Η σοφία λέει: είμαστε ό,τι τρώμε. Και αυτό που τρώμε μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι και μειώνουν την πείνα. Ωστόσο, τα διαφορετικά τρόφιμα διαφέρουν ως προς τον κορεσμό. Για παράδειγμα, για να χορτάσετε, πρέπει να τρώτε λιγότερες βραστές πατάτες από το παγωτό.

Περισσότερο χορταστικό γεύμαμειώνει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε όλο και λιγότερο συχνά, συμβάλλοντας στην απώλεια του υπερβολικού βάρους. Τέτοια τρόφιμα έχουν μερικά κοινά χαρακτηριστικά:

  • Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Από όλα τα θρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι η πιο χορταστική.
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Αυτό το στοιχείο κρατά κυριολεκτικά το στομάχι γεμάτο για περισσότερο χρόνο.
  • Μεγάλος όγκος: όσο περισσότερο νερό ή αέρας στο προϊόν, τόσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνουμε για να χορτάσουμε.
  • Χαμηλές θερμίδες: Τροφές με χαμηλά λιπαρά και πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό.

Το φαγητό είναι συνήθως πιο ικανοποιητικό αν είναι φτιαγμένο από φρέσκο ​​φαγητόκαι όχι από ημικατεργασμένα προϊόντα. Εδώ είναι μερικές από τις ίδιες τροφές που θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αμύγδαλο

Αυτό το προϊόν περιέχει υγιή λίπη, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο - στοιχεία που επηρεάζουν το αίσθημα κορεσμού. Η θρεπτική αξία των αμυγδάλων δεν επεκτείνεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως π.χ αμυγδαλέλαιοκαι αλεύρι.

Μήλα

Αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και φυτικές ίνες, επομένως σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Ακόμη και σε σύγκριση με τους πουρέδες και τους εμπλουτισμένους με φυτικές ίνες χυμούς, τα φρέσκα μήλα δείχνουν περισσότερο κορεσμό. Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν κερκετίνη, ένα στοιχείο που βελτιώνει την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος και το ανοσοποιητικό σύστημα.

ρεβύθια

Τα ρεβίθια είναι φυσικά χορταστικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τη μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν ρεβίθια όχι μόνο ένιωθαν χορτάτοι, αλλά και βελτίωσαν τη λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, μετά τη δίαιτα, άρχισαν να τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα σνακ που είναι πλούσια σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οδήγησε τους επιστήμονες να προτείνουν ότι τα ρεβίθια μειώνουν την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Δαμάσκηνα

Μια μελέτη στην Ελλάδα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων ως επιδόρπιο ή σνακ μειώνει την πείνα. Τα δαμάσκηνα, όπως και τα φρέσκα δαμάσκηνα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των τροφών, γεγονός που διατηρεί το στομάχι γεμάτο για πολύ περισσότερο. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και κάνουν καλό στον οστικό ιστό.

Μαρούλι και άλλα φυλλώδη λαχανικά

Η κατανάλωση μιας σαλάτας με πολλά χόρτα πριν από το κύριο γεύμα σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Παρόλο που το λάχανο, το μαρούλι και άλλα χόρτα είναι ουσιαστικά χωρίς θερμίδες, μπορεί να είναι αρκετά χορταστικά λόγω του όγκου τους και όταν συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα, ενθαρρύνουν την κατανάλωση λιγότερων λιπαρών.

Φακές

Ένας άλλος εκπρόσωπος της οικογένειας των οσπρίων - οι φακές - είναι ένα πολύ ικανοποιητικό προϊόν. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Τορόντο, ο κορεσμός του ξεπερνά ακόμη και τα ρεβίθια, για να μην αναφέρουμε άλλα όσπρια. Ένα πιάτο με φακές πιο πλούσια από τα ζυμαρικάμε σάλτσα. Οι φακές είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου, βιταμινών Β, μαγνησίου και ασβεστίου.

φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών

Μια βραζιλιάνικη μελέτη έδειξε ότι το φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα και αυξάνει την απελευθέρωση ορμονών που επηρεάζουν τον κορεσμό. Με άλλα λόγια, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν πιο γρήγορα και δεν ήθελαν να τσιμπολογήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα τους. Το βούτυρο ξηρών καρπών, εφόσον δεν είναι γεμάτο με πρόσθετα και ζάχαρη, είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Φιστίκια Αιγίνης, ψητά και ανάλατα

Μια μελέτη σε δύο ομάδες ανθρώπων που συμμετείχαν στο ίδιο πρόγραμμα απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι τα φιστίκια Αιγίνης είναι πιο υγιεινά και χρήσιμη επιλογήπρόχειρο φαγητό. Η μόνη διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων ήταν ότι η μια ομάδα έτρωγε φιστίκια και η άλλη αλμυρά γερμανικά πρέτσελ. Οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα εμφάνισαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος.

Σταφίδα

Μια μελέτη στο περιοδικό Metabolism επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση σταφίδας, ειδικά όταν συνδυάζεται με μεγάλες βόλτες, μείωσε την όρεξη και μείωσε τις ημερήσιες θερμίδες. Επιπλέον, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι σταφίδες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στον οργανισμό. Οι σταφίδες περιέχουν ενεργά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες, σύμφωνα με τους επιστήμονες, έχουν θετική επίδραση στην υγεία του οργανισμού γενικότερα και στην καρδιακή λειτουργία ειδικότερα.

Γιαούρτι φυσικό

Σε σύγκριση με το τυρί, το γάλα και το νερό, το γιαούρτι έχει τη μεγαλύτερη ικανότητα να χορταίνει τον οργανισμό και να μειώνει την όρεξη. Μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν φυσικό γιαούρτι ένιωθαν 24% λιγότερο πεινασμένοι από εκείνους των οποίων τα τρόφιμα διατροφής ήταν τυρί, γάλα ή νερό. Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα, αρκεί να είναι φυσικό και να μην περιέχει τεράστια ποσότητα πρόσθετων, γλυκαντικών και γεύσεων. Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει τεράστια ποσότητα ωφέλιμων βακτηρίων, ασβέστιο, πρωτεΐνες και δεν περιέχει ζάχαρη.

Αυγά

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα αυγά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και μπορούν να μειώσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό οδηγεί σε λιγότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα αυγά είναι μια προσιτή και φθηνή πηγή πρωτεΐνης και μια τεράστια ποσότητα βιταμινών Α, Ε και Β12.

Γάδος

Αυτό νόστιμο ψάριπεριέχει λίγες θερμίδες, αλλά έχει περισσότερο κορεσμό από το βοδινό και το χοιρινό. Μια ευρωπαϊκή μελέτη επιβεβαίωσε αυτό το εύρημα, αναφέροντας ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν σημαντικά λιγότερες θερμίδες για δείπνο μετά από ένα γεύμα μπακαλιάρου σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν βοδινό ή χοιρινό κρέας.

σίκαλη

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν αυτό το δημητριακό είναι ιδιαίτερα ικανοποιητικά. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη σίκαλη χρειάζονται ιδιαίτερα μεγάλο χρονικό διάστημα για να αφομοιωθούν από το στομάχι, και ως εκ τούτου περιορίζουν το αίσθημα της πείνας.

Τόφου

Το τόφου θεωρείται τροφή αποκλειστικά για vegans και vegans. Οι άνθρωποι που δεν περιορίζουν τη διατροφή τους φαίνεται να πιστεύουν ότι απλά δεν χρειάζεται να φάνε αυτό το παράξενο προϊόν. Ωστόσο, οι συμβουλές διαιτολόγων λένε ότι αξίζει να το δοκιμάσετε, απλώς και μόνο επειδή το τόφου είναι πιο χορταστικό από, ας πούμε, το κοτόπουλο. Μια μελέτη του περιοδικού Appetite διαπίστωσε ότι ένα μεσημεριανό γεύμα με βάση το τόφου επέτρεψε σε μια ομάδα συμμετεχόντων να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι για αρκετές ώρες περισσότερο από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο. Επιπλέον, το τόφου, όπως και πολλά άλλα προϊόντα σόγιας, συμβάλλουν στην ομαλοποίηση πίεση αίματοςκαι τα επίπεδα χοληστερόλης.

Η λήψη μιας πολυβιταμίνης κάθε μέρα μπορεί να είναι σε ένα καλό δρόμοπροσθέστε μερικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας, αλλά ας το παραδεχτούμε, το να τρώτε αληθινό φαγητό είναι πολύ πιο ευχάριστο και ευχάριστο από το να καταπιείτε μια πολυβιταμίνη.

Όταν επιλέγετε τον σωστό συνδυασμό τροφών, είναι εγγυημένο ότι θα λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει δυνατό και υγιές. Απλά πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν χιλιάδες στον κόσμο διάφορα προϊόντατρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτές οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά χρησιμεύουν ως βάση.

Σε ένα βιβλίο με τις καλύτερες πωλήσεις για τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο, ο βιολόγος, διατροφολόγος και ιδρυτής του TGMF, Τζορτζ, λέει ότι τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο προέρχονται από φυσικές πηγές με τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα προϊόντα είναι επίσης τα πιο προσιτά και φθηνά. Αν θέλετε να προσθέσετε νόστιμα, φυσικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στη διατροφή σας, αυτά τα 10 κορυφαία καλύτερα προϊόντααντιπροσωπεύουν τα περισσότερα υγιεινό φαγητόστον κόσμο.

1. Λαχανικά

Δεν μπορείτε να διαφωνήσετε για τα οφέλη των λαχανικών για μια υγιεινή διατροφή. Τα λαχανικά κρατούν την όρεξή σας υπό έλεγχο, ώστε να μην τρώτε πολύ ή πολύ λίγο φαγητό. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο παθήσεων του πεπτικού συστήματος και προβλημάτων όρασης. Τα λαχανικά μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Μεταξύ των πιο θρεπτικών λαχανικών είναι:

  • Σπαράγγι
  • Αβοκάντο
  • Μπρόκολο
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Λάχανο
  • Καρότο
  • Κουνουπίδι
  • Σέλινο
  • Λάχανο
  • αγγούρια
  • Σκόρδο
  • Πατάτα
  • Μαρούλι Romaine
  • θαλασσινά λαχανικά
  • Σπανάκι
  • Ντομάτες

2. Φρούτα

Καρπός καλύτερο δώροφύση για ιατρική πλήρης με μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα χρήσιμες ουσίες, φυτικής προέλευσης, ιχνοστοιχεία (φυτοθρεπτικά συστατικά). Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και κανένα δεν έχει χοληστερόλη. Η υψηλή πρόληψη ασθενειών τους περιλαμβάνει προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Μερικά από τα πιο θρεπτικά φρούτα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι:

  • Μήλα
  • βερίκοκα
  • Μπανάνες
  • Μυρτιλός
  • Πεπονάκι
  • Κράνμπερι
  • σύκα
  • Φράπα
  • Σταφύλι
  • Λεμόνι / Λάιμ
  • πορτοκάλια
  • Παπάγια
  • Αχλάδια
  • Ενας ανανάς
  • δαμάσκηνα
  • Δαμάσκηνα
  • Βατόμουρο
  • φράουλα
  • Καρπούζι

3. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του παχέος εντέρου, καθώς και καταπραΰνουν τους φλεγμονώδεις ιστούς που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας όπως πρησμένα πόδια.

Μερικά από τα πιο θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως στον κόσμο περιλαμβάνουν:

  • Κριθάρι
  • καστανό ρύζι
  • Είδος σίκαλης
  • Καλαμπόκι
  • Κεχρί
  • κινόα
  • βλαστημένος κόκκος σιταριού

4. Όσπρια (φασόλια ξερά και μπιζέλια)

Τα όσπρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Περιέχουν υγιή ιχνοστοιχεία σιδήρου, μαγνησίου και φολικού οξέος. Ο σίδηρος από φασόλια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για άτομα που δεν τρώνε κρέας. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και είναι ένα ισχυρό ενισχυτικό για την υγεία.

Τα πιο θρεπτικά από τα φασόλια είναι:

  • μαύρα φασόλια
  • Αρακάς
  • Αρνίσιος αρακάς
  • Φασόλια
  • Φακές
  • φασόλια Λίμα
  • φασόλια
  • φασόλια Pinto
  • Φασόλια σόγιας
  • Tofu και tempeh

5. Θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι πηγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών, κυρίως των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία βοηθούν στην πρόληψη και ανακούφιση κοινών χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και οι καρδιακές παθήσεις. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) λέει: «Τα ψάρια έχουν εξαιρετική θρεπτική αξία, παρέχοντας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Α και D, φωσφόρου, μαγνησίου, σεληνίου και ιωδίου».

Λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον δύο γεύματα με θαλασσινά την εβδομάδα. Μερικά από τα πιο θρεπτικά και νόστιμα θαλασσινάπου μπορείτε να φάτε είναι:

  • Γάδος
  • Ψήσσα
  • Σολομός
  • σαρδέλες
  • φεστόνι
  • Γαρίδα
  • Τόνος

6. Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα αποτελούν το 10 έως 12 τοις εκατό του συνολικού διατροφικού λίπους. Ενώ το πλήρες γάλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και φωσφόρου, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τις υψηλές θερμίδες και να αυξήσει το βάρος σας. Το αποβουτυρωμένο γάλα (1% γάλα) και τα αυγά έχουν πολύ λίγα λιπαρά. Οι άπαχες τροφές βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως π.χ Διαβήτης 2 και υπέρταση.

Μεταξύ των καλύτερων γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών με χαμηλά λιπαρά είναι:

  • Αγελαδινό γάλα
  • Αυγά,
  • Γάλα, κατσίκες
  • Γιαούρτι

7. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια νόστιμη και αξιόπιστη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Αυτές οι τροφές έχουν επίσης πολλά χρήσιμα μέταλλα όπως σελήνιο, μαγνήσιο, χαλκό, ψευδάργυρο, τα οποία είναι απαραίτητα για τις σύγχρονες δίαιτες.

Οι πιο θρεπτικοί ξηροί καρποί και σπόροι στον κόσμο:

  • Αμύγδαλο
  • ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
  • Σπόροι λιναριού
  • Αράπικο φιστίκι
  • Σπόροι κολοκύθας
  • σουσάμι
  • Σπόροι
  • Καρύδια

8. Φυσικό γλυκαντικό

Ένα φυσικό γλυκαντικό φτιαγμένο από ζαχαροκάλαμο ή φυτά όπως το σφενδάμι. Η εισαγωγή ενός φυσικού γλυκαντικού στη διατροφή σας είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Γενικά, όσο λιγότερη ζάχαρη προσθέτετε στην πηγή, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα περιέχει το γλυκαντικό σας.

Οι καλύτερες πηγές φυσικών γλυκαντικών στον κόσμο:

  • Σιρόπι
  • σιρόπι από σφένδαμο

9. Άπαχο κρέας και πουλερικά

Τα άπαχα κρέατα σας παρέχουν βασικές πρωτεΐνες που είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με τα λιπαρά κρέατα. Τα πουλερικά παρέχουν σημαντικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β3 και η βιταμίνη Β6, καθώς και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και η χολίνη. Η χολίνη βοηθά στη σωστή λειτουργία των νεύρων έχοντας έναν αντισκληρωτικό παράγοντα. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών λιπαρών και θερμίδων, τα άπαχα κρέατα και τα πουλερικά είναι καλή επιλογήΓια σενα.

Περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο άπαχο κρέας και τα πουλερικά περιέχουν:

  • Βοδινό κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Αρνίσιο κρέας
  • Κρέας ελαφιού

10. Υγιεινά ποτά

Εκτός από το να σβήσουν τη δίψα, τα ποτά μπορούν επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα πιο θρεπτικά και υγιεινά ροφήματα.

Τρεις οι περισσότεροι θρεπτικό ποτόπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

Πράσινο τσάι - πλούσιο σε πολυφαινόλες και κατεχίνες, που καταπολεμούν διάφορους τύπους καρκίνου και βοηθούν την καρδιά να λειτουργεί κανονικά.

Η σάλτσα σόγιας είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό που περιέχει πολλά απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες.

Νερό - σας κρατά ενυδατωμένο και έχει πολύ χρήσιμες ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της νεφρικής βλάβης.

Κρέας σε μαρινάδα μπύρας

Συστατικά:

Κρέας - 1 κιλό

Ελαφριά μπύρα - 0,5 L

Κρεμμύδι - 1-2 τεμ.

Καυτερή πιπεριά - 0,5 τεμ.

Σκόρδο - 3 σκελίδες

Φρέσκα βότανα - για γεύση

θυμάρι - για γεύση

Αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Μαγείρεμα:Πλένουμε το κρέας και το κόβουμε σε κύβους. Ετοιμάστε τη μαρινάδα. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε μπύρα στη φόρμα, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο, θυμάρι και αλάτι. Βάζουμε το κρέας στη μαρινάδα. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε να μαριναριστεί για 1 ώρα. Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα λαχανικά. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε μισούς δακτυλίους. Ξεφλουδίστε τις καυτερές πιπεριές από τους σπόρους, ξεπλύνετε με κρύο νερό και ψιλοκόψτε και ψιλοκόψτε τα χόρτα.

Όταν μαριναριστεί το κρέας, το μεταφέρουμε σε ένα ζεστό τηγάνι και τηγανίζουμε για 12-15 λεπτά από όλες τις πλευρές μέχρι να ροδίσει.Τα βγάζουμε από το τηγάνι. Στο ίδιο μέρος τηγανίζουμε ένα μείγμα από μυρωδικά, κρεμμύδια και καυτή πιπεριά. Τώρα επιστρέψτε το κρέας στο τηγάνι και ρίξτε όλη τη μαρινάδα που έχει απομείνει από το κρέας. Θα πρέπει να καλύπτει πλήρως το κρέας, αν χρειάζεται, προσθέστε περισσότερη μπύρα. Δοκιμάζουμε και αλατίζουμε αν χρειάζεται. Σκεπάζουμε το ταψί με αλουμινόχαρτο. Το βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 45-50 λεπτά. Σερβίρουμε με βραστές πατάτες.

Φαγόπυρο με κοτόπουλο και μανιτάρια

Συστατικά:

Φιλέτο κοτόπουλο βάρους 200 g - 2 τεμ.

Μια χούφτα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι (προαιρετικά)

Βούτυρο

Champignons - 400 g

Ξινή κρέμα - 200 g

Σκόρδο - 1 σκελίδα

Αλεύρι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Φαγόπυρο - 1 φλιτζάνι

Μαγείρεμα:βάζουμε το φαγόπυρο να βράσει. Μουλιάζουμε τα ξερά μανιτάρια σε βραστό νερό. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε φέτες πάχους περίπου 2-3 ​​εκ. Ζεσταίνουμε σε ένα τηγάνι βούτυροκαι τηγανίζουμε τα μανιτάρια σε αυτό, ανακατεύοντας, για περίπου 5-7 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια προσθέστε φιλέτο κοτόπουλοκαι τηγανίζουμε όλα μαζί για άλλα 5 λεπτά. Αραιώστε το αλεύρι με 2/3 φλιτζανιού κρύο νερό, προσθέστε την κρέμα γάλακτος, τα μανιτάρια πορτσίνι μαζί με το υγρό στο οποίο είχαν εμποτιστεί και ανακατέψτε καλά. Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι με τα μανιτάρια και το κοτόπουλο, αφήνουμε να πάρει μια βράση. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο, αλατίζουμε και σιγοβράζουμε, ακάλυπτα, για 15-20 λεπτά. Ένα λεπτό πριν το τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο στο πιάτο. Βάζουμε το βρασμένο φαγόπυρο και το κοτόπουλο σε πιάτα, περιχύνουμε με τη σάλτσα γενναιόδωρα. Μπορείτε να πασπαλίσετε με τριμμένη παρμεζάνα.

ζυμαρικά καρμπονάρα

Συστατικά:

Αυγά - 2 τεμ.

τριμμένη παρμεζάνα - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Άπαχο ψαρονέφρι - 100 γρ

Ελαιόλαδο

Μακαρόνια ή ζυμαρικά bucatini - 140 g

Μαγείρεμα:Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το νερό των ζυμαρικών στο μάτι της κουζίνας. Στο μεταξύ κόβουμε το ψαρονέφρι σε μικρούς κύβους και μετά το τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο για κυριολεκτικά 2-3 λεπτά. Για πικάντικο, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή πιπεριά τσίλι στο ψαρονέφρι. Όταν βράσει το νερό, αλατίζουμε και ρίχνουμε τα ζυμαρικά στο τηγάνι, βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίζουμε τα βρασμένα ζυμαρικά σε ένα σουρωτήρι. Όταν τα μακαρόνια είναι έτοιμα, σπάστε δύο αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και συνδυάστε τα γρήγορα με την παρμεζάνα. Βάλτε εκεί ζεστά μακαρόνια και ζεστό ψαρονέφρι. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε αμέσως.

Ψάρια με λαχανικά

Συστατικά:

Καρότο - 1 τεμ.

Μικρό μάτσο άνηθο

Λευκό ξηρό κρασί - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Κρεμμύδι - 2 τεμ.

Φέτες λεμονιού - 2 τεμ.

Φιλέτο τιλάπιας - περίπου 200 γρ

Ντομάτα - 1 τεμ.

Αλάτι, πιπέρι

Μαγείρεμα:πλένουμε τα ψάρια, τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια, αλατίζουμε. Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα, τα πλένουμε και τα κόβουμε σε κομμάτια. Ζεματίζουμε την ντομάτα με βραστό νερό, ξεφλουδίζουμε και κόβουμε σε κύβους. Σε ένα τηγάνι σε καυτό λάδι τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το καρότο για 5 λεπτά και μετά προσθέτουμε την ψιλοκομμένη ντομάτα. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά. Τυλίξτε τα κομμάτια του ψαριού στο αλεύρι. Σε ένα άλλο αντικολλητικό τηγάνι τηγανίζουμε τα φιλέτα μέχρι να ροδίσουν από όλες τις πλευρές. Βάλτε το ψάρι στα λαχανικά, προσθέστε 2 φέτες λεμόνι, ρίξτε το κρασί και ζεστό νερό ώστε τα υγρά να ομογενοποιηθούν με το ψάρι. Προσθέστε κόκκους πιπεριού και αλάτι για γεύση. Σιγοβράζουμε όλα μαζί σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10-15 λεπτά. Σερβίρετε ψάρι πασπαλισμένο με ψιλοκομμένο άνηθο.

τύμπανα κοτόπουλου και ψητή πατάταμε πράσινο ντύσιμο

Συστατικά:

Μπαστούνια κοτόπουλου - 8 τεμ.

Πατάτες - 8-10 τεμ.

μέλι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Χυμός λεμονιού - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ένα μείγμα αποξηραμένων βοτάνων (θυμάρι, μαντζουράνα, βασιλικός, μαϊντανός, δεντρολίβανο) - 1 κουτ.

Αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Για ανεφοδιασμό:

Σκόρδο - 5 σκελίδες

Μεγάλο μάτσο μυρωδικά (άνηθος, μαϊντανός, κόλιαντρο, βασιλικός)

Ξίδι - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ελαιόλαδο - 6 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Μεγάλο θαλασσινό αλάτι- 1 κουτ

Μαγείρεμα:ανακατεύουμε σε ένα μπολ 2 κ.σ. μεγάλο. ζεστό νερό και το μέλι, προσθέστε χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, αποξηραμένα μυρωδικά και ελαιόλαδο. Ρίξτε αυτό το μείγμα τύμπανα κοτόπουλουκαι αφήνουμε να μαριναριστεί για τουλάχιστον 1 ώρα Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C. Στρώστε τα μπούτια κοτόπουλου σε ένα μεγάλο ταψί. Ψήνουμε για 40 λεπτά, γυρίζοντας κατά διαστήματα. Πλένουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε 4 μέρη. Βράζουμε σε αλατισμένο νερό που βράζει μέχρι να μαλακώσει. Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε τις πατάτες, προσθέτουμε τις πατάτες στο ταψί 20 λεπτά πριν. μέχρι να γίνει το κοτόπουλο.

Για το dressing, ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Καθαρίζουμε το σκόρδο και το τρίβουμε με αλάτι σε ένα γουδί, προσθέτουμε στα χόρτα. Ρίχνουμε το ξύδι και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά. Περιχύνουμε με το dressing το κοτόπουλο και τις πατάτες στο τέλος του ψησίματος, ανακατεύουμε καλά και ψήνουμε για άλλα 5-7 λεπτά. Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο, σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο, αφήνουμε να ξεκουραστεί για 10 λεπτά και μετά σερβίρουμε.

Για ένα τέτοιο ντύσιμο, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε χόρτα της αρεσκείας σας και να προσθέσετε φτερούγες κοτόπουλου. Αν σας αρέσει πικάντικο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο θρυμματισμένο φρέσκο ​​τσίλι ή απλώς σάλτσα καυτερής πιπεριάς.

Μια τέτοια έννοια όπως ο κορεσμός των τροφίμων είναι ατομική. Πολλές επιρροές εδώ - το μέγεθος της μερίδας, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η ποσότητα πρωτεΐνης, η ταχύτητα πέψης και, τέλος, οι συσχετισμοί. Ορισμένες πηγές επαινούν τα μήλα ως πραγματική αποθήκη κορεσμού και ευλογούν το λάχανο ως τον κύριο μαχητή με κιλά. Άλλοι - κατάρα το πρώτο ως πηγή αυξημένης όρεξης, και το δεύτερο - επίσης ως το καλύτερο φάρμακο«Τεντώστε το στομάχι». Όλοι έχουν δίκιο, στην πραγματικότητα, ο καθένας θα πρέπει να επιλέξει μια λίστα με ικανοποιητικές τροφές για τον εαυτό του ξεχωριστά.

Ποιες τροφές είναι χορταστικές και χαμηλές σε θερμίδες ταυτόχρονα

Τεχνικά, είναι πολύ λίγα από αυτά. Σύμφωνα με την ταξινόμηση της ADA, μπορούμε να συμπεριλάβουμε τα τρόφιμα μόνο ως τρόφιμα με λίγες θερμίδες, την ενεργειακή αξίαπου δεν ξεπερνά τις 90-100 kcal ανά μερίδα (120 g σύμφωνα με την ίδια ταξινόμηση). Πόσες από αυτές τις τροφές γνωρίζετε; Μεταξύ των λαχανικών και των φρούτων - σχεδόν όλοι οι εκπρόσωποι του βασιλείου. Τι γίνεται με το κρέας και το ψάρι;

Γενικά, με την αυστηρότερη έννοια, είναι:

  • - μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, λεμόνι. Το κρέας αυτού του ψαριού μας δίνει λίγο περισσότερες από 73 kcal ανά 100 g, κυρίως από πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Βοηθά στην προετοιμασία του δείπνου ακόμα και όταν απομένουν λίγες θερμίδες και ο χρόνος είναι λίγος. Μαγειρεύει σε δευτερόλεπτα. Δεν σας αρέσει το βραστό ψάρι; Βράζουμε στον ατμό ή ψήνουμε σε αλουμινόχαρτο. Αλλά το ψήσιμο αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας κατά 200 kcal ταυτόχρονα. Και το ψάρι δεν είναι πια χρήσιμο. Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, δεν θα συμφωνούσαν με αυτό λευκά ψάρια- ικανοποιητικό. Αφομοιώνεται αρκετά γρήγορα, αφήνοντας το στομάχι σε λίγες μόνο ώρες. Πώς να το «επιβραδύνει»; Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουλουράκι και το κουνουπίδι. Μπορείτε επίσης να τρίψετε το καρότο, βελτιώνει μόνο τη γεύση. πιάτα με ψάρι;
  • - γαρίδες, καβούρια, μύδια. Ακούγεται πιο ενδιαφέρον, σωστά; Ωστόσο, οι υποστηρικτές των αυστηρών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων αποφεύγουν το κρέας αυτών των θαλάσσιων κατοίκων. Ο λόγος είναι όσο ένα γραμμάριο γλυκογόνου ανά 100 g προϊόντος. Τα θαλασσινά σπάνια «βγάζουν» πάνω από 83 kcal ανά 100 γραμμάρια, οι αστακοί και οι τρύπες, που είναι σπάνια στη χώρα μας, είναι ελαφρώς πιο θερμιδικοί. Αυτή η κατηγορία προϊόντων έχει πολλά κοινά. Όλα είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, όλα περιέχουν ωμέγα-3 και βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας. Αφομοιώνονται επίσης γρήγορα, επομένως, για τις ανάγκες του κορεσμού - με λαχανικά.
  • - βοδινό κρέας με επιπλέον λιπαρά. Ή πολύ ξερό μοσχαράκι, όπως το λέμε. Γενικά, πρόκειται για μοσχαρίσιο κρέας, εντελώς απαλλαγμένο από λίπος. Θα χρειαστεί να μαγειρευτεί στον ατμό και αυτός είναι ο μόνος τύπος κρέατος που είναι κατ 'αρχήν "χαμηλών θερμίδων". Ακόμη και το κρέας από στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 120 kcal έναντι 101 kcal από αυτό. Επιπλέον, το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει τριαιμικό σίδηρο υψηλής ποιότητας, επομένως πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή όλων των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία.
  • - όλα τα είδη λαχανικών χωρίς άμυλο. Λάχανο και κολοκυθάκια, αγγούρια και ντομάτες, πράσινα φυλλώδη χόρτα και σέλινο. Όλα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό και ελάχιστα, κυριολεκτικά από 18 έως 35 kcal ανά 100 γρ. Θέλετε κάτι γλυκό; Φάτε κολοκύθα. Αλμυρός? Πασπαλίζουμε τη αγγουροσαλάτα με ψιλοτριμμένα φύκια. Πατάτες πουρέ? Τρίψτε με ένα μπλέντερ κουνουπίδι. Τσιπς; Στεγνώστε στο φούρνο λάχανολάχανο και πασπαλίζουμε με μπαχαρικά. Τα λαχανικά θα πρέπει να ερωτευτούν όλους όσους αναζητούν μια ικανοποιητική απώλεια βάρους.
  • - όλα τα μανιτάρια. Εδώ οι απόψεις των διατροφολόγων διαφορετικών σχολών διέφεραν. Στις ΗΠΑ, η «κοινή θέση της θεωρίας» είναι τα οφέλη των μανιταριών για υγιές άτομο, μη αλλεργικό. Πιστεύεται ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες πρωτεϊνικά σώματά τους κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και μας «προστατεύουν» από την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Για παράδειγμα, τηγανητό λιπαρό κρέας. Αλλά στα ρωσικά εγχειρίδια για τη διαιτολογία, τα μανιτάρια θεωρούνται ένα αμφιλεγόμενο προϊόν. Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να τα αφομοιώσουν και να τα χωνέψουν καθόλου, καθώς είναι πολύ «απαιτητικά» στην ενζυματική δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όχι περισσότερες από 20 kcal ανά 100 g.
  • - φύκια. Εμείς τρώμε λίγα από αυτά, αλλά οι Ιάπωνες τρώνε πολύ. Μαντέψτε ποιος είναι πιο αδύναμος; Αυτή είναι, φυσικά, μια αντιεπιστημονική προσέγγιση, αλλά τα φύκια κορεστούν λόγω της συνοχής τους που μοιάζει με γέλη. Γεμίζουν το στομάχι, τυλίγουν... Και είναι επίσης νόστιμα και υγιεινά, καθώς περιέχουν πολύ ιώδιο, το οποίο χρειαζόμαστε επίσης για την απώλεια βάρους.
  • - φρούτα χωρίς ζάχαρη και υδαρή. Έχουμε γκρέιπφρουτ και μερικές ποικιλίες pomelo, καθώς και πράσινα μήλα. Οι περισσότεροι γιατροί θα αναφέρουν όλα τα μούρα εκτός από το καρπούζι και τα περισσότερα γλυκά φρούτα. Αλλά με αυτά τα δώρα της φύσης, απαιτείται μια ατομική προσέγγιση. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνους πείνας για ένα φρούτο και είναι «ανεκτικοί» με άλλα.
  • - ζυμαρικά από ίνες konjac. Περιέχουν περίπου 12 kcal ανά 100 g και σχεδόν δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Το Konnyaku είναι μια σκληρή αδιάλυτη ίνα που καθαρίζει τα έντερα και βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της τροφής. Η τροφή με κονιάκ συνιστάται για διαβητικούς και απώλεια βάρους. Το μόνο αρνητικό είναι ότι όταν υπερκαταναλώνεις, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Λίγο πίσω λίστα χαμηλών θερμίδωνπροϊόντα όπως στήθη κοτόπουλου, χοντρά δημητριακά από φαγόπυρο, μαργαριτάρι και καστανό ρύζι. Πιο πλούσια σε θερμίδες, αλλά σίγουρα πολύ ικανοποιητικά - όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας. Και στο θέμα της μείωσης των θερμίδων και της αύξησης του κορεσμού, οι συνδυασμοί τροφίμων είναι σημαντικοί.

Win-win ζευγάρια για να ικανοποιήσουν την πείνα

Η προσθήκη λαχανικών σε αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού. Τα λαχανικά με χυλό είναι πιο χορταστικά από το απλό χυλό. Λαχανικά με κρέας - παρά μόνο κρέας.

Και υπάρχουν επίσης ζευγάρια προϊόντων, το ένα από τα οποία είναι ικανοποιητικό, το άλλο περιέχει λίγες θερμίδες:

  • - χοντρό πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι ή τυρί cottage
  • — αυγά κοτόπουλουκαι σπανάκι ή μπρόκολο?
  • - οποιοδήποτε κρέας και πράσινα λαχανικά
  • - τυρί cottage χαμηλών θερμίδων με πίτουρο και μέλι.
  • - φράουλες ή σμέουρα και τυρί κότατζ 0% /

Φυσικά, υπάρχουν μερικές τροφές με λίγες θερμίδες - όχι μια επιλογή. Χρειαζόμαστε ακόμα λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, όχι μόνο «ξηρές» πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αλλά από καιρό σε καιρό, όταν θέλετε να φάτε πολύ και ο διάδρομος περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι μέτριος, δεν πρέπει να τα παρατήσετε. Άλλωστε κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη.

Πόση ενέργεια ρίχνουμε στη μάχη κατά του περιττού βάρους! Εν τω μεταξύ να έχουμε λεπτή σιλουέτα, πρέπει να γνωρίζετε τη λίστα με τις χορταστικές, αλλά όχι τροφές με πολλές θερμίδες! Μία από τις κοινές παρανοήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους είναι να πιστεύουμε ότι όσο πιο ικανοποιητικό είναι το προϊόν, τόσο πιο πλούσιο σε θερμίδες.Μια τέτοια ιδέα οδηγεί σε λανθασμένες τακτικές. Δηλαδή - στη δοσολογία της δίαιτας σύμφωνα με το αίσθημα της πείνας. Άλλωστε, σύμφωνα με αυτές τις ιδέες, η τροφή με χαμηλά λιπαρά είναι εξ ορισμού χαμηλή σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Συμφωνώ, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται και ενεργούν με αυτόν τον τρόπο. Χτίζουν τη διατροφή τους, προσπαθώντας να αισθάνονται πεινασμένοι όλη την ώρα.

Τι είναι ένα ικανοποιητικό προϊόν;

Οι χορταστικές τροφές είναι τροφές που προκαλούν κορεσμό. Είναι επιθυμητό αυτό το συναίσθημα να διαρκέσει όσο το δυνατόν περισσότερο, γεγονός που θα επιτρέψει στο άτομο να ξεχάσει το φαγητό μέχρι το επόμενο γεύμα. Από τι εξαρτάται ο κορεσμός; Τα ικανοποιητικά τρόφιμα πρέπει να πληρούν τα ακόλουθα κριτήρια:

  • έχουν αρκετό όγκο για να γεμίσουν το στομάχι.
  • όσο το δυνατόν πιο αργά κινηθείτε κατά μήκος της γαστρεντερικής οδού, διατηρώντας ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για κορεσμό.
  • παρέχουν σταδιακή, και όχι γρήγορη, απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε επαρκή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι.

Το πόσο καιρό αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, αλλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν ιδιαίτερη σημασία. Όσο πιο γρήγορα πέφτει, τόσο πιο γρήγορα τα σωματικά κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη από το αίμα και τόσο πιο γρήγορα το άτομο αισθάνεται ξανά πεινασμένος. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ακόμη και το άρωμα του φαγητού μπορεί να ρυθμίσει το αίσθημα του κορεσμού.

Θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη λίστα με εκείνες τις τροφές που μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε να μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς της διατροφής, υπάρχουν 20 τροφές που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δείκτης κορεσμού προϊόντος

Οι ικανοποιητικές τροφές που δεν σας κάνουν να παχύνετε θα πρέπει να έχουν:

  1. Μέσες θερμίδες.
  2. Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  3. Υψηλό ποσοστό φυτικών ινών.

1. Καρπούζι, 38 kcal ανά 100γρ

Το καρπούζι είναι ένα από τα πιο χαμηλές θερμίδες τροφές και τρεις ή τέσσερις φέτες είναι αρκετές για να νιώθετε χορτάτοι.

2. Πατάτα, 161 θερμίδες ανά πατάτα

Οι πατάτες είναι η πιο θρεπτική τροφή, δίνουν αίσθημα κορεσμού 3 φορές υψηλότερο από μια φέτα άσπρο ψωμί.

3. Αυγά, 78 θερμίδες το καθένα

Αυγό - όχι μόνο πολύ χρήσιμο προϊόν, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες που βοηθούν στον κορεσμό. Τρώγοντας ένα αυγό για πρωινό, μειώνετε σημαντικά την όρεξή σας με την πάροδο του χρόνου και δεν προσθέτετε επιπλέον 330 θερμίδες στα αποθέματά σας.

4. Πλιγούρι βρώμης, 187 θερμίδες ανά μερίδα 50 γρ

Το πλιγούρι βρώμης είναι το πιο θρεπτικό από τα δημητριακά. Η ιδιότητα αυτού του προϊόντος είναι γνωστό ότι έχει ευεργετική επίδραση στη γαστρεντερική οδό, γεγονός που το καθιστά απαραίτητο σε διαίτης. Οι ίνες που περιέχονται σε πλιγούρι βρώμηςπροάγει την καλή πέψη. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

5. Ψάρια, κατά μέσο όρο 70 kcal ανά 100g

Το σώμα δεν δημιουργεί αποθέματα πρωτεΐνης. Όλες οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται αποστέλλονται είτε για να αντικαταστήσουν τα μόρια πρωτεΐνης σε κύτταρα και ιστούς (πλαστική λειτουργία), είτε σε μικρότερο βαθμό για ενεργειακές ανάγκες. Δεν μπορούμε να φάμε πολλές πρωτεΐνες - δεν υπάρχει πού να τις βάλουμε. Εξ ου και το συμπέρασμα: οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι επίσης αρκετά ικανοποιητικές.

6. φυσικό γιαούρτι, 66 kcal ανά 100g

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το οποίο, παρεμπιπτόντως, φτιάχνεται εύκολα στο σπίτι, ευνοεί την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Το ελληνικό γιαούρτι, φτιαγμένο χωρίς προσθήκη ζάχαρης, με βάση το φυσικό προζύμι, είναι φυσική πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και λιπαρών γάλακτος. Για ένα πραγματικά θρεπτικό γιαούρτι, προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή δημητριακά σε αυτό (είναι ακριβώς εδώ).

7. Μήλα, 47 kcal ανά 100γρ

Τα μήλα είναι ένα από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία φυσικά επιβραδύνει την πέψη και προάγει τον κορεσμό. Ένα μήλο που τρώγεται μετά το δείπνο θα δώσει στο σώμα μια τελική δόση σύνθετων σακχάρων και βιταμινών και θα βοηθήσει να διατηρήσει το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μήλα σε σαλάτες, δημητριακά και σάντουιτς - αυτό θα ωθήσει τα όρια της σχέσης σας με αυτό το υπέροχο φρούτο.

8. Πορτοκάλια, 59 θερμίδες ανά φρούτο

Τα πορτοκάλια είναι ένα από τα πιο χορταστικά φρούτα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Σε μια λίστα με 38 ικανοποιητικά τρόφιμα που συνέταξαν Αυστραλοί επιστήμονες διατροφής, τα πορτοκάλια κατέχουν την πρώτη θέση μεταξύ όλων των φρούτων και των εσπεριδοειδών. Το παμέλο, τα λεμόνια και τα μανταρίνια όχι μόνο ικανοποιούν καλά την πείνα, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους, καθώς και αναπληρώνουν τα αποθέματα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που είναι τόσο απαραίτητα το χειμώνα.

9. Ζυμαρικά σκληρού σίτου, 172 θερμίδες ανά μερίδα 50 γρ

Οι ετικέτες είναι εύκολο να μπερδευτούν. Ορισμένοι κατασκευαστές αναφέρουν στις συσκευασίες ζυμαρικών ολικής αλέσεως "ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι", άλλοι - "ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως". Στην πραγματικότητα όμως είναι ένα και το αυτό: αλεύρι ολικής αλέσεως από σκληρό σιτάρι.

10. Μαύρη σοκολάτα, 170 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια

Περίπου το ένα τέταρτο μιας πλάκας σοκολάτας 100 γραμμαρίων θα σας βοηθήσει να τρώτε πολύ λιγότερο από άλλα τρόφιμα, καθώς τα συστατικά αυτής της λιχουδιάς επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας λειτουργούν ως φάρμακο για την κατανάλωση πολλών γλυκών, καθώς και για αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα.

11. Κουκουνάρια, 95 θερμίδες ανά 14 γραμμάρια - περίπου 84 ξηροί καρποί

Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στους σπόρους του πεύκου είναι πολύ καλά για την καρδιά και, επιπλέον, συμβάλλουν σε ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού. Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε αμύγδαλα, τότε σας συμβουλεύουμε να το αντικαταστήσετε με κουκουνάρι.

12. Μαλακά τυριά, 76 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια

Φρέσκο κατσικίσιο τυρίή οποιοδήποτε άλλο είδος «φέτας» περιέχει συμπυκνωμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο προάγει τον κορεσμό και, επιπλέον, βοηθά στην καύση λίπους στο σώμα. Επεξεργασμένο τυρίπεριέχουν επίσης πυκνό λινολεϊκό οξύ σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, ώστε να μπορείτε να τους δώσετε την προτίμησή σας, αλλά προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα τυρί.

13. Αποβουτυρωμένο γάλα, 86 θερμίδες ανά ποτήρι

Πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε το γάλα ως το κύριο προϊόν της διατροφής των παιδιών, χωρίς να υποψιαζόμαστε ότι οι ευεργετικές ιδιότητες του γάλακτος είναι επίσης ανεκτίμητες για τον οργανισμό ενός ενήλικα. Οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτό, για παράδειγμα - η καζεΐνη, μας κορεστούν τέλεια. Επιπλέον, το γάλα περιέχει επίσης συμπυκνωμένο λινολεϊκό οξύ.

14. Τυρί κότατζ, 169 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και είναι διαιτητικό προϊόν. Το τυρί κότατζ είναι χωρίς λιπαρά, λιπαρά και τολμηρά. Φάτε οποιοδήποτε για την υγεία σας!

15. Μανιτάρια, 20-40 kcal ανά 100 γρ

Τα μανιτάρια (27 kcal ανά 100 g), τα μανιτάρια στρειδιών (38 kcal ανά 100 g), τα μανιτάρια (23 kcal ανά 100 g) ή τα μανιτάρια boletus (31 kcal ανά 100 g) θα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε δημητριακά, σνακ ή ντρέσινγκ και σάλτσες. Είναι πιο σκόπιμο να χρησιμοποιείτε βραστά ή ψημένα μανιτάρια παρά τουρσί.

16. Κολοκύθα, 22 kcal ανά 100 γρ

Η κολοκύθα είναι ένα απαραίτητο προϊόν για αδυνάτισμα! Μπορείτε να ψήσετε, να μαγειρέψετε, να φτιάξετε τηγανίτες και χυλό.

Κουάκερ: πρέπει να πάρετε μια κολοκύθα σε ποσότητα 200 g και να την κόψετε σε μικρούς κύβους. Σιγοβράζουμε με νερό για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε οποιοδήποτε δημητριακό της γεύσης σας (πλιγούρι, νιφάδες κεχρί ή ρύζι) σε ποσότητα 2 κ.σ. μεγάλο. και κρατήστε σε χαμηλή φωτιά για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο χυλό, δεν απαγορεύεται να το αραιώσουμε λίγο με άπαχο γάλα.

17. Μπρόκολο, 33 kcal ανά 100 γρ

Αυτή είναι μια πραγματική αποθήκη βιταμινών και μετάλλων. Υπάρχει η άποψη ότι το μπρόκολο είναι εξαιρετικό προφυλακτικό για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Συνιστάται η χρήση του λαχανικού σε βραστή, ψημένη ή ωμή μορφή.

18. Γογγύλι, 28 kcal ανά 100 γρ

Θα χρησιμεύσει ως ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το συνηθισμένο πατάτες πουρέκαι δεν περιέχει άμυλο. Τα πιάτα από γογγύλια βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες και βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

19. Παπάγια, 43 kcal ανά 100 γρ

Ένα εξωτικό φρούτο που προάγει την καύση λίπους και την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό και μαγειρεμένο. Η παπάγια αραιώνει το αίμα, είναι ιδανική για άτομα που πάσχουν από έλκη ή γαστρίτιδα.

20. Μοσχαρίσιο κρέας, 90 kcal ανά 100 γρ

Το λιγότερο λιπαρό κρέας, η χρήση του οποίου βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αποκατάσταση των βλεννογόνων του πεπτικού συστήματος. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε το προϊόν το πρωί.

21. Σπαράγγια, 20 kcal ανά 100 γρ

Αφαιρεί τα περιττά υγρά και είναι ένα εξαιρετικό προϊόν αποτοξίνωσης για απώλεια βάρους. Η ασπαραγίνη που περιέχεται στο λαχανικό επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε καύση λίπους. Τα σπαράγγια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, επομένως, κορεστούν καλά και καθαρίζουν τέλεια τα έντερα.

22. Φασόλια, 120 kcal ανά 100 γρ

Ένα ευέλικτο προϊόν που είναι κατάλληλο για πρώτα πιάτα, σαλάτες και συνοδευτικά. Η χρήση φασολιών βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη της αναιμίας.

23. Ψωμί ολικής αλέσεως, 213 kcal ανά 100g

Το ψωμί με πίτουρο περιέχει βιταμίνες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μονο- και δισακχαρίτες, κορεσμένα λιπαρά οξέα. Το πίτουρο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσροφούν και απομακρύνουν τις τοξίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα ομαλοποιείται. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, συνιστάται η κατανάλωση πίτουρου ψωμιού, που δίνει αίσθηση πληρότητας και μειώνει την όρεξη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υψηλή συγκέντρωση βιταμινών Β6, Β12 και ψευδάργυρου βελτιώνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Εάν νιώθετε άγχος και στρες, τότε είναι καλύτερα να κανονίσετε ένα μικρό σνακ: πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι με τοστ ψωμιού με πίτουρο.

24. Φρέσκα σύκα, 49 kcal ανά 100 γρ

Πλέον καλύτερο επιδόρπιογια λεπτότητα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα σύκα βελτιώνουν την πέψη και επίσης επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα.

25. Αβοκάντο, 212 kcal ανά 100 γρ

Τα αβοκάντο είναι 20% λιπαρά και περιέχουν ουσίες που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με τον πόνο στις αρθρώσεις, να βελτιώσουν την πέψη, να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία προάγει το σχηματισμό ασβεστίου. Επιπλέον, το αβοκάντο έχει μια χρήσιμη καλλυντική ιδιότητα: λειαίνει το δέρμα. Επίσης, το αβοκάντο είναι ένα πολύ χορταστικό προϊόν που ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα φρούτα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, να διακοσμηθούν και να καταναλωθούν ωμά.

26. Ζεστό τσάι, κακάο, καφές με γάλα, κομπόστα

Τα περισσότερα υγρά τρόφιμα έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό. Αλλά τα υγρά χαμηλού ιξώδους (όπως το νερό, οι χυμοί ή τα αναψυκτικά) αφομοιώνονται γρήγορα και είναι πιο πιθανό να σας αφήσουν γρήγορα πεινασμένους.

πίνω ζεστό ρόφημαμετά τα γεύματα ή μεταξύ των γευμάτων, αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Μερικές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα αφυδάτωσης με την πείνα. Η καφεΐνη μειώνει προσωρινά την επιθυμία για φαγητό. Το απέδειξε πράσινο τσάιβοηθά στην καύση λίπους και τα τσάγια με τζίντζερ, λεμόνι ή κουρκουμά μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και την υγεία σας!

27. Δαμάσκηνα

Αν χρησιμοποιήσετε αυτό το αποξηραμένο φρούτο αντί για σνακ και για επιδόρπιο, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το αίσθημα της πείνας. Οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι εμπλουτισμένες με δαμάσκηνα, επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου και είναι χρήσιμο για την ενδυνάμωση των οστών.

28. Βούτυρο ξηρών καρπών

Ρυθμίζει τη γλυκόζη και αυξάνει τη σύνθεση ορμονών που εξασφαλίζουν κορεσμό. Χρήσιμη πηγή ενέργειας για κάθε οργανισμό!

29. Σταφίδες

Εάν τρώτε σταφίδες και περπατάτε για πολλή ώρα, μπορείτε να μειώσετε την όρεξή σας. Τα ξερά σταφύλια μειώνουν τη χοληστερόλη με ζάχαρη. Οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στις σταφίδες βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς.

30. Κωδ

Νόστιμο ψάρι με λίγες θερμίδες, αλλά πολύ χορταστικό. Αφού φάτε ψάρι για μεσημεριανό, θα παρατηρήσετε ότι θα θέλετε να τρώτε λιγότερο φαγητό για βραδινό.

31. Φιστίκια Αιγίνης

Χρήσιμο και υγιεινό σνακ. Μετά από έρευνα, αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν φιστίκια έχασαν καλύτερα βάρος.

Πίνακας δεικτών κορεσμού προϊόντων

Προϊόν

Δείκτης κορεσμού

κορεσμός
βλαστάρια φασολιών
Καρπούζι
Φράπα
Καρότο
πορτοκάλια
Ψάρι
Στήθος κοτόπουλου
Μήλα
κόκκινο κρέας
Πλιγούρι βρώμης
Ποπ κορν
ψημένες πατάτες
Γιαούρτι
Μπανάνες
Ζυμαρικά με τυρί
καστανό ρύζι
Μακαρόνια
άσπρο ρύζι
Πίτσα
Αράπικο φιστίκι
Παγωτό

μικρότερος