О еде

Что брать с собой на работу? Собираем вкусные и полезные ланч-боксы

Помимо работы и общения, в офисе мы занимаемся тем, что едим. Полноценный обед, лёгкий перекус, сэндвич на бегу - это и многое другое составляет наш «пищевой» день. В некоторых компаниях для сотрудников предусмотрена столовая. Однако таких организаций немного. Так что обычно коллектив разделяется на тех, кто ходит обедать в кафе, и тех, кто приносит еду из дома. О домашней еде, которая сопровождает нас в офис, и хотелось бы поговорить.

Ланч-бокс

Как правило, наша «рабочая» еда упакована в ланч-бокс. Поскольку не во всех компаниях есть холодильники и микроволновки, старайтесь собрать свой паёк таким образом, чтобы в него входили нескоропортящиеся продукты, которые при этом можно съесть холодными. Также помните о том, что питание должно быть разнообразным. Поэтому можно приобрести ланч-бокс, разделённый на несколько частей, или же носить с собой 2-3 контейнера, в которых поместится весь ваш обед.

Режим питания

Редко кому удаётся утолить голод за один приём пищи. В среднем, в течение рабочего дня людям приходится есть трижды.

Первый перекус - небольшой перекус после завтрака. Он может состоять из горсти орехов, сухофруктов, сэндвича из цельнозёрного хлеба с сыром, варёных или приготовленных на пару овощей.
Обед - будет правильно, если для основного приёма пищи вы выберете сочетание «углеводы, белок, клетчатка». Такому меню соответствует гречка с отварной или приготовленной в духовке курицей, а также зелёный салат.
Второй перекус - лучше всего для второго перекуса выбрать продукты, богатые белком и медленными углеводами. Рекомендуется обратить внимание на бобовые или сыр «Камамбер Лефкадии», где в большом количестве содержится белок, полезные витамины и минералы. Что касается медленных углеводов, то здесь присмотреть к фруктам с низким содержанием сахара (киви, персики, яблоки, апельсины) и ягодам.

Помните: по своим размерам перекусы должны быть меньше основного обеда. Если вы взяли лишнее, не стоит стараться это съесть, когда вы не голодны. Переедание не приведёт ни к чему хорошему.

Рацион питания

Мы уже включили несколько продуктов в рабочее меню. Что ещё добавить в свой рацион питания?

Каши. Каши хороши тем, что это энергетически насыщенная и несложная в приготовлении еда. Гречневая, овсяная, пшённая, кукурузная - вариантов множество. Каши богаты клетчаткой, очень важной для пищеварительного процесса. Иногда эти блюда можно заменять на мюсли. Они несколько калорийнее, но не менее полезны. Лучше всего остановить свой выбор на мюсли с мёдом, ягодами и орехами. Чем натуральнее продукты в вашем меню, тем лучше.

Мясо и рыба. Лучше всего выбирать нежирные сорта мяса и рыбы. Также под принципы правильного питания подходит мясо птицы: курица или индейка. В офис эти продукты можно брать как в отварном виде, так и в виде паровых котлеток или запеканок. Однако хранить мясо и рыбу до вечера не рекомендуется. А вот куриное мясо может оставаться без холодильника в течение 4-5 ч.

Молочная продукция. Йогурты, кефиры, ряженка - отличный вариант для перекуса на работе. Однако в ланч-бокс их не уместишь. Обычно их покупают на месте. Что действительно можно взять с собой в дорогу и потом привезти на работу, так это сыр. Этот продукт хорош тем, что его отлично можно сочетать с фруктами, зерновым хлебом, ягодами. Тот же «Камамбер Лефкадии» замечательно раскрывает свой вкус в компании сладких яблок, груш, винограда или сухофруктов. Всё изысканно, вкусно и очень полезно.

Вода. Не забывайте пить воду. Поскольку наш организм на 80% состоит из воды, то для питания всех наших клеток жидкость нам просто жизненно необходима. Заметили сухую кожу или сухость в глазах? Это верные признаки нехватки воды в организме. Особенно это актуально для офисных работников, которые сбрасывают подобные симптомы на сухость воздуха в офисе. Старайтесь выпивать достаточное количество воды в день. Вообще нормой для взрослого человека считается 8 стаканов, но подходить к подобному водоизмещению нужно постепенно.

Питайтесь правильно вне зависимости от того, где вы находитесь, в офисе или дома. Здоровое сбалансированное меню - ключ к красоте, здоровью и долголетию.

Испанский омлет со шпинатом

Салат с пастой и тунцом

Сэндвич с копченым лососем и авокадо

Роллы с лавашом по-гречески

Пирог с помидорами и соусом песто

Азиатский салат с рисовой вермишелью

Картофель с грибами и розмарином

«Походные» мексиканские роллы

Фриттата с сыром и кабачком

Простые рыбные бургеры

10 рецептов легких, вкусных и питательных блюд для ланч-бокса, чтобы офисный обед не был похож на стандартный перекус.

Что мы обычно берем с собой на работу или учебу в качествеперекуса? Бутерброды с колбаской, булочки, в лучшем случае огурцы-помидоры ифрукты. Но это так быстро приедается, не говоря о том, что не очень полезно дляздоровья.

Разнообразь свое офисное меню интересными салатами ипитательными закусками. А еще их можноне только взять с собой на работу, но и подать на большом семейном ужине, ведьготовятся они не более получаса!

WomanJournal.ru предлагает ТОП-10 рецептов легких, вкусных ипитательных блюд , чтобы твой офисный обед не был похож на стандартный перекус.

Испанский омлет со шпинатом

Упаковка свежего шпината (около 400 г)

1 луковица

2 картофелины

3 ст. ложки оливкового масла

Как приготовить испанский омлет со шпинатом:

Шпинат выложить в дуршлаг, обдать кипятком, остудить подхолодной водой и обсушить.
Лук измельчить, картофель нарезать слайсами (круглымиломтиками). В сковороде разогреть масло, обжарить картофель и лук 10-15 минут,добавить шпинат.
Одновременно с обжаркой картофеля слегка взбить яйца,посолить, поперчить. Яичной смесью залить овощи.
Поджарить омлет с одной стороны, затем, накрыв тарелкой,перевернуть сковороду и поджарить с другой стороны.
Еще горячим разрезать на кусочки, как торт. В ланч-боксможно уложить с чиабаттой и нарезанным помидором.

Приятного аппетита!

Салат с пастой и тунцом

2 ст. ложки мелко нарезанного красного лука

1 ч. ложка каперсов

1 ст. ложка соуса песто

2 ч. ложки оливкового масла

1 баночка консервированного тунца для салатов

100 г готовой пасты

3 вяленых помидора в масле

100г сладкой кукурузы (по желанию)

Как приготовить салат с тунцом и пастой:

Перемешать лук, каперсы, масло и соус песто.
К тунцу добавить измельченные вяленые томаты и соединить сзаправкой.
Можно добавить 100 г сладкой кукурузы и 1 ч. ложку майонеза.

Приятного аппетита!

Сэндвич с копченым лососем и авокадо

1/2 авокадо

Немного измельченного перца чили

Сок лимона или лайма

Ржаной хлеб

Ломтики подкопченного лосося

Ломтики лимона

Как приготовить сэндвич с копченым лососем и авокадо:

Растолочь мякоть авокадо с перцем чили и лимонным соком.
Пасту авокадо намазать на ржаной ломтик хлеба, выложитьсверху кусочки лосося.
Лосось можно заменить ломтиками отварного филе курицы илииндейки.

Приятного аппетита!

Роллы с лавашом по-гречески

Большая веточка томатов-черри

Длинноплодный огурец

10-12 больших маслин

2 тонких лаваша

2 ст. ложки хумуса

Как приготовить роллы с лавашом по-гречески:

Измельчить томаты и маслины, огурец нарезать соломкой.
Листы лаваша нагреть на сухой сковороде, разрезать пополам.
На каждый кусок лаваша выложить томаты, огурцы, сыр фета имаслины. Немного смазать хумусом поверхность лепешки.
Загнуть края лаваша и туго скрутить «сигару». Разрезатьнемного наискосок.

Приятного аппетита!

Пирог с помидорами и соусом песто

Упаковка слоеного теста (ок. 375 г)

6 средних томатов, нарезанных слайсами

4 ст. ложки песто

2 ст. ложки маскарпоне

Как приготовить пирог с помидорами и соусом песто:

Нагреть духовку до температуры 180 С.
Тесто распределить по противню, сделать бортики высотой 1 см. Наколоть в несколькихместах вилкой. Испечь в течение 15-20 минут до золотистого цвета.
Поверхность испеченного теста смазать песто и маскарпоне.Выложить томаты, посолить, поперчить.
Вновь отправить в духовку на 10-15 минут.

Приятного аппетита!

Азиатский салат с рисовой вермишелью

Рецепт салата с рисовой вермишелью, креветками и кокосовыммолоком.

100 г рисовой вермишели

4 ст. ложки кокосового молока

Сок? лайма

1 измельченный зубчик чеснока

Натертый кусочек имбиря (около 3 см)

100 г готовых очищенных креветок

1 очищенный и нарезанный авокадо

Как приготовить азиатский салат с рисовой вермишелью:

Отварить лапшу в кипящей воде до полуготовности.
Для заправки смешать кокосовое молоко, сок лайма, чеснок иимбирь.
Перемешать лапшу с креветками и авокадо, с заправкой,посолить.

Приятного аппетита!

Картофель с грибами и розмарином

2 больших чистых картофелины

1 ст. ложка оливкового масла

200 г вешенок

1 ч. ложка свежего измельченного розмарина либо? ч. ложкисушеного

2 ст. ложки тертого пармезана

Как приготовить картофель с грибами и розмарином:

Нагреть духовку до температуры 180С.
Наколоть картофель вилкой, поместить в микроволновую печьпри полной мощности на 8-10 минут.
Тем временем нагреть в сковороде масло, обжарить грибы срозмарином, посолить.
Переложить картофель на противень, запечь в духовке 15минут.
Сделать в середине клубней надрезы, вложить ложкой грибнуюначинку и присыпать сыром.

Приятного аппетита!

«Походные» мексиканские роллы

4 лепешки тортильи

4 ч. ложки перечной сальсы

Кусочки филе курицы-гриль

1 красный сладкий перец

Несколько нарезанных оливок

Как приготовить «Походные» мексиканские роллы:

Нарезать из пергамента квадраты для каждой лепешки.
Тортильи смазать сальсой, разложить куриное филе,измельченный перец и оливки.
Туго скатать рулеты, обернуть пергаментом.
Роллы хранятся в холодильнике около 2 дней, принеобходимости разогреть в микроволновой печи.

Приятного аппетита!

Фриттата с сыром и кабачком

1 небольшой кабачок

1 чашка замороженного зеленого горошка

50 г раскрошенного козьего сыра (можно заменить фетой)

3 яйца, слегка взбитые и подсоленные

1 ст. ложка оливкового масла

Измельченный зеленый лук

Как приготовить фриттату с сыром и кабачком:

Кабачок почистить и измельчить. Обжарить на оливковом масле,добавить зеленый лук, горошек. Залить яйцами.
Готовить 5-6 минутпод крышкой, после чего распределить по поверхности сыр и готовить в разогретойдо температуры 180 С духовке 5-7 минут.

Приятного аппетита!

Простые рыбные бургеры

1/2 измельченной луковицы

300 г рыбного филе

1 слегка взбитое яйцо

Немного рубленой зелени

200 г готового картофельного пюре

Панировочные сухари

Масло для жарки

Как приготовить простые рыбные бургеры:

Лук слегка обжарить на сковороде. Добавить рыбное филе,обжарить 5 минут. Посолить.
Обжаренное рыбное филе измельчить с помощью блендера,перемешать с зеленью и картофельным пюре.
Слепить небольшие котлетки, каждую обмакнуть в яйцо, затем впанировочных сухарях.
Охладить минимум 30 минут, чтобы бургеры не развалились прижарке.

Приятного аппетита!

Ланч-боксы с собой на работу сегодня берут многие. И не только из соображений экономии. Самостоятельно приготовив себе пищу, вы будете точно знать, насколько качественные продукты использовали, и никогда не переборщите с маслом, сахаром и солью. Тогда почему кто-то до сих пор этого не делает? Одним не хватает времени с утра кашеварить. Другим — опыта, чтобы приготовить нечто небанальное, вкусное и полезное, а день за днем есть в обед скучную отварную курицу с рисом совсем не хочется. Третьим обед будет просто негде разогреть…

Мы учли все эти трудности. И предлагаем вам пять вариантов ланч-боксов, каждый их которых:

Вкусный и сбалансированный, все рецепты одобрены Еленой Тихомировой , диетологом «СМ-Клиники»;

Может быть приготовлен с вечера, накануне, причем быстро. Часами у плиты стоять не придется;

Будет приятным на вкус как в горячем, так и в холодном виде, на случай, если в вашем офисе нет ни кухни, ни даже СВЧ;

Не потребует больших расходов на продукты.

Уверены, что вам нужно нечто совсем особенное, поскольку вы беременны (крупный, любящий поесть мужчина / барышня на диете — нужное подчеркнуть)? Вы найдете среди рецептов свой вариант!

Универсальный ланч-бокс

Фритата с креветками и сладким перцем

2 порции

20 минут

Ингредиенты. 6 яиц, 150 г креветок, 1 стручок сладкого перца, 3-4 ст. л. сливок, по 1-2 веточки петрушки и орегано, 1 огурец и 2-3 помидора черри.

Инструкция. Разогрейте духовку до 160-180°С. Перец нарежьте тонкими полосками. Креветкам заранее дайте оттаять (лучше всего медленно, на нижней полке холодильника). Оттаявшие креветки очистите от головы и панциря. Перец припустите на растительном масле на сковороде с термостойкой ручкой 3 минуты, добавьте креветки, нарезанные листики петрушки и орегано. Яйца слегка взбейте со щепоткой соли и сливками. Влейте на сковородку и перемешайте с перцем. Как только фритата схватится, поставьте на 10 минут в духовку. На гарнир нарежьте ломтиками огурец и возьмите два-три помидора черри. Главное, не солить их заранее, иначе они дадут сок.

Совет. Если вы уверены, что после такого обеда останетесь голодными, можно добавить на сковороду вместе с перцем отварную пасту или несколько ломтиков обжаренного картофеля.

Комментарий диетолога. Хороший сбалансированный рецепт. Креветки — отличный источник легкого белка. Яйца, что бы о них ни говорили и ни писали, тоже хороши и полезны, а овощи, хотя зимой сложно рассуждать об их пользе, дадут ощущение сытости.

Ланч-бокс для мужчин

Макароны по-флотски с мочеными яблоками

2 порции

20 минут + время на отваривание мяса.

Инструкция. 1 большая горсть пасты, лучше пене, 200 г говядины, 1 + 1 головка репчатого лука, 1 морковь, 2 моченых яблока, растительное масло, соль, перец по вкусу.

Говядину отварите до готовности в небольшом количестве воды с одной луковицей и половиной морковки. Воду посолите из расчета чайная ложка на литр воды. Чтобы говядина была сочнее, мясо надо положить в кипящую воду. Если нет времени, то можно нарезать мясо на небольшие кусочки, так оно быстрее сварится. Вареное мясо пропустите через мясорубку. Тем временем отварите пасту в подсоленной воде — на 1 минуту меньше, чем указано в инструкции. Лук мелко нарежьте. Морковь тоже мелко нарежьте или натрите на крупной терке. Обжарьте морковь и лук до прозрачности лука на небольшом количестве растительного масла, добавьте мясной фарш. Прибавьте пасту, перемешайте, можете влить пару столовых ложек мясного бульона. На гарнир можно положить в ланч-бокс пару моченых яблок или квашеную капусту.

Комментарий диетолога. Постное отварное мясо даст организму белок. А квашеная капуста и моченые яблоки — порцию витамина С, которого нам так не хватает в это время. Единственное от чего бы я предостерегла, так это от избыточного использования растительного масла. Оно необходимо для усвоения провитамина А из моркови, но в совсем небольшом количестве. А чтобы блюдо не было сухим, лучше добавить в фарш немного мясного бульона или отвара из-под пасты.

Постный ланч-бокс

Гречневые котлеты с грибами + консервированная фасоль в томатной пасте

45 минут

2 порции

Ингредиенты. 1/2 стакана гречневой крупы, 6-8 шампиньонов, 2 замороженных белых гриба, 1 головка репчатого лука, 1-2 ст. л. муки (в идеале гречневой), 2-3 ст. л. панировочных сухарей, растительное масло, соль, перец по вкусу. Для гарнира и соуса: 5-6 ст. л. консервированной фасоли с томатами или, как вариант, с овощами.

Инструкция. Белые грибы, не размораживая, залейте двумя стаканами холодной воды, добавьте половину чайной ложки соли, доведите до кипения, снимите пену и варите на небольшом огне 15 минут. Выньте грибы из отвара, отвар процедите через марлю. У вас должно получиться примерно полтора стакана жидкости. Гречку залейте грибным бульоном, доведите до кипения и варите на небольшом огне, пока вода не выкипит полностью. Дайте крупе остыть. Лук, шампиньоны и белые грибы нарежьте произвольно. Припустите на масле лук, добавьте грибы и потомите на небольшом огне, пока жидкость не выкипит. Смешайте гречку, грибы и лук и пропустите через мясорубку. Если вы хотите ощущать в котлетах крупу, то можно пропустить через мясорубку только лук с грибами, а потом их смешать с гречкой. При необходимости подсолите, при желании поперчите. Добавьте муки, хорошенько все перемешайте, сформируйте котлетки, запанируйте их в сухарях и слегка обжарьте на растительном масле. Выложите котлеты на бумажную салфетку, чтобы стекло масло. В качестве гарнира и соуса возьмите фасоль в томатном соусе, можно с овощами.

Комментарий диетолога. Гречка, грибы и фасоль дадут организму порцию белка, железа и клетчатки. Не слишком сильно обжаривайте котлеты, ведь все ингредиента фарша уже готовы. Можно добавить каких-то свежих овощей на гарнир.

Ланч-бокс для худеющих

Треска с лимоном в виноградных листьях

2 порции

30 минут

Ингредиенты. 200 г филе трески, 1/2 лимона, 1 ст. л. сахара, 8-10 соленых виноградных листьев, растительное масло, соль, перец по вкусу, 200 г брокколи для гарнира.

Инструкция. Филе трески нарежьте на 4 порционных кусочка. Посолите, оставьте на 10 минут, после чего промокните бумажным полотенцем. Сбрызните сковородку с антипригарным покрытием растительным маслом и обжарьте на нем рыбу по 2 минуты с каждой стороны. На ту же сковороду высыпьте сахар и обжарьте разрезанный на 4 кружочка лимон. Расстелите на столе 2-3 виноградных листа (если они слишком соленые, предварительно вымочите их в холодной воде). Положите на них кусок рыбы, 2 кружка лимона, второй кусок рыбы и заверните рыбу в виноградные листья. Свяжите ниткой, чтобы не разворачивались листья. Аналогичным образом поступите с оставшимися кусочками рыбы и лимона, виноградными листьями. Запекайте в духовке при 160°С 10 минут. Тем временем брокколи разберите на соцветия, кочерыжку очистите от твердой кожуры и нарежьте кольцами. Отваривайте все 3 минуты в подсоленной воде, после чего воду слейте и облейте капусту холодной водой.

Совет. Рыбу нужно жарить на раскаленной сковороде, предварительно обсушив, иначе прилипнет. Вначале обжаривают внутреннюю сторону, а потом внешнюю. За все время рыбу можно перевернуть только один раз, иначе она развалится.

Ребенок проводит в школе в среднем около пяти часов в день, и он не должен быть там голодным. Благополучное состояние и, в частности, чувство сытости, - залог того, что школьник будет хорошо успевать на уроках, хорошо соображать и не отвлекаться на предательское урчание в животе. Особенно это важно для учеников начальных классов.

Чаще всего школьные завтраки и/или обеды для обучающихся предоставляются самим учебным заведением (платно или бесплатно), но вот порции в школьных столовых маленькие, а еда не всегда вкусная. Случается и так, что школьник по разным причинам категорически не желает питаться в столовой школы либо ему просто не хватает того, что дают в школе. И, конечно, большинство детей не откажется перекусить на переменке, чтобы утолить легкий голод. В этих ситуациях о рационе питания должны позаботиться родители. Что же дать с собой перекусить, чтобы ребенок мог пережить день в школе, не проголодавшись?

Общие принципы полезного перекуса в школе

Перекус должен быть питательным и сохранять чувство сытости до прихода домой, так как сейчас зачастую дети возвращаются с уроков уже после обеда или ужина (в случае второй смены).
Он должен быть вкусным . Этот факт не нуждается в пояснении.
Перекус должен быть здоровым : полезным или хотя бы не явно вредным. Доведите до сознания ребенка, что чипсы - это не еда.
Ланч школьника должен быть свежим (в идеале свежеприготовленным). Помните, что продукты пролежат в портфеле несколько часов, поэтому используйте только те ингредиенты, которые смело выдержат этот срок.
Перекус должен быть удобным . Не всегда есть возможность принести свой завтрак или обед в столовую и поесть там, используя ложку или вилку. Чаще всего дети перекусывают в классе, поэтому позаботьтесь о том, чтобы выбранная еда позволяла поесть просто, быстро и чисто.

Еда должна быть правильно упакована: купите компактный ланчбокс для школьника с плотной прорезиненной крышкой. В магазинах он также может называться бенто, бэнто или просто коробкой для завтрака. Сейчас продается огромное количество моделей коробок для школьного завтрака из безопасных и легких полимерных материалов. Ланчбокс позволит сохранить как сами продукты в целости, так и содержимое портфеля от контакта с ними.

Плотный перекус в школе

Если у ребенка нет возможности основательно позавтракать или пообедать в школе, необходимо выбирать не легкие, а питательные, но простые блюда.

Бутерброды . Лидер по популярности среди плотных школьных перекусов. Но популярный некогда бутерброд с колбасой сегодня лучше усовершенствовать. Приготовьте его из вкусного домашнего хлеба с вареной курочкой и салатом, или отварной говядиной с яйцом, плавленым сыром, с индейкой и овощами. Такое блюдо легко совместит приятное с полезным, однако помните: не стоит добавлять в него майонезы, соусы, а также огурцы и помидоры. Эти продукты растекаются, теряют приличный внешний вид, а главное, очень быстро портятся.
Сэндвичи . Они размерами уступают бутербродам, но выигрывают в вопросах транспортировки: их легче упаковать в специальные контейнеры и проще кушать, держа пальчиками за два ломтика хлеба. Рецептов сэндвичей для школы великое множество. Самый простой: возьмите пару кусочков тостового или цельнозернового хлеба, положите между ними твердый сыр и овощи, добавьте вареное или тушеное мясо для усиления вкуса и повышения питательности.
Чиабатта и рулеты из лаваша или лепешек также становятся популярным видом перекуса. Тут, конечно, фантазия может разгуляться. Возьмите итальянский хлеб и намажьте на него тонким слоем расплавленный сливочный сыр, например «Янтарь», или же сливочное масло, укройте сверху кусочками омлета или небольшим количеством ветчины, добавьте запеченные овощи. В лаваш зачастую кладут вареное яйцо, зелень, немного печеной рыбы или отварной курицы, добавляют творог или мягкий сыр.
Снеки домашнего приготовления: наггетсы, котлетки на шпажке, роллы, картофельные шарики, любые питательные блюда, имеющие небольшую форму и приготовленные из натуральных продуктов заботливыми руками мамы или бабушки.

Если в школе есть возможность удобно перекусить, например в той же столовой, а не в классе, тогда можно взять в контейнере немного каши или печеные овощи с мясом и кусочком хлеба. Тогда ваш школьник получит полноценный обед.

Легкий вариант ланча для школьников

Фрукты . Яблоки - классический перекус, но не стоит класть ученику с собой кислые сорта, т.к. они могут повысить выделение желудочного сока и лишь усилить голод. Очень полезно съесть банан или грушу на небольшой переменке, только старайтесь давать ребенку твердые фрукты, чтобы в рюкзаке не образовалось фруктовое смузи. Умелые мамы шьют чудесные мешочки для фруктов из флиса на кулиске.

Выпечка . Домашние пирожки, булочки и рулетики со сладкой и несладкой начинкой - отличное решение. Особенно быстро готовятся они из слоеного теста (можно брать покупное). Можно быстро испечь из слоеного теста конвертики, круассаны или треугольники с яблоками, грушами, абрикосами или другими фруктами, которые нравятся вашему школьнику. Как вариант, дать ребенку сухое печенье или пряники.

Молочные и кисломолочные продукты . Полезный и удобный перекус для школьника. Идеально подходит для этих целей питьевой йогурт. Он способен сохраниться в теплом помещении 2-3 часа без порчи, его комфортно употреблять в пищу (ложка не нужна), нужно лишь выбросить пустую бутылочку в урну и при необходимости вытереть рот салфеткой. С этим справится и первоклассник.

Сухофрукты и орехи также отлично утоляют голод. Изюм, курагу, финики, фундук, кешью и другие полезные дары природы удобно брать с собой, они не пачкают рук, не оставляют мусора, в общем, идеальны для перекуса в общественном месте. Важно помнить, что сухофрукты, купленные на рынке, нуждаются в мытье и обсушивании, а порцию орехов стоит проверить на предмет наличия скорлупы и посторонних включений. Только не давайте ребенку в школу неочищенные семечки и орехи - мусора и проблем будет больше, чем пользы.

Наступает школьная пора и все, особенно, молодые мамы начинают ломать голову над тем, что любимому чаду дать с собой.

Здорово, когда в школе есть столовая с хорошим сбалансированным питанием, но часто даже этого не хватает юному живчику, чтобы насытиться. Очень часто ситуация обратная: еда скудная, пестрит сосисками, печеньем и булочками. Как сохранить данное с собой в горячем и свежем виде – .

Отменный ланч для школьника, независимо от его возраста, должен включать в себя разнообразные продукты, а ещё желательно, чтобы школьник всё это съел, а не отдал собачке или вечно голодному другу (в этом случае, заранее готовьте две порции, так как всё равно будет отдавать).

Дети часто стесняются разворачивать домашние заготовки и есть их, если вокруг никто не ест. Карманные деньги, которые родители дают для покупки еды, идут на шоколадки и сухарики из ближайших киосков или откладываются в копилку на что-то “заветное”.

В общем, задача накормить ученика вкусно, но полезно не такая уж простая, но решаемая. Даже если вы уверены в том, что сын или дочь наедаются в столовой, почитайте статью.

Школьные ланчи точно сэкономят вам денег и гарантируют качество питания ребёнка (сытость можно получить и от полкило шоколада).

Я постаралась продумать разнообразные варианты домашнего питания, которое можно дать с собой.

Представьте себе такой квадратный бокс, разделённый на секции (не только представьте, но и купите, пожалуйста). Поговорим о том, что в нём должно быть.

Инструкции и идеи для того, чтобы собрать самый крутой ланч бокс, вы найдёте .

Цельнозерновые

Всегда выбирайте цельнозерновые продукты вместо белых рафинированных мучных изделий и каш. Цельные зёрна (они же – ) дадут ребёнку длительный заряд энергии и достаточно витаминов. А значит, отличное мышление и память, физическую активность и хорошее настроение.

Какие варианты цельнозерновых продуктов можно дать с собой?

цельнозерновой хлеб
хлеб из муки грубого помола
цельнозерновые макароны
макароны из твёрдых сортов пшеницы
цельнозерновое печенье (например, Nordic)
домашнее

Какие это могут быть блюда:

сэндвич с цельнозерновым хлебом, тонким слоем масла, листьями салата, сыром. Можно добавить тонкий пласт запечённого мяса или даже мясную котлету.
отварная гречневая каша или рисовая (но из нешлифованного риса) с овощной или мясной подливкой или оливковым маслом
цельнозерновые макароны с сыром
иногда можно давать макароны из пшеницы твёрдых сортов – тоже, например, с сыром и овощами

Фрукты

Используйте те, что любит ребёнок, но ориентируйтесь на сезон. Наша иммунная система лучше реагирует на местные, знакомые нам генетически и с детского возраста, продукты. Для того, чтобы обезопасить ребёнка от возможного снижения иммунитета, старайтесь снабжать его именно местными и сезонными фруктами.

Подготовьте фрукты к быстрому употреблению: вымойте, очистите от кожуры и нарежьте небольшими кусочками. Если это яблоко, можно сбрызнуть его соком цитрусовых, чтобы оно не потемнело.

В зимний сезон это могут быть сушёные ягоды: клюква, вишня, изюм, курага и т.д. Но помните, что концентрация сахаров в сушёных фруктах выше, а это риск для молочных зубов. Чтобы очистить зубки, с собой давайте и овощи с твёрдой клетчаткой (о них как раз чуть ниже).

Творожная масса с фруктами

Тонко нарежьте фрукты или покрошите сухофрукты и смешайте с творожной массой. Подсластить можно или .

Честно говоря, я не очень большой любитель фруктозы, так как она способствует прибавке жировой массы. Но если у вас подвижный ребёнок, ложка фруктозы отлично поддержит его энергию в течении долгого времени.

Фруктовый смузи

Его можно дать с собой в термосе: несколько ягод или кусочки фруктов, сухофрукты смешайте с йогуртом и добавьте немного стевии (или фруктозы). Если смузи получился слишком густым, разбавьте его молоком.

Добавьте в такой смузи немного трав , например, шпината или мяты (шпинат довольно сложно распознать, так как он практически безвкусен, только постарайтесь достаточно хорошо его измельчить).

Фруктовый салат

Если ребёнок не любит смузи, а любит грызть, приготовьте фруктовый салат: нарежьте фрукты, добавьте подсластитель (можно немного мёда, если нет аллергии) и смешайте с йогуртом.

Овощи

С овощами у многих детей разговор короткий: “Не буду, и всё!”. Хотя у нас с моим сыном – наоборот: он охотно уплетает овощи, но категорически не ест фрукты!

С белковыми продуктами

Как я уже писала чуть раньше, овощи можно измельчать и добавлять в каши, смешивая их с сыром, мясом или даже бобовыми продуктами. В таком соседстве овощи сложнее отделить, они прекрасно маскируются и по внешнему виду, и по вкусу. Голодный юный детектив точно проглотит и пальчики оближет!

Свежие овощи давайте с собой в удобном и интересном для быстрого поглощения виде. Морковь помойте, очистите и нарежьте палочками. Так же поступайте с огурцами. Если ребёнок любит, с собой можно давать грызть ещё топинамбур и сельдерей.

Капуста, которую ребёнок протаскает в своём рюкзаке несколько часов (а может быть, и весь день), будет вообще неаппетитно пахнуть, поэтому не рекомендую паковать её в ланч.

Эффект кетчупа

Этот феномен обозначает, что с кетчупом можно проглотить что угодно. Я видела в продаже детский кетчуп, в составе которого только помидоры, сахар и специи. Но всё равно не советую давать его: вкус пищи полностью маскируется и соус вытесняет основные блюда на задний план.

Вместе с овощами можно дать полезный соус, например, песто или хуммус. Можно смешать йогурт с мелконарезанной зеленью и солью, если такой вкус нравится вашему малышу.

Всё вместе и разнообразно

Отличная идея-выручалка – смешанный салат. В него может войти всё: макароны, немного бобовых, отварная курица или рыба, сухарики, овощи, сыр и соус.

Если у вас есть специальный контейнер для сохранения супа, великолепно! Можно снабдить ученика горячим овощным супом, который он съест вприкуску с сэндвичем.

Молочные продукты

Многие родители не хотят давать с собой что-то молочное, поскольку оно может быстро испортиться. Чтобы этого не случилось, с вечера замораживайте небольшое количество йогурта в герметичном контейнере. Утром положите его вместе с остальными продуктами, ближе к соусу или мясу, чтобы предохранить их от порчи.

Творожная масса достаточно долго не портится, но если вы переживаете, заморозьте и её. К обеду она как раз оттает.

Белки

Очень важно давать подрастающему поколению животные белки. Но если ребёнок категорически против котлет и вообще мяса в своём ланч-боксе, ищите другие варианты. Дети сильно поддаются влиянию сверстников, и если вокруг никто не обедает котлетами, могут так же отказаться. В этом случае ребёнку можно дать либо дополнительную котлету, которой он угостит друга (будет компания, чтобы вместе есть). Либо не давать с собой мясо и рыбу, а предлагать их дома.

Какие белки, кроме мяса и рыбы, можно дать ребёнку с собой

хуммус , о котором я уже упоминала. Может быть как гарниром, так и соусом к овощам, сэндвичу, кашам
орехи (если нет аллергии) – в цельном виде, в виде добавок или масла (если найдёте в продаже)
отварные яйца (лично я в детстве их на дух не переносила, но вдруг ваше чадо их любит!)
яйца могут быть и в составе домашнего соуса, который вы дадите к овощам или которым смажете сэндвич. Помните, что перед добавлением их в этот соус их нужно прокипятить около минуты в пароварке. Без кипячения можно использовать перепелиные яйца.
молочные продукты (если нет аллергии, конечно же): сыры, творог, молоко, йогурт. Сыры так же лучше подготовить, например, нарезать кубиками

Со всем перечисленным у вас просто масса вариантов полезных ланчей для школьников!

Давайте ещё раз перечислим варианты блюд в ланч-боксе школьника:

Сэндвич:

правильный хлеб сверху и снизу, пропитанный смазкой
листовой салат
смазка: соус/масло/джем/арахисовое масло/творожная масса/бобовая паста/хуммус
основой компонент: ломтик мяса/рыбы/котлета/хуммус/бобовая паста
дополнительные “вкусности”: пластинка сыра/отварные яйца, нарезанные/дольки помидоров/орешки

Каша/макароны:

гречневая каша с тушёными овощами: морковь, кабачок, лук на тёрке
гречневая каша с бобовыми и овощами
гречневая каша с мясом и овощами
рисовая каша с измельчёнными овощами и сыром
рисовая каша с овощами и рыбой
сладкая рисовая каша с фруктами/сухофруктами и стевией
макароны с любым видом начинки, так же измельчённой на тёрке (мясо и рыбу измельчайте на небольшие кусочки и перемешивайте)
сладкие макароны (если любит) со сливочным маслом и фруктами (измельчайте фрукты, а макароны лучше выбирать недлинные)

Фрукты:

в целом виде, если точно съедает
в виде очищенных и порезанных кусочков
ягоды
в качестве добавки к сладким блюдам: творожной массе, макаронам
в виде смузи
в виде фруктового салата
в качестве добавки к смешанному салату (если любит)

Овощи:

в виде добавок к сэндвичам
в виде соуса (например, песто)
к кашам и макаронам
в виде смузи (добавляйте немного и в сладкие смузи – шпинат, морковь, сельдерей)
как палочки с соусом
в виде салата
и как суп

Белки:

мясные/рыбные котлеты
в составе сэндвичей
в составе смешанных салатов
в супе
вместе с кашами и макаронами, перемешанные
в составе соусов (тоже яйца)
в виде сыра – кусочками/в макаронах/в соусах
в виде творожной массы с изюмом
в виде смузи с различными наполнителями
в виде молока или йогурта
орехи в целом виде или как добавка в салаты, соусы, творожную массу

После подготовки такого вкусного и полезного меню осталось его только правильно упаковать! От подачи довольно сильно зависят шансы ланча быть съеденным. Не очень-то хочется есть остывшую и размазанную по боксу овсяную кашу.

Не забудьте прочитать о том, как креативно оформить ланч бокс своему чаду.

Надеюсь, вы мне подскажете несколько тактических хитростей, ведь моему сынишке ещё далеко до школьной скамьи!