KAJ JE PRAVILNA PREHRANA IN ZAKAJ MORATE POZNATI KALORIJNO VSEBNOST ŽIVIL

V prejšnjem članku smo vam povedali, kako narediti vaje doma, da izgubite težo v trebuhu, izboljšate obliko nog in elastičnost zadnjice. Razen telesna aktivnost Da bi se znebili odvečne teže, moramo pravilno sestaviti prehrano z optimalno vsebnostjo kalorij v jedeh. Če želite začeti pravilno jesti in shujšati, boste potrebovali kuhinjsko tehtnico. Brez njih ne gre. Če tehtnic še nimate, vam svetujemo, da jih kupite, da ne boste "na oko" spremljali števila kalorij zaužitih živil (tako svežih kot jedi, pripravljenih iz njih). Dajte prednost elektronskim, da boste lahko natančneje ugotovili težo pripravljene jedi in sveža hrana. Preden kupite tehtnice v trgovini, jih morate preveriti glede napak. Dva ali trije grami so bolj ali manj sprejemljivi.

Vsekakor morate prebrati tabelo vsebnosti kalorij pripravljenih jedi in izdelkov na 100 gramov, da boste lahko izračunali število kalorij, ki jih porabite čez dan.

Podatke lahko dopolnite s kalorično vsebnostjo drugih živil v vaši prehrani, če niso navedena v tabeli kalorij. Spodaj so seznami pripravljenih jedi z vsebnostjo kalorij na 100 gr. : priloge, solate, prve in druge jedi, kuhana žita in kosmiči, kuhane ribe, perutninske jedi, meso in mleto meso, suši in zvitki.

TABELE KALORIJ IZDELKOV IN PRIPRAVLJENIH JEDI NA 100 GRAMOV:

► TISK .

Potrebovali boste tudi dnevnik prehrane. Lahko ga nadomestite s priročnim programom za štetje kalorij. V dnevnik morate zabeležiti vse, kar ste pojedli čez dan, z navedbo količine in časa obroka.

Upoštevajte število kalorij v različnih kategorijah hrane, da sestavite meni za svojo prehrano:

Nizka vsebnost kalorij (40-100 kcal) V mlečnih izdelkih: mleko, nemastna skuta, kefir, v skuti z nizko vsebnostjo maščob. V ribah: iverka, trska, zander, krap, ščuka, pollock. V jagodah in sadju.

Zmerna vsebnost kalorij (100-300 kcal) v krepki skuti; v pusti govedini in jagnjetini, v kuncu, piščancu in jajcih.

Visoka in zelo visoka vsebnost kalorij (300-900 kcal in več, in to so približne številke) v maslu in rastlinskem olju, mastni svinjini, v vseh oreščkih, v halvi in ​​čokoladi, v tortah z maščobnimi kremami in podobnimi sladkarijami; v smetani in težki smetani.

Ne pozabite, da se pri kuhanju izdelki kuhajo in cvrejo. Hkrati se teža izdelkov zmanjša, vsebnost kalorij pa se poveča. Kako kuhani in ocvrti izdelki:

- meso (govedina, jagnjetina, svinjina) - za 40%;

Perutninsko meso - za 30%;

Kunčje meso - za 25%;

Ribe - za 20%;

Jetra (govedina, svinjina, jagnjetina) - za 30%;

Srce (govedina, svinjina, jagnjetina) - za 45%.

KAKO SE VSEBNOST KALORIJ HRANE POVEČA PO KUHANJU JEDI IZ NJIH

Približno dvajset odstotkov olja, v katerem cvrete jed, se bo vpilo v hrano. Preostanek olja v različnih delih zgori, izhlapi ali ostane nespremenjen.

Na primer, vzemite majhen kos piščanca - dvesto gramov. Za njegovo pripravo potrebujemo trideset gramov sončnično olje. Dvajset odstotkov tridesetih gramov masla je šest gramov. Na podlagi tega k kalorijam piščančjega mesa dodamo kalorije šestih gramov masla.

1) 200 gramov piščančji file: 116 kcal x 2 \u003d 232 kcal;

2) 6 gramov rastlinskega olja: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal


Izračunajmo, koliko kalorij je v boršču.

Goveje meso na kosti: 400 gramov (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Belo zelje: 400 gramov (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Krompir: 400 gramov (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Čebula: 300 gramov (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Korenje: 150 gramov (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Bolgarski poper: 150 gramov (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Paradižnik: 150 gramov (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Paradižnikova pasta: 50 gramov (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Rastlinsko olje: 60 gramov (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Če seštejemo vse kalorije v izdelkih za pripravo boršča, dobimo 1630 kcal.


Nato bomo skuhali boršč in stehtali, koliko boršča smo dobili (brez teže ponve). To je približno 3650 gramov.

3650 gramov boršča = 1630 kcal

100 gramov boršča \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

če predpostavimo, da je vaša porcija boršča 250 gramov, potem lahko izračunate: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORIJSKO KUHANO JAJCE

Trdo kuhana lastna jajca uporabne lastnosti ne izgubi. Dlje ko izpostavljate jajce toplotna obdelava dlje bo trajalo prebavo v želodcu.

Kako pravilno skuhati jajca.

V manjšo ponev vlijemo vrelo vodo. Vzemite žlico in hitro, a nežno spustite vsa jajca v vodo. Prepričajte se, da voda presega jajca za en centimeter. Nato morate vklopiti časovnik in kuhati jajca točno minuto. Odstranite ponev z ognja in pokrijte s pokrovko. Ponovno nastavite časovnik in jajca kuhajte sedem minut. Beljakovine se bodo izkazale za popolnoma kuhane, rumenjak pa bolj gost.

kuhano jajce

Kcal - 160

Maščobe - 11,6

Beljakovine - 12,9

Ogljikovi hidrati - 0,8

KALORIJE V PEČEM JAJCU (KOLIKO KALORIJ V JAJCU ALI OMLETI)

V ponvi segrejemo olje, v katerega izluščimo jajca, ne da bi poškodovali rumenjake. Jajca pražimo na štedilniku eno do dve minuti. Nato pekač za tri do štiri minute postavimo v vročo pečico. Pozor, takoj ko beljak pobeli na vrhu, lahko umešana jajca postrežete kar v ponvi ali na segretem krožniku.

kalorij ocvrto jajce precej visoka - 358 kcal.

Hranilna vrednost umešanih jajc je vrhunska kuhana jajca. Vendar je pomembno upoštevati, da petdeset kcal zgoraj navedene številke vsebuje beljakovina.

Največja vsebnost kalorij je v suhih jurčkih - 210 kcal in v soljenih gobah - 201 kcal. Nato v padajočem vrstnem redu lahko imenujemo vložene gobe, nato pa jih ocvremo. Najnižji odstotek kalorij v sveže pripravljeni kuhane gobe- med predelavo izgubijo vrednost.

Če vzamete gobo, kot je šampinjon, jo lahko uporabite v različnih dietah. Vsebuje približno devetdeset odstotkov vode, ogljikove hidrate, beljakovine, minerale, organske kisline, številne vitamine in minerale: fosfor, železo, cink in kalij. Vse te snovi so zelo koristne za naše imunski sistem se dobro absorbirajo in prispevajo k izgubi teže. Vsebnost fosforja v gobah ni nič manjša kot v ribah. In njihova vsebnost kalorij ne presega 27,4 kcal. Gobe ​​se lahko uporabljajo pri dietah brez soli, saj imajo zelo nizko vsebnost natrija.

Šampinjoni:

Kcal - 27

Maščobe - 1,0

Beljakovine - 4,3

Ogljikovi hidrati - 1,0


VINAIGRET - ZDRAVA IN HRANILNA JED

Vinaigrette velja za enega najbolj zdrave solate. Sestavljen je predvsem iz rdeče zelenjave: pese in korenja.

Korenje je zdrava korenovka, ki vsebuje karoten in blagodejno vpliva na vid in kri. S pogosto uporabo vinaigrette telo začne obnavljati kri. Nasičen je s koristnimi elementi v sledovih, ki jih v našem telesu morda ni dovolj.

Ena od obveznih sestavin vinaigrette so vložene ali vložene kumare. Prav tako jih je zelo koristno jesti vsak dan. Recept za vinaigrette je izjemno preprost. Za vinaigrette boste potrebovali krompir, peso, korenje. Najprej jih je treba skuhati. Po ohlajanju zelenjavo narežemo na majhne kocke, dodamo vložene ali vložene kumare, kislo ali sveže zelje in solato začinimo z dišečim rastlinskim oljem. Po želji lahko vinaigrette dodamo kuhan fižol ali stročji grah.

Vinaigrette:

Kcal - 122,

Beljakovine - 1,4

Ogljikovi hidrati - 6,6

POPER JE ODLIČEN DIETNI IZDELEK

Poper je bogat z vitamini, ki imajo antihistaminske lastnosti, kar močno olajša dihanje. Poper ima visoko vsebnost karotena ter vitamina B1 in B2. Sestava popra vključuje sladkorje, dušikove snovi in ​​eterično olje. Poper ima impresivno vsebnost mineralov: fosforja, kalcija, natrija, kalija, klora, žvepla in silicija.

Kcal - 27,

Maščobe - 0,0

Beljakovine - 1,3

Ogljikovi hidrati - 5,7

DOMAČA MAJONEZA - KORISTNE LASTNOSTI IN KALORIJE

Odlična alternativa majonezi iz trgovine je domača majoneza- vseboval bo manj kalorij, škodljivih sestavin in okus bo odličen. Ne vsebuje konzervansov, kar pomeni, da je bolj zdravo. Njegov strošek je veliko nižji. Poleg tega lahko dodate različne začimbe po svojem okusu.

Priprava majoneze doma je precej preprosta in kar je najpomembneje, ne vzame veliko časa.

Za pripravo boste potrebovali rastlinsko olje, vodo, mleko v prahu, jajčni prah, sladkor, sol, suha gorčica in kis. Njegova vsebnost maščobe bo sedeminšestdeset odstotkov.

Domača majoneza:

Kcal - 624,

Beljakovine - 3.1

Ogljikovi hidrati - 2,6


MELONA - UPORABEN IN HRANILEN IZDELEK ZA DIETNO PREHRANO

Melona je zdrav izdelek, bogat z vitamini in minerali. Vsebnost železa v meloni je skoraj dvajsetkrat večja kot v mleku. Meso melone vsebuje kalij, klor, natrij in kalcij. Melona je zelo koristna pri slabokrvnosti, izčrpanosti, pri nekaterih boleznih srčno-žilnega sistema, pa tudi pri aterosklerozi. Lahko poveča učinek antibiotika, hkrati pa ga naredi manj strupenega.

Melona vsebuje ogromno različnih encimov. Naše črevesje ga odlično absorbira in mu pomaga pri normalnem delovanju. Melona spodbuja hujšanje. Pri motnjah prebavnega sistema je to nepogrešljivo zdravilo.

Melona:

Kcal - 33

Maščobe - 0,3

Beljakovine - 0,6

Ogljikovi hidrati - 7,4

Če ste šele začeli načrtovati svoj jedilnik za dietna hrana in želite vedeti, koliko kalorij vsebuje določena jed (hrana), postavite vprašanja v spodnjih komentarjih. Tam lahko delite tudi nasvete, svoje izkušnje pri hujšanju, katera dieta vam je pomagala izgubiti odvečne kilograme.

na domačo stran

ZANIMIVO ZA ŽENSKE:


Narava je urejena tako, da človek ne pridobi odvečnih kilogramov, tudi če poje več, kot je dovoljeno. Z nenehnim prenajedanjem se ti temelji porušijo, kar vodi v debelost. Oseba ne more več nadzorovati svojega apetita in sčasoma postane debela. Takšne preobrazbe je mogoče preprečiti z uporabo tabele energijske vrednosti hrane in pripravljenih jedi.

Kaj so kalorije?

Kalorije so količina energije, ki jo oseba dobi med jedjo. Da bi ohranili normalno telesno težo, morate v celoti izkoristiti energijo, prejeto med obroki. Če je ravnovesje energijskih "prihodkov" in "odhodkov" porušeno, se pojavijo odvečni kilogrami, ki negativno vplivajo ne le na videzčloveka, ampak tudi na njegovo zdravje.

Danes se število kalorij v hrani določa s posebno tehniko, ki vključuje uporabo instrumenta, kot je kalorimeter. Z njegovo pomočjo se meri kalorična vsebnost izdelkov in že pripravljenih jedi s kurjenjem v izolirani komori. Dobljene podatke združuje tabela energijske vrednosti jedi in posameznih izdelkov. Po poskusih so pridobljeni podatki popolnoma skladni s postopkom, ki se pojavi v človeškem prebavnem traktu po jedi. Energija, prejeta po jedi, se porabi za telesno aktivnost, proizvodnjo toplote in presnovne procese v telesu.

Izračun energijske vrednosti na primeru ovsene kaše "Hercules"


Za boljšo predstavo o kalorijah upoštevajte energijsko vrednost ovseni kosmiči"Herkul". Za izračun kalorij morate natančno vedeti, koliko hranil je vključenih v hrano. Vsa živila vsebujejo različne količine mineralov in vitaminov, zato morate v svojo prehrano vključiti živila, ki imajo uravnoteženo sestavo.

Človek mora vsak dan dopolniti telesne potrebe po snoveh, kot so hranila. Najnižja vsebnost kalorij in uporaben izdelek so ovsena kaša "Hercules".

Vitaminska sestava kosmičev Hercules, (mg):

  • RR - 4,6.
  • E - 3.2.
  • Tiamin - 0,45.
  • piridoksin - 0,24.
  • Folna kislina - 0,23.
  • Riboflavin - 0,1.

Mineralna sestava Herkulovih kosmičev, (mg):

  • Kalij - 330.
  • Fosfor - 328.
  • Magnezij - 129.
  • Žveplo - 88.
  • Klor - 73.
  • Kalcij - 52.
  • Natrij - 20.
  • Železo - 3,6.
  • Cink - 3,1.

Hranilna vrednost kosmičev Hercules na 100 gramov izdelka:

  • Vsebnost kalorij - 352 kcal.
  • Ogljikovi hidrati - 61,8 g.
  • Škrob - 60,1 gramov.
  • Beljakovine - 12,3 g.
  • Maščobe - 6,2 g.
  • Prehranske vlaknine - 6 gramov.
  • Pepel - 1,7 grama.
  • Maščobne kisline - 1,4 grama.
  • Disaharidi, monosaharidi - 1,2 gr.

250 ml ovsene kaše Hercules vsebuje 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Jedilna žlička Herkulovih kosmičev vsebuje 42,2 kcal, čajna žlička pa 10,6 kcal. Tako je na primeru kosmičev Hercules jasno, kako se izračuna energijska vrednost živil.

tabele kalorij hrane


Z uporabo tabele kalorij lahko vsaka oseba izračuna količino energije, ki jo prejme s hrano. Takšna načela prehrane pomagajo preprečevati debelost in z njo povezane bolezni. Kalorije se ne absorbirajo 100%. Strokovnjaki pravijo, da se beljakovine prebavijo za 85%, maščobe pa za 94%. Najboljša je absorpcija hitrih ogljikovih hidratov - 96%. Najvišjo vsebnost kalorij imajo maščobe. V 100 gramih maščobe je približno 90 kilokalorij. Pri cepljenju se iz te količine maščobe sprosti 40 kalorij.

Energijska vrednost mlečnih izdelkov

Energijska vrednost žit

Energijska vrednost jagodičja in sadja

Energijska vrednost zelenjave in gob

Energijska vrednost mesa in drobovine

Energijska vrednost morskih sadežev in rib

Izračun kalorij na 100 gr. izdelkov
kozice 85
Rak 69
Lignji 78
Trepang 41
morski ohrovt 5
Gobiji 160
Rožnati losos 153
krap 100
Smelt 72
Orada 99
Lamprey 156
Losos 219
kapelin 157
pollock 70
ostriž 89
Morska plošča 98
Sled 242
sled 92
som 139
Skuša 158
šur 122
Akne 333
tuna 98
Oslič 86
Ščuka 76

Energijska vrednost sladkarij

Energijska vrednost pekovskih izdelkov

Tabela kalorij končnih izdelkov


Kalorično vsebnost živilskih izdelkov lahko izračunate ne samo pred kuhanjem, ampak tudi po. Med kuhanjem se energijska vrednost izdelkov bistveno spremeni. Pri kuhanju gredo kalorije v juho, nekaj pa jih med vrenjem popolnoma izhlapi. Med kuhanjem ocvrta hrana pride do povečanja energijske vrednosti izdelkov.

Če želite izračunati energijsko vrednost pripravljenih jedi, morate pred kuhanjem poznati začetno količino hrane. Nato pomnožite kalorije izdelka s to količino in nato seštejte vse kazalnike med seboj. Voda nima vsebnosti kalorij, zato se ta indikator ne upošteva. Posledično je treba rezultat deliti s številom obrokov.

Kalorična vsebnost pripravljenih jedi (juhe, boršč in kosmiči)

Kalorična vsebnost pripravljenih mesnih in ribjih jedi

Vsebnost kalorij v zelenjavnih jedeh in solatah

Kalorične jedi iz moke in jajc

Priporočamo študij:

Energijska vrednost živil je kvantificirana z mersko enoto, imenovano kalorija. Ugotovljeno je bilo, da beljakovinske in ogljikovohidratne sestavine hrane vsebujejo 4,1 kilokalorij (kcal) na 1 gram, maščobe pa so energijsko bolj potratne in vsebujejo 9 kilokalorij na 1 gram.

Tako se skupna vsebnost kalorij v izdelku izračuna po formuli:

Kalorije = 4,1 x beljakovine + 4,1 x ogljikovi hidrati + 9 x maščobe

Mesni izdelki

Mesni izdelki praktično ne vsebujejo ogljikovih hidratov, bogati so z beljakovinami in maščobami.

Prekomerno uživanje živalske maščobe lahko povzroči zvišanje ravni holesterola in razvoj ateroskleroze. Vendar pa ne gre obupati mesni izdelki- meso in jajca vsebujejo celoten nabor esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za oblikovanje mišične mase.

Za zdrava prehrana Izberite pusto meso in beljake. Kalorična tabela mesnih izdelkov:

Mesni izdelki
Govedina 187 Dušeno: 232
Ocvrto: 384
Svinjina 265 Dušeno: 350
Ocvrto: 489
Ovčetina 294 Dušeno: 268
Ocvrto: 320
piščančje prsi 113 Kuhano: 137
Ocvrto: 157
Piščančje krače 158 Kuhano: 170
Ocvrto: 210
Raca 308 Pečeno: 336
Gos 300 Pečeno: 345
jajca 155 Ocvrto: 241
Kuhano: 160
Beljak 52 Kuhano: 17
Ocvrto: 100
Rumenjak 322 Kuhano: 220
Šunka 365
kuhana klobasa 250
Prekajena klobasa 380
klobase 235

Mlečni izdelki

Mleko je vir beljakovin, nekaterih v maščobi topnih vitaminov in mineralov.

Mlečni izdelki zagotavljajo telesu koristne probiotike, ki izboljšujejo delovanje črevesja.

Skuta telo oskrbi s počasnim proteinom kazeinom, sir pa je rekorder po vsebnosti kalcija med vsemi živili. Vsebnost kalorij v mlečnih izdelkih na 100 g:

Ribe in morski sadeži

Ribe so bogate z beljakovinami in maščobami, vendar so v nasprotju z maščobami iz mesa ribja olja zaradi velike vsebnosti omega-3 maščobnih kislin dobra za ožilje in srce.

Morski sadeži skoraj ne vsebujejo maščobe - so visokokakovosten beljakovinski izdelek. Kalorična vsebnost rib in morskih sadežev v tabeli:

Ribe in morski sadeži Vsebnost kalorij v 100 g surovega izdelka Vsebnost kalorij v 100 g kuhanega izdelka
Rdeči kaviar 250
Črni kaviar 235
kozice 95 Kuhano: 95
lignji 75 Kuhano: 75
raki 75 Kuhano: 75
krap 45 Ocvrto: 145
Keta 138 Ocvrto: 225
Losos 142 Ocvrto: 155
Dimljeno: 385
Orada 48 Kuhano: 126
Posušeno: 221
pollock 70 Ocvrto: 136
ostriž 95 Dušeno: 120
Sled 57 Soljeno: 217
Papaline 250

zelenjava

Skoraj vsa zelenjava je nizkokalorična, z izjemo škrobne zelenjave, kot sta krompir in koruza.

Zelenjava vsebuje netopne vlaknine, ki se v prebavnem traktu ne absorbirajo, poskrbijo pa za pravilno delovanje. Dajte prednost sveži zelenjavi ali jo čim manj predelujte. Kalorije zelenjave:

zelenjava Vsebnost kalorij v 100 g surovega izdelka Vsebnost kalorij v 100 g kuhanega izdelka
kumare 15 Soljeno: 11
paradižnik 20 Soljeno: 32
Čebula 43 Ocvrto: 251
Bučke 24 Dušeno: 40
jajčevec 28 Dušeno: 40
Krompir 80 Kuhano: 82
Ocvrto: 192
Pečeno: 90
Zelje 23 Dušeno: 47
Soljeno: 28
Brokoli 28 Kuhano: 28
korenček 33 Dušeno: 46
Gobe 25 Ocvrto: 165
Marinirano: 24
Posušeno: 210
Buča 20 Pečeno:
Koruza 101 Kuhano: 123
Konzervirano: 119
Zeleni grah 75 Kuhano: 60
Konzervirano: 55
Zeleni 18
Pesa 40
bolgarski poper 19
Redkev 16

Sadje in jagode

Sveže sadje, tako kot zelenjava, vsebuje veliko vlaknin. Poleg tega so sadje in jagode bogati s koristnimi vitamini in antioksidanti, ki podpirajo pravilno delovanje vseh sistemov v telesu in preprečujejo razvoj številnih bolezni.

sadje Vsebnost kalorij v 100 g surovega izdelka Vsebnost kalorij v 100 g kuhanega izdelka
Jabolka 45 Jam: 265
Posušeno: 210
hruška 42 Jam: 273
Posušeno: 249
marelice 47 Posušene marelice: 290
banane 90 Posušeno: 390
pomaranče 45 Kandirano sadje: 301
mandarine 41 Kandirano sadje: 300
limone 30 Kandirano sadje: 300
Grenivke 30 Kandirano sadje: 300
Češnja 25 Jam: 256
Sliva 44 Jam: 288
Posušeno: 290
Malina 45 Jam: 273
Jagoda 38 Jam: 285
ribez 43 Jam: 284
Kosmulja 48 Jam: 285
Grozdje 70 Rozine: 270
kivi 59 Posušeno: 285
Mango 67 Posušeno: 314
Breskve 45 Jam: 258
Melona 45 Kandirano sadje: 319
Lubenica 40 Kandirano sadje: 209
Ananas 44 Posušeno: 268
Granatno jabolko 52
Avokado 100

pijače

Voda, kava in čaj brez mleka in brez sladkorja imajo nič kalorij.

Vse druge pijače so precej energijsko intenzivne in jih je treba upoštevati pri izračunu dnevne vsebnosti kalorij. Bodite pozorni na vsebnost kalorij v alkoholnih pijačah. Energijska intenzivnost alkohola v njih je ocenjena na 7 kilokalorij na 1 gram. To je manj kot pri maščobah, a skoraj dvakrat več kot pri beljakovinah in ogljikovih hidratih.

Oreščki in semena

Oreščki in semena so bogati z rastlinskimi beljakovinami, maščobami in vlakninami.

To je zelo kaloričen izdelek, vendar ga ne smete popolnoma opustiti, saj oreščki vsebujejo veliko hranilnih snovi.

Semena lahko potresete po solati, pest oreščkov pa vzamete s seboj in jih uporabite kot zdrav prigrizek. Koliko kalorij je na voljo v oreščkih in semenih:

Žita in stročnice

Žita zagotavljajo, kar telo potrebuje za uravnoteženo prehrano.

Uživanje počasi delujočih ogljikovih hidratov prepreči skok glukoze v krvi in ​​vas ohranja sitost več ur. Poleg ogljikovih hidratov stročnice vsebujejo veliko količino rastlinskih beljakovin. Kalorična vsebnost žit in stročnic na sto gramov:

Izdelki iz moke in sladkarije

Ti izdelki nimajo praktično nobene hranilne vrednosti, so pa energijsko zelo intenzivni.

Pri hujšanju je priporočljivo zmanjšati količino izdelkov iz moke in sladkarij na minimum ali jih popolnoma opustiti. Takšni izdelki ne vsebujejo hranil, imajo pomembno vrednost glikemičnega indeksa, telo oskrbujejo s hitrimi ogljikovimi hidrati in »praznimi« kalorijami, ki se bodo bolj verjetno shranile kot maščoba. Kalorične sladkarije:

Omake

Omake in razne prelive običajno dodajamo solatam ali uporabljamo k mesu. Ker so mnogi med njimi precej kalorični, je treba to dejstvo upoštevati pri izračunu dnevnih kalorij. Kalorična tabela omake:

Najboljši izdelki za hujšanje

Glavni cilj hujšanja je nasičenje telesa s hranili brez dodajanja nepotrebnih kalorij.

Bodite pozorni na izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pomemben je tudi način priprave jedi. Bolje je kuhati na pari, kuhati ali peči v pečici.

Najboljši izdelki za hujšanje v tabeli:

Kategorija izdelka Priporočila
Mesni izdelki Izberite kuhano piščančje prsi ali kuhajte pusto govedino ali pusto svinjino v pečici. Jajčni beljak je treba ločiti od rumenjaka, da zmanjšate vsebnost kalorij v izdelku. Izogibajte se vsemu predelanemu mesu.
Mlečni izdelki Odločite se za mleko z nizko vsebnostjo maščob, skuto, jogurt in kefir, da svoje telo napolnite z beljakovinami brez dodatnih kalorij.
Ribe in morski sadeži Ribe in morske sadeže, kuhane na pari ali na žaru, lahko dodate prehrani brez omejitev.
zelenjava Zmanjšajte porabo krompirja in koruze. Prednostna uporaba sveža zelenjava za solate ali kuhajte na pari.
sadje Jejte samo sveže sadje. Sveže sadje nizkokalorično z izjemo avokada in banane, vendar vsebuje veliko fruktoze, ki je hiter ogljikov hidrat. Če želite shujšati, upoštevajte to dejstvo.
pijače Voda, kava in čaj brez mleka in brez sladkorja v neomejenih količinah. V času hujšanja se je treba izogibati drugim pijačam.
Oreščki in semena Ne več kot 10 orehov na dan, ob upoštevanju njihove vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.
Žita in stročnice V vodi skuhajte kašo. Pri hujšanju se ne smete izogibati kompleksnim ogljikovim hidratom – brez njih se boste hitro znebili in prekinili dieto.
Izdelki iz moke in sladkarije Zavrnite za obdobje hujšanja in omejite po tem obdobju.
Omake Za solatni preliv je dovolj, da jo potresemo z rastlinskim oljem, kisom ali limoninim sokom.

Najboljša hrana za pridobivanje mase

Če želite zgraditi mišično maso, morate povečati dnevni vnos. To pa ne pomeni, da morate jesti vsa visokokalorična živila po vrsti.

Za zdravo prehrano se osredotočite na popolne beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.

Kategorija izdelka Priporočila
Mesni izdelki Poleg kuhanih prsi naredite umešana jajca, pa tudi zrezke in puste mesne kotlete.
Mlečni izdelki Dovoljeni so vsi mlečni izdelki, vendar se je bolje osredotočiti na sirotkine beljakovine in skuto kot vir kazeina.
Ribe in morski sadeži Kuhane, ocvrte in dušene ribe in morski sadeži.
zelenjava Omejite uživanje sveže zelenjave, saj bodo vlaknine preprečile prebavo hrane, ki jo zaužijete.
sadje Omejite sladko sadje zaradi hitrih ogljikovih hidratov ali pa jih uživajte po vadbi.
pijače Odpovejte se alkoholu – zavira sintezo beljakovin v telesu in zmanjšuje sposobnost mišic, da si opomorejo po vadbi.
Oreščki in semena Omejite velikost porcije, saj telo težko prebavi oreščke in povzročijo nelagodje v prebavnem traktu, če jih uživate v velikih količinah.
Žita in stročnice Ovseni kosmiči, ajda in leča imajo zmeren glikemični indeks in telesu zagotavljajo veliko koristnih mikrohranil.
Izdelki iz moke in sladkarije Omejite ta živila zaradi hitrih ogljikovih hidratov. Lahko se uporablja kot cheat obrok ali takoj po vadbi.
Omake Dajte prednost rastlinskemu olju - v umetno pripravljenih omakah je veliko konzervansov in soli.

Kalorična vsebnost živil je energija, ki jo telo črpa iz hrane v procesu oksidacije hranil. Za ohranitev življenja, znesek potrebnih kalorij odvisno od spola, starosti, življenjskih pogojev (mrzlo, vroče podnebje), opravljenega dela, telesna aktivnost oseba.

Upoštevajte energijsko vrednost prehrambenih izdelkov po kategorijah: "alkoholne pijače", "brezalkoholne pijače", "gobe", "kaviar", "žita", "klobase", "maslo, margarina, maščobe", "mlečni izdelki", " perutnina ”, “meso”, “zelenjava”, “oreški”, “suho sadje”, “ribe”, “morska hrana”, “ slaščice", "sadje", "jagode", " pekovski izdelki”, “moka”, “jajca”, “stročnice”, “zelišča, začimbe”. Zahvaljujoč navedenim podatkom boste lahko razumeli, na katero hrano morate biti pozorni in kaj je bolje popolnoma zavrniti. In tudi narediti uravnoteženo prehrano s potrebnim dnevnim vnosom kalorij ob upoštevanju teže, višine, starostnih značilnosti.

Potreba ljudi po energiji

Človeško telo nenehno porablja kalorije za vzdrževanje življenja, opravljanje dela, prebavo hrane in spanje. Izdelki služijo kot vir energije za telo, nadomestijo njene izgube.

Za ohranjanje zdravja in ohranjanje zdravja vam nutricionisti svetujejo, da izračunate svoj osebni vnos kalorij ali se osredotočite na spodnje podatke.

Tabela št. 1 "Priporočene energetske potrebe za odraslo delovno populacijo"
Skupina za intenzivnost delaStarostne skupine, letaPotreba po energiji, kcal
moškiženske
Delavci znanja (majhen vložek energije)18-29 2450 2000
30-39 2300 1900
40-59 2100 1800
18-29 2800 2200
30-39 2650 2150
40-59 2500 2100
18-29 3300 2600
30-39 3150 2550
40-59 2950 2500
Pridni delavci18-29 2850 3050
30-39 3600 2950
40-59 3400 2850
Pridni delavci18-29 4200 —
30-39 3950 —
40-59 3750 —

Zanimivo je, da moški za vzdrževanje življenjskih procesov potrebujejo 15 % več kalorij kot ženske, ki opravljajo podobno delo.

Dnevni vnos kalorij za ženske:

* ZA.

Dnevni vnos kalorij za moške:

* DO;

  • M - telesna teža, kilogram;
  • P - višina, centimetri;
  • B – starost, leta;
  • K - koeficient stopnje aktivnosti (pri nizki - 1,4; srednji - 1,6; visoki - 1,8).

Pri nezadostni telesni teži se ravnovesje med porabo in porabo energije premakne navzgor. Če prevladuje želja po izgubi teže, morate manj jesti ali intenzivno telovaditi. Bolj učinkovito je uporabiti obe metodi.

Zakaj šteti kalorije?

Uravnotežena, pravilno sestavljena prehrana, ki upošteva energijsko vrednost izdelkov, vam omogoča, da ohranite "idealno težo" brez škode za postavo.

Ne pozabite, če vnos kalorij presega stroške, pride do povečanja telesne mase, če obratno, do izgube teže.

Za normalno delovanje telesa je pomembno upoštevati stopnjo sprejemljivosti.

Prednosti štetja kalorij:

  • strog nadzor telesne teže;
  • ravnovesje energije v telesu;
  • vzdrževanje telesne forme (videz);
  • izboljšana prebava;
  • dobro zdravje.

Nizkokalorična prehrana vodi do odlaganja maščobe v jetrnih celicah, izčrpavanja zalog. Motena je presnova maščob in beljakovin, kri je zamašena s ketoni, produkti nepopolne oksidacije trigliceridov, telesna teža se hitro zmanjšuje. Posledično, ko je poraba kalorij večja od njihovega vnosa, človek občuti slabo počutje. Pojavijo se naslednji simptomi: glavoboli, znojenje, tresenje rok, šibkost, zaspanost, lakota, slabost. S povečanjem vsebnosti kalorij v prehrani se človeško stanje normalizira.

Nenadzorovano uživanje živil z visoko hranilna vrednost prispeva k odlaganju maščobnih rezerv, povečanju ravni insulina v krvi, razvoju latentnega.

Kalorična vsebnost hrane

Največji energijska vrednost imajo maščobe (maslo, rastlinsko olje, oreščki) - do 900 kalorij na 100 gramov izdelka. Najmanjše - kumare, morski ohrovt, zelenjava, bela redkev. Visokokalorična hrana se dolgo prebavlja, telo oskrbi z veliko energije in za dolgo časa otopli občutek lakote. Hkrati prispevajo k povečanju telesne teže. Nizkokalorična živila praviloma namesto maščobe vsebujejo veliko količino in. Prehranske vlaknine pa dobro nasičijo in očistijo telo toksinov, obnovijo vodno-solno ravnovesje.

Vrednosti, navedene v tabelah, temeljijo na 100 gramih izdelka.

Tabela št. 2 " Alkoholne pijače»
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
0 0 53 344
0 0 0,1 240
0 0 0,1 234
Žganje0 0 1 225
0 0 0 223
0 0 0 222
0 0 0 217
sladica0,5 0 20 175
Portovec0 0 13,8 167
0 0 15,9 155
0,3 0 5,2 88
Vino polsladko0,2 0 5 88
Polsuho vino0,3 0 2,5 78
Namizno vino0,2 0 0,2 67
Vino suho0 0 0 66
4,5% 0,8 0 4,5 45
Temno pivo0,2 0 4 39
Pivo 3,0%0,6 0 3,5 37
Tabela št. 3 "Brezalkoholne pijače"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
Vroča čokolada s smetano7,0 24 89 500
kakav z mlekom24 17 33,1 377
s kondenziranim mlekom (2 žlički)2,4 2,9 19,1 112
0,2 0 14 58
z mlekom0,8 1 11 56
0,3 0 14,5 56
Češnjev sok0,5 0 10,6 49
Ananasov sok0,2 0,2 11,4 48
Energijska pijača0 0 11,4 47
0,5 0,4 9,7 42
Črni čaj z limono in sladkorjem (2 žlički)0,8 0,7 8,3 41
Cola0 0 10 40
marelični sok0,9 0,2 9,2 39
Breskov sok0,8 0,1 9,1 37
0,9 0,1 8,4 36
1 0,1 6,5 31
kruh0,2 0 5 26
0 0 6,1 24
Brezalkoholno pivo0 0 4,1 22
1 0,1 3,2 18
Črni čaj brez sladkorja0 0 0 0
0 0 0 0

Med pijačami imajo največjo energijsko vrednost žgane pijače, vroča čokolada s smetano, najmanjšo pa pivo, čaj, kvas, sok z nizko vsebnostjo sladkorja (limona, pomaranča, korenček).

Zanimivo je, da so "tekoče" kalorije veliko bolj zahrbtne kot "trdne".

Razlog za ta pojav je, da se mastna hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov predeluje počasi, kar ustvarja občutek sitosti za dolgo časa. Človeško telo porabi do 10% pridobljene energije za njeno asimilacijo. Tekoče kalorije se absorbirajo takoj, ne ostanejo v želodcu dolgo časa. Absorbirajo se brez porabe energije. Posledično oseba popije več od načrtovane količine.

Prav tako ne zlorabljajte sadni sokovi. Vsebujejo nič manj sladkorja in ogljikovih hidratov kot slaščice, soda. Po vsebnosti kalorij grozdni sok(200 mililitrov) ustreza porciji čokoladna torta(150 gramov).

Tabela številka 4 "Gobe"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
posušeno35,2 5,4 33 325
Belo posušeno23,8 6,8 30,2 277
posušeno22 7,2 25,4 268
posušeno23,3 9,5 14,4 231
sveže2,5 0,5 6,2 34
sveže3,3 1,5 2,4 32
Sveži jurčki3,3 0,4 3,5 31
Sveži jurčki2,1 1,2 3,4 30
sveže4,3 0,9 1,4 29
sveže2,4 1 2,5 25
Sveže lisičke1,5 1 2,4 22
sveže1,9 0,7 2,3 16
sveže1,6 0,8 1,7 15
sveže2,5 0,7 1,5 12

kalorij posušene gobe 10-30-krat več kot svežih. Za znižanje energijske vrednosti je priporočljivo, da jih ne cvremo, temveč dušimo ali kuhamo. Poleg tega se med postopkom kuhanja namesto polnomastna smetana in sorte trdih sirov, uporabite posneto mleko, nesladkan jogurt, tofu, 5% skuto, nizkokalorične sire Gaudette, Chechil, Ricotta, Feta.

Gobe ​​so dragocen, lahko prebavljiv dietni izdelek z uravnoteženo sestavo.

S pravilnim kuhanjem (kuhanje, dušenje) oskrbijo telo z bistvenimi beljakovinskimi spojinami (18), (, ),.

Tabela številka 6 "Kaša"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
koruzni kosmiči6,5 2,9 83,8 372
11,9 7,5 69,1 358
ječmenovi kosmiči9,1 3,2 79,7 345
4,5 1,6 27,4 137
3,2 0,5 22,7 102
ovseni kosmiči3,2 1,8 15,4 93
3 0,8 17,2 92
1,4 0,3 18,7 84
1,5 0,2 17,3 79
2,5 0,3 16,4 77
Tabela številka 7 " Klobase»
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
Salama21,3 53,6 1,1 576
Surovo prekajena klobasa Lyubitelskaya20,6 47,8 0 511
Surovo dimljena moskovska klobasa24,3 41,6 0 476
Surova prekajena klobasa Servelat24,1 40,2 0 453
Polprekajena klobasa17,6 39,1 0 428
Polprekajena klobasa Servelat16,1 40,2 0 423
Moskovska polprekajena klobasa19,1 36,1 0 402
Svinjske klobase10,1 31,8 1,7 330
Lovske klobase27,1 24,6 0 325
Klobase Amateur9,8 30,1 0,4 318
Kuhana klobasa12,5 28,3 0 311
Svinjske klobase9,2 23,2 4,5 284
Krovjanka10,6 17,8 14,5 261
Mlečne klobase11,3 23,9 1,1 260
Doktorska kuhana klobasa13,4 22,9 0 257
Mlečna kuhana klobasa11,1 22,5 0 243
Klobase Piščanec10,6 22,1 3,3 242
Goveje klobase10,3 20,3 0,9 229
Klobase Goveje11,1 18,2 1,6 215

Klobase so izdelki, ki poleg mesa vsebujejo mešanico predelanih kit, kosti, drobovine in kože. Poleg tega vključujejo moko, dodatke (ojačevalce okusa, barvila, emulgatorje, stabilizatorje), sojine beljakovine, vlaknin ali slanice. Posledica tega je, da namesto hranljivega izdelka nastane visokokalorični kemični izdelek, ki ne zagotavlja vrednosti za zdravje ljudi. Sestava klobase je nepredvidljiva.

Najvišjo energijsko vrednost imajo surovo prekajeni izdelki, najmanjšo pa kuhani izdelki.

Da bi se izognili škodi zdravju, nutricionisti priporočajo opustitev uporabe klobas v korist mesa in rib.

Maščobe so najbolj kalorična živila. V 1 gramu trigliceridov je koncentriranih 9 kalorij, kar je 2,25-krat več kot v beljakovinah (4 kalorije).

Zanimivo je, da 100 gramov vsebuje polovico minimalne dnevne energijske potrebe za moške - 900 kalorij, katerih hitrost izgorevanja določa metabolizem.

Menijo, da je s počasnim metabolizmom nizek in hujšanje ni tako enostavno. S hitrim metabolizmom telo intenzivno kuri kalorije in človek ne pridobi odvečne teže, ampak se, nasprotno, znebi odvečne teže brez posebnega truda.

Tabela številka 9 "Mlečni izdelki"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
cela25,2 25 39,6 477
ruski sir24,1 29,8 0,4 366
nizozemski sir26,4 26,5 0 352
Poshekhonskiy sir26,4 26,3 0 348
Sirna skuta7,3 23 27,6 344
20 24,2 0 293
maščobna14 18 1,9 236
20% 2,8 20 3,9 209
20% 3 20 2,9 208
kisla smetana 15%3 15 2,9 163
Krepka skuta16,5 9 1,9 156
7,3 7,7 9,7 139
smetana 10%2,8 10 4,1 121
kisla smetana 10%3 10 2,9 118
Skuta z nizko vsebnostjo maščob18,2 0,6 1,8 89
3.2% 5 3,2 8,9 87
Surovo kozje mleko3,1 4,2 4,7 71
4,0% 2,9 4 4,1 68
Jogurt 1,5%4,3 1,5 8,4 65
Surovo kravje mleko3,2 3,6 4,7 63
3,2% 2,8 3,2 4,6 58
3,2% 3,2 3,2 4,1 57
3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Mleko 2,5%2,8 2,5 4,6 53
Rjaženka 2,5%2,9 2,5 4,1 53
Kefir 2,5%3 2,5 4,0 51
Mleko 1%2,8 1 4,6 43
Kefir 1%2,8 1 4,0 37
Mleko 0%2,8 0 4,6 34
Posneto mleko2,1 0,1 4,5 30
Kefir 0%2,8 0 3,8 29

Med linijo mlečnih izdelkov je najbolj kaloričen izdelek sir. Energijska vrednost tradicionalnih sort se začne od 300 kalorij na 100 gramov. Deljeno drugo mesto skuta, smetana 35%, kondenzirano mleko. Prvo trojico zaključuje kisla smetana. Njegova vsebnost kalorij je odvisna od masnega deleža vsebnosti maščobe.

Z energijskega vidika sta najbolj varna mlečna izdelka kefir in mleko. Vsebnost kalorij v teh izdelkih ne presega 70 enot.

Tabela številka 11 "Meso"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
mastna11,6 49,1 0 484
pusta svinjina16,3 27,9 0 318
Svinjina14,4 16,5 0 203
16,2 15,3 0 201
20,6 12,8 0 197
18,7 12,6 0 191
goveje vime12,1 13,8 0 176
goveji jezik13,4 12,1 0 160
20,3 7,1 0 149
goveji možgani9,3 9,6 0 126
Svinjina18,6 3,5 0 105
Jagnječja jetra18,9 2,8 0 102
Goveja jetra17,6 3,2 0 100
19,9 1,1 0 91
goveje srce15,2 3,1 0 89
prašičje srce15,2 3,1 0 87
jagnječje srce13,6 2,7 0 85
Svinjske ledvice13,2 3,2 0 84
Jagnječje ledvice13,4 2,6 0 78
goveje ledvice12,4 1,9 0 67

Med mesnimi izdelki sta prvenstveni lovoriki po kaloričnosti svinjina z mastjo in jagnjetina. Ti izdelki so priporočljivi za ljudi, ki želijo ozdraveti. Dietno meso vključuje: piščanca (prsi, file brez kože), govedino, purana.

Tabela številka 12 "Zelenjava"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
ocvrti2,6 9,7 23,5 198
0,6 10,2 6,7 111
6,6 0 21,1 103
kuhan krompir2 0,3 16,5 80
Grah5,4 0,2 13,6 75
2,6 0 16,1 70
6,1 0,1 8,1 59
mladega krompirja2,2 0,3 12,5 57
peteršilj (koren)1,6 0 11,2 48
1,7 0 10,5 46
(zeleni)3,8 0 8 45
1,6 0 9,3 41
1,2 0,1 8,4 38
3,2 0 7,1 38
4,4 0 4,4 36
1,9 0 6,3 34
1,7 0 7,1 33
1,9 0 5,7 31
2,7 0 5,2 30
0,8 0,3 5,9 30
1,6 0 5,5 29
1,3 0,1 6,3 29
1,6 0 5,8 27
1,2 0 5,5 26
Sladka zelena paprika1,2 0 4,8 24
2,5 0 2,6 22
0,6 0,1 7,5 22
1,5 0 4,2 22
Zelena čebula (pero)1,4 0 4,2 21
(tla)0,7 0 4,1 19
1,6 0 2,1 15
tla0,7 0 3,1 15
Paradižnik (rastlinjak)0,7 0 2,6 12
toplogredne kumare0,7 0 1,6 9

Zelenjava je naravni vir vlaknin in prehranskih vlaknin, potrebnih za naravno presnovo, normalno delovanje prebavnega trakta. Ti izdelki praktično ne vsebujejo maščob, jih človeško telo zlahka absorbira in so idealni za ljudi, ki hujšajo.

Zelenjava je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki se dolgo prebavljajo, proizvajajo energijo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti. Njihova energijska vrednost je odvisna od načina kuhanja. Če so sveža, so to nizkokalorična živila, ki zagotavljajo maso uporabne snovi v človeško telo (vitamini, minerali, vlaknine, fitoncidi, dušikovi in ​​tanini, esencialna olja, karotenoidi).

večina dietna zelenjava: kumare, paradižnik, solata, redkev, zelena čebula, jajčevci, špinača.

Tabela številka 13 "Orehi"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
16,3 66,7 9,8 701
9,17 71,97 13,86 691
13,5 61,5 10,6 662
25,8 54,3 13,3 647
18,3 57,9 13,4 643
20,45 61,21 11,73 631
30,23 49,05 10,71 559
20,9 52,5 5,4 582
26,2 45,3 9,9 555
20 50,5 7,3 555

Oreščki so dragocen hranljiv visokokalorični izdelek, vir rastlinskih beljakovin, ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin. Vendar so težko prebavljive. Oreščkov ne priporočamo ljudem s prekomerno telesno težo, saj so zanje značilna visoka vsebnost maščob, ki prispevajo k povečanju telesne teže.

Za zmanjšanje vsebnosti kalorij se rastlinske beljakovine zaužijejo z zelenjavo. Lešniki imajo največjo energijsko vrednost - 707 kalorij na 100 gramov izdelka.

Tabela številka 14 "Suho sadje"
ImeVevericemaščobeOgljikovi hidratikalorij
3,9 1,8 80,5 390
sultana2,5 0 71,4 285
5,3 0 67,9 279
2,5 0,4 69,6 277
3,1 0 68,3 275
Rozine s koščico1,7 0 70,7 273
5,7 0 65,3 270
2,7 0 65,3 262
3,1 0,8 57,9 257

hranilna vrednost

Hujšamo brez stresa in škode za zdravje - tabela kalorične vsebnosti živil in pripravljenih jedi. Učinkovita tehnika s trajnimi rezultati!

Štetje kalorij je zelo učinkovita metoda izgubiti težo. Glavna prednost te metode je stabilnost in dolgotrajnost rezultata - ob upoštevanju priporočenega povprečnega dnevnega vnosa kalorij se ne boste več zredili.
Prednost je tudi možnost, da jeste svojo najljubšo hrano, pri čemer se omejite le v količini in tako čim bolj diverzificirate svojo prehrano, ne da bi se spravili v stres.

Določite svojo stopnjo in jejte v skladu s to številko z uporabo tabele kalorične vsebnosti hrane in pripravljenih jedi.

Formula za izračun povprečne dnevne osebne norme.


Rezultat se pomnoži s posameznim kazalnikom telesne aktivnosti.

  • 1.2 - minimalno gibanje, sedeče delo, vožnja avtomobila, brez dodatne telesne dejavnosti;
  • 1,3 - nizka motorična obremenitev, potreba po veliko hoje vsak dan ali tek 1-2 krat na teden, kolesarjenje, ekipni športi, lahka fizična dela;
  • 1,5 - obiskovanje fitnes kluba 3-5 krat na teden, aktivno fizično delo;
  • 1,7 - visoka telesna aktivnost, redno težko fizično delo ali vsakodnevni dolgotrajni športi;
  • 1,9 - zelo visoka stopnja telesne aktivnosti. Običajno športniki živijo v tem načinu pred tekmovanji.

Prizadevajte si shujšati - od skupne vrednosti odštejte 20%, če želite zgraditi mišično maso - dodajte 20%, vaš cilj je obdržati težo - pustite številko nespremenjeno, to bo vaša dnevna norma.

Ko načrtujete svoj jedilnik, razdelite glavno količino hrane na čas kosila, ne pozabite na 1-2 prigrizka med obroki.


Dodajamo, beležimo, hranimo informacije.

Vse enkrat izračunamo, si zapomnimo, potem pa se prijetno zabavamo na zabavi ali v restavraciji in ne porabimo za matematične izračune. Zagotovo boste potrebovali kuhinjsko tehtnico, če so izračuni netočni, obstaja nevarnost prenajedanja in potem telo ne bo imelo časa porabiti prejete energije, še naprej kopičiti rezerve ali premalo jesti, kar je še huje, ker navajeni na majhno količino hrane, bo telo upočasnilo presnovne procese in telesna teža se bo še hitreje pobirala.

Pomembno je upoštevati nekatere nianse.

1. Število kcal v zamrznjenih živilih se bistveno ne spremeni.

2. Pri izračunu prvih jedi na mesu vzamemo skupno vse sestavine, pri čemer upoštevamo juho. Če vzamemo meso, se upošteva le 20%, ki preide v juho.

3. Kuhano meso, perutnina, ribe, zelenjava se štejejo za surove, minus 20% izgube v juhi. Pri cvrtju se absorbira približno 20% maščobe.

4. Vsebnost kalorij v končnih testeninah, žitih in stročnicah je enaka v suhi obliki. V vodi, ki ne vsebuje kalorij, nabreknejo in se zaradi njene absorpcije povečajo na teži in prostornini.


Primeri izračunov.

V 100 g suhih testenin je 338 kalorij. Po vrenju se je teža testenin povečala na 200 g, vendar se je hranilna vrednost zmanjšala za 2-krat. Tako v 200 g kuhane testenine enako količino kalorij.

Za 100 gr. žita predstavljajo 300 kcal, kar pomeni, da končna kaša s težo 300 g vsebuje podobno količino.

Številke so približne, vsak ima rad kašo na svoj način: nekateri so drobljivi, drugi imajo raje viskozno.

dodano mleko, maslo in različne omake povečajo hranilno vrednost jedi.

5. Soljene, vložene ribe vsebujejo 2-krat več kalorij kot surove. Sadje in zelenjava po soljenju ne izgubita svoje hranilne vrednosti.

6. Kalorije v prekajeno meso, perutnino in ribe, kuhane doma, upoštevamo surove po tabeli. V tovarni se uporablja koncentrat "tekočega dima", zato je tak izdelek približno 40% bolj hranljiv od domačega.

7. Ne jejte sadja in jagodičja v kompotu - upoštevajte le 30% njihovih kalorij. Skleda suhega sadja vsebuje 0 kcal. Izračunano končno hranilno vrednost kompota skupaj s sadjem in jagodami porazdelimo na težo celotne tekočine.

Tabela kalorij hrane na 100 gramov.














Kalorična vsebnost izdelkov v tabeli na 100 gramov je vzeta iz odprtih, preverjenih virov.

Štetje kalorij ni le še ena dieta, ampak način življenja. To ne pomeni, da lahko shujšate, če še naprej redno jeste hitro hrano in poležavate na kavču. Izberite naravno zdrava hrana, Vaš jedilnik mora biti čim bolj raznolik, nujno vključevati ustrezno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vlaknin. Racionalno porazdelite dnevno količino hrane čez dan, jejte v majhnih porcijah vsake 2-3 ure, ne prejedite ponoči! Več se gibajte, hodite na svežem zraku.

Upam, da vam bo popolna približna tabela kalorične vsebnosti hrane in pripravljenih jedi koristna, olajšala izračune in vam pomagala, da boste vedno v formi!