Mâncare sănătoasă la micul dejun. Alimentație adecvată - micul dejun. Sandviș foarte gustos.

Micul dejun este cea mai importantă parte a dietei zilnice. Munca corpului, care înseamnă bunăstare, stare de spirit și performanță pe tot parcursul zilei, depinde direct de ceea ce „alimentezi” dimineața.

Este imposibil să neglijezi micul dejun, chiar dacă ești la cea mai severă dietă. „Trezește” organismul după o noapte de somn, în urma căreia procesele metabolice sunt activate, celulele sunt saturate cu energie.

Micul dejun potrivit este deosebit de important pentru cei care sunt obișnuiți să înceapă dimineața cu exerciții sau jogging. Pregătirea unui mic dejun delicios și sănătos este ușor. Principalul lucru este capacitatea de a echilibra în mod corespunzător principalii nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați.

Vă vom oferi 10 cele mai bune produseși opțiuni de mic dejun.

1. Cereale integrale - grau, mei, fulgi de ovaz, orez etc. Beneficiile terciului fierbinte dimineața sunt incontestabile. Terciurile au o valoare nutritivă ridicată, saturează organismul cu proteine ​​vegetale, carbohidrați lenți. Terciul conține o cantitate mare de vitamine B, potasiu, fier, zinc.
Pentru a economisi timpul de gătit, înmuiați sâmburele în apă rece peste noapte. Timpul de gătire va fi redus de la 1 oră la 15 minute.

Acest produs a apărut recent la noi, dar a câștigat deja o popularitate imensă printre cei care își monitorizează sănătatea și preferă lumina, mic dejun rapid. Asemenea cerealelor, muesli este digerat lent, eliberând treptat energie și menținând un nivel stabil de glucoză pentru o perioadă lungă de timp. Muesli este bogat în fibre, amidon și proteine ​​vegetale.

Muesli de casă este ușor de preparat: trebuie doar să amestecați mai multe tipuri de fulgi de cereale, să adăugați semințe, nuci și fructe uscate după gust și să turnați musli-ul finit într-un vas de sticlă cu capac ermetic. Puteți prăji în prealabil fulgii și semințele cu miere. Pentru a pregăti un mic dejun sănătos, este suficient să turnați muesli într-o ceașcă, să turnați lapte rece sau cald (chefir, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc de fructe), să adăugați fructe proaspete după gust, câteva linguri de miere sau gem.

3. Brânza de vaci este unul dintre cele mai bune alimente pentru micul dejun. Calciul și fosforul sunt conținute în el în proporții ideale pentru asimilare. Brânza de vaci conține o cantitate mare de proteine ​​și un aminoacid esențial - metionina, precum și substanțe care îmbunătățesc absorbția vitaminei B12. Pentru un mic dejun complet este suficientă o porție de 100-150 de grame. Dacă nu există probleme cu excesul de greutate, alegeți brânza de vaci cu un conținut de grăsime de 9% sau mai mult pentru a îmbunătăți absorbția vitaminelor liposolubile: A și E.

Dacă se dorește, la brânza de vaci se pot adăuga bucăți de fructe și fructe de pădure proaspete, stafide, caise uscate, curmale uscate, nuci și miere. Pentru cei care iubesc verdeturile, recomandam sa incerce branza de vaci amestecata cu coriandru, patrunjel sau marar tocate marunt si presarat cu branza deasupra.

4. Lactate și lactate.

Laptele integral în forma sa cea mai pură nu este o opțiune foarte bună pentru micul dejun. Mai bine încercați milkshake-urile, supele și produsele lactate. Produsele lactate sunt valoroase, în primul rând, pentru conținutul lor ridicat de proteine ​​și calciu, iar o altă componentă importantă, vitamina B2 (riboflavina), este implicată activ în metabolismul energetic, transformând grăsimile și carbohidrații în energie utilă.

Produsele lactate fermentate, pe lângă rezervele uriașe de calciu, fosfor și vitamina D3, conțin prebiotice utile - substanțe care îmbunătățesc digestia și mențin o microfloră intestinală sănătoasă. Pentru ca un mic dejun cu lapte acru sa nu duca la un deficit de carbohidrati, se recomanda consumul de produse din lapte acru cu adaos de nuci, fructe uscate sau proaspete.

5. Coacerea.

În multe țări este tradițional să începi ziua cu o căldură coacere acasă. Micul dejun este cel mai bun moment pentru a te mulțumi în siguranță pentru silueta ta. produse de patiserie delicioase, după ce ați mâncat câteva clătite delicioase cu miere la micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate - caloriile pe care le obțineți se vor arde cu siguranță într-o zi.

Coacetul este o sursă excelentă de carbohidrați „lenti”. Senzația de sațietate va fi lungă, iar nivelul glucozei din sânge va fi stabil. Principalul lucru este să nu exagerați cu o porție! clătite, clătite, caserole cu brânză de vaci, syrniki, clătite și prăjituri de la ovaz, briose - alege o reteta pe placul tau si nu uita sa asezonezi aluatul cu vanilie parfumata, scortisoara sau cuisoare.

6. Ouăle – sunt considerate alimente bogate în calorii și, prin urmare, cel mai bun moment pentru a le consuma este dimineața. Pentru cei care fac sport, ouă - sursă de neînlocuit proteine ​​și vitamine B. Se știe că un ou conține în medie până la 7 grame de proteine, așa că consumul de ouă la micul dejun ajută la menținerea și creșterea masei musculare, ceea ce este deosebit de important pentru antrenamentul de forță.

În ciuda absenței unei cantități mari de grăsime în ouă, acest produs conține aproape toate vitaminele solubile în grăsimi: A, D, E, K.

La micul dejun, ouăle pot fi consumate sub orice formă: coapte, fierte moale și fierte tari, sub formă de omlete și omletă. Gustul neutru al ouălor vă permite să le combinați cu orice produs: ierburi, brânză, carne, ciuperci, fasole, legume proaspete și chiar cereale (ca parte a caserolelor).

7. Carne fiartă – în cantități mici este utilă tuturor. Carnea conține o cantitate mare de fier și este principala materie primă în formarea hemoglobinei, cea mai importantă proteină care transportă oxigenul către organe și țesuturi. Consumul de carne la micul dejun îmbunătățește circulația sângelui. Dar nu trebuie abuzați, pentru că carnea este un produs greu. Dă preferință piept de pui fiert și carne de vită slabă, astfel te vei asigura suma necesară zinc, fier și vitamine B.

Nu-ți începe dimineața cu carne prăjită, precum și soiurile sale grase, de exemplu, mielul.

8. Fructe și legume - este util să mănânci nu numai la micul dejun, ci pe tot parcursul zilei. Conțin o cantitate mare de fibre, de care avem nevoie pentru buna funcționare a sistemului digestiv.

Fructele și legumele proaspete sunt clasificate drept carbohidrați ușor digerabili. Într-adevăr, conțin fructoză, care se descompune destul de repede. Cu toate acestea, în mod surprinzător, mulți legume proaspete iar fructele sunt capabile să potolească bine foamea, încărcând organismul cu suficientă energie.

Cele mai bune fructe pentru micul dejun sunt merele, smochinele și bananele. Dar micul dejun nu ar trebui să fie compus doar din fructe. Este indicat să completați masa cu alte produse sau să folosiți fructe ca componentă principală în cocktailuri sau smoothie-uri.

Legumele precum morcovii, castraveții, roșiile pot fi consumate crude în salate. Cartofi, vinete, dovlecel, telina, broccoli, conopidă iar alte legume sunt mai sănătoase coapte sau înăbușite.

9. Peștele este un depozit de proteine, fosfor și acizi grași polinesaturați, vitaminele A, E, grupa B. Includeți în micul dejun o cantitate mică de pește roșu: somon, somon roz, păstrăv sau somon în formă fiert sau copt. Acizii grași omega-3 conținuți în acesta îmbunătățesc activitatea sistemului nervos, inclusiv a creierului, ceea ce este foarte important dacă aveți o zi stresantă înainte.
O altă opțiune bună de mic dejun este salata de pește îmbrăcată cu suc de lămâie si ulei de masline.

10. Băuturi

Un mic dejun complet este de neconceput fără lichid. Pentru a ne înveseli, de cele mai multe ori preferăm ceaiul sau cafeaua tari. Cu toate acestea, medicii au avertizat de mult: un astfel de mic dejun poate avea un efect dăunător asupra sistemului cardiovascular, în plus, cafeaua este un stimulent cu acțiune scurtă, iar după câteva ore de vigoare, apare invariabil o scădere a activității. Iar dacă faci sport dimineața, cafeaua la micul dejun este un tabu, altfel nu poți evita problemele cardiace și hipertensiunea arterială.

Nutriționiștii recomandă să începeți dimineața cu un pahar cu apă curată. O opțiune bună de băutură pentru micul dejun este verde sau ceai de plante(cu excepția ceaiurilor liniștitoare de mentă și balsam de lămâie), milkshake, suc de fructe sau legume proaspat stors.
Aici am enumerat principalele mic dejun sănătos mâncați corect și rămâneți sănătoși!

Gulhayo Rakhimova

În prezența excesului de greutate sau a obezității și a scăderii asociate a calității vieții, pierderea în greutate devine relevantă.

Pentru ca încercarea de a pierde în greutate să nu se dovedească a fi o alta dintre cele anterioare și ulterioare nereușite, în domeniul luării deciziilor și înainte de implementarea acesteia, este necesar să se elaboreze următorul plan:

* evaluează-ți cheltuiala energetică și pierderea în greutate calorică;

*alegeti numarul de mese pe zi;

*distribuiți aportul caloric total zilnic pe mese;

* alege alimente care vor sustine continutul caloric necesar al dietei.

În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra planului de mai sus și vom acorda o atenție deosebită ceea ce este mai bine să mâncați dimineața ca parte a unei diete sănătoase.

Calculăm conținutul caloric al dietei pentru pierderea în greutate

Vom analiza planul de mai sus pentru a stabili câte calorii trebuie să consumăm dimineața și, în consecință, în ce produse poate consta micul dejun.

Pentru o persoană cu activitate fizică foarte scăzută conform profesiei principale (profesori, studenți, bibliotecari), cheltuiala energetică poate fi estimată pe baza cheltuielilor energetice zilnice în funcție de greutate: 30 kcal pentru 1 kg de greutate normală pentru femei și 32 kcal pentru bărbați plus 9 kcal pentru 1 kg supraponderal pentru femei și bărbați.

Dacă munca este asociată cu activitate fizică medie sau mare, la valoarea calculată mai sus trebuie adăugate de la 300 la 1000 kcal, în funcție de tipul de muncă.

De exemplu, pentru un șofer, asistent medical, polițist trebuie adăugate 300 kcal, pentru un operator de mașină, șofer de utilaje grele sau grădinar - 500 kcal, iar pentru un constructor, încărcător sau metalurgist - 1000 kcal.

Dacă vă place în plus antrenamentul aerobic sau de forță, trebuie să creșteți valoarea rezultată cu numărul de calorii cheltuite în antrenament.

În timpul antrenamentului aerobic pe simulatoare, caloriile pot fi numărate din panoul simulatorului, după ce ați introdus în prealabil sexul, vârsta și greutatea, sau puteți utiliza un dispozitiv individual pentru a înregistra caloriile arse în timpul antrenamentului.

Antrenamentul de forță tinde să consume mai puțin energie decât antrenamentul aerobic. În medie, putem presupune că 1 oră de antrenament de forță „costă” 200 kcal pentru femei și 400 kcal pentru bărbații antrenați. Evaluarea de către dispozitive individuale nu este exclusă.

Deoarece zilele de antrenament sunt combinate cu zilele de odihnă, este necesar să se calculeze sarcina medie pe săptămână.

Consumând numărul de calorii calculat mai sus (sau aproape de acesta, ținând cont de erorile de calcul) cu alimente, îți vei menține greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii - consumați mai puține alimente decât cheltuiți pentru viață, muncă și sport.

Pentru a nu subestima din greșeală nivelul metabolismului bazal în cursul pierderii în greutate (ceea ce va pune capăt pierderii în greutate), dezechilibrul ar trebui să fie de 400 kcal. În prezența unei boli glanda tiroida- hipotiroidism, dezechilibrul se reduce la 200 kcal. În acest caz, în plus, este necesar să consultați un medic.

Alegerea numărului de mese pe zi

3 mese pe zi sunt considerate tradiționale. Vă avertizăm imediat că acest aliment este pentru oameni foarte sănătoși care lucrează fizic - militari, lucrători în schimburi cu o dietă reglementată.

Este indicat ca persoanele de vârstă mijlocie să mănânce de 4 ori pe zi, pentru vârstnici și să slăbească - de 5 ori. În același timp, culturistii mănâncă adesea de 5-7 ori pe zi din cauza faptului că pur și simplu nu pot consuma numărul necesar de calorii în 3-4 mese.

Pe lângă 3-5 mese, puteți oferi tradiționalul „chefir pentru noapte” (dacă intervalul dintre cină și ora de culcare este mai mare de 3 ore). În acest caz, un anumit număr de calorii (75-100 kcal) este alocat pentru chefir, iar caloriile rămase sunt distribuite între mese.

Distribuția aportului caloric zilnic total pe mese

Vă aducem la cunoștință următorul tabel:

În funcție de programul de producție stabilit, orele de masă pot fi deplasate înainte sau înapoi la intervale egale.

După cum puteți vedea, micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 30-40% din totalul de calorii necesare.

Exemplu de calcul și metodă pentru pierderea în greutate cu 400 g pe săptămână

Asistentă, greutate 70 kg (greutate normală 55 kg), mers la și de la serviciu 5 zile pe săptămână (2 km), 2 zile pe săptămână antrenament de forță în centrul de fitness (1 oră).

Costuri de energie la minim activitate fizica: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Costuri suplimentare de energie, ținând cont de activitatea fizică: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Cheltuieli săptămânale de energie pentru mers: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Cheltuieli săptămânale de energie pentru antrenamentul de forță: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Costuri medii zilnice de mers pe jos și forță: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Cheltuieli totale zilnice de energie: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Calorii pentru pierderea în greutate: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal), rotunjite la 1800 kcal.

Pe baza deficitului de calorii planificat de 400 kcal, pierderea în greutate va merge cu o rată de 400 g pe săptămână. Pierderea în greutate până la greutatea țintă de 55 kg va dura 15/0,4 = 38 (săptămâni). Totodată, în legătură cu scăderea greutății, va fi o scădere a aportului de calorii.

Nu este nevoie să recalculați constant conținutul de calorii, deoarece conținutul de calorii trebuie ajustat în funcție de liniile de plumb reale.

Cântărirea de control trebuie efectuată la fiecare 4 săptămâni (pentru femei în a 5-a zi a ciclului) pentru a ajusta conținutul caloric în funcție de rezultate. Timp de 4 săptămâni, plumbul real ar trebui să fie de 4 x 0,4 \u003d 1,6 (kg).

Corecția calorică se efectuează la fiecare 4 săptămâni după cântărirea de control și este după cum urmează: cu un fir de plumb în intervalul 1,4-1,8 kg, conținutul de calorii al alimentelor nu se modifică, cu un fir de plumb mai mic de 1,4 kg sau greutate câștig, conținutul de calorii scade cu 100 kcal, cu un fir de plumb de peste 1,8 kg conținutul de calorii crește cu 100 kcal.

Dieta a fost aleasă de 4 ori pe zi, cu un al doilea mic dejun. Chefir pentru noapte 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) rămâne pentru 4 mese. Calculăm conținutul caloric al meselor (pentru un conținut total de calorii de 1700 kcal):

Primul mic dejun: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Al doilea mic dejun: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Pranz: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Cina: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Chefir noaptea: 100 kcal.

Total: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Astfel, am stabilit că pentru exemplul nostru ar trebui consumate 680 kcal în total pentru primul și al doilea mic dejun. În continuare, vom decide produsele potrivite.

Principii de nutriție adecvată și meniul mic dejun

Un mic dejun sănătos trebuie să conțină o cantitate suficientă de calorii (săritul peste micul dejun nu este de bun augur, vei fi iritabil și vei avea lipsă de energie până la prânz), să fie echilibrat (să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre alimentare, vitamine și minerale).

Este imposibil să se realizeze un astfel de echilibru cu unul sau două produse. Daca ti se pare ca ti-ai rupt complet obiceiul de a lua micul dejun, obisnuieste-te cu micul dejun, incepand cu fructele la micul dejun.

Luați în considerare opțiunile pentru micul dejun.

Veverițe. Conțin o anumită cantitate de proteine ​​(nu tocmai complete). produse din plante. Dacă nu ați planificat un cotlet, ou sau omletă pentru micul dejun, trebuie să gătiți terci cu lapte sau să faceți un sandviș cu brânză.

Din 2-3 ouă se poate face o omletă sau omletă, cu condiția să nu mănânci mai multe ouă în timpul săptămânii. Dacă vă place brânza de vaci (și nu v-ați inspirat că este necesar pentru pierderea în greutate), atunci cumpărați numai brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 5% sau mai mult - brânza de vaci cu un conținut mai mic de grăsime este un surogat și nu este capabil să iti ofera calciu.

Puteți adăuga miere sau smântână în brânza de vaci, precum și stafide sau caise uscate mărunțite - o sursă excelentă de potasiu pentru a susține mușchiul inimii și pentru a normaliza metabolismul apei. Puteți face o caserolă din brânză de vaci.

Refuzați complet soiurile ieftine de cârnați - cârnații nu sunt un produs alimentar, ci o delicatesă (cele mai înalte grade) pentru servit pe o masă festivă.Refuzați și cârnații.

Vasul de mic dejun poate fi înlocuit cu un pahar băutură cu lapte fermentat- poate fi chefir sau lapte copt fermentat. În niciun caz nu adăugați zahăr - este o risipă de calorii. Un pahar cu un produs de lapte fermentat bun dimineața îți normalizează digestia până la prânz.

Nu înlocuiți produsele din lapte fermentat natural (pe care le puteți găti singur seara) cu cele cumpărate din magazin.

Grasimi. Micul dejun trebuie să conțină o cantitate mică de grăsime. Poate fi legume sau unt în terci (dacă terci este pe apă), sau face un sandviș cu unt. Dressing pentru salata ulei vegetal(de preferință măsline) sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

O linguriță de ulei de semințe de in sau de camelină vă va oferi un necesar zilnic de acizi grași omega-3. Este mai bine să nu folosiți maioneză, naturală este prea bogată în calorii, iar cele cu conținut scăzut de calorii sunt surogate.

Carbohidrați și fibre alimentare. Carbohidrații trebuie să fie complecși. Un fel de mâncare ideal pentru micul dejun este fulgii de ovăz, terciul de hrișcă sau orezul brun. Pentru o schimbare, gătiți din când în când și alte cereale.

Terciurile sunt gătite din cereale integrale, nu lipsite de coji care conțin fibre. Puteți adăuga fructe de pădure în terci, proaspete sau de la congelator. 35 g de coacăze negre vă vor asigura necesarul zilnic de vitamina C.

Încercați să nu adăugați sare în terci, obișnuirea cu lipsa de sare din el vine foarte repede. Veți primi cantitatea de sare de care aveți nevoie cu pâinea cumpărată.

Kashi fast food iar cerealele nu pot fi atribuite mâncat sănătos, astfel de alimente sunt lipsite de componente nutriționale esențiale.

Sandvișurile sunt cel mai bine făcute din pâine integrală sau pâine făcută din făină integrală, care conține fibre.

Când cumpărați pâine, acordați atenție compoziției - făina de grâu nu trebuie să fie pe primul loc în lista de ingrediente premium. În loc de pâine, poți mânca o bucată de pâine pita.

Dacă ați inclus miere în meniul de mic dejun, este mai bine să o mâncați dintr-o lingură, să nu o adăugați în terci fierbinte sau ceai, atunci când este încălzită, mierea își pierde toate proprietățile vindecătoare.

Este foarte posibil să gătiți legume sau salate de fructe. Este posibil să adăugați semințe sau nuci în salate. Verdeturile pot servi și ca sursă de fibre pentru micul dejun.

Muesli cumpărat din magazin cea mai bună opțiune micul dejun și sunt adesea o mulțime de grăsimi defecte, iar fructele sunt confiate pentru siguranță. Evitați cerealele pentru micul dejun (perne), supele instant și piureurile, în ciuda vitezei de preparare a acestora. Aceasta este mâncarea la maxim pentru un mic dejun de câmp în condiții de câmp.

Băuturi. Bea ceai sau cafea numai natural. Nu beți surogate de cafea, nu adăugați zahăr în ceai/cafea - atunci veți avea o rezervă pentru carbohidrați simpli sub formă de bomboane, marshmallow sau felii de ciocolată pentru un al doilea mic dejun, gustare de după-amiază sau cină.

O felie de lămâie cu ceai o va condimenta și va masca lipsa zahărului. Nu utilizați niciodată îndulcitori sintetici. Nu beți cumpărat din magazin la micul dejun sucuri de fructe sau nectare – sunt suprasaturate cu zahăr.

Masa de pranz. Al doilea mic dejun (sau gustare) ar trebui să îl completeze pe primul, nu trebuie să includă preparate care au fost deja în primul mic dejun. Și dacă nu sunteți încă obișnuiți să mâncați un prim mic dejun complet, al doilea mic dejun este obligatoriu.

Conținutul caloric al celui de-al doilea mic dejun, dacă este disponibil, pentru pierderea în greutate nu este mai mare de 200-300 kcal, în funcție de conținutul caloric zilnic.

Ce poate fi inclus în acest conținut de calorii? Un pahar de băutură cu lapte fermentat (dacă nu ați băut chefir la primul mic dejun) va trage deja 75-100 kcal. Cele 100-200 kcal rămase sunt un sandviș cu brânză sau pui cu castraveți. Este posibil și un monoprodus pentru un al doilea mic dejun.

Fructele, un măr, o portocală sau o banană sunt un al doilea mic dejun bun. Acoperiți complet conținutul caloric al celui de-al doilea mic dejun 40 g de arahide sau alte nuci.

Nu trebuie să apelați la fast-food, brioșe, prăjituri ca un al doilea mic dejun, deși acest lucru devine dificil dacă al doilea mic dejun este un ceai ritual la birou între începutul zilei de lucru și prânz.

Arată caracter, te-ai decis să slăbești. Limitează-te la un pahar de ceai (fără zahăr) și o felie de pâine neagră cu unt.

Pe baza ideilor despre utilitatea și nesănătoasă ale produselor, puteți face multe opțiuni pentru micul dejun, le calculați și le scrieți cu conținut de calorii, acest lucru vă va face mai ușor să pierdeți în greutate și vă va permite să nu depășiți ceea ce este intenționat. continutul zilnic de calorii.

Vă aducem în atenție următorul videoclip: