Το ποσοστό των θερμίδων ανά ημέρα για να υπολογίσει μια γυναίκα. Οι κύριες διαφορές στον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες. Ατομική μελέτη της αναμνησίας

Για την καθημερινή ενεργό ζωή ενός ατόμου, είναι απαραίτητο να τηρείται αυστηρά η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων την ημέρα. Εξάλλου, κάθε τέλεια ενέργεια απαιτεί ενεργειακό κόστος. Όσο πιο έντονο είναι το φορτίο που δέχεται το σώμα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστεί. Η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για κάθε άτομο ξεχωριστά, καθορίζεται από τέτοιους παράγοντες: φύλο και ηλικία, επίπεδο δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρόπο ζωής.

Πιστεύεται ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα ενός άνδρα είναι μια τάξη μεγέθους υψηλότερος από τον ημερήσιο κανόνα της γυναίκας και από την άποψη του παράγοντα ηλικίας, ένα νεαρό σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες που δαπανώνται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη παρά ένας ηλικιωμένος. Όσο πιο ενεργό είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστεί. Ο υπολογισμός των ημερήσιων θερμίδων γίνεται μεμονωμένα και για κάθε πρότυπο θερμίδων είναι διαφορετικός, ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πρότυπα. Εξετάστε τη μέση πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα και μια γυναίκα και τις διαφορές τους.

Πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζονται οι άντρες;

Διαιτολόγοι με ειδικούς κατάλληλη διατροφήκατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για τη ζωή ενός άνδρα εξαρτάται από το επίπεδο της δραστηριότητάς του. Εξετάστε την κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής για τους άνδρες ηλικίας 19-30 ετών, η ποσότητα των θερμίδων που απαιτούνται ανά ημέρα είναι περίπου 2400 kcal, για τους άνδρες ηλικίας 31-50 ετών, θα απαιτούνται 2200 kcal και για όσους είναι 51 και άνω, μόνο 2000 kcal. χρειάζεται. Όσον αφορά τον μέτριο τρόπο ζωής, για τους άνδρες των αναφερόμενων ηλικιακών κατηγοριών, θα απαιτηθούν 2600-2800, 2400-2600 και 2200-2400 kcal, αντίστοιχα. Η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για τους άνδρες που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής θα είναι πολύ υψηλότερη: 3000 kcal για εκείνους που είναι 19-30 ετών. 2800-3000 kcal για άνδρες ηλικίας 31-50 ετών και 2800-2400 kcal για 51 ετών και άνω.

Έτσι, βλέπουμε ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται οι άνδρες για μια πλήρη ζωή εξαρτάται από τις ατομικές τους ανάγκες, ειδικά αν χρειάζεται να προσαρμόσετε το βάρος σας ή να το διατηρήσετε στο ίδιο επίπεδο. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες θα χρειαστεί το σώμα, είναι απαραίτητο να κάνετε έναν ακριβή υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραμέτρους: βάρος, ύψος, επίπεδο άσκησης και το επιθυμητό βάρος που θα θέλατε να έχετε ως αποτέλεσμα. Με αυτόν τον υπολογισμό μπορεί κανείς δείγμα μενού, γνωρίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των πιάτων και των τροφίμων στη διατροφή σας. Καταλάβαμε τους άντρες και τώρα ας μιλήσουμε για τις γυναίκες.

Όσο για τις γυναίκες, η εικόνα είναι περίπου η ίδια. Ωστόσο, οι γυναίκες, κατά κανόνα, είναι πιο σχολαστικές και υπεύθυνες στην προσέγγισή τους εμφάνιση, νοιάζονται περισσότερο για τη σιλουέτα, έτσι συνηθίζουν να μετρούν κάθε θερμίδα που καταναλώνουν. Μόνο για τέτοιες περιπτώσεις γίνεται ακριβής υπολογισμός των ημερήσιων θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραπάνω παραμέτρους. Για όσους δεν τους αρέσουν οι υπολογισμοί, για τους οποίους δεν είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουν τον ακριβή αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα δώσουμε μέσο όρο δεδομένων, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την ηλικία της γυναίκας.

Εάν οδηγείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε ένα κορίτσι 19-25 ετών θα χρειαστεί περίπου 2000 kcal την ημέρα. ο αριθμός των θερμίδων για μια γυναίκα 26-50 ετών θα είναι περίπου 1800 kcal και για τις άνω των 51, περίπου 1600 kcal θα είναι αρκετές. Με έναν μέτριο τρόπο ζωής για τις γυναίκες αυτών των ηλικιακών κατηγοριών, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως θα είναι 2200, 2000 και 1800 kcal, αντίστοιχα. Και αν μια γυναίκα ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, τότε θα απαιτηθούν ακόμη περισσότερες θερμίδες, δηλαδή: 2400, 2200 και 2000 kcal.

Είναι πολύ σημαντικό κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων, να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο μεμονωμένες παραμέτρους, αλλά και τους επιθυμητούς δείκτες. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ακριβώς στην ποσότητα που χρειάζεστε για να πετύχετε το αποτέλεσμα. Εάν πρέπει να κερδίσετε βάρος, τότε πρέπει να συμπεριλάβετε επιπλέον τροφές και συστατικά στη διατροφή που θα σας επιτρέψουν να το κάνετε αυτό προσθέτοντας ένα ορισμένο ποσό θερμίδων στην ημερήσια δόση. Για να διατηρήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους παραπάνω τυπικούς δείκτες ή αυτούς που υπολογίζετε μεμονωμένα για τον εαυτό σας.

Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειαζόμαστε;

Στον σύγχρονο κόσμο, για να διαπιστώσετε την ατομική ανάγκη για θερμίδες, αρκεί να χρησιμοποιήσετε τον ηλεκτρονικό υπολογιστή ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ορίζοντας όλες τις απαραίτητες παραμέτρους. Ωστόσο, αν δεν έχετε, μπορείτε εύκολα να το κάνετε μόνοι σας. Ας κάνουμε έναν υπολογισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, που πήρε το όνομά του από τον δημιουργό του.

Αυτή η φόρμουλα συντάχθηκε το 1919 και τώρα χρησιμοποιείται ευρέως για τον προσδιορισμό της τιμής του ανθρώπινου βασικού μεταβολικού ρυθμού (VOCH), για την εφαρμογή του οποίου δαπανώνται θερμίδες. Δείχνει δηλαδή τη βασική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα που χρειάζεται ο οργανισμός για να πραγματοποιήσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες.

Για τις γυναίκες, το SREF υπολογίζεται ως εξής:

VOOC \u003d 655,1 + 9,6 * βάρος (kg) + 1,85 * ύψος (cm) - 4,68 * ηλικία (έτη)

Για παράδειγμα, για ένα κορίτσι ηλικίας 20 ετών που έχει ύψος 173 cm και βάρος 64 kg, αυτός ο αριθμός θα είναι:

VOCH \u003d 655,1 + 9,6 * 64 + 1,85 * 173–4,68 * 20 \u003d 1495,95 kcal.

Για τους άνδρες, το VOOC υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

VOOC \u003d 66,47 + 13,75 * βάρος (kg) + 5,0 * ύψος (cm) - 6,74 * ηλικία (έτη)

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται ανά ημέρα, αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής. Επομένως, θα σας αρκεί να πολλαπλασιάσετε το SEF με έναν παράγοντα που αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας (από 1,2 σε 1,4625 για ελάχιστη και μέτρια άσκηση και από 1,550 σε 1,9 για έντονη και βαριά άσκηση).

Ακούς συνεχώς συμβουλές από διατροφολόγους ότι για να πετύχεις αποτελέσματα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους πρέπει οπωσδήποτε να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων ή να μειώσεις το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σου. Οι θερμίδες είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση, την απώλεια ή την απόκτηση βάρους. Προηγουμένως, οι θερμίδες χρησιμοποιούνταν ευρέως για τη μέτρηση της ενέργειας, της εργασίας και της θερμότητας. Αλλά προς το παρόν, χρησιμοποιείται κυρίως μόνο για την αξιολόγηση της ενεργειακής αξίας («θερμιδικό περιεχόμενο») των τροφίμων. Συνήθως, η ενεργειακή τιμή υποδεικνύεται σε χιλιοθερμίδες ("kcal"). Και πώς να προσδιορίσετε την ανάγκη ενός ατόμου σε θερμίδες; Θα μιλήσουμε για αυτό τώρα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα όταν αφομοιωθεί πλήρως. Για να προσδιοριστεί η πλήρης ενεργειακή αξίατροφή, καίγεται σε θερμιδόμετρο και μετράται η θερμότητα που απελευθερώνεται στο περιβάλλον του μπάνιο. Η κατανάλωση ενέργειας ενός ατόμου μετριέται με τον ίδιο τρόπο: σε έναν σφραγισμένο θάλαμο του θερμιδομέτρου, η θερμότητα που εκπέμπεται από ένα άτομο μετράται και μετατρέπεται σε «καμένες» θερμίδες - έτσι μπορείτε να μάθετε τη φυσιολογική ενεργειακή αξία των τροφίμων. Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε την κατανάλωση ενέργειας για τη ζωή και τη δραστηριότητα για οποιοδήποτε άτομο.

Η καθημερινή μας απαίτηση σε θερμίδες είναι ο μεταβολισμός πολλαπλασιασμένος με τον παράγοντα άσκηση. Μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων για τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τον τύπο, ο οποίος βασίζεται στο μέσο βασικό μεταβολικό ρυθμό, ίσο με μία κιλοθερμίδα ή 4,184 kilojoules ανά κιλό βάρους:

1 kcal/kg x ονομαστικό βάρος (σε kg) x 24 ώρες. Για παράδειγμα:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Για ένα άτομο με ύψος 170 cm και βάρος 70 kg, το ονομαστικό βάρος καθορίζεται από τον τύπο: ονομαστικό βάρος (σε kg) = ύψος σώματος (σε cm) - 100 = 70 kg.

Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός ατόμου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: σωματικό βάρος, φύλο, ηλικία, σωματική δραστηριότητα και μερικούς άλλους. Τα άτομα που ασχολούνται με σωματική εργασία μέτριας έντασης ξοδεύουν περίπου 2500 kcal την ημέρα. Για ηλικιωμένους άνω των 70 ετών, η ημερήσια απαίτηση ενέργειας είναι: για τους άνδρες - 2200-2000 kcal, για τις γυναίκες - 2000-1700 kcal.

Για τις μέλλουσες μητέρες, ξεκινώντας από τον πέμπτο μήνα της εγκυμοσύνης, αυξάνεται σε 3200 kcal. Για θηλάζουσες μητέρες - έως 3500 kcal. Αυξήστε δραματικά την κατανάλωση ενέργειας στα αθλήματα.
Το μέσο ποσοστό των πρωτεϊνών που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα, ανάλογα με την ένταση του τοκετού, είναι 80-120 g (ή 1,3-1,5 g ανά 1 kg βάρους), εκ των οποίων τα ζώα - τουλάχιστον 60 g (με βαριά σωματική εργασία Για τις έγκυες γυναίκες, ο κανόνας των πρωτεϊνών είναι 150 g). Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι 400-600 g, συμπεριλαμβανομένων (ήδη από την παιδική ηλικία) λαχανικών - 30%. Το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας για μια γυναίκα είναι περίπου 10-20% χαμηλότερο (ο προσδιορισμός της ανάγκης για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά πρέπει να πραγματοποιείται με βάση όχι το πραγματικό, αλλά το κανονικό βάρος, που σημαίνει το αντίστοιχο άτομο ενός δεδομένου ηλικία, φύλο, ύψος παρουσία φυσιολογικού στρώματος υποδόριου λιπώδους ιστού).

Οι βασικές προϋποθέσεις για μια ισορροπημένη διατροφή και δίαιτα είναι οι εξής:

Μια ποικιλία τροφίμων, δηλαδή η παρουσία σε αυτό όλων των κύριων στοιχείων - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες και νερό (η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες πρέπει να είναι 1: 1: 4). Το μονότονο φαγητό γίνεται γρήγορα βαρετό, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της όρεξης και επομένως σε μείωση της έκκρισης χυμών από τους πεπτικούς αδένες.
. σωστή κατανομή της ημερήσιας μερίδας (κατά 3, καλύτερα - κατά 4, και σύμφωνα με ορισμένες πηγές - κατά 7 δεξιώσεις), η οποία βελτιώνει τη διαδικασία πέψης και απορρόφησης της τροφής και δεν προκαλεί αίσθημα πείνας (το αίσθημα κορεσμού επιμένει όσο το φαγητό είναι στο στομάχι - το κρέας, ειδικά οι λιπαρές ποικιλίες, καθυστερεί 4-6 ώρες, άπαχο ψαρικά γεύματααφήστε το πιο γρήγορα? οι πατάτες, τα όσπρια χωνεύονται μέσα σε 3-4 ώρες και το ψωμί, τα λαχανικά, τα δημητριακά - 2-3 ώρες). Κατά προσέγγιση, μπορείτε να τηρήσετε το ακόλουθο σχήμα: 1ο πρωινό - 25-30%, 2ο πρωινό - 10-15%, μεσημεριανό - 35-40%, βραδινό - 15-20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης (τα γεύματα δείπνου πρέπει να αποτελούνται από ελαφριά γαλακτοκομικά προϊόντα που αφομοιώνονται από τον οργανισμό, αφήνοντας το στομάχι πιο γρήγορα). Με 3 γεύματα την ημέρα, το πρωινό πρέπει να είναι 30%, το μεσημεριανό - 40-50% και το βραδινό - 20-25% της ημερήσιας διατροφής.
. τρώγοντας σε ορισμένα διαστήματα, λόγω του οποίου αναπτύσσεται ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό - καθώς πλησιάζει η ώρα του φαγητού, ο γαστρικός χυμός αρχίζει να ξεχωρίζει, εμφανίζεται η όρεξη, η οποία, με τη σειρά του, συμβάλλει στην καλή πέψη και αφομοίωσή του. Με την ακανόνιστη διατροφή, η δραστηριότητα των πεπτικών αδένων διαταράσσεται, η δραστηριότητά τους μειώνεται, γεγονός που ευνοεί την ανάπτυξη ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα.
. τήρηση του μέτρου στο φαγητό (μην τρώτε υπερβολικά, σηκωθείτε από το τραπέζι με επιθυμία να φάτε περισσότερο). Η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζει αρνητικά τη δραστηριότητα των πεπτικών αδένων προς την κατεύθυνση της καταπίεσής τους και σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής είναι συχνά η αιτία της παχυσαρκίας.
. αργή πρόσληψη τροφής, με καλή μάσηση, επειδή η πράξη της μάσησης όχι μόνο συμβάλλει στο άλεσμα της τροφής (υδατάνθρακες) στη στοματική κοιλότητα, αλλά επίσης διεγείρει την έκκριση γαστρικού υγρού.
. τρώγοντας σε περιβάλλον που ευνοεί τη διέγερση του κέντρου τροφής στον εγκέφαλο και τη δραστηριότητα των πεπτικών αδένων (όμορφο τραπέζι, ευχάριστη μυρωδιά γραφής και, φυσικά, νόστιμο φαγητό);
. συμμόρφωση με τον καθιερωμένο ρυθμό διατροφής τις αργίες και τα Σαββατοκύριακα.

Η δίαιτα που προτείνει το Ινστιτούτο Διατροφής περιορίζεται κυρίως από υδατάνθρακες, με ανέκφραστη μείωση του λίπους. Επί του παρόντος, έχει διαπιστωθεί η σημασία των λιπών, ιδιαίτερα των ζωικών, στην παθογένεια της παχυσαρκίας, επομένως προτείνεται σημαντική μείωση (η αναλογία ζωικών και φυτικών λιπαρών είναι 50:50). Συνιστάται ως πηγή ζωικού λίπους βούτυρο. Τα φυτικά έλαια καταναλώνονται καλύτερα μη επεξεργασμένα.
Τα προϊόντα - πηγές υδατανθράκων - θα πρέπει να έχουν χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Από τα λαχανικά θα πρέπει να προτιμώνται τα μη αμυλούχα.
Τα πρώτα πιάτα μαγειρεύονται σε ζωμούς λαχανικών. Γαρνίρετε για δεύτερα πιάτα - λαχανικά. Είναι επιθυμητό να υποβάλλονται σε ελάχιστη θερμική επεξεργασία.

Ένα παράδειγμα ημερήσιας διατροφής για 800 kcal

1ο πρωινό: σαλάτα λαχανικώνΜε φυτικό λάδι- 150-170 g, καφές χωρίς ζάχαρη - 200 g.
2ο πρωινό: μήλο - 100 g.
Μεσημεριανό: σούπα μπορς ή χορτοφαγική - 250 g, βραστό κοτόπουλο - 120 g.
Σνακ: ζωμός τριαντάφυλλου - 200 γρ.
Βραδινό: στιφάδο λαχανικών - 150 g.

Ένα παράδειγμα ημερήσιας διατροφής για 1200 kcal

1ο πρωινό: βραστό κρέας - 50 g, μη αμυλούχα λαχανικά - 100-150 g, καφές ή τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη - 200 g.
2ο πρωινό: τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 100 g, τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη - 200 g.
Μεσημεριανό: σούπα μπορς ή χορτοφαγική - 1/2 μερίδα, μοσχαρίσιο κρέας stroganoff - 50 γρ. στιφάδο λαχανικών- 120 g, κομπόστα χωρίς ζάχαρη - 200 g.
Σνακ: 1 μήλο - 100 γρ.
Δείπνο: βραστά ψάρια - 100 g, βραστές πατάτες 100 g, τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη 200 g.
Το βράδυ: κεφίρ (γιαούρτι, γιαούρτι) χωρίς ζάχαρη - 200 γρ.

* - Οι δείκτες αναφέρονται σε άτομα με κανονικό βάρος και φυσική δραστηριότητα. Για τα υπέρβαρα άτομα, τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, χρειάζονται τροποποιήσεις.