Μερικές φορές δεν συνειδητοποιούμε καν πόσο στη ζωή μας εξαρτάται από τη διατροφή: για παράδειγμα, το πολύ λιπαρό κρέας με πιπεριά κατά τη διάρκεια του δείπνου μπορεί να επηρεάσει το στομάχι, τη διάθεση και την απόδοση για ολόκληρη την επόμενη μέρα. Για την αποφυγή τέτοιων δυσάρεστων περιστατικών, θα σας πει ποιες τροφές πρέπει να είναι ταμπού όταν έρθει το βράδυ.

Το φαγητό θα είναι καλύτερο, θα νιώθουμε πιο ικανοποιημένοι και πληρωμένοι και θα είναι ακόμη λιγότερο πιθανό να βρούμε ικανοποίηση σε άλλα τρόφιμα. Έχουν ζελατινώδη και σκληρή λαστιχένια υφή και είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς πρωτεΐνες, χωρίς υδατάνθρακες, χωρίς λιπαρά και χωρίς γεύση, παίρνοντας τα καρυκεύματα με τα οποία τα μαγειρεύουμε. Στην Ιαπωνία θεωρούνται «καθαριστές αίματος» λόγω της υψηλής ικανότητας απορρόφησής τους στις διαλυτές τοξίνες των κυττάρων. Η γλυκομαννάνη, μάλιστα, έφτασε στο εντερικό επίπεδο, αυξήθηκε σε όγκο παρουσία νερού και συγκεντρώθηκε στις τοξίνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη της.

Το δείπνο είναι εξίσου σημαντικό γεύμα με το πρωινό και το μεσημεριανό, και δεν πρέπει να το παραλείψετε εντελώς. Αλλά ο κύριος κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε σε αυτή την περίπτωση είναι να μην τσιμπολογάτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Ό,τι κεράσατε στον εαυτό σας για δείπνο, το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να το αφομοιώσει και να το αφομοιώσει ακόμα και πριν πάτε στο πλάι, διαφορετικά μια μερίδα Olivier ή τηγανητές πατάτεςμε την μπριζόλα θα κείτεται σαν νεκρό βάρος στο στομάχι σας για όλη τη νύχτα. Το αποτέλεσμα είναι κακός και ανήσυχος ύπνος, καταθλιπτική κατάσταση και χαλασμένη διάθεση το πρωί.

Έτσι, προάγει την αποβολή των κοπράνων βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα διεγείροντας τη διέλευση του εντέρου. Ταιριάζουν πολύ με λαχανικά ή σάλτσες ψαριώνκαι προστίθενται καλά στις σούπες. Προγραμματίστε τα γεύματα της εβδομάδας και κάντε μια λίστα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ, με τα οποία μπορείτε να περάσετε. Η έλλειψη προγραμματισμού είναι ένας από τους κύριους παράγοντες στο σαμποτάζ της δίαιτας. Αν δεν έχουμε διαθέσιμα διαιτητικά συστατικά, είναι εύκολο να διαπιστώσουμε ότι τρώμε το πρώτο πράγμα που μας συμβαίνει, χωρίς καν να έχουμε καμία επιθυμία.

Σχεδιάζουμε επίσης σνακ για να μην πεινάμε για μεσημεριανό: πριν πάμε σπίτι, ετοιμάζουμε ένα σακουλάκι τυρί, ελιές ή φρούτα, που θα μας βοηθήσουν να περιορίσουμε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα, αποφεύγοντας όλες αυτές τις μοιραίες «γευστικές» πριν το δείπνο. Αποφύγετε πάση θυσία να φάτε λίγο το μεσημέρι. Ένα ελαφρύ γεύμα θα μας οδηγήσει αναπόφευκτα στο δείπνο, όταν όλες οι καλές μας προθέσεις για φαγητό κυριεύονται λίγο από την πείνα. Η πείνα είναι ουσιαστικά ένα ισχυρό βιολογικό σήμα επιβίωσης και είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς. Είναι πολύ καλύτερο να το περιορίσουμε πριν γίνει υπερβολικό και μας ενθαρρύνει να τρώμε περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να τσιμπολογάτε μερικά σάντουιτς τα μεσάνυχτα. Αλλά η τήρηση ενός προγράμματος γευμάτων είναι μόνο η μισή μάχη και, φυσικά, δεν θα σταματήσουμε στα μισά του δρόμου. Επομένως, το επόμενο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι μια σχολαστική επιλογή φαγητού για δείπνο. Το γεγονός είναι ότι το σώμα σας λειτουργεί σύμφωνα με το βιολογικό του ρολόι και το απόγευμα η δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος μειώνεται. Από το πάγκρεας, το συκώτι και Χοληδόχος κύστιςτο βράδυ επιβραδύνουν τη δουλειά τους· καλύτερα να μην τα υπερφορτώνετε με λιπαρά, πικάντικα και πλούσια σε θερμίδες πιάτα.

Τα σάκχαρα, τα επεξεργασμένα αλεύρια και οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ρύζι και οι πατάτες, μπορούν να προκαλέσουν πολλές αιχμές υπεργλυκαιμίας, στις οποίες το σώμα ανταποκρίνεται παράγοντας ινσουλίνη. Η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, αλλά εάν υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να την κάνει «υπερβολική», προκαλώντας ήπια παροδική υπογλυκαιμία, την οποία το σώμα αντισταθμίζει με την παραγωγή υπεργλυκαιμικών ορμονών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Η υπογλυκαιμία γίνεται αντιληπτή από το άτομο ως «πείνα» και μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με την εισαγωγή αλεύρου ολικής αλέσεως και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ένα άλλο ταμπού είναι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν τα γλυκά, πλούσια αρτοσκευάσματα, άσπρο ψωμίκαι γλυκά φρούτα. Επίσης, δεν πρέπει να βασίζεστε σε σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχονται στις πατάτες και τα δημητριακά. Εάν το πρωί φέρνουν μόνο οφέλη στο σώμα, τότε το βράδυ μπορούν να παίξουν ένα σκληρό αστείο με αυτό. Το γεγονός είναι ότι αργά την ημέρα, το σώμα αντιμετωπίζει άσχημα την επεξεργασία της γλυκόζης και επομένως ένα κομμάτι κέικ ή μια μερίδα γλυκού φρούτου θα βλάψει μόνο το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας ζύμωση και μια σειρά από άλλες δυσάρεστες διεργασίες.

Φανταστείτε ένα πλήρες πρωινό ψωμί σικάλεως, ή γράψτε βούτυρο ή βούτυρο, λίπος, που επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, επιτρέποντας την πιο αργή απελευθέρωση υδατανθράκων, επιτρέποντάς σας να φτάσετε στο πεινασμένο μεσημεριανό σας με μεγαλύτερη ασφάλεια. Θα βγάλουμε δόντια αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα. Φαίνεται ασήμαντο, αλλά το βούρτσισμα των δοντιών σας μετά το δείπνο λέει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για φαγητό και μπορεί να αποφύγει τις «εισβολές», σχεδόν υποσυνείδητα στην πίστη σε μια υπνωτική αναζήτηση για «κάτι καλό» που γεμίζει αυτό το ασαφές αίσθημα ανησυχίας που μπορεί να χτυπήσει την ημέρα του τέλους.

Λουκάνικακαι καπνιστά κρέατα

Όταν ανοίγετε το ψυγείο τα μεσάνυχτα, το χέρι σας πιάνει αμέσως ένα chopstick. ωμό καπνιστό λουκάνικοή ένα κομμάτι βρασμένο χοιρινό. Φαίνεται, τι είναι λάθος με αυτό; Άλλωστε, μια δυο μπουκιές δεν έβλαψαν ποτέ κανέναν. Αλλά, δυστυχώς, στην πραγματικότητα η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Το καπνιστό κρέας και τα λουκάνικα περιέχουν σε περίσσεια το αμινοξύ τεραμίνη, το οποίο προκαλεί αυξημένη παραγωγή νορεπινεφρίνης. Αυτή η ουσία επηρεάζει την παραγωγή νευρικών ερεθισμάτων, οδηγώντας τον εγκέφαλο σε διεγερμένη κατάσταση και εμποδίζοντάς τον να αποκοιμηθεί. Επιπλέον, τα καπνιστά κρέατα περιέχουν τεράστια ποσότητα τρανς λιπαρών και χοληστερόλης, τα οποία είναι πολύ επιβλαβή για τον οργανισμό.

Δρ Deborah Racio Διαιτολόγος στο νοσοκομείο Sant'Andrea στη Ρώμη, La Sapienza. Απόφοιτος Ιατρικής και Χειρουργικής, ειδικός στην ογκολογία και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Sapienza της Ρώμης, η Deborah Rasio έχει πραγματοποιήσει αξιοσημείωτη έρευνα στο εξωτερικό - σε συνεργασία με το Κέντρο Καρκίνου Kimmel στο Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson στη Φιλαδέλφεια. Ακριβώς όπως ένας ογκολόγος και η έρευνά του στη μοριακή βιολογία τον οδήγησαν να ενδιαφερθεί για τη διατροφή ως εργαλείο για την προστασία της υγείας.

Αν και δεν είναι granacea όπως το ρύζι ή το σιτάρι και επομένως είναι ψευδοδημητριακό, η κινόα χρησιμοποιείται ως δημητριακός. Συγκεκριμένα, η κινόα περιέχει φυτικές πρωτεΐνες με τονωτική δράση στους μύες και τους ιστούς, χρήσιμες ιδιαίτερα κατά τη φάση. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ινσουλίνης και αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό διεγείροντας τη λιπόλυση. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου. Ο κόκκος κωνοφόρων είναι πλούσιος σε λυσίνη, πολύ χρήσιμος για την αδυναμία και την ανάρρωση, και μεθειονίνη. Αυτή η ουσία, η οποία δεν μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό, πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής και βοηθά στον περιορισμό της συσσώρευσης λίπους στο συκώτι.

Χάμπουργκερ και άλλα fast food

Μόνο οι τεμπέληδες δεν έχουν ακούσει για τους κινδύνους του γρήγορου φαγητού για την υγεία, αλλά θα σας το υπενθυμίσουμε ξανά. Διάφορα cheeseburger, τηγανητές πατάτες και άλλα «fast food» είναι ένα ισχυρό πλήγμα για τον οργανισμό, ειδικά όταν πρόκειται για αργά τις ώρες της ημέρας. Σε τέτοια προϊόντα η συγκέντρωση λίπους, αλατιού, ζεστά μπαχαρικάκαι τη ζάχαρη, και ακόμη και το ισχυρότερο πεπτικό σύστημα είναι απίθανο να μπορέσει να τα αφομοιώσει πλήρως μέχρι το πρωί.

Για την ολοκλήρωση της αναδόμησης της κινόα, μπαίνουν στο παιχνίδι και πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία, εκτός του ότι διαρκούν περισσότερο από την αίσθηση πληρότητας, συμβάλλουν στο σχηματισμό κοιλιακής κοιλότητας στους μηρούς. Η εμφάνιση του σπόρου κινόα είναι παρόμοια με τους σπόρους κεχριού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή φαγητών, σούπες, κρύες σαλάτες και νόστιμα πιάταχάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε πίτες, ομελέτες, κουκούτσια ή σκόνες με αλεύρι κινόα. Η ευελιξία αυτού του ψευδοδημητριακού του επιτρέπει να χρησιμοποιείται για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ και να καταναλώνεται τρεις φορές την εβδομάδα ως υποκατάστατο άλλων πηγών πρωτεΐνης όπως τυριά, κρέατα, ψάρια και όσπρια.



Αρτοσκευάσματα βουτύρου

Διάφορα τσουρέκια, κουλούρια και πίτες περιέχουν πολλή ζάχαρη και αλεύρι ασφάλιστρο, που ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα μειώνουν το ίδιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, αφού τσιμπήσετε μια πίτα, δεν αισθάνεστε χορτάτοι για πολύ, αλλά σύντομα θα αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, που περιέχονται σε περίσσεια στα αρτοσκευάσματα, μετατρέπονται γρήγορα σε λιπαρές εναποθέσεις και, όπως ήδη καταλαβαίνετε, δεν ωφελούν καθόλου τον οργανισμό.

Στη φυσική τους κατάσταση, οι κόκκοι κινόα επικαλύπτονται με ένα λεπτό στρώμα ασφαλτικών σαπωνινών, οι οποίες εξαφανίζονται εντελώς με ένα γρήγορο πλύσιμο σε κρύο νερό: οπότε η κινόα μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό ή να προστεθεί σε σούπες. Οι κόκκοι κινόα που αγοράζουμε πρέπει να είναι ήδη πλυμένοι, αλλά συνιστάται πάντα το ξέπλυμα. Πώς μπορούμε όμως να δοκιμάσουμε κινόα;

Υλικά για 2 άτομα: 130 γρ κινόα, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 ματσάκι μαϊντανό, 1 βιολογικό λεμόνι, κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1 πρέζα τσίλι σε σκόνη, 10 πράσινες ελιές, φύλλα μέντας, αλάτι. Βράζουμε τα φασόλια κινόα για 30 λεπτά σε αλατισμένο νερό ισοδύναμο με το διπλάσιο του βάρους τους. Είπε, έγλειψε και έριξε μέσα το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον μαϊντανό και συνδύασε με την κινόα και τις ελιές, κομμένες σε κομμάτια. Εποχή ελαιόλαδο, τριμμένο χρένο και βιολογικό χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι τσίλι.



Σοκολάτα

Οι συζητήσεις για τα οφέλη και τις βλάβες της σοκολάτας συνεχίζονται εδώ και πολλά χρόνια, αλλά ένα πράγμα είναι απολύτως σαφές: δεν πρέπει να τσιμπολογήσετε αυτή τη γλυκιά λιχουδιά το βράδυ. Μόνο μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης, γρήγορους υδατάνθρακες και καφεΐνη, με την οποία το στομάχι σας, κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σαφώς δεν θα είναι ευχαριστημένο. Η σοκολάτα και άλλα γλυκά πρέπει να καταναλώνονται μόνο το πρωί και ιδανικά καθόλου.

Quinoa Bitter Orange Chewy Flatbreads

Το αφήνουμε να αρωματιστεί για περίπου μία ώρα στο ψυγείο. Προσθέστε φύλλα μέντας. Χτυπάμε το αυγό σε ένα μπολ και πασπαλίζουμε με αλάτι και μελόψωμο. Προσθέστε τη μαγειρεμένη κινόα και ανακατέψτε καλά. Ρίξτε μερικές σταγόνες λάδι σε ένα τηγάνι και βάλτε τη φωτιά. Όταν το λάδι είναι ζεστό, ρίξτε την ένωση σε μικρές δόσεις για να αποκτήσετε λεπτές πατάτες.

Φτιάχνουμε με μαρμελάδα πικρό πορτοκάλι. Βράστε ένα κουταλάκι του γλυκού κόκκους κινόα και ένα ξυλάκι κανέλας σε ένα ποτήρι για λίγα λεπτά χυμός μήλου. Αφήνουμε να κρυώσει, αφαιρούμε την κανέλα, τεντώνουμε με λίγο γάλα αμυγδάλου, φρούτα και πίνουμε. Αυτό είναι το τέλειο ρόφημα για σνακ ή πρωινό.



κόκκινο κρέας

ΣΕ βραδινή ώραΟι διατροφολόγοι δεν συνιστούν να τρώτε τηγανητό, ψητό ή ακόμα και βραστό κόκκινο κρέας, επειδή περιέχει μεγάλη δόση τυροσίνης, μια ουσία που αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης. Αυτό το είδος κρέατος είναι ιδανικό για πρωινό, φορτίζοντας τον οργανισμό με ενέργεια για όλη την ημέρα, αλλά το βράδυ μπορεί να γίνει ο ένοχος της αϋπνίας. Αν για δείπνο δεν συνηθίζετε να κάνετε χωρίς πιάτα κρέατος, στη συνέχεια δώστε προτίμηση άπαχο ψάριΚαι Λευκό κρέαςπουλιά.

Είναι ξεκάθαρο σαν δύο και δύο: αν κρατηθείς λεπτή σιλουέταή είστε παθιασμένοι με το αδυνάτισμα, πρέπει να λιμοκτονήσετε και να φάτε μέχρι να φτάσετε στο γυμναστήριο. Όταν ασκείστε, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως πεινάτε. Η ενεργή προπόνηση απαιτεί επιπλέον ενέργεια, ακόμα κι αν αποφασίσετε να ελαφρύνετε δέκα κιλά.

Το πρόγραμμα διατροφής τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ανάπαυσης πρέπει να σχεδιάζεται σύμφωνα με τον στόχο: εάν θέλετε να μειώσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Είναι σημαντικό να διαβάζετε και τι ώρα της ημέρας ασκείστε. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί ή το απόγευμα, η διατροφή σας πρέπει να είναι πιο συνεπής. Μετά την άσκηση τα βράδια, είναι καλύτερο να μην τρώτε δείπνο ή, τουλάχιστον, να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα, αλλά θα λάβετε ειδικές οδηγίες.



Γλυκά φρούτα

Κεράσια, φράουλες, σταφύλια, πεπόνι, καρπούζι, βερίκοκα, ροδάκινα και άλλα γλυκά φρούτα και μούρα πρέπει να καταναλώνονται μόνο το πρώτο μισό της ημέρας. Αυτά τα προϊόντα έχουν μια τεράστια γκάμα χρήσιμες ιδιότητες, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων και σακχάρων, που δύσκολα αντιμετωπίζει το στομάχι το βράδυ. Φυσικά, αν επιλέξετε ανάμεσα σε ένα παχύ ντόνατ και ένα ροδάκινο, τότε είναι καλύτερο να προτιμήσετε το δεύτερο, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να παρασυρθείτε.

Μενού Νο. 1 Σκοπός: καύση λίπους και χτίσιμο μυών

Καλό είναι το τελευταίο κυρίως γεύμα να είναι 5-6 ώρες πριν την προπόνηση. Εάν ασκηθήκατε νωρίς το πρωί, τρώτε μόνο λαχανικά και περιορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές για τις επόμενες 10 ώρες: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κρέας, γιαούρτι κ.λπ. αν προπονείστε αργά τις ώρες της ημέρας, κρατήστε το μεσημεριανό γεύμα στο ελάχιστο: ένα μήλο, ένα φλιτζάνι Άριαν. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε ήσυχα για να παρέχετε στον οργανισμό σας ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα. Υποχρεωτικά τρόφιμα είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια.



Ρύζι κουάκερ

Το ρύζι που πωλείται στα ράφια των σούπερ μάρκετ έχει, στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, ήδη επεξεργασμένο και επομένως περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Λόγω αυτής της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υπάρχει κίνδυνος αύξησης βάρους. Και γενικά το ρύζι είναι λίγο βαρύ για το πεπτικό σύστημα το απόγευμα.

Τα λίπη πρέπει να είναι περιορισμένα και μεταλλικό νερόκαι τα φρεσκοπαρασκευασμένα κεριά μπορούν να ληφθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Για όσους χάνουν βάρος μέσω ενεργού αθλητισμού, στο ψυγείο θα πρέπει να κυριαρχούν τα λαχανικά, τα φρούτα, οι φυτικές πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Το κύριο γεύμα όπου μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να λαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες και τις αλοιφές που έχουν προγραμματιστεί για την ημέρα θα πρέπει να είναι το μεσημέρι.

Μενού Νο. 2 Στόχος: απώλεια βάρους, μείωση υποδόριου λίπους και μυϊκής μάζας

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μην τρώτε τίποτα 5-6 ώρες πριν από την ενεργό άσκηση. Τα κύρια γεύματά σας πρέπει να αποτελούνται από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και ζυμαρικάπαρασκευάζεται από νερό. Η ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών μειώνεται στο ελάχιστο και όλα τα γλυκά πρέπει να σταματήσουν εντελώς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να πίνετε νερό, αλλά όχι πολύ. Το επόμενο γεύμα σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες μετά από έντονη άσκηση - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα συνεχίζει να καίει όλο και περισσότερο. Και περιλαμβάνει μόνο φρούτα και λαχανικά.



Το περισσότερο υγιεινό φαγητόγια δείπνο

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η καλύτερη ώρα για σνακ είναι το βράδυ. άπαχο ψάρι και θαλασσινά, αυγά, κουνέλι και λευκό κρέας πουλερικών, και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσηκαι λαχανικά. Είναι πολύ εύκολο να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας για δείπνο: για να το κάνετε αυτό, απλώς διπλώστε τις δύο παλάμες σας σε σχήμα βάρκας.

Μενού Νο. 3 Σκοπός: Αύξηση μυϊκού όγκου και διατήρηση του υποδόριου λίπους

Το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες. Λίπη και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης - κρέας, ψάρι, λουκάνικα απαγορεύονται. Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί όπως επιθυμείτε, εκτός από τις σχολικές ημέρες. Εάν είστε ευχαριστημένοι με τη σιλουέτα και το βάρος σας, αλλά θέλετε να δουλέψετε τους μυς σε προβληματικές περιοχές, εφοδιάστε το ψυγείο σας με εύχρηστη πρωτεΐνη. Η ημερήσια ποσότητα τους θα πρέπει να υπερβαίνει την κανονική σας τιμή κατά 30-50%.

1,5-2 ώρες μετά την άσκηση, τρώτε τις καλύτερες πρωτεϊνούχες καλλιέργειες - για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς ή όσπρια. Για πρωινό - περισσότερη πρωτεΐνη. Το μεσημέρι - υδατάνθρακες και λίπη. Στο μεσημεριανό γεύμα - πρωτεΐνες και λαχανικά. Μην αναμιγνύετε τρόφιμα που περιέχουν άμυλα και υδατάνθρακες με πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Αφήνουμε μέσα στο πιάτο ή τα κρέατα ή τις επικαλύψεις εκτός αν είναι ωμά λαχανικά.

Μπορείς και πρέπει να δειπνήσεις! Αυτό είναι ένα κανονικό καθημερινό γεύμα, αλλά με μικρές προσαρμογές. Αρχικά, ας αποφασίσουμε για την ώρα. Δεν είναι επιθυμητό να τρώτε όχι μετά από μια συγκεκριμένη ώρα, αλλά δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αν δουλεύεις μέχρι τις 18 και πηγαίνεις για ύπνο στις δώδεκα, τότε μπορείς να φας μέχρι τις 21-22 με ήσυχη τη συνείδησή σου.

Τώρα για την ποσότητα. Βραδινόπρέπει να είναι περίπου το 1/4 της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Εάν, έχοντας αποφασίσει να χάσετε βάρος, έχετε επιλέξει ημερήσια θερμιδική πρόσληψη 1500 kcal, τότε το δείπνο σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 375 kcal. Θυμηθείτε ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το βράδυ. Το σώμα θέλει να ξεκουραστεί τη νύχτα, δεν χρειάζεται πολλή ενέργεια. Επομένως, η τροφή που καταναλώνεται τη νύχτα αφομοιώνεται και απορροφάται ελάχιστα, αποθηκεύεται ως λίπος. Όσον αφορά την ποσότητα, εδώ χρειάζονται μικρές μερίδες. Αν σφίξετε τις γροθιές σας και τις πιέσετε μεταξύ τους από την πλευρά των δακτύλων σας, θα έχετε το μέγεθος του στομάχου μας. Αυτή είναι η μέγιστη ποσότητα φαγητού που μπορεί να καταναλωθεί κάθε φορά. Μπορείτε επίσης να χωρίσετε νοερά το πιάτο σε τέσσερα μέρη, όπου το πρώτο μέρος είναι πρωτεϊνούχο φαγητό, το δεύτερο είναι ένα συνοδευτικό (υδατάνθρακες) και τα υπόλοιπα δύο είναι φρέσκα ή βραστά λαχανικά, μαγειρεμένα χωρίς λάδι. Επίσης, να γνωρίζετε ότι εάν τρώτε πολύ το βράδυ, όπως το λένε «από την κοιλιά», διατρέχετε τον κίνδυνο να μην κοιμηθείτε αρκετά. Η υπερφαγία προκαλεί ανήσυχα όνειρα, δηλαδή εφιάλτες. Υπάρχει μια άλλη επιλογή. Χωρίστε το δείπνο σε δύο μέρη. Φάτε την πρώτη μερίδα αμέσως μόλις φτάσετε στο σπίτι, τη δεύτερη - 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Μενού Νο. 4 Σκοπός: αύξηση σωματικού βάρους, αύξηση όγκου μυών και λιπώδους ιστού

Ευτυχισμένος, μπορείς να φας τα πάντα. Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από λίπος και υδατάνθρακες - όπως γλυκό λίπος με βούτυρο, σάντουιτς, μπανίτσα. Συν ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα, γάλα με κακάο, ξινό ή κομπόστα. Το μεσημέρι προτιμούν τις πρωτεΐνες, σαλάτες λαχανικώνκαι πιάτα με πατάτες ή ρύζι.

Μετά από 1,5-2 ώρες - τυρί cottage, τυρί, κρέας, ξηροί καρποί. Οι χυμοί και το νερό επιτρέπονται σε απεριόριστες ποσότητες. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην καθυστερημένη μάθηση και στο δίλημμα που δημιουργούν: «να τρώμε ή να μην τρώμε». Το check-out από το δείπνο είναι απαραίτητο μόνο εάν φτάσετε στο δωμάτιο μετά τις 00. Σε άλλες περιπτώσεις, δεν συνιστάται η καθυστέρηση της κατανάλωσης φαγητού και ενέργειας για περισσότερο από 3 ώρες μετά από έντονα αθλήματα. Δεν συνιστάται να τρώτε 2 ώρες πριν την προπόνηση και να πίνετε 60 λεπτά πριν.

Και το πιο σημαντικό - τι να φάτε για δείπνο. Πλέον η καλύτερη επιλογή- πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Το σώμα χρειάζεται μόνο μερικές ώρες για να επεξεργαστεί την καθαρή πρωτεΐνη. Θα το κάνει πριν κοιμηθείς. Αυτό είναι άπαχο κρέας ή ψάρι, αυγά, θαλασσινά. Μην ξεχνάτε τους κύριους βοηθούς στην απώλεια βάρους - λαχανικά και φρούτα. Ταυτόχρονα, πρέπει να γνωρίζετε ότι όλα τα λαχανικά χωρίζονται σε και. Για δείπνο, είναι καλύτερο να τρώτε λαχανικά που δεν περιέχουν αμυλούχα. Σαλάτα από φρέσκα λαχανικάμε ψάρια - αυτό ακριβώς που χρειάζεστε! Πείτε ένα ηχηρό ΟΧΙ στα γλυκά το βράδυ! Καλό είναι να επιλέγετε φρούτα που είναι ξινά και όχι υπερώριμα. Αλλά αυτό δεν είναι σημαντικό, σχεδόν τα πάντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν (εκτός από σταφύλια και μπανάνες). Εδώ είναι ένα παράδειγμα μενού με λίγες θερμίδες, σωστός βραδινό:

Κρέας κουνελιού ψημένο σε αλουμινόχαρτο, γαρνιτούρα - φρέσκες ντομάτες ή αγγούρια (μπορείτε να έχετε μια σαλάτα, αλλά όχι με μαγιονέζα, αλλά με ηλιέλαιο- λίγο από αυτό.) ή

Ψάρια (ψητά, βραστά, στον ατμό, φούρνο μικροκυμάτων) με λαχανικά ή ρύζι, ή

θαλασσινά με ρύζι, ή

Ομελέτα δύο αυγών με λαχανικά ή σαλάτα.

Στήθος κοτόπουλου βραστό χωρίς πέτσα με φύκιή λαχανικά?

Κατεψυγμένα βραστά λαχανικά και φιλέτο γαλοπούλας (ψητά, βραστά, σε αλουμινόχαρτο).

Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ελαφρύ γιαούρτι και μούρα (φρούτα).

σούπας, κατά προτίμηση με νερό, λαχανικά + λίγο άπαχο κρέας.

Μοσχαράκι βραστό με λαχανικά.

Μαζί με αυτό, υπάρχουν τροφές και συνδυασμοί τους που δεν μπορούν να καταναλωθούν βραδινόαν θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτά περιλαμβάνουν: καραμέλες, σοκολάτα, ψωμάκια και άλλα γλυκά ζαχαροπλαστικής, καπνιστό και παστό κρέας και ψάρι (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, το οποίο συγκρατεί το νερό στο σώμα, αυτά τα προϊόντα που καταναλώνονται τη νύχτα προκαλούν πρήξιμο), τηγανητό κρέας, τηγανητές πατάτες, ζυμαρικά, λαρδί, λουκάνικα, μαγιονέζα και σάλτσες. Και οι συνδυασμοί τους είναι οι πραγματικοί εχθροί.
Και κάτι τελευταίο. Μετά το δείπνο, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κινείται. Μην ξαπλώνετε στον καναπέ, μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση, αλλά πλύνετε τα πιάτα, κάντε μια βόλτα, κάντε λίγη άσκηση. απαραίτητες προετοιμασίεςγια αύριο. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε οι θερμίδες που λάβατε με το δείπνο να «καούν» λίγο και να μην μετατραπούν σε υποδόριο λίπος.

Έτσι, οι βασικοί κανόνες για ένα υγιεινό δείπνο είναι:

1. Φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

2. Δείπνο - μια μικρή μερίδα, το 1/4 της ημερήσιας μερίδας.

3. Τρόφιμα με λίγες θερμίδες, πρωτεΐνη.

4. Κίνηση.

Τηρώντας αυτές τις συνθήκες, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά θα εξασφαλίσετε και υγιή ύπνο, άρα και άριστη υγεία. Να προσέχεις τον εαυτό σου!