Vsakdo sanja o lepi in napeti postavi, sveži koži, iskricah v očeh, veselem odnosu do življenja in neusahljivi življenjski energiji, ki nas hrani od znotraj. V tako harmoničnem stanju duše in telesa si človek želi živeti, se veseliti, se napolniti s srečo bivanja in ta občutek deliti z drugimi.

V življenju ni vse tako rožnato, pridejo trenutki, ko ugotovite, da je treba figuro popraviti, vaše zdravje se je poslabšalo, preobremenjeni ste z utrujenostjo in želite ves čas spati. Še posebej zaskrbljeni zaradi dodatnih kilogramov, tako grdo "izbočeno" iz vaših najljubših oblačil.

Na pomoč pridejo vse vrste modnih izdelkov za hujšanje. Toda začetek hujšanja od ponedeljka preložite na naslednji ponedeljek, ker se je tako težko ločiti od svoje najljubše hrane in spremeniti prehrano.

Kako spraviti telo v ravnovesje, ne da bi ga izpostavljali stresu, brez stradanja in brez dolgotrajnega izčrpavanja telesa? telesna aktivnost? Če ste motivirani za lepo in zdravo telo, potem izbira zdrava prehrana- to je prav.

Izkazalo se je, da je vse preprosto: lahko shujšate, ne da bi se zatekli k dietam, ampak samo spremenite svojo prehrano - držite se zdrave prehrane za vsak dan. Jedilnik je sestavljen iz uravnotežene sestave maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Najprej se pogovorimo o načelih zdravega prehranjevanja.


  • Zdrava prehrana temelji na naravnih izdelkih. Iz prehrane izločite rafinirana živila, ne bodo koristila, vaša postava pa bo zagotovo pridobila na teži. Beli riž zamenjajte za rjavega ali črnega. Če se sladkorju ne morete odpovedati, kavi ali čaju dodajte rjavi sladkor. Za zalivanje solat uporabite nerafinirano olje.
  • Naj vam postane navada štetje kalorij v hrani, ki jo jeste. Znanstveniki so izračunali, da ženske glede na dnevno aktivnost potrebujejo 1300-1800 kcal, moški pa od 2100 kcal.
  • Ohranite približno ravnotežje med zaužitimi maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati v razmerju - 20:30:50. Poleg tega s pravilno zdravo prehrano jedilnik za vsak dan vključuje uporabo vitaminov in mineralov v zahtevani količini.
  • Obroki naj bodo raznoliki, obroki pa naj bodo, če je le mogoče, ob določeni uri.
  • Hrano je treba jemati 5-6 krat na dan v majhnih porcijah.


Jedilnik zdrave hrane za vsak dan: recepti

Možnosti zajtrka

  1. Različne žitarice na vodi ali z dodatkom mleka: ovsena kaša, riž, ajda, pšenica. Dodate lahko majhno količino svežega sadja ali jagodičja, suhega sadja, nekaj oreščkov.
  2. Omleta iz dveh jajc z zelenjavo: paradižnik, špinača, stročji fižol, kos sira ali dve mehko kuhani jajci z zelenjavo.
  3. Skuta z jogurtom, sadjem ali jagodami.

Za zajtrk lahko pijete zeleni ali črni čaj, kavo. Lahko si privoščite rezino polnozrnatega kruha.


Možnosti kosila

  1. Piščančja juha z vermicelli ali gobami in krutoni.
  2. Kuhane piščančje prsi s pečeno zelenjavo.
  3. Ajda oz testenine trda pšenica z zelenjavno solato.
  4. Pečena ali kuhana riba s cvetačo in smetanovo omako.

Možnosti večerje

  1. Goveji golaž z dušeno zelenjavo.
  2. Skutina enolončnica z medom in orehi.
  3. Losos na žaru z limoninim sokom in zelišči.
  4. Piščančji kotleti z zelenjavo, začinjeni z oljčnim oljem.


Možnosti prigrizkov

Med glavnimi obroki so dovoljeni majhni prigrizki.

  1. Sadje, zelenjava, jagodičevje: korenje, jabolka, hruške, slive, peščica katerega koli jagodičevja.
  2. Kozarec jogurta, kefirja, fermentiranega pečenega mleka.
  3. Polnozrnat kruh, nesladkani domači ovseni piškoti.
  4. Črna, zeleni čaj, kava.

Zdrava prehrana - vzorčni meni za vsak dan: video

Na nastanek odvečne teže vpliva hitrost presnovnih reakcij, ki je individualna značilnost osebe, pa tudi prehrana. Počasen metabolizem v kombinaciji s podhranjenostjo povzroča maščobne obloge, kar škoduje ne le postavi, ampak tudi zdravju celotnega organizma. Presnovne procese lahko normalizirate s pravilnim uravnoteženjem prehrane in izločanjem škodljivih izdelkov za telo.

Pravila zdrave prehrane za hujšanje

  1. Glavno pravilo zdrave prehrane ni stradanje, temveč uravnotežena prehrana. Rezultat je lahko dramatično povečanje telesne mase. Ta primer pogosto vidimo na koncu mnogih diet.
  2. Ne smeš se prenajedati. Preveč hrane povzroča debelost.
  3. Ne smete piti hrane. Vodo je bolje piti dvajset minut pred obrokom.
  4. Prednost je treba dati naravnim izdelkom. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo nenaravne prehranske dodatke.
  5. Ne smete popolnoma izključiti maščob, njihova odsotnost upočasni absorpcijo vitaminov, ki sodelujejo v presnovnih procesih.
  6. Pomembno je opazovati, to je, da mora biti dnevni obrok ob istem času.
  7. Odstranite ocvrto hrano, nadomestite jo s kuhanimi, pečenimi ali parjenimi jedmi.
  8. Popijte vsaj dva litra vode na dan.
  9. Jejte vsaj petkrat na dan: zajtrk, kosilo, večerja - to so glavni obroki, med katerimi naj bodo lahki prigrizki.
  10. Zajtrk naj bo najbolj kaloričen obrok dneva, večerja pa lahka.

Izbira izdelkov

Pravilna prehrana je potreben pogoj za vzdrževanje telesne teže in ohranjanje zdravja. Zato je treba prehrano izbrati pametno. Da bi dosegli največje rezultate v procesu hujšanja, je treba popolnoma izločiti živila z visoko vsebnostjo kalorij, ki prispevajo k kopičenju maščobe:

  • Slaščice in izdelki iz moke.
  • Čipsi.
  • Prekajeni izdelki, ki jih je mogoče pripisati klobase vsebuje veliko začimb, maščob in preveč soli.
  • Kashi hitra hrana, ki vključujejo škrob in različne ojačevalce okusa.
  • Čokolada, ki vsebuje manj kot sedemdeset odstotkov kakava.

S pravilno prehrano se izloči velika količina soli, saj sol zadržuje tekočino v telesu. Zato morate omejiti porabo slane hrane.

Za hujšanje je treba dati prednost nizkokalorični hrani, hrani, ki izboljša prebavo, razgrajuje maščobe in zmanjšuje apetit:

  • spodbuja odstranjevanje toksinov iz jeter in hitro razgradnjo maščob, ima sposobnost zmanjšanja apetita.
  • Ajda pomaga pri zatiranju lakote, izboljša prebavo in znižuje holesterol.
  • Ovsena kaša dolgo časa poteši lakoto, pomaga pri izločanju toksinov zaradi vlaknin, ki so del nje.
  • Ingver je znan po svoji izjemni lastnosti, ki je še posebej pomembna pri hujšanju. Uporablja se pri številnih dietah.
  • Pekoče začimbe, predvsem čili paprika. Spodbujajo znojenje, kar je pomemben dejavnik pri hujšanju.
  • Česen izboljša prebavo in znižuje holesterol.
  • Oreščki v majhnih količinah pomagajo pri hujšanju, saj zavirajo apetit.
  • Temna čokolada z več kot sedemdeset odstotki kakava, ki pospešuje krvni obtok. Čokolada ne sme vsebovati dodatkov: oreščkov, rozin itd.
  • Med izboljša tudi prebavo.
  • Od sadja se posebej odlikujejo ananas in kivi, limona in drugi citrusi, ki kurijo maščobe, kar zmanjšuje tudi apetit.
  • Zelenjava je nizkokalorično živilo, bogato z vitamini in minerali ter vlakninami.
  • Gobe ​​preprečujejo nastajanje holesterola in čistijo toksine.
  • Fermentirani mlečni izdelki, zlasti kefir, so potrebni za čiščenje telesa in normalizacijo prebave.
  • Zeleni čaj pospešuje presnovne procese.
  • Kozarec rdečega vina pred obroki znatno zmanjša apetit.


Dieta

Pravilna prehrana vključuje redni vnos potrebne količine hranil:

  1. Beljakovine so potrebne za presnovne procese. Beljakovinska živila vključujejo: meso, jajca, mlečne izdelke, oreščke, rdeče ribe.
  2. Ogljikove hidrate običajno delimo na enostavne (lahko prebavljive) in sestavljene (neprebavljive). Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo med in sladkor. Hitro se prebavijo in shranijo kot maščoba. Za telo so koristni kompleksni ogljikovi hidrati, ki so del sadja, zelenjave in kruha.
  3. Za dobro prehrano so potrebne maščobe, vendar v omejeni količini - dnevna norma ni večja od trideset gramov. Maščobe so nasičene in nenasičene - normalizirajo presnovne procese, znižujejo raven holesterola. Rastlinska olja so viri nenasičenih maščob. Živalske maščobe, meso, mast prispevajo k zvišanju ravni holesterola.
  4. Vitamini spodbujajo presnovne procese in povečujejo odpornost telesa. Zato mora prehrana vključevati sadje in zelenjavo. Za normalizacijo teže so še posebej pomembni vitamini A, B in C, ki pomagajo pri absorpciji hrane.

Poleg tega zelenjava in sadje vsebujeta vlaknine - najpomembnejšo sestavino za čiščenje želodca in črevesja pred škodljivimi snovmi, kar je zelo pomembno za hujšanje.

Glede na značilnosti telesa in življenjski slog vsakdo potrebuje določeno količino kalorij, v povprečju je ta količina približno 1300 kalorij na dan. Na podlagi dnevnega vnosa kalorij se določi:

  1. Količina beljakovin - se vzame s hitrostjo dveh gramov na kilogram teže. Na primer, vzamemo telesno težo 60 kilogramov in pomnožimo z 2, dobimo 120 gramov. Pomnožimo s štiri, ker je en gram beljakovin enak štirim kalorijam, dobimo 480 kalorij - to je dnevna norma beljakovin.
  2. Količino ogljikovih hidratov izračunamo na podlagi izračuna 2,5 grama na telesno težo, dobimo 150 gramov. Množimo s štiri, ker en gram ogljikovih hidratov je enak štirim, dobimo 600. Hkrati naj bi enostavni ogljikovi hidrati (sladkor, med) predstavljali največ deset odstotkov.
  3. Nato seštejte dve prejeti količini - 480 in 600, dobimo 1080. To je količina beljakovin in ogljikovih hidratov na dan.
  4. Na podlagi dnevnega vnosa 1300 kalorij predstavlja maščoba 220 kalorij, kar je približno enako 24 gramom, saj je en gram maščobe enak devetim kalorijam. To ustreza glavnemu pravilu pri hujšanju - količina maščobe ne sme presegati dvajset odstotkov dnevne vsebnosti kalorij.

Vsebnost kalorij v posameznih izdelkih je enostavno ugotoviti s posebnimi tabelami, ki jih najdete tako na internetu kot v mnogih kuharske knjige, vendar bo težje izračunati vsebnost kalorij v različnih kuhanih jedeh. Če želite to narediti, morate sešteti vsebnost kalorij vseh izdelkov, ki sestavljajo jed. In izračunajte, koliko kalorij na porcijo.

Za izračun vsebnosti kalorij že pripravljene kaše, kuhane na vodi, potrebujete količino kuhanih žit, na primer sto gramov deljeno s tri (število tri je vzeto iz izračuna, da se masa kuhanih žit poveča trikrat) in pomnoženo s kalorično vsebnostjo enega grama suhih žit.

Načrt prehrane za vsak dan

Dnevna količina kalorij je razporejena čez dan:

  • zajtrk 25 odstotkov;
  • kosilo 30 odstotkov;
  • večerja 20 odstotkov;
  • malice med glavnimi obroki 25 odstotkov.

Odmori med obroki ne smejo biti daljši od štirih ur. Torej, če je zajtrk ob 7.00 in kosilo ob 13.00, potem naj bo malica med deseto in enajsto. Prigrizek naj bo najpozneje do 16. ure, večerja pa tri ure pred spanjem.

Jedilnik za teden:

  1. Zajtrk naj vključuje beljakovinsko hrano: kuhana jajca ali umešana jajca, skuto, meso, pa tudi žitarice, zelenjavo, rženi kruh, sir, čaj. Od sadja lahko dovolite jabolka ali hruške.
  2. Prigrizek med zajtrkom in kosilom: kefir, sir z rezino kruha, sok ali čaj, sadje ali suho sadje.
  3. Kosilo: juha, meso ali ribe, gobe, zelenjava, kruh.
  4. Malica med kosilom in večerjo: sadje oz zelenjavna solata, sok, jogurt ali skuto.
  5. Večerja: ribja ali zelenjavna enolončnica, perutninsko meso, skuta, fermentirano pečeno mleko, varene, kefir ali jogurt.

Kot učinkovit meni za hujšanje, zasnovan skoraj teden dni, lahko uporabite metodo, ki se razlikuje po ločeni uporabi beljakovin in ogljikovih hidratov:

  1. dan: beljakovine (piščančje meso, jajca, lignji) in zelenjava.
  2. dan: samo beljakovine - meso, ribe, sir.
  3. dan: samo ogljikovi hidrati - med, sadje in zelenjava, ovseni kosmiči, riž, testenine.
  4. dan: razkladanje - čaj, zelenjava.


Jedilnik za mesec

ponedeljek:

  • Zajtrk: ajdova kaša, zelenjavna solata, čaj.
  • Kosilo: piščančja juha, zelenjava, kompot.
  • Večerja: zelenjavna solata, riba, kruh, čaj.
  • Med glavnimi obroki: hruška ali banana, kefir, skuta ali jogurt.

torek:

  • Zajtrk: kosmiči, jogurt, sadje.
  • Kosilo: zelenjavna juha, pečena riba z rižem, vinaigrette, kompot.
  • Večerja: pusto meso, zelenjavna solata, čaj.
  • Med obroki: skuta z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane ali jogurta.

sreda:

  • Zajtrk: ovseni kosmiči z jabolkom, čaj.
  • Kosilo: zeljna juha, pire krompir, ribji kotlet, sok.
  • Večerja: juha z mesnimi kroglicami brez krompirjeve zelenjavne enolončnice, šunka, čaj.
  • Med glavnimi obroki: oreščki - nekaj kosov, jogurt, sadna solata, piškoti.


četrtek:

  • Zajtrk: skutna enolončnica, toast, sok ali čaj.
  • Kosilo: boršč, piščančji kotlet, ajda, kompot.
  • Večerja: piščančji file, vinaigrette, čaj.
  • Med glavnimi obroki: jabolko, jogurt, oreščki, suho sadje.

petek:

  • Zajtrk: riževa kaša, suho sadje, čaj.
  • Kosilo: zelenjavna juha, golaž s pire krompirjem, zelenjavna solata, sok.
  • Večerja: zelenjavna solata, ribe, jogurt.
  • Med glavnimi obroki: kefir, banana, skuta, kakav.

sobota:

  • Zajtrk: umešana jajca, solata iz sveže zelenjave, kos kruha, čaj z mlekom.
  • Kosilo: zelenjavna juha, piščanec, vinaigrette, kompot ali sok.
  • Večerja: goveja enolončnica z brokolijem, sok ali čaj.
  • Med glavnimi obroki: ananas, jogurt, skuta s kislo smetano.

nedelja:

  • Zajtrk: kaša ovseni kosmiči, sadje, čaj.
  • Kosilo: ajdova juha, meso, zelenjava, sok.
  • Večerja: lignji z zelenjavo.

Med glavnimi obroki: toast, nesladkani krekerji, sadni ali zelenjavni sok, sadje, jogurt ali čaj.

Če ste odločeni spremeniti svoje navade, natančno preučite prehrano pravilna prehrana za spodnji teden. Upoštevati je treba, da je predlagana dieta pravilne prehrane le splošen primer, po lastni presoji lahko spremenite izdelke, ki so enakovredni po uporabnosti in sestavi, na primer: meso za ribe, ajdo za ovseno kašo, zeljno juho za zelena juha in tako naprej.

Naučite se razlikovati med lakoto in žejo. Včasih v iskanju hrane odpremo vrata hladilnika samo zato, ker smo žejni. Žeja se pogosto preobleče v lakoto in nas zavede. Kako ravnati s tem? Preden začnete jesti, popijte kozarec vode, če po četrt ure občutek lakote ne izgine, sedite k obroku. Ne pijte med jedjo. Voda 10 minut po vstopu v želodec gre dlje in s seboj odnese želodčni sok, ki je tako pomemben za prebavo hrane. Zaradi tega se hrana v črevesju slabo absorbira in hrana za nas ni dobra. Pijete lahko 20 minut pred obrokom ali 40 minut po obroku.

Okvirni meni je lahko videti takole:

ponedeljek:
➖Zajtrk: Müsli začinjen z jogurtom, jabolkom ali hruško, kavo ali čajem.
➖Kosilo: Skuta, začinjena s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje.
➖Večerja: Zelenjavna juha, golaž, pečen krompir, sveža zelenjavna solata, sok.
➖Popoldanska malica: Sadna solata.
➖Večerja: Kuhan perutninski file, vinaigrette, čaj.

torek:
➖Zajtrk: Ajda, zelenjavna solata, čaj.
➖drugič zajtrk: Jabolko, jogurt.
➖Večerja: Juha v zelenjavni juhi, pečene ribe z riževa priloga, vinaigrette, kompot.
➖Popoldanska malica: Skuta, začinjena s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
➖Večerja: Zelenjavna enolončnica, šunka, čaj.

sreda:
➖Zajtrk: Ovsena kaša, pečeno jabolko, zeleni čaj brez sladkorja.
➖Kosilo: Kozarec jogurta.
➖Večerja: ribja juha, kuhana teletina z zelenjavo, sok.
➖Popoldanska malica: Skuta, krekerji.
➖Večerja: meso, kuhan krompir, zelenjavna solata, čaj.

četrtek:
➖Zajtrk: Omleta, zelenjavna solata, čaj.
➖Kosilo: Banana.
➖Večerja: Juha naprej piščančja juha, ribe, vinaigrette, kompot.
➖Popoldanska malica: Skuta, suho sadje.
➖Večerja: Zelenjavna enolončnica, jogurt. ➖ Kosilo: Kozarec jogurta.
➖Večerja: Ajdova juha, ribje pogače, pire krompir, kompot.
➖Popoldanska malica: Skuta, oreščki.
➖Večerja:Šunka z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata, čaj.

nedelja:
➖Zajtrk: Ovseni kosmiči, sadje, kava.
➖Kosilo: Kozarec jogurta, krekerji.
➖Večerja: zeljna juha mesna juha, kuhan piščanec, zelenjavna solata, kompot.
➖Popoldanska malica: Sadna solata.
➖Večerja: Omleta, zelenjavna solata, čaj.

Ne pozabite, da je zadnji obrok vsaj 2,5 - 3 ure pred spanjem. Če ne prenesete, popijte kozarec kefirja ali jogurta.

Ko obvladate dieto pravilne prehrane za vsak dan, lahko zlahka pridete v formo in ohranite želene količine za vse življenje.

Odlično je, ko se je človek pripravljen potruditi in spremeniti svoje življenje na bolje, še posebej preklopiti na zdravo prehrano, saj je po nekaj mesecih po spremembi običajne prehrane opaziti izboljšanje zdravstvenega stanja.

Mnogi ljudje zmotno domnevajo, da je strukturirana prehrana popolna zavrnitev okusna hrana, vendar to ni tako, saj bodo recepti zdrave hrane za vsak dan, ki presenečajo s svojo številčnostjo, omogočili, da bo človek jedel ne le zdravo, ampak tudi okusno!

Osnovna načela zdrave prehrane

  1. Biti mora le, ko se pojavi občutek lakote, vendar presledki med obroki niso daljši od 5 ur.
  2. Najbolje je jesti sede, počasi in, kar je najpomembneje, temeljito žvečiti.
  3. Naenkrat lahko jeste največ 3 jedi.
  4. Med obroki in po njem poskusite ne piti tekočine približno 40 minut.
  5. Obstaja potreba po hrani, ki vsebuje vlaknine (zelenjava, zelišča, žita).

Upoštevanje teh pomembnih načel vam bo pomagalo ostati zdravi in ​​lepi dolgo časa.

Zelo uporaben video o bistvu in vseh pravilih zdrave prehrane:

Vzorec menija zdrave hrane

Okusna in zdrava hrana (recepti bodo predstavljeni spodaj) je običajno sestavljena iz petih obrokov na dan. Za zajtrk - počasni ogljikovi hidrati (kos sivega kruha z maslom, žitarice, čaj z medom). Za drugi zajtrk (malica) - sveže sadje ali zelenjavna solata.

Kosilo je obilno, vendar ne težko (juha, kuhano meso ali parjeni kotleti, zelenjava, kompot ali nesladkan čaj). Za popoldansko malico - mlečni izdelki ali sadje.

Večerja ne sme preobremeniti želodca s težko hrano. V tem času je bolje zaužiti majhno količino rastlinskih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov (kuhane ribe, parjeno meso, sadni kompot.

V naslednjem delu članka bomo podrobneje preučili recepte za zdravo prehrano za en teden.

Prvi zajtrk


Najboljša jed za zajtrk je nedvomno kaša. Toda vsako jutro je uživanje ene in iste kaše lahko dolgočasno, zato morate receptom za vsak dan dodati nekaj pike za zdravo prehrano.

  • Prosena kaša

Dobro sperite 1 skodelico prosa. Prelijemo v ponev, prilijemo 500 ml vrelega mleka in ob stalnem mešanju pustimo na počasnem ognju 30 minut.

Po kuhanju je treba kašo pustiti, da se kuha, nato pa dodajte majhen ščepec soli in olja po okusu. Za spremembo lahko v kašo daste med, sadno marmelado, marmelado ali jagodičevje.

  • sadni puding

Za otroke popoln zajtrk postane sadni puding. Za pripravo jedi boste potrebovali več vrst sadja, ki jih boste morali premagati v mešalniku, dodati malo orehov in 1-2 jajci, stepeni s sladkorjem in soljo. Nato morate vse premešati in peči v pečici 15 minut.

  • Skutina enolončnica

Za kuhanje boste potrebovali 500 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, 2 jajci, 4-4,5 žlice. l. sladkorja in 2 žlici. l. vabe. Vse sestavine je treba zmešati in peči 30-40 minut, dokler ne nastanejo zlatorjavo. Da bi skutni enolončnici dali bolj pikanten okus, dodajte malo suhega sadja, vanilin, cimet.

Kosilo

Po jutranjem obroku, po približno 3 urah, lahko jeste drugi zajtrk. Za to vam ni treba pripraviti posebnih jedi, saj je najbolje, da poskrbite za prigrizek z zdravo hrano.

Torej, med jutranjim obrokom in kosilom lahko jeste:

  • jabolko, hruška ali banana;
  • jogurt, kozarec kefirja ali majhna količina (ne več kot 150 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob;
  • naribano korenje z jabolkom;
  • rezina sira;
  • poljubna zelenjava;
  • peščica oreščkov in (ali) suhega sadja.

Večerja


Pri pripravi prve in druge jedi je treba izključiti cvrtje. Solate ne začinite z majonezo, temveč s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob. Če morate dodati kis, ga morate nadomestiti z limoninim sokom.

Prvi tečaj

  • Grška fižolova juha

Fižol skuhajte do polovice, odcedite vso vodo. Fižol ponovno prelijemo z vodo in kuhamo 20 minut. Odstranite s štedilnika in pustite stati eno uro. Nato v ponev s fižolom damo sesekljano zelenjavo: čebulo, korenje in zeleno skupaj s česnom in paradižnikovo mezgo ter vse skupaj kuhamo 20 minut. Za dodaten okus dodajte sol in črni poper.

  • Paradižnikova juha

Ta juha je primerna za poletno sezono, ko je zadušeno in preprosto ni želje, da bi več ur posvetili kuhanju. Kilogram paradižnikov poparite in jim odstranite lupino, prerežite na polovice in odstranite semena. Nato morate preostanek kaše zmleti v mešalniku z 2 žlici. l. oljčno olje, 2 stroka česna, skozi stiskalnico, 2 žlici. l. limonin sok, muškatni orešček, bazilika, timijan, sol in poper.

Drugi tečaj

Glavne jedi, ki jih ljudje jedo za kosilo, lahko pripravite tudi za večerjo, poleg tega pa lahko te recepte za zdravo prehrano za vsak dan uporabite za družinske pojedine.

  • Piščanec s krompirjem v loncu

Ta jed je popolna tako za vsak dan kot za gala večerja. Za 4 porcije boste potrebovali pol kilograma krompirja, 400 gramov piščančjega in šampinjonovega fileja, 4 paradižnike, 300-400 gramov sira, kislo smetano, zelišča in začimbe, ki bodo jedi dale pikanten okus.

Vse sestavine je treba narezati na majhne koščke. Dno loncev je treba namazati s kislo smetano in začeti polagati v plasteh: file, gobe, kisla smetana, krompir, paradižnik in spet kisla smetana. Ko je vse razloženo v plasteh, morate posuti s sirom, dodati sol, poper in začimbe. Na koncu morate lonce pokriti s folijo ali pokriti s pokrovom in postaviti v pečico za 40-50 minut. 10 minut pred serviranjem odstranite pokrov/folijo, da odvečna tekočina izhlapi.

  • Dušene ribe z zelenjavo

Sestavine: pol kilograma ribjega fileja, 30 gr. korenje, 200 gr. čebula, 2 žlici. l. paradižnikova mezga, lovorjev list, zrna črnega popra.

Zelenjavo je treba zmešati s testeninami in poslati v enolončnico, predgretje rastlinsko olje v ponvi. Po 10 minutah morate v ponev dodati file, začimbe, vse preliti s 500 ml vrele vode in kuhati 40 minut.


  • Sirni kolački s kumino

Za kuhanje morate zmleti 300 gr. skute, jo zmešajte v skledi z 2 žlici. l. moke, 3 jajca, 1 žlica. l. kisle smetane, 1/2 žličke. kumino, vse posolite in dobro premešajte.

Maso je treba oblikovati, povaljati v moki in prepražiti maslo. Postrezite z medom, marmelado ali kondenziranim mlekom.

  • pečen krompir

Za pripravo jedi po tem receptu vam krompirja ni treba olupiti, zato ga je treba oprati in dobro posušiti. Korenino je treba položiti na pekač in poslati eno uro v pečico, segreto na 180 stopinj. Ko ga prerežemo na pol, z žlico nežno ločimo pulpo od lupine in jo zdrobimo.

Za okus dodajte drobno sesekljano zelena čebula, prelijemo z nesladkanim jogurtom in vse premešamo. Z mešanico napolnite krompirjev olupek, vse skupaj prelijte s kislo smetano in okrasite s cilantrom.

Narežemo na kose 400 gr. piščančji file, sol in prestavite v namaščeno obliko. Čebulo narežite na pol obroče in položite drugo plast. Nato morate zavreti in narezati 300 gr. gobe in jih položite v tretjo plast. Jed je treba preliti z omako: jogurt, sol, poper in začimbe po okusu. Pečemo 30-40 minut.


Solata je lep dodatek k glavni jedi. Obstaja veliko preprostih receptov za solate za vsak dan za zdravo prehrano, vendar so naslednji najlažji za pripravo.

  • Grška solata

Treba je narezati kumare, paradižnik, feta sir na kocke, olive in vse skupaj začiniti z mešanico limoninega soka in oljčnega olja. Obvezno dodamo solato, a le ta ne sme biti rezana, temveč nabrana z rokami.

  • Solata iz redkvice, korenja in oreščkov

Operite in nasekljajte zelenjavo, dodajte 2 žlici. l. sesekljanih orehov, strok česna, limonina lupinica, sol in poper. Za solatni preliv uporabimo naslednjo mešanico: stepemo v mešalniku limonin sok z rastlinskim oljem.

  • Deli s sirom

Kumaro olupimo, narežemo na kocke in dodamo drobno sesekljano zeleno. Zmeljemo 2 kuhani jajci in naribamo 50 gr. sira, dodamo strok česna. Za preliv uporabite kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in pred serviranjem jed okrasite s koprom.

Video: preprosti recepti za zdravo prehrano za vsak dan

Zahvaljujoč zgornjim receptom za zdravo prehrano za vsak dan lahko svojo prehrano popestrite z okusnimi, zadovoljivimi in slastnimi jedmi.

Zadnje novice

Uravnotežena prehrana pozitivno vpliva na celotno človeško telo. Po 2-3 tednih pravilne prehrane se boste opazno spremenili. Vaši lasje, nohti, koža, zobje in vsi notranji organi bodo vsak dan prejeli vse potrebne in koristne sestavine iz hrane, vaše zdravje pa bo močno in vaše razpoloženje bo odlično. Tedensko dieto je enostavno sestaviti, če poznate osnove pravilne in uravnotežene prehrane. Vsak dan potrebujemo dovolj kalorij za dobro življenje. Količina beljakovin v dnevni prehrani naj bo 20-30%, ogljikovih hidratov 50-60%, maščob 10-20%, tako da imate energijo za ves dan, vaša postava je vitka in vaše mišice v dobri formi.

Zdrava hrana

Seznam zdravih živil, ki bi morala biti vsak dan na vaši prehrani:

  • zelenjava;
  • sadje;
  • Jagode;
  • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • Ribe in morski sadeži;
  • pusto meso, perutnina;
  • Žita, kosmiči, trde testenine;
  • piščančja jajca;
  • Izdelki z rastlinsko maščobo: olivno olje itd.;

Škodljiva hrana

Seznam živil, ki jih je treba omejiti:

  • pecivo, testo, Beli kruh, kolački;
  • Klobase, klobase;
  • majoneza, omake, ki vsebujejo maščobe;
  • Konzervirano meso;
  • rumenjaki;
  • Živila z veliko živalske maščobe;
  • Polizdelki, hitra hrana;
  • Alkoholne pijače;

Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite škodljivo hrano ali pa si en dan v tednu privoščite nekaj s seznama nezdrave hrane, da razbremenite živčni sistem in se sprostite.

Oglejte si koristen video #1:

Pravi jedilnik za teden

ponedeljek

  • Zajtrk - Ajdova kaša, kuhano jajce, Apple.
  • Kosilo - piščanec v pečici, zelenjavna solata.
  • Prigrizek - skuta, okusne jagode.
  • Večerja - koruzna kaša s sirom in zelenjavo.
  • Zajtrk - skuta s kislo smetano ali jogurtom, medom, koščki sadja ali jagodičja, toasti.
  • Kosilo - pilaf sveže kumare ali paradižniki.
  • Prigrizek - kruh s sirom in sokom.
  • Večerja – pusto meso in zelenjava na žaru.
  • Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja, zeleni čaj, jabolko.
  • Kosilo - boršč z zelišči in kislo smetano, piščančji file, borodinski kruh.
  • Malica – nemasten jogurt z oreščki.
  • Večerja - Polnjene bučke, ribe v testu.
  • Zajtrk - skutina enolončnica, pomaranča, kakav.
  • Kosilo - pire krompir s piščančjimi kotleti, čaj.
  • Prigrizek - grenivka, peščica oreščkov.
  • Večerja - pusto meso v počasnem kuhalniku za par, sveža zelenjava, kompot.
  • Zajtrk - žele z ovseni piškoti in sir.
  • Kosilo - dietna pica, zelenjavna solata, sadni napitek.
  • Prigrizek - sadna solata.
  • Večerja - pečen piščanec z zelenjavo, čaj.
  • Zajtrk - leni cmoki ali sirniki, črni čaj.
  • večerja - polnjeni jajčevci, ribji file z limono.
  • Prigrizek - jabolko ali banana, sok.
  • Večerja - tunina solata, piščančji file.

nedelja

  • Zajtrk - umešana jajca z zelišči, paradižnik, sadni sok.
  • Kosilo - riž z piščančji kotlet, vinaigrette, čaj.
  • Prigrizek - jogurt, žele.
  • Večerja - parjena riba, zelenjava, čaj.
  1. Delna prehrana je dobra za zdravje vsakega človeka. prehrana zdrava prehrana je treba vsak dan razdeliti na 4-5 obrokov. Jesti je treba vsake 3 ure zmerno, tj. vstanite od mize z občutkom lahkotnosti v trebuhu. Veliko ljudi ima natrpan vsakdanjik: študij, delo, šport, in težko je polno jesti, ni dovolj časa. Nato si kupite priročne posode za hrano in kuhajte vnaprej doma, nato pa jo vzemite s seboj za ves dan. Jejte pravilno vsak teden in zelo kmalu boste občutili rezultate - pojavila se bo lahkotnost in teža se bo normalizirala.
  2. Ponoči se ne prenajedajte. Če izpolnite prvi odstavek, vas zvečer ne bo mučila lakota, saj ste čez dan dobili vse. zahtevanih kalorij. Če pa vseeno želite jesti pred spanjem, popijte kozarec vode ali mleka z 0,5% vsebnostjo maščobe ali kefirja. Takrat vas bo občutek lakote pustil pri miru in spali boste kot dojenček – trden spanec. V idealnem primeru poskusite imeti pravo večerjo 3 ure pred spanjem.
  3. Vsakič, ko se usedete za mizo, jejte zelenjavo. Zelenjava vsebuje veliko koristnih sestavin, vitaminov, vlaknin. Zelenjava je dobra za pravilno prebavo in presnovo. Z lahkoto lahko popestrite svoj jedilnik, saj je na voljo ogromno zelenjave, na primer: zelje, paradižnik, kumare, redkev, brokoli, pesa, zelena čebula in številne druge.
  4. Pijte dovolj vode na dan. 15-30 minut pred jedjo - popijte 200 ml vode. Med jedjo ni priporočljivo piti, razredčite želodčni sok. Po jedi, po 1-2 urah, lahko pijete čisto vodo. Dnevna norma je približno 1-2 litra vode, tako da telo prejme dovolj čiste vode za dobro delovanje vseh organov. Če se ukvarjate s športom, morate med treningom pravilno piti vsakih 15 minut - majhno količino vode.
  5. Zmanjšajte količino preprostih (sladkih) ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so enostavni (hitri) in kompleksni (počasni). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo žita, riž, ajdo, testenine iz trde pšenice itd. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkarije, pecivo, torte, izdelke iz moke, sladkarije, sladkor. Enostavni ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo, v presežku pa se odlagajo v podkožno maščobo. Jejte kompleksne ogljikove hidrate in vaša postava bo čudovita. Pravilna prehrana bo izboljšala vašo imuniteto, okrepila obrambo telesa pred zunanjimi dejavniki.

Oglejte si uporaben videoposnetek št. 2: