Pentru viața activă zilnică a unei persoane, este necesar să se respecte cu strictețe consumul unui anumit număr de calorii pe zi. La urma urmei, fiecare acțiune perfectă necesită costuri energetice. Cu cât este mai intensă sarcina pe care o primește corpul, cu atât va avea nevoie de mai multe calorii. Aportul de calorii pe zi pentru fiecare persoană în mod individual, este determinat de astfel de factori: sex și vârstă, nivelul de activitate în timpul zilei și stilul de viață.

Cât de mult arzi cu activități normale?

Proteinele furnizează în mod constant carbohidrați cu patru calorii pe gram din conținutul lor și, în sfârșit, cel mai bine este să avem fibra menționată mai sus, care ne oferă doar două calorii pe gram de conținut. Prin urmare, mulți oameni sunt interesați de câte calorii ard în timpul diferitelor tipuri de exerciții fizice. Acest lucru este foarte important, dar ar trebui să fii interesat de câte calorii arde corpul tău în timpul zilei de lucru. Pentru că arzi calorii tot timpul.

De exemplu, activitatea fizică scăzută, cum ar fi munca la calculator sau munca casnică mai ușoară, poate arde aproximativ 30 de calorii pe oră. Cu o activitate fizică moderată, cum ar fi exerciții ușoare în fiecare zi, arzi 37 de calorii pe oră. Înalt activitate fizica poți arde 39 de calorii pe oră și, în sfârșit, activitatea fizică intensă, care acoperă antrenamentele intensive zilnice ca booster, înseamnă arderea a 42 de calorii pe oră. Prin urmare, este important să vă mișcați regulat și regulat.

Se crede că numărul de calorii consumate de corpul unui bărbat este cu un ordin de mărime mai mare decât norma zilnică feminină, iar din punctul de vedere al factorului de vârstă, un organism tânăr are nevoie de mult mai multe calorii care sunt cheltuite pentru dezvoltare și creștere. decât unul în vârstă. Cu cât o persoană conduce mai activă, cu atât va avea nevoie de mai multe calorii. Calculul caloriilor zilnice se face individual și pentru fiecare normă de calorii este diferit, cu toate acestea, există anumite modele. Luați în considerare aportul caloric mediu pe zi pentru un bărbat și o femeie și diferențele dintre acestea.

Creșteți-vă aportul sau reduceți-vă aportul

Dacă te hotărăști să slăbești, poți merge în două moduri. Cheia este să aflați aportul optim de calorii zilnic și să vă organizați în consecință. Depinde de dvs. dacă doriți să implementați o strategie mai mare de pierdere în greutate, adică să adăugați mai multă muncă regulată a corpului și exerciții fizice și ardere. Și vă puteți reduce, de asemenea, aportul de energie în calorii. În acest caz, însă, recomandăm să nu o reduceți cu mai mult de 500 de calorii.

De câte calorii pe zi au nevoie bărbații?

Dieteticieni cu experți alimentație adecvată a concluzionat că numărul de calorii necesare pentru viața unui bărbat depinde de nivelul activității sale. Luați în considerare aportul aproximativ de calorii zilnic, în funcție de stilul de viață și de vârstă.

Cu un stil de viață sedentar pentru bărbații în vârstă de 19-30 de ani, cantitatea de calorii necesară pe zi este de aproximativ 2400 kcal, pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31-50 de ani vor fi necesare 2200 kcal, iar pentru cei de 51 de ani și peste, doar 2000 de kcal vor fi necesare. fi nevoie. În ceea ce privește un stil de viață moderat, pentru bărbații din categoriile de vârstă menționate vor fi necesare 2600-2800, 2400-2600 și, respectiv, 2200-2400 kcal. Aportul de calorii pe zi pentru bărbații care duc un stil de viață activ va fi mult mai mare: 3000 kcal pentru cei care au 19-30 de ani; 2800-3000 kcal pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31-50 și 2800-2400 kcal pentru cei peste 51 de ani.

Procesul de pierdere în greutate depinde nu numai de exercițiul fizic constant și solicitant, ci și de valoarea metabolismului tău, care depinde de diverși factori. Factorii care afectează cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău includ vârsta, înălțimea, greutatea, designul corpului, stilul de viață și, în sfârșit, activitățile zilnice. Valorile metabolice sunt măsurate prin două metode: rata metabolică bazală și rata metabolică în repaus.

După măsurare, avem o estimare aproximativă a caloriilor arse pe zi fără activitate fizică. Pentru a ajunge la numărul final de calorii, înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică. Vom primi calorii pe zi. Putem lua și acest număr de calorii, dar în acest caz greutatea nu se va modifica. Aportul zilnic de calorii nu trebuie să depășească valoarea calorică recomandată.

Astfel, vedem că numărul de calorii de care bărbații au nevoie pentru o viață plină depinde de nevoile lor individuale, mai ales dacă trebuie să îți ajustezi greutatea sau să o menții la același nivel. Pentru a determina cu exactitate de câte calorii va avea nevoie organismul, este necesar să faceți un calcul precis al caloriilor zilnice, ținând cont de toți parametrii: greutate, înălțime, nivelul de exercițiu și greutatea dorită pe care ați dori să o aveți ca rezultat. Cu acest calcul, se poate meniu exemplu, cunoscând conținutul caloric al tuturor felurilor de mâncare și alimentelor din dieta ta. Ne-am dat seama de bărbați, iar acum să vorbim despre femei.

Valorile energetice trebuie indicate pe ambalajul produsului. Calculul aportului de calorii ne ajută cu conținutul de calorii măsurat al unui aliment. Datorită tabelelor de calorii, aflăm câtă energie am primit zilnic prin dietă. Mulți oameni știu că dacă energia lor primită și eliberată este egală, greutatea lor stagnează. Dacă aportul lor zilnic este mai mic decât valoarea zilnică, are loc un proces de pierdere în greutate. Prin urmare, trebuie să consumăm mai puțină energie și să furnizăm mai multă energie.

Există formulări pentru bărbați și femei pentru a calcula energia calorică zilnică în kJ. O femeie de 30 de ani cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 65 de kilograme și-ar măsura calculul astfel. Valorile energetice zilnice indicative recomandate pentru femei variază.

În ceea ce privește femeile, imaginea este cam aceeași. Cu toate acestea, femeile, de regulă, sunt mai scrupuloase și responsabile în abordarea lor aspect, țin mai mult la silueta, așa că sunt obișnuiți să numere fiecare calorie consumată. Doar pentru astfel de cazuri, se face un calcul precis al caloriilor zilnice, ținând cont de toți parametrii de mai sus. Pentru cei cărora nu le plac calculele, pentru care nu este atât de important să cunoască numărul exact de calorii necesare în timpul zilei, vom oferi date medii, în funcție de stilul de viață și de vârsta femeii.

Ratele metabolice bazale de mai sus nu contează pentru mișcarea regulată, așa că formula se extinde cu energie. Astfel, rezultatul este înmulțit cu 1, 2 într-un stil de viață sedentar, precum și în activitatea fizică tot cu un număr dat.

De ce să monitorizați valoarea energetică a alimentelor?

Informațiile despre ambalarea alimentelor se bazează pe lege sau pe directivele UE. Prin urmare, etichetarea cantității de alimente, data minimă de expirare, modul de utilizare și compoziția este indicată în detaliu. Produse alimentare. Printre altele, vom afla despre conținutul produselor, substanțe adăugate și materii prime modificate etc.

Dacă duceți un stil de viață sedentar, atunci o fată de 19-25 de ani va avea nevoie de aproximativ 2000 de kcal pe zi; numarul de calorii pentru o femeie de 26-50 de ani va fi de aproximativ 1800 kcal, iar pentru cei peste 51 de ani, aproximativ 1600 kcal vor fi suficiente. Cu un stil de viață moderat pentru femeile din aceste categorii de vârstă, cantitatea de calorii consumată pe zi va fi de 2200, 2000 și, respectiv, 1800 kcal. Și dacă o femeie duce un stil de viață activ, atunci vor fi necesare și mai multe calorii, și anume: 2400, 2200 și 2000 kcal.

Datele provin din cercetări științifice privind nutriția, dar nici măcar nu putem fi 100% siguri de valabilitatea lor. Acest lucru se datorează abaterilor în calculele metodelor utilizate și sursei de informații. Datele servesc pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Pe ambalaj găsim aportul zilnic de energie recomandat și date despre nutrienți mai periculoși. Producătorii pot include, de asemenea, informații despre carbohidrați, proteine, fibre sau, probabil, procentul de minerale și vitamine din aportul zilnic recomandat.

Într-un organism viu, există o serie de procese care necesită cantitatea de energie generată în timpul arderii. Câte calorii ardem pe zi? Într-un organism viu, există o serie de procese energetice, constând în distribuția compușilor care se hrănesc cu alimente și sinteza compușilor chimici, adică enzime, proteine. Toate procesele de fuziune necesită cantitatea de energie generată de ardere. Toate aceste modificări biochimice se numesc metabolism sau pur și simplu metabolism.

Este foarte important ca atunci când calculați caloriile zilnice, să luați în considerare nu numai parametrii individuali, ci și indicatorii doriti. Trebuie remarcat faptul că, dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să consumați mai puține calorii și să reduceți aportul zilnic de calorii la exact cantitatea de care aveți nevoie pentru a obține rezultatul. Dacă trebuie să vă îngrășați, atunci trebuie să includeți alimente și ingrediente suplimentare în dietă, care vă vor permite să faceți acest lucru, adăugând o anumită cantitate de calorii la doza zilnică. Pentru a menține greutatea la același nivel, puteți folosi indicatorii standard de mai sus sau cei pe care îi calculați individual.

Pentru a ne da seama ce trebuie să schimbăm, trebuie să calculăm cel puțin două valori. Activități precum mersul pe jos, transportul, periajul și chiar cântatul și pictura sunt cheltuieli de energie pentru corpul nostru. Cu cât activitatea noastră este mai mare, cu atât metabolismul nostru post-primar este mai mare.

Selectați un simbol și trageți-l în pătratul gri

Pentru a facilita determinarea metabolismului total se folosesc factori de activitate fizică care. Comentariu adăugat adăugat, a apărut o problemă la adăugarea unui comentariu. Metabolismul poate scădea foarte repede, spre deosebire de greutatea noastră, dar își revine lent, așa că atunci când începeți o dietă hipocalorică, ar trebui să o faceți treptat pe parcursul săptămânilor. De asemenea, este important să limitați carbohidrații la minim, dar merită să consumați câteva grame la micul dejun pentru a stimula organismul să lucreze în combinație cu cafeaua, care se metabolizează pe picioare.

Cum să calculăm de câte calorii avem nevoie pe zi?

În lumea modernă, pentru a afla nevoia individuală de calorii, este suficient să folosiți calculatorul online pentru consumul zilnic de calorii, setând toți parametrii necesari. Cu toate acestea, dacă nu aveți unul, o puteți face cu ușurință singur. Să facem un calcul folosind formula Harris-Benedict, numită după creatorul ei.

Se numește malnutriție și corpul tău nu este atât de eficient pe cât ar putea fi, nu vei dezvolta mușchi, pielea ta va flutura, vei fi mai stresat și mai susceptibil la boli, așa că nu îi vei da atâta energie ca are nevoie. O dietă bine structurată ar trebui să răspundă nevoilor de a consuma cantitatea potrivită de energie și să conțină cantitatea potrivită de nutrienți. Acesta este fundamentul unui plan de antrenament eficient.

În plus, o dietă cu deficit de calorii poate duce la pierderea în greutate și la forța musculară, la o susceptibilitate crescută la boli și la o incidență crescută a rănilor sau supraantrenamentului. Câte calorii sunt în dieta unui alergător? Primul factor în optimizarea performanței tale de antrenament este să te asiguri că primești suficiente calorii pentru a-ți egaliza aportul de energie în timpul antrenamentului.

Această formulă a fost compilată încă din 1919, iar acum este utilizată pe scară largă pentru a determina valoarea ratei metabolice bazale umane (VOCH), pentru implementarea căreia sunt cheltuite caloriile. Cu alte cuvinte, arată aportul de bază de calorii pe zi de care organismul are nevoie pentru a îndeplini toate funcțiile vitale.

Sportivii care fac exerciții fizice moderat își pot completa, de obicei, cerințele calorice cu o dietă normală, deoarece cerințele lor de calorii nu sunt prea mari. Pentru sportivii de elită sau pasionații care cheltuiesc o mulțime de energie în timpul antrenamentelor sau profesiilor grele, acest lucru poate fi uriaș.

În timp ce unii oameni susțin că sportivii își pot satisface nevoile calorice pur și simplu mâncând o dietă echilibrată, este adesea dificil, cu antrenamente foarte intense, să obții suficientă hrană. Analiza nutrienților a arătat că mulți dintre ei sunt susceptibili la calorii inactive, grupul principal de atleti fiind alergătorii. Prin urmare, este important să ne asigurăm că alergătorul consumă câte calorii ar trebui pentru a compensa aportul crescut de energie datorat antrenamentului.

Pentru femei, SREF se calculează după cum urmează:

VOOC \u003d 655,1 + 9,6 * greutate (kg) + 1,85 * înălțime (cm) - 4,68 * vârstă (ani)

De exemplu, pentru o fată în vârstă de 20 de ani care are o înălțime de 173 cm și o greutate de 64 kg, această cifră va fi:

VOCH \u003d 655,1 + 9,6 * 64 + 1,85 * 173–4,68 * 20 \u003d 1495,95 kcal.

Pentru bărbați, VOOC se calculează folosind următoarea formulă:

VOOC \u003d 66,47 + 13,75 * greutate (kg) + 5,0 * înălțime (cm) - 6,74 * vârstă (ani)

Deși sună relativ ușor, antrenamentul intens suprimă adesea pofta de mâncare sau modifică foamea, așa că mulți alergători nu le place să mănânce. De asemenea, unor oameni le displace să alerge după mese din cauza sentimentelor de „plinătate” sau a predispoziției la așa-zis. „Perforarea tractului gastrointestinal”.

Din acest motiv, nutriționiștii sportivi recomandă sportivilor să consume 4-6 unități pe zi. pe zi și supliment cu gustări între mese pentru a satisface nevoile energetice. Să presupunem că tocmai ți-ai terminat antrenamentul. Câte calorii crezi că trage? Probabil veți aprecia că în timp ce alergați, mușchii tăi au consumat echivalentul prânzului, micul dejun și chiar cina cu o seară înainte. Din păcate, adevărul arată puțin diferit: în timpul unui antrenament mediu, ardem energia dormind într-o gogoașă.

Dar asta nu este tot. Pentru a determina numărul de calorii necesare pe zi, merită să luați în considerare și stilul de viață. Prin urmare, va fi suficient să înmulțiți SEF cu un factor corespunzător unui anumit nivel de activitate fizică zilnică (de la 1,2 la 1,4625 pentru exerciții fizice minime și moderate și de la 1,550 la 1,9 pentru exerciții fizice intense și intense).

Supraestimarea numărului de calorii arse este o greșeală fatală comună printre alergători. Din păcate, lista nu se termină aici. Greșelile ascunse pot distruge o oarecare pierdere în greutate - chiar și printre acei alergători care au o dietă pentru picioare mici.

Iată o listă cu cele mai frecvente greșeli făcute pe parcurs, împreună cu sfaturi despre cum să le evitați. Un bărbat arde în medie aproximativ 80 de kcal pe kilometru în timpul unui antrenament, în timp ce o femeie arde 70 de kcal. Monitorizați exact câte calorii au trecut cu fumul în timpul fiecărui antrenament. Dacă ai tendința de a plăti în exces după antrenament, găsește niște gustări dulci pe care le poți împărți cu ușurință - cum ar fi o mușcătură sau o acadea sănătoasă.


Auzi în mod constant sfaturi de la nutriționiști că, pentru a obține rezultate în lupta împotriva excesului de greutate, trebuie neapărat să îți reduci aportul de calorii sau să reduci conținutul caloric al dietei tale. Caloriile sunt un factor foarte important în menținerea, pierderea sau creșterea în greutate. Anterior, caloriile erau utilizate pe scară largă pentru a măsura energia, munca și căldura. Dar în prezent, este folosit în principal doar pentru a evalua valoarea energetică („conținutul caloric”) a alimentelor. De obicei, valoarea energetică este indicată în kilocalorii ("kcal"). Și cum să determinați nevoia unei persoane în calorii? Vom vorbi despre asta acum.

Probabil crezi că ai slăbit rapid mestecând pâinea prăjită uscată cu salată și adaugi doar lapte 0% în cafea? Corpul tău are nevoie de grăsime la fel ca orice alt ingredient. De asemenea, se mai spune că grăsimea simte corpul tău să lubrifieze și lectinele - hormoni care reglează apetitul.

O dietă săracă în grăsimi sau foarte săracă în grăsimi face ca ambii hormoni să nu funcționeze corespunzător. Grăsimea ar trebui să constituie 20% până la 30% din aportul zilnic de calorii. Evitați grăsimile trans și limitați grăsimile saturate. În schimb, alegeți grăsimile mono și polinesaturate. Îți protejează inima și cresc senzația de sațietate. Studii recente au arătat că chiar și mirosul unor grăsimi, în special ulei de masline, duce la formarea hormonilor de sațietate.

Conținutul caloric al alimentelor se referă la cantitatea de energie pe care o primește organismul atunci când este pe deplin asimilată. Pentru a determina complet valoare energetică alimente, se arde într-un calorimetru și se măsoară căldura degajată în împrejurimi baie de apă. Consumul de energie al unei persoane se măsoară în același mod: într-o cameră etanșă a calorimetrului, căldura emisă de o persoană este măsurată și transformată în calorii „arse” - astfel puteți afla valoarea energetică fiziologică a alimentelor. În mod similar, puteți determina consumul de energie pentru viață și activitate pentru orice persoană.

Dacă auzi voci: „Nu mânca înainte de antrenament și arde mai multe grăsimi!” - strânge-ți urechile. Mușchii tăi, în loc să consume depozitele de grăsime, sunt surse de energie pe care le caută în glicogenul stocat în mușchi. Când aportul de carbohidrați este epuizat, da, corpul tău va trece la arderea grăsimilor, dar nu vei mai avea energie să fugi. Ca rezultat, veți lucra mai puțin și veți arde mai puține grăsimi decât dacă ați fi capabil să o completați înainte de începerea corectă.

Dacă alergi timp de 30 de minute, s-ar putea să ratezi o mușcătură - suficient glicogen este probabil suficient. Încărcați carbohidrați și o cantitate mică de proteine, cum ar fi o banană și o lingură de cremă de arahide. După antrenamente mai lungi sau mai intense, când mușchii tăi au „mâncat” tot glicogenul economisit, știi un lucru: le este foame. Chiar dacă nu ai chef să mănânci, ei trebuie să-și refacă energia pierdută. Altfel, după ce te-ai răcorit puțin, foamea va lovi de două ori mai tare și vei pune tot ce ai de două ori mai mult decât de obicei.

Necesarul nostru zilnic de calorii este metabolismul înmulțit cu factorul de efort. Puteți calcula pentru dvs. numărul de calorii folosind formula, care se bazează pe rata metabolică bazală medie, egală cu o kilocalorie sau 4,184 kilojulii pe kilogram de greutate:

1 kcal/kg x greutate nominală (în kg) x 24 de ore. De exemplu:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Pentru o persoană cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 70 kg, greutatea nominală este determinată de formula: greutate nominală (în kg) = înălțimea corpului (în cm) - 100 = 70 kg.

Conținutul zilnic de calorii al unei persoane depinde de o serie de factori: greutatea corporală, sexul, vârsta, activitatea fizică și alții. Persoanele angajate în muncă fizică de intensitate medie cheltuiesc aproximativ 2500 kcal pe zi. Pentru persoanele în vârstă de peste 70 de ani, necesarul zilnic de energie este: pentru bărbați - 2200-2000 kcal, pentru femei - 2000-1700 kcal.

Pentru viitoarele mamici, incepand din luna a cincea de sarcina, acesta creste la 3200 kcal. Pentru mamele care alăptează - până la 3500 kcal. Creșteți dramatic consumul de energie al sportului.
Rata medie a proteinelor incluse în dieta zilnică a unui adult, în funcție de intensitatea travaliului, este de 80-120 g (sau 1,3-1,5 g la 1 kg de greutate), din care animale - cel puțin 60 g (cu greutăți grele). travaliul fizic Pentru femeile gravide norma proteinelor este de 150 g). Cantitatea de carbohidrați este de 400-600 g, inclusiv (deja din copilărie) legume - 30%. Conținutul caloric al dietei pentru o femeie este cu aproximativ 10-20% mai mic (determinarea necesarului de calorii și nutrienți ar trebui efectuată nu pe baza greutății reale, ci pe baza greutății normale, ceea ce înseamnă persoana corespunzătoare a unui anumit vârsta, sexul, înălțimea în prezența unui strat normal de țesut adipos subcutanat).

Principalele condiții pentru o dietă și o dietă echilibrată sunt următoarele:

O varietate de alimente, adică prezența în ea a tuturor elementelor principale - proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri minerale, vitamine și apă (conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie 1: 1: 4). Mâncarea monotonă devine rapid plictisitoare, ceea ce duce la scăderea poftei de mâncare și, prin urmare, la scăderea secreției de sucuri de către glandele digestive;
. distribuirea corectă a rației zilnice (cu 3, mai bine - cu 4, iar conform unor surse - cu 7 recepții), ceea ce îmbunătățește procesul de digestie și absorbție a alimentelor și nu provoacă senzația de foame (senzația de sațietate persistă atâta timp cât mâncarea este în stomac - carnea, în special soiurile grase, este întârziată cu 4-6 ore, slabă făinile de pește lasa-l mai repede; cartofii, leguminoasele sunt digerate în 3-4 ore, iar pâinea, legumele, cerealele - 2-3 ore). Aproximativ, puteți adera la următoarea schemă: primul mic dejun - 25-30%, al doilea mic dejun - 10-15%, prânz - 35-40%, cina - 15-20% din aportul caloric total (mesele de cină ar trebui să fie formate din produse lactate ușoare digerate de organism, lăsând stomacul mai repede). Cu 3 mese pe zi, micul dejun ar trebui să fie de 30%, prânzul - 40-50%, iar cina - 20-25% din dieta zilnică;
. mancatul la anumite intervale, din cauza caruia se dezvolta un reflex conditionat - pe masura ce se apropie momentul alimentatiei, sucul gastric incepe sa iasa in evidenta, apare pofta de mancare care, la randul sau, contribuie la buna digestie si asimilare a acestuia. Cu o alimentație neregulată, activitatea glandelor digestive este perturbată, activitatea lor scade, ceea ce favorizează dezvoltarea bolilor tractului gastrointestinal;
. respectarea moderației în alimentație (nu mâncați în exces, ridicați-vă de la masă cu dorința de a mânca mai mult). Mâncarea în exces afectează negativ activitatea glandelor digestive în direcția opresării lor, iar în combinație cu un stil de viață sedentar este adesea cauza obezității;
. aportul lent de alimente, cu mestecat bun, deoarece actul de mestecat nu numai că contribuie la măcinarea alimentelor (glucidelor) în cavitatea bucală, dar stimulează și secreția de suc gastric;
. mâncatul într-un mediu propice excitării centrului alimentar din creier și activității glandelor digestive (aranjament frumos la masă, miros plăcut de scris și, desigur, Mâncare gustoasă);
. respectarea ritmului de alimentatie stabilit in zilele de sarbatori si in weekend.

Dieta recomandată de Institutul de Nutriție este în principal restricționată de carbohidrați, cu o reducere neexprimată a grăsimilor. În prezent, s-a stabilit importanța grăsimilor, în special a grăsimilor animale, în patogenia obezității, prin urmare, se propune o reducere semnificativă (raportul grăsimilor animale și vegetale este de 50:50). Recomandat ca sursă de grăsime animală unt. Uleiurile vegetale se consumă cel mai bine nerafinate.
Produsele - surse de carbohidrați - ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut și mediu. Dintre legume, ar trebui să se acorde preferință celor fără amidon.
Primele feluri de mâncare se gătesc pe bulion de legume. Garnitura pentru felurile secunde - legume. Este de dorit ca acestea să fie supuse unui tratament termic minim.

Un exemplu de dietă zilnică pentru 800 kcal

Primul mic dejun: salata de legume Cu ulei vegetal- 150-170 g, cafea fără zahăr - 200 g.
Al 2-lea mic dejun: mere - 100 g.
Prânz: borș sau supă vegetariană - 250 g, pui fiert - 120 g.
Gustare: bulion de măceșe - 200 g.
Cina: tocană de legume - 150 g.

Un exemplu de dietă zilnică pentru 1200 kcal

Primul mic dejun: carne fiartă - 50 g, legume fără amidon - 100-150 g, cafea sau ceai cu lapte fără zahăr - 200 g.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi - 100 g, ceai cu lapte fără zahăr - 200 g.
Prânz: borș sau supă vegetariană - 1/2 porție, carne de vită stroganoff - 50 g, tocană de legume- 120 g, compot fără zahăr - 200 g.
Gustare: 1 măr - 100 g.
Cina: peste fiert - 100 g, cartofi fierti 100 g, ceai cu lapte fara zahar 200 g.
Noaptea: chefir (iaurt, iaurt) fără zahăr - 200 g.


Criterii de referință pentru aportul mediu de calorii*
Metabolismul de bază x exercițiu fizic
1,2 kcal-zi
1,4 kcal/zi
1,6 kcal/zi
1,8 kcal/zi
2,0 kcal/zi
femei
15 până la 19 ani
1460 2000 2300
2600
 2900
de la 19 la 25 de ani
1390 1900
 2200
2500
2800
de la 25 la 51 de ani
1340 1900
2100
2400
2700
de la 51 la 65 de ani
1270 1800 2000
2300
2500
după 65 de ani
1170 1600
1800
2100
2300
Bărbați
15 până la 19 ani
1820 2500
2900
3300
3600
de la 19 la 25 de ani
1820 2500
2900
3300
3600
de la 25 la 51 de ani
1740 2400
2800
3100
3500
de la 51 la 65 de ani
1580 2200
2500
2800
3200
după 65 de ani
1410 2000 2300 2500
2800

* - indicatorii se referă la persoane cu greutate normală și activitate fizică. Pentru persoanele supraponderale, femeile însărcinate și care alăptează, sunt necesare modificări.