράγραφο, τότε το βράδυ δεν θα βασανιστείτε από την πείνα, γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας τα πήρατε όλα απαιτούμενες θερμίδες. Αλλά αν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε πριν τον ύπνο, τότε πιείτε ένα ποτήρι νερό ή γάλα με 0,5% περιεκτικότητα σε λιπαρά ή κεφίρ. Τότε το αίσθημα της πείνας θα σε αφήσει ήσυχο, και θα κοιμηθείς σαν μωρό - ένας ήσυχος ύπνος. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να έχετε ένα σωστό δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
3. Κάθε φορά που κάθεσαι στο τραπέζι, τρως λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν πολλά χρήσιμα συστατικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες. Τα λαχανικά είναι καλά για τη σωστή πέψη και το μεταβολισμό. Μπορείτε εύκολα να διαφοροποιήσετε το μενού σας, επειδή υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός λαχανικών, για παράδειγμα: λάχανο, ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μπρόκολο, παντζάρια, πράσινα κρεμμύδια και πολλά άλλα.
4. Πίνετε αρκετό νερό την ημέρα. 15-30 λεπτά πριν το φαγητό - πιείτε 200 ml νερό. Ενώ τρώτε, δεν συνιστάται να πίνετε, αραιώνετε το γαστρικό υγρό. Μετά το φαγητό, μετά από 1-2 ώρες, μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό. Ο ημερήσιος κανόνας ανά ημέρα είναι περίπου 1-2 λίτρα νερού ώστε το σώμα σας να λαμβάνει αρκετό καθαρό νερό για την καλή λειτουργία όλων των οργάνων. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε τις ημέρες προπόνησης πρέπει να πίνετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάθε 15 λεπτά - μια μικρή ποσότητα νερού.
5. Μειώστε την ποσότητα των απλών (γλυκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι απλοί (γρήγοροι) και σύνθετοι (αργοί). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά, ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου κ.λπ. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκά, αρτοσκευάσματα, κέικ, προϊόντα από αλεύρι, γλυκά, ζάχαρη. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στον οργανισμό και όταν είναι σε περίσσεια, εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και η σιλουέτα σας θα είναι υπέροχη. Μια σωστή διατροφή θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, θα ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού έναντι των εξωτερικών παραγόντων.

Δείτε το χρήσιμο βίντεο #2: