Τα τρόφιμα και πόσες θερμίδες έχουν. Θερμιδική περιεκτικότητα προϊόντων και έτοιμων γευμάτων.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Στο προηγούμενο άρθρο, σας είπαμε πώς να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στην κοιλιά, να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών και την ελαστικότητα των γλουτών. Εκτός σωματική δραστηριότηταΓια να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, πρέπει να συνθέσουμε σωστά μια δίαιτα με τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες στα πιάτα. Για να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά και να χάσετε βάρος, θα χρειαστείτε μια ζυγαριά κουζίνας. Δεν μπορείς να τα βγάλεις πέρα χωρίς αυτά. Εάν δεν έχετε ζυγαριά ακόμα, σας συνιστούμε να τα αγοράσετε για να μην παρακολουθείτε «με το μάτι» τον αριθμό των θερμίδων των τροφίμων που καταναλώνονται (τόσο φρέσκα όσο και πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά). Δώστε προτίμηση στα ηλεκτρονικά για να μάθετε το βάρος με μεγαλύτερη ακρίβεια έτοιμα γεύματακαι φρέσκο φαγητό. Πριν αγοράσετε ζυγαριά σε ένα κατάστημα, πρέπει να τα ελέγξετε για σφάλματα. Δύο ή τρία γραμμάρια είναι λίγο πολύ αποδεκτά.
Πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας έτοιμων γευμάτων και προϊόντων ανά 100 γραμμάρια για να μπορέσετε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε να συμπληρώσετε τα δεδομένα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες άλλων τροφίμων στη διατροφή σας, εάν δεν αναφέρονται στον πίνακα θερμίδων. Ακολουθούν λίστες με έτοιμα γεύματα με θερμιδική περιεκτικότητα ανά 100 γρ. : συνοδευτικά, σαλάτες, πρώτο και δεύτερο πιάτο, βραστά δημητριακά και δημητριακά, μαγειρευτά ψάρια, πιάτα με πουλερικά, κρέας και κιμάς, σούσι και ψωμάκια.
ΠΙΝΑΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ ΚΑΙ ΕΤΟΙΜΩΝ ΠΙΑΤΩΝ ΑΝΑ 100 ΓΡΑΜΜΑΤΑ:
► ΠΑΤΗΣΤΕ .
Θα χρειαστείτε επίσης ένα ημερολόγιο τροφίμων.Μπορεί να αντικατασταθεί με ένα βολικό πρόγραμμα μέτρησης θερμίδων. Στο ημερολόγιο, πρέπει να καταγράψετε όλα όσα φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αναφέροντας την ποσότητα και την ώρα του φαγητού.
Σκεφτείτε τον αριθμό των θερμίδων σε διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων για να δημιουργήσετε ένα μενού για τη διατροφή σας:
Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (40-100 kcal) Σε γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, κεφίρ, σε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στα ψάρια: μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, κυπρίνος, λούτσος, γύρος. Σε μούρα και φρούτα.
Μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες (100-300 kcal) σε τολμηρό τυρί cottage. σε άπαχο μοσχαρίσιο και αρνί, σε κουνέλι, κοτόπουλο και αυγά.
Υψηλή και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (300-900 kcal και άνω, και αυτά είναι κατά προσέγγιση) σε βούτυρο και φυτικό λάδι, λιπαρό χοιρινό κρέας, σε οποιουσδήποτε ξηρούς καρπούς, σε χαλβά και σοκολάτα, σε κέικ με λιπαρές κρέμες και παρόμοια γλυκά. σε κρέμα και παχύρρευστη κρέμα.
Μην ξεχνάτε ότι όταν μαγειρεύετε προϊόντα, βράζονται και τηγανίζονται. Ταυτόχρονα, το βάρος των προϊόντων μειώνεται και η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται. Πώς βρασμένα και τηγανητά προϊόντα:
- κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) - κατά 40%.
Κρέας πουλερικών - κατά 30%.
Κρέας κουνελιού - κατά 25%.
Ψάρια - κατά 20%?
Συκώτι (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) - κατά 30%.
Καρδιά (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) - κατά 45%.
ΠΩΣ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ ΤΟ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ ΤΩΝ ΠΙΑΤΩΝ ΑΠΟ ΑΥΤΑ
Περίπου το είκοσι τοις εκατό του λαδιού στο οποίο τηγανίζετε το πιάτο θα απορροφηθεί στο φαγητό. Το υπόλοιπο λάδι σε διάφορα μέρη καίγεται, εξατμίζεται ή παραμένει αναλλοίωτο.
Για παράδειγμα, πάρτε ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλου - διακόσια γραμμάρια. Για την παρασκευή του χρειαζόμαστε τριάντα γραμμάρια ηλιέλαιο. Το είκοσι τοις εκατό των τριάντα γραμμαρίων βουτύρου είναι έξι γραμμάρια. Με βάση αυτό, προσθέτουμε τις θερμίδες έξι γραμμαρίων βουτύρου στις θερμίδες του κρέατος κοτόπουλου.
1) 200 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλο: 116 kcal x 2 \u003d 232 kcal;
2) 6 γραμμάρια φυτικού ελαίου: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal.
3) 232 + 54 = 286 kcal
Ας υπολογίσουμε πόσες θερμίδες έχει το μπορς.
Μοσχαρίσιο κρέας στα κόκαλα: 400 γραμμάρια (110 kcal x 4 = 440 kcal).
Λευκό λάχανο: 400 γραμμάρια (27 kcal x 4 = 108 kcal).
Πατάτες: 400 γραμμάρια (80 kcal x 4 = 240 kcal);
Κρεμμύδια: 300 γραμμάρια (41 kcal x 3 = 123 kcal).
Καρότα: 150 γραμμάρια (37 kcal x 1,5 = 56 kcal).
Βουλγαρικό πιπέρι: 150 γραμμάρια (27 kcal x 1,5 = 41 kcal).
Ντομάτες: 150 γραμμάρια (23 kcal x 1,5 = 35 kcal).
Τοματοπολτός: 50 γραμμάρια (99 kcal x 0,5 = 50 kcal).
Φυτικό λάδι: 60 γραμμάρια (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).
Αν αθροίσουμε όλες τις θερμίδες στα προϊόντα για την παρασκευή μπορς, παίρνουμε 1630 kcal.
Μετά θα ψήσουμε το μπορς και θα ζυγίσουμε πόσο μπορς πήραμε (χωρίς το βάρος του τηγανιού). Αυτό είναι περίπου 3650 γραμμάρια.
3650 γραμμάρια μπορς = 1630 kcal
100 γραμμάρια μπορς \u003d x kcal
100 x 1630: 3650 = 45 kcal
αν υποθέσουμε ότι η μερίδα μπορς σας είναι 250 γραμμάρια, τότε μπορείτε να υπολογίσετε: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal
ΒΡΑΣΤΟ ΑΥΓΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ
Δικά τους βραστά αυγά χρήσιμες ιδιότητεςμην χάσετε. Όσο περισσότερο εκθέτετε το αυγό θερμική επεξεργασίατόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να χωνευτεί στο στομάχι σας.
Πώς να βράσετε σωστά τα αυγά.
Ρίξτε βραστό νερό σε μια μικρή κατσαρόλα. Πάρτε ένα κουτάλι και χαμηλώστε γρήγορα αλλά απαλά όλα τα αυγά στο νερό. Βεβαιωθείτε ότι το νερό υπερβαίνει τα αυγά κατά ένα εκατοστό. Στη συνέχεια, πρέπει να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο και να βράσετε τα αυγά για ακριβώς ένα λεπτό. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και σκεπάζουμε με ένα καπάκι. Ρυθμίστε ξανά το χρονόμετρο και βράστε τα αυγά για επτά λεπτά. Η πρωτεΐνη θα αποδειχθεί εντελώς ψημένη και ο κρόκος είναι πιο πυκνός.
βραστό αυγό
Kcal - 160
Λίπη - 11,6
Πρωτεΐνες - 12,9
Υδατάνθρακες - 0,8
Θερμίδες Τηγανητού Αυγού (ΠΩΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΕ ΕΝΑ ΑΥΓΟ Ή ΟΜΕΛΕΤΑ)
Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι, χτυπάμε εκεί τα αυγά, χωρίς να χαλάσουμε τους κρόκους. Τηγανίζουμε τα αυγά στη σόμπα για ένα με δύο λεπτά. Στη συνέχεια, βάλτε το τηγάνι σε ζεστό φούρνο για τρία με τέσσερα λεπτά. Προσοχή, μόλις η πρωτεΐνη ασπρίσει από πάνω, μπορείτε να σερβίρετε τα αυγά ομελέτα απευθείας στο τηγάνι ή σε ένα ζεστό πιάτο.
θερμίδες τηγανιτό αυγόαρκετά υψηλό - 358 kcal.
Η θρεπτική αξία των ομελέτας είναι ανώτερη βραστά αυγά. Αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι τα πενήντα kcal του αριθμού που υποδεικνύεται παραπάνω περιέχονται στην πρωτεΐνη.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι στα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι - 210 kcal και στα αλατισμένα μανιτάρια - 201 kcal. Στη συνέχεια, με φθίνουσα σειρά, μπορούν να ονομαστούν μανιτάρια τουρσί και στη συνέχεια τηγανητά. Το χαμηλότερο ποσοστό θερμίδων σε φρεσκοπαρασκευασμένα βραστά μανιτάρια- χάνουν την αξία τους κατά την επεξεργασία.
Εάν πάρετε ένα μανιτάρι όπως το μανιτάρι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες δίαιτες. Περιέχει περίπου ενενήντα τοις εκατό νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, μέταλλα, οργανικά οξέα, πολλές βιταμίνες και μέταλλα: φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Όλες αυτές οι ουσίες είναι πολύ χρήσιμες για εμάς ανοσοποιητικό σύστημααπορροφώνται καλά και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Η περιεκτικότητα σε φώσφορο στα μανιτάρια δεν είναι μικρότερη από ό,τι στα ψάρια. Και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν υπερβαίνει τις 27,4 kcal. Τα μανιτάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δίαιτες χωρίς αλάτι, καθώς έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Champignons:
Kcal - 27
Λίπη - 1,0
Πρωτεΐνες - 4,3
Υδατάνθρακες - 1,0
VINAIGRET - ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΙΑΤΟ
Η βινεγκρέτ θεωρείται από τις πιο πολλές υγιεινές σαλάτες. Αποτελείται κυρίως από κόκκινα λαχανικά: παντζάρια και καρότα.
Τα καρότα είναι ένα υγιεινό λαχανικό ρίζας που περιέχει καροτίνη και έχει ευεργετική επίδραση στην όραση και το αίμα. Με συχνή χρήση βινεγκρέτ, ο οργανισμός αρχίζει να ανανεώνει το αίμα. Είναι κορεσμένο με χρήσιμα ιχνοστοιχεία, που μπορεί να μην είναι αρκετά στον οργανισμό μας.
Ένα από τα υποχρεωτικά συστατικά της βινεγκρέτ είναι τα αγγουράκια τουρσί ή τουρσί. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να τρώμε καθημερινά. Η συνταγή της βινεγκρέτ είναι εξαιρετικά απλή. Για βινεγκρέτ θα χρειαστείτε πατάτες, παντζάρια, καρότα. Πρώτα πρέπει να βράσουν. Αφού κρυώσουν, κόβουμε τα λαχανικά σε μικρούς κύβους, προσθέτουμε αγγουράκια τουρσί ή τουρσί, ξινό ή φρέσκο λάχανο και αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα με μυρωδάτο φυτικό λάδι. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε στη βινεγκρέτ βρασμένα φασόλια ή αρακά.
Η βινεγκρέτ:
Kcal - 122,
Πρωτεΐνες - 1,4
Υδατάνθρακες - 6,6
ΤΟ ΠΙΠΕΡΙ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΥΠΕΡΟΧΟ ΔΙΑΙΤΙΚΟ ΠΡΟΪΟΝ
Το πιπέρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, οι οποίες έχουν αντιισταμινικές ιδιότητες, οι οποίες διευκολύνουν πολύ την αναπνοή. Το πιπέρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καροτίνη και βιταμίνες Β1 και Β2. Η σύνθεση του πιπεριού περιλαμβάνει σάκχαρα, αζωτούχες ουσίες και αιθέριο έλαιο. Το πιπέρι έχει εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε μέταλλα: φώσφορο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, χλώριο, θείο και πυρίτιο.
Kcal - 27,
Λίπη - 0,0
Πρωτεΐνες - 1,3
Υδατάνθρακες - 5,7
ΣΠΙΤΙΚΗ ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ - ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη μαγιονέζα που αγοράζεται στο κατάστημα είναι σπιτική μαγιονέζα- θα περιέχει λιγότερες θερμίδες, βλαβερά συστατικά και η γεύση θα είναι εξαιρετική. Δεν περιέχει συντηρητικά, που σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινό. Το κόστος του είναι πολύ χαμηλότερο. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε διάφορα μπαχαρικά ανάλογα με το γούστο σας.
Η παρασκευή μαγιονέζας στο σπίτι είναι αρκετά απλή και το πιο σημαντικό, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος.
Για να το προετοιμάσετε, θα χρειαστείτε φυτικό λάδι, νερό, γάλα σε σκόνη, αυγό σκόνη, ζάχαρη, αλάτι, στεγνή μουστάρδα και ξύδι. Η περιεκτικότητά του σε λιπαρά θα είναι εξήντα επτά τοις εκατό.
Σπιτική μαγιονέζα:
Kcal - 624,
Πρωτεΐνες - 3,1
Υδατάνθρακες - 2,6
ΠΕΠΟΝΙ - ΕΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΪΟΝ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΙΚΗ ΤΡΟΦΗ
Το πεπόνι είναι ένα υγιεινό προϊόν που είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο πεπόνι είναι σχεδόν είκοσι φορές μεγαλύτερη από ό,τι στο γάλα. Ο πολτός πεπονιού περιέχει κάλιο, χλώριο, νάτριο και ασβέστιο. Το πεπόνι είναι πολύ χρήσιμο για την αναιμία, την εξάντληση, για ορισμένες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και για την αθηροσκλήρωση. Είναι σε θέση να ενισχύσει την επίδραση του αντιβιοτικού, ενώ το καθιστά λιγότερο τοξικό.
Το πεπόνι περιέχει μια τεράστια ποσότητα από διάφορα ένζυμα. Απορροφάται τέλεια από τα έντερα μας και το βοηθά να λειτουργεί κανονικά. Το πεπόνι προάγει την απώλεια βάρους. Με διαταραχές του πεπτικού συστήματος, αυτό είναι ένα απαραίτητο φάρμακο.
Πεπόνι:
Kcal - 33
Λίπη - 0,3
Πρωτεΐνες - 0,6
Υδατάνθρακες - 7,4
Αν μόλις ξεκινήσατε να σχεδιάζετε το μενού σας για διαίτηςκαι θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες έχουν ορισμένα πιάτα (φαγητά), κάντε ερωτήσεις στα παρακάτω σχόλια. Εκεί μπορείτε επίσης να μοιραστείτε συμβουλές, την εμπειρία σας στην απώλεια βάρους, ποια δίαιτα σας βοήθησε να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.
στην Αρχική ΣελίδαΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ:
Η φύση είναι διατεταγμένη με τέτοιο τρόπο ώστε ο άνθρωπος να μην παίρνει περιττά κιλά, ακόμα κι αν τρώει περισσότερο από αυτό που επιτρέπεται. Με τη συνεχή υπερκατανάλωση τροφής, αυτά τα θεμέλια καταρρέουν, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία. Το άτομο δεν μπορεί πλέον να ελέγξει την όρεξή του και παχαίνει με τον καιρό. Είναι δυνατό να αποτραπούν τέτοιοι μετασχηματισμοί με τη χρήση πίνακα ενεργειακής αξίας των τροφίμων και των έτοιμων γευμάτων.
Τι είναι οι θερμίδες;
Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει ένα άτομο όταν τρώει. Για να διατηρήσετε το φυσιολογικό σωματικό βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε πλήρως την ενέργεια που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Εάν διαταραχθεί η ισορροπία του ενεργειακού «εισοδήματος» και «δαπανών», εμφανίζονται επιπλέον κιλά, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά όχι μόνο εμφάνισηάτομο, αλλά και στην υγεία του.
Σήμερα, ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια ειδική τεχνική, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση ενός οργάνου όπως ένα θερμιδόμετρο. Με τη βοήθειά του, το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων και των ήδη παρασκευασμένων πιάτων μετράται με καύση σε απομονωμένο θάλαμο. Τα δεδομένα που λαμβάνονται συνδυάζονται με έναν πίνακα της ενεργειακής αξίας των πιάτων και των μεμονωμένων προϊόντων. Μετά τα πειράματα, τα δεδομένα που προέκυψαν είναι απολύτως συνεπή με τη διαδικασία που συμβαίνει στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα μετά το φαγητό. Η ενέργεια που λαμβάνεται μετά το φαγητό δαπανάται για σωματική δραστηριότητα, παραγωγή θερμότητας και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Υπολογισμός της ενεργειακής αξίας στο παράδειγμα του πλιγούρι βρώμης "Ηρακλής"
Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για τις θερμίδες, λάβετε υπόψη την ενεργειακή αξία πλιγούρι βρώμης"Ηρακλής". Για να υπολογίσετε τις θερμίδες, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πόσα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνονται στα τρόφιμα. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες μετάλλων και βιταμινών, επομένως θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν ισορροπημένη σύνθεση.
Κάθε μέρα, ένα άτομο χρειάζεται να αναπληρώνει τις ανάγκες του σώματος σε ουσίες όπως τα θρεπτικά συστατικά. Οι χαμηλότερες θερμίδες και χρήσιμο προϊόνείναι πλιγούρι «Ηρακλής».
Σύνθεση βιταμινών των νιφάδων Hercules, (mg):
- RR - 4,6.
- Ε - 3.2.
- Θειαμίνη - 0,45.
- Πυριδοξίνη - 0,24.
- Φολικό οξύ - 0,23.
- Ριβοφλαβίνη - 0,1.
Μεταλλική σύνθεση νιφάδων Hercules, (mg):
- Κάλιο - 330.
- Φώσφορος - 328.
- Μαγνήσιο - 129.
- Θείο - 88.
- Χλώριο - 73.
- Ασβέστιο - 52.
- Νάτριο - 20.
- Σίδηρος - 3,6.
- Ψευδάργυρος - 3,1.
Διατροφική αξία νιφάδων Hercules ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 352 kcal.
- Υδατάνθρακες - 61,8 γραμμάρια.
- Άμυλο - 60,1 γραμμάρια.
- Πρωτεΐνες - 12,3 γραμμάρια.
- Λίπη - 6,2 γραμμάρια.
- Διαιτητικές ίνες - 6 γραμμάρια.
- Τέφρα - 1,7 γραμμάρια.
- Λιπαρά οξέα - 1,4 γραμμάρια.
- Δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες - 1,2 γρ.
250 ml πλιγούρι βρώμης Hercules περιέχει 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Μια κουταλιά της σούπας νιφάδες Hercules περιέχει 42,2 kcal και ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 10,6 kcal. Έτσι, χρησιμοποιώντας τις νιφάδες Hercules ως παράδειγμα, είναι σαφές πώς υπολογίζεται η ενεργειακή αξία των προϊόντων διατροφής.
πίνακες θερμίδων τροφίμων
Χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων, κάθε άτομο μπορεί να υπολογίσει την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει από το φαγητό. Τέτοιες αρχές διατροφής βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών. Οι θερμίδες δεν απορροφώνται 100%. Οι ειδικοί λένε ότι οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται κατά 85%, και τα λίπη κατά 94%. Η απορρόφηση των γρήγορων υδατανθράκων είναι καλύτερη - 96%. Τα λίπη έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Υπάρχουν περίπου 90 χιλιοθερμίδες σε 100 γραμμάρια λίπους. Κατά το σχίσιμο, απελευθερώνονται 40 θερμίδες από αυτή την ποσότητα λίπους.
Ενεργειακή αξία γαλακτοκομικών προϊόντων
Ενεργειακή αξία δημητριακών
Ενεργειακή αξία μούρων και φρούτων
Ενεργειακή αξία λαχανικών και μανιταριών
Ενεργειακή αξία κρέατος και παραπροϊόντων
Ενεργειακή αξία θαλασσινών και ψαριών
| Υπολογισμός θερμίδων ανά 100 γρ. προϊόντα | |
| Γαρίδες | 85 |
| Κάβουρας | 69 |
| Καλαμάρι | 78 |
| Ολοθουριά | 41 |
| θαλάσσιο λάχανο | 5 |
| Γκόμπι | 160 |
| Ροζ σολομός | 153 |
| Κυπρίνος | 100 |
| Αθερίνα | 72 |
| Είδος κυπρίνου | 99 |
| Μύραινα | 156 |
| Σολομός | 219 |
| καπελάνου | 157 |
| pollock | 70 |
| Πέρκα | 89 |
| Ψήσσα | 98 |
| Ρέγγα | 242 |
| ρέγγα | 92 |
| λυκόψαρο | 139 |
| Σκουμπρί | 158 |
| Σουμπρί | 122 |
| Ακμή | 333 |
| Τόνος | 98 |
| Μπακαλιάρος | 86 |
| Λούτσος | 76 |
Ενεργειακή αξία των γλυκών
Ενεργειακή αξία των προϊόντων αρτοποιίας
Πίνακας θερμίδων τελικών προϊόντων
Μπορείτε να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων διατροφής όχι μόνο πριν μαγειρευτούν, αλλά και μετά. Κατά το μαγείρεμα, η ενεργειακή αξία των προϊόντων αλλάζει σημαντικά. Κατά το μαγείρεμα, οι θερμίδες μπαίνουν στη σούπα και μερικές από αυτές εξατμίζονται εντελώς όταν βράζουν. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος τηγανητά φαγητάυπάρχει αύξηση της ενεργειακής αξίας των προϊόντων.
Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των έτοιμων γευμάτων, πρέπει να γνωρίζετε την αρχική ποσότητα του φαγητού πριν το μαγείρεμα. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τις θερμίδες του προϊόντος με αυτό το ποσό και, στη συνέχεια, συνοψίστε όλους τους δείκτες μεταξύ τους. Το νερό δεν έχει περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως αυτός ο δείκτης δεν λαμβάνεται υπόψη. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα πρέπει να διαιρεθεί με τον αριθμό των μερίδων.
Θερμιδική περιεκτικότητα έτοιμων γευμάτων (σούπες, μπορς και δημητριακά)
Περιεκτικότητα σε θερμίδες παρασκευασμένων πιάτων με κρέας και ψάρι
Θερμιδική περιεκτικότητα σε πιάτα λαχανικών και σαλάτες
Πιάτα με αλεύρι και αυγά με θερμίδες
Σας προτείνουμε να μελετήσετε:Η ενεργειακή αξία των τροφίμων ποσοτικοποιείται χρησιμοποιώντας μια μονάδα μέτρησης που ονομάζεται θερμίδα. Έχει διαπιστωθεί ότι τα συστατικά πρωτεϊνών και υδατανθράκων των τροφίμων περιέχουν 4,1 kilocalories (kcal) ανά 1 γραμμάριο, το λίπος είναι πιο ενεργοβόρο και περιέχει 9 kilocalories ανά 1 γραμμάριο.
Έτσι, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος υπολογίζεται από τον τύπο:
Θερμίδες = 4,1 x Πρωτεΐνες + 4,1 x Υδατάνθρακες + 9 x Λίπη
Προϊόντα κρέατος
Τα προϊόντα κρέατος πρακτικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη.
Το ζωικό λίπος, όταν καταναλώνεται σε περίσσεια, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα παρατάει κανείς προϊόντα κρέατος- Το κρέας και τα αυγά περιέχουν ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται από το σώμα για να σχηματίσει μυϊκή μάζα.
Για υγιεινή διατροφήΕπιλέξτε άπαχα κρέατα και ασπράδια αυγών. Πίνακας θερμίδων προϊόντων κρέατος:
| Προϊόντα κρέατος | ||
| Βοδινό κρέας | 187 | Κόκκινο: 232 Τηγανητό: 384 |
| Χοιρινό | 265 | Κόκκινο: 350 Τηγανητό: 489 |
| Αρνίσιο κρέας | 294 | Κόκκινο: 268 Τηγανητό: 320 |
| Στήθη κοτόπουλου | 113 | Βρασμένο: 137 Τηγανητό: 157 |
| Μπούτια κοτόπουλου | 158 | Βρασμένο: 170 Τηγανητό: 210 |
| Πάπια | 308 | Ψημένο: 336 |
| Χήνα | 300 | Ψημένο: 345 |
| Αυγά | 155 | Τηγανητό: 241 Βρασμένο: 160 |
| Ασπράδι αυγού | 52 | Βρασμένο: 17 Τηγανητό: 100 |
| Κρόκος αυγού | 322 | Βρασμένο: 220 |
| Ζαμπόν | 365 | |
| βραστό λουκάνικο | 250 | |
| Καπνιστό λουκάνικο | 380 | |
| λουκάνικα | 235 |
Γαλακτοκομείο
Το γάλα είναι πηγή πρωτεΐνης, ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό ωφέλιμα προβιοτικά που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Το τυρί κότατζ παρέχει στον οργανισμό την αργή πρωτεΐνη καζεΐνη και το τυρί κατέχει το ρεκόρ περιεκτικότητας σε ασβέστιο μεταξύ όλων των τροφίμων. Θερμιδική περιεκτικότητα γαλακτοκομικών προϊόντων ανά 100g:
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, ωστόσο, σε αντίθεση με τα λίπη από το κρέας, τα ιχθυέλαια είναι καλά για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά λόγω της σημαντικής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα θαλασσινά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος - είναι ένα προϊόν πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.Περιεκτικότητα σε θερμίδες ψαριών και θαλασσινών στον πίνακα:
| Ψάρια και θαλασσινά | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| Κόκκινο χαβιάρι | 250 | |
| Μαύρο χαβιάρι | 235 | |
| Γαρίδες | 95 | Βρασμένο: 95 |
| καλαμάρια | 75 | Βρασμένο: 75 |
| καραβίδα | 75 | Βρασμένο: 75 |
| Κυπρίνος | 45 | Τηγανητό: 145 |
| Κέτα | 138 | Τηγανητό: 225 |
| Σολομός | 142 | Τηγανητό: 155 Καπνισμένα: 385 |
| Είδος κυπρίνου | 48 | Βρασμένο: 126 Αποξηραμένα: 221 |
| pollock | 70 | Τηγανητό: 136 |
| Πέρκα | 95 | Κόκκινο: 120 |
| Ρέγγα | 57 | Αλατισμένο: 217 |
| Sprats | 250 |
Λαχανικά
Σχεδόν όλα τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, με εξαίρεση τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι.
Τα λαχανικά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα, αλλά το κάνουν να λειτουργεί σωστά. Δώστε προτίμηση στα φρέσκα λαχανικά ή επεξεργαστείτε τα στο ελάχιστο.Θερμίδες λαχανικών:
| Λαχανικά | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| αγγούρια | 15 | Αλατισμένα: 11 |
| Ντομάτες | 20 | Αλατισμένα: 32 |
| Κρεμμύδι | 43 | Τηγανητό: 251 |
| Κολοκύθι | 24 | Κόκκινο: 40 |
| μελιτζάνα | 28 | Κόκκινο: 40 |
| Πατάτα | 80 | Βρασμένο: 82 Τηγανητό: 192 Ψημένο: 90 |
| Λάχανο | 23 | Κόκκινο: 47 Αλατισμένα: 28 |
| Μπρόκολο | 28 | Βρασμένο: 28 |
| Καρότο | 33 | Κόκκινο: 46 |
| Μανιτάρια | 25 | Τηγανητό: 165 Μαριναρισμένο: 24 Αποξηραμένα: 210 |
| Κολοκύθι | 20 | Ψημένα: |
| Καλαμπόκι | 101 | Βρασμένο: 123 Κονσερβοποιημένα: 119 |
| Πράσινο μπιζέλι | 75 | Βρασμένο: 60 Κονσερβοποιημένα: 55 |
| Χόρτα | 18 | |
| Παντζάρι | 40 | |
| πιπεριά | 19 | |
| Ραπανάκι | 16 |
Φρούτα και μούρα
Τα φρέσκα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.Επιπλέον, τα φρούτα και τα μούρα είναι πλούσια σε χρήσιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος και εμποδίζουν την ανάπτυξη πολλών ασθενειών.
| Καρπός | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| Μήλα | 45 | Jam: 265 Αποξηραμένα: 210 |
| Αχλάδι | 42 | Jam: 273 Αποξηραμένα: 249 |
| βερίκοκα | 47 | Αποξηραμένα βερίκοκα: 290 |
| Μπανάνες | 90 | Αποξηραμένα: 390 |
| πορτοκάλια | 45 | Γλασαρισμένα φρούτα: 301 |
| μανταρίνια | 41 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| λεμόνια | 30 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| Φράπα | 30 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| Κεράσι | 25 | Jam: 256 |
| Δαμάσκηνο | 44 | Jam: 288 Αποξηραμένα: 290 |
| Βατόμουρο | 45 | Jam: 273 |
| φράουλα | 38 | Jam: 285 |
| Σταφίδα | 43 | Jam: 284 |
| Φραγκοστάφυλλο | 48 | Jam: 285 |
| Σταφύλι | 70 | Σταφίδες: 270 |
| Ακτινίδια | 59 | Αποξηραμένα: 285 |
| Μάνγκο | 67 | Αποξηραμένα: 314 |
| ροδάκινα | 45 | Jam: 258 |
| Πεπόνι | 45 | Γλασαρισμένα φρούτα: 319 |
| Καρπούζι | 40 | Γλασαρισμένα φρούτα: 209 |
| Ενας ανανάς | 44 | Αποξηραμένα: 268 |
| Ρόδι | 52 | |
| Αβοκάντο | 100 |
Ποτά
Το νερό, ο καφές και το τσάι χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη έχουν μηδενικές θερμίδες.
Όλα τα άλλα ποτά είναι αρκετά ενεργοβόρα και θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Δώστε προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα των αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ που περιέχονται σε αυτά υπολογίζεται σε ενεργειακή ένταση 7 χιλιοθερμίδων ανά 1 γραμμάριο. Αυτό είναι μικρότερο από αυτό των λιπών, αλλά σχεδόν διπλάσιο από αυτό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Αυτό είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να πασπαλίσετε με σπόρους μια σαλάτα και να πάρετε μαζί σας μια χούφτα ξηρούς καρπούς και να τις χρησιμοποιήσετε ως υγιεινό σνακ. Πόσες θερμίδες είναι διαθέσιμες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους:
Δημητριακά και όσπρια
Τα δημητριακά παρέχουν ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός για μια ισορροπημένη διατροφή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων βραδείας δράσης αποτρέπει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και σας κρατά χορτάτους για ώρες. Εκτός από υδατάνθρακες, τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Θερμιδική περιεκτικότητα δημητριακών και οσπρίων ανά εκατό γραμμάρια:
Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά
Αυτά τα προϊόντα δεν έχουν πρακτικά καμία θρεπτική αξία, αλλά είναι πολύ ενεργοβόρα.
Κατά την απώλεια βάρους, η ποσότητα των προϊόντων αλευριού και των γλυκών συνιστάται να μειωθεί στο ελάχιστο ή να εγκαταλειφθεί εντελώς. Τέτοια προϊόντα δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, έχουν σημαντική τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, εφοδιάζουν τον οργανισμό με γρήγορους υδατάνθρακες και «άδειες» θερμίδες, που είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. Γλυκά με θερμίδες:
Σάλτσες
Σάλτσες και διάφορα ντρέσινγκ συνήθως προστίθενται σε σαλάτες ή χρησιμοποιούνται με κρέας. Δεδομένου ότι πολλά από αυτά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, αυτό το γεγονός θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων. Πίνακας θερμίδων σάλτσας:
Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους
Ο κύριος στόχος της απώλειας βάρους είναι να κορεστεί το σώμα με θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέτει περιττές θερμίδες.
Προσοχή σε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σημασία έχει και ο τρόπος παρασκευής του πιάτου. Είναι προτιμότερο να αχνιστεί, να βράσει ή να ψηθεί στο φούρνο.
Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους στον πίνακα:
| Κατηγορία προιόντος | συστάσεις |
| Προϊόντα κρέατος | Επιλέξτε βραστό στήθη κοτόπουλουή μαγειρέψτε άπαχο βοδινό ή άπαχο χοιρινό στο φούρνο. Το ασπράδι του αυγού πρέπει να διαχωρίζεται από τον κρόκο για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος. Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα κρέατα. |
| Γαλακτοκομείο | Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, γιαούρτι και κεφίρ για να γεμίσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. |
| Ψάρια και θαλασσινά | Ψάρια στον ατμό ή ψητά και θαλασσινά μπορούν να προστεθούν στη διατροφή χωρίς περιορισμούς. |
| Λαχανικά | Μειώστε την κατανάλωση πατάτας και καλαμποκιού. Προτιμήστε τη χρήση φρέσκα λαχανικάγια σαλάτες ή στον ατμό. |
| Καρπός | Τρώτε μόνο φρέσκα φρούτα. Φρέσκα φρούταχαμηλών θερμίδων με εξαίρεση το αβοκάντο και την μπανάνα, αλλά περιέχουν πολλή φρουκτόζη, η οποία είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε αυτό το γεγονός. |
| Ποτά | Νερό, καφές και τσάι χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη σε απεριόριστες ποσότητες. Άλλα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την περίοδο της απώλειας βάρους. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Όχι περισσότερους από 10 ξηρούς καρπούς την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες στην καθημερινή διατροφή. |
| Δημητριακά και όσπρια | Βράζουμε το χυλό σε νερό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποφεύγονται όταν χάνετε βάρος - χωρίς αυτούς, θα χαλαρώσετε γρήγορα και θα σπάσετε τη δίαιτα. |
| Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά | Αρνηθείτε για μια περίοδο απώλειας βάρους και περιορίστε μετά από αυτό το διάστημα. |
| Σάλτσες | Για ντρέσινγκ σαλάτας, αρκεί να το ραντίσετε με φυτικό λάδι, ξύδι ή χυμό λεμονιού. |
Τα καλύτερα τρόφιμα που αυξάνουν τη μάζα
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε όλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες στη σειρά.
Για μια υγιεινή διατροφή, εστιάστε σε πλήρεις πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
| Κατηγορία προιόντος | συστάσεις |
| Προϊόντα κρέατος | Μαζί με το βραστό στήθος, φτιάξτε αυγά ομελέτα, αλλά και μπριζόλες και άπαχες μπριζόλες. |
| Γαλακτοκομείο | Οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπονται, αλλά είναι καλύτερο να εστιάσετε στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το τυρί cottage ως πηγή καζεΐνης. |
| Ψάρια και θαλασσινά | Ψάρια βραστά, τηγανητά και στον ατμό και θαλασσινά. |
| Λαχανικά | Περιορίστε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, καθώς οι φυτικές ίνες θα εμποδίσουν την πέψη των τροφών που τρώτε. |
| Καρπός | Περιορίστε τα ζαχαρούχα φρούτα λόγω των γρήγορων υδατανθράκων ή χρησιμοποιήστε τα μετά την προπόνησή σας. |
| Ποτά | Εγκαταλείψτε το αλκοόλ - καταστέλλει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μειώνει την ικανότητα των μυών να αναρρώνουν μετά από μια προπόνηση. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας καθώς οι ξηροί καρποί είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από το σώμα και θα προκαλέσουν δυσφορία στο πεπτικό σύστημα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. |
| Δημητριακά και όσπρια | Το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και οι φακές έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και παρέχουν στον οργανισμό πολλά ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά. |
| Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά | Περιορίστε αυτές τις τροφές λόγω των γρήγορων υδατανθράκων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως cheat meal ή αμέσως μετά την προπόνηση. |
| Σάλτσες | Δώστε προτίμηση στο φυτικό λάδι - σε τεχνητά παρασκευασμένες σάλτσες υπάρχουν πολλά συντηρητικά και αλάτι. |
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων είναι η ενέργεια που εξάγει το σώμα από τα τρόφιμα κατά τη διαδικασία οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών. Για να διατηρηθεί η ζωή, το ποσό απαιτούμενες θερμίδεςεξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τις συνθήκες διαβίωσης (κρύο, ζεστό κλίμα), την εργασία που εκτελείται, σωματική δραστηριότηταπρόσωπο.
Λάβετε υπόψη την ενεργειακή αξία των προϊόντων διατροφής ανά κατηγορία: "αλκοολούχα ποτά", "αναψυκτικά", "μανιτάρια", "χαβιάρι", "δημητριακά", "λουκάνικα", "βούτυρο, μαργαρίνη, λίπη", "γαλακτοκομικά προϊόντα", " πουλερικά », «κρέας», «λαχανικά», «ξηροί ξηροί καρποί», «αποξηραμένα φρούτα», «ψάρια», «θαλασσινά», « ζαχαροπλαστική», «φρούτα», «μούρα», « Προϊόντα αρτοποιίας», «αλεύρι», «αυγά», «όσπρια», «βότανα, μπαχαρικά». Χάρη στα δεδομένα που δίνονται, θα μπορείτε να καταλάβετε σε τι φαγητό πρέπει να προσέξετε και τι είναι καλύτερο να αρνηθείτε εντελώς. Και επίσης να κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή με την απαραίτητη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, λαμβάνοντας υπόψη βάρος, ύψος, ηλικιακά χαρακτηριστικά.
Η ανάγκη των ανθρώπων για ενέργεια
Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί συνεχώς θερμίδες για να διατηρήσει τη ζωή, να εκτελέσει εργασία, να αφομοιώσει την τροφή και να κοιμηθεί. Τα προϊόντα χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για το σώμα, αναπληρώνουν τις απώλειές του.
Για να διατηρήσετε την υγεία και να διατηρήσετε την καλή υγεία, οι διατροφολόγοι σας συμβουλεύουν να υπολογίσετε την προσωπική σας πρόσληψη θερμίδων ή να εστιάσετε στα παρακάτω δεδομένα.
| Ομάδα Έντασης Εργασίας | Ηλικιακές ομάδες, έτη | Απαίτηση ενέργειας, kcal | |
|---|---|---|---|
| Οι άνδρες | γυναίκες | ||
| Εργαζόμενοι με γνώση (μικρή εισροή ενέργειας) | 18-29 | 2450 | 2000 |
| 30-39 | 2300 | 1900 | |
| 40-59 | 2100 | 1800 | |
| 18-29 | 2800 | 2200 | |
| 30-39 | 2650 | 2150 | |
| 40-59 | 2500 | 2100 | |
| 18-29 | 3300 | 2600 | |
| 30-39 | 3150 | 2550 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| Σκληρά εργαζόμενοι | 18-29 | 2850 | 3050 |
| 30-39 | 3600 | 2950 | |
| 40-59 | 3400 | 2850 | |
| Σκληρά εργαζόμενοι | 18-29 | 4200 | — |
| 30-39 | 3950 | — | |
| 40-59 | 3750 | — | |
Είναι ενδιαφέρον ότι για να διατηρήσουν τις διαδικασίες της ζωής, οι άνδρες απαιτούν 15% περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες που κάνουν παρόμοια εργασία.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες:
* ΠΡΟΣ ΤΗΝ.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες:
* ΠΡΟΣ ΤΗΝ;
- M - σωματικό βάρος, κιλό.
- P - ύψος, εκατοστά.
- Β – ηλικία, έτη.
- K - ο συντελεστής του βαθμού δραστηριότητας (σε χαμηλό - 1,4, μεσαίο - 1,6, υψηλό - 1,8).
Με ανεπαρκές σωματικό βάρος, η ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης ενέργειας και της ενεργειακής δαπάνης μετατοπίζεται προς τα πάνω. Εάν κυριαρχεί η επιθυμία για απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε λιγότερο ή να ασκείτε εντατικά. Είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε και τις δύο μεθόδους.
Γιατί να μετράτε θερμίδες;
Μια ισορροπημένη, σωστά διαμορφωμένη διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή αξία των προϊόντων, σας επιτρέπει να διατηρήσετε το «ιδανικό βάρος», χωρίς ζημιά στη σιλουέτα.
Θυμηθείτε, εάν η πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει το κόστος, εμφανίζεται αύξηση βάρους, εάν το αντίστροφο, συμβαίνει απώλεια βάρους.
Για την κανονική λειτουργία του σώματος, είναι σημαντικό να συμμορφώνεστε με το ποσοστό αποδοχής,.
Οφέλη από την καταμέτρηση θερμίδων:
- αυστηρός έλεγχος του σωματικού βάρους.
- ισορροπία ενέργειας στο σώμα?
- διατήρηση της φυσικής μορφής (εμφάνιση).
- βελτιωμένη πέψη?
- καλή υγεία.
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων οδηγεί σε εναπόθεση λίπους στα ηπατικά κύτταρα, εξάντληση των αποθεμάτων. Ο μεταβολισμός των λιπών και των πρωτεϊνών διαταράσσεται, το αίμα φράσσεται με κετόνες, προϊόντα ατελούς οξείδωσης τριγλυκεριδίων και το σωματικό βάρος μειώνεται ραγδαία. Ως αποτέλεσμα, όταν η κατανάλωση θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη, το άτομο βιώνει αδιαθεσία. Εμφανίζονται τα ακόλουθα συμπτώματα: πονοκέφαλοι, εφίδρωση, τρέμουλο χεριών, αδυναμία, υπνηλία, πείνα, ναυτία. Με την αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας, η ανθρώπινη κατάσταση ομαλοποιείται.
Η ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφών με υψηλή διατροφική αξίασυμβάλλει στην εναπόθεση αποθεμάτων λίπους, στην αύξηση του επιπέδου ινσουλίνης στο αίμα, στην ανάπτυξη λανθάνουσας.
Θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων
το μεγαλύτερο ενεργειακή αξίαέχουν λίπη (βούτυρο, φυτικό λάδι, ξηροί καρποί) - έως και 900 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Το μικρότερο - αγγούρια, θαλάσσιο λάχανο, χόρτα, λευκό ραπανάκι. Οι τροφές με πολλές θερμίδες αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τροφοδοτούν τον οργανισμό με πολλή ενέργεια και αμβλύνουν το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα, συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Οι τροφές με λίγες θερμίδες, κατά κανόνα, αντί για λίπος περιέχουν μεγάλη ποσότητα και. Οι διαιτητικές ίνες, με τη σειρά τους, κορεστούν καλά και καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες, αποκαθιστούν την ισορροπία νερού-αλατιού.
Οι τιμές που δίνονται στους πίνακες βασίζονται σε 100 γραμμάρια προϊόντος.
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 0 | 53 | 344 | |
| 0 | 0 | 0,1 | 240 | |
| 0 | 0 | 0,1 | 234 | |
| Κονιάκ | 0 | 0 | 1 | 225 |
| 0 | 0 | 0 | 223 | |
| 0 | 0 | 0 | 222 | |
| 0 | 0 | 0 | 217 | |
| επιδόρπιο | 0,5 | 0 | 20 | 175 |
| Πόρτο κρασί | 0 | 0 | 13,8 | 167 |
| 0 | 0 | 15,9 | 155 | |
| 0,3 | 0 | 5,2 | 88 | |
| Κρασί ημίγλυκο | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
| Ημίξηρο κρασί | 0,3 | 0 | 2,5 | 78 |
| Επιτραπέζιο κρασί | 0,2 | 0 | 0,2 | 67 |
| Κρασί ξηρό | 0 | 0 | 0 | 66 |
| 4,5% | 0,8 | 0 | 4,5 | 45 |
| Σκούρα μπίρα | 0,2 | 0 | 4 | 39 |
| Μπύρα 3,0% | 0,6 | 0 | 3,5 | 37 |
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| Ζεστή σοκολάτα με κρέμα | 7,0 | 24 | 89 | 500 |
| κακάο με γάλα | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| με συμπυκνωμένο γάλα (2 κουταλιές της σούπας) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
| 0,2 | 0 | 14 | 58 | |
| με γάλα | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| 0,3 | 0 | 14,5 | 56 | |
| χυμός κεράσι | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
| Χυμός ανανά | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
| Ενεργειακό ποτό | 0 | 0 | 11,4 | 47 |
| 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 | |
| Μαύρο τσάι με λεμόνι και ζάχαρη (2 κουτ. | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
| Δένδρο των τροπικών | 0 | 0 | 10 | 40 |
| χυμό βερίκοκου | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
| Χυμός ροδάκινου | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
| 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 | |
| 1 | 0,1 | 6,5 | 31 | |
| ψωμί | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
| 0 | 0 | 6,1 | 24 | |
| Μπύρα χωρίς αλκοόλ | 0 | 0 | 4,1 | 22 |
| 1 | 0,1 | 3,2 | 18 | |
| Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 0 | 0 | 0 | 0 |
Μεταξύ των ποτών, το ποτό, η ζεστή σοκολάτα με κρέμα έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία, η μπύρα, το τσάι, το kvass, ο χυμός χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (λεμόνι, πορτοκάλι, καρότο) έχουν τη χαμηλότερη ενεργειακή αξία.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι «υγρές» θερμίδες είναι πολύ πιο ύπουλες από τις «στερεές».
Ο λόγος για αυτό το φαινόμενο είναι ότι τα λιπαρά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επεξεργάζονται αργά, δημιουργώντας ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ανθρώπινο σώμα ξοδεύει έως και το 10% της εξαγόμενης ενέργειας για την αφομοίωσή του. Οι υγρές θερμίδες απορροφώνται αμέσως, μην μένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Απορροφούνται χωρίς κατανάλωση ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο πίνει περισσότερο από την προγραμματισμένη ποσότητα.
Επίσης, μην κάνετε κατάχρηση χυμοί φρούτων. Δεν περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες από τη ζαχαροπλαστική, τη σόδα. Με περιεκτικότητα σε θερμίδες χυμός σταφύλι(200 χιλιοστόλιτρα) αντιστοιχεί σε μια μερίδα σοκολατένιο κέικ(150 γραμμάρια).
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| αποξηραμένος | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
| Λευκό αποξηραμένο | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
| αποξηραμένος | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
| αποξηραμένος | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
| φρέσκο | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
| φρέσκο | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
| Boletus φρέσκο | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
| Boletus φρέσκο | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
| φρέσκο | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
| φρέσκο | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
| Τσαντέλες φρέσκες | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
| φρέσκο | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
| φρέσκο | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
| φρέσκο | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
θερμίδες αποξηραμένα μανιτάρια 10-30 φορές περισσότερο από τα φρέσκα. Για να μειώσετε την ενεργειακή τους αξία, συνιστάται να μην τα τηγανίζετε, αλλά να τα μαγειρεύετε ή να τα βράζετε. Επιπλέον, κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, αντί για κρέμα γάλακτοςκαι ποικιλίες σκληρού τυριού, χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, τόφου, τυρί cottage 5%, τυριά Gaudette, Chechil, Ricotta, φέτα με λίγες θερμίδες.
Τα μανιτάρια είναι ένα πολύτιμο, εύπεπτο διαιτητικό προϊόν με ισορροπημένη σύνθεση.
Με το σωστό μαγείρεμα (βράσιμο, βράσιμο), τροφοδοτούν τον οργανισμό με βασικές πρωτεϊνικές ενώσεις (18), (, ),.
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| Νιφάδες καλαμποκιού | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
| 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 | |
| νιφάδες κριθαριού | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
| 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 | |
| 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 | |
| Πλιγούρι βρώμης | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| 3 | 0,8 | 17,2 | 92 | |
| 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 | |
| 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 | |
| 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| Σαλάμι | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
| Λουκάνικο ωμό καπνιστό Lyubitelskaya | 20,6 | 47,8 | 0 | 511 |
| Λουκάνικο Μόσχας ωμό καπνιστό | 24,3 | 41,6 | 0 | 476 |
| Ακατέργαστο καπνιστό λουκάνικο Servelat | 24,1 | 40,2 | 0 | 453 |
| Λουκάνικο ημικαπνιστό | 17,6 | 39,1 | 0 | 428 |
| Λουκάνικο ημίκαπνο Servelat | 16,1 | 40,2 | 0 | 423 |
| Ημικαπνιστό λουκάνικο Μόσχα | 19,1 | 36,1 | 0 | 402 |
| Χοιρινά λουκάνικα | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
| Κυνήγι λουκάνικων | 27,1 | 24,6 | 0 | 325 |
| Λουκάνικα Ερασιτεχνικά | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
| Λουκάνικο βραστό Ερασιτεχνικό | 12,5 | 28,3 | 0 | 311 |
| Λουκάνικα Χοιρινό | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
| Krovyanka | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
| Γαλακτοκομικά λουκάνικα | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
| Λουκάνικο βραστό Doktorskaya | 13,4 | 22,9 | 0 | 257 |
| Λουκάνικο βρασμένο με γάλα | 11,1 | 22,5 | 0 | 243 |
| Λουκάνικα Κοτόπουλο | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
| Λουκάνικα βοείου κρέατος | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
| Λουκάνικα Μοσχάρι | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
Τα λουκάνικα είναι προϊόντα που εκτός από κρέας περιέχουν μείγμα επεξεργασμένων τενόντων, οστών, παραπροϊόντων και δέρματος. Επιπλέον, περιλαμβάνουν αλεύρι, πρόσθετα (βελτιωτικά γεύσης, βαφές, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές), πρωτεΐνη σόγιας, ίνα ή άλμη. Ως αποτέλεσμα, αντί για ένα θρεπτικό προϊόν, η παραγωγή είναι ένα χημικό προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν παρέχει αξία για την ανθρώπινη υγεία. Η σύνθεση του λουκάνικου είναι απρόβλεπτη.
Τα ωμά καπνιστά προϊόντα έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία, τα βραστά τη χαμηλότερη.
Προκειμένου να αποφευχθεί η βλάβη στην υγεία, οι διατροφολόγοι συνιστούν την εγκατάλειψη της χρήσης λουκάνικων προς όφελος του κρέατος και των ψαριών.
Τα λίπη είναι τα τρόφιμα με τις υψηλότερες θερμίδες. Σε 1 γραμμάριο τριγλυκεριδίων συγκεντρώνονται 9 θερμίδες, δηλαδή 2,25 φορές περισσότερες από τις πρωτεΐνες (4 θερμίδες).
Είναι ενδιαφέρον ότι τα 100 γραμμάρια περιέχουν το ήμισυ της ελάχιστης ημερήσιας ενεργειακής απαίτησης για τους άνδρες - 900 θερμίδες, ο ρυθμός καύσης των οποίων καθορίζεται από το μεταβολισμό.
Πιστεύεται ότι με αργό μεταβολισμό, είναι χαμηλός και η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη. Με γρήγορο μεταβολισμό, το σώμα καίει εντατικά θερμίδες και ένα άτομο δεν κερδίζει υπερβολικό βάρος, αλλά, αντίθετα, απαλλάσσεται από το υπερβολικό βάρος χωρίς μεγάλη προσπάθεια.
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| ολόκληρος | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Ρωσικό τυρί | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Ολλανδικό τυρί | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| Τυρί Poshekhonskiy | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
| τυρόπηγμα | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| 20 | 24,2 | 0 | 293 | |
| λιπαρός | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Ξινή κρέμα 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Τολμηρό τυρί κότατζ | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 | |
| Κρέμα 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Ξινή κρέμα 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Ωμό κατσικίσιο γάλα | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Γιαούρτι 1,5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Ακατέργαστο αγελαδινό γάλα | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Γάλα 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Ryazhenka 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Κεφίρ 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Γάλα 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Κεφίρ 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Γάλα 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
| Αποβουτυρωμένο γάλα | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Κεφίρ 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
Μεταξύ της σειράς γαλακτοκομικών προϊόντων, το πιο πλούσιο σε θερμίδες προϊόν είναι το τυρί. Η ενεργειακή αξία των παραδοσιακών ποικιλιών ξεκινά από 300 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Κοινή δεύτερη θέση γιαούρτι, κρέμα γάλακτος 35%, συμπυκνωμένο γάλα. Την πρώτη τριάδα συμπληρώνει η κρέμα γάλακτος. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες εξαρτάται από το κλάσμα μάζας της περιεκτικότητας σε λίπος.
Από ενεργειακή άποψη, το κεφίρ και το γάλα είναι τα πιο ασφαλή γαλακτοκομικά προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των προϊόντων δεν υπερβαίνει τις 70 μονάδες.
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| ελαιώδης | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
| Χοιρινό άπαχο | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| Χοιρινό | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
| 16,2 | 15,3 | 0 | 201 | |
| 20,6 | 12,8 | 0 | 197 | |
| 18,7 | 12,6 | 0 | 191 | |
| βοδινό μαστό | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
| μοσχαρίσια γλώσσα | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
| 20,3 | 7,1 | 0 | 149 | |
| μυαλά βοείου κρέατος | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
| Χοιρινό | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
| Συκώτι αρνιού | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
| 19,9 | 1,1 | 0 | 91 | |
| μοσχαρίσια καρδιά | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
| καρδιά χοίρου | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
| καρδιά αρνιού | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
| Χοιρινά νεφρά | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
| Νεφρά αρνιού | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
| νεφρά βοείου κρέατος | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
Από τα κρεατοσκευάσματα, οι δάφνες του πρωταθλήματος, σε θερμίδες, ανήκουν στο χοιρινό με λίπος και το αρνί. Αυτά τα προϊόντα προτείνονται για χρήση από άτομα που θέλουν να γίνουν καλύτερα. Τα διαιτητικά κρέατα περιλαμβάνουν: κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο χωρίς πέτσα), μοσχάρι, γαλοπούλα.
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| τηγανητό | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
| 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 | |
| 6,6 | 0 | 21,1 | 103 | |
| βραστές πατάτες | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
| Αρακάς | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
| 2,6 | 0 | 16,1 | 70 | |
| 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 | |
| νεαρές πατάτες | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| Μαϊντανός (ρίζα) | 1,6 | 0 | 11,2 | 48 |
| 1,7 | 0 | 10,5 | 46 | |
| (χόρτα) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
| 1,6 | 0 | 9,3 | 41 | |
| 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 | |
| 3,2 | 0 | 7,1 | 38 | |
| 4,4 | 0 | 4,4 | 36 | |
| 1,9 | 0 | 6,3 | 34 | |
| 1,7 | 0 | 7,1 | 33 | |
| 1,9 | 0 | 5,7 | 31 | |
| 2,7 | 0 | 5,2 | 30 | |
| 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 | |
| 1,6 | 0 | 5,5 | 29 | |
| 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 | |
| 1,6 | 0 | 5,8 | 27 | |
| 1,2 | 0 | 5,5 | 26 | |
| Γλυκό πράσινο πιπέρι | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
| 2,5 | 0 | 2,6 | 22 | |
| 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 | |
| 1,5 | 0 | 4,2 | 22 | |
| Πράσινο κρεμμύδι (φτερό) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
| (έδαφος) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| 1,6 | 0 | 2,1 | 15 | |
| έδαφος | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| Ντομάτες (θερμοκήπιο) | 0,7 | 0 | 2,6 | 12 |
| αγγούρια θερμοκηπίου | 0,7 | 0 | 1,6 | 9 |
Τα λαχανικά είναι φυσικές πηγές φυτικών ινών και διαιτητικών ινών απαραίτητων για τον φυσικό μεταβολισμό και τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος, απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό και είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, παράγοντας ενέργεια, διατηρώντας το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ενεργειακή τους αξία εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος. Όταν είναι φρέσκα, αυτά είναι τρόφιμα με λίγες θερμίδες που παρέχουν μάζα χρήσιμες ουσίεςστο ανθρώπινο σώμα (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, φυτοκτόνα, αζωτούχα και τανίνες, αιθέρια έλαια, καροτενοειδή).
Πλέον λαχανικά διαίτης: αγγούρια, ντομάτες, μαρούλι, ραπανάκια, φρέσκο κρεμμυδάκι, μελιτζάνα, σπανάκι.
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 | |
| 9,17 | 71,97 | 13,86 | 691 | |
| 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 | |
| 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 | |
| 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 | |
| 20,45 | 61,21 | 11,73 | 631 | |
| 30,23 | 49,05 | 10,71 | 559 | |
| 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 | |
| 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 | |
| 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό προϊόν με πολλές θερμίδες, πηγή φυτικών πρωτεϊνών, υδατανθράκων και διαιτητικών ινών. Ωστόσο, είναι δύσκολο να χωνευτούν. Οι ξηροί καρποί δεν συνιστώνται σε υπέρβαρα άτομα, καθώς χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες, οι φυτικές πρωτεΐνες καταναλώνονται με λαχανικά. Τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία - 707 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
| Ονομα | σκίουροι | λίπη | Υδατάνθρακες | θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| 3,9 | 1,8 | 80,5 | 390 | |
| σουλτάνα | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
| 5,3 | 0 | 67,9 | 279 | |
| 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 | |
| 3,1 | 0 | 68,3 | 275 | |
| Σταφίδες με πέτρα | 1,7 | 0 | 70,7 | 273 |
| 5,7 | 0 | 65,3 | 270 | |
| 2,7 | 0 | 65,3 | 262 | |
| 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
διατροφική αξία
Χάνουμε βάρος χωρίς άγχος και βλάβες στην υγεία - πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας τροφίμων και έτοιμων γευμάτων. Μια αποτελεσματική τεχνική με διαρκή αποτελέσματα!
Η μέτρηση θερμίδων είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςχάνω βάρος.
Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η σταθερότητα και η μακροζωία του αποτελέσματος - τηρώντας τη συνιστώμενη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, δεν θα ξαναπάρετε βάρος.
Το πλεονέκτημα είναι επίσης η δυνατότητα να τρώτε το αγαπημένο σας φαγητό, περιορίζοντας τον εαυτό σας μόνο σε ποσότητα, διαφοροποιώντας έτσι τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να οδηγείτε σε άγχος.
Προσδιορίστε το ποσοστό σας και τρώτε σύμφωνα με αυτό το σχήμα, χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων και των έτοιμων γευμάτων.
Ο τύπος για τον υπολογισμό του μέσου ημερήσιου προσωπικού κανόνα.
Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τον ατομικό δείκτη σωματικής δραστηριότητας.
- 1.2 - ελάχιστες κινήσεις, καθιστή εργασία, οδήγηση αυτοκινήτου, χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα.
- 1.3 - χαμηλό φορτίο κινητήρα, ανάγκη να κινηθείτε πολύ κάθε μέρα με τα πόδια ή τζόκινγκ 1-2 φορές / εβδομάδα, ποδηλασία, ομαδικά αθλήματα, ελαφριά σωματική εργασία.
- 1,5 - παρακολούθηση γυμναστηρίου 3-5 φορές την εβδομάδα, ενεργή σωματική εργασία.
- 1.7 - υψηλή σωματική δραστηριότητα, τακτική βαριά σωματική εργασία ή καθημερινά μακροχρόνια αθλήματα.
- 1,9 - πολύ υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Συνήθως, οι αθλητές ζουν σε αυτόν τον τρόπο πριν από τους αγώνες.
Προσπαθήστε να χάσετε βάρος - αφαιρέστε το 20% από το σύνολο, εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα - προσθέστε 20%, στόχος σας είναι να διατηρήσετε το βάρος - αφήστε το νούμερο αμετάβλητο, αυτός θα είναι ο καθημερινός σας κανόνας.
Όταν σχεδιάζετε το μενού σας, μοιράστε την κύρια ποσότητα φαγητού το μεσημέρι, μην ξεχνάτε 1-2 σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Προσθέτουμε, καταγράφουμε, αποθηκεύουμε πληροφορίες. 
Υπολογίζουμε τα πάντα μια φορά, τα θυμόμαστε και μετά περνάμε ευχάριστα σε ένα πάρτι ή ένα εστιατόριο και δεν τα ξοδεύουμε σε μαθηματικούς υπολογισμούς. Θα χρειαστείτε οπωσδήποτε μια ζυγαριά κουζίνας, εάν οι υπολογισμοί είναι ανακριβείς, υπάρχει κίνδυνος υπερφαγίας και τότε το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει την ενέργεια που έλαβε, να συνεχίσει να συσσωρεύει αποθέματα ή να υποφάει, κάτι που είναι ακόμα χειρότερο, επειδή χρησιμοποιείται σε μια μικρή ποσότητα τροφής, το σώμα θα επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες και το βάρος θα αυξηθεί ακόμα πιο γρήγορα.
Είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένες από τις αποχρώσεις.
1. Ο αριθμός των kcal στα κατεψυγμένα τρόφιμα δεν αλλάζει σημαντικά.
2. Κατά τον υπολογισμό των πρώτων φαγητών στο κρέας, λαμβάνουμε το σύνολο όλων των συστατικών, λαμβάνοντας υπόψη τον ζωμό. Αν βγει το κρέας λαμβάνεται υπόψη μόνο το 20% περνώντας στον ζωμό.
3. Το βραστό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα λαχανικά θεωρούνται ωμά, μείον 20% απώλεια σε ζωμό. Κατά το τηγάνισμα απορροφάται περίπου το 20% του λίπους.
4. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τελικών ζυμαρικών, των δημητριακών και των οσπρίων είναι η ίδια σε ξηρή μορφή. Φουσκώνουν σε νερό που δεν έχει θερμίδες και αυξάνουν σε βάρος και όγκο απορροφώντας το.
Παραδείγματα υπολογισμού.
Υπάρχουν 338 θερμίδες σε 100 g ξηρά ζυμαρικά. Μετά το βράσιμο, το βάρος των ζυμαρικών αυξήθηκε στα 200 g, αλλά η θρεπτική αξία μειώθηκε κατά 2 φορές. Έτσι, σε 200 γρ μαγειρεμένα ζυμαρικάτην ίδια ποσότητα θερμίδων.
Για 100 γρ. τα δημητριακά αντιστοιχούν σε 300 kcal, πράγμα που σημαίνει ότι ο έτοιμος χυλός με βάρος 300 g περιέχει παρόμοια ποσότητα.
Οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση, ο καθένας αγαπά το χυλό με τον δικό του τρόπο: άλλοι είναι εύθρυπτοι, άλλοι προτιμούν το παχύρρευστο.
πρόσθετο γάλα, βούτυροκαι διάφορες σάλτσες αυξάνουν τη θρεπτική αξία του πιάτου.
5. Το αλατισμένο, τουρσί ψάρι περιέχει 2 φορές περισσότερες θερμίδες από το ωμό. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν χάνουν τη θρεπτική τους αξία μετά το αλάτισμα.
6. Θερμίδες σε καπνιστό κρέας, πουλερικά και ψάρια μαγειρεμένα στο σπίτι, θεωρούμε ωμά σύμφωνα με τον πίνακα. Στο εργοστάσιο, χρησιμοποιείται συμπύκνωμα "υγρού καπνού", επομένως ένα τέτοιο προϊόν είναι περίπου 40% πιο θρεπτικό από το σπιτικό.
7. Μην τρώτε φρούτα και μούρα σε κομπόστα – λάβετε υπόψη μόνο το 30% των θερμίδων τους. Ένα μπολ αποξηραμένων φρούτων περιέχει 0 kcal. Η υπολογισμένη τελική θρεπτική αξία της κομπόστας, μαζί με τα φρούτα και τα μούρα, κατανέμεται με το βάρος ολόκληρου του υγρού.
Τραπέζι με θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων στον πίνακα ανά 100 γραμμάρια λαμβάνεται από ανοιχτές, επαληθευμένες πηγές.
Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι απλώς μια άλλη δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής. Δεν σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος συνεχίζοντας να τρώτε τακτικά γρήγορο φαγητό και να ξαπλώνετε στον καναπέ. Επιλέξτε φυσικό υγιεινό φαγητό, Το μενού σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο, να περιλαμβάνει απαραίτητα την κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, φυτικών ινών. Κατανείμετε ορθολογικά την ημερήσια ποσότητα φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε σε μικρές μερίδες κάθε 2-3 ώρες, μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ! Κινηθείτε περισσότερο, περπατήστε στον καθαρό αέρα.
Ελπίζω ότι ένας πλήρης κατά προσέγγιση πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων και των έτοιμων γευμάτων θα σας φανεί χρήσιμος, θα διευκολύνει τους υπολογισμούς και θα σας βοηθήσει να είστε πάντα σε φόρμα!
Αναζήτηση
Ενδέχεται να σας ειδοποιήσουμε για νέα άρθρα,