Modrost pravi: to smo, kar jemo. In to, kar jemo, daje občutek sitosti in zmanjšuje lakoto. Vendar se različna živila razlikujejo glede nasičenosti. Na primer, da se nasitite, morate jesti manj kuhanega krompirja kot sladoleda.

več obilen obrok dlje časa zmanjšuje lakoto. To vam omogoča, da jeste manj in redkeje, kar prispeva k izgubi odvečne teže. Takšna hrana ima nekaj skupnih značilnosti:

  • Visoka vsebnost beljakovin: med vsemi hranili so beljakovine najbolj nasitne.
  • Visoka vsebnost vlaknin: ta element dobesedno dlje ohranja poln želodec.
  • Velik volumen: več kot je vode ali zraka v izdelku, manj kalorij porabimo, da smo siti.
  • Nizkokalorična: Živila z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin, vlaknin in vode.

Hrana je običajno bolj zadovoljiva, če je narejena iz sveža hrana in ne iz polizdelkov. Tukaj je nekaj tistih živil, ki vam bodo pomagala dlje časa siti.

Mandelj

Ta izdelek vsebuje zdrave maščobe, vitamin E in magnezij – elemente, ki vplivajo na občutek sitosti. Hranilna vrednost mandljev se ne razteza na predelano hrano, kot je npr mandljevo olje in moko.

Jabolka

Ti sadeži so polni vitaminov in vlaknin, zato dajejo občutek sitosti. Celo v primerjavi s pireji in sokovi, obogatenimi z vlakninami, sveža jabolka bolj nasitijo. Poleg tega jabolka vsebujejo kvercetin, element, ki izboljšuje stanje srčno-žilnega sistema in imunosti.

čičerika

Čičerika je naravno nasitna zaradi visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin in vlaknin. Glede na študijo se ljudje, ki so jedli čičeriko, niso samo počutili site, ampak so tudi izboljšali delovanje črevesja. Poleg tega so po dieti začeli jesti več predelanih prigrizkov, ki vsebujejo veliko kalorij in malo hranil. Zaradi tega so znanstveniki domnevali, da čičerika zmanjša željo po nezdravi hrani.

Suhe slive

Študija v Grčiji je pokazala, da uživanje suhih sliv kot sladice ali prigrizka zmanjša lakoto. Suhe slive so tako kot sveže slive bogate z vlakninami. Vlaknine pomagajo upočasniti prebavo hrane, zaradi česar je želodec poln dlje časa. Poleg tega suhe slive uravnavajo krvni sladkor in so dobre za kostno tkivo.

Solata in druga listnata zelenjava

Če pred glavnim obrokom zaužijete solato z veliko zelenjave, se boste hitreje počutili siti in zaužili manj kalorij. Čeprav so ohrovt, solata in druga zelena skoraj brez kalorij, so lahko zaradi svoje prostornine precej nasitni, v kombinaciji z drugimi živili pa spodbujajo porabo manj maščob.

Leča

Še en predstavnik družine stročnic - leča - je zelo zadovoljiv izdelek. Po študiji Univerze v Torontu njena nasitnost celo presega čičeriko, da o drugih stročnicah niti ne govorimo. Jed iz leče bogatejši od testenin z omako. Leča je bogat vir rastlinskih beljakovin, vlaknin, kalija, železa, vitaminov B, magnezija in kalcija.

naravno maslo iz orehov

Brazilska študija je pokazala, da naravno maslo iz oreščkov uravnava raven glukoze v telesu in povečuje sproščanje hormonov, ki vplivajo na sitost. Z drugimi besedami, udeleženci študije so jedli hitreje in niso želeli prigrizniti do naslednjega obroka. Maslo iz oreščkov, če ni polno aditivov in sladkorja, je odličen vir energije za telo.

Pistacije, pražene in nesoljene

Študija dveh skupin ljudi, ki sta sodelovali v istem programu hujšanja, je pokazala, da so pistacije bolj zdrave in uporabna možnost prigrizek. Edina razlika med obema skupinama je bila, da je ena skupina jedla pistacije, druga pa slane nemške preste. Udeleženci prve skupine so pokazali nižji indeks telesne mase.

Rozin

Študija v reviji Metabolism je potrdila, da uživanje rozin, zlasti v kombinaciji z dolgimi sprehodi, zmanjša apetit in zmanjša dnevni vnos kalorij. Poleg tega so raziskovalci opazili, da rozine pomagajo zniževati raven holesterola in sladkorja v telesu. Rozine vsebujejo aktivne antioksidante, imenovane antocianine, ki po mnenju znanstvenikov pozitivno vplivajo na splošno zdravje telesa in še posebej na delovanje srca.

Naravni jogurt

Jogurt ima v primerjavi s sirom, mlekom in vodo največjo sposobnost nasititve telesa in zmanjšanja apetita. Študija v Združenem kraljestvu je pokazala, da so bili udeleženci, ki so jedli naravni jogurt, 24 % manj lačni kot tisti, katerih dietna hrana je bila sir, mleko ali voda. Jogurt je eno najbolj zdravih in hranljivih živil, če je le naraven in ne vsebuje ogromne količine dodatkov, sladil in arom. Grški jogurt na primer vsebuje ogromno koristnih bakterij, kalcija, beljakovin in ne vsebuje sladkorja.

jajca

Po mnenju znanstvenikov so jajca zelo hranljiva in lahko za dolgo časa zmanjšajo lakoto. Več študij je pokazalo, da uživanje jajc za zajtrk povzroči manj hrane čez dan. Poleg tega so jajca cenovno dostopen in poceni vir beljakovin ter ogromne količine vitaminov A, E in B12.

trska

to okusne ribe vsebuje malo kalorij, vendar ima več sitosti kot govedina in svinjina. Evropska študija je to ugotovitev potrdila in poročala, da so udeleženci za večerjo po obroku s polenovko zaužili znatno manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so jedli govedino ali svinjino.

rž

Polnozrnati izdelki, ki vsebujejo to žito, so še posebej zadovoljivi. To je verjetno posledica dejstva, da se vlaknine, ki jih vsebuje rž, v želodcu še posebej dolgo prebavljajo in zato zadržujejo občutek lakote.

Tofu

Tofu velja za hrano izključno za vegane in vegane. Zdi se, da ljudje, ki ne omejujejo svoje prehrane, mislijo, da preprosto ni treba jesti tega čudnega izdelka. Vendar nasvet dietetika pravi, da je vredno poskusiti, preprosto zato, ker je tofu bolj nasiten kot recimo piščanec. Študija revije Appetite je pokazala, da je kosilo na osnovi tofuja omogočilo skupini udeležencev, da se počutijo manj lačne nekaj ur dlje kot tisti, ki so jedli piščanca. Poleg tega tofu, kot mnogi drugi sojini izdelki, prispevajo k normalizaciji krvni pritisk in ravni holesterola.

Jemanje multivitaminov vsak dan je lahko v dobrem smislu telesu dodajte nekaj hranilnih snovi, a priznajmo si, uživanje prave hrane je veliko bolj prijetno in prijetno kot goltanje multivitamina.

Ko izberete pravo kombinacijo živil, boste zagotovo dobili bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane močno in zdravo. Samo vedeti morate, katera živila imajo več hranilnih snovi.

Na svetu jih je na tisoče različne izdelkeživila, ki vsebujejo vsaj nekaj hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Ta s hranili bogata živila služijo kot osnova.

V uspešnici o najbolj zdravi hrani na svetu biolog, nutricionist in ustanovitelj TGMF George pravi, da najbolj zdrava hrana na svetu prihaja iz naravnih virov z največ bistvenimi hranili. Ti izdelki so tudi najbolj dostopni in poceni. Če želite svoji prehrani dodati okusna, naravna in s hranili bogata živila, si oglejte teh 10 najboljših najboljši izdelki predstavljajo največ zdrava hrana na svetu.

1. Zelenjava

Ne morete se prepirati o koristih zelenjave za zdravo prehrano. Zelenjava skrbi za nadzor apetita, da ne pojeste preveč ali premalo hrane. Znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje za bolezni prebavnega sistema in težave z vidom. Zelenjava tudi zmanjšuje tveganje za možgansko kap, bolezni srca in nekatere vrste raka.

Med najbolj hranljivo zelenjavo so:

  • Šparglji
  • Avokado
  • Brokoli
  • brstični ohrovt
  • Zelje
  • korenček
  • cvetača
  • Zelena
  • ohrovt
  • kumare
  • Česen
  • Krompir
  • Rimska solata
  • morska zelenjava
  • Špinača
  • Paradižnik

2. Sadje

sadje najboljše darilo narava za medicino, skupaj z minerali, vitamini, antioksidanti in številnimi drugimi uporabne snovi, rastlinskega izvora, elementi v sledovih (fitohranila). Ta živila imajo naravno malo maščob in kalorij, nobena pa nima holesterola. Njihovo visoko preprečevanje bolezni vključuje zaščito pred kroničnimi boleznimi, kot so rak, sladkorna bolezen in debelost.

Nekateri izmed najbolj hranljivih sadežev, ki jih lahko dodate svoji prehrani, so:

  • Jabolka
  • marelice
  • banane
  • Borovnica
  • Cantaloupe
  • Brusnica
  • fige
  • Grenivke
  • Grozdje
  • Limone / limete
  • pomaranče
  • Papaja
  • Hruške
  • Ananas
  • slive
  • Suhe slive
  • Malina
  • Jagoda
  • Lubenica

3. Polnozrnate žitarice

Polnozrnate žitarice z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlaknin pomagajo ohranjati zdravje srca in črevesja ter pomirjajo vneta tkiva, ki lahko povzročijo zdravstvene težave, kot so otekle noge.

Nekatera najbolj hranljiva polnozrnata žita na svetu vključujejo:

  • ječmen
  • rjavi riž
  • Ajda
  • Koruza
  • Proso
  • Kvinoja
  • vzkaljeno pšenično zrno

4. Stročnice (posušen fižol in grah)

Stročnice so eden najboljših virov topnih vlaknin. Vsebujejo zdrave elemente v sledovih železa, magnezija in folne kisline. Železo iz fižola je še posebej koristno za ljudi, ki ne jedo mesa. Poleg tega imata posušen fižol in grah malo maščob in visoko vsebnost kakovostnih beljakovin ter sta močan krepilec zdravja.

Najbolj hranljivi fižol so:

  • Črni fižol
  • grah
  • Jagnječji grah
  • fižol
  • Leča
  • Limski fižol
  • morski fižol
  • Pinto fižol
  • Sojina zrna
  • Tofu in tempeh

5. Morski sadeži

Morski sadeži so vir vitalnih hranil, predvsem omega-3 maščobnih kislin eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA), ki pomagajo preprečevati in lajšati pogoste kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, artritis in bolezni srca. Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) pravi: "Ribe imajo odlično hranilno vrednost, saj zagotavljajo visokokakovostne beljakovine ter široko paleto vitaminov in mineralov, vključno z vitaminoma A in D, fosforjem, magnezijem, selenom in jodom."

Zaradi visoke hranilne vrednosti strokovnjaki priporočajo uživanje vsaj dveh obrokov morske hrane na teden. Nekaj ​​najbolj hranljivih in okusni morski sadeži ki jih lahko jeste so:

  • trska
  • Morska plošča
  • Losos
  • sardine
  • pokrovače
  • kozica
  • tuna

6. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Mlečni izdelki in mleko predstavljajo 10 do 12 odstotkov celotne prehranske maščobe. Medtem ko je polnomastno mleko dober vir vitamina B12, vitamina D, kalcija, riboflavina in fosforja, vsebuje veliko nasičenih maščob in lahko povzroči težave z visoko vsebnostjo kalorij ter poveča vašo težo. Posneto mleko (1 % mleka) in jajca imajo zelo malo maščobe. Pusta hrana pomaga graditi mišice, preprečuje debelost in zmanjšuje tveganje za bolezni, kot je npr diabetes 2 in hipertenzijo.

Med najboljšimi mlečnimi izdelki in jajci z nizko vsebnostjo maščob so:

  • kravje mleko
  • jajca,
  • Mleko, koze
  • Jogurt

7. Oreščki in semena

Oreščki in semena so okusen in zanesljiv vir beljakovin, vitaminov, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta živila imajo tudi veliko koristnih mineralov, kot so selen, magnezij, baker, cink, ki so bistveni za sodobno prehrano.

Najbolj hranljivi oreščki in semena na svetu:

  • Mandelj
  • Indijski oreščki
  • Lanena semena
  • arašidov
  • Bučna semena
  • sezamovo seme
  • Semena
  • orehi

8. Naravno sladilo

Naravno sladilo iz sladkornega trsa ali rastlin, kot je javor. Uvedba naravnega sladila v vašo prehrano je eden najbolj zdravih načinov hujšanja. Na splošno velja, da manj sladkorja kot dodate viru, več hranilnih snovi bo vsebovalo vaše sladilo.

Najboljši viri naravnih sladil na svetu:

  • Sirup
  • javorjev sirup

9. Pusto meso in perutnina

Pusto meso vam zagotavlja bistvene beljakovine, ki vsebujejo manj maščob in kalorij v primerjavi z mastnim mesom. Perutnina zagotavlja pomembne vitamine, kot sta vitamin B3 in vitamin B6, ter minerale v sledovih, kot sta selen in holin. Holin pomaga pri pravilnem delovanju živcev z antisklerotičnim faktorjem. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo maščob in kalorij, sta pusto meso in perutnina dobra možnost Zate.

Več hranilnih snovi v pustem mesu in perutnini vsebuje:

  • Govedina
  • piščanec
  • Ovčetina
  • divjačina

10. Zdrave pijače

Napitki so lahko poleg odžejanja tudi del zdrave prehrane. V svojo prehrano vključite pijače, ki so najbolj hranljive in najbolj zdrave.

Največ trije hranilna pijača ki jih lahko uporabite:

Zeleni čaj – bogat s polifenoli in katehini, ki se borijo proti različnim vrstam raka in pomagajo srcu pri normalnem delovanju.

Sojina omaka je odličen antioksidant, ki vsebuje veliko bistvenih mineralov in vitaminov.

Voda – ohranja hidracijo in ima veliko uporabne lastnosti, vključno s preprečevanjem poškodb ledvic.

Meso v pivski marinadi

Sestavine:

Meso - 1 kg

Svetlo pivo - 0,5 L

Čebula - 1-2 kos.

Pekoča paprika - 0,5 kos.

Česen - 3 stroka

Sveža zelišča - po okusu

timijan - po okusu

Sol, poper - po okusu

Kuhanje: Meso operemo in narežemo na kocke. Pripravite marinado. V ta namen vlijemo pivo v model, dodamo drobno sesekljan česen, timijan in sol. Meso dajte v marinado. Pokrijemo s prozorno folijo in pustimo 1 uro marinirati. Medtem pripravimo zelenjavo. Čebulo olupimo in narežemo na pol obročke. Pekočo papriko olupimo od semen, splaknemo pod mrzlo vodo in drobno sesekljamo.Zelenje drobno sesekljamo.

Ko je meso marinirano, ga preložimo v segreto ponev in pražimo 12-15 minut z vseh strani, da zlato rjavo zarumeni.Odstranimo iz ponve. Istem mestu prepražimo mešanico zelišč čebule ter pekoča paprika. Zdaj vrnite meso v ponev in prelijte vso marinado, ki je ostala od mesa. Popolnoma mora prekriti meso, če je treba, dolijemo še pivo. Okusite in po potrebi solite. Pekač pokrijemo s folijo. Postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 45-50 minut. Postrezite s kuhanim krompirjem.

Ajda s piščancem in gobami

Sestavine:

Piščančji file, ki tehta 200 g - 2 kos.

Pest suhih jurčkov (po želji)

maslo

Šampinjoni - 400 g

Kisla smetana - 200 g

Česen - 1 strok

Moka - 2 žlici. l.

Ajda - 1 skodelica

Kuhanje: ajdo damo kuhat. Suhe gobe namočimo v vrelo vodo. Gobe ​​drobno sesekljajte. Piščančji file narežemo na približno 2-3 cm debele rezine, ki jih segrejemo v ponvi maslo in v njem med mešanjem pražimo gobe približno 5-7 minut, dokler se ne zmehčajo. Nato dodajte piščančji file in vse skupaj pražimo še 5 minut. Moko razredčimo z 2/3 skodelice hladne vode, dodamo kislo smetano, jurčke skupaj s tekočino, v kateri so se namakali, in dobro premešamo. Mešanico vlijemo v ponev z gobami in piščancem, zavremo. Nato ogenj zmanjšamo na minimum, solimo in odkrito dušimo 15-20 minut. Minuto pred koncem kuhanja v jed dodamo sesekljan česen. Kuhano ajdo in piščanca naložimo na porcijske krožnike, izdatno prelijemo z omako. Lahko potresete z naribanim parmezanom.

testenine carbonara

Sestavine:

Jajca - 2 kos.

Nariban parmezan - 2 žlici. l.

Pusti prsi - 100 g

Olivno olje

Špageti ali bucatini testenine - 140 g

Kuhanje: V veliki ponvi na kuhalnik pristavimo vodo za testenine. Medtem narežemo prsi na majhne kocke, nato pa jih v ponvi z olivnim oljem pražimo dobesedno 2-3 minute. Za pikantnost lahko prsi dodate majhno čili papriko. Ko voda zavre, solimo in v ponev stresemo testenine, ki jih zavremo po navodilih na embalaži. Kuhane testenine odcedimo v cedilo. Ko so špageti pripravljeni, v veliko skledo razbijemo dve jajci in ju na hitro premešamo s parmezanom. Tja dajte vroče špagete in vroče prsi. Dobro premešamo in takoj postrežemo.

Ribe z zelenjavo

Sestavine:

Korenček - 1 kos.

Majhen šopek kopra

Suho belo vino - 2 žlici. l.

Čebula - 2 kos.

Rezine limone - 2 kos.

File tilapije - približno 200 g

Paradižnik - 1 kos.

Sol, poper v zrnu

Kuhanje: operemo ribe, narežemo na majhne koščke, solimo. Čebulo in korenje olupimo, operemo in narežemo na koščke. Paradižnik poparite z vrelo vodo, olupite in narežite na kocke. V ponvi na segretem olju 5 minut pražimo čebulo in korenček, nato dodamo sesekljan paradižnik. Odstranite ponev z ognja. Kose rib povaljamo v moki. V drugi ponvi proti prijemanju popečemo fileje z vseh strani do zlato rjave barve. K zelenjavi položimo ribe, dodamo 2 rezini limone, zalijemo z vinom in vročo vodo, da se tekočina poravna z ribami. Dodamo poprova zrna in solimo po okusu. Vse skupaj dušimo na majhnem ognju približno 10-15 minut. Ribe postrežemo potresene z drobno sesekljanim koprom.

piščančje krače in pečen krompir z zelenim prelivom

Sestavine:

Piščančje krače - 8 kosov.

Krompir - 8-10 kosov.

med - 2 žlici. l.

Limonin sok - 4 žlice. l.

Oljčno olje - 2 žlici. l.

Mešanica posušenih zelišč (timijan, majaron, bazilika, peteršilj, rožmarin) - 1 žlička.

Sol, sveže mlet črni poper

Za točenje goriva:

Česen - 5 strokov

Velik šop zelišč (koper, peteršilj, koriander, bazilika)

Kis - 3 žlice. l.

Oljčno olje - 6 žlic. l.

Velik morska sol- 1 čajna žlička

Kuhanje: zmešajte v skledi 2 žlici. l. vročo vodo in med, dodajte limonin sok, sol, poper, suha zelišča ter olivno olje. Nalijte to mešanico piščančje krače in pustimo marinirati vsaj 1 uro Pečico segrejemo na 190°C. Piščančja bedra položimo na velik pekač. Pečemo 40 minut, občasno obrnemo. Krompir operemo in narežemo na 4 dele. Kuhamo v osoljeni vreli vodi do mehkega. Krompir odcedimo in osušimo.Krompir 20 minut prej dodamo v pekač. dokler ni piščanec gotov.

Za preliv zelišča drobno sesekljajte in dajte v skledo. Česen olupimo in v možnarju zdrobimo s soljo v kašo, dodamo zelenju. Prilijemo kis in olivno olje ter dobro premešamo. Piščanca in krompir ob koncu kuhanja prelijemo s prelivom, dobro premešamo in kuhamo še 5-7 minut. Pekač vzamemo iz pečice, pokrijemo s folijo, pustimo počivati ​​10 minut, nato postrežemo.

Za tak preliv lahko izberete poljubno zelenjavo in dodate piščančja krilca. Če vam je všeč pikantno, ji lahko dodate malo zdrobljenega svežega čilija ali samo feferončevo omako.

Tak koncept, kot je nasičenost hrane, je individualen. Tu veliko vpliva - velikost porcije, vsebnost vlaknin, količina beljakovin, stopnja prebave in končno asociacije. Nekateri viri hvalijo jabolka kot pravo skladišče sitosti, zelje pa kot glavnega borca ​​s kilogrami. Drugi - prvo preklinjajo kot vir povečanega apetita, drugo pa tudi kot najboljše zdravilo"raztegniti trebuh." Vsak ima prav, pravzaprav bi si moral vsak zase izbrati seznam nasitne hrane.

Katera hrana je nasitna in hkrati nizkokalorična

Tehnično jih je zelo malo. Po klasifikaciji ADA lahko živila uvrstimo le med nizkokalorična živila, oz. energijsko vrednost ki ne presega 90-100 kcal na porcijo (120 g po isti klasifikaciji). Koliko teh živil poznate? Med zelenjavo in sadjem - skoraj vsi predstavniki kraljestva. Kaj pa meso in ribe?

Na splošno so to v najstrožjem pomenu:

  • - trska, vahnja, pollak, oslič, limona. Meso te ribe nam daje nekaj več kot 73 kcal na 100 g, predvsem iz beljakovin. Vsebuje vse esencialne aminokisline. Pomaga pri pripravi večerje tudi takrat, ko je malo kalorij in časa. Kuha se v nekaj sekundah. Ne marate kuhanih rib? Kuhamo na pari ali pečemo v foliji. Toda praženje poveča vsebnost kalorij v porciji za 200 kcal naenkrat. In riba ni več uporabna. Marsikdo pa se s tem ne bi strinjal bela riba- zadovoljivo. Prebavi se precej hitro in zapusti želodec v samo nekaj urah. Kako ga "upočasniti"? Postrezite na posteljici iz vlaknate zelenjave, kot so brokoli, koleraba in cvetača. Korenček lahko tudi natrete, le izboljša okus. ribje jedi;
  • - kozice, raki, školjke. Sliši se bolj zanimivo, kajne? Vendar pa se zagovorniki strogih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izogibajo mesu teh morskih prebivalcev. Razlog je kar en gram glikogena na 100 g izdelka. Morski sadeži le redko "potegnejo" več kot 83 kcal na 100 g, nekoliko bolj kalorični so jastogi in trepangi, ki so pri nas redki. Ta kategorija izdelkov ima veliko skupnega. Vse so popoln vir beljakovin, vse vsebujejo omega-3 in pomagajo pri boju proti lakoti. Prav tako se hitro prebavijo, zato za potrebe sitosti - z zelenjavo;
  • - ekstra mastna govedina. Ali zelo suha teletina, kot jo imenujemo. Na splošno je to telečje meso, popolnoma brez maščobe. Treba ga je kuhati na pari in to je edina vrsta mesa, ki je načeloma "nizkokalorično". Celo meso piščančjih prsi vsebuje približno 120 kcal v primerjavi s 101 kcal tega. Poleg tega telečje meso vsebuje visokokakovostno trihemsko železo, zato ga je treba vključiti v prehrano absolutno vseh žensk v rodni dobi;
  • - vse vrste zelenjave brez škroba. Zelje in bučke, kumare in paradižnik, zelena listnata zelenjava in zelena. Vsi vsebujejo veliko vlaknin in vode ter malo, dobesedno od 18 do 35 kcal na 100 g.. Želite nekaj sladkega? Jejte bučo. Slan? Kumarično solato potresemo s fino mletimi algami. Pire krompir? Zmeljemo z mešalnikom cvetača. Čips? Posušite v pečici ohrovt ohrovt in potresemo z začimbami. Zelenjavo bodo morali vzljubiti vsi, ki iščejo zadovoljivo hujšanje;
  • - vse gobe. Tu so se mnenja nutricionistov različnih šol razlikovala. V ZDA je »splošno mesto teorije« korist gob za zdrava oseba, nealergičen. Menijo, da njihova z vlakninami bogata beljakovinska telesa nasitijo za dolgo časa in nas »varujejo« pred zaužitjem nezdrave hrane. Na primer ocvrto mastno meso. Toda v ruskih učbenikih dietologije gobe veljajo za sporen izdelek. Marsikdo jih sploh ne more asimilirati in prebaviti, saj so zelo »zahtevne« za encimsko delovanje prebavil. Tako ali drugače ne več kot 20 kcal na 100 g;
  • - morske alge. Mi jih jemo malo, Japonci pa veliko. Uganete, kdo je bolj suh? To je seveda neznanstven pristop, vendar alge nasičijo zaradi svoje "gelaste" konsistence. Napolnijo želodec, ovijejo ... Pa še okusne in zdrave so, saj vsebujejo veliko joda, ki ga potrebujemo tudi pri hujšanju;
  • - nesladkano in vodeno sadje. Imamo grenivke in nekatere sorte pomela, pa tudi zelena jabolka. Večina zdravnikov bo naštela vse jagode razen lubenice in večine sladkega sadja. Toda s temi darovi narave je potreben individualni pristop. Veliko ljudi občuti lakoto po enem sadju, do drugega pa je »tolerantno«;
  • - testenine iz konjac vlaken. Vsebujejo približno 12 kcal na 100 g in jih telo skoraj ne absorbira. Konnyaku je močna netopna vlaknina, ki čisti črevesje in pomaga zmanjšati glikemično obremenitev hrane. Hrana s konjakom je priporočljiva za diabetike in hujšanje. Edina pomanjkljivost je, da lahko pri prenajedanju povzroči napenjanje.

Rahlo zadaj nizkokalorični seznam izdelki, kot so piščančje prsi, groba žita iz ajde, bisernega ječmena in rjavega riža. Bolj kalorične, a zagotovo zelo zadovoljujoče - stročnice, vključno s sojo. In pri zmanjševanju kalorij in povečanju sitosti so pomembne kombinacije živil.

Win-win pari za potešitev lakote

Dodajanje zelenjave bo pomagalo zmanjšati vsebnost kalorij v hrani. Zelenjava s kašo je bolj zadovoljiva kot samo kaša. Zelenjava z mesom – kot le meso.

Obstajajo tudi pari izdelkov, od katerih je eden zadovoljiv, drugi pa vsebuje malo kalorij:

  • - grobi ovseni kosmiči in jogurt ali skuta;
  • — piščančja jajca in špinačo ali brokoli;
  • - poljubno meso in zelena zelenjava;
  • - nizkokalorična skuta z otrobi in medom;
  • - jagode ali maline in skuta 0% /

Seveda obstaja nekaj nizkokaloričnih živil - to ni možnost. Še vedno potrebujemo maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, ne le "suhe" beljakovine in vlaknine. Toda od časa do časa, ko želite veliko jesti in je koridor vsebnosti kalorij skromen, se jim ne smete odpovedati. Navsezadnje nam olajšajo življenje.

Koliko energije vržemo v boj z odvečnimi kilogrami! Medtem imeti vitka postava, morate poznati seznam zadovoljivih, a ne visokokaloričnih živil! Ena od pogostih napačnih predstav o hujšanju je mišljenje, da bolj ko je izdelek zadovoljiv, bolj je kaloričen.Takšna ideja vodi v napačno taktiko. Namreč – do odmerjanja diete glede na občutek lakote. Navsezadnje je hrana z nizko vsebnostjo maščob v skladu s temi idejami po definiciji nizkokalorična, kar pomeni, da pomaga pri hujšanju. Strinjam se, večina ljudi razmišlja in deluje tako. Gradijo svojo prehrano in poskušajo biti ves čas lačni.

Kaj je zadovoljiv izdelek?

Zasitna živila so živila, ki povzročajo sitost. Zaželeno je, da ta občutek traja čim dlje, kar bo omogočilo, da oseba pozabi na hrano do naslednjega obroka. Od česa je odvisna sitost? Zasitna živila morajo izpolnjevati naslednja merila:

  • imeti dovolj volumna, da napolni želodec;
  • čim počasneje se premikajte po prebavnem traktu in dolgo časa ohranjate občutek sitosti;
  • vsebujejo dovolj hranil za nasičenje;
  • zagotavljajo postopno in ne hitro absorpcijo hranil, kar vam omogoča dolgotrajno vzdrževanje zadostne koncentracije hranil v krvi za občutek sitosti.

Kako dolgo se počutite siti po jedi, je odvisno od številnih dejavnikov, vendar je raven sladkorja v krvi še posebej pomembna. Hitreje kot pada, hitreje somatske celice absorbirajo glukozo iz krvi in ​​prej človek spet začuti lakoto. Obstajajo študije, ki kažejo, da lahko že aroma hrane uravnava občutek sitosti.

Morate se seznaniti s seznamom tistih živil, ki vam lahko dolgo časa dajejo občutek sitosti in tako zmanjšate število vnesenih kalorij v telo. Po mnenju prehranskih strokovnjakov obstaja 20 živil, ki nam pomagajo do daljšega občutka sitosti.

Indeks nasičenosti izdelka

Zasitna hrana, ki ne povzroči pridobivanja teže, bi morala vsebovati:

  1. Povprečne kalorije.
  2. Nizek glikemični indeks.
  3. Visok odstotek vlaknin.

1. Lubenica, 38 kcal na 100 g

Lubenica je eno najbolj nizkokaloričnih živil, za občutek sitosti pa so dovolj tri ali štiri rezine.

2. Krompir, 161 kalorij na krompir

Krompir je najbolj hranljivo živilo, daje 3-krat večji občutek sitosti kot rezina belega kruha.

3. Jajca, vsako po 78 kalorij

Jajce - ne samo zelo uporaben izdelek, bogat je s proteini, ki pomagajo do sitosti. Če za zajtrk pojeste eno jajce, sčasoma znatno zmanjšate apetit in svojim rezervam ne dodate dodatnih 330 kalorij.

4. Ovseni kosmiči, 187 kalorij na 50 g porcijo

Ovseni kosmiči so najbolj hranljiva žita. Znana je lastnost tega izdelka, da blagodejno vpliva na prebavila, zaradi česar je nepogrešljiv pri. dietna hrana. Vlaknine, ki jih vsebuje ovseni kosmiči spodbuja dobro prebavo. Poleg tega lahko zniža raven holesterola.

5. Ribe, povprečno 70 kcal na 100g

Telo ne ustvarja zalog beljakovin. Vse zaužite beljakovine se pošljejo bodisi za nadomestitev beljakovinskih molekul v celicah in tkivih (plastična funkcija), bodisi v manjši meri za energetske potrebe. Ne moremo jesti veliko beljakovin - ni jih kam dati. Od tod sklep: tudi beljakovinska živila so precej zadovoljiva.

6. naravni jogurt, 66 kcal na 100 g

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki ga je, mimogrede, enostavno narediti doma, spodbuja hujšanje, saj povečuje občutek sitosti. Grški jogurt, izdelan brez dodanega sladkorja, na osnovi naravnega kislega testa, je naravni vir beljakovin, mineralov in mlečnih maščob. Za res hranljiv jogurt mu dodajte pest oreščkov ali kosmičev (tu so ravno pravšnji).

7. Jabolka, 47 kcal na 100g

Jabolka so eno redkih sadežev, ki vsebujejo pektin, ki naravno upočasnjuje prebavo in spodbuja sitost. Jabolko, zaužito po večerji, bo telesu dalo končno dozo kompleksnih sladkorjev in vitaminov ter pomagalo ohraniti občutek sitosti za dolgo časa. Poskusite dodati jabolka solatam, kosmičem in sendvičem – to bo premaknilo meje vašega odnosa s tem čudovitim sadežem.

8. Pomaranče, 59 kalorij na sadež

Pomaranče so zaradi vsebnosti vlaknin eno najbolj zadovoljivih sadežev. Na seznamu 38 zadovoljivih živil, ki so ga sestavili avstralski strokovnjaki za prehrano, so pomaranče na prvem mestu med vsem sadjem in citrusi. Pamelo, limone in mandarine ne le dobro potešijo lakote, ampak tudi prispevajo k izgubi teže, pa tudi napolnijo zaloge vitaminov in elementov v sledovih, ki so tako potrebni pozimi.

9. Testenine iz trde pšenice, 172 kalorij na 50 g porcijo

Oznake je enostavno zamenjati. Nekateri proizvajalci na pakiranjih polnozrnatih testenin navedejo "testenine iz trde pšenice", drugi - "testenine iz polnozrnate moke". A v resnici sta eno in isto: polnozrnata moka iz trde pšenice.

10. Temna čokolada, 170 kalorij na 28 gramov

Približno četrtina 100-gramske tablice čokolade vam bo pomagala, da boste pojedli precej manj kot druga živila, saj sestavine te poslastice upočasnijo prebavni proces. Poleg tega nekaj kvadratkov temne čokolade deluje kot zdravilo za uživanje veliko sladkarij, pa tudi slane in mastne hrane.

11. Pinjole, 95 kalorij na 14 gramov - približno 84 orehov

Maščobne kisline v borovih semenih so zelo dobre za srce, poleg tega pa prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti. Če ste vajeni jesti mandlje, potem vam svetujemo, da jih nadomestite s pinjolami.

12. Mehki siri, 76 kalorij na 28 gramov

Sveže kozji sir ali katera koli druga vrsta "fete" vsebuje koncentrirano linolno kislino, ki spodbuja sitost, poleg tega pa pomaga pri izgorevanju maščob v telesu. Topljeni sir vsebujejo tudi koncentrirano linolno kislino v dovolj velikih količinah, tako da jim lahko daste prednost, vendar se poskusite omejiti na en sir.

13. Posneto mleko, 86 kalorij na kozarec

Mnogi od nas so navajeni, da mleko obravnavajo kot glavni izdelek otroške prehrane, ne da bi vedeli, da so koristne lastnosti mleka neprecenljive tudi za telo odraslega. Beljakovine, ki jih vsebuje, na primer - kazein, nas odlično nasitijo. Poleg tega mleko vsebuje tudi koncentrirano linolno kislino.

14. Skuta, 169 kalorij na 100 gramov

Ta izdelek vsebuje beljakovine, maščobe, vitamine, mineralne soli in je dietni izdelek. Skuta je brez maščobe, mastna in krepka. Jejte vse na svoje zdravje!

15. Gobe, 20-40 kcal na 100 g

Šampinjoni (27 kcal na 100 g), ostrigarji (38 kcal na 100 g), lisičke (23 kcal na 100 g) ali jurčki (31 kcal na 100 g) bodo odlični dodatki kosmičem, prigrizkom ali prelivom in omakam. Primerneje je uporabiti kuhane ali pečene gobe kot vložene.

16. Buča, 22 kcal na 100 g

Buča je nepogrešljiv izdelek za hujšanje! Lahko pečete, dušite, pripravljate palačinke in kašo.

Kaša: vzeti morate bučo v količini 200 g in jo narezati na majhne kocke. Kuhajte z vodo 30 minut. Nato dodajte poljubno žito po okusu (ovsena kaša, proseni kosmiči ali riž) v količini 2 žlici. l. in vztrajajte na majhnem ognju enako dolgo. Izkazalo se je zelo okusna kaša, ni prepovedano malo razredčiti s posnetim mlekom.

17. Brokoli, 33 kcal na 100 g

To je pravo skladišče vitaminov in mineralov. Obstaja mnenje, da je brokoli odlično profilaktično sredstvo za številne bolezni, vključno z rakom. Priporočljivo je, da zelenjavo uporabite v kuhani, pečeni ali surovi obliki.

18. Repa, 28 kcal na 100 g

Služil bo kot odličen nadomestek za običajno pire krompir in ne vsebuje škroba. Jedi iz repe pomagajo očistiti telo toksinov in izboljšati delovanje prebavnega trakta.

19. Papaja, 43 kcal na 100 g

Eksotično sadje, ki spodbuja izgorevanje maščob in absorpcijo beljakovin. Lahko se uživa surovo in dušeno. Papaja redči kri, idealna je za ljudi z razjedami ali gastritisom.

20. Teletina, 90 kcal na 100 g

Najmanj mastno meso, katerega uporaba pomaga znižati raven holesterola in obnoviti sluznico prebavnega trakta. Bolje je, da izdelek zaužijete zjutraj.

21. Šparglji, 20 kcal na 100 g

Odvaja odvečno tekočino in je odličen razstrupljevalni izdelek za hujšanje. Asparagin, ki ga vsebuje zelenjava, pospešuje presnovne procese v telesu. In to posledično vodi do izgorevanja maščob. Šparglji vsebujejo veliko vlaknin, zato dobro nasičijo in odlično očistijo črevesje.

22. Fižol, 120 kcal na 100 g

Vsestranski izdelek, primeren za prve jedi, solate in priloge. Uporaba fižola pomaga krepiti imunski sistem in preprečuje anemijo.

23. Polnozrnat kruh, 213 kcal na 100 g

Kruh z otrobi vsebuje vitamine, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vlaknine, mono- in disaharide, nasičene maščobne kisline. Otrobi so bogati z vlakninami, ki adsorbirajo in odstranjujejo toksine, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov. Posledično se raven inzulina in glukoze v krvi normalizira. Med dieto je priporočljivo uživati ​​kruh z otrobi, ki daje občutek sitosti in dolgotrajno zmanjšuje apetit. Visoka koncentracija vitaminov B6, B12 in cinka izboljša delovanje živčnega sistema. Če se počutite tesnobni in pod stresom, je bolje, da poskrbite za majhen prigrizek: popijte skodelico vročega čaja s popečenim kruhom z otrobi.

24. Sveže fige, 49 kcal na 100 g

večina najboljša sladica za vitkost. Vlaknine v figah izboljšujejo prebavo in tudi upočasnjujejo sproščanje sladkorja v kri.

25. Avokado, 212 kcal na 100 g

Avokado ima 20% maščobe in vsebuje snovi, ki lahko zmanjšajo vnetja, povezana z bolečinami v sklepih, izboljšajo prebavo, uravnavajo raven glukoze v krvi in ​​vsebujejo vitamin K, ki spodbuja tvorbo kalcija. Poleg tega ima avokado uporabno kozmetično lastnost: gladi kožo. Poleg tega je avokado zelo zadovoljiv izdelek, ki dolgo časa poteši občutek lakote. Sadje lahko dodamo solatam, okrasimo in uživamo surovo.

26. Vroč čaj, kakav, kava z mlekom, kompot

Večina tekočih živil ima visok indeks nasičenosti zaradi vsebnosti vode. Toda tekočine z nizko viskoznostjo (kot so voda, sok ali brezalkoholne pijače) se hitro prebavijo in je večja verjetnost, da boste hitro ostali lačni.

pitje topel napitek po obrokih ali med obroki se počutite siti, ne da bi zaužili dodatne kalorije. Včasih občutek dehidracije zamenjamo za lakoto. Kofein začasno zmanjša željo po jedi. To dokazal zeleni čaj pomaga pri izgorevanju maščob, čaji z ingverjem, limono ali kurkumo pa lahko izboljšajo vašo prebavo in zdravje!

27. Suhe slive

Če to suho sadje uporabite namesto prigrizka in za sladico, lahko znatno zmanjšate občutek lakote. Vlakna, ki so obogatena s suhimi slivami, upočasnijo proces prebave. Uravnava raven sladkorja in je koristen za krepitev kosti.

28. Maslo iz orehov

Uravnava glukozo in povečuje sintezo hormonov, ki zagotavljajo sitost. Koristen vir energije za vsak organizem!

29. Rozine

Če jeste rozine in dolgo hodite, lahko zmanjšate apetit. Suho grozdje znižuje holesterol s sladkorjem. Antocianini, ki jih vsebujejo rozine, izboljšajo delovanje krvnih žil in srca.

30. Trska

Slastne ribe, nizkokalorične, a zelo zadovoljive. Ko boste za kosilo zaužili ribe, boste opazili, da boste za večerjo želeli pojesti manj hrane.

31. Pistacije

Koristen in zdrav prigrizek. Po raziskavi je bilo dokazano, da so ljudje, ki so uživali pistacije, bolje shujšali.

Tabela indeksa nasičenosti izdelka

Izdelek

Indeks nasičenosti

nasičenost
fižolov kalčki
Lubenica
Grenivke
korenček
pomaranče
ribe
Piščančje prsi
Jabolka
rdeče meso
ovseni kosmiči
kokice
pečen krompir
Jogurt
banane
Testenine s sirom
rjavi riž
Špageti
bel riž
Pizza
arašidov
Sladoled

manjša