სიბრძნე ამბობს: ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ. და რასაც ჩვენ ვჭამთ, გვაგრძნობინებს სისრულეს და თრგუნავს შიმშილის გრძნობას. თუმცა, სხვადასხვა საკვები განსხვავდება იმით, თუ რამდენად შემავსებელია ისინი. მაგალითად, იმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსედ, უნდა მიირთვათ ნაკლები მოხარშული კარტოფილი, ვიდრე ნაყინი.

უფრო დამაკმაყოფილებელი საკვები უფრო დიდხანს თრგუნავს შიმშილს. ეს საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ნაკლები და ნაკლებად ხშირად, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ასეთ საკვებს აქვს საერთო მახასიათებლები:

  • პროტეინის მაღალი შემცველობა: ყველა საკვებ ნივთიერებას შორის ცილა ყველაზე დამამშვიდებელია.
  • ბოჭკოების მაღალი შემცველობა: ეს ელემენტი ფაქტიურად დიდხანს ინარჩუნებს კუჭს სავსეს.
  • დიდი მოცულობის: რაც უფრო მეტი წყალი ან ჰაერია პროდუქტში, მით უფრო ნაკლებ კალორიას ვხმარობთ იმისთვის, რომ თავი სავსე ვიგრძნოთ.
  • დაბალკალორიული: საკვები, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და მაღალი ცილის, ბოჭკოსა და წყალს.

საკვები, როგორც წესი, უფრო დამაკმაყოფილებელია, თუ მისგან მზადდება ახალი პროდუქტები, და არა ნახევარფაბრიკატებისგან. აქ მოცემულია რამდენიმე საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება.

ნუშის

ეს პროდუქტი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ვიტამინ E-ს და მაგნიუმს - ელემენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სისავსის შეგრძნებაზე. ნუშის კვებითი ღირებულება არ ვრცელდება მის ნახევარფაბრიკატებზე, მაგ ნუშის ზეთიდა ფქვილი.

ვაშლი

ეს ხილი სავსეა ვიტამინებითა და ბოჭკოებით, რაც მათ სისრულის შეგრძნებას ანიჭებს. ბოჭკოვან გაძლიერებულ პიურესა და წვენთან შედარებით, ახალი ვაშლი უფრო შემავსებელია. გარდა ამისა, ვაშლი შეიცავს კვერცეტინს, ელემენტს, რომელიც აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას და იმუნიტეტს.

წიწილა

წიწიბურა ბუნებრივად შემავსებელია მცენარეული ცილებისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო. კვლევის მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც წიწაკას მიირთმევდნენ, გრძნობდნენ არა მხოლოდ სავსეს, არამედ აუმჯობესებდნენ ნაწლავების მუშაობას. გარდა ამისა, დიეტის შემდეგ, მათ დაიწყეს უფრო დამუშავებული საჭმლის ჭამა, რომელიც შეიცავს კალორიებს და დაბალ საკვებ ნივთიერებებს. ამან აიძულა მეცნიერები ვარაუდობდნენ, რომ წიწაკა ამცირებს არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვას.

ქლიავი

საბერძნეთში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქლიავი, როგორც დესერტი ან საჭმელი, ამცირებს შიმშილს. ქლიავი, ისევე როგორც ახალი ქლიავი, მდიდარია ბოჭკოებით. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელების შენელებას, რაც კუჭს გაცილებით დიდხანს ინარჩუნებს. გარდა ამისა, ქლიავი არეგულირებს სისხლში შაქარს და კარგია ძვლოვანი ქსოვილისთვის.

სალათა და სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეული

სალათის მირთმევა დიდი რაოდენობით მწვანილით ძირითად კერძამდე, გეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება და მოიხმაროთ ნაკლები კალორია. მიუხედავად იმისა, რომ მწვანილი, სალათის ფოთოლი და სხვა მწვანილი პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს, მათი მოცულობა მათ საკმაოდ ავსებს და სხვა საკვებთან შერწყმისას გიბიძგებთ ნაკლები ცხიმის მოხმარებაში.

ოსპი

პარკოსნების ოჯახის კიდევ ერთი წარმომადგენელი, ოსპი, ძალიან შემავსებელი პროდუქტია. ტორონტოს უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, მისი გაჯერება წიწილასაც კი აღემატება, რომ აღარაფერი ვთქვათ სხვა პარკოსნებზე. ოსპის კერძი ბევრია უფრო შემავსებელი ვიდრე მაკარონისოუსით. ოსპი მცენარეული ცილის, ბოჭკოების, კალიუმის, რკინის, B ვიტამინის, მაგნიუმის და კალციუმის მდიდარი წყაროა.

ნატურალური თხილის კარაქი

ბრაზილიურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბუნებრივი თხილის კარაქი არეგულირებს გლუკოზის დონეს ორგანიზმში და ზრდის ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც გავლენას ახდენენ გაჯერებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კვლევის მონაწილეები უფრო სწრაფად გახდნენ სავსე და არ სურდათ საჭმლის მიღება მომდევნო კვებამდე. თხილის კარაქი, რამდენადაც ისინი არ არის დატვირთული დანამატებითა და შაქრით, ორგანიზმისთვის ენერგიის შესანიშნავი წყაროა.

ფისტა, შემწვარი და უმარილო

წონის დაკლების ერთსა და იმავე პროგრამაში მონაწილე ადამიანების ორი ჯგუფის კვლევამ აჩვენა, რომ ფისტა უფრო ჯანსაღი და სასარგებლო ვარიანტი snack. ამ ორ ჯგუფს შორის ერთადერთი განსხვავება ის იყო, რომ ერთი ჯგუფი მიირთმევდა ფისტას, მეორე კი უშაქრო გერმანულ პრეცელს. პირველ ჯგუფში მონაწილეებმა სხეულის მასის დაბალი ინდექსი აჩვენეს.

ქიშმიშით

სამეცნიერო ჟურნალის Metabolism-ის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ქიშმიშის მოხმარება, განსაკუთრებით ხანგრძლივი სეირნობისას, ამცირებს მადას და დღეში მიღებულ კალორიების რაოდენობას. გარდა ამისა, მკვლევარებმა შენიშნეს, რომ ქიშმიში ხელს უწყობს ორგანიზმში ქოლესტერინის და შაქრის დონის შემცირებას. ქიშმიში შეიცავს აქტიურ ანტიოქსიდანტებს, სახელწოდებით ანტოციანინებს, რომლებიც, მეცნიერთა აზრით, დადებითად მოქმედებს ზოგადად ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე და კერძოდ, გულის მუშაობაზე.

ნატურალური იოგურტი

ყველთან, რძესთან და წყალთან შედარებით, იოგურტს აქვს ორგანიზმის გაჯერების და მადის დაქვეითების უდიდესი უნარი. ბრიტანეთში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეები, რომლებიც მიირთმევდნენ ნატურალურ იოგურტს, გრძნობდნენ 24%-ით ნაკლებ შიმშილს, ვიდრე მათ, ვინც ჭამდა ყველი, რძე ან წყალი. იოგურტი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი და ნოყიერი საკვებია, თუ ის ნატურალურია და არ შეიცავს უამრავ დანამატებს, დამატკბობლებსა და არომატებს. მაგალითად, ბერძნული იოგურტი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სასარგებლო ბაქტერიებს, კალციუმს, ცილას და არ შეიცავს შაქარს.

კვერცხები

მეცნიერთა აზრით, კვერცხი უაღრესად მკვებავია და შიმშილის ხანგრძლივად შემცირების უნარი აქვს. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ საუზმეზე კვერცხების მირთმევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანები მთელი დღის განმავლობაში ნაკლებს ჭამენ. გარდა ამისა, კვერცხი არის ცილის ხელმისაწვდომი და იაფი წყარო და დიდი რაოდენობით ვიტამინები A, E და B12.

კოდ

ეს გემრიელი თევზიშეიცავს ცოტა კალორიას, მაგრამ უფრო შემავსებელია, ვიდრე საქონლის და ღორის ხორცი. ევროპულმა კვლევამ დაადასტურა ეს დასკვნები და იტყობინება, რომ ვირთევზაზე ლანჩის შემდეგ მონაწილეები სადილზე მნიშვნელოვნად ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ მათთან შედარებით, ვინც სადილობდა ძროხის ან ღორის ხორცზე.

ჭვავის

ამ მარცვლეულის შემცველი მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები განსაკუთრებით შემავსებელია. ეს ალბათ იმით არის განპირობებული, რომ ჭვავის შემადგენლობაში შემავალ ბოჭკოებს განსაკუთრებით დიდი დრო სჭირდება კუჭის მიერ მონელებისთვის და, შესაბამისად, ზღუდავს შიმშილის გრძნობას.

ტოფუ

ტოფუ ითვლება ექსკლუზიურად ვეგანების და მკაცრი ვეგეტარიანელების საკვებად. მათთვის, ვინც არ ზღუდავს დიეტას, როგორც ჩანს, უბრალოდ არ არის საჭირო ამ უცნაური პროდუქტის ჭამა. თუმცა, დიეტოლოგების რჩევები ამბობენ, რომ ღირს ცდა, უბრალოდ იმიტომ, რომ ტოფუს შეუძლია ორგანიზმის უკეთ გაჯერება, ვიდრე, ვთქვათ, ქათამი. ჟურნალ Appetite-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტოფუზე დაფუძნებული ლანჩი მონაწილეთა ჯგუფს რამდენიმე საათით მეტხანს აკავებდა შიმშილის გრძნობას, ვიდრე მათ, ვინც ქათმის ლანჩს ჭამდა. ასევე, ტოფუ, ისევე როგორც მრავალი სხვა სოიოს პროდუქტები, წვლილი შეიტანოს ნორმალიზებაში სისხლის წნევადა ქოლესტერინის დონეს.

მულტივიტამინების მიღება ყოველდღე შეიძლება კარგი გზითდაამატეთ საკვები ნივთიერებები თქვენს სხეულს, მაგრამ მოდი, ვაღიაროთ, რომ ნამდვილი საკვების მიღება ბევრად უფრო დამაკმაყოფილებელი და დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე მულტივიტამინის მიღება.

თუ თქვენ აირჩევთ საკვების სწორ კომბინაციას, თქვენ გარანტირებულად მიიღებთ იმ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ძლიერი და ჯანსაღი დარჩენისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს.

მსოფლიოში ათასობით არის სხვადასხვა პროდუქტებიკვება, რომელიც შეიცავს თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს მაინც. ეს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები ემსახურება საფუძველს.

მსოფლიოს ყველაზე ჯანსაღი საკვების შესახებ ყველაზე გაყიდვადი წიგნში, ბიოლოგი, დიეტოლოგი და TGMF-ის დამფუძნებელი ჯორჯ ამბობს, რომ მსოფლიოში ყველაზე ჯანსაღი საკვები მოდის ბუნებრივი წყაროებიდან ყველაზე აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. ეს პროდუქტები ასევე ყველაზე ხელმისაწვდომი და იაფია. თუ გსურთ დაამატოთ გემრიელი, ბუნებრივი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში, ეს არის ტოპ 10 საუკეთესო პროდუქტებიწარმოადგენს ყველაზე მეტად ჯანსაღი საკვებიმსოფლიოში.

1. ბოსტნეული

ჯანსაღი დიეტისთვის ბოსტნეულის სარგებლიანობაზე კამათი არ შეიძლება. ბოსტნეული ინარჩუნებს თქვენს მადას, რათა არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა. ისინი აქვეითებენ არტერიულ წნევას და ამცირებენ საჭმლის მომნელებელი დაავადებებისა და მხედველობის პრობლემების რისკს. ბოსტნეული ასევე ამცირებს ინსულტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი სახის კიბოს რისკს.

ზოგიერთი ყველაზე მკვებავი ბოსტნეული მოიცავს:

  • ასპარაგუსი
  • ავოკადო
  • Ბროკოლი
  • ბრიუსელის კომბოსტო
  • კომბოსტო
  • სტაფილო
  • ყვავილოვანი კომბოსტო
  • ნიახური
  • კალე
  • კიტრი
  • ნიორი
  • კარტოფილი
  • რომანის სალათი
  • ზღვის ბოსტნეული
  • ისპანახი
  • Პომიდვრები

2. ხილი

ხილი საუკეთესო საჩუქარიმედიცინის ბუნება სავსეა მინერალებით, ვიტამინებით, ანტიოქსიდანტებით და მრავალი სხვა სასარგებლო ნივთიერებები, მცენარეული წარმოშობა, მიკროელემენტები (ფიტო-ნუტრიენტები). ეს პროდუქტები ბუნებრივად დაბალი ცხიმიანი და კალორიულია და არცერთს არ აქვს ქოლესტერინი. მათი მაღალი დაავადების პრევენციის შესაძლებლობები მოიცავს დაცვას ქრონიკული დაავადებებისგან, როგორიცაა კიბო, დიაბეტი და სიმსუქნე.

ზოგიერთი ყველაზე მკვებავი ხილი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტაში, არის:

  • ვაშლი
  • გარგარი
  • ბანანი
  • მოცვი
  • Cantaloupe
  • მოცვი
  • ლეღვი
  • გრეიფრუტი
  • ყურძენი
  • ლიმონი/ცაცხვი
  • ფორთოხალი
  • Პაპაია
  • მსხალი
  • Ანანასი
  • ქლიავი
  • ქლიავი
  • ჟოლო
  • მარწყვი
  • Საზამთრო

3. მთელი მარცვლეული

მთლიანი მარცვლეული, დაბალი ცხიმით და მაღალი ბოჭკოებით, გეხმარებათ გულისა და მსხვილი ნაწლავის სიჯანსაღის შენარჩუნებაში და ამშვიდებს ანთებით ქსოვილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ფეხების შეშუპება.

მსოფლიოში ყველაზე მკვებავი მარცვლეული მოიცავს:

  • ქერი
  • ყავისფერი ბრინჯი
  • წიწიბურა
  • Სიმინდი
  • ფეტვი
  • ქინოა
  • ამოღებული ხორბლის მარცვალი

4. პარკოსნები (ჩირი ლობიო და ბარდა)

პარკოსნები ხსნადი ბოჭკოების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. ისინი შეიცავს ჯანმრთელობის ხელშემწყობ მიკროელემენტებს რკინას, მაგნიუმს და ფოლიუმის მჟავას. ლობიოსგან მიღებული რკინა განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც არ ჭამს ხორცს. გარდა ამისა, გამომშრალი ლობიო და ბარდა, დაბალი ცხიმიანი და მაღალი ხარისხის ცილის შემცველობით, ჯანმრთელობის ძლიერი გამაძლიერებელია.

ყველაზე მკვებავი ლობიოა:

  • Შავი ლობიო
  • ბარდა
  • ბატკნის ბარდა
  • ლობიო
  • ოსპი
  • ლიმას ლობიო
  • ზღვის ლობიო
  • პინტო ლობიო
  • Სოიოს მარცვლები
  • ტოფუ და ტემპე

5. ზღვის პროდუქტები

ზღვის პროდუქტები სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებების წყაროა, პირველ რიგში, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა (DHA), რომლებიც ხელს უწყობენ საერთო ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას და შერბილებას, როგორიცაა დიაბეტი, ართრიტი და გულის დაავადებები. გაეროს სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაცია (FAO) ამბობს: "თევზს აქვს შესანიშნავი კვებითი ღირებულება, უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის ცილას და ვიტამინებისა და მინერალების ფართო სპექტრს, მათ შორის ვიტამინებს A და D, ფოსფორს, მაგნიუმს, სელენს და იოდს."

მისი მაღალი კვებითი ღირებულების გამო, ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში მინიმუმ ორი ზღვის პროდუქტების ჭამას. ზოგიერთი ყველაზე მკვებავი და გემრიელი ზღვის პროდუქტებირომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ არის:

  • კოდ
  • ჰალიბუტი
  • ორაგული
  • სარდინი
  • Scallops
  • კრევეტები
  • ტუნა

6. უცხიმო რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტები და რძე შეადგენს მთლიანი დიეტური ცხიმის 10-დან 12 პროცენტს. მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი რძე არის ვიტამინის B12, D ვიტამინის, კალციუმის, რიბოფლავინის და ფოსფორის კარგი წყარო, ის მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით და შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი კალორიების პრობლემები და გაზარდოს თქვენი წონა. უცხიმო რძე (1% რძე) და კვერცხში ძალიან ცოტა ცხიმია. უცხიმო საკვები ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, ხელს უშლის სიმსუქნეს და ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი 2 და ჰიპერტენზია.

საუკეთესო უცხიმო რძის პროდუქტებსა და კვერცხებს შორისაა:

  • ძროხის რძე
  • კვერცხები,
  • რძე, თხა
  • იოგურტი

7. თხილი და თესლი

თხილი და თესლი ორგანიზმის ცილებით, ვიტამინებით, ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებით გამდიდრების გემრიელი და საიმედო წყაროა. ამ საკვებს ასევე აქვს მრავალი სასარგებლო მინერალი, როგორიცაა სელენი, მაგნიუმი, სპილენძი, თუთია, რომლებიც აუცილებელია თანამედროვე დიეტებში.

ყველაზე მკვებავი თხილი და თესლი მსოფლიოში:

  • ნუშის
  • კეშიუ
  • სელის თესლი
  • არაქისი
  • Გოგრის თესლი
  • სეზამის თესლი
  • თესლი
  • კაკალი

8. ბუნებრივი დამატკბობელი

ბუნებრივი დამატკბობელი მზადდება შაქრის ლერწმის ან მცენარეებისგან, როგორიცაა ნეკერჩხალი. თქვენს დიეტაში ბუნებრივი დამატკბობლის შეყვანა წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი გზაა. როგორც წესი, რაც უფრო ნაკლებ შაქარს დაუმატებთ წყაროს, მით მეტ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს თქვენი დამატკბობელი.

მსოფლიოში ბუნებრივი დამატკბობლების საუკეთესო წყაროები:

  • სიროფი
  • ნეკერჩხლის სიროფი

9. უცხიმო ხორცი და ფრინველი

უცხიმო ხორცი გვაწვდის აუცილებელ პროტეინებს, რომლებსაც აქვთ ნაკლები ცხიმი და კალორიები ცხიმიან ხორცთან შედარებით. ფრინველი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ვიტამინებს, როგორიცაა ვიტამინი B3 და ვიტამინი B6, ისევე როგორც მიკროელემენტები, როგორიცაა სელენი და ქოლინი. ქოლინი ხელს უწყობს ნერვების სწორ ფუნქციონირებას და გააჩნია ანტისკლეროზული ფაქტორი. თუ თქვენ იცავთ უცხიმო და დაბალკალორიულ დიეტას, უცხიმო ხორცი და ფრინველი კარგი ვარიანტიშენთვის.

მჭლე ხორცსა და ფრინველში მეტი საკვები ნივთიერებები შეიცავს:

  • საქონლის ხორცი
  • ქათამი
  • ცხვრის ხორცი
  • ვენისონი

10. ჯანსაღი სასმელები

წყურვილის ჩაქრობის გარდა, სასმელი ასევე შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. ჩართეთ სასმელები, რომლებიც ყველაზე მკვებავი და ჯანსაღია თქვენს დიეტაში.

სამი ყველაზე მკვებავი სასმელირომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

მწვანე ჩაი მდიდარია პოლიფენოლებითა და კატეხინებით, რომლებიც ებრძვიან სხვადასხვა სახის კიბოს და ხელს უწყობენ გულის გამართულ ფუნქციონირებას.

სოიოს სოუსი არის შესანიშნავი ანტიოქსიდანტი, რომელიც შეიცავს ბევრ აუცილებელ მინერალს და ვიტამინს.

წყალი - გინარჩუნებთ დატენიანებას და შეიცავს უამრავ სასარგებლო თვისებებითირკმელების დაზიანების პრევენციის ჩათვლით.

ლუდის მარინირებული ხორცი

ინგრედიენტები:

ხორცი - 1 კგ

მსუბუქი ლუდი - 0,5ლ

ხახვი - 1-2 ც.

ცხელი წიწაკა - 0,5 ც.

ნიორი - 3 კბილი

ახალი მწვანილი - გემოვნებით

თივა - გემოვნებით

მარილი, პილპილი - გემოვნებით

მომზადება:გარეცხეთ ხორცი და დაჭერით კუბიკებად. მოამზადეთ მარინადი. ამისთვის ყალიბში ჩაასხით ლუდი, დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ნიორი, ხახვი და მარილი. ხორცი მოათავსეთ მარინადში. ტაფას გადააფარეთ ფილა და დატოვეთ 1 საათის განმავლობაში დასამარინადებლად. ამასობაში მოამზადეთ ბოსტნეული. გაფცქვენით ხახვი და დაჭერით ნახევარ რგოლებად. ცხარე წიწაკას ამოიღეთ თესლი, ჩამოიბანეთ ცივი წყლით და წვრილად დაჭერით, მწვანილი წვრილად დაჭერით.

ხორცი რომ დამარინადდება, გადაიტანეთ გახურებულ ტაფაზე და შეწვით 12-15 წუთის განმავლობაში ყველა მხრიდან, სანამ არ გახდება ოქროსფერი, გადმოდგით ტაფიდან. იქ შეწვით მწვანილის, ხახვის ნარევი და ცხარე წიწაკა. ახლა დააბრუნეთ ხორცი ტაფაში და დაასხით დარჩენილი მარინადი ყველაფერს. იგი მთლიანად უნდა ფარავდეს ხორცს; საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი ლუდი. გასინჯეთ და საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მარილი. ტაფას დააფარეთ ფოლგა. შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 45-50 წუთის განმავლობაში. მიირთვით მოხარშულ კარტოფილთან ერთად.

წიწიბურა ქათმის და სოკოთი

ინგრედიენტები:

ქათმის ფილე 200 გ მასით - 2 ც.

მუჭა გამხმარი პორცინის სოკო (სურვილისამებრ)

კარაქი

შამპინიონები - 400 გ

არაჟანი - 200 გ

ნიორი - 1 კბილი

ფქვილი - 2 ს.კ. ლ.

წიწიბურა - 1 ჭიქა

მომზადება:მოაყარეთ წიწიბურა მოსახარშად. მშრალი სოკო დაასველეთ მდუღარე წყალში. წვრილად დაჭერით შამპინიონები. ქათმის ფილე დავჭრათ დაახლოებით 2-3 სმ სისქის ნაჭრებად, შევწვათ ტაფაში კარაქიდა შეწვით მასში სოკო, აურიეთ, დაახლოებით 5-7 წუთის განმავლობაში, სანამ რბილია. შემდეგ დაამატეთ ქათმის ფილედა შეწვით ყველაფერი ერთად კიდევ 5 წუთი. ფქვილი გავაზავოთ 2/3 ჭიქა ცივ წყალში, დავამატოთ არაჟანი, ღორის სოკო იმ სითხესთან ერთად, რომელშიც ისინი იყო გაჟღენთილი და კარგად ავურიოთ. მიღებული მასა ჩაასხით ტაფაში სოკოთი და ქათმის ხორცით და მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი დაბალ ცეცხლზე, მოაყარეთ მარილი და ხარშეთ თავდახურული 15-20 წუთის განმავლობაში. ხარშვის დასრულებამდე ერთი წუთით ადრე კერძს დაუმატეთ დაჭრილი ნიორი. მოხარშული წიწიბურა და ქათამი მოათავსეთ პორციულ თეფშებში და დაასხით უამრავი სოუსი. შეგიძლიათ მოაყაროთ გახეხილი პარმეზანი.

მაკარონი კარბონარა

ინგრედიენტები:

კვერცხი - 2 ც.

გახეხილი ყველი პარმეზანი - 2 ს.კ. ლ.

მჭლე მკერდი - 100 გ

Ზეითუნის ზეთი

სპაგეტი ან ბუკატინის მაკარონი - 140 გ

მომზადება:გაზქურაზე დიდ ქვაბში მოათავსეთ მაკარონის წყალი. ამასობაში მკერდი დავჭრათ პატარა კუბიკებად და შემდეგ შევწვათ ტაფაზე ზეითუნის ზეთით სულ რაღაც 2-3 წუთის განმავლობაში. ცოტაოდენი გაცხელებისთვის შეგიძლიათ მოაყაროთ ცოტა ჩილის წიწაკა. როცა წყალი ადუღდება, მოვაყაროთ მარილი და ტაფაში ჩავასხათ მაკარონი და შევწვათ შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის მიხედვით. მზა მაკარონი მოათავსეთ ქილაში. როდესაც სპაგეტი მზად იქნება, გატეხეთ ორი კვერცხი დიდ თასში და სწრაფად ათქვიფეთ პარმეზანთან ერთად. იქ მოათავსეთ ცხელი სპაგეტი და ცხელი კეფირი. კარგად აურიეთ და მიირთვით დაუყოვნებლივ.

თევზი ბოსტნეულით

ინგრედიენტები:

სტაფილო - 1 ​​ც.

კამა პატარა თაიგული

მშრალი თეთრი ღვინო - 2 ს.კ. ლ.

ხახვი - 2 ც.

ლიმონის ნაჭრები - 2 ც.

ტილაპიას ფილე - დაახლოებით 200 გ

პომიდორი - 1 ც.

მარილი, პილპილის მარცვლები

მომზადება:თევზი გავრეცხოთ, დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, მოვაყაროთ მარილი. გაფცქვენით ხახვი და სტაფილო, გარეცხეთ და დაჭერით ნაჭრებად. პომიდორი გაწურეთ მდუღარე წყალში, გაფცქვენით და დაჭერით კუბიკებად. გაცხელებულ ზეთში შეწვით ტაფაზე ხახვი და სტაფილო 5 წუთის განმავლობაში შეწვით, შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი. ტაფა გადმოდგით ცეცხლიდან. თევზის ნაჭრები გააბრტყელეთ ფქვილში. სხვა არაწებოვან ტაფაში შეწვით ფილე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება ყველა მხრიდან. მოათავსეთ თევზი ბოსტნეულთან ერთად, დაუმატეთ 2 ნაჭერი ლიმონი, დაუმატეთ ღვინო და ცხელი წყალი ისე, რომ სითხე თევზთან ერთად გაირეცხოს. დაამატეთ პილპილის მარცვლები და მარილი გემოვნებით. ადუღეთ ყველაფერი ერთად დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში. მიირთვით თევზი წვრილად დაჭრილი კამა.

ქათმის ბარაბანი და გამომცხვარი კარტოფილიმწვანე სამოსით

ინგრედიენტები:

ქათმის ბარტყები - 8 ც.

კარტოფილი - 8-10 ც.

თაფლი - 2 ს.კ. ლ.

ლიმონის წვენი - 4 ს.კ. ლ.

ზეითუნის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.

ხმელი მწვანილის ნარევი (თიშა, მარჯორამი, რეჰანი, ოხრახუში, როზმარინი) - 1 ჩ.კ.

მარილი, ახლად დაფქული შავი პილპილი

საწვავის შევსებისთვის:

ნიორი - 5 კბილი

მწვანილის დიდი თაიგული (კამა, ოხრახუში, კილანტრო, რეჰანი)

ძმარი - 3 ს.კ. ლ.

ზეითუნის ზეთი - 6 ს.კ. ლ.

დიდი ზღვის მარილი- 1 ჩ.კ.

მომზადება:აურიეთ 2 ს/კ თასში. ლ. ცხელი წყალი და თაფლი, დაამატეთ ლიმონის წვენი, მარილი, პილპილი, ხმელი მწვანილი და ზეითუნის ზეთი. დაასხით ეს ნარევი ქათმის ბარტყებიდა დატოვეთ მინიმუმ 1 საათი დასამარინადებლად გააცხელეთ ღუმელი 190°C-ზე. ქათმის ბარაბანი მოათავსეთ დიდ საცხობ ფირფიტაზე. აცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში, დროდადრო გადაატრიალეთ. გარეცხეთ კარტოფილი და დაჭერით 4 ნაწილად. ადუღეთ მარილიან მდუღარე წყალში ნახევრად მოხარშვამდე. კარტოფილი გადაწურეთ და გააშრეთ, 20 წუთით ადრე მოაყარეთ კარტოფილი საცხობ ფირფიტაზე. სანამ ქათამი მზადდება.

დრესინგისთვის წვრილად დაჭერით მწვანილი და მოათავსეთ თასში. ნიორი გაფცქვენით და მარილით დაჭერით ნაღმტყორცნებში, დაუმატეთ მწვანილს. ჩაასხით ძმარი და ზეითუნის ზეთი და კარგად აურიეთ. მოხარშვის ბოლოს ქათამს და კარტოფილს მოაყარეთ დრესინგი, კარგად აურიეთ და კიდევ 5-7 წუთი მოხარშეთ. ტაფა გამოიღეთ ღუმელიდან, დააფარეთ ფოლგა, გააჩერეთ 10 წუთი, შემდეგ მიირთვით.

ამ დრესინგისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მწვანილი თქვენი გემოვნებით და დაუმატოთ ბარტყებს ქათმის ფრთები. თუ ცხარე მოგწონთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა დაჭრილი ახალი ჩილი ან უბრალოდ ცხარე წიწაკის სოუსი.

საკვების გაჯერების კონცეფცია ინდივიდუალურია. ამაზე ბევრი რამ მოქმედებს - მოხმარების ზომა, ბოჭკოვანი შემცველობა, ცილის რაოდენობა, საჭმლის მონელების სიჩქარე და, ბოლოს, ასოციაციები. ზოგიერთი წყარო აქებს ვაშლს, როგორც გაჯერების ნამდვილ საწყობს და აკურთხებს კომბოსტოს, როგორც კილოგრამებთან მთავარ მებრძოლს. სხვები პირველს აგინებენ, როგორც მადის გაზრდის წყაროს და მეორეს, როგორც ასევე საუკეთესო საშუალება"გაჭიმეთ კუჭი". ყველა მართალია, ფაქტობრივად, ყველამ ინდივიდუალურად უნდა აირჩიოს მკვებავი საკვების სია.

რა საკვებია ერთდროულად შემავსებელი და დაბალკალორიული?

ტექნიკურად, ისინი ძალიან ცოტაა. ADA კლასიფიკაციის მიხედვით, ჩვენ შეგვიძლია დავყოთ მხოლოდ საკვები დაბალკალორიულ საკვებად, ენერგეტიკული ღირებულებარომელიც არ აღემატება 90-100 კკალ-ს ერთ პორციაზე (120 გ იმავე კლასიფიკაციის მიხედვით). რამდენი ასეთი საკვები იცით? ბოსტნეულსა და ხილს შორის სამეფოს თითქმის ყველა წარმომადგენელია. რაც შეეხება ხორცს და თევზს?

ზოგადად, მკაცრი გაგებით, ესენია:

  • - cod, haddock, pollock, hake, lemonema. ამ თევზის ხორცი გვაძლევს 73 კკალზე ცოტა მეტს 100 გ-ზე, ძირითადად ცილისგან. შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ეხმარება სადილის მომზადებაში მაშინაც კი, როცა ძალიან ცოტა კალორია დარჩა და დრო მოკლეა. წამებში ამზადებს. არ მოგწონთ მოხარშული თევზი? ორთქლზე ან გამოაცხვეთ ფოლგაში. მაგრამ შემწვარი პორციის კალორიულ შემცველობას 200 კკალ-ით ზრდის. და თევზი აღარ არის ისეთი სასარგებლო. თუმცა ბევრი ადამიანი ამას არ დაეთანხმება თეთრი თევზი- დამაკმაყოფილებელი. ის საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება, კუჭს ტოვებს მხოლოდ რამდენიმე საათში. როგორ "შეანელოთ"? მიირთვით ბოჭკოვანი ბოსტნეულის საწოლზე, როგორიცაა ბროკოლი, კოლრაბი და ყვავილოვანი კომბოსტო. სტაფილოს გახეხვაც შეგიძლიათ, ეს მხოლოდ გემოს აუმჯობესებს თევზის კერძები;
  • - კრევეტები, კიბორჩხალები, მიდიები. უფრო საინტერესოდ ჟღერს, არა? თუმცა, მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მომხრეები ერიდებიან ამ საზღვაო მკვიდრთა ხორცს. მიზეზი არის ერთი გრამი გლიკოგენი 100 გ პროდუქტზე. ზღვის პროდუქტები იშვიათად შეიცავს 83 კკალ-ზე მეტს 100 გ-ზე; ჩვენი იშვიათი ლობსტერები და ზღვის კიტრი ოდნავ უფრო მკვებავია. ამ კატეგორიის პროდუქტებს ბევრი საერთო აქვთ. ყველა არის სრული ცილის წყარო, ყველა შეიცავს ომეგა -3-ს და ეხმარება შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ისინი ასევე სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ გაჯერების საჭიროებისთვის - ბოსტნეულით;
  • - ზედმეტად უცხიმო საქონლის ხორცი. ან ძალიან მშრალი ხბოს ხორცი, როგორც ჩვენ ვუწოდებთ. ზოგადად, ეს არის ხბოს ხორცი, სრულიად მოკლებული ცხიმი. ორთქლზე მოხარშვა დასჭირდება და ეს არის ხორცის ერთადერთი სახეობა, რომელიც პრინციპში "დაბალკალორიულია". ქათმის მკერდის ხორციც კი შეიცავს დაახლოებით 120 კკალ-ს, აქედან 101 კკალ-ს. გარდა ამისა, ხბოს ხორცი შეიცავს სრულ ტრიჰემურ რკინას და, შესაბამისად, რეპროდუქციული ასაკის აბსოლუტურად ყველა ქალის დიეტაში უნდა იყოს შეტანილი;
  • - ყველა სახის ბოსტნეული სახამებლის გარეშე. კომბოსტო და ყაბაყი, კიტრი და პომიდორი, ფოთლოვანი მწვანილი და ნიახური. ყველა მათგანი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და წყალს და ცოტას, ფაქტიურად 18-დან 35 კკალამდე 100 გ-ზე, გსურთ რაიმე ტკბილი? მიირთვით გოგრა. მარილიანი? კიტრის სალათას მოაყარეთ დაფქული ზღვის მცენარეები. Კარტოფილის პიურე? გახეხეთ ბლენდერით ყვავილოვანი კომბოსტო. ჩიფსები? გააშრეთ ღუმელში კალეკომბოსტო და მოაყარეთ სანელებლებით. ბოსტნეული მოეწონება ყველას, ვინც ეძებს დამაკმაყოფილებელ წონაში დაკლებას;
  • - ყველა სოკო. აქ განსხვავებული სკოლების დიეტოლოგების მოსაზრებები განსხვავდებოდა. შეერთებულ შტატებში, "საერთო თეორია" არის სოკოს სარგებელი ჯანმრთელი ადამიანი, არაალერგიული. ითვლება, რომ მათი ბოჭკოებით მდიდარი ცილოვანი სხეულები დიდხანს გვიცავს სავსეს და „გვიცავს“ უსარგებლო საკვების შეწოვისგან. მაგალითად, შემწვარი ცხიმიანი ხორცი. მაგრამ დიეტოლოგიის რუსულენოვან სახელმძღვანელოებში სოკო საკამათო პროდუქტად ითვლება. ბევრ ადამიანს საერთოდ არ შეუძლია მათი ათვისება და მონელება, რადგან ისინი ძალიან „მოთხოვნილები არიან“ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფერმენტების აქტივობის მიმართ. ასეა თუ ისე, არაუმეტეს 20 კკალ 100 გ-ზე;
  • - ზღვის მცენარეები. ჩვენ მათგან ცოტას ვჭამთ, მაგრამ იაპონელები ბევრს ჭამენ. გამოიცანით ვინ არის უფრო გამხდარი? ეს, რა თქმა უნდა, არამეცნიერული მიდგომაა, მაგრამ ზღვის მცენარეები ივსება მისი "გელის მსგავსი" თანმიმდევრულობის გამო. ავსებენ კუჭს, ახვევენ... თანაც გემრიელი და ჯანსაღი, რადგან შეიცავს უამრავ იოდს, რომელიც ასევე გვჭირდება წონის დასაკლებად;
  • - უშაქრო და წყლიანი ხილი. გვაქვს გრეიფრუტი და პომელოს რამდენიმე სახეობა, ასევე მწვანე ვაშლი. ექიმების უმეტესობა ასევე მოიცავს ყველა კენკრას, გარდა საზამთროსა და ყველაზე ტკბილი ხილის სიაში. მაგრამ ბუნების ეს საჩუქრები მოითხოვს ინდივიდუალურ მიდგომას. ბევრი ადამიანი განიცდის შიმშილის ტკივილს ერთი ხილის გამო და „ტოლერანტულია“ სხვების მიმართ;
  • - კონნიაკუ ბოჭკოვანი მაკარონი. ისინი შეიცავს დაახლოებით 12 კკალს 100 გ-ზე და თითქმის არ შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ. Konnyaku არის მყარი უხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ასუფთავებს ნაწლავებს და ხელს უწყობს საკვების გლიკემიური დატვირთვის შემცირებას. კონიაკით კვება რეკომენდირებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის დაკლებისთვის. ერთადერთი უარყოფითი ის არის, რომ თუ გადაჭარბებულად მიირთმევთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა.

ოდნავ უკან დაბალკალორიული სიაპროდუქტები, როგორიცაა ქათმის მკერდიწიწიბურას, ქერის და ყავისფერი ბრინჯისგან დამზადებული უხეში ფაფები. უფრო მკვებავი, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ძალიან შემავსებელი, არის პარკოსნები, მათ შორის სოიო. საკვების კომბინაციები ასევე მნიშვნელოვანია კალორიების შესამცირებლად და გაჯერების გაზრდისთვის.

Win-win წყვილები თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად

ბოსტნეულის დამატება თქვენს საკვებში დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობა. ბოსტნეული ფაფით უფრო დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე უბრალოდ ფაფა. ბოსტნეული ხორცით - ვიდრე უბრალოდ ხორცი.

ასევე არის წყვილი საკვები, რომელთაგან ერთი შემავსებელია, მეორე კი დაბალკალორიული:

  • - უხეში შვრიის ფაფა და იოგურტი ან ხაჭო;
  • — ქათმის კვერცხებიდა ისპანახი ან ბროკოლი;
  • - ნებისმიერი ხორცი და მწვანე ბოსტნეული;
  • - დაბალკალორიული ხაჭო ქატოთი და თაფლით;
  • - მარწყვი ან ჟოლო და ხაჭო 0%/

რა თქმა უნდა, მხოლოდ დაბალკალორიული საკვების მიღება არ არის გამოსავალი. ჩვენ ჯერ კიდევ გვჭირდება ცხიმები და რთული ნახშირწყლები და არა მხოლოდ "მშრალი" ცილები და ბოჭკოვანი. მაგრამ დროდადრო, როცა ბევრის ჭამა გინდა და კალორიული დიაპაზონი მოკრძალებულია, არ უნდა დანებდე მათ. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი აადვილებენ ჩვენს ცხოვრებას.

რამდენ ძალისხმევას ვდებთ ზედმეტ წონასთან საბრძოლველად! ქონას შორის თხელი ფიგურა, უნდა იცოდეთ მკვებავი, მაგრამ არა მაღალკალორიული საკვების ჩამონათვალი! წონაში დაკლების ერთ-ერთი გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა იმის ფიქრი, რომ რაც უფრო შემავსებელია პროდუქტი, მით მეტ კალორიას შეიცავს, ეს იდეა მცდარ ტაქტიკას იწვევს. კერძოდ, დიეტის დოზირება შიმშილის გრძნობის მიხედვით. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ იდეების მიხედვით, დაბალდამაკმაყოფილებელი საკვები, განსაზღვრებით, დაბალკალორიულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ გეხმარებათ წონის დაკლებაში. დამეთანხმებით, უმეტესობა ასე ფიქრობს და მოქმედებს. ისინი აყალიბებენ დიეტას იმით, რომ ცდილობენ მუდმივად იგრძნონ შიმშილი.

რა არის მკვებავი პროდუქტი?

დამაკმაყოფილებელი საკვები არის ის საკვები, რომელიც გაგრძნობინებთ სავსეს. სასურველია ეს გრძნობა რაც შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს, რაც საშუალებას მისცემს ადამიანს დაივიწყოს საკვები მომდევნო ჭამამდე. რაზეა დამოკიდებული გაჯერება? თან გულიანი საკვებიუნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ კრიტერიუმებს:

  • აქვს საკმარისი მოცულობა კუჭის შესავსებად;
  • გადაადგილება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში რაც შეიძლება ნელა, დიდხანს ინარჩუნებს სისავსის შეგრძნებას;
  • შეიცავს საკმარის რაოდენობას საკვებ ნივთიერებებს გაჯერებისთვის;
  • უზრუნველყოს საკვები ნივთიერებების თანდათანობითი და არა სწრაფი შეწოვა, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სისხლში საკვები ნივთიერებების კონცენტრაცია, რომელიც საკმარისია გაჯერების შეგრძნებისთვის დიდი ხნის განმავლობაში.

რამდენ ხანს იგრძნობთ თავს სავსეს ჭამის შემდეგ, დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, მაგრამ თქვენი სისხლში შაქრის დონე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. რაც უფრო სწრაფად ეცემა ის, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება სომატური უჯრედები სისხლიდან გლუკოზას და მით უფრო მალე იგრძნობს ადამიანი კვლავ შიმშილს. არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ საკვების არომატსაც კი შეუძლია სისავსის შეგრძნების დარეგულირება.

თქვენ უნდა გაეცნოთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომლებმაც შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გაგრძნობინოთ სრულყოფილება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც შედის თქვენს სხეულში. დიეტოლოგების აზრით, არსებობს 20 საკვები, რომელიც გვეხმარება უფრო დიდხანს ვიგრძნოთ სისრულე.

პროდუქტის გაჯერების ინდექსი

გულიანი საკვები, რომელიც არ გაზრდის წონას, უნდა შეიცავდეს:

  1. საშუალო კალორიული შემცველობა.
  2. დაბალი გლიკემიური ინდექსი.
  3. ბოჭკოს მაღალი პროცენტი.

1. საზამთრო, 38 კკალ 100გრ

საზამთრო ერთ-ერთი ყველაზე დაბალკალორიული საკვებია და სამი-ოთხი ნაჭერი საკმარისია იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე.

2. კარტოფილი, 161 კალორია კარტოფილზე

კარტოფილი ყველაზე დამამშვიდებელი პროდუქტია, ის 3-ჯერ უფრო მეტ სისავსის შეგრძნებას გაძლევთ, ვიდრე თეთრი პურის ნაჭერი.

3. კვერცხი, თითო 78 კალორია

კვერცხი - არა მხოლოდ ძალიან სასარგებლო პროდუქტი, ის მდიდარია ცილებით, რომლებიც გეხმარებათ ავსებაში. საუზმეზე ერთი კვერცხის მირთმევით, თქვენ მნიშვნელოვნად ამცირებთ მადას შემდგომ პერიოდში და არ დაამატებთ დამატებით 330 კალორიას თქვენს რეზერვში.

4. შვრიის ფაფა, 187 კალორია 50 გ პორციაზე

შვრიის ფაფა ყველაზე მკვებავი მარცვლეულია. კარგად არის ცნობილი ამ პროდუქტის თვისება, ჰქონდეს სასარგებლო გავლენა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე, რაც მას შეუცვლელს ხდის. დიეტური კვება. ბოჭკოვანი შეიცავს შვრიის ფაფა, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. გარდა ამისა, მას შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე.

5. თევზი, საშუალოდ 70 კკალ 100გრ-ზე

სხეული არ ქმნის ცილის რეზერვებს. ყველა შეჭამილი ცილა იგზავნება უჯრედებსა და ქსოვილებში ცილის მოლეკულების ჩასანაცვლებლად (პლასტიკური ფუნქცია), ან ნაკლებად ენერგეტიკული საჭიროებისთვის. ჩვენ არ შეგვიძლია ბევრი ცილის ჭამა - მათი დასაყენებელი არსად გვაქვს. აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: ცილოვანი საკვებიც საკმაოდ შემავსებელია.

6. ნატურალური იოგურტი 66 კკალ 100გრ-ზე

უცხიმო იოგურტი, რომელიც, სხვათა შორის, ადვილი მოსამზადებელია სახლის პირობებში, ხელს უწყობს წონის კლებას, რადგან ზრდის სისავსის შეგრძნებას. დამზადებულია შაქრის გარეშე ნატურალურ სტარტერთან ერთად, ბერძნული იოგურტი არის ცილის, მინერალებისა და რძის ცხიმის ბუნებრივი წყარო. იმისათვის, რომ თქვენი იოგურტი მართლაც მკვებავი იყოს, დაამატეთ მუჭა თხილი ან მარცვლეული (ისინი აქ შესანიშნავია).

7. ვაშლი, 47 კკალ 100გრ

ვაშლი ერთ-ერთია იმ რამდენიმე ხილიდან, რომელიც შეიცავს პექტინს, რომელიც ბუნებრივად ანელებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს გაჯერებას. ლანჩის შემდეგ მირთმეული ვაშლი ორგანიზმს მისცემს კომპლექსური შაქრისა და ვიტამინების საბოლოო დოზას და ხელს შეუწყობს სისავსის გრძნობის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. სცადეთ ვაშლის დამატება სალათებში, მარცვლეულებსა და სენდვიჩებში - ეს გააფართოვებს თქვენი ურთიერთობის საზღვრებს ამ შესანიშნავ ხილებთან.

8.ფორთოხალი, 59 კალორია თითო ხილზე

ფორთოხალი ერთ-ერთი ყველაზე შემავსებელი ხილია, მასში შემავალი ბოჭკოების წყალობით. ავსტრალიელი კვების მეცნიერების მიერ შედგენილი 38 შემავსებელი საკვების სიაში ფორთოხალი პირველ ადგილზეა ყველა ხილსა და ციტრუსოვან ხილს შორის. პამელო, ლიმონი და მანდარინი არა მხოლოდ კარგად აკმაყოფილებენ შიმშილს, არამედ ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და ასევე ავსებენ ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მარაგს, რაც ასე აუცილებელია ზამთარში.

9. მყარი ხორბლის მაკარონი, 172 კალორია 50 გ პორციაზე

ეტიკეტებზე წარწერებით დაბნეულობა ადვილია. ზოგიერთი მწარმოებელი მაკარონის შეფუთვაზე მიუთითებს მთლიანი ფქვილისგან დამზადებულ მაკარონიზე "მაკარონი დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან", სხვები - "მაკარონი დამზადებული მთელი ფქვილისგან". მაგრამ სინამდვილეში, ისინი ერთი და იგივეა: მთლიანი ფქვილი, დამზადებული მტკიცე ხორბლისგან.

10. შავი შოკოლადი, 170 კალორია 28 გრამზე

100 გრამიანი შოკოლადის დაახლოებით მეოთხედი დაგეხმარებათ გაცილებით ნაკლები სხვა საკვების მიღებაში, რადგან ამ პროდუქტის ინგრედიენტები ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. გარდა ამისა, რამდენიმე კვადრატი შავი შოკოლადი მოქმედებს როგორც წამალი ბევრი ტკბილეულის, ასევე მარილიანი და ცხიმოვანი საკვების მიღების წინააღმდეგ.

11. ფიჭვის კაკალი, 95 კალორია 14 გრამზე - დაახლოებით 84 თხილი

ფიჭვის თესლში შემავალი ცხიმოვანი მჟავები ძალიან კარგია გულისთვის და გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას. თუ მიჩვეული ხართ ნუშის ჭამას, გირჩევთ შეცვალოთ იგი ფიჭვის თხილით.

12. რბილი ყველი, 76 კალორია 28 გრამზე

ახალი თხის ყველიან ნებისმიერი სხვა სახის ფეტა შეიცავს კონცენტრირებულ ლინოლეინის მჟავას, რომელიც ხელს უწყობს გაჯერებას და, გარდა ამისა, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმების წვას. დამუშავებული ყველიასევე შეიცავს კონცენტრირებულ ლინოლეინის მჟავას საკმაოდ დიდი რაოდენობით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ მათ თქვენი უპირატესობა, მაგრამ შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ერთი ყველით.

13. უცხიმო რძე, 86 კალორია თითო ჭიქა

ბევრ ჩვენგანს მიჩვეულია რძე ბავშვის კვების ძირითად პროდუქტად მიჩნევას და არ ეჭვობს, რომ რძის სასარგებლო თვისებები ფასდაუდებელია ზრდასრული ორგანიზმისთვის. მასში შემავალი ცილები, მაგალითად კაზეინი, შესანიშნავად გვაჯერებს. გარდა ამისა, რძე შეიცავს კონცენტრირებულ ლინოლეინის მჟავას.

14. ხაჭო, 169 კალორია 100 გრ

ეს პროდუქტი შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ვიტამინებს, მინერალურ მარილებს და წარმოადგენს დიეტურ პროდუქტს. ხაჭო შეიძლება იყოს უცხიმო, სრულცხიმიანი და ნახევრად ცხიმიანი. მიირთვით ნებისმიერი თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

15. სოკო 100გრ-ზე 20-40კკალ

შამპინიონები (27 კკალ 100 გ-ზე), ხამანწკები (38 კკალ 100 გ-ზე), შანტერელები (23 კკალ 100 გ-ზე) ან ბოლტუსის სოკო (31 კკალ 100 გ-ზე) შესანიშნავი დანამატები იქნება ფაფებში, საჭმელში ან საწებელსა და სოუსებში. უფრო მიზანშეწონილია მოხარშული ან გამომცხვარი სოკოს მირთმევა, ვიდრე მწნილისა.

16. გოგრა, 22 კკალ 100 გრ

გოგრა შეუცვლელი პროდუქტია გასახდომი ადამიანებისთვის! შეგიძლიათ გამოაცხვოთ, მოხარშოთ, გააკეთოთ ბლინები და ფაფა.

ფაფა: უნდა აიღოთ 200 გრ გოგრა და დავჭრათ პატარა კუბიკებად. ადუღეთ დამატებულ წყალთან ერთად 30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაუმატეთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი მარცვლეული (შვრიის ფაფა, ფეტვის ფანტელები ან ბრინჯი) 2 ს.კ. ლ. და გააჩერეთ დაბალ ცეცხლზე იმავე დროის განმავლობაში. გამოდის ძალიან გემრიელი ფაფა, არ არის აკრძალული მისი ოდნავ განზავება უცხიმო რძით.

17. ბროკოლი, 33 კკალ 100 გრ

ეს არის ვიტამინებისა და მინერალების ნამდვილი საწყობი. არსებობს მოსაზრება, რომ ბროკოლი შესანიშნავი პროფილაქტიკური საშუალებაა მრავალი დაავადების, მათ შორის კიბოსთვის. ბოსტნეულის მიღება რეკომენდებულია მოხარშული, გამომცხვარი ან უმი.

18. ტურნიკი, 28 კკალ 100 გრ

ჩვეულების შესანიშნავი შემცვლელი იქნება კარტოფილის პიურედა არ შეიცავს სახამებელს. ტურნის კერძები ხელს უწყობს ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.

19. პაპაია, 43 კკალ 100 გ-ზე

ეგზოტიკური ხილი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ცილების შეწოვას. შეიძლება მიირთვათ უმი ან ჩაშუშული. პაპაია ათხელებს სისხლს და იდეალურია წყლულის ან გასტრიტის მქონე ადამიანებისთვის.

20. ხბოს ხორცი, 90 კკალ 100 გრ

ყველაზე ნაკლებად ცხიმიანი ხორცი, რომლის მოხმარება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ლორწოვანი გარსის აღდგენას. პროდუქტის გამოყენება უფრო სასურველია დღის პირველ ნახევარში.

21. ასპარაგუსი 100გრ-ზე 20კკალ

შლის ზედმეტ სითხეს და არის შესანიშნავი დეტოქსიკაციის პროდუქტი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ბოსტნეულში შემავალი ასპარაგინი აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. და ეს თავის მხრივ იწვევს ცხიმების წვას. ასპარაგუსი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, შესაბამისად, კარგად აჯერებს და შესანიშნავად ასუფთავებს ნაწლავებს.

22. ლობიო 100გრ-ზე 120კკალ

უნივერსალური პროდუქტი, რომელიც განკუთვნილია პირველი კერძებისთვის, სალათებისთვის და გვერდითი კერძებისთვის. ლობიოს ჭამა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ანემიის თავიდან აცილებას.

23. მთელი მარცვლეულის პური, 213 კკალ 100გრ

ქატო პური შეიცავს ვიტამინებს, ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოვან, მონო- და დისაქარიდებს, გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს. ქატო მდიდარია ბოჭკოებით, რომელიც შთანთქავს და შლის ტოქსინებს და ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას. შედეგად, სისხლში ინსულინისა და გლუკოზის დონე ნორმალიზდება. დიეტის დროს რეკომენდირებულია პურის ჭამა ქატოთი, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას და აქვეითებს მადას დიდი ხნის განმავლობაში. ვიტამინების B6, B12 და თუთიის მაღალი კონცენტრაცია აუმჯობესებს ნერვული სისტემის მუშაობას. თუ გრძნობთ შფოთვას და სტრესს, უმჯობესია მიირთვათ მცირე საჭმელი: დალიეთ ჭიქა ცხელი ჩაი ქატოს პურის ტოსტთან ერთად.

24. ახალი ლეღვი, 49 კკალ 100 გ-ზე

უმეტესობა საუკეთესო დესერტისიგამხდრისთვის. ლეღვში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ასევე ანელებს სისხლში შაქრის გამოყოფას.

25. ავოკადო, 212 კკალ 100 გ-ზე

ავოკადო შეიცავს 20% ცხიმს და შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ამცირებენ სახსრების ტკივილს, აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას, არეგულირებენ სისხლში გლუკოზის დონეს და შეიცავს K ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს კალციუმის წარმოქმნას. გარდა ამისა, ავოკადოს აქვს სასარგებლო კოსმეტიკური თვისება: არბილებს კანს. ავოკადო ასევე ძალიან შემავსებელი პროდუქტია, რომელიც დიდხანს აკმაყოფილებს შიმშილს. ხილი შეიძლება დაამატოთ სალათებს, როგორც გვერდითი კერძი და უბრალოდ მიირთვათ უმი.

26. ცხელი ჩაი, კაკაო, ყავა რძით, კომპოტი

თხევადი საკვების უმეტესობას აქვს მაღალი გაჯერების ინდექსი წყლის შემცველობის გამო. მაგრამ დაბალი სიბლანტის მქონე სითხეები (როგორიცაა წყალი, წვენი ან გამაგრილებელი სასმელები) სწრაფად შეიწოვება და, სავარაუდოდ, სწრაფად დაგტოვებთ მშიერი.

სასმელი ცხელი სასმელიჭამის შემდეგ ან კვებას შორის, თავს სრულყოფილად გრძნობთ ზედმეტი კალორიების მოხმარების გარეშე. ზოგჯერ დეჰიდრატაციის განცდას შიმშილში ვცდებით. კოფეინი დროებით ამცირებს ჭამის სურვილს. დადასტურებულია რომ მწვანე ჩაიხელს უწყობს ცხიმების წვას, ხოლო ჩაი ჯანჯაფილით, ლიმონით ან კურკუმათ გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ჯანმრთელობას!

27. ქლიავი

თუ ამ ჩირს მიირთმევთ საჭმლის ნაცვლად და დესერტად, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ შიმშილის გრძნობა. ბოჭკო, რომლითაც ქლიავი გამდიდრებულია, ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. ის არეგულირებს შაქრის დონეს და სასარგებლოა ძვლების გასამაგრებლად.

28. თხილის კარაქი

არეგულირებს გლუკოზას და ზრდის იმ ჰორმონების სინთეზს, რომლებიც უზრუნველყოფენ გაჯერებას. ენერგიის სასარგებლო წყარო ნებისმიერი ორგანიზმისთვის!

29. ქიშმიში

თუ ქიშმიშს მიირთმევთ და დიდხანს სეირნობთ, შეგიძლიათ შეამციროთ მადა. ხმელი ყურძენი ამცირებს ქოლესტერინს შაქართან ერთად. ქიშმიშში შემავალი ანთოციანინები აუმჯობესებენ სისხლძარღვების და გულის მუშაობას.

30. კოდ

უგემრიელესი თევზი დაბალკალორიულია, მაგრამ ძალიან შემავსებელი. ლანჩზე თევზის მირთმევის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ სადილად ნაკლები საკვების ჭამა მოგინდებათ.

31. ფისტა

ჯანსაღი და ჯანსაღი საჭმელი. კვლევის შემდეგ დადასტურდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ფისტას მიირთმევდნენ, წონაში უკეთ იკლებდნენ.

პროდუქტის გაჯერების ინდექსის ცხრილი

პროდუქტი

გაჯერების ინდექსი

გაჯერება
ლობიოს ყლორტები
Საზამთრო
გრეიფრუტი
სტაფილო
ფორთოხალი
თევზი
Ქათმის გულ - მკერდი
ვაშლი
წითელი ხორცი
შვრიის ფაფა
პოპკორნი
Გამომცხვარი კარტოფილი
იოგურტი
ბანანი
მაკარონი ყველით
ყავისფერი ბრინჯი
სპაგეტი
თეთრი ბრინჯი
პიცა
არაქისი
Ნაყინი

უფრო პატარა