CE ESTE NUTRIȚIA CORRECTĂ ȘI DE CE TREBUIE SĂ ȘTII CALORII DIN ALIMENTE

În articolul precedent, v-am povestit despre cum să faceți exerciții acasă pentru a pierde în greutate în abdomen, a îmbunătăți forma picioarelor și elasticitatea feselor. Cu exceptia activitate fizica Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să compunem corect o dietă cu conținutul optim de calorii din preparate. Pentru a începe să mănânci corect și să slăbești, vei avea nevoie de un cântar de bucătărie. Nu te poți descurca fără ele. Dacă nu aveți încă cântare, vă recomandăm să le cumpărați pentru a nu ține evidența numărului de calorii din alimente consumate (atât proaspete, cât și preparate preparate din acestea) „cu ochi”. Dă preferință celor electronice pentru a putea afla greutatea mai precis mâncăruri gătiteși mancare proaspata. Înainte de a cumpăra cântare dintr-un magazin, trebuie să le verificați pentru erori. Două sau trei grame sunt mai mult sau mai puțin acceptabile.

Neapărat trebuie să citiți tabelul cu conținutul de calorii al mâncărurilor gata și al produselor la 100 de grame pentru a putea calcula numărul de calorii pe care le consumați în timpul zilei.

Puteți completa datele cu conținutul caloric al altor alimente din dieta dvs. dacă acestea nu sunt enumerate în tabelul de calorii. Mai jos sunt liste de preparate gata cu conținut de calorii la 100 gr. : garnituri, salate, feluri întâi și secunde, cereale și cereale fierte, pește fiert, preparate din carne de pasăre, carne și carne tocată, sushi și rulouri.

TABELE DE CALORII ALE PRODUSELOR ȘI AL MĂSURILOR GATITE LA 100 DE GRAME:

► APĂSAȚI .

Veți avea nevoie și de un jurnal alimentar. Poate fi înlocuit cu un program convenabil de numărare a caloriilor. În jurnal, trebuie să înregistrați tot ceea ce ați mâncat în timpul zilei, indicând cantitatea și timpul de mâncare.

Luați în considerare numărul de calorii din diferite categorii de alimente pentru a crea un meniu pentru dieta dvs.:

Conținut scăzut de calorii (40-100 kcal) În produse lactate: lapte, brânză de vaci fără grăsimi, chefir, în brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. La pește: lipașa, codul, lisacul, crapul, știuca, pollock. În fructe de pădure și fructe.

Conținut moderat de calorii (100-300 kcal) în brânză de vaci îndrăzneață; în carne slabă de vită și miel, în iepure, pui și ouă.

Conținut caloric ridicat și foarte mare (300-900 kcal și peste, iar acestea sunt cifre aproximative) în unt și ulei vegetal, carne de porc grasă, în orice nuci, în halva și ciocolată, în prăjituri cu creme grase și dulciuri similare; în smântână și smântână groasă.

Nu uitați că atunci când gătiți produse, acestea sunt fierte și prăjite. În același timp, greutatea produselor scade, iar conținutul de calorii crește. Cum sunt fierte și prăjite produse:

- carne (vită, miel, porc) - cu 40%;

Carne de pasăre - cu 30%;

Carne de iepure - cu 25%;

Pește - cu 20%;

Ficat (vită, porc, miel) - cu 30%;

Inimă (vită, porc, miel) - cu 45%.

CUM CREȘTE CONȚINUTUL DE CALORII AL ALIMENTELOR DUPĂ GĂTIRE MÂNCHERE DIN ELE

Aproximativ douăzeci la sută din uleiul în care prăjiți vasul va fi absorbit în alimente. Restul uleiului din diferite părți arde, se evaporă sau rămâne neschimbat.

De exemplu, luați o bucată mică de pui - două sute de grame. Pentru prepararea lui avem nevoie de treizeci de grame ulei de floarea soarelui. Douăzeci la sută din treizeci de grame de unt sunt șase grame. Pe baza acestui lucru, adăugăm caloriile a șase grame de unt la caloriile cărnii de pui.

1) 200 de grame fileu de pui: 116 kcal x 2 \u003d 232 kcal;

2) 6 grame de ulei vegetal: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal


Să calculăm câte calorii sunt în borș.

Carne de vită pe os: 400 de grame (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Varză albă: 400 grame (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Cartofi: 400 de grame (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Ceapa: 300 de grame (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Morcovi: 150 de grame (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Piper bulgaresc: 150 de grame (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Roșii: 150 de grame (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Pastă de tomate: 50 de grame (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Ulei vegetal: 60 de grame (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Dacă adunăm toate caloriile din produsele pentru prepararea borșului, obținem 1630 kcal.


Apoi vom găti borșul și vom cântări cât borș am obținut (fără greutatea tigaii). Aceasta este aproximativ 3650 de grame.

3650 grame borș = 1630 kcal

100 de grame de borș \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

dacă presupunem că porția ta de borș este de 250 de grame, atunci poți calcula: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

OU FIORT CALORII

Ouă fierte ale lor proprietăți utile nu pierde. Cu cât expuneți mai mult oul tratament termic cu atât va dura mai mult pentru a digera în stomac.

Cum să fierbi ouăle corect.

Turnați apă clocotită într-o cratiță mică. Luați o lingură și lăsați rapid, dar ușor, toate ouăle în apă. Asigurați-vă că apa depășește ouăle cu un centimetru. Apoi trebuie să porniți cronometrul și să fierbeți ouăle exact un minut. Scoateți cratita de pe foc și acoperiți cu un capac. Setați din nou cronometrul și fierbeți ouăle timp de șapte minute. Proteina se va dovedi complet gătită, iar gălbenușul este mai dens.

ou fiert

Kcal - 160

Grăsimi - 11,6

Proteine ​​- 12.9

Carbohidrați - 0,8

CALORII DE OU PRĂJIT (CATE CALORII DIN UN OU SAU OMLETĂ)

Încingem uleiul într-o tigaie, scoatem ouăle acolo, fără a deteriora gălbenușurile. Prăjiți ouăle pe aragaz timp de unul până la două minute. Apoi puneți tava într-un cuptor încins timp de trei până la patru minute. Atenție, de îndată ce proteina a devenit albă deasupra, puteți servi ouăle omletă direct în tigaie, sau pe o farfurie încălzită.

calorii ou prajit destul de mare - 358 kcal.

Valoarea nutritivă a ouălor omletă este superioară ouă fierte. Dar este important să luăm în considerare faptul că cincizeci de kcal din cifra indicată mai sus sunt conținute în proteină.

Cel mai mare conținut de calorii este în ciupercile porcini uscate - 210 kcal și în ciupercile sărate - 201 kcal. Apoi, în ordine descrescătoare, pot fi numite ciuperci murate, apoi prăjite. Cel mai mic procent de calorii în proaspăt preparat ciuperci fierte- își pierd valoarea în timpul procesării.

Dacă luați o ciupercă precum champignon, aceasta poate fi folosită în diverse diete. Conține aproximativ nouăzeci la sută apă, carbohidrați, proteine, minerale, acizi organici, multe vitamine și minerale: fosfor, fier, zinc și potasiu. Toate aceste substanțe sunt foarte utile pentru noi sistem imunitar sunt bine absorbite și contribuie la pierderea în greutate. Conținutul de fosfor în ciuperci nu este mai mic decât în ​​pește. Și conținutul lor de calorii nu depășește 27,4 kcal. Ciupercile pot fi folosite în dietele fără sare, deoarece au un conținut foarte scăzut de sodiu.

Champignons:

Kcal - 27

Grăsimi - 1,0

Proteine ​​- 4.3

Carbohidrați - 1,0


VINIGRET - O MÂNCAT SANATOS SI NUTRITIONAL

Vinaigreta este considerată una dintre cele mai multe salate sanatoase. Constă în principal din legume roșii: sfeclă și morcovi.

Morcovii sunt o legumă rădăcină sănătoasă care conține caroten și are un efect benefic asupra vederii și sângelui. Cu utilizarea frecventă a vinegretei, organismul începe să reînnoiască sângele. Este saturat cu oligoelemente utile, care ar putea să nu fie suficiente în corpul nostru.

Unul dintre ingredientele obligatorii ale vinegretei sunt castraveții murați sau murați. De asemenea, sunt foarte utile pentru a mânca în fiecare zi. Reteta de vinegreta este extrem de simpla. Pentru vinegretă veți avea nevoie de cartofi, sfeclă, morcovi. Mai întâi trebuie fierte. După răcire, tăiați legumele în cuburi mici, adăugați castraveți murați sau murați, varză acrișoară sau proaspătă și asezonați salata cu ulei vegetal parfumat. Dacă se dorește, în vinegretă se poate adăuga fasole fiartă sau mazăre verde.

Vinaigreta:

Kcal - 122,

Proteine ​​- 1.4

Carbohidrați - 6.6

ARDEIUL ESTE UN PRODUS ALIMENTAR EXTRACT

Ardeiul este bogat în vitamine, care au proprietăți antihistaminice, ceea ce facilitează foarte mult respirația. Ardeiul are un continut ridicat de caroten si vitamine B1 si B2. Compoziția ardeiului include zaharuri, substanțe azotate și ulei esențial. Piperul are un conținut impresionant de minerale: fosfor, calciu, sodiu, potasiu, clor, sulf și siliciu.

Kcal - 27,

Grăsimi - 0,0

Proteine ​​- 1.3

Carbohidrați - 5,7

MAIONEZĂ DE CASĂ - PROPRIETĂȚI ȘI CALORII UTILE

O alternativă excelentă la maioneza cumpărată din magazin este maioneză de casă- va contine mai putine calorii, ingrediente nocive si gustul va fi excelent. Nu conține conservanți, ceea ce înseamnă că este mai sănătos. Costul său este mult mai mic. In plus, ii poti adauga diverse condimente dupa gustul tau.

A face maioneza acasă este destul de simplă și, cel mai important, nu necesită mult timp.

Pentru a-l pregăti, veți avea nevoie de ulei vegetal, apă, lapte praf, praf de ou, zahar, sare, mustar uscat si otet. Conținutul său de grăsime va fi de șaizeci și șapte la sută.

Maioneză de casă:

Kcal - 624,

Proteine ​​- 3.1

Carbohidrați - 2,6


PEPENE - PRODUS UTIL ȘI NUTRIȚIONAL PENTRU ALIMENTE DIETATE

Pepenele galben este un produs sănătos, bogat în vitamine și minerale. Conținutul de fier în pepene galben este de aproape douăzeci de ori mai mare decât în ​​lapte. Pulpa de pepene galben conține potasiu, clor, sodiu și calciu. Pepenele galben este foarte util pentru anemie, epuizare, pentru unele boli ale sistemului cardiovascular, precum și pentru ateroscleroză. Este capabil să sporească efectul antibioticului, făcându-l în același timp mai puțin toxic.

Pepenele galben conține o cantitate imensă de diferite enzime. Este perfect absorbit de intestinele noastre și îl ajută să funcționeze normal. Pepenele galben favorizează pierderea în greutate. Cu tulburări ale sistemului digestiv, acesta este un medicament indispensabil.

Pepene:

Kcal - 33

Grăsimi - 0,3

Proteine ​​- 0,6

Carbohidrați - 7.4

Dacă tocmai ați început să vă planificați meniul pentru alimente dieteticeși vrei să știi câte calorii sunt în anumite feluri de mâncare (alimente), pune întrebări în comentariile de mai jos. Acolo poți împărtăși și sfaturi, experiența ta în slăbit, care dietă te-a ajutat să slăbești acele kilograme în plus.

la Pagina de pornire

INTERESANT PENTRU FEMEI:


Natura este aranjată în așa fel încât o persoană să nu ia kilograme în plus, chiar dacă mănâncă mai mult decât este permis. Odată cu supraalimentarea constantă, aceste fundații se prăbușesc, ceea ce duce la obezitate. Persoana nu își mai poate controla pofta de mâncare și se îngrașă în timp. Este posibil să se prevină astfel de transformări prin utilizarea unui tabel cu valoarea energetică a alimentelor și a preparatelor gata.

Ce sunt caloriile?

Caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care o persoană o primește atunci când mănâncă. Pentru a menține greutatea corporală normală, ar trebui să utilizați complet energia primită în timpul meselor. Dacă echilibrul „venitului” și „cheltuielilor” energetice este perturbat, apar kilogramele în plus, care afectează negativ nu numai aspect persoană, dar și asupra sănătății sale.

Astăzi, numărul de calorii din alimente este determinat printr-o tehnică specială, care presupune utilizarea unui instrument precum un calorimetru. Cu ajutorul acestuia, conținutul caloric al produselor și al preparatelor deja pregătite este măsurat prin ardere într-o cameră izolată. Datele obținute sunt combinate printr-un tabel cu valoarea energetică a preparatelor și a produselor individuale. În urma experimentelor, datele obținute sunt pe deplin în concordanță cu procedura care are loc în tractul digestiv uman după masă. Energia primită după masă este cheltuită pentru activitatea fizică, producerea de căldură și procesele metabolice din organism.

Calculul valorii energetice pe exemplul fulgii de ovăz "Hercules"


Pentru a vă face o idee mai bună despre calorii, luați în considerare valoarea energetică ovaz„Hercule”. Pentru a calcula caloriile, trebuie să știți exact câți nutrienți sunt incluși în alimente. Toate alimentele conțin cantități diferite de minerale și vitamine, așa că ar trebui să includeți în alimentație alimente care au o compoziție echilibrată.

În fiecare zi, o persoană trebuie să completeze nevoile organismului de substanțe precum nutrienții. Cele mai scăzute calorii și produs util sunt fulgi de ovăz „Hercules”.

Compoziția de vitamine a fulgilor Hercules, (mg):

  • RR - 4,6.
  • E - 3.2.
  • Tiamina - 0,45.
  • Piridoxina - 0,24.
  • Acid folic - 0,23.
  • Riboflavină - 0,1.

Compoziția minerală a fulgilor Hercules, (mg):

  • Potasiu - 330.
  • Fosfor - 328.
  • Magneziu - 129.
  • sulf - 88.
  • Clor - 73.
  • Calciu - 52.
  • Sodiu - 20.
  • Fier de călcat - 3,6.
  • Zinc - 3,1.

Valoarea nutrițională a fulgilor Hercules la 100 de grame de produs:

  • Conținut caloric - 352 kcal.
  • Carbohidrați - 61,8 grame.
  • Amidon - 60,1 grame.
  • Proteine ​​- 12,3 grame.
  • Grăsimi - 6,2 grame.
  • Fibre alimentare - 6 grame.
  • Cenușă - 1,7 grame.
  • Acizi grași - 1,4 grame.
  • Dizaharide, monozaharide - 1,2 gr.

250 ml de fulgi de ovaz Hercules contine 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. O lingură de fulgi Hercules conține 42,2 kcal, iar o linguriță conține 10,6 kcal. Astfel, folosind ca exemplu fulgii Hercules, este clar cum se calculează valoarea energetică a produselor alimentare.

tabele de calorii alimentare


Folosind tabelul de calorii, fiecare persoană poate calcula cantitatea de energie primită din alimente. Astfel de principii de nutriție ajută la prevenirea obezității și a bolilor asociate. Caloriile nu sunt absorbite 100%. Experții spun că proteinele sunt digerate cu 85%, iar grăsimile cu 94%. Absorbția carbohidraților rapizi este cea mai bună - 96%. Grăsimile au cel mai mare conținut de calorii. Există aproximativ 90 de kilocalorii în 100 de grame de grăsime. La împărțire, din această cantitate de grăsime sunt eliberate 40 de calorii.

Valoarea energetică a produselor lactate

Valoarea energetică a cerealelor

Valoarea energetică a fructelor de pădure și a fructelor

Valoarea energetică a legumelor și ciupercilor

Valoarea energetică a cărnii și organelor

Valoarea energetică a fructelor de mare și a peștelui

Calculul caloriilor la 100 gr. produse
Creveți 85
Crab 69
Calmar 78
Trepang 41
varza de mare 5
Gobii 160
somon roz 153
Crap 100
Mirosit 72
platica 99
Lamprey 156
Somon 219
capelin 157
Pollock 70
Biban 89
Halibutul negru 98
Hering 242
hering 92
somn 139
Macrou 158
Stavrid negru 122
Acnee 333
Ton 98
Merluciu 86
Ştiucă 76

Valoarea energetică a dulciurilor

Valoarea energetică a produselor de panificație

Tabelul caloric al produselor finite


Puteți număra conținutul de calorii al produselor alimentare nu numai înainte de a fi gătite, ci și după. În timpul gătirii, valoarea energetică a produselor se modifică semnificativ. La gătit, caloriile intră în supă, iar unele dintre ele se evaporă complet la fierbere. În timpul gătitului mancare prajita are loc o creştere a valorii energetice a produselor.

Pentru a calcula valoarea energetică a mâncărurilor gata, trebuie să cunoașteți cantitatea inițială de alimente înainte de a găti. În continuare, ar trebui să înmulțiți caloriile produsului cu această sumă și apoi să rezumați toți indicatorii între ei. Apa nu are conținut de calorii, așa că acest indicator nu este luat în considerare. Ca rezultat, rezultatul trebuie împărțit la numărul de porții.

Conținutul caloric al preparatelor gata (supe, borș și cereale)

Conținutul caloric al preparatelor din carne și pește

Conținutul caloric al mâncărurilor și al salatelor de legume

Făină de calorii și preparate cu ouă

Vă recomandăm să studiați:

Valoarea energetică a alimentelor este cuantificată folosind o unitate de măsură numită calorie. S-a stabilit că componentele de proteine ​​și carbohidrați ale alimentelor conțin 4,1 kilocalorii (kcal) per 1 gram, grăsimea este mai consumatoare de energie și conține 9 kilocalorii per 1 gram.

Astfel, conținutul total de calorii al produsului este calculat prin formula:

Calorii = 4,1 x proteine ​​+ 4,1 x carbohidrați + 9 x grăsimi

Produse din carne

Produsele din carne practic nu conțin o componentă de carbohidrați, sunt bogate în proteine ​​și grăsimi.

Grăsimea animală, atunci când este consumată în exces, poate provoca o creștere a nivelului de colesterol și dezvoltarea aterosclerozei. Cu toate acestea, nu ar trebui să renunțe produse din carne- carnea si ouale contin un set complet de aminoacizi esentiali care sunt necesari organismului pentru a forma masa musculara.

Pentru mâncat sănătos Alege carne slabă și albușuri. Tabelul caloric al produselor din carne:

Produse din carne
Vită 187 Înăbușit: 232
Prăjit: 384
Porc 265 Fiertă: 350
Prăjit: 489
Carne de oaie 294 Fiertă: 268
Prăjit: 320
Piept de pui 113 Fiert: 137
Prăjit: 157
Picioare de pui 158 Fiert: 170
Prăjit: 210
Rață 308 Coaptă: 336
Gâscă 300 Coaptă: 345
ouă 155 Prăjit: 241
Fierte: 160
Albus de ou 52 Fierte: 17
Prăjit: 100
Gălbenuș de ou 322 Fiert: 220
Șuncă 365
cârnați fierți 250
Cârnați afumati 380
cârnați 235

Lactat

Laptele este o sursă de proteine, unele vitamine solubile în grăsimi și minerale.

Produsele lactate oferă organismului probiotice benefice care îmbunătățesc funcția intestinală.

Brânza de vaci oferă organismului caseina proteică lentă, iar brânza deține recordul pentru conținutul de calciu dintre toate alimentele. Conținutul caloric al produselor lactate la 100 g:

Peste si fructe de mare

Peștele este bogat în proteine ​​și grăsimi, cu toate acestea, spre deosebire de grăsimile din carne, uleiurile de pește sunt bune pentru vasele de sânge și inimă datorită conținutului lor semnificativ de acizi grași omega-3.

Fructele de mare nu conțin aproape nicio grăsime - este un produs proteic de înaltă calitate. Conținutul caloric al peștelui și fructelor de mare din tabel:

Peste si fructe de mare Conținut caloric în 100 g de produs brut Conținut caloric în 100 g de produs gătit
Caviar roșu 250
Caviarul negru 235
Creveți 95 Fiert: 95
calamari 75 Fiert: 75
rac de râu 75 Fiert: 75
Crap 45 Prăjit: 145
Keta 138 Prăjit: 225
Somon 142 Prăjit: 155
Afumat: 385
platica 48 Fierte: 126
Uscat: 221
Pollock 70 Prăjit: 136
Biban 95 fiert: 120
Hering 57 Sărat: 217
Șproți 250

Legume

Aproape toate legumele au un conținut scăzut de calorii, cu excepția legumelor cu amidon, cum ar fi cartofii și porumbul.

Legumele conțin fibre insolubile, care nu sunt absorbite în tractul digestiv, dar le fac să funcționeze corect. Dați preferință legumelor proaspete sau procesați-le la minimum. Calorii vegetale:

Legume Conținut caloric în 100 g de produs brut Conținut caloric în 100 g de produs gătit
castraveți 15 Sărat: 11
rosii 20 Sărat: 32
Ceapă 43 Prăjit: 251
Zucchini 24 fiert: 40
vânătă 28 fiert: 40
Cartof 80 Fierte: 82
Prăjit: 192
La cuptor: 90
Varză 23 Înăbușit: 47
Sărat: 28
Brocoli 28 Fierte: 28
Morcov 33 Înăbușit: 46
Ciuperci 25 Prăjit: 165
Marinat: 24
Uscat: 210
Dovleac 20 Copt:
Porumb 101 Fierte: 123
Conserve: 119
Mazare verde 75 Fierte: 60
Conserve: 55
Verdeaţă 18
Sfeclă 40
ardei gras 19
Ridiche 16

Fructe și fructe de pădure

Fructele proaspete, ca și legumele, sunt bogate în fibre.În plus, fructele și fructele de pădure sunt bogate în vitamine utile și antioxidanți care susțin buna funcționare a tuturor sistemelor din organism și previn dezvoltarea multor boli.

Fructe Conținut caloric în 100 g de produs brut Conținut caloric în 100 g de produs gătit
Merele 45 Gem: 265
Uscat: 210
Pară 42 Gem: 273
Uscat: 249
caise 47 Caise uscate: 290
Banane 90 Uscat: 390
portocale 45 Fructe confiate: 301
mandarine 41 Fructe confiate: 300
Lămâi 30 Fructe confiate: 300
Grapefruit 30 Fructe confiate: 300
Cireașă 25 Gem: 256
Prună 44 Gem: 288
Uscat: 290
Zmeură 45 Gem: 273
Căpșună 38 Gem: 285
coacaze 43 Gem: 284
Agrișă 48 Gem: 285
Strugurii 70 Stafide: 270
Kiwi 59 Uscat: 285
Mango 67 Uscat: 314
Piersici 45 Gem: 258
Pepene 45 Fructe confiate: 319
Pepene 40 Fructe confiate: 209
Un ananas 44 Uscat: 268
Rodie 52
Avocado 100

Băuturi

Apa, cafeaua și ceaiul fără lapte și fără zahăr au zero calorii.

Toate celelalte băuturi sunt destul de consumatoare de energie și ar trebui luate în considerare atunci când se calculează conținutul zilnic de calorii. Acordați atenție conținutului de calorii al băuturilor alcoolice. Alcoolul conținut de acestea este estimat la o intensitate energetică de 7 kilocalorii la 1 gram. Aceasta este mai mică decât cea a grăsimilor, dar aproape de două ori mai mult decât cea a proteinelor și carbohidraților.

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​vegetale, grăsimi și fibre.

Acesta este un produs foarte bogat în calorii, dar nu ar trebui să îl abandonați complet, deoarece nucile conțin mulți nutrienți.

Semințele pot fi presărate pe o salată, iar o mână de nuci pot fi luate cu tine și folosite ca o gustare sănătoasă. Câte calorii sunt disponibile în nuci și semințe:

Cereale și leguminoase

Cerealele furnizează ceea ce are nevoie organismul pentru o dietă echilibrată.

Consumul de carbohidrați cu acțiune lentă previne creșterea glicemiei și te menține sătul timp de ore. Pe lângă carbohidrați, leguminoasele conțin o cantitate mare de proteine ​​vegetale. Conținutul caloric al cerealelor și leguminoaselor la suta de grame:

Produse din făină și dulciuri

Aceste produse practic nu au valoare nutritivă, dar sunt foarte consumatoare de energie.

Când slăbiți, cantitatea de produse din făină și dulciuri se recomandă să fie redusă la minimum sau abandonată complet. Astfel de produse nu conțin nutrienți, au o valoare semnificativă a indicelui glicemic, furnizează organismului carbohidrați rapidi și calorii „goale”, care sunt mai susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime. Dulciuri cu calorii:

Sosuri

Sosurile și sosurile variate sunt de obicei adăugate în salate sau folosite cu carne. Deoarece multe dintre ele sunt destul de bogate în calorii, acest fapt ar trebui să fie luat în considerare atunci când se calculează caloriile zilnice. Tabel de calorii pentru sos:

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate

Scopul principal al pierderii in greutate este saturarea organismului cu nutrienti fara a adauga calorii inutile.

Atenție la produsele cu conținut scăzut de grăsimi, contează și metoda de preparare a preparatului. Este de preferat să se fierbe la abur sau să se coace în cuptor.

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate din tabel:

Categorie produs Recomandări
Produse din carne Alege fiert piept de pui sau gătiți carne slabă de vită sau porc la cuptor. Albusul de ou trebuie separat de galbenus pentru a reduce continutul de calorii al produsului. Evitați toate cărnurile procesate.
Lactat Optează pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt și chefir pentru a-ți umple corpul cu proteine ​​fără calorii suplimentare.
Peste si fructe de mare Peștele și fructele de mare la abur sau la grătar pot fi adăugate în dietă fără restricții.
Legume Reduceți consumul de cartofi și porumb. Prefer folosirea legume proaspete pentru salate sau la abur.
Fructe Mănâncă numai fructe proaspete. Fructe proaspete scăzut de calorii, cu excepția avocado-ului și a bananei, dar conțin multă fructoză, care este un carbohidrat rapid. Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare acest fapt.
Băuturi Apa, cafea si ceai fara lapte si fara zahar in cantitati nelimitate. Alte băuturi ar trebui evitate în perioada de slăbire.
Nuci si seminte Nu mai mult de 10 nuci pe zi, ținând cont de conținutul lor caloric din dieta zilnică.
Cereale și leguminoase Se fierbe terci în apă. Carbohidrații complecși nu trebuie evitați atunci când pierdeți în greutate - fără ei, vă veți desprinde rapid și veți rupe dieta.
Produse din făină și dulciuri Refuzați pentru o perioadă de slăbire și limitați după această perioadă.
Sosuri Pentru sos de salată, este suficient să o stropiți cu ulei vegetal, oțet sau suc de lămâie.

Cele mai bune alimente care câștigă masă

Pentru a crește masa musculară, ar trebui să creșteți aportul zilnic. Acest lucru, însă, nu înseamnă că trebuie să mănânci toate alimentele bogate în calorii la rând.

Pentru o dietă sănătoasă, concentrați-vă pe proteine ​​complete și carbohidrați complecși.

Categorie produs Recomandări
Produse din carne Împreună cu pieptul fiert, faceți ouă omletă, precum și fripturi și cotlete de carne slabă.
Lactat Orice produse lactate sunt permise, dar este mai bine să vă concentrați pe proteinele din zer și pe brânza de vaci ca sursă de cazeină.
Peste si fructe de mare Pește și fructe de mare fierte, prăjite și aburite.
Legume Limitați-vă consumul de legume proaspete, deoarece fibrele vor împiedica digestia alimentelor pe care le consumați.
Fructe Limitați fructele zaharoase din cauza carbohidraților rapizi sau folosiți-le după antrenament.
Băuturi Renunta la alcool - suprima sinteza proteinelor in organism si reduce capacitatea muschilor de a se recupera dupa un antrenament.
Nuci si seminte Limitați dimensiunea porției, deoarece nucile sunt greu de digerat de către organism și vor provoca disconfort în tractul digestiv dacă sunt consumate în cantități mari.
Cereale și leguminoase Fulgii de ovaz, hrisca si lintea au un indice glicemic moderat si ofera organismului multi micronutrienti benefici.
Produse din făină și dulciuri Limitați aceste alimente datorită carbohidraților rapizi. Poate fi folosit ca o masă cheat sau imediat după un antrenament.
Sosuri Dați preferință uleiului vegetal - în sosurile preparate artificial există o mulțime de conservanți și sare.

Conținutul caloric al alimentelor este energia pe care organismul o extrage din alimente în procesul de oxidare a nutrienților. Pentru a menține viața, suma caloriile necesare depinde de sex, vârstă, condiții de viață (climă rece, caldă), munca prestată, activitate fizica persoană.

Luați în considerare valoarea energetică a produselor alimentare pe categorii: „băuturi alcoolice”, „băuturi răcoritoare”, „ciuperci”, „caviar”, „cereale”, „crnați”, „unt, margarină, grăsimi”, „produse lactate”, „ carne de pasăre”, „carne”, „legume”, „nuci”, „fructe uscate”, „pește”, „fructe de mare”, „ cofetărie”, „fructe”, „fructe de pădure”, „ produse de patiserie”, „făină”, „ouă”, „leguminoase”, „ierburi, condimente”. Datorită datelor furnizate, veți putea înțelege ce alimente să acordați atenție și ce este mai bine să refuzați cu totul. Și, de asemenea, să facă o dietă echilibrată cu aportul caloric zilnic necesar, ținând cont de greutatea, înălțimea, caracteristicile de vârstă.

Nevoia de energie a oamenilor

Corpul uman folosește în mod constant calorii pentru a menține viața, a lucra, a digera alimentele și pentru a dormi. Produsele servesc ca sursă de energie pentru organism, compensează pierderile acestuia.

Pentru a menține sănătatea și a menține sănătatea, nutriționiștii vă sfătuiesc să vă calculați aportul personal de calorii sau să vă concentrați pe datele de mai jos.

Tabelul nr. 1 „Necesarul de energie recomandat pentru populația adultă activă”
Grupul de intensitate a munciiGrupe de vârstă, aniNecesarul energetic, kcal
Bărbațifemei
Lucrători cu cunoștințe (aport minor de energie)18-29 2450 2000
30-39 2300 1900
40-59 2100 1800
18-29 2800 2200
30-39 2650 2150
40-59 2500 2100
18-29 3300 2600
30-39 3150 2550
40-59 2950 2500
Muncitori grei18-29 2850 3050
30-39 3600 2950
40-59 3400 2850
Muncitori grei18-29 4200 —
30-39 3950 —
40-59 3750 —

Interesant este că pentru a menține procesele de viață, bărbații au nevoie de 15% mai multe calorii decât femeile care fac o muncă similară.

Aportul zilnic de calorii pentru femei:

* LA.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați:

* LA;

  • M - greutatea corporală, kilogram;
  • P - înălțime, centimetri;
  • B – vârsta, ani;
  • K - coeficientul gradului de activitate (la scăzut - 1,4; mediu - 1,6; ridicat - 1,8).

Cu o greutate corporală insuficientă, echilibrul dintre consumul de energie și consumul de energie este deplasat în sus. Dacă domină dorința de a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin sau să faci mișcare intens. Este mai eficient să folosiți ambele metode.

De ce să numărăm caloriile?

O dietă echilibrată, compusă corespunzător, ținând cont de valoarea energetică a produselor, vă permite să mențineți „greutatea ideală”, fără a deteriora silueta.

Amintiți-vă, dacă aportul de calorii depășește costurile, apare creșterea în greutate, dacă invers, are loc scăderea în greutate.

Pentru funcționarea normală a organismului, este important să se respecte rata de acceptare,.

Beneficiile numărării caloriilor:

  • control strict al greutății corporale;
  • echilibrul energetic în organism;
  • menținerea formei fizice (aspectul);
  • digestie îmbunătățită;
  • Sanatate buna.

O dietă săracă în calorii duce la depunerea de grăsimi în celulele hepatice, epuizarea rezervelor. Metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat, sângele este înfundat cu cetone, produse de oxidare incompletă a trigliceridelor, iar greutatea corporală scade rapid. Ca urmare, atunci când consumul de calorii este mai mare decât aportul lor, o persoană se confruntă cu stare de rău. Apar următoarele simptome: dureri de cap, transpirații, tremurări ale mâinilor, slăbiciune, somnolență, foame, greață. Odată cu creșterea conținutului de calorii al dietei, condiția umană este normalizată.

Consumul necontrolat de alimente cu mare valoare nutritionala contribuie la depunerea rezervelor de grăsime, la creșterea nivelului de insulină din sânge, la dezvoltarea latentei.

Conținutul caloric al alimentelor

cel mai bun valoare energetică au grăsimi (unt, ulei vegetal, nuci) - până la 900 de calorii la 100 de grame de produs. Cei mai mici - castraveți, varza de mare, verdeturi, ridichi alba. Alimentele bogate în calorii sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, furnizează organismului multă energie și atenuează senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. În același timp, ele contribuie la creșterea în greutate. Alimentele cu conținut scăzut de calorii, de regulă, în loc de grăsimi conțin o cantitate mare de și. Fibrele alimentare, la rândul lor, saturează bine și curăță organismul de toxine, restabilește echilibrul apă-sare.

Valorile date în tabele se bazează pe 100 de grame de produs.

Tabelul numărul 2" Bauturi alcoolice»
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
0 0 53 344
0 0 0,1 240
0 0 0,1 234
Coniac0 0 1 225
0 0 0 223
0 0 0 222
0 0 0 217
desert0,5 0 20 175
Vin de porto0 0 13,8 167
0 0 15,9 155
0,3 0 5,2 88
Vin demidulce0,2 0 5 88
Vin demisec0,3 0 2,5 78
Vin de masă0,2 0 0,2 67
Vin uscat0 0 0 66
4,5% 0,8 0 4,5 45
Bere bruna0,2 0 4 39
Bere 3,0%0,6 0 3,5 37
Tabelul nr. 3 „Băuturi nealcoolice”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
Ciocolata calda cu crema7,0 24 89 500
cacao cu lapte24 17 33,1 377
cu lapte condensat (2 lingurite)2,4 2,9 19,1 112
0,2 0 14 58
cu lapte0,8 1 11 56
0,3 0 14,5 56
suc de cirese0,5 0 10,6 49
Suc de ananas0,2 0,2 11,4 48
Băutură energizantă0 0 11,4 47
0,5 0,4 9,7 42
Ceai negru cu lamaie si zahar (2 lingurite)0,8 0,7 8,3 41
Cola0 0 10 40
suc de caise0,9 0,2 9,2 39
Suc de piersici0,8 0,1 9,1 37
0,9 0,1 8,4 36
1 0,1 6,5 31
pâine0,2 0 5 26
0 0 6,1 24
Bere fără alcool0 0 4,1 22
1 0,1 3,2 18
Ceai negru fără zahăr0 0 0 0
0 0 0 0

Dintre băuturi, lichiorul, ciocolata caldă cu smântână au cea mai mare valoare energetică, berea, ceaiul, kvasul, sucul cu conținut scăzut de zahăr (lămâie, portocală, morcov) au cea mai mică valoare energetică.

Interesant este că caloriile „lichide” sunt mult mai insidioase decât cele „solide”.

Motivul acestui fenomen este că alimentele grase, bogate în carbohidrați sunt procesate lent, creând o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Corpul uman cheltuiește până la 10% din energia extrasă pentru asimilarea acestuia. Caloriile lichide sunt absorbite instantaneu, nu stau mult timp în stomac. Sunt absorbite fără consum de energie. Ca urmare, o persoană bea mai mult decât cantitatea planificată.

De asemenea, nu abuzați sucuri de fructe. Conțin nu mai puțin zahăr și carbohidrați decât produsele de cofetărie, sifonul. După conținutul caloric suc de struguri(200 mililitri) corespunde unei porții tort de ciocolata(150 de grame).

Tabelul numărul 4 „Ciuperci”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
uscat35,2 5,4 33 325
Alb uscat23,8 6,8 30,2 277
uscat22 7,2 25,4 268
uscat23,3 9,5 14,4 231
proaspăt2,5 0,5 6,2 34
proaspăt3,3 1,5 2,4 32
Boletus proaspăt3,3 0,4 3,5 31
Boletus proaspăt2,1 1,2 3,4 30
proaspăt4,3 0,9 1,4 29
proaspăt2,4 1 2,5 25
Chanterele proaspete1,5 1 2,4 22
proaspăt1,9 0,7 2,3 16
proaspăt1,6 0,8 1,7 15
proaspăt2,5 0,7 1,5 12

calorii ciuperci uscate De 10-30 de ori mai mult decât cele proaspete. Pentru a scădea valoarea energetică, se recomandă să nu le prăjiți, ci să le fierbeți sau să le fierbeți. În plus, în timpul procesului de gătire, în loc de smantanași soiuri de brânză tare, folosiți lapte degresat, iaurt neîndulcit, tofu, brânză de vaci 5%, brânzeturi cu conținut scăzut de calorii Gaudette, Chechil, Ricotta, Feta.

Ciupercile sunt un produs alimentar valoros, ușor digerabil, cu o compoziție echilibrată.

Cu o gătire adecvată (fierbe, tocană), acestea furnizează organismului compuși proteici esențiali (18), (, ),.

Tabelul numărul 6 „Trici”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
Fulgi de porumb6,5 2,9 83,8 372
11,9 7,5 69,1 358
fulgi de orz9,1 3,2 79,7 345
4,5 1,6 27,4 137
3,2 0,5 22,7 102
Ovaz3,2 1,8 15,4 93
3 0,8 17,2 92
1,4 0,3 18,7 84
1,5 0,2 17,3 79
2,5 0,3 16,4 77
Tabelul numărul 7" Cârnați»
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
Salam21,3 53,6 1,1 576
Cârnați afumati crud Lyubitelskaya20,6 47,8 0 511
Cârnați de Moscova afumat crud24,3 41,6 0 476
Cârnați crud afumat Servelat24,1 40,2 0 453
Cârnați semi-afumat17,6 39,1 0 428
Cârnați semi-afumat Servelat16,1 40,2 0 423
Cârnați semi-afumat Moscova19,1 36,1 0 402
Cârnați Carne de porc10,1 31,8 1,7 330
Cârnați de vânătoare27,1 24,6 0 325
Cârnați Amator9,8 30,1 0,4 318
Cârnați fierți12,5 28,3 0 311
Cârnați Carne de porc9,2 23,2 4,5 284
Krovyanka10,6 17,8 14,5 261
Cârnați de lactate11,3 23,9 1,1 260
Cârnați fierți Doktorskaya13,4 22,9 0 257
Cârnați fierți cu lapte11,1 22,5 0 243
Pui Carnati10,6 22,1 3,3 242
Cârnați de vită10,3 20,3 0,9 229
Carnati Carne de vita11,1 18,2 1,6 215

Cârnații sunt produse care, pe lângă carne, conțin un amestec de tendoane procesate, oase, organe și piele. În plus, acestea includ făină, aditivi (amelioratori de aromă, coloranți, emulgatori, stabilizatori), proteină din soia, fibre sau saramură. Ca rezultat, în loc de un produs nutritiv, rezultatul este un produs chimic bogat în calorii care nu oferă valoare pentru sănătatea umană. Compoziția cârnaților este imprevizibilă.

Produsele afumate crude au cea mai mare valoare energetică, produsele fierte au cea mai scăzută.

Pentru a evita deteriorarea sănătății, nutriționiștii recomandă abandonarea utilizării cârnaților în favoarea cărnii și peștelui.

Grăsimile sunt alimentele cu cele mai multe calorii. În 1 gram de trigliceride sunt concentrate 9 calorii, ceea ce este de 2,25 ori mai mare decât în ​​proteine ​​(4 calorii).

Interesant, 100 de grame conțin jumătate din necesarul minim de energie zilnică pentru bărbați - 900 de calorii, a căror viteză de ardere este determinată de metabolism.

Se crede că, cu un metabolism lent, este scăzut și pierderea în greutate nu este atât de ușoară. Cu un metabolism rapid, organismul arde intens calorii și o persoană nu câștigă exces de greutate, ci, dimpotrivă, scapă de excesul de greutate fără prea mult efort.

Tabelul numărul 9 „Produse lactate”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
întreg25,2 25 39,6 477
brânză rusească24,1 29,8 0,4 366
brânză olandeză26,4 26,5 0 352
brânză Poshekhonskiy26,4 26,3 0 348
Delicatese de brânză7,3 23 27,6 344
20 24,2 0 293
gras14 18 1,9 236
20% 2,8 20 3,9 209
20% 3 20 2,9 208
smantana 15%3 15 2,9 163
Brânză de vaci îndrăzneață16,5 9 1,9 156
7,3 7,7 9,7 139
Crema 10%2,8 10 4,1 121
smantana 10%3 10 2,9 118
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi18,2 0,6 1,8 89
3.2% 5 3,2 8,9 87
Lapte crud de capră3,1 4,2 4,7 71
4,0% 2,9 4 4,1 68
iaurt 1,5%4,3 1,5 8,4 65
Lapte crud de vacă3,2 3,6 4,7 63
3,2% 2,8 3,2 4,6 58
3,2% 3,2 3,2 4,1 57
3,2% 2,9 3,2 4,0 57
lapte 2,5%2,8 2,5 4,6 53
Ryazhenka 2,5%2,9 2,5 4,1 53
Chefir 2,5%3 2,5 4,0 51
lapte 1%2,8 1 4,6 43
chefir 1%2,8 1 4,0 37
lapte 0%2,8 0 4,6 34
Lapte degresat2,1 0,1 4,5 30
chefir 0%2,8 0 3,8 29

Dintre linia de produse lactate, cel mai bogat în calorii este brânza. Valoarea energetică a soiurilor tradiționale începe de la 300 de calorii la 100 de grame. Locul doi împărțit caș, smântână 35%, lapte condensat. Smântâna completează primele trei. Conținutul său de calorii depinde de fracția de masă a conținutului de grăsimi.

Din punct de vedere energetic, chefirul și laptele sunt cele mai sigure produse lactate. Conținutul de calorii al acestor produse nu depășește 70 de unități.

Tabelul numărul 11 ​​„Carne”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
uleios11,6 49,1 0 484
Carne slabă de porc16,3 27,9 0 318
Porc14,4 16,5 0 203
16,2 15,3 0 201
20,6 12,8 0 197
18,7 12,6 0 191
uger de vită12,1 13,8 0 176
limba de vita13,4 12,1 0 160
20,3 7,1 0 149
creier de vită9,3 9,6 0 126
Porc18,6 3,5 0 105
Ficat de miel18,9 2,8 0 102
Ficat de vita17,6 3,2 0 100
19,9 1,1 0 91
inimă de vită15,2 3,1 0 89
inima de porc15,2 3,1 0 87
inima de miel13,6 2,7 0 85
Rinichi de porc13,2 3,2 0 84
Rinichi de miel13,4 2,6 0 78
rinichi de vita12,4 1,9 0 67

Dintre produsele din carne, laurii de campionat, din punct de vedere caloric, aparțin cărnii de porc cu grăsime și miel. Aceste produse sunt recomandate pentru utilizare de către persoanele care doresc să se îmbunătățească. Carnele dietetice includ: pui (piept, file fără piele), carne de vită, curcan.

Tabelul numărul 12 „Legume”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
prăjit2,6 9,7 23,5 198
0,6 10,2 6,7 111
6,6 0 21,1 103
cartofi fierți2 0,3 16,5 80
Mazăre5,4 0,2 13,6 75
2,6 0 16,1 70
6,1 0,1 8,1 59
cartofi tineri2,2 0,3 12,5 57
Radacina de patrunjel)1,6 0 11,2 48
1,7 0 10,5 46
(verdeaţă)3,8 0 8 45
1,6 0 9,3 41
1,2 0,1 8,4 38
3,2 0 7,1 38
4,4 0 4,4 36
1,9 0 6,3 34
1,7 0 7,1 33
1,9 0 5,7 31
2,7 0 5,2 30
0,8 0,3 5,9 30
1,6 0 5,5 29
1,3 0,1 6,3 29
1,6 0 5,8 27
1,2 0 5,5 26
Piper verde dulce1,2 0 4,8 24
2,5 0 2,6 22
0,6 0,1 7,5 22
1,5 0 4,2 22
Ceapa verde (pene)1,4 0 4,2 21
(sol)0,7 0 4,1 19
1,6 0 2,1 15
sol0,7 0 3,1 15
Roșii (de seră)0,7 0 2,6 12
castraveți de seră0,7 0 1,6 9

Legumele sunt surse naturale de fibre si fibre alimentare, necesare metabolismului natural, functionarii normale a tractului digestiv. Aceste produse practic nu conțin grăsimi, sunt ușor absorbite de corpul uman și sunt ideale pentru persoanele care slăbesc.

Legumele sunt bogate în carbohidrați complecși, care sunt digerați îndelung, producând energie, păstrând senzația de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Valoarea lor energetică depinde de metoda de gătit. Când sunt proaspete, acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii care furnizează masă substanțe utileîn corpul uman (vitamine, minerale, fibre, fitoncide, azotate și taninuri, Uleiuri esentiale, carotenoide).

Cel mai legume dietetice: castraveți, roșii, salată verde, ridichi, ceapa verde, vinete, spanac.

Tabelul numărul 13 „Nuci”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
16,3 66,7 9,8 701
9,17 71,97 13,86 691
13,5 61,5 10,6 662
25,8 54,3 13,3 647
18,3 57,9 13,4 643
20,45 61,21 11,73 631
30,23 49,05 10,71 559
20,9 52,5 5,4 582
26,2 45,3 9,9 555
20 50,5 7,3 555

Nucile sunt un produs nutritiv și bogat în calorii, o sursă de proteine ​​vegetale, carbohidrați și fibre alimentare. Cu toate acestea, sunt greu de digerat. Nucile nu sunt recomandate persoanelor supraponderale, deoarece se caracterizează printr-un conținut ridicat de grăsimi, care contribuie la creșterea în greutate.

Pentru a reduce conținutul de calorii, proteinele vegetale sunt consumate împreună cu legumele. Alunele au cea mai mare valoare energetică - 707 calorii la 100 de grame de produs.

Tabelul numărul 14 „Fructe uscate”
NumeVeverițeGrasimiCarbohidrațicalorii
3,9 1,8 80,5 390
sultană2,5 0 71,4 285
5,3 0 67,9 279
2,5 0,4 69,6 277
3,1 0 68,3 275
Stafide cu piatra1,7 0 70,7 273
5,7 0 65,3 270
2,7 0 65,3 262
3,1 0,8 57,9 257

valoare nutritionala

Slăbim fără stres și dăunează sănătății - un tabel cu conținutul caloric al alimentelor și al mâncărurilor gata. O tehnică eficientă cu rezultate de durată!

Numărarea caloriilor este foarte metoda eficienta slăbi. Principalul avantaj al acestei metode este stabilitatea și longevitatea rezultatului - respectând aportul caloric mediu zilnic recomandat, nu veți mai lua în greutate.
Avantajul este și capacitatea de a mânca mâncarea preferată, limitându-te doar cantitativ, diversificându-ți astfel alimentația cât mai mult fără a te antrena în stres.

Determinați-vă rata și mâncați în conformitate cu această cifră, folosind tabelul cu conținutul caloric al alimentelor și al mâncărurilor gata.

Formula de calcul a normei personale medii zilnice.


Rezultatul este înmulțit cu indicatorul individual al activității fizice.

  • 1.2 - mișcări minime, lucru pe scaun, conducerea unei mașini, fără activitate fizică suplimentară;
  • 1.3 - sarcina motorie redusa, necesitatea de a merge mult pe jos in fiecare zi sau jogging de 1-2 ori/saptamana, ciclism, sporturi de echipa, munca fizica usoara;
  • 1,5 - frecventarea unui club de fitness de 3-5 ori pe săptămână, muncă fizică activă;
  • 1.7 - activitate fizică ridicată, muncă fizică grea regulată sau sport zilnic de lungă durată;
  • 1.9 - nivel foarte ridicat de activitate fizică. De obicei, sportivii trăiesc în acest mod înainte de competiții.

Straduieste-te sa slabesti - scade 20% din total, daca vrei sa construiesti masa musculara - adauga 20%, scopul tau este sa pastrezi in greutate - lasa silueta neschimbata, aceasta va fi norma ta zilnica.

Când vă planificați meniul, distribuiți cantitatea principală de mâncare la prânz, nu uitați de 1-2 gustări între mese.


Adăugăm, înregistrăm, stocăm informații.

Calculăm totul o dată, ne amintim, apoi ne petrecem un timp plăcut la o petrecere sau la un restaurant și nu îl cheltuim pe calcule matematice. Cu siguranță veți avea nevoie de un cântar de bucătărie, dacă calculele sunt inexacte, există riscul de a mânca în exces și atunci organismul nu va avea timp să cheltuiască energia primită, să continue să acumuleze rezerve, sau să subalimenteze, ceea ce este și mai rău, deoarece, obținând obisnuit cu o cantitate mica de alimente, organismul va incetini procesele metabolice si greutatea va creste si mai repede.

Este important să țineți cont de unele dintre nuanțe.

1. Numărul de kcal din alimentele congelate nu se modifică semnificativ.

2. La calcularea primelor feluri pe carne, luăm totalul tuturor componentelor, ținând cont de bulion. Daca se scoate carnea se ia in calcul doar 20% trecand in bulion.

3. Carnea fiartă, carnea de pasăre, peștele, legumele sunt considerate crude, minus 20% pierdere în bulion. La prăjire se absoarbe aproximativ 20% din grăsime.

4. Conținutul caloric al pastelor finite, al cerealelor și al leguminoaselor este același în formă uscată. Se umfla in apa care nu contine calorii si cresc in greutate si volum datorita absorbtiei acesteia.


Exemple de calcul.

Există 338 de calorii în 100 g de paste uscate. După fierbere, greutatea pastelor a crescut la 200 g, dar valoarea nutritivă a scăzut de 2 ori. Astfel, în 200 g paste fierte aceeași cantitate de calorii.

Pentru 100 gr. cerealele reprezintă 300 kcal, ceea ce înseamnă că terciul finit cu o greutate de 300 g conține o cantitate similară.

Cifrele sunt aproximative, toată lumea iubește terciul în felul său: unele sunt sfărâmicioase, altele preferă vâscoase.

lapte adaugat, unt iar diversele sosuri cresc valoarea nutritivă a preparatului.

5. Peștele sărat, murat conține de 2 ori mai multe calorii decât crud. Fructele și legumele nu își pierd valoarea nutritivă după sărare.

6. Calorii în carne afumata, carnea de pasare si pestele gatite in casa, consideram crude conform tabelului. În fabrică, se folosește un concentrat de „fum lichid”, astfel încât un astfel de produs este cu aproximativ 40% mai nutritiv decât cel de casă.

7. Nu mâncați fructe și fructe de pădure în compot - luați în considerare doar 30% din caloriile lor. Un bol cu ​​fructe uscate conține 0 kcal. Valoarea nutritivă finală calculată a compotului, împreună cu fructele și fructele de pădure, este distribuită în funcție de greutatea întregului lichid.

Tabel alimentar cu calorii la 100 de grame.














Conținutul de calorii al produselor din tabel la 100 de grame este luat din surse deschise, verificate.

Numărarea caloriilor nu este doar o altă dietă, ci un mod de viață. Nu înseamnă că poți slăbi continuând să mănânci în mod regulat fast-food și să te întinzi pe canapea. Alege naturale mancare sanatoasa, Meniul tau trebuie sa fie cat mai divers, sa includa neaparat cantitatea corespunzatoare de proteine, grasimi, carbohidrati, fibre. Distribuiți rațional volumul zilnic de alimente în timpul zilei, mâncați în porții mici la fiecare 2-3 ore, nu mâncați în exces noaptea! Mișcă-te mai mult, plimbă-te în aer curat.

Sper să vă fie de folos un tabel aproximativ complet cu conținutul caloric al alimentelor și al preparatelor gata, să vă faciliteze calculele și să vă ajute să fiți mereu în formă!