Za zadovoljivo hrano ni nujno, da vsebuje veliko kalorij, in če želite omejiti apetit in ne škodovati procesu hujšanja, morate ta živila vključiti v svojo prehrano. Dolgotrajno dajejo občutek sitosti, kar pomeni, da se zmanjša število prigrizkov in število zaužitih kalorij.

Krompir

V enem srednje velikem krompirju je 161 kalorij, po količini pa je to že tretjina priloge. To je najbolj zadovoljiv izdelek, saj podaljša občutek sitosti bolj kot porcijski kos belega kruha. Če ne cvrete krompirja, potem je to precej prehranski, vitaminski izdelek.

ovseni kosmiči

To je najbolj hranljivo žito, njegova vsebnost kalorij na 50 gramov (suh izdelek) je le 187 kalorij. Poleg tega ovsena kaša blagodejno vpliva na delo prebavil in pospeši presnovo. Izbirajte le tiste sorte, ki naj se kuhajo čim dlje - prav v takšni ovseni kaši je največ vitaminov in hranilnih snovi.

Testenine iz trde pšenice

Testenine so že dolgo priznane kot prehranski izdelek - vir dolgotrajnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo za več ur. Če ne dodajate maščobe ali omake, jih lahko jeste vsak dan – v 50 gramih suhih testenin je 172 zdravih kalorij.

Pusto meso, ribe, stročnice

Ti izdelki se ne odlagajo na vaše telo in se ne shranjujejo. To je odličen vir beljakovin, brez katerih sta nemogoča dobro delo mišic in naval moči. Torej, če želite pogosto prigrizniti - pomislite, ali je v vaši prehrani dovolj mesa, rib in fižola?

jajca

Eno jajce vsebuje 78 kalorij, pa tudi vitamine in beljakovine – beljakovine –, ki pomagajo ohranjati občutek sitosti čim dlje. Dodajte 1 jajce zajtrku - in najverjetneje boste mirno zdržali do kosila. Ali pa ponoči pojejte omleto namesto bolj kalorične in ogljikohidratne večerje.

Pinjole

Ta okusna semena vsebujejo zdrave maščobne kisline, ki podpirajo vaše srce in vam pomagajo zmanjšati apetit. Med vsemi oreščki se splača izbrati prav njih, če želite ohraniti telo v dobri formi – 14 gramov oreščkov vsebuje 95 kilokalorij.

Skuta

Čeprav ni brez maščobe, se dobro absorbira in odlično nasiči ter preprečuje, da bi telo pridobilo težo. Skuta vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine in obstaja veliko načinov, kako jo skuhati ali začiniti! V 100 gramih skute je 169 kalorij. Ta izdelek vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine, mineralne soli in je dietni izdelek.

Mehki sir

Sir, kot je feta ali kozji sir, vsebuje kislino, ki poveča občutek sitosti in povzroči, da telo trdo dela, da jo absorbira, in zato porabi več energije. Enako linolno kislino najdemo v topljeni sir, vendar jih je treba uporabljati previdno in po možnosti v majhnih količinah.

pomaranče

Nenavadno je, da pomaranča vodi v sitosti med vsem sadjem in citrusi. Vlaknine, s katerimi je bogat, dajejo dolgotrajen občutek sitosti. En srednje velik sadež ima 59 kalorij.

Črna čokolada

Če ne morete brez sladice, potem bo temna čokolada – nekaj kvadratkov – odlično rešila vašega sladokusca pred zlomom in nasitila bolj kot druge sladice. Seveda čokolada ne more dohiteti 300-gramskega kosa torte, vendar njena uporaba ne bo povzročila tudi povečanja telesne teže. Sestavine v čokoladi ponavadi upočasnjujejo prebavo – zato manj hrepenenja po hrani. V 28 gramih temne čokolade je 170 kalorij.

Koliko energije vržemo v boj z odvečnimi kilogrami! Medtem imeti vitka postava, morate poznati seznam zadovoljivih, a ne visokokaloričnih živil! Ena izmed pogostih napačnih predstav o hujšanju je je misliti, da bolj ko je izdelek zadovoljiv, bolj je kaloričen.

Ta pogled vodi do zgrešene taktike. In sicer k odmerjanju diete glede na občutek lakote. Navsezadnje je hrana z nizko vsebnostjo maščob v skladu s temi idejami po definiciji nizkokalorična, kar pomeni, da pomaga pri hujšanju. Strinjamo se, da večina ljudi tako razmišlja in deluje.

Gradijo svojo prehrano in poskušajo biti ves čas lačni.

Kaj je zadovoljiv izdelek?

Zasitna hrana je hrana, ki daje občutek sitosti. Zaželeno je, da ta občutek traja čim dlje, kar bo omogočilo, da oseba pozabi na hrano do naslednjega obroka. Od česa je odvisna sitost? Zasitna živila morajo izpolnjevati naslednja merila:

  • imeti dovolj volumna, da napolni želodec;
  • čim počasneje se premikajte po prebavnem traktu in dolgo časa ohranjate občutek sitosti;
  • vsebujejo dovolj hranil za nasičenje;
  • zagotavljajo postopno in ne hitro absorpcijo hranil, kar vam omogoča dolgotrajno vzdrževanje zadostne koncentracije hranil v krvi za občutek sitosti.

Kako dolgo se počutite siti po jedi, je odvisno od številnih dejavnikov, vendar je raven sladkorja v krvi še posebej pomembna. Hitreje kot pada, hitreje somatske celice absorbirajo glukozo iz krvi in ​​prej človek spet začuti lakoto. Obstajajo študije, ki kažejo, da lahko že aroma hrane uravnava občutek sitosti.

Morate se seznaniti s seznamom tistih živil, ki vam lahko dolgo časa dajejo občutek sitosti in tako zmanjšate število vnesenih kalorij v telo. Po nasvetih prehranskih strokovnjakov obstaja 20 živil, ki nam pomagajo, da smo dlje časa siti.

Indeks nasičenosti izdelka

Zasitna živila, ki ne pridobivajo na teži, morajo imeti: vsebnost kalorij.

  1. Povprečne kalorije.
  2. Nizek glikemični indeks.
  3. Visok odstotek vlaknin.

1. Lubenica, 38 kcal na 100 g

Lubenica je eno najbolj nizkokaloričnih živil, za občutek sitosti pa so dovolj tri ali štiri rezine.

2. Krompir, 161 kalorij na krompir

Krompir je najbolj hranljivo živilo daje 3-krat večji občutek sitosti kot rezina belega kruha.

3. Jajca, vsako po 78 kalorij

Jajce ni samo zelo zdrav izdelek, je bogato z beljakovinami, pomaga nasititi. Če za zajtrk pojeste eno jajce, sčasoma znatno zmanjšate apetit in svojim rezervam ne dodate dodatnih 330 kalorij.

4. Ovseni kosmiči, 187 kalorij na 50 g porcijo

Ovseni kosmiči so najbolj hranljiva žita. znana lastnina ovseni kosmiči blagodejno vpliva na prebavila, zato je nepogrešljiva pri dietna hrana. Vlaknine v ovsenih kosmičih spodbujajo dobro prebavo. Poleg tega lahko ta kaša znižuje raven holesterola.

5. Ribe, povprečno 70 kcal na 100g

Telo ne ustvarja zalog beljakovin. Vse zaužite beljakovine se pošljejo bodisi za nadomestitev beljakovinskih molekul v celicah in tkivih (plastična funkcija), bodisi v manjši meri za energetske potrebe. Ne moremo jesti veliko beljakovin - ni jih kam dati. Zato so tudi beljakovinska živila precej zadovoljiva.

6. Naravni jogurt, 66 kcal na 100g

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki ga je, mimogrede, enostavno narediti doma, spodbuja hujšanje, saj povečuje občutek sitosti.

Grški jogurt, izdelan brez dodanega sladkorja, na osnovi naravnega kislega testa, je naravni vir beljakovin, mineralov in mlečnih maščob.

Za res hranljiv jogurt mu dodajte pest oreščkov ali kosmičev (tu so ravno pravšnji).

7. Jabolka, 47 kcal na 100g

Jabolka so eno redkih sadežev, ki vsebujejo pektin, ki naravno upočasnjuje prebavo in spodbuja sitost.

Jabolko, zaužito po večerji, bo telesu dalo končno dozo kompleksnih sladkorjev in vitaminov ter pomagalo ohraniti občutek sitosti za dolgo časa.

Poskusite dodati jabolka solatam, kosmičem in sendvičem – to bo premaknilo meje vašega odnosa do teh čudovitih sadežev.

8. Pomaranče, 59 kalorij na sadež

Pomaranče so zaradi vsebnosti vlaknin eno najbolj zadovoljivih sadežev.

Na seznamu 38 zadovoljivih živil, ki so ga sestavili avstralski strokovnjaki za prehrano, so pomaranče na prvem mestu med vsem sadjem in citrusi.

pamelo, limone in mandarine ne le dobro poteši lakoto, ampak tudi prispeva k izgubi teže, poleg tega pa napolni zaloge vitaminov in mikroelementov, ki so tako potrebni pozimi.

9. Testenine iz trde pšenice, 172 kalorij na porcijo 50 g

Oznake je enostavno zamenjati. Nekateri proizvajalci na pakiranjih polnozrnatih testenin navedejo "testenine iz trde pšenice", drugi - "testenine iz polnozrnate moke". A v resnici sta eno in isto: polnozrnata moka iz trde pšenice.

10. Temna čokolada, 170 kalorij na 28 gramov

Približno četrtina 100-gramske tablice čokolade vam bo pomagalo zaužiti veliko manj drugih živil, saj sestavine te poslastice upočasnjujejo prebavni proces. Poleg tega nekaj kvadratkov temne čokolade deluje kot zdravilo za uživanje veliko sladkarij, pa tudi slane in mastne hrane.

11. Pinjole, 95 kalorij na 14 gramov - približno 84 orehov

Maščobne kisline, ki jih najdemo v borovih semenih zelo koristen za srce in poleg tega prispeva k dolgotrajnemu občutku sitosti. Če ste navajeni jesti mandlje, vam svetujemo, da jih zamenjate.

12. Mehki siri, 76 kalorij na 28 gramov

Sveži kozji sir ali katera koli druga vrsta "fete" vsebuje koncentrirano linolno kislino, ki spodbuja sitost, poleg tega pa pomaga pri izgorevanju maščob v telesu. Topljeni sir vsebujejo tudi koncentrirano linolno kislino v dovolj velikih količinah, tako da jim lahko daste prednost, vendar se poskusite omejiti na en sir.

13. Posneto mleko, 86 kalorij na kozarec

Mnogi od nas so navajeni, da mleko obravnavajo kot glavni izdelek otroške prehrane, ne da bi vedeli, da so koristne lastnosti mleka neprecenljive tudi za telo odraslega. Beljakovine, ki jih vsebuje, na primer kazein, nas odlično nasitijo. Poleg tega mleko vsebuje tudi koncentrirano linolno kislino.

14. Skuta,169 kalorij na 100 gramov

Ta izdelek vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine, mineralne soli in je dietni izdelek. Skuta je brez maščobe, mastna in krepka. Jejte vse na svoje zdravje!

15. Gobe, 20-40 kcal na 100 g

Šampinjoni (27 kcal na 100 g), ostrigarji (38 kcal na 100 g), lisičke (23 kcal na 100 g) ali jurčki (31 kcal na 100 g) bodo odlični dodatki kosmičem, prigrizkom ali prelivom in omakam. Primerneje je uporabiti kuhane ali pečene gobe kot vložene.

16. Buča, 22 kcal na 100 g

Buča je nepogrešljiv izdelek za hujšanje! Lahko pečete, dušite, pripravljate palačinke in kašo. Kaša: vzeti morate bučo v količini 200 g in jo narezati na majhne kocke. Kuhajte z vodo 30 minut.

Nato dodajte poljubno žito po okusu (ovsena kaša, proseni kosmiči ali riž) v količini 2 žlici. l. in vztrajajte na majhnem ognju enako dolgo.

Izkazalo se je zelo okusna kaša, ni prepovedano malo razredčiti s posnetim mlekom.

17. Brokoli, 33 kcal na 100 g

Pravo skladišče vitaminov in mineralov. Obstaja mnenje, da je brokoli odlično profilaktično sredstvo za številne bolezni, vključno z rakom. Priporočljivo je, da zelenjavo uporabite v kuhani, pečeni ali surovi obliki.

18. Repa, 28 kcal na 100 g

Služil bo kot odličen nadomestek za običajno pire krompir in ne vsebuje škroba. Jedi iz repe pomagajo očistiti telo toksinov in izboljšati delovanje prebavnega trakta.

19. Papaja, 43 kcal na 100 g

Eksotično sadje, ki spodbuja izgorevanje maščob in absorpcijo beljakovin. Lahko se uživa surovo in dušeno. Papaja redči kri, idealna je za ljudi z razjedami ali gastritisom.

20. Teletina, 90 kcal na 100 g

Najmanj mastno meso, katerega uporaba pomaga znižati raven holesterola in obnoviti sluznico prebavnega trakta. Bolje je, da izdelek zaužijete zjutraj.

21. Šparglji, 20 kcal na 100 g

Odvaja odvečno tekočino in je odličen razstrupljevalni izdelek za hujšanje. Asparagin, ki ga vsebuje zelenjava, pospešuje presnovne procese v telesu. In to posledično vodi do izgorevanja maščob. Šparglji vsebujejo veliko vlaknin, zato dobro nasičijo in odlično očistijo črevesje.

22. Fižol, 120 kcal na 100 g

Vsestranski izdelek, primeren za prve jedi, solate in priloge. Uporaba fižola pomaga krepiti imunski sistem in preprečuje anemijo.

23. Polnozrnat kruh, 213 kcal na 100 g

Kruh z otrobi vsebuje vitamine, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vlaknine, mono- in disaharide, nasičene maščobne kisline. Otrobi so bogati z vlakninami, ki adsorbirajo in odstranjujejo toksine, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov. Posledično se raven inzulina in glukoze v krvi normalizira.

Če se počutite tesnobni in pod stresom, je bolje, da poskrbite za majhen prigrizek: popijte skodelico vročega čaja s popečenim kruhom z otrobi.

24. Sveže fige, 49 kcal na 100 g

Najboljša sladica za hujšanje. Vlaknine v figah izboljšujejo prebavo in tudi upočasnjujejo sproščanje sladkorja v kri.

25. Vroč čaj, kakav, kava z mlekom, kompot

Večina tekočih živil ima visok indeks nasičenosti zaradi vsebnosti vode. Toda tekočine z nizko viskoznostjo (kot so voda, sok ali brezalkoholne pijače) se hitro prebavijo in je večja verjetnost, da boste hitro ostali lačni.

pitje topel napitek po obrokih ali med obroki se počutite siti, ne da bi zaužili dodatne kalorije. Včasih občutek dehidracije zamenjamo za lakoto. Kofein začasno zmanjša željo po jedi. Zeleni čaj dokazano pomaga pri izgorevanju maščob, čaji z ingverjem, limono ali kurkumo pa lahko izboljšajo vašo prebavo in zdravje!

Tabela indeksa nasičenosti izdelka

Izdelek Indeks nasičenosti večji občutek polnosti
fižolov kalčki4,6
Lubenica4,5
Grenivke4,0
korenček3,8
pomaranče3,5
ribe3,4
Piščančje prsi3,3
Jabolka3,3
rdeče meso3,2
ovseni kosmiči3,0
kokice2,9
pečen krompir2,5
Jogurt2,5
banane2,5
Testenine s sirom2,5
rjavi riž2,3
Špageti2,2
bel riž2,1
Pizza2,1
arašidov2,0
Sladoled1,8 manj sitosti
Beli kruh1,8
Rozin1,6
čokoladni snickers1,5
srček1,4
sladkor1,3
Glukoza1,3
krompirjev čips1,2
maslo0,5

Katera hrana vas nasiti? Pa ugotovimo!

Meso v pivski marinadi

Sestavine:

Meso - 1 kg

Svetlo pivo - 0,5 L

Čebula - 1-2 kos.

Pekoča paprika - 0,5 kos.

Česen - 3 stroka

Sveža zelišča - po okusu

timijan - po okusu

Sol, poper - po okusu

Kuhanje: Meso operemo in narežemo na kocke. Pripravite marinado. V ta namen vlijemo pivo v model, dodamo drobno sesekljan česen, timijan in sol. Meso dajte v marinado. Pokrijemo s prozorno folijo in pustimo 1 uro marinirati. Medtem pripravimo zelenjavo. Čebulo olupimo in narežemo na pol obročke. Pekočo papriko olupimo od semen, splaknemo pod mrzlo vodo in drobno sesekljamo.Zelenje drobno sesekljamo.

Ko je meso marinirano, ga preložimo v segreto ponev in pražimo 12-15 minut z vseh strani, da zlato rjavo zarumeni.Odstranimo iz ponve. Istem mestu prepražimo mešanico zelišč čebule ter pekoča paprika. Zdaj vrnite meso v ponev in prelijte vso marinado, ki je ostala od mesa. Popolnoma mora prekriti meso, če je treba, dolijemo še pivo. Okusite in po potrebi solite. Pekač pokrijemo s folijo. Postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 45-50 minut. Postrezite s kuhanim krompirjem.

Ajda s piščancem in gobami

Sestavine:

Piščančji file, ki tehta 200 g - 2 kos.

Pest suhih jurčkov (po želji)

maslo

Šampinjoni - 400 g

Kisla smetana - 200 g

Česen - 1 strok

Moka - 2 žlici. l.

Ajda - 1 skodelica

Kuhanje: ajdo damo kuhat. Suhe gobe namočimo v vrelo vodo. Gobe ​​drobno sesekljajte. Piščančji file narežemo na približno 2-3 cm debele rezine, ki jih segrejemo v ponvi maslo in v njem med mešanjem pražimo gobe približno 5-7 minut, dokler se ne zmehčajo. Nato dodamo piščančji file in vse skupaj pražimo še 5 minut. Moko razredčimo z 2/3 skodelice hladne vode, dodamo kislo smetano, jurčke skupaj s tekočino, v kateri so se namakali, in dobro premešamo. Mešanico vlijemo v ponev z gobami in piščancem, zavremo. Nato ogenj zmanjšamo na minimum, solimo in odkrito dušimo 15-20 minut. Minuto pred koncem kuhanja v jed dodamo sesekljan česen. Kuhano ajdo in piščanca naložimo na porcijske krožnike, izdatno prelijemo z omako. Lahko potresete z naribanim parmezanom.

testenine carbonara

Sestavine:

Jajca - 2 kos.

Nariban parmezan - 2 žlici. l.

Pusti prsi - 100 g

Olivno olje

Špageti ali bucatini testenine - 140 g

Kuhanje: V veliki ponvi na kuhalnik pristavimo vodo za testenine. Medtem narežemo prsi na majhne kocke, nato pa jih v ponvi z olivnim oljem pražimo dobesedno 2-3 minute. Za pikantnost lahko prsi dodate majhno čili papriko. Ko voda zavre, solimo in v ponev stresemo testenine, ki jih zavremo po navodilih na embalaži. Kuhane testenine odcedimo v cedilo. Ko so špageti pripravljeni, v veliko skledo razbijemo dve jajci in ju na hitro premešamo s parmezanom. Tja dajte vroče špagete in vroče prsi. Dobro premešamo in takoj postrežemo.

Ribe z zelenjavo

Sestavine:

Korenček - 1 kos.

Majhen šopek kopra

Suho belo vino - 2 žlici. l.

Čebula - 2 kos.

Rezine limone - 2 kos.

File tilapije - približno 200 g

Paradižnik - 1 kos.

Sol, poper v zrnu

Kuhanje: operemo ribe, narežemo na majhne koščke, solimo. Čebulo in korenje olupimo, operemo in narežemo na koščke. Paradižnik poparite z vrelo vodo, olupite in narežite na kocke. V ponvi na segretem olju 5 minut pražimo čebulo in korenček, nato dodamo sesekljan paradižnik. Odstranite ponev z ognja. Kose rib povaljamo v moki. V drugi ponvi proti prijemanju popečemo fileje z vseh strani do zlato rjave barve. K zelenjavi položimo ribe, dodamo 2 rezini limone, zalijemo z vinom in vročo vodo, da se tekočina poravna z ribami. Dodamo poprova zrna in solimo po okusu. Vse skupaj dušimo na majhnem ognju približno 10-15 minut. Ribe postrežemo potresene z drobno sesekljanim koprom.

piščančje krače in pečen krompir z zelenim prelivom

Sestavine:

Piščančje krače - 8 kosov.

Krompir - 8-10 kosov.

med - 2 žlici. l.

Limonin sok - 4 žlice. l.

Oljčno olje - 2 žlici. l.

Mešanica posušenih zelišč (timijan, majaron, bazilika, peteršilj, rožmarin) - 1 žlička.

Sol, sveže mlet črni poper

Za točenje goriva:

Česen - 5 strokov

Velik šop zelišč (koper, peteršilj, koriander, bazilika)

Kis - 3 žlice. l.

Oljčno olje - 6 žlic. l.

Groba morska sol - 1 tsp

Kuhanje: zmešajte v skledi 2 žlici. l. vroče vode in medu, dodamo limonin sok, sol, poper, suha zelišča in olivno olje. Nalijte to mešanico piščančje krače in pustimo marinirati vsaj 1 uro Pečico segrejemo na 190°C. Piščančja bedra položimo na velik pekač. Pečemo 40 minut, občasno obrnemo. Krompir operemo in narežemo na 4 kose. Kuhamo v osoljeni vreli vodi do mehkega. Krompir odcedimo in osušimo.Krompir 20 minut prej dodamo v pekač. dokler ni piščanec gotov.

Za preliv zelišča drobno sesekljajte in dajte v skledo. Česen olupimo in v možnarju zdrobimo s soljo v kašo, dodamo zelenju. Prilijemo kis in olivno olje ter dobro premešamo. Piščanca in krompir ob koncu kuhanja prelijemo s prelivom, dobro premešamo in kuhamo še 5-7 minut. Pekač vzamemo iz pečice, pokrijemo s folijo, pustimo počivati ​​10 minut, nato postrežemo.

Za tak preliv lahko izberete poljubno zelenjavo in dodate piščančja krilca. Če vam je všeč pikantno, ji lahko dodate malo zdrobljenega svežega čilija ali samo feferončevo omako.

Veliko ljudi enači zdravo prehrano in nizkokalorično hrano. Ogromno slik in strani na internetu, posvečenih zdravemu življenjskemu slogu, nam daje jasno predstavo o tem, kaj je zdrava hrana:

Zdrava hrana je krožnik s tremi listi zelene solate, na četrtine narezanim češnjevim paradižnikom in majhnim koščkom dušenega lososa; celotna jed je posuta z nekakšnimi semeni, leži v bližini zeleno jabolko ovita z merilnim trakom.

Ta slika je tako trdno zataknjena v naši podzavesti, da ko se pojavi vprašanje preklopa na zdrava prehrana, se nam pojavi pred očmi in celotno telo začne protestirati proti stradanju.

Kriza, vedno višje cene, nezaupanje v prihodnost nam vzbujajo genetski spomin, ki jasno in razločno pravi: treba je narediti zalogo. Prisotnost takšnega spomina je že dolgo znanstveno potrjena – spomini in izkušnje se prenašajo iz možganov v genom, kar omogoča njihov prenos na naslednje generacije.

Izkušnje naših prednikov zadnjih 100 let govorijo v nas in če se zavedamo, da nam ni treba shranjevati škatel enolončnic in testenin, se naše telo še vedno poskuša zaščititi v primeru lakote.

Zdrava prehrana je prehrana, ki zagotavlja rast, normalen razvoj in vitalno aktivnost človeka. Takšna prehrana prispeva k krepitvi zdravja, preprečevanju številnih bolezni, vključno z vzdrževanjem normalne teže.

Obstaja mnenje, da je zdrava prehrana draga. In ja, če greste v oddelek z zdravo hrano v supermarketu, lahko dejansko izgubite apetit zaradi cen za to.

Toda resnica je, da je normalno racionalno zdravo prehrano mogoče organizirati z minimalnim proračunom. Z odpravo dragih klobas, sokov, gaziranih pijač, velikega števila slaščic bo mogoče tudi prihraniti.

Spodaj je 20 najcenejših in najbolj zdravih izdelkov za zimsko sezono.

1. Jogurt in kefir

Pazljivo preberemo etiketo, kjer iščemo besedo "jogurt". V skladu z GOST R 51331-99 izdelka, ki je bil termiziran, ni mogoče imenovati "jogurt". En gram jogurta naj bi vseboval vsaj 10 milijonov »živih« celic mlečnokislinskih bakterij, zaradi katerih cenimo prav ta jogurt. Če na paketu piše " jogurtov izdelek«, »na osnovi jogurta«, »yogurtosh« ali poleg imena »Sunshine« je ime samega izdelka na splošno skromno zamolčano - to ni naša možnost. In na splošno velja, da manj sestavin je v jogurtu in kefirju, tem bolje. Popolna možnost sta mleko in kislo testo.

Ne pozabite, da poceni jogurt in kefir v nevpadljivi embalaži nista nič manj uporabna kot najdražji izdelek v elegantnem majhnem steklenem kozarcu, ki stane približno škatlo navadnega kefirja.

2. Jabolka

Obstaja angleški pregovor “an apple a day keeps the doctor away” (kdor poje jabolko na dan, ga zdravniki nimajo). Jabolka namreč pomagajo ohranjati zdravje, pa tudi kakšen dodaten drobiž v denarnici. Jabolka so bogata z vitaminom C in vsebujejo netopne in topne vlaknine. Dodamo jih lahko največ različne jediče jih ne marate, jih preprosto prežvečite. In seveda je bolje kupiti lokalna jabolka, tudi če niso tako lepa in sijoča ​​kot uvožena.

3. Banane

Najcenejše eksotično sadje je cenjeno predvsem zaradi visoke vsebnosti kalija, ki podpira delo srca. Poleg tega je v bananah veliko vitamina C. Uživanje banan bo pomagalo odpraviti zgago, depresijo, urediti delovanje črevesja, zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, osteoporozo in raka na ledvicah. In banana ima precej visoko vsebnost kalorij in je lahko zadovoljiv prigrizek.

4. Korenček

Ta poceni zelenjava vsebuje veliko pektina, ki spodbuja prebavo in rast koristne mikroflore, poznana pa je tudi kot glavni vir betakarotena. Dobro je vedeti, da se betakaroten iz korenja (in druge zelenjave) najbolje absorbira kuhan, uživamo pa ga tudi skupaj z nekaj maščobe.

5. Pesa

Rdečo barvo pesi daje betain (lat. beta – pesa). Betain znižuje raven toksične aminokisline (homocisteina), ki povzroča bolezni srca in ožilja. Rdeča pesa ohrani svoje koristne lastnosti tako surova kot kuhana. Med skladiščenjem se vse koristne lastnosti pese ohranijo dolgo časa. Rdeča pesa vsebuje veliko železa, od vseh rastlinskih živil je rdeča pesa po vsebnosti železa na drugem mestu za česnom. In glede vsebnosti joda je pred peso le morski ohrovt.

6. Piščanec

Zdaj govorimo o piščančjih prsih, ne o ocvrtih mastnih piščančjih kračih.
Piščančji file je najcenejši vir visokokakovostnih beljakovin, katerih glavni del so aminokisline. Vsebuje tudi fosfor, vitamine H, skupine PP, B, magnezij, žveplo, krom, cink, kobalt.

7. Olivno olje

Zdaj bo marsikdo ogorčen in rekel, da oljčnega olja ni mogoče pripisati poceni izdelkom. Če pa primerjamo koristi olivno olje in njegovih stroškov se izkaže, da je njegova cena precej visoka. In če se vsak dan odrečete pol pakiranja majoneze namesto dveh žličk oljčnega olja, bodo koristi za zdravje in postavo preprosto nepopisne.

Ena čajna žlička olja zadostuje za preliv ene porcije solate.

8. Čebula

Čebula vsebuje veliko količino vitaminov C, A, B1, B2, PP in inulina, ki spodbuja rast koristne mikroflore v človeškem telesu. Poleg tega so v čebulicah našli fitoncide, ki zavirajo rast patogenih mikroorganizmov. Redno uživanje čebule zmanjša sintezo holesterola. Mnogi menijo, da je čebula pikantno-aromatična rastlina, ki jo dodajajo jedem v minimalne količine, vendar so polnopravne jedi na osnovi čebule lahko okusne in zdrave. Zloraba čebule se ne splača samo ljudem z akutne bolezni prebavni sistem in ledvice.

9. Riž

Prednosti riža so odvisne predvsem od načina predelave. poliran riž bele barve- vsebuje zelo malo uporabne snovi. "Povprečna" možnost je parjeni riž, ki ima svetlo rjav odtenek, ohranja večino koristnih snovi. Najbolj uporaben je nepoliran ali rjavi (rjavi) riž. Očisti se le z zgornje lupine, ostanejo pa vsi otrobi in hranila. Nebrušen riž vsebuje v povprečju 3-3,5-krat več beljakovin kot beli riž in 12-krat več vlaknin (1,6 g do 0,37 g), zaradi česar odlično čisti telo.

10. Jajca

Jajce vsebuje veliko hranilnih snovi in ​​je sestavljeno iz celotnega sklopa lahko prebavljivih beljakovin. Je vir blagodejne folne kisline, biotina in holina. Selen, ki je del tega izdelka, ima močne antioksidativne lastnosti. Če zaužijete samo eno jajce na dan, dobite do 15% dnevne potrebe po beljakovinah, aminokisline, ki jih vsebuje jajce, pa aktivno delujejo pri izgradnji novih tkiv človeškega telesa.

11. Temna čokolada

Kot smo že zapisali, zdrava prehrana ne pomeni omejene prehrane brez možnosti uživanja sladkarij.

Temna čokolada se od vseh drugih vrst čokolade razlikuje po odsotnosti mleka med sestavinami in visoki vsebnosti kakavovih zrn - najmanj 70%. Temna čokolada vsebuje zadostno količino esencialna olja ki preprečujejo nalaganje holesterola na stene krvnih žil, kar preprečuje nastanek ateroskleroze. Grenka čokolada pomaga povečati tonus telesa. Alkaloid kofein, teobromin, delujeta spodbudno, če ne Imejte dobro voljo, jejte temno čokolado in zagotovo jo boste.

12. Grah in fižol

Kulture iz družine stročnic so edinstvene: zdrave, okusne, hranljive, bogate z vlakninami, vitamini (skupine A in B), flavonoidi, železom, kalcijem, ogljikovimi hidrati, folno kislino. Vsebujejo veliko beljakovin, maščob in škroba. Po vsebnosti beljakovin so stročnice blizu mesa, zato jih lahko nadomestijo za vegetarijance. Beljakovine stročnic so po kemični sestavi blizu živalskim, vendar jih človeško telo veliko lažje prebavi.

13. Drobovina

Drobovina so jetra, ledvice, srce itd. - vse, kar je v trupu, razen mišičnega tkiva (meso). Ne sliši se zelo okusno, je pa res poceni. Najdražja in enostavna za kuhanje drobovina so jetra. Ločeno je mogoče razlikovati piščančja drobovina- srca, prekati in jetra. Na internetu lahko najdete na milijone receptov za njihovo pripravo.

14. Morske alge (kelp)

Dovolj poceni izdelek na katere je le malokdo pozoren. Ampak zaman. Zaradi vsebnosti velikega števila pomembnih mineralov, vitaminov in elementov v sledovih so alge skoraj neprecenljiv izdelek, zlasti za regije, oddaljene od morja, kjer jih primanjkuje. Ena najdragocenejših sestavin je jod, vsebuje pa tudi žveplo, cink, brom, magnezijeve soli in železo.

15. Skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 5%)

Cele veje so posvečene skuti in receptom iz nje na forumih bodybuilderjev. Idealen izdelek je malo maščob, veliko beljakovin.

Po vsebnosti beljakovin in stopnji absorpcije skuta prekaša vse mlečne izdelke. Beljakovine v sestavi skute se zlahka razgradijo v aminokisline: triptofan, metionin, holin in druge, potrebne za človeško telo. Skuto priporočamo otrokom, starejšim in bolnikom, ki okrevajo po boleznih, prav zaradi lahke absorpcije.

16. Polnozrnata žita (ječmen, oves, ajda)

Drobci so zdrobljena ali cela zrna predvsem žitnih rastlin. Posebej dragocena so polnozrnata žita (ječmen, oves, ajda, proso). Prednosti vsake vrste žitaric je mogoče napisati v ločenem članku. Pomembno pa je vedeti, da bi morala biti polnozrnata žita vsakdanji vir ogljikovih hidratov in sploh ne. Beli kruh in torte.

Običajno so na policah supermarketov v višini oči svetle pisane embalaže, ob pogledu na cene katerih izgubite željo po nakupu. Svetujemo vam, da pogledate spodnje police - tam bodo ležali potrebni nepopisni kilogramski paketi.

17. Sled

Noben članek o zdravi prehrani ni popoln brez omembe lososova riba: losos, postrv, kot vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega-3. Rdeča riba je zdrava in okusna, a je ne gre dati v krizni koš.

In mimogrede, preprost rahlo nasoljen sled po vsebnosti maščobnih kislin nikakor ni slabši od dragih sort rib. Tu lahko omenimo tudi ribje malenkosti, kot sta kapelin in papalina. Glavna stvar teh rib je, da jih je mogoče jesti s kostmi. In to pomeni: uporabiti kalcij in fosfor v optimalni kombinaciji, tako potrebni za ohranjanje dobrega stanja kosti in zob.

18. Zelje

Po vsebnosti vitamina C prehiteva pomaranče, kalcija pa je v njem več kot v mleku. Zelje spodbuja nastajanje rdečih krvničk, pospešuje pomlajevanje tkiv, aktivira metabolizem, uravnava presnovo maščob, znižuje holesterol v krvi, izboljšuje imunski sistem in krepi srčno mišico. Zelje ohrani koristne vitamine, ki jih naše telo potrebuje, tudi v kisanem stanju. Hranilna vrednost in korist kislo zelje zaradi visoke vsebnosti mlečne kisline, mineralnih soli in vitaminov.

19. Redkev

Nezasluženo pozabljeno redkev iz nekega razloga redko najdemo na policah dragih supermarketov, vendar je na kmetijskih trgih v izobilju.

Redkev vsebuje minerale, potrebne za človeka, kot so kalij, fosfor, natrij, železo. Zato je redkev koristna pri zmanjšani imunosti, pa tudi pri visokem krvnem tlaku.

Redkvica je bogata z vitamini B in nikotinsko kislino (vitamin PP), zato je njena uporaba koristna pri boleznih živčnega sistema. Poleg tega normalizira presnovo beljakovin.

20. Rženi kruh

Povprečna vsebnost kalorij rženi kruh pripravljeno glede na klasični recept, je 174 Kcal, ki jih vsebuje 100 gramov izdelka. Prednosti rženega kruha postanejo očitne že ob pogledu na vitaminsko-mineralno sestavo izdelka. Rženi kruh vsebuje veliko večino koristnih snovi iz tako imenovane vitaminske abecede.

Sestava rženega kruha vsebuje vitamine A, B, E, H, pa tudi PP. Poleg tega so prednosti rženega kruha v vsebnosti naravnih spojin v izdelku, kot so holin, cink, jod, mangan, fluor, molibden, železo, kalij, žveplo, magnezij, kalcij in druge. Zanimivo, biološka uporabnost kemična sestava rženi kruh je veliko višji kot pri pšenični različici pekovskega izdelka.

Nizkokalorično ne pomeni brez okusa in s hranili. Napolnite svoj hladilnik z zdravo in nizkokalorično hrano, ki spodbuja zdravje in hujšanje!

Čeprav nič-kaloričnih krofov še niso izumili, to ne pomeni, da je iskanje zdravih in hranljivih živil za nizkokalorično dieto obsojeno na neuspeh. Ne polnite želodca z nezdravo hrano. Pomislite na vse dodatne vaje, ki jih morate narediti, da porabite kalorije cele pice ali visokega kozarca čokoladnega sladoleda.

Izbira prave nizkokalorične hrane vam bo pomagala prevesiti tehtnico v smeri izgorevanja maščobe namesto njenega shranjevanja. Da bi vam olajšali začetek, smo uvrstili 40 najboljši izdelki iz različnih oddelkov supermarketa.

Obstaja mit, da imajo nekatera živila "negativno" vsebnost kalorij, kar pomeni, da za prebavo potrebujejo več energije, kot je vsebujejo. To ni res, vendar so supermarketi in kmetijske tržnice polni zdrave, nizkokalorične hrane, ki malo vpliva na energijska vrednost prehrana. Pravzaprav ima 35 od 40 tukaj navedenih živil 100 ali manj kalorij na porcijo!

Če natančno izračunate vsebnost kalorij v meniju, da se znebite centimetrov v pasu, je zelo pomembno, da prehrano napolnite s hrano, ki ne pušča občutka lakote. Navsezadnje ne želite stradati ves dan.

Dobra novica za mišice in brbončice. Niso vsa nizkokalorična živila surova zelenjava za solate. Mesni, mlečni in drugi oddelki supermarketa so velikodušno zatočišče za odlično hrano, ki kljub nizkokalorično, do vrha je nabit z uporabnostjo in svetlim okusom.

Če hrepenite po nečem za žvečenje, a se bojite, da bi zaužili preveč kalorij, vam bodo te zaloge pomagale kar najbolje izkoristiti svojo prehrano, ne da bi pri tem presegli svojo mejo.

zelenjava

1. Vodna kreša

4 kalorije v 1 skodelici

Vaš jedilnik potrebuje to nizkokalorično zelenjavo. Študija Centra za nadzor in preprečevanje bolezni je pokazala, da med vsemi izdelki v supermarketih vodna kreša izstopa po zelo visoki vsebnosti hranil. Preprosto povedano, drobni zeleni listi vam zagotovijo velikansko dozo hranil. In tako kot druge križnice je tudi vodna kreša močna.

Tako kot druge križnice je tudi vodna kreša močan antioksidant.

V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olivno olje. Narežite 3 hruške in 1 bel krompir na rezine, jih pošljite v ponev. Dodajte 1 žlico naribanega ingverja. Držite na ognju 2 minuti. Nalijte 4 skodelice zelenjavne juhe, ½ čajne žličke soli in ¼ čajne žličke črnega popra. Zavremo, zmanjšamo ogenj in pokrito pustimo vreti 20 minut.

Dodajte 2 šopka vodne kreše, 2 žlici rdečega kisa in 2 žlici svežega pehtrana. Držite na ognju 5 minut, iztisnite sok polovice limone in iz vsega tega naredite jušni pire. Nato v ponev vlijemo 1 skodelico nesladkanega mandljevega mleka in kuhamo še nekaj minut.

2. Rukola

5 kalorij na skodelico

Šopek pikantnega zelenja je odličen preliv za zelo nizkokalorično solato ali sendvič. Rukola nadomesti kalorijski primanjkljaj z visokim odmerkom vitamina K. Poleg tega je rukola tako kot druga listnata zelenjava močan antioksidant. Poiščite ga poleg zelene zelenjave, kot je mlada špinača.

Da naredim sendvič naglo, popečemo nekaj tankih rezin kruha v toasterju. Enega namažite z dijonsko gorčico, po vrhu položite tanke trakove šunke, krhlje jabolk in šopek rukole. Vse skupaj pritisnite z drugo rezino.

3. Zelena

6 kalorij na steblo

Zelena si morda ni prislužila statusa superživila, zaradi katerega je ohrovt postal najljubša hrana oboževalcev oprijetih kavbojk, vendar poskrbi za kul hrustljavo noto v nizkokalorični dieti. Zelena je neverjetno zajetno živilo, kar pomeni, da lahko napolnite želodec brez kaloričnega presežka.


Zelena je neverjetno zajetno živilo, kar pomeni, da lahko napolnite želodec brez kaloričnega presežka.

Skupaj z majhno količino kalorij dobite zajeten odmerek vitamina K, bistvenega hranila, ki zmanjšuje tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja.

kuhar krepka juha s piščancem in rezanci. V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olje. Sesekljajte korenje, čebulo in zeleno, jih pošljite v ponev. Kuhajte, dokler čebula ne postane mehka. Nalijemo v 4 kozarce piščančja juha, ½ čajne žličke soli, ¼ čajne žličke črnega popra in ¼ čajne žličke čilijevih kosmičev. Dušimo, dokler se zelenjava ne zmehča, nato dodamo narezano kuhano piščančje meso, kuhane rezance soba in svež timijan.

4. Pak choi (kitajsko zelje)

9 kalorij v 5 listih

Medtem ko sta ohrovt in špinača vsa slava, je to azijsko zelenjavo vredno vključiti v dieto z omejenim vnosom kalorij. Predstavnica družine križnic je bogata s hranili, predvsem z antioksidanti. Ima več mehak okus v primerjavi z veliko temno zelenjavo in bo všeč tistim, ki so izbirčni.

Liste bak choi ločite od stebla in jih drobno sesekljajte. Tudi steblo narežemo na tanke trakove. V ponvi na srednjem ognju segrejte olje. Dodamo steblo pak choi, 2 sesekljani šalotki in 2 nasekljana stroka česna. Kuhajte 3 minute ali dokler se stebla ne zmehčajo.

Potresemo liste bak choi in 2 žlički naribane limonine lupinice. Pustite na ognju, dokler listi rahlo ovenejo. Odstranite z ognja, pokapljajte z 1 žlico svežega limoninega soka in začinite s soljo po okusu.

5. Redkev

17 kalorij na skodelico

priložena redkev jedi enostavne oster okus in izboljša njihovo teksturo. Redkev je skopa s kalorijami, vendar je v njej veliko vitamina C. Naše telo potrebuje zadostne količine vitamina C za podporo rasti in obnove tkiva, vključno z mišično maso. In ne pozabite na vrhove zelenih listov, ki so užitni in vsebujejo tono dobrote z minimalno kalorijo.


Redkev je skopa s kalorijami, vendar je v njej veliko vitamina C

Pol kilograma razpolovljenih redkvic pokapljamo z oljem, soljo in poprom. Redkvice položimo na pekač in pečemo v pečici pri 200 stopinjah Celzija vsaj 35 minut oziroma toliko časa, da se zmehčajo in zmehčajo. Po 15 minutah premešamo. V majhni skledi zmešajte ½ skodelice navadnega nemastnega jogurta z 1 čajno žličko karija v prahu in 1 žlico svežega limoninega soka. Pečene redkvice postrezite z jogurtovo omako.

6. Bučke

31 kalorij v eni srednji bučki

Če morate iz prehrane »iztisniti« določeno količino kalorij, usmerite voziček supermarketa na to zelenjavo. S tem ga napolnite s kopico hranil, kot so vlaknine, ki potešijo lakoto, kalij, vitamin K in mangan.


Bučke z rezalnikom za zelenjavo ali ostrim nožem po dolžini narežemo na rezance in jih nekaj minut pražimo na olivnem olju. Bučkine rezance prelijemo s paradižnikovo omako za nizkokalorično večerjo.

7. Kumare

22 kalorij v polovici kumare

Kumare so 95 % sestavljene iz vode, zaradi česar so eno najmanj kaloričnih živil v supermarketih. Visoka vsebnost vode vam bo pomagala ostati hidrirani in siti, kar bo zmanjšalo tveganje, da bi vas premamili browniji. Za malo več vlaknin pustite rezalnike za zelenjavo na kredenci, saj se rastlinska vlakna nahajajo predvsem v koži.

Za pripravo salse zmešajte sesekljano kumaro s papriko, na kocke narezanim avokadom, sesekljanim jalapenosom, sesekljanim koriandrom, svežim limoninim sokom in nekaj ščepci soli. Postrežemo k ribjim jedem.

sadje

8. Slive

30 kalorij na slivo

Značilen sladek okus sliv je odličen način za potešitev želje po sladkem, ne da bi pri tem ogrozili postavo. Poleg tega so tudi suhe slive iz supermarketa polne antioksidantov.

Vzemite 4 izkoščičene posušene slive, ½ skodelice portovca, 1 žlico medu, 1 žlico balzamičnega kisa, 2 žlički svežega ingverja, 1 žličko svežega timijana, 1 žličko naribane pomarančne lupinice, 3 cele stroke česna in ¼ čajne žličke soli.

Vse skupaj damo v ponev in kuhamo na majhnem ali zmernem ognju brez pokrova, občasno premešamo, dokler se slive ne zmehčajo. Postrezite s piščančjimi prsmi na žaru.

9. Grenivke

37 kalorij v polovici grenivke

Če iščete sadje, ki ohranja kalorije sladkorja pod nadzorom, je čas za grenivko. Tako kot drugi agrumi je grenivka zelo bogata z vitaminom C. Dnevno uživanje grenivke zmanjša obseg pasu, arterijski tlak in ravni holesterola, zaradi česar je nizkokalorično sadje dobro tudi za srce.


Za okras, primeren za 6 paketov, narežite grenivko na kolesca in jo položite v skledo, ves sok pa prihranite. Zmešajte z avokadom in drobno narezanim koromačem ali koprom. Prilijemo prihranjen sok, 1 žlico olivnega olja ter začinimo s par ščepci soli in popra. Postrezite solatni preliv, okrašen s svežo meto.

49 kalorij na kozarec

Na voljo v supermarketih skozi vse leto, jagode niso le nizkokalorične in bogate z vlakninami za izgorevanje maščob, ampak vsebujejo tudi veliko vitamina C. Znanstveniki menijo, da visok vnos vitamina C izboljša dihanje med vadbo. To bo zagotovo prišlo prav tistim, ki jih med treningom muči huda zasoplost.

Še pomembneje pa je, da je študija iz leta 2014 v Journal of Nutritional Biochemistry pokazala, da uživanje veliko rdečega sadja in antioksidantov, ki jih vsebuje, preprečuje koronarno bolezen z izboljšanjem ravni holesterola.

Za pripravo izjemno hranljive španske juhe, znane kot gazpačo, v mešalniku zmešajte 1/3 skodelice vode, 1 skodelico jagod, 3 srednje velike paradižnike, 1 rdečo papriko, ½ kumare, 2 šalotki, 1/3 skodelice sveže mete ali bazilike. 2 žlici oljčnega olja, 2 žlici rdečega vinskega kisa, ½ čajne žličke soli in ¼ čajne žličke črnega popra. Hladite 2 uri in nato postrezite.

11. Muškatni orešček

61 kalorij na skodelico

Sladka, sočna pulpa muškatnega oreščka ima malo kalorij, a veliko vitamina C in za srce zdravega kalija. Odličen je sam kot prigrizek, lahko pa ga dodate tudi smutijem, jogurtu, salsi in solatam. Če še nikoli niste kupili muškatnega oreščka, izberite tistega, ki je težji in ima voskasto lupino. Izogibajte se melonam z mehkimi deli.


Sladka, sočna pulpa muškatnega oreščka ima malo kalorij, a veliko vitamina C in za srce zdravega kalija.

Za osvežilno solato mlado špinačo premešajte s kockicami muškatnega oreščka, polovičkami češnjevih paradižnikov, rezinami kumare, zdrobljenim feta sirom in popečenimi mandlji.

12. Borovnice

62 kalorij na kozarec

Borovnice imajo malo kalorij, a veliko vlaknin – impresivnih 8 gramov na skodelico. To vam bo pomagalo, da se boste počutili siti brez tveganja prenajedanja.

Z upočasnjevanjem prebave hrane vlaknine prispevajo k občutku sitosti in to je glavni razlog, zakaj so rastlinske vlaknine tako pomembne v boju proti maščobnim depojem. Druga prednost borovnic je njihova impresivna prehranska vrednost, vključno z antioksidanti in vitaminom K.

V srednje veliko ponev dajte 2 skodelici borovnic, 1/3 skodelice vode, 2 žlici javorjevega sirupa, 1 čajno žličko cimeta in ½ čajne žličke mandljevega ekstrakta. Zavremo, zmanjšamo ogenj in na srednjem do nizkem ognju ob občasnem mešanju pustimo vreti 20 minut.

Raztopite 2 žlički koruzni škrob v 1 žlici vode vlijemo v mešanico borovnic in kuhamo 1 minuto. Omako pokapljajte čez ovsene kosmiče, palačinke, vaflje, skuto ali jogurt.

žitarice

76 kalorij na ½ skodelice kuhanih kosmičev

Bulgur je narejen iz poparjenega, posušenega in zdrobljenega zrna pšenice. Hitro se kuha in ima veliko vlaknin. Bulgur preprečuje skoke krvnega sladkorja. Lahko povzročijo izčrpavanje energijskih zalog in nenadzorovane napade lakote, med katerimi obstaja velika nevarnost, da vas premamijo zavržene hrane.


Če želite pripraviti kašo za zajtrk, v ponev dodajte 2 skodelici vode, 2 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščobe, 1 skodelico bulgurja, 1 čajno žličko cimeta in ¼ čajne žličke soli. Zavremo in med pogostim mešanjem na zmernem ognju kuhamo 10-15 minut. Želite, da bulgur postane mehak s konsistenco, kot je ovseni kosmiči.

113 kalorij na skodelico kuhanih rezancev

Rezanci soba imajo približno 50 % manj kalorij škroba kot špageti iz trde pšenice. Narejeni iz brezglutenske ajdove moke so rezanci v japonskem slogu boljši za lovljenje šestih paketov. Pazite le, da kupite rezance iz 100% ajde, saj se lahko nekaj pšenične moke prikrade in poveča vsebnost kalorij v izdelku.

Rezance soba skuhajte po navodilih na embalaži (v nasprotju z običajnimi testeninami sobo po kuhanju temeljito sperite) in postrezite z lososom, kuhanim grahom, korenjem in šalotko. Začinite s prelivi s sojino omako, sezamovo olje, rižev kis in pekoče omake.

15. Teff

128 kalorij na pol skodelice teffa

V primerjavi z drugimi žiti, kot sta rjavi riž in kvinoja, ima to etiopsko žito manj kalorij. Drobna zrna so večinoma sestavljena iz kalčkov in otrobov, najbolj hranljivih delov katerega koli zrna. Zaradi tega je miniaturni teff prehranski velikan s tono različnih hranil, vključno z vlakninami, magnezijem, kalcijem in fosforjem.

Teff ima okus po sladu in oreščkih, in ker pri kuhanju sprošča škrob, ga lahko uporabimo za pripravo nizkokaloričnih pudingov, različic palente ali kaše za zajtrk, ki po teksturi spominja na Hercules.


Drobna zrna so večinoma kalčki in otrobi, najbolj hranljivi deli katerega koli žita.

Za puding, ki je zdrav za postavo, zavrite 2 skodelici vode in 1/2 skodelice tefa. Zmanjšajte ogenj in med mešanjem kuhajte, dokler zdrob ne vpije vse vode, približno 15 minut.

Pustite, da se teff nekoliko ohladi, nato pa v mešalniku ali kuhinjskem robotu zmešajte 1 celo banano, 1/3 skodelice kokosovo mleko, 3 žlice melase ali javorjevega sirupa, 3 žlice kokosovega prahu, 2 čajni žlički ekstrakta vanilje, ½ čajne žličke ingverja v prahu, ¼ čajne žličke zdrobljenih nageljnovih žbic ali cimeta in ščepec soli. Pred serviranjem hladite 2 uri.

16. Pšenični otrobi

31 kalorij v ¼ skodelice

Preštejte pšenične otrobe na preprost način dodajte nizkokalorično hrano v svojo prehrano. Okronan z impresivnim seznamom hranil, vključno z magnezijem in 6 grami vlaknin v četrtini skodelice. Pomagal vam bo ostati siti in vitki.

Za pripravo okusnih mafinov iz pšeničnih otrobov zmešajte ½ skodelice pšeničnih otrobov, ½ skodelice ovsenih kosmičev, 1 čajno žličko cimeta, 1 čajno žličko pecilni prašek in ¼ čajne žličke sode bikarbone. Zmešajte 1 stepeno jajce z 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob. Dodajte mokre sestavine k suhim sestavinam in razporedite ¼ skodelice mase za vsak kolaček na pekač.

31 kalorij na skodelico

Mastne kinodvoranske pokovke so kalorična bomba, a nizkokalorična napihnjena koruza domača kuhinja- Odlična izbira za vaš pas. Ker je pokovka tako velika, lahko zlahka napolnite želodec in imate manj kalorij kot večina prigrizkov.


Za pripravo predjedi Azijski stil, zmešajte 1 čajno žličko karija v prahu, 1 čajno žličko posušene bazilike, ¼ čajne žličke soli, 1/8 čajne žličke kajenskega popra in naribano lupinico 1 limete. Začimbno mešanico potresemo po pokovki.

18. Riževi ocvrtki

35 kalorij na palačinko

Če si zaželite hrustljavega, lahko riževi ocvrtki zadovoljijo vašo željo brez dodatnih kalorij. Pripravljeni iz napihnjenega rjavega riža so ocvrtki tudi vir polnozrnatih žit in energije iz ogljikovih hidratov. Izogibajte se možnostim z močnimi okusi, da se izognete sladkorjem in sestavinam, ki niso vredne zaupanja.

Za hiter ugriz rižev kolač namažite s sirom ricotta in potresite z borovnicami!

0 kalorij

Prozorni želatinski rezanci so narejeni iz zdrobljenih korenin azijske rastline konjak. Sestoji predvsem iz vodotopnih neprebavljivih vlaknin, imenovanih glukomanan. V shiratakiju praktično ni kalorij.

Rezanci imajo precej nejasen okus, vendar odlično absorbirajo okuse omak in začimb. Shirataki lahko najdete na azijskih trgih ali v lokalnih trgovinah z živili.


Shirataki rezanci so sestavljeni predvsem iz vodotopnih, neprebavljivih vlaknin, imenovanih glukomanan.

Za hiter okras pripravite shirataki v skladu z navodili na embalaži, nato pokapljajte s pestom in okrasite s polovičkami češnjevih paradižnikov.

20. Sendvič žemljice

100 kalorij na eno (2 polovici)

Ravni, tanki krogi vam lahko prihranijo veliko škrobnih kalorij, ko pripravljate sendviče za kosilo in toast za zajtrk. Primer: dve rezini navadnega kruha imata lahko dvakrat več kalorij. Kot pri vsakem kruhu, poiščite žemljice iz 100-odstotnih polnozrnatih žitaric, da boste zaužili tudi porcijo vlaknin, ki potešijo lakoto.

Če želite v nekaj minutah kuhati pico za enega, namažite žemljo paradižnikova omaka na vrh položite kanadsko slanino in nemastne koščke mocarele. Postavite v mikrovalovno pečico, dokler se sir ne stopi.

meso

21. Prekajeni puranji file

85 kalorij na 100 g

Ko morate na hitro pripraviti sendvič za kosilo, izberite to meso za nizkokalorični prigrizek. Dejansko je puranji file eno najpustejših vrst mesa v delikatesi. Da bi se izognili dodanim sladkorjem, ne kupujte dimljenih filejev v medu.


Za hiter prigrizek, primeren za šest paketov, narežite zelenjavo, kot so korenje, bučke in kumare, na trakove debeline vžigalic. Oluščenega purana namažite z dijonsko gorčico, potresite s sesekljano zelenjavo in zvijte.

82 kalorij na 100 g

Mehko meso polenovke ne bo napolnilo vašega čolna s kalorijami, bo pa zagotovilo solidno dozo selena. Selen deluje kot antioksidant in pomaga zmanjšati oksidativni stres in poškodbe mišic po naporni vadbi. Če se le da, izberite polenovko iz aljaških voda, saj je to ena izmed okolju prijaznejših možnosti.

V mešalniku ali kuhinjskem robotu zmešajte 2 skodelici rukole, šopek peteršilja, 1/3 skodelice mandljev, 1 strok česna, sok 1/2 limone, ¼ čajne žličke soli in črnega popra ter ¼ skodelice olivnega olja. Omako prelijemo po popečeni bakalarju.

23. Školjke

86 kalorij na 100 g

Razlogov za metanje mrež v iskanju školjk je veliko! Z 10 grami vrhunskih beljakovin na porcijo nudijo odlično razmerje med beljakovinami in kalorijami. To je poleg dejstva, da školjke veljajo za eno najčistejših vrst morskih sadežev in vam dajejo impresiven odmerek izjemno zdravih maščob.

European Journal of Sports Science je predlagal, da lahko uživanje omega-3 maščob izboljša učinkovitost vadbe z izboljšanjem krvnega pretoka in maksimiziranjem vnosa kisika v delujoče mišice.


Z 10 grami vrhunskih beljakovin na porcijo nudijo odlično razmerje med beljakovinami in kalorijami.

V veliki ponvi segrejte rastlinsko olje. Sesekljano čebulo in 3 sesekljane stroke česna rahlo pražimo 3 minute. Dodajte ½ skodelice belega vina in kuhajte, dokler večina tekočine ne izhlapi, prav tako približno 3 minute.

V ponev dajte prepolovljene češnjeve paradižnike, ½ skodelice vode in ¼ čajne žličke vsake mlete rdeče paprike, soli in črnega popra. Pražite, dokler se paradižniki ne začnejo razpadati, približno 4 minute.

Zdaj lahko v ponev stresete približno kilogram školjk, zaprete pokrov in se potite približno 8 minut, dokler se ne odprejo. Zavrzite tiste, ki so zaprti.

24. Puranje stegno

107 kalorij na 100 g

Čas je, da se razvajate. Okusen, nizkokalorični perutninski del vsebuje impresivnih 19 gramov beljakovin v samo 100 gramih in podpira rast mišic pri polni hitrosti. Z mastno kožo pa pomirite, ker so zgornje številke kalorij samo za meso. Z dušenjem piščančjih krač v vodi boste precejšen del vezivnega tkiva spremenili v želatino, zaradi česar bo meso bolj okusno, sočno in mehko.

V ponvi, veliki za puranje krače, na zmernem ognju segrejte olje. Purana začinite s soljo in poprom. Piščančje krače položite v ponev in jih na obeh straneh pecite približno 6 minut, dokler ne porjavijo. Odstranite piščančje krače iz ponve in zmanjšajte ogenj na srednje, po potrebi dodajte več olja. Potresite 1 mlet por, 2 mleta stroka česna in 1 žlico naribanega ingverja. Med nenehnim mešanjem pražimo 5 minut ali dokler se por ne zmehča in zlato porumeni.

V ponev vlijemo skodelico in pol piščančje juhe in z dna postrgamo vse sprijete koščke. Pošljite 1 skodelico v ponev pomarančni sok, 2 vejici svežega timijana, 1 žlička mešanice začimb, ¾ žličke paprike in ¼ žličke soli. Puranje krače vrnite v ponev, zavrite in znižajte ogenj na srednjo temperaturo. Pokrito kuhajte 1,5 do 2 uri oziroma toliko časa, da se meso zelo zmehča, krače pa vsakih 30 minut obrnite.

108 kalorij na 100 g

Morda ni najbolj navdihujoče meso na policah supermarketov, a če potrebujete ogromne količine nizkokaloričnih beljakovin za izgradnjo mišic, je težko najti alternativo piščančjim prsi brez kože in kosti.

Velika količina beljakovin bo pomagala pri soočanju z želodcem na dva načina: z občutkom sitosti in povečanjem toplotnega učinka hrane, to je števila kalorij, ki jih morate porabiti samo za prebavo hrane.


Če potrebujete ogromne količine nizkokaloričnih beljakovin za izgradnjo mišic, je težko najti alternativo piščančjim prsi brez kože in kosti.

Da bodo piščančje prsi sočne, jih poskusite poširati. File položimo v večjo ponev in dodamo vodo, da prsi pokrije vsaj 3-4 cm, vodo skoraj zavremo, da se na površini pojavijo posamezni mehurčki.

Ne zavrite! Ogenj zmanjšajte na nizek do srednji, delno pokrijte in dušite 15 minut oziroma dokler meso ni pečeno. Med vrenjem prilagodite toploto, kot je potrebno, tako da naj lahno vre in posnamete peno, ki se pojavi.

26. Svinjski file

108 kalorij na 100 g

Svinjski file je dobro meso z visoko hranilno vrednostjo, ki ne bo bistveno zmanjšalo dnevnega vnosa kalorij. Vsebuje tudi hvalevredne količine vitamina B, ki jih vaše telo porabi za pretvorbo hrane, ki jo zaužijete, v energijo, da preživi težke treninge. In ne pozabite na beljakovinsko obremenitev: 21 gramov v skromni 100 g porciji.

V veliki ponvi segrejte 1 žlico olja. Prepražimo 1 na kocke narezano čebulo, 0,5 kg sesekljane svinjski file in 2 stroka mletega česna 5 minut. V ponev vlijemo 1 skodelico rdečega vina in pustimo vreti 5 minut. Dodajte kozarec pasiranih paradižnikov, 1 skodelico vode, 1 skodelico rjavega riža, 1 na kocke narezano zeleno papriko, 2 čajni žlički dijonske gorčice, 1 čajno žličko posušenega origana in po ¼ čajne žličke soli, kajenskega in črnega popra. Kuhajte na majhnem ognju, dokler se riž ne zmehča, približno 30 minut.

117 kalorij na 100 g

Če iščete poceni kos govedine, ki ne bo porušil banke kalorij, je vredno ciljati na goveji hrbet. To je vrsta rdečega mesa, izrezljano iz predela blizu zadnjih nog goveda, s fantastičnim razmerjem med beljakovinami in maščobami 6 proti 1, ki vam bo pomagalo pri učinkovitejši izgradnji mišic. Mariniranje mesa pred kuhanjem bo mehko in manj verjetno, da se bo med kuhanjem izsušilo.


V skledi ali plitkem pekaču zmešajte ¼ skodelice olivnega olja, ¼ skodelice sojine omake, sok ene limete in ½ čajne žličke kumine v prahu. Dodamo 700 g govejega jabolka, pokrijemo in mariniramo v hladilniku vsaj 2 uri.

V ponvi za žar ali običajni ponvi na srednjem ognju segrejte 1 žlico olja. Zrezek vzamemo iz marinade, osušimo in začinimo s soljo in poprom. Pecite približno 8-10 minut za srednje pečeno in zrezek med postopkom enkrat obrnite. Zrezek pustimo počivati ​​10 minut, nato ga narežemo na tanke rezine. Poskusite postreči meso v takosih.

FIŽOL

28. Svileni tofu

36 kalorij na 100 g

Trgovine prodajajo različne vrste tofuja različnih tekstur. Silken tofu je na voljo kot "mehak", "trd" ali "ekstra trd". Pri tej vrsti tofuja je odstranjena malo ali nič vode, kar ima za posledico bolj kremasto strukturo in manj kalorij kot tradicionalni, čvrsto stisnjeni tofu.

Čeprav ni primeren za praženje, je svileni tofu odličen za jedi, kot so pudingi, smutiji, omake in solatni prelivi. Ohranja kalorije pod nadzorom in služi kot vir visoko kakovostnih rastlinskih beljakovin.

Za nizkokalorični napitek po vadbi poskusite zmešati 1 skodelico kokosovo vodo, 85 g svilenega tofuja, 1 merica beljakovin v prahu, 2 žlici mletih lanenih semen, 1 skodelica zamrznjenih kock manga in 1 čajna žlička svežega ingverja.

29. Ocvrt fižol

91 kalorij na ½ skodelice

Narejena iz naribanega fižola pinto, ta mehiška glavna hrana zagotavlja ogromno prehranskih vlaknin, ki potešijo lakoto, skupaj z vrsto bistvenih hranil, vključno z magnezijem, fosforjem in železom, ki daje energijo.

Ne pozabite prebrati seznama sestavin na kozarcu, da se prepričate, da izdelku ni dodana maščoba.

Zmešamo pražen fižol mleti poperčili, mleta kumina in svež limetin sok. Namažemo na kruh in nanj položimo kuhano ali ocvrto jajce.

30. Fižol v pločevinkah

108 kalorij na ½ skodelice

fižol - hiter način svoji prehrani dodajte nizkokalorične rastlinske beljakovine in vlaknine. Beljakovine in prehranske vlaknine v poceni fižolu bodo upočasnile prebavo kompleksnih ogljikovih hidratov iz stročnic, kar bo zagotovilo neprekinjeno oskrbo z energijo in dolgotrajen občutek sitosti. Nekatera podjetja že ponujajo konzerviran fižol brez slanice.

Za uničenje črva pri kosilu zmešajte opran in posušen fižol iz konzerve z drobno sesekljano papriko, paradižnikom, kumaro in peteršiljem. Prelijemo z limoninim prelivom.

31. Leča

115 kalorij na ½ skodelice

Malo živil se lahko po hranilni vrednosti primerja z lečo. Ne le, da je skromen pri kalorijah, zagotavlja vam dobro porcijo beljakovin za izgradnjo mišic, vlaknin, ki zavirajo apetit, in soliden seznam živil. In tudi prihrani peni!


Ne le, da je skromen pri kalorijah, zagotavlja vam tudi dobro porcijo beljakovin za izgradnjo mišic, vlaknin, ki zavirajo apetit, in dober seznam vitaminov in mineralov.

Za spodoben zelenjavni burger položite 1/4 skodelice posušene zelene leče v srednje veliko ponev in pokrijte s 4 skodelicami vode. Zavremo, zmanjšamo ogenj in kuhamo, dokler se leča ne zmehča, približno 25 minut. Odlijemo vodo in lečo odstavimo, da se ohladi. Lečo dajte v kuhinjski robot in obdelujte, dokler se večina leče ne naseklja, vendar ne postane kremasta.

Dodajte pol skodelice ovsenih kosmičev hitra hrana, 100 g mehkega kozji sir 1/3 skodelice zdrobljene orehi, 1/3 skodelice sesekljane posušeni paradižniki v olju 2 žlici balzamičnega kisa, 1 žlica dijonske gorčice, 1 žlička kumine v prahu, 1 sesekljan strok česna, sol in črni poper po okusu; vključimo kombajn in zmešamo v homogeno maso.

Zlepite 6 enako velikih kolačkov in jih popecite v pomaščeni ponvi.

Mlečni izdelki

25 kalorij v 3 žlicah

Če iščete čiste, nizkokalorične beljakovine, uporabite jajčne beljake. Jajčni beljaki so še posebej bogati z esencialnimi aminokislinami, zaradi česar so superzvezdniki pri izgradnji mišic. Poskusite uporabiti jajčne beljake v smutijih kot spodbujevalec beljakovin.

V vročo ponev dajte 1/2 skodelice tekočega beljaka, 1 narezano bučko in 1 skodelico narezanega paradižnika. Nenehno stepamo, dokler se beljaki ne strdijo. Nizkokalorično umešano jajce začinimo s pekočo omako.

33. Mocarela, delno posneta

250 kalorij na 100 g

Če pojeste preveč kalorično polnomastnega sira, bo vaš šest-paket prekrit z maščobo. Lahko pa v svojo prehrano vključite sir in uživate v njem, če košček nemastne mocarele hranite v hladilniku. V primerjavi z običajnim sirom cheddar ima delno razmaščena mocarela približno 61 % manj kalorij. Poskusite s sendviči, pico, tacosi in umešanimi jajci.


V svojo prehrano uvrstite sir uživate, če boste košček nemastne mocarele hranite v hladilniku.

Naredite solato s testeninami caprese tako, da na koščke stresete testenine iz trde pšenice konzervirana tuna albacore, kocke delno nemastne mocarele, rezine češnjevega paradižnika in sesekljano svežo baziliko. Zmešajte olivno olje, balzamični kis, sol in črni poper. Omako zmešajte s testeninami.

83 kalorij na kozarec

Mleko vam omogoča, da dobite prvovrstne beljakovine brez maščobnih kalorij. V kozarcu mleka je tudi trio graditeljev kosti: kalcij in fosfor. Če vam ni do denarja, kupite organsko posneto mleko krav, ki niso bile omamljene z antibiotiki.

Naredite ovsene kosmiče tako, da zmešate pol skodelice ovsenih kosmičev, četrt skodelice navadnih ali vanilijevih beljakovin v prahu, eno in pol čajne žličke chia semen in četrt čajne žličke cimeta. Prelijte z 2/3 skodelice posnetega mleka in na vrh potresite sesekljane jagode in sesekljane orehe. Pokrijte s pokrovom in pustite stati čez noč v hladilniku.

35. Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob

137 kalorij na kozarec

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je razkošen način za vključitev kakovostnih beljakovin in koristnih bakterij, imenovanih probiotiki, v vašo dnevno prehrano brez dodatnih kalorij, ki jih najdemo v mastnih ali sladkanih različicah. Poleg močne imunske in prebavne podpore lahko probiotiki postanejo celo zavezniki v boju z odvečnimi kilogrami!


Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je razkošen način za vključitev kakovostnih beljakovin in koristnih bakterij, imenovanih probiotiki, v vašo dnevno prehrano.

V mešalnik dajte 1/2 skodelice navadnega jogurta, 1/2 avokada, 1 žlico limetinega soka, 1/4 čajne žličke čilija v prahu in ščepec soli. Mešajte, dokler ne dobite homogene mase. Uporabite kot omako za takose, zrezke ali ribe.

Orehi in suho sadje

36. Mandljevo mleko, nesladkano

30 kalorij na kozarec

Alternativa oreščkom brez mleka je narejena tako, da olupljene mandlje zmeljete v vodi in mešanico filtrirate. V primerjavi s celimi oreščki imajo zelo malo maščob, zato so nizkokalorična možnost za pripravo kosmičev, napitkov po vadbi ali vikend palačink. Na škatli poiščite besedo "nesladkano". To je zagotovilo, da umetnemu mleku ni dodan sladkor.

Po treningu se napolnite tako, da zmešate 1 skodelico mandljevega mleka s 1/2 skodelice nemastnega jogurta, nekaj žlicami arašidovega masla v prahu, ¼ čajne žličke cimeta in 1 skodelico zamrznjenih jagod.

37. Arašidovo maslo v prahu

45 kalorij na žlico

Nekatera podjetja izdelujejo arašidovo maslo v prahu s stiskanjem arašidov, da odstranijo večino maščobe. Z mešanjem prahu z vodo dobite kremasta pasta, ki nima polovice kalorij kot običajno arašidovo maslo. Toda tako kot tradicionalni namaz, še vedno dobite prehranske dodatke beljakovin in prehranskih vlaknin. Prašek lahko celo dodate neposredno jedem, kot so ovseni kosmiči in beljakovinski napitki!


Arašidovo maslo v prahu razredčite s ščepcem cimeta v skladu z navodili za pakiranje in nanesite med stebla zelene. Imeli boste malico, ob kateri se boste spet počutili kot otroci.

začimbe

3 kalorije na žlico

Če želite omaki dodati ognjemet okusa skoraj brez kalorij, v shrambo obvezno postavite kise, na primer iz rdečega vina. Nekatere raziskave to kažejo ocetna kislina lahko upočasni prebavo hrane, kar pomaga nadzorovati glukozo v krvi in ​​poveča občutek sitosti.

Za okusen preliv za solate zmešajte enake dele oljčnega olja in rdečega vinskega kisa, sesekljano šalotko, sesekljan česen, dijonsko gorčico, svež timijan, sol in črni poper.

39. Timijan

3 kalorije na žlico

Sveža zelišča, kot so timijan, bazilika in koper, so odličen način za poživitev jedi in dodajanje živahnih okusov z minimalnim povečanjem kalorij. Naravni ojačevalci okusa vsebujejo arzenal antioksidantov, ki bodo nizkokalorično dieto spremenili v učinkovito pravno sredstvo proti boleznim.


Sveža zelišča, kot so timijan, bazilika in koper, so odličen način za poživitev jedi in dodajanje živahnih okusov z minimalnim povečanjem kalorij.

Zmešajte 1 žlico svežega timijana, naribano lupinico 1 limone, 1 čajno žličko česna v prahu, ½ čajne žličke prekajene paprike, ½ čajne žličke soli in ½ čajne žličke črnega popra. To mešanico natrite na piščanca, zrezek ali svinjino.

40. Cimet

6 kalorij v 1 čajni žlički

Ko gre za ovsene kosmiče, smutije ali palačinke, vam bo cimet pomagal izboljšati okus brez kalorij. Številne študije, vključno z nedavnim poročilom v Diet Science, so povezale cimet z izboljšanim glikemičnim profilom, ki ne le zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, ampak tudi pomaga doseči sitost, poveča raven energije in zmanjša tveganje za kopičenje maščobe. vaš pas.

Za puding, ki ne bo povzročal črevesnih motenj, segrejte pol skodelice nesladkanega mandljevega mleka v majhni kozici na srednje močnem ognju, da skoraj zavre. Ponev odstavimo z ognja, dodamo 85 g zdrobljene temne čokolade in 2 žlici nesladkanega kakava v prahu ter pustimo stati 5 minut.

Mešajte, dokler se čokolada ne stopi. Vmešajte 2 čajni žlički naribane pomarančne lupinice, 1 čajno žličko vanilijevega ekstrakta, ½ čajne žličke cimeta in 1/4 čajne žličke mletega čilija. Čokoladno zmes, 1 zavitek svilenega tofuja in 2 žlici naravnega javorjevega sirupa dajte v mešalnik ali kuhinjski robot in mešajte do gladkega.

Pred serviranjem puding hladite vsaj nekaj ur.