Υγιεινή τροφή για πρωινό. Σωστή διατροφή – πρωινό. Πολύ νόστιμο σάντουιτς.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Η δουλειά του σώματος, που σημαίνει ευεξία, διάθεση και απόδοση όλη την ημέρα, εξαρτάται άμεσα από το τι «ανεφοδιάζετε» το πρωί.

Είναι αδύνατο να παραμελήσετε το πρωινό, ακόμα κι αν κάνετε την πιο αυστηρή δίαιτα. «Ξυπνά» το σώμα μετά από έναν βραδινό ύπνο, με αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες, τα κύτταρα να κορεστούν με ενέργεια.

Το σωστό πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν συνηθίσει να ξεκινούν το πρωί με ασκήσεις ή τζόκινγκ. Η προετοιμασία ενός νόστιμου και υγιεινού πρωινού είναι εύκολη. Το κύριο πράγμα είναι η ικανότητα να ισορροπεί σωστά τα κύρια θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

Θα σας δώσουμε 10 καλύτερα προϊόντακαι επιλογές πρωινού.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως - σιτάρι, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, ρύζι κ.λπ. Τα οφέλη του ζεστού χυλού το πρωί είναι αναμφισβήτητα. Τα κουάκερ έχουν υψηλή θρεπτική αξία, χορταίνουν το σώμα με φυτικές πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες. Το κουάκερ περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο.
Για να εξοικονομήσετε χρόνο μαγειρέματος, μουλιάζετε το χοντρό σε κρύο νερό όλη τη νύχτα. Ο χρόνος μαγειρέματος θα μειωθεί από 1 ώρα σε 15 λεπτά.

Αυτό το προϊόν εμφανίστηκε μαζί μας πρόσφατα, αλλά έχει ήδη αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που παρακολουθούν την υγεία τους και προτιμούν το φως, γρήγορο πρωινό. Όπως τα δημητριακά, το μούσλι αφομοιώνεται αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά ενέργεια και διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το μούσλι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, άμυλο και φυτικές πρωτεΐνες.

Το σπιτικό μούσλι είναι εύκολο να παρασκευαστεί: απλά πρέπει να ανακατέψετε πολλά είδη νιφάδων δημητριακών, να προσθέσετε σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για γεύση και να αδειάσετε το έτοιμο μούσλι σε ένα γυάλινο πιάτο με αεροστεγές καπάκι. Μπορείτε να προτηγανίσετε νιφάδες και σπόρους με μέλι. Για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό, αρκεί να ρίξετε μούσλι σε ένα φλιτζάνι, να ρίξετε κρύο ή ζεστό γάλα (κεφίρ, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμό φρούτων), να προσθέσετε φρέσκα φρούτα για γεύση, μερικές κουταλιές μέλι ή μαρμελάδα.

3. Το τυρί κότατζ είναι ένα από τα καλύτερα φαγητά για πρωινό. Το ασβέστιο και ο φώσφορος περιέχονται σε αυτό σε ιδανικές αναλογίες για αφομοίωση. Το τυρί κότατζ περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και ένα απαραίτητο αμινοξύ - μεθειονίνη, καθώς και ουσίες που βελτιώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Για ένα πλήρες πρωινό αρκεί μια μερίδα 100-150 γραμμαρίων. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, επιλέξτε τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά 9% ή περισσότερο για να βελτιώσετε την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών: Α και Ε.

Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε στο τυρί cottage κομμάτια φρέσκων φρούτων και μούρων, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένους χουρμάδες, ξηρούς καρπούς και μέλι. Για όσους αγαπούν τα χόρτα, προτείνουμε να δοκιμάσετε τυρί κότατζ αναμεμειγμένο με ψιλοκομμένο κόλιαντρο, μαϊντανό ή άνηθο και πασπαλίστε με τυρί από πάνω.

4. Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το πλήρες γάλα στην πιο αγνή του μορφή δεν είναι πολύ καλή επιλογή πρωινού. Δοκιμάστε καλύτερα milkshakes, σούπες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύτιμα, πρώτα απ 'όλα, για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, και ένα άλλο σημαντικό συστατικό, η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), συμμετέχει ενεργά στον ενεργειακό μεταβολισμό, μετατρέποντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε χρήσιμη ενέργεια.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, εκτός από τα τεράστια αποθέματα ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D3, περιέχουν χρήσιμα πρεβιοτικά - ουσίες που βελτιώνουν την πέψη και διατηρούν μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα. Προκειμένου ένα πρωινό με ξινόγαλα να μην οδηγεί σε ανεπάρκεια υδατανθράκων, συνιστάται η κατανάλωση ξινογαλακτοκομικών προϊόντων με την προσθήκη ξηρών καρπών, αποξηραμένων ή φρέσκων φρούτων.

5. Ψήσιμο.

Σε πολλές χώρες είναι παραδοσιακό να ξεκινάς τη μέρα με ένα ζεστό ψήσιμο στο σπίτι. Το πρωινό είναι η καλύτερη στιγμή για να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας με ασφάλεια για τη σιλουέτα σας. νόστιμα αρτοσκευάσματα, έχοντας φάει μερικές νόστιμες τηγανίτες με μέλι για πρωινό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση βάρους - οι θερμίδες που λαμβάνετε σίγουρα θα καούν σε μια μέρα.

Το ψήσιμο είναι μια εξαιρετική πηγή «αργών» υδατανθράκων. Το αίσθημα κορεσμού θα είναι μακρύ και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα θα είναι σταθερό. Το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε με μια μερίδα! Τηγανίτες, τηγανίτες, κατσαρόλα με τυρί κότατζ, συρνίκι, τηγανίτες και μπισκότα από πλιγούρι βρώμης, μάφιν - επιλέξτε μια συνταγή της αρεσκείας σας και μην ξεχάσετε να καρυκεύσετε τη ζύμη με αρωματική βανίλια, κανέλα ή γαρύφαλλο.

6. Αυγά – θεωρούνται τροφές με πολλές θερμίδες, και ως εκ τούτου η καλύτερη ώρα για να τα φάτε είναι το πρωί. Για όσους αθλούνται, αυγά - αναντικατάστατη πηγήπρωτεΐνη και βιταμίνες Β. Είναι γνωστό ότι ένα αυγό περιέχει κατά μέσο όρο έως και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως η κατανάλωση αυγών για πρωινό βοηθά στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Παρά την απουσία μεγάλης ποσότητας λίπους στα αυγά, αυτό το προϊόν περιέχει σχεδόν όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E, K.

Για πρωινό, τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή: ψημένα, μαλακά και βραστά, με τη μορφή ομελέτας και ομελέτας. Η ουδέτερη γεύση των αυγών σας επιτρέπει να τα συνδυάσετε με οποιοδήποτε προϊόν: βότανα, τυρί, κρέας, μανιτάρια, φασόλια, φρέσκα λαχανικά και ακόμη και δημητριακά (ως μέρος της κατσαρόλας).

7. Βραστό κρέας – σε μικρές ποσότητες είναι χρήσιμο σε όλους. Το κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου και είναι η κύρια πρώτη ύλη για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, της πιο σημαντικής πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα και τους ιστούς. Η κατανάλωση κρέατος για πρωινό βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Δεν πρέπει όμως να γίνεται κατάχρηση, γιατί το κρέας είναι βαρύ προϊόν. Προτιμήστε το βραστό στήθος κοτόπουλου και το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, έτσι θα εξασφαλίσετε τον εαυτό σας απαιτούμενο ποσόψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μην ξεκινάτε το πρωί σας με τηγανητό κρέας, καθώς και οι λιπαρές ποικιλίες του, για παράδειγμα, αρνί.

8. Φρούτα και λαχανικά - είναι χρήσιμο να τρώτε όχι μόνο για πρωινό, αλλά και όλη την ημέρα. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, τις οποίες χρειαζόμαστε για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ταξινομούνται ως εύπεπτοι υδατάνθρακες. Πράγματι, περιέχουν φρουκτόζη, η οποία διασπάται αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, παραδόξως, πολλοί φρέσκα λαχανικάκαι τα φρούτα είναι σε θέση να ικανοποιήσουν καλά την πείνα, φορτίζοντας το σώμα με αρκετή ενέργεια.

Τα καλύτερα φρούτα για πρωινό είναι τα μήλα, τα σύκα και οι μπανάνες. Αλλά το πρωινό δεν πρέπει να αποτελείται μόνο από φρούτα. Συνιστάται να συμπληρώνετε το γεύμα με άλλα προϊόντα ή να χρησιμοποιείτε φρούτα ως κύριο συστατικό σε κοκτέιλ ή smoothies.

Τα λαχανικά όπως τα καρότα, τα αγγούρια, οι ντομάτες μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες. Πατάτες, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, σέλινο, μπρόκολο, κουνουπίδικαι άλλα λαχανικά είναι πιο υγιεινά ψημένα ή μαγειρεμένα.

9. Τα ψάρια είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Α, Ε, ομάδας Β. Συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα κόκκινου ψαριού στο πρωινό σας: σολομό, ροζ σολομό, πέστροφα ή σολομό σε βραστή ή ψητή μορφή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό βελτιώνουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, κάτι που είναι πολύ σημαντικό εάν έχετε μια αγχωτική μέρα εργασίας.
Μια άλλη καλή επιλογή πρωινού είναι η ψαροσαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιούκαι ελαιόλαδο.

10. Ποτά

Ένα πλήρες πρωινό είναι αδιανόητο χωρίς υγρά. Για να χαρούμε, τις περισσότερες φορές προτιμάμε δυνατό τσάι ή καφέ. Ωστόσο, οι γιατροί έχουν προειδοποιήσει εδώ και καιρό: ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, εκτός αυτού, ο καφές είναι ένα διεγερτικό βραχείας δράσης και μετά από μερικές ώρες σθένους, εμφανίζεται πάντα μια μείωση της δραστηριότητας. Και αν κάνετε αθλήματα το πρωί, ο καφές για πρωινό είναι ταμπού, διαφορετικά δεν μπορείτε να αποφύγετε καρδιακά προβλήματα και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ξεκινήσετε το πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Μια καλή επιλογή πρωινού ποτού είναι πράσινο ή τσάι βοτάνων(εκτός από τα καταπραϋντικά τσάγια μέντας και λεμονιού), μιλκ σέικ, φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή λαχανικών.
Εδώ έχουμε παραθέσει τα κύρια υγιεινά πρωινάτρώτε σωστά και μείνετε υγιείς!

Gulhayo Rakhimova

Παρουσία υπέρβαρου ή παχυσαρκίας και της σχετικής μείωσης στην ποιότητα ζωής, η απώλεια βάρους καθίσταται σημαντική.

Για να μην αποδειχθεί ότι μια προσπάθεια απώλειας βάρους είναι μια άλλη από τις αποτυχημένες προηγούμενες και επόμενες, το πεδίο λήψης αποφάσεων και πριν από την εφαρμογή της, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί το ακόλουθο σχέδιο:

* Αξιολογήστε την ενεργειακή σας δαπάνη και την απώλεια βάρους θερμίδων.

*επιλέξτε τον αριθμό των γευμάτων ανά ημέρα.

*κατανείμετε τη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη ανά γεύματα.

* επιλέξτε τροφές που θα υποστηρίξουν το απαιτούμενο θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο παραπάνω σχέδιο και θα δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στο τι είναι καλύτερο να τρώτε το πρωί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας για απώλεια βάρους

Θα αναλύσουμε το παραπάνω σχέδιο για να προσδιορίσουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε το πρωί και, κατά συνέπεια, από ποια προϊόντα μπορεί να αποτελείται το πρωινό.

Για ένα άτομο με πολύ χαμηλή σωματική δραστηριότητα σύμφωνα με το κύριο επάγγελμά του (δάσκαλοι, φοιτητές, βιβλιοθηκονόμοι), η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να εκτιμηθεί με βάση την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ανάλογα με το βάρος: 30 kcal για 1 kg κανονικού βάρους για τις γυναίκες και 32 kcal για τους άνδρες συν 9 kcal για 1 κιλό υπέρβαρων για γυναίκες και άνδρες.

Εάν η εργασία σχετίζεται με μέτρια ή υψηλή σωματική δραστηριότητα, πρέπει να προστεθούν από 300 έως 1000 kcal στην τιμή που υπολογίστηκε παραπάνω, ανάλογα με το είδος της εργασίας.

Για παράδειγμα, για έναν οδηγό, νοσοκόμα, αστυνομικό, πρέπει να προστεθούν 300 kcal, για χειριστή μηχανής, οδηγό βαρέως εξοπλισμού ή κηπουρό - 500 kcal και για οικοδόμο, φορτωτή ή μεταλλουργό - 1000 kcal.

Εάν σας αρέσει επιπλέον η αερόβια προπόνηση ή η προπόνηση δύναμης, πρέπει να αυξήσετε την προκύπτουσα αξία με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται στην προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης σε προσομοιωτές, οι θερμίδες μπορούν να μετρηθούν από τον πίνακα προσομοιωτή, έχοντας προηγουμένως εισαγάγει το φύλο, την ηλικία και το βάρος σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μεμονωμένη συσκευή για να καταγράψετε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η προπόνηση δύναμης τείνει να είναι λιγότερο ενεργοβόρα από την αερόβια προπόνηση. Κατά μέσο όρο, μπορούμε να υποθέσουμε ότι 1 ώρα προπόνησης δύναμης «κοστίζει» 200 kcal για τις γυναίκες και 400 kcal για τους προπονημένους άνδρες. Δεν αποκλείεται η αξιολόγηση από μεμονωμένες συσκευές.

Δεδομένου ότι οι ημέρες προπόνησης συνδυάζονται με τις ημέρες ανάπαυσης, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί το μέσο φορτίο ανά εβδομάδα.

Καταναλώνοντας τον υπολογισμένο παραπάνω (ή κοντά σε αυτόν, λαμβάνοντας υπόψη τα λάθη υπολογισμού) τον αριθμό των θερμίδων με το φαγητό, θα διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων - να καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα από όσα ξοδεύετε στη ζωή, τη δουλειά και τον αθλητισμό.

Για να μην υποτιμήσετε ακούσια το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (που θα βάλει τέλος στην απώλεια βάρους σας), η ανισορροπία θα πρέπει να είναι 400 kcal. Παρουσία ασθένειας θυρεοειδής αδένας- υποθυρεοειδισμός, η ανισορροπία μειώνεται σε 200 kcal. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιπλέον απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Επιλογή του αριθμού των γευμάτων ανά ημέρα

3 γεύματα την ημέρα θεωρούνται παραδοσιακά. Σας προειδοποιούμε αμέσως ότι αυτή η τροφή είναι για πολύ υγιείς σωματικά εργαζόμενους - στρατιωτικό προσωπικό, εργαζόμενους σε βάρδιες με ρυθμισμένη διατροφή.

Συνιστάται για μεσήλικες να τρώνε 4 φορές την ημέρα, για τους ηλικιωμένους και να χάσουν βάρος - 5 φορές. Ταυτόχρονα, οι bodybuilders τρώνε συχνά 5-7 φορές την ημέρα λόγω του γεγονότος ότι απλά δεν μπορούν να καταναλώσουν τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων σε 3-4 γεύματα.

Εκτός από 3-5 γεύματα, μπορείτε να προσφέρετε το παραδοσιακό «κεφίρ για τη νύχτα» (αν το μεσοδιάστημα μεταξύ του δείπνου και του ύπνου είναι πάνω από 3 ώρες). Σε αυτή την περίπτωση, ένας ορισμένος αριθμός θερμίδων (75-100 kcal) κατανέμεται για το κεφίρ και οι υπόλοιπες θερμίδες κατανέμονται μεταξύ των γευμάτων.

Κατανομή της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ανά γεύματα

Εφιστούμε την προσοχή σας στον παρακάτω πίνακα:

Ανάλογα με το καθιερωμένο πρόγραμμα παραγωγής, οι ώρες των γευμάτων μπορούν να μετατοπιστούν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά ίσα διαστήματα.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρωινό πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο 30-40 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων που απαιτούνται.

Παράδειγμα υπολογισμού και μέθοδος απώλειας βάρους κατά 400 g την εβδομάδα

Νοσοκόμα, βάρος 70 κιλά (κανονικό βάρος 55 κιλά), περπάτημα από και προς τη δουλειά 5 ημέρες την εβδομάδα (2 χλμ.), 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο (1 ώρα).

Το ενεργειακό κόστος σε χαμηλά επίπεδα σωματική δραστηριότητα: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Πρόσθετο κόστος ενέργειας, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Εβδομαδιαία δαπάνη ενέργειας για περπάτημα: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Εβδομαδιαία δαπάνη ενέργειας για προπόνηση δύναμης: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Μέσο ημερήσιο κόστος βαδίσματος και δύναμης: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Θερμίδες απώλειας βάρους: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal), στρογγυλεμένες σε 1800 kcal.

Με βάση το προγραμματισμένο έλλειμμα θερμίδων των 400 kcal, η απώλεια βάρους θα πάει με ρυθμό 400 g την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους στο επιδιωκόμενο βάρος στόχο των 55 κιλών θα διαρκέσει 15/0,4 = 38 (εβδομάδες). Ταυτόχρονα, σε σχέση με το μειούμενο βάρος, θα υπάρξει μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Δεν χρειάζεται να επανυπολογίζετε συνεχώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να προσαρμόζεται σύμφωνα με τις πραγματικές γραμμές.

Η ζύγιση ελέγχου πρέπει να πραγματοποιείται κάθε 4 εβδομάδες (για γυναίκες την 5η ημέρα του κύκλου) για να προσαρμόζεται το θερμιδικό περιεχόμενο σύμφωνα με τα αποτελέσματα. Για 4 εβδομάδες, το πραγματικό βαρέλι πρέπει να είναι 4 x 0,4 \u003d 1,6 (kg).

Η διόρθωση θερμίδων πραγματοποιείται κάθε 4 εβδομάδες μετά τη ζύγιση ελέγχου και έχει ως εξής: με βαρέλι στην περιοχή 1,4-1,8 kg, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού δεν αλλάζει, με βαρέλι κάτω από 1,4 kg ή βάρος κέρδος, η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται κατά 100 kcal, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες μεγαλύτερη από 1,8 kg αυξάνεται κατά 100 kcal.

Η δίαιτα επιλέχθηκε 4 φορές την ημέρα, με δεύτερο πρωινό. Κεφίρ για τη νύχτα 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) παραμένει για 4 γεύματα. Υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων (για συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 1700 kcal):

Πρώτο πρωινό: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Δεύτερο πρωινό: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Μεσημεριανό: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Δείπνο: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Κεφίρ τη νύχτα: 100 kcal.

Σύνολο: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Έτσι, έχουμε διαπιστώσει ότι για το παράδειγμά μας, θα πρέπει να καταναλωθούν συνολικά 680 kcal για το πρώτο και το δεύτερο πρωινό. Στη συνέχεια, θα αποφασίσουμε για τα κατάλληλα προϊόντα.

Αρχές σωστής διατροφής και μενού πρωινού

Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα θερμίδων (η παράλειψη του πρωινού δεν προμηνύει καλό, θα είστε ευερέθιστοι και θα σας λείπει ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα), να είναι ισορροπημένο (περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα).

Είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια τέτοια ισορροπία με ένα ή δύο προϊόντα. Εάν φαίνεται ότι έχετε κόψει τελείως τη συνήθεια του πρωινού, συνηθίστε τον εαυτό σας στο πρωινό, ξεκινώντας με φρούτα για πρωινό.

Εξετάστε τις επιλογές για πρωινό.

σκίουροι.Μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών (όχι εντελώς πλήρης) περιέχει φυτικά προϊόντα. Εάν δεν έχετε προγραμματίσει μια κοτολέτα, αυγό ή ομελέτα για πρωινό, πρέπει να μαγειρέψετε χυλό με γάλα ή να φτιάξετε ένα σάντουιτς με τυρί.

Μια ομελέτα ή ομελέτα μπορεί να γίνει από 2-3 αυγά, με την προϋπόθεση ότι δεν τρώτε περισσότερα αυγά μέσα στην εβδομάδα. Εάν αγαπάτε το τυρί cottage (και δεν έχετε εμπνεύσει τον εαυτό σας ότι είναι απαραίτητο για απώλεια βάρους), τότε αγοράστε μόνο τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά 5% ή περισσότερο - το τυρί cottage με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ένα υποκατάστατο και δεν μπορεί να σας παρέχει ασβέστιο.

Μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή ξινή κρέμα στο τυρί cottage, καθώς και σταφίδες ή ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα - μια εξαιρετική πηγή καλίου για την υποστήριξη του καρδιακού μυός και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού του νερού. Μπορείτε να φτιάξετε μια κατσαρόλα από τυρί cottage.

Απορρίψτε τελείως τις φτηνές ποικιλίες λουκάνικων - το λουκάνικο δεν είναι προϊόν διατροφής, αλλά μια λιχουδιά (οι υψηλότεροι βαθμοί του) για σερβίρισμα σε γιορτινό τραπέζι.Αρνηθείτε επίσης τα λουκάνικα.

Το πιάτο πρωινού μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση- μπορεί να είναι κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Σε καμία περίπτωση μην προσθέσετε ζάχαρη - είναι σπατάλη θερμίδων. Ένα ποτήρι καλό προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση το πρωί ομαλοποιεί την πέψη σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Μην αντικαθιστάτε τα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (τα οποία μπορείτε να ετοιμάσετε μόνοι σας το βράδυ) με αυτά που έχετε αγοράσει από το κατάστημα.

Λίπη.Το πρωινό πρέπει να περιέχει μικρή ποσότητα λίπους. Μπορεί να είναι φυτικό ή βούτυρο σε χυλό (αν ο χυλός είναι σε νερό), ή να φτιάξετε ένα σάντουιτς με βούτυρο. σάλτσα σαλάτας φυτικό λάδι(κατά προτίμηση ελιάς) ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο ή έλαιο καμελίνας θα σας παρέχει τις καθημερινές ανάγκες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η μαγιονέζα είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείται, η φυσική είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες και η χαμηλή σε θερμίδες είναι υποκατάστατη.

Υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες.Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετοι. Ένα ιδανικό πιάτο πρωινού είναι το πλιγούρι βρώμης, το χυλό φαγόπυρου ή το καστανό ρύζι. Για αλλαγή, μαγειρέψτε άλλα δημητριακά από καιρό σε καιρό.

Τα κουάκερ μαγειρεύονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς κελύφη που περιέχουν ίνες. Μπορείτε να προσθέσετε μούρα στο χυλό, φρέσκα ή από την κατάψυξη. 35 γραμμάρια μαύρης σταφίδας θα σας εξασφαλίσουν τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C.

Προσπαθήστε να μην αλατίσετε το χυλό, το να συνηθίσετε την έλλειψη αλατιού σε αυτό έρχεται πολύ γρήγορα. Θα λάβετε την ποσότητα αλατιού που χρειάζεστε με το ψωμί που αγοράσατε.

Kashi γρήγορο φαγητόκαι τα δημητριακά δεν μπορούν να αποδοθούν υγιεινή διατροφή, μια τέτοια τροφή στερείται βασικών θρεπτικών συστατικών.

Τα σάντουιτς φτιάχνονται καλύτερα από ψωμί ολικής αλέσεωςή ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, που περιέχει φυτικές ίνες.

Όταν αγοράζετε ψωμί, δώστε προσοχή στη σύνθεση - το αλεύρι σίτου δεν πρέπει να είναι στην πρώτη θέση στη λίστα των συστατικών ασφάλιστρο. Αντί για ψωμί, μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι πίτα.

Εάν συμπεριλάβατε μέλι στο μενού του πρωινού, είναι προτιμότερο να το φάτε από το κουτάλι, μην το προσθέσετε σε ζεστό χυλό ή τσάι, όταν ζεσταθεί το μέλι χάνει όλες τις θεραπευτικές του ιδιότητες.

Είναι πολύ πιθανό να μαγειρέψετε λαχανικά ή φρουτοσαλάτες. Είναι δυνατό να προσθέσετε σπόρους ή ξηρούς καρπούς σε σαλάτες. Τα χόρτα μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πηγή φυτικών ινών για πρωινό.

Το κατάστημα αγόρασε μούσλι η καλύτερη επιλογήπρωινό, και είναι συχνά πολλά ελαττωματικά λίπη, και τα φρούτα είναι ζαχαρωμένα για ασφάλεια. Αποφύγετε τα δημητριακά πρωινού (μαξιλάρια), τις στιγμιαίες σούπες και τους πουρέδες, παρά την ταχύτητα παρασκευής τους. Αυτό είναι φαγητό στα καλύτερά του για ένα πρωινό χωραφιού σε συνθήκες αγρού.

Ποτά.Πίνετε τσάι ή καφέ μόνο φυσικό. Μην πίνετε υποκατάστατα καφέ, μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι / καφέ - τότε θα έχετε ένα απόθεμα για απλούς υδατάνθρακες με τη μορφή καραμέλας, marshmallow ή φέτες σοκολάτας για ένα δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ ή δείπνο.

Μια φέτα λεμόνι με τσάι θα το καρυκεύσει και θα καλύψει την έλλειψη ζάχαρης. Μην χρησιμοποιείτε ποτέ συνθετικά γλυκαντικά. Μην πίνετε από το κατάστημα στο πρωινό χυμοί φρούτωνή νέκταρ - είναι υπερκορεσμένα με ζάχαρη.

Μεσημεριανό.Το δεύτερο πρωινό (ή σνακ) πρέπει να συμπληρώνει το πρώτο, δεν πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα που υπήρχαν ήδη στο πρώτο πρωινό. Και αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε ένα πλήρες πρώτο πρωινό, το δεύτερο πρωινό είναι απαραίτητο.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του δεύτερου πρωινού, εάν είναι διαθέσιμη, για απώλεια βάρους δεν είναι μεγαλύτερη από 200-300 kcal, ανάλογα με την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Τι μπορεί να συμπεριληφθεί σε αυτό το περιεχόμενο θερμίδων; Ένα ποτήρι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση (αν δεν ήπιες κεφίρ στο πρώτο πρωινό) θα τραβήξει ήδη 75-100 kcal. Τα υπόλοιπα 100-200 kcal είναι ένα σάντουιτς με τυρί ή κοτόπουλο με αγγούρι. Ένα μονοπροϊόν είναι επίσης δυνατό για ένα δεύτερο πρωινό.

Φρούτα, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή μια μπανάνα είναι ένα καλό δεύτερο πρωινό. Καλύψτε πλήρως τη θερμιδική περιεκτικότητα του δεύτερου πρωινού 40 g φιστίκια ή άλλους ξηρούς καρπούς.

Δεν πρέπει να καταφεύγετε σε γρήγορο φαγητό, μάφιν, κέικ ως δεύτερο πρωινό, αν και αυτό γίνεται δύσκολο αν το δεύτερο πρωινό είναι ένα τελετουργικό πάρτι τσαγιού στο γραφείο μεταξύ της έναρξης της εργάσιμης ημέρας και του μεσημεριανού γεύματος.

Δείξε χαρακτήρα, αποφάσισες να χάσεις βάρος. Περιοριστείτε σε ένα ποτήρι τσάι (χωρίς ζάχαρη) και μια φέτα μαύρο ψωμί με βούτυρο.

Με βάση τις ιδέες για τη χρησιμότητα και την ανθυγιεινή των προϊόντων, μπορείτε να κάνετε πολλές επιλογές πρωινού, να τις υπολογίσετε και να τις γράψετε με περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτό θα σας διευκολύνει να χάσετε βάρος και θα σας επιτρέψει να μην υπερβείτε το επιδιωκόμενο. ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Σας εφιστούμε την προσοχή σας στο παρακάτω βίντεο: