Un aliment satisfăcător nu trebuie să fie bogat în calorii, iar pentru a-ți reduce pofta de mâncare și pentru a nu afecta procesul de slăbire, trebuie să incluzi aceste alimente în dieta ta. Iti dau o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata, ceea ce inseamna ca numarul de gustari si numarul de calorii pe care le consumi vor scadea.

Cartof

Există 161 de calorii într-un cartof mediu, iar în ceea ce privește volumul, acesta este deja o treime dintr-o garnitură. Acesta este cel mai satisfacator produs, prelungeste senzatia de satietate mai mult decat o bucata de paine alba portionata. Dacă nu prăjiți cartofi, atunci acesta este un produs dietetic, cu vitamine.

Ovaz

Aceasta este cea mai hrănitoare cereală, conținutul său de calorii la 50 de grame (produs uscat) este de doar 187 de calorii. În plus, fulgii de ovăz au un efect benefic asupra activității tractului gastro-intestinal și vă crește metabolismul. Alegeți numai soiuri care ar trebui să fie gătite cât mai mult timp posibil - în astfel de fulgi de ovăz sunt cele mai multe vitamine și nutrienți.

Paste din grau dur

Pastele au fost de mult recunoscute ca un produs dietetic - o sursă de carbohidrați pe termen lung care oferă energie pentru câteva ore. Dacă nu adăugați grăsime sau sos, acestea pot fi consumate zilnic - există 172 de calorii sănătoase la 50 de grame de paste uscate.

Carne slabă, pește, leguminoase

Aceste produse nu se depun pe corpul dumneavoastră și nu sunt depozitate. Aceasta este o sursă excelentă de proteine, fără de care o muncă bună a mușchilor și un val de forță sunt imposibile. Prin urmare, dacă doriți să gustați des - gândiți-vă dacă există suficientă carne, pește și fasole în dieta dvs.?

ouă

Un ou contine 78 de calorii, precum si vitamine si proteine ​​- proteine ​​- care te ajuta sa te simti satul cat mai mult timp posibil. Adăugați 1 ou la micul dejun - și cel mai probabil veți rezista cu calm până la prânz. Sau mâncați o omletă noaptea în loc de o cină mai bogată în calorii și carbohidrați.

Nuci de pin

Aceste semințe delicioase conțin acizi grași sănătoși care vă susțin inima și vă ajută să vă reduceți apetitul. Dintre toate nucile, merită să le alegeți dacă doriți să vă mențineți corpul în formă - 14 grame de nuci conțin 95 de kilocalorii.

Brânză de vacă

Chiar și fără grăsimi, este bine absorbit și se saturează perfect, împiedicând corpul să se îngrașă. Brânza de vaci conține proteine, grăsimi, vitamine și există multe moduri de a o găti sau de a o condimenta! Există 169 de calorii în 100 de grame de brânză de vaci. Acest produs conține proteine, grăsimi, vitamine, săruri minerale și este un produs dietetic.

Brânză moale

Brânza precum feta sau brânza de capră conține acid, care crește senzația de sațietate și face ca organismul să muncească din greu pentru ao absorbi și, prin urmare, să consume mai multă energie. Același acid linoleic se găsește și în branza procesata, dar acestea trebuie folosite cu grijă și de preferință în cantități mici.

portocale

Destul de ciudat, portocala conduce la sațietate printre toate fructele și citricele. Fibra in care este bogata da o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata. Un fruct de talie medie are 59 de calorii.

Ciocolata neagra

Dacă nu vă puteți lipsi de desert, atunci ciocolata neagră - câteva pătrate din ea - vă va salva perfect pofta de dulce de la o defecțiune și va satura mai mult decât alte deserturi. Desigur, ciocolata nu poate ajunge din urmă cu o bucată de tort de 300 de grame, dar nici utilizarea ei nu va duce la creșterea în greutate. Ingredientele din ciocolată tind să încetinească digestia - prin urmare, mai puține pofte de mâncare. Există 170 de calorii în 28 de grame de ciocolată neagră.

Câtă energie aruncăm în lupta împotriva excesului de greutate! Între timp să aibă silueta zveltă, trebuie să știi lista alimentelor satisfăcătoare, dar nu bogate în calorii! Una dintre concepțiile greșite comune despre pierderea în greutate este este să ne gândim că, cu cât produsul este mai satisfăcător, cu atât este mai bogat în calorii.

Acest punct de vedere duce la tactici greșite. Și anume la dozarea dietei în funcție de senzația de foame. La urma urmei, conform acestor idei, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt prin definiție sărace în calorii, ceea ce înseamnă că ajută la slăbit. Suntem de acord că majoritatea oamenilor gândesc și acționează în acest fel.

Își construiesc dieta, încercând să se simtă foame tot timpul.

Ce este un produs satisfăcător?

Alimentele satisfăcătoare sunt alimente care te fac să te simți sătul. Este de dorit ca acest sentiment să dureze cât mai mult posibil, ceea ce va permite persoanei să uite de mâncare până la următoarea masă. De ce depinde sațietatea? Alimentele satisfăcătoare trebuie să îndeplinească următoarele criterii:

  • au suficient volum pentru a umple stomacul;
  • se mișcă cât mai încet de-a lungul tractului gastrointestinal, menținând o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp;
  • conține suficienți nutrienți pentru a se satura;
  • asigură o absorbție treptată, mai degrabă decât rapidă, a nutrienților, ceea ce vă permite să mențineți o concentrație suficientă de nutrienți în sânge pentru o lungă perioadă de timp pentru a vă simți plin.

Cât timp te simți sătul după masă depinde de o serie de factori, dar nivelul zahărului din sânge este de o importanță deosebită. Cu cât cade mai repede, cu atât celulele somatice absorb mai repede glucoza din sânge și cu atât mai repede o persoană simte din nou foame. Există studii care arată că până și aroma alimentelor poate regla senzația de sațietate.

Ar trebui să vă familiarizați cu lista acelor alimente care vă pot face să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât să puteți reduce numărul de calorii care intră în organism. Conform sfaturilor experților în nutriție, există 20 de alimente care ne ajută să ne simțim plini mai mult timp.

Indicele de saturație a produsului

Alimentele satisfacatoare care nu se ingrasa ar trebui sa aiba: continut caloric.

  1. Calorii medii.
  2. Indicele glicemic scăzut.
  3. Procent mare de fibre.

1. Pepene verde, 38 kcal la 100g

Pepenele verde este unul dintre alimentele cu cele mai puține calorii, iar trei sau patru felii sunt suficiente pentru a te simți sătul.

2. Cartofi, 161 de calorii pe cartof

Cartoful este cel mai hrănitor aliment dă o senzație de sațietate de 3 ori mai mare decât o felie de pâine albă.

3. Ouă, câte 78 de calorii fiecare

Oul nu este doar un produs foarte sănătos, este bogat în proteine, ajutând la saturare. Mâncând un ou la micul dejun, îți reduci semnificativ pofta de mâncare în timp și nu adaugi 330 de calorii în plus la rezervele tale.

4. Fulgi de ovăz, 187 de calorii per porție de 50 g

Fulgii de ovăz sunt cele mai hrănitoare dintre cereale. proprietate cunoscută ovaz au un efect benefic asupra tractului gastrointestinal, ceea ce îl face indispensabil în alimente dietetice. Fibrele din fulgii de ovaz favorizeaza o buna digestie. În plus, acest terci este capabil să scadă nivelul colesterolului.

5. Pește, în medie 70 kcal la 100g

Organismul nu creează rezerve de proteine. Toate proteinele consumate sunt trimise fie pentru a înlocui moleculele proteice din celule și țesuturi (funcția plastică), fie într-o măsură mai mică pentru nevoile energetice. Nu putem mânca multe proteine ​​- nu există unde să le punem. Prin urmare, alimentele proteice sunt, de asemenea, destul de satisfăcătoare.

6. Iaurt natural, 66 kcal la 100g

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, care, de altfel, este ușor de făcut acasă, favorizează scăderea în greutate, deoarece crește senzația de sațietate.

Iaurtul grecesc, facut fara adaos de zahar, pe baza de aluat natural, este o sursa naturala de proteine, minerale si grasimi din lapte.

Pentru un iaurt cu adevărat hrănitor, adăugați o mână de nuci sau cereale (sunt chiar aici).

7. Mere, 47 kcal la 100g

Merele sunt unul dintre puținele fructe care conțin pectină, care încetinește în mod natural digestia și favorizează sațietatea.

Un măr consumat după cină va oferi organismului o doză finală de zaharuri complexe și vitamine și va ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.

Încercați să adăugați mere în salate, cereale și sandvișuri - acest lucru vă va împinge limitele atitudinii față de aceste fructe minunate.

8. Portocale, 59 de calorii per fruct

Portocalele sunt unul dintre cele mai satisfăcătoare fructe datorită conținutului de fibre.

Într-o listă de 38 de alimente satisfăcătoare compilată de oamenii de știință din nutriție australieni, portocalele se află pe primul loc între toate fructele și citricele.

pamelo, lămâi și mandarine nu numai că potolește bine foamea, dar contribuie și la pierderea în greutate și, de asemenea, completează rezervele de vitamine și microelemente, atât de necesare iarna.

9. Paste din grâu dur, 172 de calorii per porție de 50 g

Etichetele sunt ușor de confundat. Unii producători indică pe pachetele de paste integrale „paste din grâu dur”, alții - „paste din făină integrală”. Dar, de fapt, sunt una și aceeași: făină integrală din grâu dur.

10. Ciocolata neagra, 170 de calorii la 28 de grame

Aproximativ un sfert dintr-un baton de ciocolată de 100 de grame te va ajuta sa mananci mult mai putin alte alimente, deoarece componentele acestei delicatese incetinesc procesul digestiv. În plus, câteva pătrate de ciocolată neagră acționează ca un remediu pentru consumul multor dulciuri, precum și alimente sărate și grase.

11. Nuci de pin, 95 de calorii la 14 grame - aproximativ 84 de nuci

Acizi grași găsiți în semințele de pin foarte util pentru inimă și, în plus, contribuie la o lungă senzație de sațietate. Dacă obișnuiți să mâncați migdale, vă sfătuim să le înlocuiți.

12. Brânzeturi moi, 76 de calorii la 28 de grame

Brânză proaspătă de capră sau orice alt tip de "feta" conține acid linoleic concentrat, care favorizează sațietatea și, în plus, ajută la arderea grăsimilor din organism. Branza procesata conțin și acid linoleic concentrat în cantități suficient de mari, astfel încât să le poți da preferința, dar încearcă să te limitezi la o singură brânză.

13. Lapte degresat, 86 de calorii pe pahar

Mulți dintre noi suntem obișnuiți să considerăm laptele drept principalul produs al alimentației copiilor, fără a bănui că calitățile benefice ale laptelui sunt de neprețuit și pentru organismul unui adult. Proteinele conținute în el, de exemplu - cazeină, ne saturează perfect.În plus, laptele conține și acid linoleic concentrat.

14. caș,169 de calorii la 100 de grame

Acest produs conține proteine, grăsimi, vitamine, săruri minerale și este un produs dietetic. Brânza de vaci este fără grăsimi, grasă și îndrăzneață. Mananca orice pentru sanatatea ta!

15. Ciuperci, 20-40 kcal la 100 g

Champignons (27 kcal la 100 g), ciupercile stridii (38 kcal la 100 g), chanterelles (23 kcal la 100 g) sau ciupercile boletus (31 kcal la 100 g) vor fi adaosuri excelente la cereale, gustări sau sosuri și sosuri. Este mai indicat să folosiți ciuperci fierte sau coapte decât cele murate.

16. Dovleac, 22 kcal la 100 g

Dovleacul este un produs indispensabil pentru slabit! Puteți coace, tocană, face clătite și terci. Terci: trebuie să luați un dovleac în cantitate de 200 g și să-l tăiați în cuburi mici. Se fierbe cu apă timp de 30 de minute.

Apoi adăugați orice cereale după gust (fulgi de ovăz, fulgi de mei sau orez) în cantitate de 2 linguri. l. si se tine la foc mic pentru aceeasi perioada de timp.

Se dovedește foarte terci delicios, nu este interzis sa-l diluezi putin cu lapte degresat.

17. Broccoli, 33 kcal la 100 g

Un adevărat depozit de vitamine și minerale. Există o părere că broccoli este un excelent profilactic pentru multe boli, inclusiv pentru cancer. Se recomandă utilizarea legumelor în formă fiartă, coaptă sau crudă.

18. Nap, 28 kcal la 100 g

Va servi ca un excelent înlocuitor pentru obișnuit piure de cartofiși nu conține amidon. Mâncărurile din napi ajută la curățarea organismului de toxine și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv.

19. Papaya, 43 kcal la 100 g

Un fruct exotic care promovează arderea grăsimilor și absorbția proteinelor. Poate fi consumat crud și înăbușit. Papaya subțiază sângele, este ideal pentru persoanele care suferă de ulcere sau gastrită.

20. Vițel, 90 kcal la 100 g

Carnea cea mai puțin grasă, a cărei utilizare ajută la scăderea nivelului de colesterol și la refacerea membranelor mucoase ale tractului digestiv. Este mai bine să consumați produsul dimineața.

21. Sparanghel, 20 kcal la 100 g

Îndepărtează excesul de lichid și este un excelent produs de detoxifiere pentru pierderea în greutate. Asparagina conținută în legume accelerează procesele metabolice din organism. Și asta, la rândul său, duce la arderea grăsimilor. Sparanghelul conține multe fibre, prin urmare, se saturează bine și curăță perfect intestinele.

22. Fasole, 120 kcal la 100 g

Un produs versatil, potrivit pentru primele feluri, salate și garnituri. Utilizarea fasolei ajută la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea anemiei.

23. Pâine integrală, 213 kcal la 100g

Pâinea cu tărâțe conține vitamine, proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, mono și dizaharide, acizi grași saturați. Taratele sunt bogate in fibre, care absorb si elimina toxinele, incetinesc absorbtia carbohidratilor. Ca urmare, nivelul de insulină și glucoză din sânge se normalizează.

Dacă te simți anxioasă și stresată, atunci este mai bine să aranjezi o mică gustare: bea o ceașcă de ceai fierbinte cu pâine prăjită cu tărâțe.

24. Smochine proaspete, 49 kcal la 100 g

Cel mai bun desert pentru slabit. Fibrele conținute de smochine îmbunătățesc digestia și, de asemenea, încetinesc eliberarea zahărului în sânge.

25. Ceai fierbinte, cacao, cafea cu lapte, compot

Majoritatea alimentelor lichide au un indice de saturație ridicat datorită conținutului de apă. Dar lichidele cu vâscozitate scăzută (cum ar fi apa, sucul sau băuturile răcoritoare) se digeră rapid și sunt mai susceptibile să vă lase rapid foame.

baut bautura fierbinte dupa mese sau intre mese, te simti satul fara sa consumi calorii in plus. Uneori confundam sentimentul deshidratat cu foamea. Cofeina reduce temporar dorința de a mânca. S-a dovedit că ceaiul verde ajută la arderea grăsimilor, iar ceaiurile cu ghimbir, lămâie sau turmeric vă pot îmbunătăți digestia și sănătatea!

Tabelul cu indicele de saturație a produsului

Produs Indicele de saturație un sentiment mai mare de plenitudine
muguri de fasole4,6
Pepene4,5
Grapefruit4,0
Morcov3,8
portocale3,5
Peşte3,4
Piept de pui3,3
Merele3,3
carne rosie3,2
Ovaz3,0
Floricele de porumb2,9
cartofi la cuptor2,5
Iaurt2,5
Banane2,5
Paste cu branza2,5
orez brun2,3
Spaghete2,2
orez alb2,1
Pizza2,1
Arahide2,0
Inghetata1,8 mai putina satietate
pâine albă1,8
Stafide1,6
snickers de ciocolată1,5
Miere1,4
Zahăr1,3
Glucoză1,3
chipsuri1,2
Unt0,5

Ce alimente te umplu? Să aflăm!

Carne în marinată de bere

Ingrediente:

Carne - 1 kg

Bere ușoară - 0,5 L

Ceapa - 1-2 buc.

Ardei iute - 0,5 buc.

Usturoi - 3 catei

Ierburi proaspete - după gust

cimbru - după gust

Sare, piper - după gust

Gătit: Se spală carnea și se taie cubulețe. Pregătiți marinata. Pentru a face acest lucru, turnați berea în formă, adăugați usturoi tocat mărunt, cimbru și sare. Pune carnea în marinadă. Se acopera cu folie alimentara si se lasa la marinat 1 ora. Între timp, pregătiți legumele. Curățați ceapa și tăiați-o în jumătate de rondele. Ardeiul iute se curata de seminte, se clateste sub apa rece si se toaca marunt, iar verdeata se toaca marunt.

Cand carnea este marinata, se transfera intr-o tigaie incalzita si se prajeste 12-15 minute pe toate partile pana se rumeneste.Se scoate din tigaie. În același loc, prăjiți un amestec de ierburi, ceapă și ardei iute. Acum întoarceți carnea în tigaie și turnați toată marinada rămasă din carne. Ar trebui să acopere complet carnea, dacă este necesar, adăugați mai multă bere. Gustați și sare dacă este necesar. Acoperiți tava cu folie. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 45-50 de minute. Se serveste cu cartofi fierti.

Hrișcă cu pui și ciuperci

Ingrediente:

File de pui cu greutatea de 200 g - 2 buc.

O mână de ciuperci porcini uscate (opțional)

Unt

Champignons - 400 g

Smântână - 200 g

Usturoi - 1 catel

Făină - 2 linguri. l.

Hrișcă - 1 cană

Gătit: se pune hrisca la fiert. Înmuiați ciupercile uscate în apă clocotită. Tocați mărunt ciupercile. Tăiați fileul de pui în felii de aproximativ 2-3 cm grosime.Se încălzește într-o tigaie unt si prajim ciupercile in ea, amestecand, timp de aproximativ 5-7 minute pana se inmoaie. Apoi adăugați fileul de pui și prăjiți totul împreună pentru încă 5 minute. Se dilueaza faina cu 2/3 cana de apa rece, se adauga smantana, ciupercile porcini impreuna cu lichidul in care au fost inmuiate si se amesteca bine. Se toarnă amestecul în tigaie cu ciuperci și pui, se aduce la fierbere. Apoi reduceți focul la minim, sărați și fierbeți, neacoperit, timp de 15-20 de minute. Cu un minut înainte de sfârșitul gătitului, adăugați usturoi tocat în vas. Se pun hrisca si puiul fierte in farfurii portionate, se toarna peste sos cu generozitate. Puteți stropi cu parmezan ras.

paste carbonara

Ingrediente:

Ouă - 2 buc.

Parmezan ras - 2 linguri. l.

Piept slab - 100 g

Ulei de masline

Paste spaghetti sau bucatini - 140 g

Gătit:Într-o cratiță mare, puneți apa pentru paste pe aragaz. Între timp, tăiați pieptul în cuburi mici, apoi prăjiți-l într-o tigaie cu ulei de măsline, literalmente 2-3 minute. Pentru picant, puteți adăuga un mic ardei iute în piept. Când apa clocotește, sare și turnați pastele în tigaie, fierbeți conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge pastele fierte într-o strecurătoare. Când spaghetele sunt gata, spargeți două ouă într-un castron mare și combinați-le rapid cu parmezanul. Pune acolo spaghete fierbinți și piept fierbinte. Se amestecă bine și se servește imediat.

Pește cu legume

Ingrediente:

Morcov - 1 buc.

Buchetă mică de mărar

Vin alb sec - 2 linguri. l.

Ceapa - 2 buc.

Felii de lămâie - 2 buc.

File de tilapia - aproximativ 200 g

roșie - 1 buc.

Sare, piper boabe

Gătit: spălați peștele, tăiați în bucăți mici, sare. Curățați ceapa și morcovii, spălați și tăiați bucăți. Se opărește roșia cu apă clocotită, se curăță și se taie cubulețe. Într-o tigaie în ulei încins, prăjiți ceapa și morcovul timp de 5 minute, apoi adăugați roșia tocată. Scoateți tigaia de pe foc. Rulați bucățile de pește în făină. Într-o altă tigaie antiaderentă, prăjiți fileurile până se rumenesc pe toate părțile. Puneți peștele la legume, adăugați 2 felii de lămâie, turnați vin și apă fierbinte, astfel încât lichidul să fie întins cu peștele. Adăugați boabe de piper și sare după gust. Se fierbe totul împreună la foc mic timp de aproximativ 10-15 minute. Se serveste pestele stropit cu marar tocat marunt.

tobe de pui si cartof copt cu pansament verde

Ingrediente:

Pulpe de pui - 8 buc.

Cartofi - 8-10 buc.

miere - 2 linguri. l.

Suc de lămâie - 4 linguri. l.

Ulei de măsline - 2 linguri. l.

Un amestec de ierburi uscate (cimbru, maghiran, busuioc, patrunjel, rozmarin) - 1 lingurita.

Sare, piper negru proaspăt măcinat

Pentru realimentare:

Usturoi - 5 catei

Buchetă mare de ierburi (mărar, pătrunjel, coriandru, busuioc)

Oțet - 3 linguri. l.

Ulei de măsline - 6 linguri. l.

sare de mare grunjoasă - 1 linguriță

Gătit: amestecați într-un bol 2 linguri. l. apa fierbinte si miere, adauga zeama de lamaie, sare, piper, ierburi uscate si ulei de masline. Turnați acest amestec tobe de pui si se lasa la marinat cel putin 1 ora.Preincalzeste cuptorul la 190°C. Așezați pulpele de pui pe o tavă mare de copt. Coaceți 40 de minute, întorcându-le din când în când. Se spală cartofii și se taie în 4 părți. Se fierbe in apa clocotita cu sare pana se inmoaie. Scurgeți și uscați cartofii.Adăugați cartofii în tava de copt cu 20 de minute înainte. până când puiul este gata.

Pentru dressing, tocați fin ierburile și puneți-le într-un bol. Curățați usturoiul și măcinați cu sare într-un mojar în groal, adăugați la verdeață. Se toarnă oțetul și uleiul de măsline și se amestecă bine. Turnați dressingul peste pui și cartofi la sfârșitul gătitului, amestecați bine și gătiți încă 5-7 minute. Scoateți tava din cuptor, acoperiți cu folie, lăsați să se odihnească 10 minute, apoi serviți.

Pentru un astfel de dressing, puteți alege orice verdeață după bunul plac și adăugați aripioare de pui. Dacă vă place picant, puteți adăuga niște chili proaspăt zdrobit sau doar sos de ardei iute.

Mulți oameni echivalează cu alimentația sănătoasă și alimente cu conținut scăzut de calorii. Un număr mare de imagini și site-uri de pe Internet dedicate unui stil de viață sănătos ne oferă o idee clară despre ce este mâncarea sănătoasă:

Mâncarea sănătoasă este o farfurie cu trei frunze de salată verde, o roșie cherry tăiată în sferturi și o bucată mică de somon la aburi; întregul vas este presărat cu un fel de semințe, se află în apropiere Mar verdeînvelite cu bandă de măsurat.

Această imagine este atât de ferm blocată în subconștientul nostru încât atunci când apare întrebarea de a trece la mâncat sănătos, ne apare în fața ochilor și întregul nostru corp începe să protesteze împotriva unei diete de foame.

Criza, prețurile în continuă creștere, lipsa de încredere în viitor ne evocă o memorie genetică care spune clar și distinct: trebuie să ne aprovizionăm. Prezența unei astfel de amintiri a fost mult timp confirmată științific - amintirile și experiențele sunt transmise de la creier la genom, ceea ce le permite să fie transmise generațiilor următoare.

Experiența strămoșilor noștri din ultimii 100 de ani vorbește în noi și, dacă ne dăm seama că nu trebuie să păstrăm cutii de tocană și paste, corpul nostru încă încearcă să se protejeze în caz de foame.

Alimentația sănătoasă este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane. O astfel de alimentație contribuie la promovarea sănătății, la prevenirea multor boli, inclusiv la menținerea unei greutăți normale.

Există o părere că o dietă sănătoasă este scumpă. Și da, dacă mergi la secțiunea de mâncare sănătoasă a unui supermarket, atunci chiar îți poți pierde pofta de mâncare din cauza prețurilor la ea.

Dar adevărul este că o dietă normală rațională sănătoasă poate fi organizată cu un buget minim. Prin eliminarea cârnaților scumpi, a sucurilor, a băuturilor carbogazoase, a unui număr mare de produse de cofetărie, va fi posibil să economisiți.

Mai jos sunt Top 20 cele mai ieftine și mai sănătoase produse pentru sezonul de iarnă.

1. Iaurt și chefir

Citim cu atenție eticheta, unde căutăm cuvântul „iaurt”. Conform GOST R 51331-99, un produs care a fost supus termizării nu poate fi numit „iaurt”. Un gram de iaurt ar trebui să conțină cel puțin 10 milioane de celule „vii” de bacterii lactice, pentru care apreciem tocmai acest iaurt. Dacă pe pachet scrie „ produs cu iaurt”, „pe bază de iaurt”, „yogurtosh” sau, pe lângă numele „Sunshine”, numele produsului în sine este, în general, modest redus - aceasta nu este opțiunea noastră. Și, în general, cu cât sunt mai puține ingrediente în iaurt și chefir, cu atât mai bine. Opțiune perfectă sunt laptele și aluatul.

Ne amintim că iaurtul și chefirul ieftin în ambalaje nedescriptive nu sunt mai puțin utile decât cel mai scump produs dintr-un borcan mic de sticlă elegant, care costă aproximativ o cutie de chefir simplu.

2. Merele

Există un proverb englezesc „un măr pe zi ține doctorul departe” (cine mănâncă un măr pe zi, medicii nu îl au). Într-adevăr, merele ajută la menținerea sănătății, precum și unele schimbări suplimentare în portofel. Merele sunt bogate în vitamina C și conțin atât fibre insolubile, cât și solubile. Se pot adăuga la cele mai multe feluri de mâncare diferite dacă nu-ți plac, mestecă-le. Și bineînțeles, este mai bine să cumpărați mere locale, chiar dacă nu sunt la fel de frumoase și strălucitoare ca cele de import.

3. Banane

Cele mai ieftine dintre fructele exotice sunt apreciate în primul rând pentru conținutul său ridicat de potasiu, care susține activitatea inimii. În plus, în banane există multă vitamina C. Consumul de banane va ajuta la scăparea de arsuri la stomac, depresie, reglarea funcției intestinale, reducerea riscului de diabet, osteoporoză și cancer de rinichi. Și banana are un conținut destul de mare de calorii și poate fi o gustare satisfăcătoare.

4. Morcov

Această legumă ieftină este bogată în pectină, care stimulează digestia și creșterea microflorei benefice și este, de asemenea, cunoscută ca o sursă majoră de beta-caroten. Este bine de știut că beta-carotenul din morcovi (și din alte legume) se absoarbe cel mai bine atunci când este gătit și este, de asemenea, consumat împreună cu puțină grăsime.

5. Sfecla

Culoarea roșie a sfeclei este dată de betaină (lat. beta - sfeclă). Betaina reduce nivelul unui aminoacid toxic (homocisteină) care provoacă boli ale sistemului cardiovascular. Sfecla rosie isi pastreaza proprietatile benefice atat cruda cat si fiarta. În timpul depozitării, toate proprietățile benefice ale sfeclei sunt păstrate pentru o lungă perioadă de timp. Sfecla roșie conține mult fier, dintre toate alimentele vegetale, sfecla roșie se află pe locul doi după usturoi în ceea ce privește conținutul de fier. Și în ceea ce privește conținutul de iod, doar varza de mare este înaintea sfeclei.

6. Pui

Acum vorbim de piept de pui, nu de pulpe de pui grase prajite.
Fileul de pui este cea mai ieftină sursă de proteine ​​de înaltă calitate, a căror parte principală este aminoacizii. Contine si fosfor, vitamine H, grupele PP, B, magneziu, sulf, crom, zinc, cobalt.

7. Ulei de măsline

Acum mulți oameni vor fi indignați și vor spune că uleiul de măsline nu poate fi pus pe seama produselor ieftine. Dar dacă comparăm beneficiile ulei de maslineși costul său, se dovedește că prețul său este destul de ridicat. Și dacă renunți la o jumătate de pachet de maioneză în fiecare zi în favoarea a două lingurițe de ulei de măsline, atunci beneficiile pentru sănătate și silueta vor fi pur și simplu de nedescris.

O lingurita de ulei este suficienta pentru a imbraca o portie de salata.

8. Ceapa

Ceapa conține o cantitate semnificativă de vitamine C, A, B1, B2, PP și inulină, care stimulează creșterea microflorei benefice în corpul uman. În plus, în bulbi au fost găsite fitoncide, care inhibă creșterea microorganismelor patogene. Consumul regulat de ceapă reduce sinteza colesterolului. Mulți consideră că ceapa este o plantă aromată-picant, care se adaugă la feluri de mâncare cantități minime, dar mâncărurile cu drepturi depline pe bază de ceapă pot fi gustoase și sănătoase. Abuzul de ceapă nu merită doar persoanelor cu boli acute sistemul digestiv și rinichii.

9. Orez

Beneficiile orezului depind în principal de modul în care este procesat. orez lustruit culoare alba- contine foarte putin substanțe utile. Opțiunea „medie” este orezul aburit, care are o nuanță maro deschis, reține cea mai mare parte a substanțelor utile. Cel mai util este orezul nelustruit sau brun (brun). Se curăță numai de coaja de sus, lăsând toate tărâțele și nutrienții. Orezul nelustruit conține în medie de 3-3,5 ori mai multe proteine ​​decât orezul alb și de 12 ori mai multe fibre (1,6 g până la 0,37 g), datorită cărora curăță perfect organismul.

10. Ouă

Oul conține mulți nutrienți și este format dintr-un set complet de proteine ​​ușor digerabile. Este o sursă de acid folic benefic, biotină și colină. Seleniul, care face parte din acest produs, are proprietăți antioxidante puternice. Când mănânci doar un ou pe zi, primești până la 15% din necesarul zilnic de proteine, iar aminoacizii conținuti în ou lucrează activ pentru a construi noi țesuturi ale corpului uman.

11. Ciocolata neagra

După cum am scris deja, o dietă sănătoasă nu înseamnă o dietă limitată fără capacitatea de a-și permite dulciuri.

Ciocolata neagră diferă de toate celelalte tipuri de ciocolată prin absența laptelui dintre componente și conținutul ridicat de boabe de cacao - cel puțin 70%. Ciocolata neagra contine o cantitate suficienta Uleiuri esentiale care previn depunerile de colesterol pe pereții vaselor de sânge, care previn apariția aterosclerozei. Ciocolata amară ajută la creșterea tonusului corpului. Alcaloizii cofeina si teobromina au un efect stimulant, deci daca nu Să aveți o dispoziție bună, mananca ciocolata neagra si cu siguranta o vei avea.

12. Mazăre și fasole

Culturile din familia leguminoaselor sunt unice: sănătoase, gustoase, hrănitoare, bogate în fibre, vitamine (grupele A și B), flavonoide, fier, calciu, carbohidrați, acid folic. Sunt bogate în proteine, grăsimi și amidon. În ceea ce privește conținutul de proteine, leguminoasele sunt aproape de carne, astfel încât pot fi înlocuite cu vegetarieni. Proteina leguminoaselor în compoziția sa chimică este apropiată de animal, dar mult mai ușor de digerat de organismul uman.

13. Organe organice

Organele sunt ficatul, rinichii, inima etc. - tot ceea ce se află în carcasă, cu excepția țesutului muscular (carne). Nu sună foarte apetisant, dar este chiar ieftin. Cele mai scumpe și mai ușor de gătit organe este ficatul. Separat, se poate distinge organe de pui- inimi, ventricule și ficat. Puteți găsi milioane de rețete pe internet despre cum să le gătiți.

14. Alge marine (alge)

Suficient produs ieftin la care puțini oameni îi acordă atenție. Dar în zadar. Conținutul unui număr mare de minerale, vitamine și oligoelemente importante fac din varecul un produs aproape de neprețuit, mai ales pentru regiunile îndepărtate de mare, unde există un deficit al acestora. Una dintre cele mai valoroase componente este iodul, dar conține și sulf, zinc, brom, săruri de magneziu și fier.

15. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (până la 5%)

Ramuri întregi sunt dedicate brânzei de vaci și rețetelor din aceasta pe forumurile pentru culturisti. Produsul ideal este sărac în grăsimi, bogat în proteine.

Brânza de vaci depășește toate produsele lactate în ceea ce privește conținutul de proteine ​​și gradul de absorbție. Proteinele din compoziția brânzei de vaci sunt ușor defalcate în aminoacizi: triptofan, metionină, colină și altele necesare organismului uman. Brânza de vaci este recomandată copiilor, vârstnicilor și pacienților aflați în recuperare de boală, tocmai datorită absorbției sale ușoare.

16. Cerealele integrale (orz, ovăz, hrișcă)

Crupele sunt mărunțite sau cereale integrale din culturile de cereale în principal. Cerealele din cereale integrale (orz, ovăz, hrișcă, mei) sunt de o valoare deosebită. Beneficiile fiecărui tip de cereale pot fi scrise într-un articol separat. Dar ceea ce este important de reținut este că cerealele integrale ar trebui să fie o sursă zilnică de carbohidrați și deloc. pâine albăși prăjituri.

De obicei, pe rafturile supermarketurilor la nivelul ochilor există pachete strălucitoare colorate, când te uiți la prețurile cărora pierzi pofta de a le cumpăra. Vă sfătuim să vă uitați la rafturile inferioare - acolo se vor afla pachetele de kilograme nedescrise necesare.

17. Hering

Nici un articol despre alimentația sănătoasă nu este complet fără a fi menționat peste somon: somon, pastrav, ca sursa de acizi grasi polinesaturati Omega-3. Peștele roșu este sănătos și gustos, dar nu îl poți pune într-un coș de criză.

Și apropo, heringul simplu ușor sărat nu este în niciun caz inferior soiurilor scumpe de pește în ceea ce privește conținutul de acizi grași. Aici puteți aminti și fleacuri de pește precum capelin și șprot. Principalul lucru la acești pești este că pot fi mâncați cu oase. Și asta înseamnă: să folosești calciul și fosforul în combinația optimă, atât de necesară pentru a menține o stare bună a oaselor și a dinților.

18. Varză

Prin cantitatea de vitamina C, depășește portocalele și există mai mult calciu în ea decât în ​​lapte. Varza stimulează producția de globule roșii, promovează întinerirea țesuturilor, activează metabolismul, reglează metabolismul grăsimilor, scade colesterolul din sânge, îmbunătățește imunitatea și întărește mușchiul inimii. Varza își păstrează vitaminele utile de care organismul nostru are nevoie chiar și atunci când este murată. Valoarea nutritivăși beneficiază varză murată datorită conținutului ridicat de acid lactic, săruri minerale și vitamine.

19. Ridiche

Din anumite motive, ridichea nemeritat uitată poate fi găsită rar pe rafturile supermarketurilor scumpe, dar este din abundență în piețele fermelor colective.

Ridichea conține astfel de minerale, necesare persoanei, precum potasiu, fosfor, sodiu, fier. Prin urmare, ridichea este utilă pentru imunitate redusă, precum și pentru hipertensiune arterială.

Ridichea este bogată în vitaminele B și acid nicotinic (vitamina PP), astfel încât utilizarea sa este utilă pentru bolile sistemului nervos. În plus, normalizează metabolismul proteinelor.

20. Pâine de secară

Nivelul mediu de calorii pâine de secara pregătit conform reteta clasica, este de 174 Kcal, care sunt conținute în 100 de grame de produs. Beneficiile pâinii de secară devin evidente doar privind compoziția de vitamine și minerale a produsului. Pâinea de secară conține marea majoritate a compușilor utili din așa-numitul alfabet al vitaminelor.

Compoziția pâinii de secară conține vitaminele A, B, E, H, precum și PP. În plus, beneficiile pâinii de secară constă în conținutul în produs al unor astfel de compuși naturali precum colină, zinc, iod, mangan, fluor, molibden, fier, potasiu, sulf, magneziu, calciu și altele. Interesant este utilitatea biologică compoziție chimică pâinea de secară este mult mai mare decât cea din varianta de grâu a produsului de panificație.

Sărac în calorii nu înseamnă fără gust și sărac în nutrienți. Umple-ți frigiderul cu alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, care promovează sănătatea și pierderea în greutate!

Deși gogoșile fără calorii nu au fost încă inventate, asta nu înseamnă că căutarea unor alimente sănătoase și hrănitoare pentru o dietă săracă în calorii este sortită eșecului. Nu-ți umple stomacul cu junk food. Gândește-te la toate exercițiile suplimentare pe care trebuie să-l faci pentru a arde caloriile unei pizza întregi sau a unui pahar înalt de înghețată de ciocolată.

Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să înclinați balanța spre arderea grăsimilor, mai degrabă decât să le depozitați. Pentru a vă facilita începerea, ne-am clasat pe locul 40 cele mai bune produse din diferite departamente ale supermarketului.

Există un mit conform căruia unele alimente au un conținut de calorii „negativ”, adică necesită mai multă energie pentru a digera decât conțin. Acest lucru nu este adevărat, dar supermarketurile și piețele fermierilor sunt pline de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, care au puțin efect asupra valoare energetică dietă. De fapt, 35 din cele 40 de alimente enumerate aici au 100 sau mai puține calorii per porție!

Dacă calculezi cu atenție conținutul de calorii al meniului pentru a scăpa de centimetri în talie, este foarte important să umpleți dieta cu alimente care să nu lase senzație de foame. La urma urmei, nu vrei să mori de foame toată ziua.

Vești bune pentru mușchi și papilele gustative. Nu toate alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt legume crude pentru salate. Carnea, lactatele și alte departamente ale supermarketului sunt un refugiu generos pentru mâncare excelentă, care, în ciuda nivel scazut de calorii, în partea de sus este încărcat cu utilitate și gust strălucitor.

Dacă îți este pofta de ceva de mestecat, dar îți este frică să nu iei prea multe calorii, aceste provizii te vor ajuta să profiti la maximum de dieta ta, fără riscul de a depăși limita.

Legume

1. Nasturel

4 calorii într-o cană

Meniul tău are nevoie de această legumă cu conținut scăzut de calorii. Un studiu al Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor a constatat că, printre toate produsele de supermarket, cresonul se remarcă prin conținutul foarte ridicat de nutrienți. Pur și simplu, frunzele verzi minuscule vă oferă o doză uriașă de nutrienți. Și, ca și alte legume crucifere, cresonul este puternic.

Ca și alte legume crucifere, cresonul este un antioxidant puternic.

Încinge ulei de măsline într-o cratiță mare la foc mediu. Tăiați 3 pere și 1 cartof alb în felii, trimiteți-le în tigaie. Adăugați 1 lingură de ghimbir ras. Țineți pe foc 2 minute. Se toarnă 4 căni de bulion de legume, ½ linguriță de sare și ¼ de linguriță de piper negru. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe acoperit timp de 20 de minute.

Adăugați 2 legături de creson, 2 linguri de oțet roșu și 2 linguri de tarhon proaspăt. Țineți pe foc 5 minute, stoarceți zeama de la o jumătate de lămâie și faceți piure de supă din toate acestea. Apoi turnați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit în tigaie și gătiți încă câteva minute.

2. Rucola

5 calorii pe cană

O grămadă de verdeață condimentată este un topping excelent pentru o salată sau un sandviș cu conținut scăzut de calorii. Rucola compensă deficitul de calorii cu o doză mare de vitamina K. În plus, ca și alte legume cu frunze, rucola este un antioxidant puternic. Căutați-l lângă legume verzi, cum ar fi spanac pentru copii.

Pentru a face un sandviș în grabă, prăjiți câteva felii subțiri de pâine în prăjitor de pâine. Ungeți unul cu muștar de Dijon, deasupra cu fâșii subțiri de șuncă, felii de mere și o grămadă de rucola. Apăsați totul în jos cu a doua felie.

3. Telina

6 calorii pe tulpină

Este posibil ca țelina să nu fi câștigat statutul de super-aliment care a făcut ca kale să fie mâncarea preferată a fanilor blugilor skinny, dar creează o notă rece și crocantă într-o dietă săracă în calorii. Țelina este un aliment incredibil de voluminos, ceea ce înseamnă că îți poți umple stomacul fără un surplus de calorii.


Țelina este un aliment incredibil de voluminos, ceea ce înseamnă că îți poți umple stomacul fără un surplus de calorii.

Împreună cu o cantitate mică de calorii, obțineți o doză mare de vitamina K, un nutrient esențial care reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

bucătar supa copioasa cu pui și tăiței. Încinge uleiul într-o cratiță mare la foc mediu. Tăiați morcovii, ceapa și țelina, trimiteți-le în tigaie. Gatiti pana ce ceapa devine moale. Se toarnă în 4 pahare supa de pui, ½ linguriță de sare, ¼ de linguriță de piper negru și ¼ de linguriță de fulgi de chili. Fierbeți până când legumele sunt fragede, apoi adăugați puiul fiert mărunțit, tăițeii soba fierți și cimbru proaspăt.

4. Pak choi (varză chinezească)

9 calorii în 5 frunze

În timp ce varza kale și spanacul capătă toată gloria, această legumă asiatică merită inclusă într-o dietă cu conținut limitat de calorii. Un membru al familiei cruciferelor este bogat în nutrienți, în special în antioxidanți. Are mai multe gust moaleîn comparație cu multe legume închise la culoare și va atrage pe cei care sunt pretențioși la mâncare.

Separați frunzele de bak choi de tulpină și tocați mărunt. Tăiați și tulpina în fâșii subțiri. Încinge uleiul într-o cratiță la foc mediu. Adaugati tulpina de pak choi, 2 salote tocate si 2 catei de usturoi tocati. Se fierbe timp de 3 minute sau până când tulpinile sunt fragede.

Se presara frunze de bak choi si 2 lingurite coaja de lamaie rasa. Se ține pe foc până când frunzele se ofilesc ușor. Se ia de pe foc, se stropesc cu 1 lingura suc proaspat de lamaie si se condimenteaza cu sare dupa gust.

5. Ridiche

17 calorii pe cană

ridiche atasata feluri de mâncare ușor gust ascuțit și îmbunătățește textura acestora. Ridichea este zgârcită la calorii, dar există o mulțime de vitamina C în ea. Corpul nostru are nevoie de cantități adecvate de vitamina C pentru a susține creșterea și repararea țesuturilor, inclusiv masa musculară. Și nu uitați de vârfurile frunzelor verzi, care sunt comestibile și au o tonă de bunătate cu calorii minime.


Ridichea este zgârcită la calorii, dar există o mulțime de vitamina C în ea

Stropiți un kilogram de ridichi tăiate pe jumătate cu ulei, sare și piper. Asezati ridichile pe o tava de copt si coaceti la cuptor la 200 de grade Celsius pentru cel putin 35 de minute, sau pana cand se inmoaie si se sifoneaza. Se amestecă după 15 minute. Într-un castron mic, amestecați ½ cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 linguriță de pudră de curry și 1 lingură de suc proaspăt de lămâie. Serviți ridichile la cuptor cu sos de iaurt.

6. Dovlecel

31 de calorii într-un dovlecel mediu

Dacă trebuie să „strângeți” o anumită cantitate de calorii din dietă, îndreptați căruciorul de la supermarket către această legumă. Făcând acest lucru, îl încarci cu o mulțime de nutrienți, cum ar fi fibre care satisfac foamea, potasiu, vitamina K și mangan.


Folosind un tăietor de legume sau un cuțit ascuțit, tăiați dovleceii pe lungime în fâșii ca tăiței și prăjiți-le câteva minute în ulei de măsline. Acoperiți tăițeii cu dovlecei cu sos de roșii pentru o cină cu paste cu conținut scăzut de calorii.

7. Castravete

22 de calorii într-o jumătate de castravete

Castraveții sunt 95% apă, ceea ce îi face unul dintre alimentele cu cele mai puține calorii din supermarket. Continutul mare de apa te va ajuta sa ramai hidratat si satul, ceea ce va reduce riscul de a fi tentat de brownies. Pentru un pic mai multă fibre, lăsați tăietorii de legume pe bufet, deoarece fibrele vegetale se găsesc în principal în piele.

Pentru a face salsa, amestecați un castravete tocat cu ardei gras, avocado tăiat cubulețe, jalapenos tocat, coriandru tocat, suc proaspăt de lămâie și câteva vârfuri de sare. Serviți cu preparate din pește.

Fructe

8. Prune

30 de calorii pe pruna

Gustul dulce caracteristic prunelor este o modalitate excelentă de a-ți satisface pofta de dulciuri fără a-ți compromite silueta. Mai mult, chiar și prunele uscate de la supermarket sunt pline de antioxidanți.

Luați 4 prune uscate fără sâmburi, ½ cană de portocală, 1 lingură de miere, 1 lingură de oțet balsamic, 2 lingurițe de ghimbir proaspăt, 1 linguriță de cimbru proaspăt, 1 linguriță de coajă de portocală rasă, 3 căței de usturoi întregi și ¼ de linguriță de sare.

Puneți totul într-o cratiță și gătiți la foc mic sau mediu fără capac, amestecând din când în când până când prunele sunt moi. Se serveste cu piept de pui la gratar.

9. Grapefruit

37 de calorii într-o jumătate de grapefruit

Dacă sunteți în căutarea unui fruct care să țină sub control caloriile zahărului, este timpul pentru grapefruit. Ca și alte citrice, grapefruitul este foarte bogat în vitamina C. Consumul zilnic de grapefruit reduce circumferința taliei, presiunea arterialăși nivelul de colesterol, ceea ce face ca fructul cu conținut scăzut de calorii să fie și bun pentru inimă.


Pentru o garnitură prietenoasă cu 6 pachete, tăiați un grapefruit felii și puneți-l într-un castron, rezervând tot sucul. Se amestecă cu avocado și fenicul sau mărar tocat mărunt. Se toarnă sucul rezervat, 1 lingură de ulei de măsline și se condimentează cu câteva vârfuri de sare și piper. Serviți dressingul pentru salată ornat cu mentă proaspătă.

49 de calorii pe pahar

Disponibil în supermarketuri pe tot parcursul anului, căpșunile nu sunt doar sărace în calorii și bogate în fibre care ard grăsimile, dar conțin și multă vitamina C. Oamenii de știință cred că un aport ridicat de vitamina C îmbunătățește respirația în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru va fi cu siguranță util pentru cei care suferă de dificultăți severe de respirație în timpul antrenamentului.

Mai important, un studiu din 2014 din Journal of Nutritional Biochemistry a constatat că consumul de fructe roșii din belșug și de antioxidanții pe care îi conțin a ținut la distanță boala coronariană prin îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Pentru a face o supă spaniolă ultra hrănitoare, cunoscută sub numele de gazpacho, combinați 1/3 cană de apă, 1 cană de căpșuni, 3 roșii medii, 1 ardei gras roșu, ½ castraveți, 2 șalote, 1/3 cană de mentă proaspătă sau busuioc, într-un blender. 2 linguri ulei de măsline, 2 linguri oțet de vin roșu, ½ linguriță sare și ¼ linguriță piper negru. Se da la frigider pentru 2 ore si apoi se serveste.

11. Nucsoara

61 de calorii pe cană

Pulpa dulce și suculentă a nucșoarei este săracă în calorii, dar bogată în vitamina C și potasiu sănătos pentru inimă. Este grozav singur ca gustare, dar îl puteți adăuga și în smoothie-uri, iaurt, salsa și salate. Dacă nu ați cumpărat niciodată o nucșoară până acum, alegeți una care este mai grea și are pielea ceară. Evita pepenii cu zone moi.


Pulpa dulce și suculentă a nucșoarei este săracă în calorii, dar bogată în vitamina C și potasiu sănătos pentru inimă.

Pentru o salată răcoritoare, amestecați spanac cu cubulețe de nucșoară, jumătăți de roșii cherry, felii de castraveți, brânză feta mărunțită și migdale prăjite.

12. Afine

62 de calorii pe pahar

Afinele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre - un impresionant 8 grame per cană. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plin, fără riscul de a mânca în exces.

Incetinind digestia alimentelor, fibrele te ajuta sa te simti plin, iar acesta este motivul principal pentru care fibrele vegetale sunt atat de importante in lupta impotriva depozitelor de grasime. Un alt beneficiu al afinelor este CV-ul lor nutrițional impresionant, inclusiv antioxidanți și vitamina K.

Puneți 2 căni de afine, 1/3 cană de apă, 2 linguri de sirop de arțar, 1 linguriță de scorțișoară și ½ linguriță de extract de migdale într-o cratiță medie. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe la foc mediu spre mic, amestecând din când în când, timp de 20 de minute.

Se dizolvă 2 lingurițe amidon de porumbîn 1 lingură de apă, turnați în amestecul de afine și gătiți timp de 1 minut. Stropiți cu sos peste fulgi de ovăz, clătite, vafe, brânză de vaci sau iaurt.

cereale

76 de calorii pe ½ cană de cereale gătite

Bulgurul este făcut din abur, uscat și zdrobit boabe de grau. Se gătește rapid și este bogat în fibre. Bulgurul previne cresterile de zahar din sange. Ele pot duce la epuizarea rezervelor de energie și accese necontrolate de foame, timp în care există un risc mare de a fi tentat de risipa alimentară.


Pentru a face terci pentru micul dejun, adăugați într-o cratiță 2 căni de apă, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ceașcă de bulgur, 1 linguriță de scorțișoară și ¼ de linguriță de sare. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de 10-15 minute la foc mediu, amestecând des. Vrei ca bulgurul să devină moale cu o consistență ca ovaz.

113 calorii per cană de tăiței fierți

Fidea Soba are aproximativ 50% mai puține calorii de amidon decât spaghetele din grâu dur. Făcuți cu făină de hrișcă fără gluten, tăițeii în stil japonez sunt mai buni pentru o goană de șase pachete. Doar asigurați-vă că cumpărați tăiței din hrișcă 100%, deoarece puțină făină de grâu se poate strecura și crește conținutul de calorii al produsului.

Gătiți tăițeii soba conform instrucțiunilor de pe ambalaj (spre deosebire de pastele obișnuite, clătiți bine soba după gătire) și serviți cu somon, mazăre fiartă, morcovi și eșalotă. Asezonați cu dressinguri cu sos de soia, ulei de susan, otet de orez si sosuri iute.

15. Teff

128 de calorii pe jumătate de cană de teff

În comparație cu alte cereale, cum ar fi orezul brun și quinoa, această cereală etiopienă are mai puține calorii. Boabele minuscule sunt formate în mare parte din germeni și tărâțe, cele mai hrănitoare părți ale oricărui cereal. Acest lucru face din teff în miniatură un gigant nutrițional cu o mulțime de nutrienți diferiți, inclusiv fibre, magneziu, calciu și fosfor.

Teff are o aromă de malț și nucă și, deoarece eliberează amidon atunci când este fiert, poate fi folosit pentru a face budinci cu conținut scăzut de calorii, variații ale palentei sau terci de mic dejun care seamănă cu Hercules ca textură.


Boabele mici sunt în mare parte germeni și tărâțe, cele mai hrănitoare părți ale oricărui cereale.

Pentru o budincă sănătoasă, aduceți la fiert 2 căni de apă și 1/2 cană de teff. Reduceți focul și fierbeți, amestecând, până când nisipurile au absorbit toată apa, aproximativ 15 minute.

Lăsați teff-ul să se răcească ușor și apoi într-un blender sau robot de bucătărie piure cu 1 banană întreagă, 1/3 cană lapte de nucă de cocos, 3 linguri de melasă sau sirop de arțar, 3 linguri de pudră de nucă de cocos, 2 lingurițe de extract de vanilie, ½ linguriță de ghimbir pudră, ¼ de linguriță de cuișoare sau scorțișoară zdrobite și un praf de sare. Dati la frigider 2 ore inainte de servire.

16. Tarate de grau

31 de calorii în ¼ de cană

Numărați tărâțe de grâu într-un mod simplu adăugați alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. Încoronat cu o listă impresionantă de nutrienți, inclusiv magneziu și 6 grame de fibre într-un sfert de cană. Vă va ajuta să rămâneți plin și slab.

Pentru a face brioșe delicioase cu tărâțe de grâu, combinați ½ cană tărâțe de grâu, ½ cană fulgi de ovăz, 1 linguriță scorțișoară, 1 linguriță praf de coptși ¼ de linguriță de bicarbonat de sodiu. Combinați 1 ou bătut cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați ingredientele umede la ingredientele uscate și întindeți ¼ de cană de aluat pentru fiecare cupcake pe o foaie de copt.

31 de calorii pe cană

Floricele grase ale cinematografului sunt o bombă calorică, dar porumb bufat cu conținut scăzut de calorii gătit acasă- O alegere excelentă pentru talia ta. Deoarece floricelele de porumb sunt atât de mari, puteți să vă umpleți cu ușurință stomacul și să aveți mai puține calorii decât majoritatea gustărilor.


Pentru a pregăti un aperitiv stil asiatic, amestecați împreună 1 linguriță de pudră de curry, 1 linguriță de busuioc uscat, ¼ de linguriță de sare, 1/8 de linguriță de piper cayenne și coaja rasă a 1 lime. Presărați amestecul de condimente peste fulgii de floricele.

18. Fritelii de orez

35 de calorii per clătită

Dacă îți este pofta de ceva crocant, fripturile de orez îți pot umple pofta fără calorii suplimentare. Făcute cu orez brun umflat, prăjiturile sunt, de asemenea, o sursă de cereale integrale și energie din carbohidrați. Evitați opțiunile cu aromă puternică pentru a rămâne departe de zaharuri și ingrediente de neîncredere.

Pentru o mușcătură rapidă, întindeți brânză ricotta pe un tort de orez și stropiți cu afine!

0 calorii

Fidea de gelatină transparentă este făcută din rădăcinile zdrobite ale plantei asiatice de konjac. Constă în principal din fibre solubile în apă indigeste numite glucomanan. Practic nu există calorii în shirataki.

Taiteii au un gust destul de vag, dar absorb perfect aromele sosurilor si condimentelor. Puteți găsi shirataki în piețele asiatice sau în magazinele alimentare locale.


Fidea Shirataki este alcătuită în principal din fibre solubile în apă, nedigerabile numite glucomanan.

Pentru o garnitură rapidă, se face shirataki conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi se stropește cu pesto și se ornează cu jumătăți de roșii cherry.

20. Chiflele Sandwich

100 de calorii pe una (2 jumătăți)

Cercurile plate și subțiri vă pot economisi multe calorii cu amidon atunci când faceți sandvișuri pentru prânz și pâine prăjită pentru micul dejun. Un exemplu: două felii de pâine obișnuită pot avea de două ori mai multe calorii. Ca și în cazul oricărei pâini, căutați chifle făcute 100% din cereale integrale pentru a ronțăi și o porție de fibre care satisface foamea.

Pentru a găti pizza pentru una în câteva minute, întindeți o chiflă sos de rosii acoperiți cu slănină canadiană și bucăți de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi. Puneți la cuptorul cu microunde până când brânza se topește.

Carne

21. File de curcan afumat

85 de calorii la 100 g

Când trebuie să faceți rapid un sandviș pentru prânz, alegeți această carne pentru gustare cu conținut scăzut de calorii. Într-adevăr, fileul de curcan este una dintre cele mai slabe cărnuri din secțiunea delicatese. Pentru a evita zaharurile adăugate, nu cumpărați fileuri afumate cu miere.


Pentru o gustare rapidă, prietenoasă cu șase pachete, tăiați legume precum morcovii, dovleceii și castraveții în fâșii groase de chibrit. Ungeți un curcan dezlipit cu muștar de Dijon, stropiți cu legume tocate și rulați.

82 de calorii la 100 g

Carnea fragedă de cod alb nu vă va umple barca cu calorii, dar vă va oferi o doză solidă de seleniu. Acționând ca un antioxidant, seleniul ajută la reducerea stresului oxidativ și a leziunilor musculare după exerciții fizice intense. Dacă este posibil, alege codul din apele Alaska, deoarece aceasta este una dintre opțiunile mai ecologice.

Amestecă într-un blender sau robot de bucătărie 2 căni de rucola, o legătură de pătrunjel, 1/3 de cană de migdale, 1 cățel de usturoi tocat, suc de 1/2 lămâie, ¼ de linguriță de sare și piper negru și ¼ de cană de ulei de măsline. Se toarna sosul peste codul la tigaie.

23. midii

86 de calorii la 100 g

Există multe motive pentru a arunca plase în căutarea midii! Cu 10 grame de proteine ​​premium per porție, acestea oferă un raport excelent proteine-calorii. Acest lucru se adaugă la faptul că midiile sunt considerate unul dintre cele mai curate tipuri de fructe de mare și vă oferă o doză impresionantă de grăsimi ultra-sănătoase.

Jurnalul European de Știința Sportului a sugerat că consumul de grăsimi omega-3 poate îmbunătăți performanța la efort prin îmbunătățirea fluxului sanguin și maximizarea absorbției de oxigen prin lucrul mușchilor.


Cu 10 grame de proteine ​​premium per porție, acestea oferă un raport excelent proteine-calorii.

Se încălzește ulei vegetal într-o tigaie mare. Prăjiți ușor ceapa tocată și 3 căței de usturoi tocați timp de 3 minute. Adăugați ½ cană de vin alb și fierbeți până când cea mai mare parte a lichidului s-a evaporat, de asemenea, aproximativ 3 minute.

Puneți roșiile cherry tăiate în jumătate, ½ cană de apă și ¼ de linguriță fiecare piper roșu măcinat, sare și piper negru în tigaie. Se calesc pana rosiile incep sa se descompuna, aproximativ 4 minute.

Acum puteți turna aproximativ un kilogram de midii în tigaie, închideți capacul și transpirați aproximativ 8 minute până se deschid. Aruncă-le pe cele care sunt închise.

24. Pulpa de curcan

107 calorii la 100 g

E timpul să te răsfeți. Porția de carne de pasăre aromată și cu conținut scăzut de calorii conține 19 grame de proteine ​​în doar 100 de grame și susține creșterea musculară la viteză maximă. Dar mergeți ușor cu pielea grasă, deoarece numărul de calorii de mai sus sunt doar pentru carne. Prin tocănirea pulpelor de pui în apă, veți transforma o parte semnificativă a țesutului conjunctiv în gelatină, ceea ce va face carnea mai gustoasă, suculentă și fragedă.

Încinge uleiul într-o tigaie suficient de mare pentru pulpele de curcan la foc mediu. Asezonați curcanul cu sare și piper. Puneți pulpele de pui în tigaie și gătiți pe ambele părți până se rumenesc, aproximativ 6 minute. Scoateți pulpele de pui din tigaie și reduceți focul la mediu, adăugând mai mult ulei dacă este necesar. Presarati 1 praz tocat, 2 catei de usturoi tocati si 1 lingura de ghimbir ras. Se caleste, amestecand continuu, timp de 5 minute sau pana cand prazul este moale si auriu.

Se toarnă o cană și jumătate de bulion de pui în tigaie și se îndepărtează bucățile lipite de pe fund. Trimiteți 1 cană în tigaie suc de portocale, 2 crengute de cimbru proaspat, 1 lingurita amestec de condimente, ¾ lingurita boia si ¼ lingurita sare. Întoarceți pulpele de curcan în tigaie, aduceți la fierbere și reduceți focul la foc mediu. Gătiți acoperit timp de 1,5 până la 2 ore sau până când carnea este foarte fragedă, întorcând picioarele la fiecare 30 de minute.

108 calorii la 100 g

Poate că nu este cea mai inspirată carne de pe rafturile supermarketurilor, dar dacă aveți nevoie de cantități masive de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, care formează mușchii, pieptul de pui fără piele și dezosat este greu de găsit o alternativă.

O cantitate mare de proteine ​​va ajuta sa faceti fata stomacului in doua moduri: prin satul si prin cresterea efectului termic al alimentelor, adica numarul de calorii pe care trebuie sa le ardeti doar pentru a digera alimentele.


Dacă aveți nevoie de cantități uriașe de proteine ​​pentru creșterea mușchilor cu conținut scăzut de calorii, pieptul de pui fără piele și dezosat este greu de găsit o alternativă.

Pentru a face pieptul de pui suculent, încercați să-l braconați. Puneți fileul într-o cratiță mare și adăugați apă pentru a acoperi pieptul cu cel puțin 3-4 cm.Aduceți apa aproape la fierbere, astfel încât să apară bule unice la suprafață.

Nu fierbe! Reduceți focul la mic până la mediu, acoperiți parțial și fierbeți timp de 15 minute sau până când carnea este gătită. Reglați căldura după cum este necesar în timpul fierberii, ținând-o la fiert ușor și îndepărtați orice spumă care apare.

26. Mușchiu de porc

108 calorii la 100 g

Mușchiul de porc este o carne bună, cu o valoare nutritivă ridicată, care nu va afecta semnificativ aportul caloric zilnic. Conține, de asemenea, cantități lăudabile de vitamina B pe care corpul tău o folosește pentru a transforma alimentele pe care le consumi în energie pentru a trece prin antrenamente grele. Și nu uitați de încărcătura proteică: 21 de grame într-o porție modestă de 100 g.

Se încălzește 1 lingură de ulei într-o cratiță mare. Prăjiți 1 ceapă tăiată cubulețe, 0,5 kg tocată muschiulet de porc si 2 catei de usturoi tocati timp de 5 minute. Se toarnă 1 cană de vin roșu în cratiță și se fierbe timp de 5 minute. Adăugați un borcan de roșii pasate, 1 cană de apă, 1 cană de orez brun, 1 cubulețe de ardei verde, 2 lingurițe de muștar Dijon, 1 linguriță de oregano uscat și ¼ de linguriță de sare, cayenne și piper negru. Se fierbe la foc mic până când orezul este fraged, aproximativ 30 de minute.

117 calorii la 100 g

Dacă sunteți în căutarea unei bucăți ieftine de carne de vită, care să nu rupă banca de calorii, merită să vizați partea din spate a cărnii de vită. Sculpt din zona din apropierea picioarelor posterioare ale vitelor, acesta este un tip de carne roșie cu un raport fantastic de 6 la 1 proteine ​​​​și grăsimi, care vă va ajuta să vă construiți mușchii mai eficient. Marinarea cărnii înainte de gătire o va face fragedă și mai puțin probabil să se usuce în timpul gătirii.


Într-un castron sau într-un vas de copt puțin adânc, amestecați împreună ¼ de cană de ulei de măsline, ¼ de cană de sos de soia, sucul de la un lime și ½ linguriță de chimen pudră. Adăugați 700 g măr de vită, acoperiți și marinați la frigider pentru cel puțin 2 ore.

Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie pentru grătar sau o tigaie obișnuită la foc mediu. Scoateți friptura din marinadă, uscați-o și asezonați cu sare și piper. Gătiți aproximativ 8-10 minute pentru o rară medie, întorcând friptura o dată în timpul procesului. Lăsați friptura să se odihnească timp de 10 minute, apoi tăiați-le subțiri de-a lungul bobului. Încercați să serviți carnea în tacos.

FASOLE

28. Tofu mătăsos

36 de calorii la 100 g

Magazinele vând o varietate de soiuri de tofu de diferite texturi. Tofu de mătase este disponibil ca „moale”, „tare” sau „extra tare”. Acest tip de tofu are puțină sau deloc îndepărtată apă, rezultând o textură mai cremoasă și mai puține calorii decât tofu-ul presat ferm în stil tradițional.

Deși nu este un candidat pentru prăjit, tofu mătăsos este grozav pentru mâncăruri precum budinci, smoothie-uri, dips și sosuri de salată. Menține caloriile sub control și servește drept sursă de proteine ​​vegetale de înaltă calitate.

Pentru un shake cu conținut scăzut de calorii după antrenament, încercați să amestecați 1 cană suc de cocos, 85 g de tofu de mătase, 1 lingură de pudră proteică, 2 linguri de semințe de in măcinate, 1 cană de cuburi de mango congelate și 1 linguriță de ghimbir proaspăt.

29. Fasole prăjită

91 de calorii pe ½ cană

Fabricat din fasole pinto rasă, acest produs de bază mexican oferă o porție uriașă de fibre alimentare care satisface foamea, împreună cu o gamă largă de nutrienți esențiali, inclusiv magneziu, fosfor și fier care stimulează energia.

Asigurați-vă că citiți lista de ingrediente de pe borcan pentru a vă asigura că nu se adaugă grăsime în produs.

Se amestecă fasole prăjită piper măcinat chili, chimen măcinat și suc proaspăt de lămâie. Se intinde pe paine si se pune deasupra un ou fiert sau prajit.

30. Conserve de fasole

108 calorii pe ½ cană

Fasole - drumul rapid adaugă proteine ​​și fibre vegetale cu conținut scăzut de calorii în dieta ta. Proteinele și fibrele alimentare din fasolea ieftină vor încetini digestia carbohidraților complecși care se găsesc în leguminoase, ceea ce va oferi un aport continuu de energie și o senzație prelungită de sațietate. Unele companii oferă deja conserve de fasole fără saramură.

Pentru a ucide un vierme la prânz, amestecați conservele de fasole spălate și uscate cu ardei gras, roșii, castraveți și pătrunjel tocate mărunt. Stropiți cu dressing de lămâie.

31. Linte

115 calorii pe ½ cană

Puține alimente pot egala valoarea nutritivă a lintei. Nu numai că este zgârcit în ceea ce privește caloriile, dar vă oferă o porție bună de proteine ​​pentru construirea mușchilor, fibre care suprimă pofta de mâncare și o listă solidă de alimente. Și economisește și un ban!


Nu numai că este zgârcit în ceea ce privește caloriile, dar vă oferă și o porție bună de proteine ​​pentru construirea mușchilor, fibre care suprimă pofta de mâncare și o listă solidă de vitamine și minerale.

Pentru un burger vegetal decent, puneți 1/4 de cană de linte verde uscată într-o cratiță medie și acoperiți cu 4 căni de apă. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe până când lintea se înmoaie, aproximativ 25 de minute. Scurgeți apa și lăsați lintea deoparte să se răcească. Puneți lintea într-un robot de bucătărie și procesați până când majoritatea lintei este tocată, dar nu cremoasă.

Adăugați o jumătate de cană de fulgi de ovăz fast food, 100 g moale brânză de capră 1/3 cană zdrobită nuci, 1/3 cană tocat rosii uscate la soare in ulei, 2 linguri otet balsamic, 1 lingura mustar de Dijon, 1 lingurita chimen praf, 1 catel de usturoi tocat, sare si piper negru dupa gust; porniți combina și amestecați într-o masă omogenă.

Oarbeți 6 prăjituri de aceeași dimensiune și prăjiți-le într-o tavă unsă cu unt.

Lactat

25 de calorii în 3 linguri

Dacă sunteți în căutarea unei proteine ​​curate, cu conținut scăzut de calorii, folosiți albușuri de ou. Albușurile de ou sunt deosebit de bogate în aminoacizi esențiali, făcându-le superstaruri în dezvoltarea mușchilor. Încercați să utilizați albușuri de ou în smoothie-uri ca booster de proteine.

Puneți 1/2 cană de albușuri curgătoare, 1 dovlecel tocat și 1 cană de roșii „cremă” tocate într-o tigaie fierbinte. Bateți constant până când albușurile se coagulează. Asezonați ouăle omletă cu conținut scăzut de calorii cu sos iute.

33. Mozzarella, parțial degresată

250 de calorii la 100 g

Dacă mănânci prea multă brânză bogată în calorii, pachetul tău de șase va fi acoperit cu grăsime. Dar poți include brânza în dieta ta și să te bucuri de ea dacă păstrezi o bucată de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi la frigider. În comparație cu brânza cheddar obișnuită, mozzarella parțial degresată are aproximativ 61% mai puține calorii. Încearcă-l cu sandvișuri, pizza, tacos și omletă.


Puteți include brânză în dieta dvs. și vă puteți bucura de ea dacă păstrați o bucată de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi la frigider.

Faceți o salată de paste caprese, aruncând paste de grâu dur cu bucăți conserve de ton albacore, cuburi de mozzarella parțial fără grăsimi, felii de roșii cherry și busuioc proaspăt tocat. Se amestecă uleiul de măsline, oțetul balsamic, sarea și piperul negru. Amestecați sosul cu pastele.

83 de calorii pe pahar

Laptele vă permite să obțineți proteine ​​de primă clasă, fără calorii în grăsimi. Există, de asemenea, un trio de constructori de oase într-un pahar de lapte: calciu și fosfor. Dacă nu vă deranjează să vă degajați, cumpărați lapte degresat organic de la vaci care nu au fost drogate cu antibiotice.

Faceți fulgi de ovăz amestecând împreună o jumătate de cană de fulgi de ovăz, un sfert de cană de pudră proteică simplă sau de vanilie, o linguriță și jumătate de semințe de chia și un sfert de linguriță de scorțișoară. Turnați 2/3 cană de lapte degresat și acoperiți cu căpșuni mărunțite și nuci mărunțite. Acoperiți cu un capac și lăsați-l să se infuzeze peste noapte la frigider.

35. Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi

137 de calorii pe pahar

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate luxoasă de a include proteine ​​de calitate și bacterii benefice numite probiotice în dieta ta zilnică, fără caloriile suplimentare găsite în soiurile grase sau îndulcite. Pe lângă sprijinul puternic imunitar și digestiv, probioticele pot deveni chiar aliați în lupta împotriva excesului de greutate!


Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate luxoasă de a încorpora proteine ​​de calitate și bacterii benefice numite probiotice în dieta ta zilnică.

Pune 1/2 cană iaurt simplu, 1/2 avocado, 1 lingură suc de lămâie, 1/4 linguriță pudră de chili și un praf de sare într-un blender. Se amestecă până se obține o masă omogenă. Utilizați ca sos pentru tacos, friptură sau pește.

Nuci și fructe uscate

36. Lapte de migdale, neindulcit

30 de calorii pe pahar

Alternativa cu nuci fără lapte se face prin măcinarea migdalelor decojite în apă și filtrarea amestecului. Au un conținut foarte scăzut de grăsimi în comparație cu nucile întregi, așa că sunt o opțiune cu conținut scăzut de calorii pentru prepararea de cereale, shake-uri după antrenament sau clătite de weekend. Căutați cuvântul „neindulcit” pe cutie. Aceasta este o garanție că nu a fost adăugat zahăr în laptele artificial.

Reîncărcați după antrenament amestecând 1 cană de lapte de migdale cu 1/2 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, câteva linguri de unt de arahide pudră, ¼ de linguriță de scorțișoară și 1 cană de căpșuni congelate.

37. Unt de arahide pudra

45 de calorii pe lingura

Unele companii fac unt de arahide sub formă de pudră prin presarea arahidelor pentru a elimina cea mai mare parte a grăsimii. Amestecând pudra cu apă, obțineți pasta cremoasa, care nu are jumătate din caloriile unui unt de arahide obișnuit. Dar, la fel ca și tradiționalul tartinat, beneficiezi în continuare de bonusurile nutriționale de proteine ​​și fibre alimentare. Puteți chiar să adăugați pudra direct în feluri de mâncare precum fulgi de ovăz și shake-uri de proteine!


Se diluează pudra de unt de arahide cu un praf de scorțișoară conform instrucțiunilor de pe ambalaj și se aplică între tulpinile de țelină. Vei avea o gustare care te va face să te simți din nou copil.

condimente

3 calorii pe lingura

Dacă doriți să adăugați artificii de aromă sosului fără calorii, asigurați-vă că puneți oțet în cămară, de exemplu, din vin roșu. Unele cercetări arată că acid acetic poate încetini digestia alimentelor, ceea ce ajută la controlul glicemiei și crește senzația de sațietate.

Pentru dressing delicios pentru salate, amestecați în părți egale ulei de măsline și oțet de vin roșu, eșalotă tocată, usturoi tocat, muștar de Dijon, cimbru proaspăt, sare și piper negru.

39. Cimbru

3 calorii pe lingura

Ierburile proaspete precum cimbru, busuioc și mărar sunt o modalitate excelentă de a înviora mâncărurile și de a adăuga arome vibrante cu un câștig minim de calorii. Potențiatorii naturali de aromă conțin un arsenal de antioxidanți care vor transforma o dietă săracă în calorii în remediu eficientîmpotriva bolilor.


Ierburile proaspete precum cimbru, busuioc și mărar sunt o modalitate excelentă de a înviora mâncărurile și de a adăuga arome vibrante cu un câștig minim de calorii.

Combinați 1 lingură de cimbru proaspăt, coaja rasă de 1 lămâie, 1 linguriță pudră de usturoi, ½ linguriță boia afumată, ½ linguriță sare și ½ linguriță piper negru. Frecați acest amestec pe pui, friptură sau porc.

40. Scorţişoară

6 calorii in 1 lingurita

Când vine vorba de fulgi de ovăz, smoothie-uri sau clătite, scorțișoara vă va ajuta să îmbunătățiți aroma fără calorii. O serie de studii, inclusiv un raport recent din Diet Science, au legat scorțișoara de un profil glicemic îmbunătățit, care nu numai că reduce riscul de diabet, dar te ajută și să obții sațietate, să crești nivelul de energie și să reducă riscul de a stoca grăsimi în jur. talia ta.

Pentru o budincă care nu va provoca tulburări intestinale, încălziți o jumătate de cană de lapte de migdale neîndulcit într-o cratiță mică la foc mediu-mare până aproape că fierbe. Se ia cratita de pe foc, se adauga 85 g de ciocolata neagra zdrobita si 2 linguri de pudra de cacao neindulcita si se lasa sa stea 5 minute.

Se amestecă până se topește ciocolata. Se amestecă 2 lingurițe coaja de portocală rasă, 1 linguriță extract de vanilie, ½ linguriță scorțișoară și 1/4 linguriță chile măcinat. Puneți amestecul de ciocolată, 1 pachet de tofu de mătase și 2 linguri de sirop natural de arțar într-un blender sau robot de bucătărie și amestecați până la omogenizare.

Pune budinca la frigider pentru cel puțin câteva ore înainte de servire.