Toată lumea visează la o siluetă frumoasă și tonifiată, piele proaspătă, strălucire în ochi, o atitudine veselă față de viață și o energie vitală inepuizabilă care ne hrănește din interior. Într-o stare atât de armonioasă a sufletului și a trupului, cineva vrea să trăiască, să se bucure, să se umple de fericirea de a fi și să împărtășească acest sentiment cu ceilalți.

În viață, nu totul este atât de roz, vin momente în care realizezi că silueta trebuie ajustată, sănătatea ta s-a deteriorat, oboseala te copleșește și vrei să dormi tot timpul. În special îngrijorat de kilogramele în plus, atât de urâtă „bombă” de la hainele tale preferate.

Tot felul de la modă pentru pierderea în greutate vin în ajutor. Dar amâni începerea pierderii în greutate de luni până în următoarea luni, pentru că este atât de dificil să te despart de alimentele tale preferate și să-ți schimbi dieta.

Cum să aducem corpul în echilibru fără a-l expune la stres, fără a muri de foame și fără a epuiza corpul pentru perioade lungi de timp? activitate fizica? Dacă ești motivat să ai un corp frumos și sănătos, atunci alegerea mâncat sănătos- asta e corect.

Se dovedește că totul este simplu: poți slăbi fără a apela la diete, ci doar schimbă-ți dieta - ține-te de o dietă sănătoasă pentru fiecare zi. Meniul este alcătuit dintr-o compoziție echilibrată de grăsimi, carbohidrați și proteine. În primul rând, să vorbim despre principiile alimentației sănătoase.


  • Mâncarea sănătoasă se bazează pe produse naturale. Elimina alimentele rafinate din alimentatie, acestea nu vor beneficia, iar silueta ta se va ingrasa cu siguranta. Schimbați orezul alb cu maro sau negru. Dacă nu poți renunța la zahăr, adaugă zahăr brun în cafea sau ceai. Folosiți ulei nerafinat pentru sosirea salatelor.
  • Fă-ți un obicei din a număra caloriile din alimentele pe care le consumi. Oamenii de știință au calculat că, în funcție de activitatea zilnică, femeile au nevoie de 1300-1800 kcal, iar bărbații - de la 2100 kcal.
  • Păstrați un echilibru aproximativ între grăsimile consumate, proteinele și respectiv carbohidrații, în proporție - 20:30:50. În plus, cu o alimentație sănătoasă adecvată, meniul pentru fiecare zi presupune utilizarea de vitamine și minerale în cantitatea necesară.
  • Mesele ar trebui să fie variate, iar mesele trebuie făcute ori de câte ori este posibil la o anumită oră.
  • Mâncarea trebuie luată de 5-6 ori pe zi în porții mici.


Meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi: rețete

Opțiuni de mic dejun

  1. O varietate de cereale pe apă sau cu adaos de lapte: fulgi de ovăz, orez, hrișcă, grâu. Puteți adăuga o cantitate mică de fructe proaspete sau fructe de pădure, fructe uscate, câteva nuci.
  2. Omletă din două ouă cu legume: roșii, spanac, fasole verde, o bucată de brânză sau două ouă fierte moi cu legume.
  3. Branza de vaci cu iaurt, fructe sau fructe de padure.

La micul dejun, puteți bea ceai verde sau negru, cafea. Vă puteți permite o felie de pâine integrală.


Opțiuni de prânz

  1. Supă de pui cu vermicelli sau ciuperci și crutoane.
  2. Piept de pui fiert cu legume la cuptor.
  3. Hrișcă sau Paste grâu dur cu salată de legume.
  4. Pește copt sau fiert cu sos de conopidă și cremă de brânză.

Opțiuni de cină

  1. Gulas de vita cu legume inabusite.
  2. Caserolă de brânză de vaci cu miere și nuci.
  3. Somon la gratar cu suc de lamaie si ierburi.
  4. Cotlet de pui cu legume, asezonate cu ulei de masline.


Opțiuni de gustare

Sunt permise gustări mici între mesele principale.

  1. Fructe, legume, fructe de pădure: morcovi, mere, pere, prune, o mână de orice fructe de pădure.
  2. Un pahar de iaurt, chefir, lapte copt fermentat.
  3. Pâine integrală, prăjituri de casă cu fulgi de ovăz neîndulcite.
  4. Negru, ceai verde, cafea.

Alimentație sănătoasă - un exemplu de meniu pentru fiecare zi: video

Formarea excesului de greutate este afectată de rata reacțiilor metabolice, care este o caracteristică individuală a unei persoane, precum și de dieta. Un metabolism lent, combinat cu malnutriția, provoacă depuneri de grăsime, care dăunează nu numai siluetei, ci și sănătății întregului organism. Puteți normaliza procesele metabolice prin echilibrarea corectă a dietei și eliminarea produselor care sunt dăunătoare organismului.

Reguli pentru o alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate

  1. Principala regulă a unei diete sănătoase nu este foamea, ci o dietă echilibrată. Rezultatul poate fi o creștere dramatică în greutate. Acest exemplu este adesea văzut la sfârșitul multor diete.
  2. Nu poți mânca în exces. Prea multă mâncare provoacă obezitate.
  3. Nu ar trebui să bei mâncare. Este mai bine să bei apă cu douăzeci de minute înainte de masă.
  4. Ar trebui să se acorde prioritate produselor naturale. Evitați alimentele care conțin aditivi alimentari nenaturali.
  5. Nu ar trebui să excludeți complet grăsimile, absența lor încetinește absorbția vitaminelor implicate în procesele metabolice.
  6. Este important de observat, adică masa zilnică ar trebui să fie în același timp.
  7. Eliminați alimentele prăjite, înlocuiți-le cu preparate fierte, coapte sau la abur.
  8. Bea cel puțin doi litri de apă pe zi.
  9. Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi: mic dejun, prânz, cină - acestea sunt mesele principale, între care ar trebui să existe gustări ușoare.
  10. Micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă calorică a zilei, iar cina ar trebui să fie ușoară.

Alegerea produselor

Nutriția corectă este conditie necesara pentru a menține greutatea și a menține sănătatea. Prin urmare, dieta trebuie aleasă cu înțelepciune. Pentru a obține rezultate maxime în procesul de pierdere în greutate, este necesar să eliminați complet alimentele bogate în calorii care contribuie la acumularea de grăsime:

  • Cofetarie si produse din făină.
  • Chipsuri.
  • Produse afumate, care pot fi atribuite cârnați care conțin multe condimente, grăsimi și sare în exces.
  • Kashi fast food, care includ amidon și diverși potențiatori de aromă.
  • Ciocolată care conține mai puțin de șaptezeci la sută cacao.

Nutriția adecvată elimină o cantitate mare de sare, deoarece sarea reține lichidul în organism. Prin urmare, ar trebui să limitați consumul de alimente sărate.

Pentru pierderea în greutate, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii, alimente care îmbunătățesc digestia, descompun grăsimile și reduc pofta de mâncare:

  • promovează eliminarea toxinelor din ficat și descompunerea rapidă a grăsimilor, are capacitatea de a reduce apetitul.
  • Hrișca ajută la suprimarea foametei, la îmbunătățirea digestiei și la scăderea colesterolului.
  • Făina de ovăz potolește foamea mult timp, ajută la eliminarea toxinelor datorită fibrei care face parte din ea.
  • Ghimbirul este cunoscut pentru proprietatea sa remarcabilă, care este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Este folosit în multe diete.
  • Condimente iute, în special ardei iute. Ele stimulează transpirația, care este un factor important pentru pierderea în greutate.
  • Usturoiul imbunatateste digestia si scade colesterolul.
  • Nucile în cantități mici ajută la pierderea în greutate, deoarece suprimă pofta de mâncare.
  • Ciocolata neagra cu peste saptezeci la suta din continut de cacao, care accelereaza circulatia sangelui. Ciocolata nu trebuie sa contina aditivi: nuci, stafide etc.
  • De asemenea, mierea îmbunătățește digestia.
  • Dintre fructe, ananasul și kiwi, lămâia și alte citrice se disting în special prin proprietățile lor de ardere a grăsimilor, care reduc și pofta de mâncare.
  • Legumele sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, bogat în vitamine și minerale, precum și în fibre.
  • Ciupercile previn formarea colesterolului și curăță de toxine.
  • Produsele lactate fermentate, în special chefirul, sunt necesare pentru curățarea organismului și normalizarea digestiei.
  • Ceaiul verde accelerează procesele metabolice.
  • Un pahar de vin roșu înainte de masă reduce semnificativ pofta de mâncare.


Dietă

Nutriția adecvată implică aportul regulat al cantității necesare de nutrienți:

  1. Proteinele sunt necesare pentru procesele metabolice. Alimentele proteice includ: carne, ouă, produse lactate, nuci, pește roșu.
  2. Carbohidrații sunt de obicei împărțiți în simpli (ușor digerabili) și complecși (indigestibili). Carbohidrații simpli includ mierea și zahărul. Ele sunt digerate rapid și depozitate sub formă de grăsime. Utili pentru organism sunt carbohidrații complecși care fac parte din fructe, legume și pâine.
  3. Grăsimile sunt necesare pentru o nutriție bună, dar într-o cantitate limitată - norma zilnică nu este mai mare de treizeci de grame. Grăsimile sunt saturate și nesaturate - normalizează procesele metabolice, scad nivelul colesterolului. Uleiurile vegetale sunt surse de grăsimi nesaturate. Grăsimile animale, carnea, untura contribuie la creșterea nivelului de colesterol.
  4. Vitaminele stimulează procesele metabolice și cresc rezistența organismului. Prin urmare, dieta ar trebui să includă fructe și legume. Pentru normalizarea greutății, sunt deosebit de importante vitaminele A, B și C, care ajută la absorbția alimentelor.

În plus, legumele și fructele conțin fibre - cea mai importantă componentă pentru curățarea stomacului și intestinelor de substanțele nocive, ceea ce este foarte important pentru pierderea în greutate.

În funcție de caracteristicile corpului și stilul de viață, fiecare are nevoie de o anumită cantitate de calorii, în medie această cantitate este de aproximativ 1300 de calorii pe zi. Pe baza aportului zilnic de calorii, se determină:

  1. Cantitatea de proteine ​​- se ia cu o rată de două grame pe kilogram de greutate. De exemplu, luăm o greutate corporală de 60 de kilograme și înmulțim cu 2, obținem 120 de grame. Înmulțiți cu patru, deoarece un gram de proteine ​​este egal cu patru calorii, obținem 480 de calorii - aceasta este norma zilnică a proteinelor.
  2. Cantitatea de carbohidrați este calculată pe baza calculului de 2,5 grame pe greutate corporală, obținem 150 de grame. Înmulțim cu patru, pentru că un gram de carbohidrați este egal cu patru, obținem 600. În același timp, carbohidrații simpli (zahăr, miere) nu ar trebui să reprezinte mai mult de zece procente.
  3. Apoi, adunăm cele două cantități primite - 480 și 600, obținem 1080. Aceasta este cantitatea de proteine ​​și carbohidrați pe zi.
  4. Pe baza unui aport zilnic de calorii de 1300, grăsimea reprezintă 220 de calorii, ceea ce este aproximativ egal cu 24 de grame, deoarece un gram de grăsime este egal cu nouă calorii. Aceasta corespunde regulii principale la pierderea în greutate - cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească douăzeci la sută din conținutul zilnic de calorii.

Este ușor să aflați conținutul caloric al produselor individuale folosind tabele speciale care pot fi găsite atât pe Internet, cât și în multe cărți de bucate, dar va fi mai dificil de calculat conținutul caloric al diferitelor feluri de mâncare gătite. Pentru a face acest lucru, trebuie să adăugați conținutul de calorii al tuturor produselor care alcătuiesc felul de mâncare. Și calculează câte calorii pe porție.

Pentru a calcula conținutul de calorii al terciului gata preparat în apă, aveți nevoie de cantitatea de cereale fierte, de exemplu, o sută de grame împărțită la trei (numărul trei este luat din calculul că masa cerealelor fierte crește de trei ori) și înmulțit cu conținutul de calorii al unui gram de cereale uscate.

Plan de masă pentru fiecare zi

Cantitatea zilnică de calorii este distribuită pe parcursul zilei:

  • mic dejun 25 la sută;
  • prânz 30 la sută;
  • cina 20 la sută;
  • gustări între mesele principale 25 la sută.

Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească patru ore. Deci, dacă micul dejun este la 7:00 și prânzul este la 1:00, atunci gustarea ar trebui să fie între zece și unsprezece. Gustarea ar trebui să fie cel târziu la ora 16:00, iar cina cu trei ore înainte de culcare.

Meniu pentru saptamana:

  1. Micul dejun ar trebui să includă alimente proteice: ouă fierte sau omletă, brânză de vaci, carne, precum și cereale, legume, pâine de secara, brânză, ceai. Din fructe, puteți permite mere sau pere.
  2. Gustare între micul dejun și prânz: chefir, brânză cu o felie de pâine, suc sau ceai, fructe sau fructe uscate.
  3. Prânz: supă, carne sau pește, ciuperci, legume, pâine.
  4. Gustare între prânz și cină: fructe sau salata de legume, suc, iaurt sau brânză de vaci.
  5. Cina: caserolă de pește sau legume, carne de pasăre, brânză de vaci, lapte copt fermentat, vareneți, chefir sau iaurt.

Ca un meniu eficient pentru pierderea în greutate, conceput pentru aproape o săptămână, puteți aplica metoda, care diferă în utilizarea separată a proteinelor și carbohidraților:

  1. zi: proteine ​​(carne de pui, oua, calmari) si legume.
  2. zi: numai proteine ​​- carne, pește, brânză.
  3. zi: numai carbohidrați - miere, fructe și legume, fulgi de ovăz, orez, paste.
  4. zi: descărcare - ceai, legume.


Meniu pentru luna

Luni:

  • Mic dejun: terci de hrișcă, salată de legume, ceai.
  • Prânz: supă de pui, legume, compot.
  • Cina: salata de legume, peste, paine, ceai.
  • Între mesele principale: pere sau banane, chefir, brânză de vaci sau iaurt.

Marţi:

  • Mic dejun: cereale, iaurt, fructe.
  • Pranz: supa de legume, peste copt cu orez, vinegreta, compot.
  • Cina: carne slaba, salata de legume, ceai.
  • Între mese: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt.

Miercuri:

  • Mic dejun: ovaz cu mere, ceai.
  • Pranz: supa de varza, piure de cartofi, cotlet de pește, suc.
  • Cina: supa cu chiftele fara cartofi tocanita de legume, sunca, ceai.
  • Intre mesele principale: nuci - cateva bucati, iaurt, salata de fructe, fursecuri.


Joi:

  • Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, pâine prăjită, suc sau ceai.
  • Pranz: bors, cotlet de pui, hrisca, compot.
  • Masa de seara: fileu de pui, vinegretă, ceai.
  • Între mesele principale: mere, iaurt, nuci, fructe uscate.

Vineri:

  • Mic dejun: terci de orez, fructe uscate, ceai.
  • Prânz: supă de legume, gulaș cu piure de cartofi, salată de legume, suc.
  • Cina: salata de legume, peste, iaurt.
  • Între mesele principale: chefir, banane, brânză de vaci, cacao.

Sâmbătă:

  • Mic dejun: omletă, salată de legume proaspete, o felie de pâine, ceai cu lapte.
  • Pranz: supa de legume, pui, vinegreta, compot sau suc.
  • Cina: tocană de vită cu broccoli, suc sau ceai.
  • Între mesele principale: ananas, iaurt, brânză de vaci cu smântână.

Duminică:

  • Mic dejun: terci ovaz, fructe, ceai.
  • Pranz: supa de hrisca, carne, legume, suc.
  • Cina: calmar cu legume.

Între mesele principale: pâine prăjită, biscuiți neîndulciți, suc de fructe sau legume, fructe, iaurt sau ceai.

Dacă ești hotărât să-ți schimbi obiceiurile, studiază cu atenție dieta alimentație adecvată pentru săptămâna de mai jos. Trebuie remarcat faptul că dieta propusă de nutriție adecvată este doar un exemplu general, la discreția dvs. puteți schimba produse care sunt echivalente ca utilitate și compoziție, de exemplu: carne pentru pește, hrișcă pentru fulgi de ovăz, supă de varză pentru supa verde si asa mai departe.

Învață să faci distincția între foame și sete. Uneori deschidem ușa frigiderului în căutarea hranei doar pentru că ne este sete. Setea se deghizează adesea în foame și ne induce în eroare. Cum să te descurci cu asta? Înainte de a începe să mănânci, bea un pahar cu apă, dacă după un sfert de oră senzația de foame nu dispare, așează-te să mănânci. Nu beți în timp ce mâncați. Apa la 10 minute de la intrarea in stomac merge mai departe, luand cu ea si sucul gastric, care este atat de important pentru digestia alimentelor. Din acest motiv, alimentele sunt slab absorbite de intestine, iar mâncarea nu este bună pentru noi. Puteți bea fie cu 20 de minute înainte de masă, fie cu 40 de minute după masă.

Un meniu orientativ ar putea arăta astfel:

Luni:
➖Mic dejun: Muesli asezonat cu iaurt, mere sau pere, cafea sau ceai.
➖Masa de pranz: Brânză de vaci asezonată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.
➖Masa de seara: Supa de legume, gulaș, cartofi copți, salată de legume proaspete, suc.
➖Gustare de după amiază: Salata de fructe.
➖Masa de seara: File de pasare fiert, vinegreta, ceai.

Marţi:
➖Mic dejun: Hrişcă, salata de legume, ceai.
➖Al doilea mic dejun: mere, iaurt.
➖Masa de seara: Supa in bulion de legume, peste copt cu garnitură de orez, vinegretă, compot.
➖Gustare de după amiază: Brânză de vaci asezonată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
➖Masa de seara: Tocană de legume, șuncă, ceai.

Miercuri:
➖Mic dejun: Fulgi de ovaz, mar copt, ceai verde fara zahar.
➖Masa de pranz: Un pahar de iaurt.
➖Masa de seara: Ciorba de peste, vițel fiert cu legume, suc.
➖Gustare de după amiază: Brânză de vaci, biscuiți.
➖Masa de seara: Carne, cartofi fierți, salata de legume, ceai.

Joi:
➖Mic dejun: Omletă, salată de legume, ceai.
➖Masa de pranz: Banană.
➖Masa de seara: Supă pe supa de pui, peste, vinegreta, compot.
➖Gustare de după amiază: Branza de vaci, fructe uscate.
➖Masa de seara: Tocană de legume, iaurt. ➖ Masa de pranz: Un pahar de iaurt.
➖Masa de seara: Supă de hrișcă, Prăjituri cu peste, piure de cartofi, compot.
➖Gustare de după amiază: Branza de vaci, nuci.
➖Masa de seara:Şuncă slabă, salată de legume, ceai.

Duminică:
➖Mic dejun: Fulgi de ovăz, fructe, cafea.
➖Masa de pranz: Un pahar de iaurt, biscuiți.
➖Masa de seara: supă de varză bulion de carne, pui fiert, salata de legume, compot.
➖Gustare de după amiază: Salata de fructe.
➖Masa de seara: Omletă, salată de legume, ceai.

Nu uitați că ultima masă este cu cel puțin 2,5 - 3 ore înainte de culcare. Daca nu suporti, bea un pahar de chefir sau iaurt.

După ce stăpâniți dieta de nutriție adecvată pentru fiecare zi, vă puteți pune cu ușurință în formă și puteți menține volumele dorite pentru viață.

Este grozav când o persoană este gata să depună un efort și să-și schimbe viața în bine, în special să treacă la o dietă sănătoasă, deoarece după câteva luni după schimbarea dietei obișnuite, se poate observa o îmbunătățire a stării de sănătate.

Mulți oameni presupun în mod eronat că o dietă structurată este o respingere completă a alimente delicioase, dar nu este așa, deoarece rețetele de alimente sănătoase pentru fiecare zi pentru care uimesc prin abundența lor vor permite unei persoane să mănânce nu numai sănătos, ci și gustos!

Principii de bază ale alimentației sănătoase

  1. Ar trebui să existe doar atunci când există o senzație de foame, dar intervalele dintre mese nu sunt mai mari de 5 ore.
  2. Cel mai bine este să mănânci stând în picioare, încet și, cel mai important, mestecând bine.
  3. La un moment dat, nu puteți mânca mai mult de 3 feluri de mâncare.
  4. În timpul și după masă, ar trebui să încercați să nu beți lichide timp de aproximativ 40 de minute.
  5. Este nevoie de alimente care conțin fibre (legume, ierburi, cereale).

Respectarea acestor principii importante vă va ajuta să rămâneți sănătos și frumos pentru o lungă perioadă de timp.

Un videoclip foarte util despre esența și toate regulile unei diete sănătoase:

Probă de meniu cu alimente sănătoase

Mâncarea gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei în cinci mese pe zi. La micul dejun - carbohidrați lenți (o bucată de pâine gri cu unt, cereale, ceai cu miere). Pentru al doilea mic dejun (gustare) - fructe proaspete sau salata de legume.

Prânzul este copios, dar nu greoi (bulion, carne fiartă sau cotlet la abur, legume, compot sau ceai neîndulcit). Pentru o gustare de după-amiază - produse lactate sau fructe.

Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment, este mai bine să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați (pește fiert, carne la abur, compot de fructe.

Vom lua în considerare mai detaliat rețetele pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână în următoarea parte a articolului.

Primul mic dejun


Cel mai bun fel de mâncare pentru micul dejun este, fără îndoială, terciul. Însă, în fiecare dimineață, consumul aceluiași terci poate deveni plictisitor, așa că trebuie să adaugi puțină poftă la rețetele pentru fiecare zi pentru o dietă sănătoasă.

  • Terci de mei

Clătește bine 1 cană de mei. Se toarnă într-o cratiță, se toarnă 500 ml de lapte clocotit și se pune la foc mic timp de 30 de minute, amestecând continuu.

După gătire, terciul trebuie lăsat să se infuzeze și apoi adăugați un praf mic de sare și ulei după gust. Pentru o schimbare, puteți pune miere, dulceață de fructe, dulceață sau fructe de pădure în terci.

  • budincă de fructe

Pentru copii mic dejun perfect devine o budincă de fructe. Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de mai multe tipuri de fructe, pe care va trebui să le bateți în blender, să adăugați puțină nucă și 1-2 ouă bătute cu zahăr și sare. Apoi, trebuie să amestecați totul și să coaceți la cuptor timp de 15 minute.

  • Caserolă cu brânză de vaci

Pentru gătit, veți avea nevoie de 500 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă, 4-4,5 linguri. l. zahăr și 2 linguri. l. momeli. Toate ingredientele trebuie amestecate și coapte timp de 30-40 de minute până se formează maro auriu. Pentru a da caserolei cu caș un gust mai picant, adăugați puțin fructe uscate, vanilină, scorțișoară.

Masa de pranz

După o masă de dimineață, după aproximativ 3 ore, puteți mânca un al doilea mic dejun. Nu este nevoie să pregătiți mâncăruri speciale pentru aceasta, deoarece cel mai bine este să aranjați o gustare cu alimente sănătoase.

Deci, între masa de dimineață și prânz puteți mânca:

  • măr, pere sau banane;
  • iaurt, un pahar de chefir sau o cantitate mică (nu mai mult de 150 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • morcovi rasi cu un mar;
  • o felie de brânză;
  • orice legume;
  • o mână de nuci și (sau) fructe uscate.

Masa de seara


Când pregătiți primul și al doilea fel, este necesar să excludeți prăjirea. Salatele trebuie asezonate nu cu maioneză, ci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă trebuie să adăugați oțet, atunci acesta trebuie înlocuit cu suc de lămâie.

Fel întâi

  • Supă de fasole grecească

Se fierbe fasolea până la jumătate fiartă, se scurge toată apa. Se acoperă din nou fasolea cu apă și se fierbe timp de 20 de minute. Scoateți de pe aragaz și lăsați la infuzat timp de o oră. Apoi puneți legumele tocate în tigaia cu fasole: ceapa, morcovii și țelina împreună cu usturoi și pasta de roșii și gătiți totul timp de 20 de minute. Pentru a adăuga aromă, adăugați sare și piper negru.

  • Supă piure de roșii

Această supă este potrivită pentru sezonul de vară, când este înfundată și pur și simplu nu există dorința de a dedica câteva ore gătirii. Se opăresc un kilogram de roșii și se scot coaja de pe ele, se taie în jumătăți și se îndepărtează semințele. Apoi, trebuie să măcinați restul pulpei într-un blender cu 2 linguri. l. ulei de măsline, 2 căței de usturoi, trecuți printr-o presă, 2 linguri. l. suc de lămâie, nucşoară, busuioc, cimbru, sare si piper.

Al doilea curs

Principalele feluri de mâncare pe care oamenii le mănâncă la prânz pot fi pregătite și pentru cină, în plus, aceste rețete pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zi pot fi folosite pentru sărbătorile în familie.

  • Pui cu cartofi într-o oală

Acest fel de mâncare este perfect atât pentru zi cu zi, cât și pentru cina de gală. Pentru 4 portii, vei avea nevoie de jumatate de kilogram de cartofi, 400 de grame de file de pui si champignon, 4 rosii, 300-400 de grame de branza, smantana, ierburi si condimente pentru a da preparatului un gust picant.

Toate ingredientele trebuie tăiate în bucăți mici. Fundul vaselor trebuie uns cu smântână și începe să fie așezat în straturi: file, ciuperci, smântână, cartofi, roșii și din nou smântână. După ce totul a fost așezat în straturi, trebuie să stropiți cu brânză, să adăugați sare, piper și condimente. La final, trebuie să acoperiți vasele cu folie sau să acoperiți cu un capac și să dați la cuptor pentru 40-50 de minute. Scoateți capacul/folia cu 10 minute înainte de servire pentru a permite excesul de lichid să se evapore.

  • Pește înăbușit cu legume

Ingrediente: jumatate de kilogram de file de peste, 30 gr. morcovi, 200 gr. ceapă, 2 linguri. l. pasta de tomate, foi de dafin, boabe de piper negru.

Legumele trebuie amestecate cu paste și trimise la tocană, preîncălzite ulei vegetalîntr-o tigaie. După 10 minute, trebuie să adăugați fileul, condimentele în tigaie, turnați toate cele 500 ml de apă fiartă și fierbeți timp de 40 de minute.


  • Cheesecake cu chimen

Pentru gătit, trebuie să măcinați 300 gr. brânză de vaci, amestecați-o într-un castron cu 2 linguri. l. făină, 3 ouă, 1 lingură. l. smântână, 1/2 linguriță. chimen, sare totul si amesteca bine.

Masa trebuie formată, rulată în făină și prăjită pt unt. Se serveste cu miere, dulceata sau lapte condensat.

  • cartofi la cuptor

Pentru a pregăti un fel de mâncare după această rețetă, nu trebuie să curățați cartofii, așa că trebuie spălați și uscați bine. Rădăcina trebuie pusă pe o foaie de copt și trimisă timp de o oră la cuptor, încălzit la 180 de grade. Dupa ce se taie in jumatate, se separa usor pulpa de coaja cu o lingura si se zdrobeste.

Pentru gust se adauga tocat marunt ceapa verde, turnați iaurt neîndulcit și amestecați totul. Se umple coaja cartofului cu amestecul, se toarnă peste tot cu smântână și se ornează cu coriandru.

Tăiați bucăți de 400 gr. file de pui, sare și mutați într-o formă unsă. Tăiați ceapa în jumătate de rondele și puneți al doilea strat. Apoi, trebuie să fierbeți și să tăiați 300 gr. ciuperci și puneți-le într-un al treilea strat. Mâncarea trebuie turnată cu sos: iaurt, sare, piper și condimente după gust. Se coace 30-40 de minute.


Salata este un plus bun la felul principal. Există o mulțime de rețete simple de salate pentru fiecare zi pentru o dietă sănătoasă, dar următoarele sunt cele mai ușor de preparat.

  • salată grecească

Este necesar să tăiați castraveții, roșiile, brânza feta în cuburi, măsline și asezonați totul cu un amestec de suc de lămâie și ulei de măsline. Asigurați-vă că adăugați salata, dar numai că nu trebuie tăiată, ci culesă cu mâinile.

  • Salată de ridichi, morcovi și nuci

Spălați și tăiați legumele, adăugați 2 linguri. l. nuci tocate, catel de usturoi, coaja de lamaie, sare si piper. Pentru dressingul pentru salată se folosește următorul amestec: bătut în blender suc de lămâie cu ulei vegetal.

  • Deli cu branza

Se curata castravetele, se taie cubulete si se adauga telina tocata marunt. Se macină 2 ouă fierte și se dau pe răzătoare 50 gr. brânză, adăugați un cățel de usturoi. Pentru dressing, folosește smântână cu conținut scăzut de grăsimi și decorează vasul cu mărar înainte de servire.

Video: rețete simple pentru o dietă sănătoasă pentru fiecare zi

Datorită rețetelor de mai sus pentru o dietă sănătoasă pentru fiecare zi, îți poți diversifica dieta cu preparate delicioase, satisfăcătoare și delicioase.

Cele mai recente știri

O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra întregului organism uman. După 2-3 săptămâni de alimentație adecvată, te vei schimba vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și toate organele interne vor primi toate componentele necesare și utile din alimente în fiecare zi, iar sănătatea ta va fi puternică și starea ta de spirit excelentă. Este ușor să faci o dietă pentru o săptămână dacă cunoști elementele de bază ale unei alimentații corecte și echilibrate. În fiecare zi avem nevoie de suficiente calorii pentru o viață bună. Cantitatea de proteine ​​din alimentația zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru întreaga zi, iar silueta ta este subțire și mușchii în formă bună.

Mancare sanatoasa

Lista alimentelor sănătoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

  • Legume;
  • Fructe;
  • fructe de padure;
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Peste si fructe de mare;
  • Carne slabă, pasăre;
  • Cereale, cereale, paste dure;
  • Ouă de pui;
  • Produse cu grăsime vegetală: ulei de masline etc.;

Alimente nocive

Lista alimentelor care ar trebui limitate:

  • produse de patiserie, aluat, pâine albă, brioșă;
  • Cârnați, cârnați;
  • maioneză, sosuri care conțin grăsimi;
  • Conserve de carne;
  • galbenusuri de ou;
  • Alimente cu multă grăsime animală;
  • Semifabricate, fast-food;
  • Bauturi alcoolice;

Este indicat să excludeți complet alimentele dăunătoare din dieta dvs. sau într-o singură zi timp de o săptămână, permiteți-vă ceva din lista de junk food pentru a vă descărca sistemul nervos și a vă relaxa.

Urmăriți videoclipul util #1:

Meniul potrivit pentru saptamana

luni

  • Mic dejun - terci de hrișcă, ou fiert, Măr.
  • Pranz - Pui la cuptor, salata de legume.
  • Gustare - brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
  • Cina - Terci de porumb cu branza si legume.
  • Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
  • Pranz - pilaf castraveți proaspeți sau rosii.
  • Gustare - pâine cu brânză și suc.
  • Cina - Carne slabă și legume la grătar.
  • Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, ceai verde, un mar.
  • Prânz - borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
  • Gustare - Iaurt degresat cu nuci.
  • Cina - Dovlecei umpluti, peste in aluat.
  • Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
  • Pranz - piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
  • Gustare - grapefruit, o mână de nuci.
  • Cina - Carne macră într-un aragaz lent pentru un cuplu, legume proaspete, compot.
  • Mic dejun - jeleu cu prăjituri cu fulgi de ovăzși brânză.
  • Pranz - pizza dietetica, salata de legume, bautura din fructe.
  • Gustare - salată de fructe.
  • Cina - Pui la cuptor cu legume, ceai.
  • Mic dejun - găluște leneși sau syrniki, ceai negru.
  • Masa de seara - vinete umplute, file de peste cu lamaie.
  • Gustare - mere sau banane, suc.
  • Cina - Salata de ton, file de pui.

duminică

  • Mic dejun - omletă cu ierburi, roșii, suc de fructe.
  • Pranz - Orez cu cotlet de pui, vinegretă, ceai.
  • Gustare - iaurt, jeleu.
  • Cina - Pește la abur, legume, ceai.
  1. Nutriția fracționată este bună pentru sănătatea fiecărei persoane. dietă alimentatie sanatoasa trebuie împărțit în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport, și este dificil să mănânci pe deplin, nu este suficient timp. Apoi cumpărați recipiente convenabile pentru alimente și gătiți în avans acasă, apoi luați-l cu dvs. pentru întreaga zi. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - va apărea lejeritatea și greutatea se va normaliza.
  2. Nu mâncați în exces noaptea. Dacă îndeplinești primul paragraf, atunci seara nu vei fi chinuit de foame, pentru că ziua ai luat totul caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte cu 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - un somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină adecvată cu 3 ore înainte de culcare.
  3. De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Legumele conțin multe componente utile, vitamine, fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece există un număr foarte mare de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
  4. Bea suficientă apă pe zi. Cu 15-30 de minute înainte de masă - beți 200 ml de apă. În timp ce mănânci, nu este indicat să bei, diluezi sucul gastric. După ce ai mâncat, după 1-2 ore, poți bea apă curată. Norma zilnică este de aproximativ 1-2 litri de apă pentru ca organismul tău să primească suficientă apă curată pentru buna funcționare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
  5. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ cereale, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ dulciuri, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri, zahăr. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism și atunci când sunt în exces, se depun în grăsimea subcutanată. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată îți va îmbunătăți imunitatea, va întări apărarea organismului împotriva factorilor externi.

Urmăriți videoclipul util #2: