Ključ do dobrega zdravja je pravilna prehrana, saj od kakovosti hrane v vaši vsakodnevni prehrani ni neposredno odvisno samo dobro počutje, ampak tudi vaše razpoloženje. Pomembno je, da se seznamu izdelkov držite vsak dan za pravilna prehrana, ki bo pomagal ne le prilagoditi težo, ampak bo ugodno vplival na delovanje telesa kot celote.

Glavni izdelki

Pravilna prehrana mora biti uravnotežena.

Obstaja pet glavnih skupin živil, ki jih morate jesti vsak dan.

Ta seznam vključuje:

  • zelenjava;
  • žita, stročnice, žita;
  • sadje, jagode;
  • meso, jajca, ribe;
  • mlečni izdelki.

Dnevna prehrana naj bo čim bolj raznolika in ne pozabite vključevati naslednjih koristnih snovi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Temelj zdrava prehrana- kompleksni ogljikovi hidrati.

Po mnenju nutricionistov naj bi izdelki, ki jih vsebujejo, predstavljali vsaj 60% naše dnevne prehrane.

Ogljikovi hidrati v našem telesu:

  1. So gradbeni material za imunoglobuline, aminokisline, encime, nukleinske kisline.
  2. Imajo pomembno vlogo pri presnovi beljakovin in maščob.
  3. So glavni vir energije.
  4. Potreben za delovanje možganov.

Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v:

  • proso;
  • rjavi riž;
  • ajda;
  • otrobi;
  • ovseni kosmiči;
  • Bolgarščina;
  • krompir;
  • testenine;
  • cel grah;
  • fižol;
  • zelena leča.

Celuloza

Vlaknine so tudi bistvena sestavina zdrave prehrane. Vlakna zaradi svojih lastnosti:

  1. Ima pomembno vlogo pri prebavi.
  2. Preprečuje onesnaženje našega telesa s škodljivimi snovmi.
  3. Odstranjuje slab holesterol iz našega telesa.

Vlakna najdemo v:

  • jagode;
  • sveže zelenje;
  • korenovke;
  • kapusnice;
  • koščičasto sadje;
  • solata;
  • čebulna;
  • nočna senka;
  • buča;
  • desertna zelenjava;
  • alge;
  • pečkato sadje;
  • citrusi;
  • tropsko in subtropsko sadje.

maščobe

Zdrave maščobe so ena glavnih sestavin, potrebnih za hranjenje naših celic. V svojem jedru so to spojine maščobnih kislin in glicerola. Kisline v maščobah delimo na:

  • nasičen,
  • nenasičen.

Prve so živalske maščobe, druge pa rastlinske.

Rastlinske maščobe so najbolj koristne za telo in jih je treba vključiti na obvezni seznam. koristne izdelke.

Rastlinske maščobe v našem telesu:

  1. So dobavitelj energije.
  2. So del celic.
  3. Pomaga pri absorpciji mineralov.

Zdrave maščobe najdemo v:

  • posušeni nepraženi oreščki;
  • avokado;
  • nerafinirana olja.

Veverice

Beljakovine so glavni vir beljakovin za naše celice. Beljakovine v našem telesu:

  1. Aktivno sodelujejo pri metabolizmu.
  2. Delujejo kot protitelesa in zagotavljajo odpornost telesa.
  3. So glavni material pri gradnji novih celic.
  • piščančji file;
  • jajca;
  • pusto meso;
  • rdeče ribe;
  • bela riba;
  • morski sadeži;
  • fermentirani mlečni izdelki;
  • mleko;
  • beljakovinski praški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kombinirana tabela izdelkov

Združljivost živil ima pomembno vlogo pri pravilni prehrani. Predstavljamo vam tabelo združljivosti izdelkov.

IzdelkiIzdelki
Pusto meso, perutnina, ribe, drobovinaZelena zelenjava (predvsem solate), neškrobna zelenjava (kumare, čebula, šparglji, paprika, stročji fižol, špinača, bučke itd.)
skuto in mlečni izdelki Vsa zelenjava (razen krompirja), sladko sadje in suho sadje, kisla smetana, sir, sir, oreščki
Žita in stročnice (pšenica, riž, ajda, oves, grah, fižol, soja, leča, čičerika itd.)
Škrobnata zelenjava razen krompirja (na primer: pesa, korenje, buča, cvetača, koruza, sladki krompir, topinambur, redkev, švedska ipd.), kisla smetana, rastlinsko olje
masloKruh, kosmiči, paradižnik, kislo sadje (pomaranče, mandarine, grenivke, ananas, granatna jabolka, limone), škrobna zelenjava (vključno s krompirjem), neškrobna zelenjava in zelena listnata zelenjava, skuta in mlečni izdelki.
Rastlinsko oljeŽita in stročnice, kruh, žitarice, škrobna zelenjava (vključno s krompirjem), neškrobna zelenjava in zelena listnata zelenjava, oreščki, kislo sadje in paradižnik
Sadje s kislim okusom, paradižnikMaslo, rastlinsko olje, kisla smetana, neškrobna zelenjava in zelena listnata zelenjava, sir in sir, oreščki
Sladko sadje, suho sadje
Neškrobna zelenjava in zelena listnata zelenjava, skuta in mlečni izdelki
Kruh, žitarice in krompirMaslo, rastlinsko olje, škrobna zelenjava, neškrobna zelenjava in zelena listnata zelenjava
Kisla smetanaŽita in stročnice, kruh, kosmiči, krompir, kislo sadje in paradižnik, škrobna zelenjava, neškrobna zelenjava in zelena listnata zelenjava, skuta in mlečni izdelki
oreški
Rastlinsko olje, kislo sadje in paradižnik, škrobnata zelenjava (razen krompirja), neškrobna zelenjava in zelena listnata zelenjava, skuta in fermentirani mlečni izdelki
Sir in sirSkuta in mlečni izdelki, škrobna zelenjava (razen krompirja), kislo sadje in paradižnik, neškrobna zelenjava in zelena zelenjava
Škrobnata zelenjava (razen krompirja)Skuta in mlečni izdelki, orehi, sir in sir, kruh, kosmiči, krompir, maslo, rastlinsko olje, stročnice, neškrobna zelenjava in zelena zelenjava

Neškrobna in zelena zelenjava
Pusto meso, ribe, perutnina in drobovina, žita in stročnice, maslo, rastlinsko olje, kisla smetana, kruh, kosmiči, krompir, orehi, jajca, sir in sir, sladko sadje in suho sadje, kislo sadje in paradižnik
jajcaNeškrobna in zelena zelenjava
Melona lubenicaNe ujema se z ničemer
MlekoNe ujema se z ničemer

Jedilnik za teden

Okvirni tedenski meni običajnih izdelkov vam bo pomagal, da se držite pravilne prehrane.

ponedeljek:

  • Zajtrk je skuta.
  • Kosilo je riževa juha.
  • Malica - sadna skutina torta.
  • Večerja - golobi.
  • Zajtrk - poširana jajca z zelenjavno solato.
  • Kosilo - enolončnica iz ajde in rib.
  • Popoldanska malica - jabolčno-riževa babica.
  • Večerja - zelenjavna enolončnica.
  • Zajtrk - prosena kaša.
  • Kosilo - zelenjava s kuhanim piščančjim mesom.
  • popoldanski čaj - skutina enolončnica.
  • večerja - ajda z zelenjavo.
  • Zajtrk - ječmenova kaša.
  • Kosilo - juha z zelenjavo in piščancem.
  • Prigrizek - enolončnica iz cvetače.
  • Večerja - dušena zelenjava in ribje pecivo.

nedelja:

  • Zajtrk - skuta z orehi in medom.
  • Kosilo - juha z mesnimi kroglicami in špinačo.
  • Malica - skutna enolončnica s sadjem.
  • Večerja - polnjene bučke.


Nekateri ljudje so preprosto prepričani: pri izbiri seznama izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje bodo našli samo neokusna, pusta žita ali zelenjavo, obroki se bodo spremenili v nujnost namesto v užitek, in pravilo: "jejte samo za preživetje" bo postala prava vera. Ampak ali je res potrebne izdelke brez okusa in vse, kar je uporabno kot zdravilo, naj bo grenko ali kislo? Ali je mogoče najti to ravnovesje, da bi ohranili užitek in vzpostavili pravo dieto za hujšanje, to bi moralo človeka bolj skrbeti.

Hrana kot užitek

Ne kombinirajte različnih beljakovin. Na primer, zdrava hrana riba in mleko se ne kombinirata skupaj ali riba in jajca (če to ni jed).

Koncentrirani ogljikovi hidrati niso posebej kombinirani. Ko razmišljate, kaj bi jedli, ne mešajte sira s krompirjem ali oreščkov z žiti.

Maščobe so popolnoma združene z navadnim zeljem. Preprečuje upočasnitev proizvodnje želodčnega soka, ki jo povzročajo maščobe.




Nezdružljiv šopek: hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov (krompir ali fižol, kruh) s kislo zelenjavo ali drugimi izdelki.

Živila, bogata z maščobami, ne smemo kombinirati z beljakovinami. Ne jemljite kisle smetane in jajc, rastlinskega olja in sira, mesa in masla.

Škrob je dober le v zmernih količinah. Ne jejte kaše ali krompirja s kruhom. Bolje je jesti kruh ločeno, ne da bi ga zataknili z glavno jedjo. Nekatere še namažemo z majonezo.

Vzemite več zelene zelenjave, naj postane glavni del katere koli vaše jedi.

Pri pripravi solate ne dodajajte veliko olja ali kisline, saj bo to upočasnilo prebavljivost beljakovin.
Nasveti, ki vam bodo pomagali pri učenju osnov ločenega prehranjevanja.

Seznam živil

Mlečni izdelki:

Mleko z nizko vsebnostjo maščob (na vsakem paketu je odstotek maščobe, vzemite najnižjo);
nesladkan jogurt;
Kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob (% je navedena na embalaži, glejte jo kot nadomestek za smetano);
trdi sir;
Mehki sir, samo z nizko vsebnostjo maščob;
Skuta (samo vrste s 5% in manj);
Kefir (samo do 2,5%).





Iz kosmičev za zajtrk:

Bolj priročno in hitreje jih je jesti zjutraj, ko ste preleni za kuhanje kaše. Kateri izdelki so primerni za zamenjavo:

Otrobi (obstajajo vlakna);
Muesli (glej slano).

Živila

Rjavi riž (nepoliran);
Ajda (navadna);
Ovsena kaša (navadna);
Kvinoja (po okusu)
kuskus (po okusu);
Kakšne testenine lahko jeste, seveda so mokaste in jih je treba omejiti v dobrem smislu, ne nekatere vrste še vedno veljajo za dietne. Vzemite samo iz sort trde pšenice (to je napisano na njihovih embalažah);
Suho sadje (odličen prigrizek);
orehi;
posušeni mandlji;
Indijski oreščki;
Polnozrnati kruhki.

Iz fižola:

Rdeči fižol (izjemno zdrav in okusen);
turški grah (čičerika);
belo oz zeleni fižol(so v bankah);
Arašidovo maslo (previdno z njim);
grah.





Iz živalskih proizvodov:

Bela riba (to je telapija ali brancin, lahko pollak ali oslič);
Rdeča riba (to je losos ali postrv);
Piščančji file(samo brez kože, velja za pusto);
puranji file;
Piščančja ali prepeličja jajca.

Iz zelenjave:

paradižnik;
bolgarski poper;
kumare;
čebula;
česen;
Vsako zelenje;
Zelje;
korenček;
Sveži ingver.





Iz sadja:

kivi;
Jabolka;
hruške;
pomaranče;
banane;
Temno grozdje (črno);
limona;
Avokado;
Ananas.

Iz zamrznjenih živil:

Zelenjavna mešanica (posebna, za cvrtje);
Zamrznjeno sadje ali jagode (mimogrede, jih lahko zamrznete sami);
Polka pike;
Brokoli;
barvno oz brstični ohrovt;
stročji fižol;
Šampinjoni.

Objavil: Anaid
Datum: 28.03.2017 / 20:29

Le kdo si ne želi ostati zdrav, energičen in vitek? In kot kažejo izkušnje tisočih ljudi, ni nič boljšega od pravilne prehrane v kombinaciji s športom. Za začetnika na področju PP je zelo pomembno, da ni le teoretično podkovan in ujame val odločnega odnosa, ampak tudi, da se pripravi v praksi. In tukaj vam bo v veliko pomoč popoln in podroben seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje.

Kako in kje začeti

Jasno je, da noben seznam najbolj najboljši izdelki za pravilno prehrano in zdravo hujšanje ni mogoče imenovati univerzalno - Vsak organizem je poseben, vsi imamo individualne preference. Zato priporočam, da delujete po tej shemi:

  • študij teorije;
  • naredite svoj seznam, kaj morate kupiti;
  • izvajamo revizijo gospodinjskih zalog, neusmiljeno zavržemo vse prepovedano (lahko ga daste dobrodelnim organizacijam, če ne dvignete rok, da bi vrgli hrano);
  • shranimo naš seznam izdelkov pp (lahko ga celo natisnete in obesite na hladilnik);
  • Stopamo do trgovine in kupimo za začetek tedna.

Sestavljanje osebnega seznama je preprosto: iz našega članka zapišite tiste izdelke, ki so vam všeč, pa tudi tiste, ki so na voljo v vaši regiji; prečrtajte tisto, kar vam kategorično ni všeč ali ni primerno za zdravje (alergije, intolerance); preveri, če je kaj prepovedano.

Po tem se kar pogumno odpravite po nakupih - zdaj zagotovo ne boste imeli nevarnosti in skušnjav v vašem hladilniku in na policah.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano

pravilno, zdrava hrana- najprej vir energije, ki je pogojno razdeljen na 4 skupine:

  1. kompleksni ogljikovi hidrati;
  2. rastlinske in živalske beljakovine;
  3. maščobe;
  4. celuloza.

Sem lahko pripišemo tudi vodo, vendar je z njo vse preprosto - pijte samo kakovostno, prečiščeno in brez dodatkov. Oglejmo si izdelke pobližje.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kaj je to, verjetno veste - to so ogljikovi hidrati, z absorpcijo katerih telo prejme kakovostno energijo(brez skokov ravni insulina).

Na splošno se ogljikovi hidrati nahajajo v skoraj vseh živilih, najlažje pa jih dobimo iz žitaric (ajda, ovsena kaša, ječmen, bulgur, rjavi riž, proso), stročnic (grah, fižol, leča, čičerika) oz. testenine od polnozrnata moka ali iz pšenične moke durum.

Beljakovine (beljakovine)

Za športnike in samo aktivne ljudi beljakovine niso nič manj pomembne - pomagajo graditi mišično maso, se počutijo mlade in vesele. Zato mora vsak seznam izdelkov pp - za teden, mesec ali celo dan nujno vključevati različna živila, bogata z beljakovinami.

že vemo. Najboljši viri beljakovin so jajca, mlečni izdelki najmanjši znesek maščobni izdelki (kefir, skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob), pusto meso (piščanec, puran, zajec, teletina), morski sadeži in ribe. Drobovina - jetra, srca prav tako ne bodo motili.

IzdelekKcal na 100 gIzdelekKcal na 100 g
Jogurt 3,2%87 Keta138
Kefir 0%29 papalina142
Kefir 1%37 Smelt93
Mleko 0%34 kozica85
Mleko 2,5%53 Ledeno76
Mleko 3,2%58 Orada109
Surovo kozje mleko71 Losos200
Polnomastno mleko v prahu477 Skuša111
Kislo mleko 3,2%57 Školjke kuhane53
Rjaženka 2,5%53 pollock67
smetana 10%121 kapelin159
kisla smetana 10%118 Navaga78
Kisla smetana 20%208 Burbot85
nizozemski sir352 brancin123
Poshekhonskiy sir348 rečni ostriž80
ruski sir366 Jeseter161
sir sulguni293 Hobotnica74
Skuta z nizko vsebnostjo maščob89 Morska plošča106
Ovčetina201 Ščurka108
Govedina191 raki kuhani96
goveji jezik160 krap119
goveje srce89 saury257
goveji možgani126 sled124
Goveja jetra100 Sled248
gosi359 Losos222
puran192 Bela riba141
konjsko meso149 Skuša158
Zajec197 som141
Piščančja jetra140 šur119
piščančji prekati86 Sterlet126
piščančja srca159 Zander81
Piščanci (belo meso)101 trska76
Piščanci (povprečno)161 tuna95
svinjska jetra105 morska jegulja331
prašičje srce87 ostrige91
prašičji jezik203 postrv99
Svinjske ledvice84 Oslič84
Teletina91 Ščuka83
Gobiji147 Pomorski jezik89
Rožnati losos151 Jajčni prah545
Lignji77 Piščančje jajce153
Iverka86 prepeličja jajca170
krap84 nojevo jajce118
krap95 račje jajce176

maščobe

Ko se odločajo, kaj bodo jedli na shujševalnem programu, pogosto tisti posamezniki, ki želijo shujšati, maščobe v najboljšem primeru zmanjšajo, v najslabšem pa jih povsem zanemarijo. To je v bistvu napačno in z dolgotrajno izključitvijo maščob lahko ne le opazimo, kako se stanje las, nohtov in kože poslabša, ampak tudi bistveno ogrozi zdravje. Še posebej ženske brez maščobe ženski hormonski sistem ne more normalno delovati. približno.


Nutricionisti svetujejo pridobivanje kakovostnih maščob iz nerafiniranih rastlinska olja, oreščki in semena, mastne morske ribe.

Celuloza

Vloga vlaknin je pomembna in ravno pri zdravem življenjskem slogu in pri hujšanju – to spodbuja dolgoročno nasičenost, izboljša delovanje prebavnega trakta in naredi veliko več, da lahko v celoti uživamo življenje.

Najboljši viri vlaknin so sveža zelenjava, sadje in jagode, zelišča, suho sadje.

Ne pozabite! Vaš dnevni seznam živil za pravilno prehrano mora vsebovati vse skupine!

Zelenjava in zelišča, sadje, jagode in suho sadje

Izdelekkcal/100 gIzdelekkcal/100 g
jajčevec24 Marelica40
Bučke23 Avokado208
Belo zelje27 Agrus (kosmulja)42
brstični ohrovt43 Lubenica28
rdeče zelje24 Kutina40
cvetača30 Ananas49
Krompir80 Oranžna38
mladega krompirja61 Banana91
sladki krompir (sladki krompir)61 Grozdje64
Zelena čebula19 Granatno jabolko52
Por33 Grenivke35
Čebula41 hruška42
korenček34 Melona39
kumare14 jagode40
Squash19 Rozin271
sladka paprika26 fige257
Peteršilj49 Jagoda28
peteršilj (koren)53 Brusnica21
Rabarbara (listni peclji)16 kivi49
Redkev21 Posušene marelice240
redkev35 limona16
repa27 Mango67
Solata17 Malina39
Pesa42 Mandarin38
Zelena Papaja48
zelena (koren)32 breskev42
Šparglji21 Sliva43
paradižniki23 Datljevo sadje306
koper31 Kaki55
hren44 Borovnica38
Čeremša36 Suhe slive242
Česen46 Mulberry53
Špinača22 Apple44

10 najboljših izdelkov za hujšanje

Iz vse te raznolikosti bi rad izpostavil 10 izdelkov, ki so preprosto idealni tako za pp kot za hujšanje:

  1. ingver- hkrati okusen in zdrav, ima tudi rahel učinek na kurjenje maščob;
  2. grenivke- to so vitamini, zaščita pred holesterolom, najmanj kalorij;
  3. ovseni kosmiči- nasiti za dolgo časa, zlahka nadomesti pomanjkanje ogljikovih hidratov. Porcija kuhanih ovsenih kosmičev nima toliko kalorij;
  4. - po svojih lastnostih podoben ovseni kosmiči;
  5. jabolka, borovnice- okusno, nizkokalorično in zelo vitaminsko;
  6. posnet sir- idealen vir beljakovin in številnih koristnih mikro in makro elementov;
  7. puste morske ribe;
  8. piščančji file;
  9. zelje, vključno z morskimi algami, vsebuje tako malo kalorij in tako veliko uporabne snovi da bi ga moral vsak uvrstiti na svoj seznam izdelkov za hujšanje ali samo vzdrževanje telesne teže.
  10. koper, peteršilj, zelena solata in katero koli drugo zelenje koristen kot vir vitaminov, vlaknin ter kako enostavno odličen način naredijo katero koli hrano boljši okus.

Med top 10 bi lahko uvrstili tudi zeleni čaj - njegove lastnosti so zelo koristne za hujšanje, a le brez medu, sladkorja ali drugih sladil.

Izdelki pod prepovedjo


Ker govorimo o sladkorju, je čas, da preidemo na izdelke, ki so prepovedani v odstavkih.

Mislim, da vsak od nas že ve, katere izdelke je treba izključiti:

  • karkoli s sladkorjem. Sladkarije, čokolade, kupljeni jogurti z nadevi in ​​še kaj okusnega in tako zdravega malinova marmelada od babice;
  • izdelki iz moke premija, različni prigrizki (čips, krekerji itd.);
  • vse ocvrto v maščobi, prekajeno in soljeno;
  • kateri koli alkohol, vključno s pivom. Tudi zvarjen v zasebnih pivovarnah je »naraven in zdrav«;
  • kateri koli polizdelki: cmoki, cmoki;
  • vse vrste kupljenih sokov, marmelad in na splošno kakršno koli konzerviranje s kisom, soljo, sladkorjem.

S seznamom v trgovino

Če je vaš osebni seznam pripravljen, gremo v nakupovanje!

Pred tem vam svetujem malico – s praznim želodcem se lahko sprostite in v košarico pospravite tisto, kar ne potrebujete.

tudi bolje je postaviti določeno pot in se poskušati ne približati oddelkom za sladkarije, torte, sladoled in piškoti.

Bolje je tudi, da ne obiskujete oddelkov z že pripravljeno hrano, še posebej na začetku poti, ko se šele učite načrtovati svojo prehrano.

Branje sestavin! To je zelo pomembno – pogosto so lahko v izdelku, ki je na prvi pogled uporaben in pravilen, različni tabu dodatki.

Nekdo je sestavljen iz pepsija in čipsa, nekdo pa iz zelenjave, sadja, kosmičev in piščanca. Poglejte svoj ček po trgovini in ocenite, iz česa ste? Za vas smo pripravili popoln seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje ter razblinili mite, saj ne glede na to, kaj počnete, ne boste nikoli shujšali.
In razblinimo mit številka ena. Pravilna prehrana ni za hujšanje, ampak za normalizacijo teže. Nehajte se norčevati iz sebe z raznimi dietami, poskušati shujšati na vse mogoče načine, samo postanite normalni.

5 glavnih pravil za hujšanje

  1. Še vedno ne shujšate? Potem gremo k vam! Spomnimo se glavnih pravil, ki jih vsi poznajo, vendar jih nepravilno uporabljajo.
    Pijte čisto vodo. Čeprav vsi vedo zanj že iz šole, je nenehno zanemarjen. Če začnete piti vsaj en kozarec na dan, vam bo telo že zelo hvaležno. Navsezadnje doma pomivate tla, zato se lotimo umivanja telesa. Pa ne sladkega čaja in kave, ampak vodo.
  2. Hitre ogljikove hidrate nadomestite s počasnimi. Preprosto, več hitrih ogljikovih hidratov, več novih kilogramov. Več kot je počasnih ogljikovih hidratov, nižja je puščica na tehtnici. Počasni ogljikovi hidrati poleg svojih glavnih koristnih lastnosti (o njih bomo govorili kasneje) dajejo tudi zelo dober občutek sitosti. Rezultat je manjša lakota in manjše velikosti porcij.
  3. Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Zdaj svet drvi z ogromno hitrostjo in z njim tudi mi. Posledično nimamo časa samo sedeti in jesti. Kdaj ste nazadnje večerjali ne pred računalnikom ali televizijo, ampak v kuhinji? Obenem samo večerjati in ne kopati po telefonu? Poleg tega, da moramo nasititi svoje telo, moramo to dati tudi možganom. Med večerjo in gledanjem serije naši možgani sploh ne vedo, kaj smo jedli. Posledično nam po kratkem času spet da znak, da je čas za osvežitev.
  4. Začnite počasi spreminjati slabe navade. Ves čas poslušamo o njih, o njih vemo vse, kar je mogoče. A še danes so z nami. Ni vam treba začeti vsega delati takoj.
  5. Poiščite navado, ki ste jo pripravljeni spremeniti, in to počnite postopoma. O tem bomo podrobno govorili v naših člankih o tem, kako to narediti enostavno in doseči rezultate.
    Postopoma dodajte v svojo prehrano izdelke s seznama pravilne prehrane. Od jutri vam ni treba začeti jesti samo zelenjave in sadja. To je edini način, da hitro opustite vse in se vrnete k "okusni", a ubijalski hrani. Kako začeti pravilno jesti, smo podrobno povedali v naših člankih "Šola pravilne prehrane".

Samo z upoštevanjem teh pravil boste imeli čudovit rezultat, ki vam bo ostal za vedno. Vse kar je potrebno za to je, da začnemo delovati postopoma, brez nenadnih gibov, sicer bomo takoj dobili nasprotni rezultat.

Za vas smo pripravili seznam izdelkov za pravilno prehrano, ki so za vaše udobje razdeljeni v kategorije. Tukaj je tudi seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki povečajo izgubo teže.

meso Morski sadeži in ribe oreški Žita in stročnice
  • piščančji file;
  • puranji file;
  • pusta govedina;
  • kunčje meso;
  • pusta svinjina.
  • kozice;
  • lignji;
  • školjke;
  • pollock;
  • dorado;
  • brancin;
  • ostriž;
  • losos;
  • tuna;
  • postrv;
  • roza losos.
  • lešnik;
  • mandelj;
  • indijski oreščki;
  • Oreh;
  • pinjole.
  • proso;
  • ovseni kosmiči;
  • bulgur;
  • ajda;
  • Rjavi riž;
  • testenine iz trde pšenice;
  • fižol;
  • grah;
  • leča.
zelenjava sadje Jagode Zeleni
  • Belo zelje;
  • rdeče zelje;
  • cvetača;
  • Kitajsko zelje;
  • brokoli;
  • zelena solata;
  • česen;
  • redkev;
  • redkev;
  • daikon;
  • korenček.
  • jabolka;
  • kutina;
  • hruške;
  • marelica;
  • breskev;
  • nektarina;
  • banana;
  • pasijonka;
  • kaki;
  • ananas;
  • kivi;
  • papaja;
  • oranžna;
  • grenivke;
  • mandarine;
  • granatno jabolko.
  • malina;
  • Jagoda;
  • ribez;
  • jagoda;
  • oblakovka;
  • borovnica;
  • robida;
  • borovnica;
  • brusnica;
  • brusnica;
  • kosmulja;
  • rakitovca.
  • zelena;
  • pastinak;
  • morske alge (nori);
  • Bazilika;
  • cilantro;
  • koper;
  • peteršilj.

Celoten seznam izdelkov

Upoštevajte, da smo v različnih barvah izpostavili izdelke, ki jih je treba porabiti previdno.


Zdravju nevarna živila. Treba jih je bodisi zamenjati bodisi omejiti njihovo uporabo. Nosijo največja škoda vaše zdravje in telo nasploh.


Seveda bo v našem sodobnem življenju nekatere od teh izdelkov zelo težko popolnoma odpraviti. Vendar morate poskusiti vsaj zmanjšati njihovo število v vaši prehrani.

Pravilna prehrana z maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vlakninami



Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebuje naše telo

Poleg tega, da mora biti naša prehrana sestavljena iz izdelkov, koristnih za naše telo, je treba dobiti normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Poleg vitaminov in mikroelementov, ki jih je v sodobnih izdelkih vse manj.

To je naša osnova, beljakovine so naš gradbeni material, brez njih bodo naše mišice prenehale rasti in se bodo začele razgrajevati. Živila, bogata z beljakovinami, naj bodo na vašem dnevnem jedilniku. Živila, ki so najbolj bogata z beljakovinami:

  • pusto meso (puranje prsi ali piščanec, kuhano na pari ali kuhano);
  • Ribe in morski sadeži;
  • skuta;
  • stročnice.

Živila, ki so najbolj bogata z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami




Kompleksni ogljikovi hidrati so zelo pomembni za pravilno prehrano, saj se dolgo prebavljajo, dajejo občutek sitosti in ne zvišujejo močno krvnega sladkorja. Hitri ogljikovi hidrati, naši glavni sovražniki, so glavni krivci za naše odvečne kilograme.

Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo:

  • žita (ovsena kaša, ajda);
  • Rjavi riž;
  • pečen krompir;
  • testenine iz trde pšenice.


Zdi se, da se želimo znebiti maščobe, zakaj jih potrebujemo? Obstajajo pa tudi zdrave maščobe:

  • oreški;
  • mastne ribe;
  • olivno olje.

Dobre maščobe znižujejo holesterol in vsebujejo za nas pomembne kisline omega-3, omega-6, omega-9.


Zelo pogosto pozabljamo na to, vendar ima veliko vlogo pri pravilni prehrani. Poleg dejstva, da je preprosto potrebna za oblikovanje rednega stola, ima še eno stvar. uporabna lastnina. Vlakna zbirajo vse toksine in žlindre, ki so se nabrali v procesu dela telesa, in jih odstranijo.

Kje je največ vlaknin?

  • Sveža zelenjava in sadje;
  • Stročnice, kot so fižol, leča, fižol;
  • Različni polnozrnati izdelki.


Zaključek

Kot razumemo, je treba izdelke za pravilno prehrano v vaši prehrani uporabljati kompleksno. Ne gre, da so začeli jesti eno zelje in to je to. Poleg tega ni okusno. In res je pravilna prehrana lahko zelo okusna in ne le koristna.

Najpomembneje je iti v skrajnosti. Da, v naši prehrani škodljivih izdelkov in od tega se ne moremo izogniti, a z uporabo našega seznama boste vedno vedeli, kateri izdelki so uporabni. In končno lahko pozabite na te izčrpavajoče diete, ko morate jesti samo zelje in korenje.

TOP 30 najbolj uporabnih izdelkov za telo


Če ste se odločili, da se jemljete resno, je bolje, da neželene izdelke v celoti odstranite iz hiše in ne kupujete novih nevarnosti. V prvih tednih gojite voljo!

Seznam živil, ki ovirajo dieto

Hitra hrana.
Kupljeno pecivo. Vsebuje vrhunsko moko z visoko vsebnostjo glutena, kvas, pogosto margarino iz poceni in škodljivega palmovega olja, konzervanse, nadomestke naravnih sestavin, barvila.
Konzervirani izdelki. Vključite konzervanse, odvečno sol, kis.
Izdelki, ki vsebujejo kvas. Kruh, kvas, pivo.
Omake z dolgim ​​rokom trajanja. Majoneza v presežku vsebuje rastlinske maščobe, sladkor, sol, ojačevalce okusa, konzervanse in druge E-aditive.
Gazirane pijače, pakirani sokovi. Dejstvo je, da velika količina hitrih ogljikovih hidratov poveča raven sladkorja v krvi. Torej, kozarec kole vsebuje 138 "praznih" kilokalorij naenkrat, soda pa vsebuje presežek citronske / jabolčne (ortofosforne) kisline, ki s pogosto uporabo odstranjuje kalcij iz kostnega tkiva in vodi do osteoporoze.
Rafiniran sladkor.
Prekajeni izdelki.
Kisle kumarice. Presežek soli prispeva k zadrževanju vode v telesu.
Izdelki za dolgo cvrtješe posebej globoko ocvrte.

Seznam živil, ki jih je mogoče izključiti

Korenine. Krompir, sladki krompir. Stagnacija v črevesju odtehta vse namišljene prednosti krompirja, ki povzroča tudi težo v želodcu.
Izdelki iz moke. Testenine iz durum moke.
kosmiči. Veliko škroba/glutena vključuje kosmiče hitra hrana ali tip "ne zahtevajo kuhanja"
Kruh. In bela, in ržena, in multigrain. Tam so kvasovke. Edina izjema je polnozrnat kruh, vendar ga ne najdemo povsod.Videti je kot pretlačena kaša.

Na splošno morate v trgovini obiskati samo 6 oddelkov:

1) zelenjava-sadje;
2) živila;
3) oddelek za ribe;
4) mesni oddelek;
5) mlečni oddelek;
6) oddelek za zamrznjeno hrano (če je zunaj zima in sveža hrana nedostopno).

Vse! Nimate pojma, koliko denarja prihranite, če ne kupite omak, peciva, slaščice in dobrote.

Seznam najboljših prehranskih izdelkov

Iz njega izpišite svoje najljubše in z njimi napolnite kuhinjske police. Če vam nekaj ni všeč ali imate zgago/alergijo/slabo prebavo/ne marate svojega življenja zaradi tega, to prečrtajte.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov:
proso;
ajda;
rjav(rjav) riž;
ovseni zdrob(dolgo kuhanje);
Kvinoja;
bulgur;
testenine iz trde pšenice(durum ali pira);
cel grah(+ beljakovine);
čičerika(+ beljakovine);
fižol(+ beljakovine);
zelena leča(+ beljakovine).

Viri vlaknin:
sveža zelišča(peteršilj, cilantro, koper, bazilika);
zelje(belo, rdeče, cvetača, brstično, savojsko zelje, brokoli, koleraba);
solata(list, vodna kreša, ledenka, romano, solata, kitajsko zelje);
čebulasta(čebula - bela in rdeča, šalotka, por, česen);
korenine(korenje, redkev, redkev, daikon, repa, pesa, zelena, pastinak, rutabaga, hren);
solanaceous(paradižnik, paprika, jajčevec);
buča(buče, buče, bučke, kumare), vključno s sladkimi (lubenica, melona);
desertna zelenjava(artičoka, šparglji, rabarbara);
morske alge(nori);
pečkato sadje(jabolka, hruške, kutine);
koščičasto sadje(marelica, češnja, češnja, breskev, nektarina, češnja, češnja);
jagode(maline, gozdne jagode, jagode, ribez, robide, borovnice, borovnice, borovnice, brusnice, brusnice, kosmulje, kovačnik, rakitovec);
tropsko in subtropsko sadje(kivi, liči, pasijonka, kaki, ananas, banana, kokos, papaja, dren, figa, grozdje, murva, granatno jabolko, datelj, oliva);
citrusi(pomaranča, limona, grenivka, limeta, mandarina).

Viri maščob:
nerafinirana olja(sončnice, oljke, laneno seme);
posušeni nekuhani oreščki(mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi, cedra);
avokado.

Viri beljakovin:
jajca;
piščančji file, puranji file;
pusto meso;
bela riba(polok, brancin, dorado, oslič, ostriž);
rdeče ribe(tuna, losos, postrv, roza losos) + vir ribje olje in omega3);
morski sadeži(kozice, lignji, školjke);
mleko(poskusite izbrati mleko z rokom uporabnosti do 7-10 dni);
mlečni izdelki iz polnomastnega mleka naravni jogurt, skuta, izdelki iz kefirja);
beljakovinski praški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ste naredili seznam svojih najljubših zdravih živil? Naprej v trgovino!