Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.


Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

  • Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
  • Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
  • Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

  • Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
  • Трудоемкость способа.
  • Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.


Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:


Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

  1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
  2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
  3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
  4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
  5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

  • 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
  • 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
  • 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
  • 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
  • 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.


Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

  • При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
  • Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
  • Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
  • Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
  • Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

Лишние килограммы – это всего лишь лишние калории. Чтобы не переедать, нужно знать свою норму! Из статьи вы узнаете, как с помощью простых расчетов определить необходимое количество калорий.

Вопросом «Как считать калории?» задаются не только худеющие люди. Владение простыми, но нужными расчетами пригодится любому, кто заботится о своем здоровье . Вы занимаетесь фитнесом? Бегаете по утрам? Или, быть может, вы профессиональный спортсмен? Тогда вам без этих знаний - никуда!

Как считают калории?

Чтобы иметь идеальное тело и не допускать появления излишков жира, нужно точно знать, не только что именно вы едите, но и сколько это весит - в калориях. Заведите тетрадь или дневник для записи расчётов - так проследить все изменения (конечно же, в лучшую сторону!) будет гораздо легче. Главное назначение этого «талмуда» - точный учет съеденного за сутки. Фиксируйте в нем не только название продукта, но и его вес, калорийность и общее число калорий. Старайтесь не округлять числа, записывая вплоть до десятых и сотых. И поверьте, подсчитывать калории не такое уж бесполезное занятие!

Для каждого строго индивидуальна. Чтобы ее узнать, можно обратиться к диетологу в любой медицинский центр. А можно не искать легких путей и определить норму самостоятельно. Для начала, не меняя свой питания, записывайте, сколько калорий вы съедаете в день. Затем начните немного снижать количество их потребления. Делайте это постепенно, но так, чтобы ежедневно потеря вашего веса составляла от 300 до 600 грамм. Далее поддерживайте такое количество калорий постоянно.

Усредненные данные о необходимом суточном количестве калорий таковы: 1000-2000 - для женщин и 1500-3000 - для мужчин. Количество килокалорий напрямую зависит от того, чем вы занимаетесь и какие у вас физические нагрузки.

Как узнать калорийность?

Количество килокалорий на 100 гр. продукта обычно пишут на самой упаковке. Если же продукт без упаковки (например, ), то цифру можно посмотреть в Интернете. Или же о количестве килокалорий спросить у продавца (на оптовой упаковке они должны быть указаны).

Чтобы узнать, как считать калории блюда, нужно взвесить вашу порцию и умножить полученный вес на количество килокалорий в 100 г продукта и разделить на 100. Казалось бы, все просто. Но как быть со сложными блюдами? С теми, которые состоят из нескольких продуктов? Рассмотрим формулу вычисления на примере овощного салата.

Калорийность овощного салата

Помидоры

  • 270 гр.


  • 48,6 Ккал
  • 2,5 белков, гр
  • 0,6 жиров, гр
  • 10,6 углеводов, гр
  • 190 гр.


  • 28,5 Ккал
  • 1,2 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 7,1 углеводов, гр

129,4 Ккал

  • 5,5 белков, гр
  • 5,3 жиров, гр
  • 20,2 углеводов, гр

    • Для начала выпишем калорийность каждого овоща: помидоры - 17, огурцы - 13, подсолнечное масло - 899, соль - 0. Далее, взвесим продукты: помидоры - 230 г, огурцы - 190 г, масло - 9 г, соль - 0 г. А теперь приступим к расчетам: помидоры - 17*230/100, огурцы - 13*190/100, масло - 899*9/100. В итоге получаем, что в 429 г нашего салата содержится 144.71 ккал. Можно посчитать и калорийность в 100 г салата. Для этого общую калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес салата. Получаем: 144,71*100/429 = 33,73 ккал в 100 г салата.

    Нюансы

    Но есть такие продукты, которые в процессе варки/жарки/тушения изменяют свой вес. Это отражается и на процессе подсчета калорий. Изменения касаются, например, макарон и разных круп, которые, развариваясь, увеличивают свою массу, но за счет воды. Поэтому считать калорийность нужно у сухого продукта. А вот , птица и колбаса, наоборот, теряют в весе при варке. На такие «весовые изменения» вы должны обращать внимание не всегда, а только тогда, когда в процессе приготовления вы сами меняете состав готового продукта. Например, когда вы сливаете воду из макарон, их масса увеличивается за счет жидкости, или когда вы вынимаете из мяса кости, масса его уменьшается.

    Кому-то, возможно, эта «математика» покажется сложной, но на самом деле здесь главное - привычка. К тому же, зная, как правильно подсчитывать калории, можно повысить и свою дисциплину. Прежде чем открыть холодильник и закинуть в себя все, что хочется, нужно приложить усилия и сначала установить, сколько можно сейчас съесть того, что хочется. , вы сумеете определить калорийность продуктов «на глаз» и расчеты станут менее утомительными. Желаем успехов!

    В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки - все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется - просто считаем калории и худеем.

    Особенности системы

    О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

    Считаем калории и худеем: все преимущества способа

    Теория подсчета энергетической ценности продуктов - это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

    1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
    2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
    3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
    4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так - считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

    Недостатки похудения при помощи такого метода

    Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

    • Трудоемкость подсчета.
    • Неуемное желание превысить суточную норму.

    Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

    Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели - просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

    Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

    Немного арифметики

    Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

    Женский пол

    Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

    • Женщины (18-40 лет) - от 2400 до 2600 ккал.
    • Женщины (40-60 лет) - от 2200 до 2400 ккал.

    Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

    • Женщины (18-40 лет) - от 2500 до 2750 ккал.
    • Женщины (40-60 лет) - от 2350 до 2550 ккал.

    Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

    • Женщины (18-40 лет) - от 2700 до 2900 ккал.
    • Женщины (40-60 лет) - от 2500 до 2700 ккал.

    Люди пенсионного возраста

    • Женщины (60-70 лет) - от 2100 до 2200 ккал.
    • Женщины старше 70 лет - 2000 ккал.

    Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

    Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

    Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

    Она проста:

    • Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) - 4,7 x (возраст).
    • Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) - 6,8 x (возраст).

    Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

    1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
    2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
    3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
    4. 1,7, если спорт для вас - лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

    Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

    Как привыкнуть к подсчету калорий

    Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

    Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

    Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

    Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

    Несколько полезных правил

    Мы приняли решение - считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

    1. и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
    2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
    3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

    Взаимозаменяемость продуктов

    Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

    Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

    • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность - и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
    • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
    • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное - полезно.
    • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе - это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы лучше перейти на цикорий.
    • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
    • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

    Диета доктора Борменталя: считаем калории

    Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

    Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

    1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
    2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
    3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
    4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант - 7-8 раз в день.
    5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
    6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

    Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

    Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

    • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная - до 1700 ккал в день, вторая - до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
    • По мнению других, главное в такой диете - подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг - и вес не возвращается.
    • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий - от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

    И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

    1. можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
    2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

    Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

    Калории - это энергия, которую организм получает для восстановления клеток и сжигает во время нагрузок. Чтобы похудеть, нужно сдвинуть баланс потребления-сжигания в сторону дефицита.

    Избыток калорийности только при интенсивных силовых нагрузках идет в мышцы, а сидячий образ жизни прямиком отправляет их в лишний жир. Не зная калорийности пищи, можно попасть в ловушку неправильного питания: выбирать бесполезные для здоровья и высококалорийные продукты. Что в итоге приводит к ожирению и болезням.

    Что такое калории?

    Калории - это количество энергии, затрачиваемое на увеличение температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Каждый грамм пищи обеспечивает организму энергию: углеводы и белки по 4 ккал, а жиры – 9 ккал. Это значит, что энергии одного грамма сахара достаточно, чтобы нагреть литр воды на 4 градуса.

    Как считать калории, чтобы похудеть?

    Потребность в энергии зависит от размера тела и уровня активности. Потому мужчины сжигают больше «клеточного топлива » и нуждаются в большем количестве пищи.

    • для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5;
    • для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст – 161

    Полученный уровень базального метаболизма умножается на коэффициент активности:

    • малоподвижный образ жизни – 1,2;
    • легкая активность или тренировки 1-3 раза в неделю – 1,375;
    • умеренная активность с тренировками 4-5 раз в неделю – 1,4625;
    • интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,550;
    • регулярные тренировки – 1,6375;
    • регулярные интенсивные нагрузки или две тренировки в день – 1,725;
    • тяжелая физическая работа (две интенсивные тренировки 2 раза в день) – 1,9.

    После расчета потребности в энергии, нужно просчитать сумму калорий для массы тела, которая является целевым ориентиром для похудения. Цель - нормализация индекса массы тела (соотношение веса и роста в квадрате): он должен находиться в диапазоне 18,5-24,9. Например, женщине 25 лет с ростом 165 см и весом 60 кг, которая ведет малоактивный образ жизни, нужно в целом 1807,5 калорий для поддержания веса.

    Она собирается сбросить 5 кг в ближайшее время, потому рассчитывает норму калорийности для нового веса в 55 кг: 1747 ккал в сутки, что всего лишь на 60,5 ккал меньше. Но чтобы потерять 5 кг жира, ей надо сжечь 17 500 ккал. Если снизить калорийность рациона всего на 60,5 ккал ежедневно, то понадобится 289 дней для достижения нужного эффекта.

    Женщина может ускорить процесс двумя путями:

    • добавить 4 тренировки в неделю, сжигать при своем базовом уровнем метаболизма дополнительно 392 ккал, и тогда она добьется похудения на 5 кг за 44 дня;
    • нормализовать питание и сократить калорийность рациона на 300 ккал, чтобы потреблять около 1500 ккал в сутки и ускорить приближение своего целевого веса еще на 10 дней.

    Как обеспечить потерю веса?

    Как видно, повлиять на вес можно двумя качественными показателями: уровнем активности и количеством калорий.

    Но нельзя садиться для похудения на диету, которая по калориям дает 1000-1200 ккал в сутки, поскольку они приводят:

    1. к срывам из-за чувства голода;
    2. нехватке энергии для физической активности;
    3. организм переходит в режим голодания и замедляется базальный метаболизм.

    Вывод прост: снижать калорийность рациона более чем на 15% от нормы не рекомендуется, что придет к обратному эффекту - набору веса. Что такое 15% от нормы? Это почти 300 ккал, которые эквивалентны кусочку пирога, порции мороженого, два стакана сладкой газировки… убирая из рациона все вредное и сладкое, можно уже обеспечить нормальную калорийность питания.

    Как обращаться с калориями на кухне?

    Большинство блюд представляют собой сложные смеси пищевых компонентов, потому калорийность необходимо определять при помощи нескольких инструментов :

    • размер и вес пищи;
    • мерный стакан;
    • таблица калорийности продуктов на грамм;
    • калькулятор;
    • пищевой журнал.

    Создать базис питания: для тех, кто ни разу не практиковал для похудения питание по калориям, подходит неделя предварительных измерений. Нужно питаться нормально, не исключая жирное, сладкое, соленое, копченое и фаст-фуд, взвешивать и измерять все съеденное. Расписанное в пищевом дневнике меню будет составлять базовый уровень пищевых пристрастий, а эта калорийная диета станет показательным уроком для тех, кто думает, что кушает мало.

    Например, захотелось съесть орешков, и, конечно, захотелось их съесть много. Но 100 калориям соответствует 14 штучек миндаля, 10 кешью, 17 орешков арахиса и 30 фисташек. Соответственно, можно рассчитать калорийность каждой порции и записать в дневник.

    В процессе наблюдения за питанием нужно следовать одному правилу: сначала запись, потом еда.

    Первые несколько дней процесс подсчета будет трудным, поскольку каждую пищу придется оценивать иначе. Может казаться, что все время уходит на записи и подсчеты, а еда отходит на второй план. После этого нужно подсчитать калорийность суточного рациона, порции, выявить слабые места.

    После того как калорийность подсчитана и выявлены недочеты, начинается урезание калорий:

    • отбрасывать калорийные и непитательные блюда: фаст-фуд, жареная картошка, белый хлеб и все бутерброды с ним, конфеты и сладкое в целом, магазинные соки с сахаром, обезжиренные йогурты с сахаром, пельмени и другие полуфабрикаты;
    • заменять высококалорийные продукты низкокалорийным вариантом: свинину и говядину курятиной и индюшатиной, сметану домашним йогуртом без жира и сахара, конфеты сухофруктами и фруктами, сладкие йогурты кефиром и так далее;
    • уменьшать размер порций, используя правило собственного кулака: ладонь без пальцев - размер мясного блюда, пригоршня - каши или овощи, объем зеленых овощей может быть больше в два раза порции углеводов.

    Секреты составления меню

    Рецепт формирования диеты для похудения: калорийная пища изымается, делается упор на нежирное мясо, каши, овощи и фрукты - просто и проверен годами. Но надо знать особенности распределения калорийности между тремя приемами пищи.

    Например, завтрак должен на 70% состоять из углеводов и на 30% из белка, чтобы наполнить организм энергией. Обед – менее калорийный, но более сытный за счет 40% белка и 60% углеводов. Ужин должен давать длительное насыщение, потому белкам отводится 70%, а углеводам (преимущественно овощам) – 30%. Если вечером наступает голод, то можно перекусить отварной куриной грудкой, кефиром, обезжиренным творогом, но примерно за два часа до сна.

    Похудеть считая калории, поможет таблица, в которой указан гликемический индекс каждого продукта. Составлять рацион необходимо из пищи с низким ГИ, поскольку она обеспечивает сытость надолго и снижает тягу к вредной пище. Хорошим гликемическим индексом обладают каши с клетчаткой, овощи, некоторые фрукты и ягоды.

    Считая калорийность, забудьте о правиле: меньше - лучше. Нельзя голодать, нельзя выбирать тортик вместо полноценного обеда только потому, что он равен по калорийности каше и котлете на пару.

    Нельзя пропускать завтрак, поскольку тогда будет съедено гораздо больше именно вечером, когда надо сокращать количество углеводов и запасаться белком - источником быстрого обмена веществ и похудения.

    Материалы по теме

    Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.

    Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.

    Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

    Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

    • Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
    • При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
    • При превышении дневной нормы – вес будет расти.

    Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

    Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

    Попробуйте рассчитать калории для похудения

    Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

    Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:

    P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

    Константа для женщин -161, для мужчин +5.

    Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

    Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

    Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50 ,

    • 20% от рациона должны составлять жиры;
    • 30% — белки;
    • 50% — углеводы.

    Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

    Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .

    Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

    Как подбирать рацион питания

    Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .

    Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

    Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

    Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

    Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

    Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

    Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

    Типичные ошибки начинающих

    Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

    Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

    Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

    Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок» . В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

    Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

    Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

    Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

    За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

    Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

    Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.