ყველა ოცნებობს ლამაზ და შერბილებულ ფიგურაზე, სუფთა კანზე, თვალებში ბზინვარებაზე, ცხოვრებისადმი ხალისიან დამოკიდებულებაზე და ამოუწურავ სასიცოცხლო ენერგიაზე, რომელიც შიგნიდან გვკვებავს. სულისა და სხეულის ასეთ ჰარმონიულ მდგომარეობაში გინდა იცხოვრო, გაიხარო, ყოფნის ბედნიერებით აავსო და ეს გრძნობა სხვებსაც გაუზიარო.

ცხოვრებაში ყველაფერი ასე ვარდისფერი არ არის, დგება მომენტები, როცა ხვდები, რომ ფიგურა კორექტირებას საჭიროებს, ჯანმრთელობა გაუარესდა, დაღლილობამ გძაბავს და ყოველთვის გინდა ძილი. განსაკუთრებით შემაშფოთებელია ზედმეტი კილოგრამები, რომლებიც ასე უსუსურად „გამოდის“ თქვენი საყვარელი სამოსიდან.

ყველა სახის მოდური წონის დაკარგვის პროდუქტი მოდის სამაშველოში. მაგრამ თქვენ გადადებთ წონის დაკლების დაწყებას ორშაბათიდან მომდევნო ორშაბათამდე, რადგან ძალიან რთულია თქვენი საყვარელი საკვების განშორება და დიეტის შეცვლა.

როგორ მოვიყვანოთ სხეული წონასწორობაში სტრესის გამოვლენის გარეშე, შიმშილისა და ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს ორგანიზმის დაღლილობის გარეშე? ფიზიკური აქტივობა? თუ მოტივირებული ხართ გქონდეთ ლამაზი და ჯანსაღი სხეული, მაშინ აირჩიეთ ჯანსაღი კვების- ეს სწორია.

გამოდის, რომ ყველაფერი მარტივია: შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ დიეტის გარეშე, მაგრამ უბრალოდ შეცვალეთ დიეტა - დაიცავით ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე. მენიუ შედგება ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების დაბალანსებული შემადგენლობით. პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ ჯანსაღი კვების პრინციპებზე.


  • ჯანსაღი კვება ეფუძნება ნატურალურ პროდუქტებს. გამორიცხეთ დახვეწილი რაციონიდან, ისინი არანაირ სარგებელს არ მოიტანენ და თქვენი ფიგურა აუცილებლად მოიმატებს წონაში. შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი ყავისფერი ან შავი ბრინჯით. თუ შაქარზე უარის თქმა არ შეგიძლიათ, დაამატეთ ყავისფერი შაქარი თქვენს ყავას ან ჩაის. გამოიყენეთ არარაფინირებული ზეთი სალათის მოსამზადებლად.
  • წესად აქციეთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობის დათვლა. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ ყოველდღიური აქტივობიდან გამომდინარე, ქალებს სჭირდებათ 1300-1800 კკალ, ხოლო მამაკაცებს - 2100 კკალ-დან.
  • შეინარჩუნეთ სავარაუდო ბალანსი მოხმარებულ ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს შორის, შესაბამისად 20:30:50 პროპორციით. გარდა ამისა, სწორი ჯანსაღი კვებით, ყოველდღიური მენიუ გვთავაზობს ვიტამინებისა და მინერალების საჭირო რაოდენობით მიღებას.
  • დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და საკვების მიღება, თუ ეს შესაძლებელია, გარკვეულ დროს.
  • საკვები უნდა მიირთვათ დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით.


ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე: ​​რეცეპტები

საუზმის ვარიანტები

  1. წყლის ან რძის დამატებით მომზადებული სხვადასხვა ფაფები: შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, ხორბალი. შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე რაოდენობით ახალი ხილი ან კენკრა, ხმელი ხილი და ცოტა თხილი.
  2. ორი კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით: პომიდორი, ისპანახი, მწვანე ლობიო, ყველის ნაჭერი ან ორი რბილად მოხარშული კვერცხი ბოსტნეულით.
  3. ხაჭო იოგურტით, ხილით ან კენკრით.

საუზმეზე შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ან შავი ჩაი ან ყავა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.


ლანჩის ვარიანტები

  1. ქათმის წვნიანი ლაფშით ან სოკოთი და კრუტონებით.
  2. მოხარშული ქათმის მკერდი გამომცხვარი ბოსტნეულით.
  3. წიწიბურა ან მაკარონიმყარი ხორბლისგან ბოსტნეულის სალათით.
  4. გამომცხვარი ან მოხარშული თევზი ყვავილოვანი კომბოსტოს და ნაღების ყველის სოუსით.

სადილის ვარიანტები

  1. ძროხის გულაში ჩაშუშული ბოსტნეულით.
  2. ხაჭო თაფლით და თხილით.
  3. შემწვარი ორაგული ლიმონის წვენით და მწვანილებით.
  4. ქათმის კოტლეტი ბოსტნეულით, ზეითუნის ზეთით.


საჭმლის ვარიანტები

ძირითად კვებას შორის ნებადართულია მცირე საჭმლის მიღება.

  1. ხილი, ბოსტნეული, კენკრა: სტაფილო, ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ერთი მუჭა ნებისმიერი კენკრა.
  2. ჭიქა იოგურტი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
  3. მთელი მარცვლეულის პური, უშაქრო ხელნაკეთი შვრიის ნამცხვარი.
  4. შავი, მწვანე ჩაი, ყავა.

ჯანსაღი კვება - მენიუს ნიმუში ყოველდღე: ​​ვიდეო

ჭარბი წონის ფორმირებაზე გავლენას ახდენს მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარე, რაც ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებელია, ასევე დიეტა. ნელი მეტაბოლიზმი ცუდ კვებასთან ერთად იწვევს ცხიმის დეპოზიტებს, რაც ზიანს აყენებს არა მხოლოდ თქვენს ფიგურას, არამედ მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას. მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება შესაძლებელია დიეტის სათანადო დაბალანსებით და ორგანიზმისთვის მავნე საკვების გამორიცხვით.

ჯანსაღი კვების წესები წონის დაკლებისთვის

  1. ჯანსაღი კვების მთავარი წესი არა მარხვა, არამედ დაბალანსებული დიეტაა. შედეგი შეიძლება იყოს უეცარი წონის მომატება. ეს მაგალითი ხშირად შეინიშნება მრავალი დიეტის ბოლოს.
  2. არ შეიძლება ზედმეტი ჭამა. ზედმეტი საკვები იწვევს სიმსუქნეს.
  3. თქვენ არ უნდა ჩამოიბანოთ თქვენი საკვები. უმჯობესია დალიოთ წყალი ჭამამდე ოცი წუთით ადრე.
  4. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნატურალურ პროდუქტებს. მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს არაბუნებრივ საკვებ დანამატებს.
  5. მთლიანად არ უნდა მოიცილოთ ცხიმები; მათი არარსებობა ანელებს მეტაბოლურ პროცესებში მონაწილე ვიტამინების შეწოვას.
  6. მნიშვნელოვანია დაკვირვება, ანუ ყოველდღიური კვება უნდა იყოს ერთსა და იმავე დროს.
  7. გამორიცხეთ შემწვარი საკვები და შეცვალეთ ისინი მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული საკვებით.
  8. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში.
  9. მიირთვით მინიმუმ ხუთჯერ დღეში: საუზმე, ლანჩი, ვახშამი - ეს არის ძირითადი კერძები, რომელთა შორის უნდა იყოს მსუბუქი საჭმელები.
  10. საუზმე უნდა იყოს დღის ყველაზე კალორიული კვება, ვახშამი კი მსუბუქი.

პროდუქტების შერჩევა

სწორი კვება არის აუცილებელი პირობაწონის სტაბილიზაციისთვის და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ამიტომ დიეტა გონივრულად უნდა შეირჩეს. წონის დაკლების პროცესში მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია მთლიანად გამორიცხოთ კალორიული საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას:

  • საკონდიტრო და ფქვილის პროდუქტები.
  • ჩიფსები.
  • შებოლილი პროდუქტები, რომელიც მოიცავს ძეხვეული, შეიცავს ბევრ სანელებელს, ცხიმს და ჭარბი რაოდენობით მარილს.
  • ფაფა მყისიერი მომზადება, რომლებიც შეიცავს სახამებელს და სხვადასხვა გემოს გამაძლიერებლებს.
  • შოკოლადი, რომელიც შეიცავს სამოცდაათ პროცენტზე ნაკლებ კაკაოს.

სწორი კვება გამორიცხავს მარილის დიდ რაოდენობას, ვინაიდან მარილი ორგანიზმში სითხეს ინარჩუნებს. ამიტომ, თქვენ უნდა შეზღუდოთ მარილიანი საკვების მოხმარება.

წონის დასაკლებად, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ დაბალკალორიულ საკვებს, საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, ცხიმების დაშლას და მადის შემცირებას:

  • ხელს უწყობს ღვიძლიდან ტოქსინების გამოდევნას და ცხიმების სწრაფ დაშლას და აქვს მადის დაქვეითების თვისება.
  • წიწიბურა ხელს უწყობს შიმშილის დათრგუნვას, საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ქოლესტერინის შემცირებას.
  • შვრიის ფაფა დიდხანს იკმაყოფილებს შიმშილს და ხელს უწყობს ტოქსინების აღმოფხვრას მასში შემავალი ბოჭკოების გამო.
  • ჯანჯაფილი ცნობილია თავისი შესანიშნავი თვისებებით, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. იგი გამოიყენება ბევრ დიეტაში.
  • ცხელი სანელებლები, განსაკუთრებით ჩილის წიწაკა. ისინი ასტიმულირებენ ოფლიანობას, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია წონის დაკლებისთვის.
  • ნიორი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აქვეითებს ქოლესტერინს.
  • თხილი მცირე რაოდენობით ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან თრგუნავს მადას.
  • შავი შოკოლადი სამოცდაათ პროცენტზე მეტი კაკაოს შემცველობით, რომელიც აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას. შოკოლადი არ უნდა შეიცავდეს დანამატებს: თხილს, ქიშმიშს და ა.შ.
  • თაფლი ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
  • ხილებს შორის, ანანასი და კივი, ლიმონი და სხვა ციტრუსები, რომლებიც ასევე აქვეითებენ მადას, განსაკუთრებით გამოირჩევიან ცხიმების წვის თვისებებით.
  • ბოსტნეული არის ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით მდიდარი დაბალკალორიული საკვები, ასევე ბოჭკოვანი.
  • სოკო ხელს უშლის ქოლესტერინის წარმოქმნას და ასუფთავებს ტოქსინებს.
  • ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, განსაკუთრებით კეფირი, აუცილებელია ორგანიზმის გასაწმენდად და საჭმლის მონელების ნორმალიზებისთვის.
  • მწვანე ჩაი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.
  • ერთი ჭიქა წითელი ღვინო ჭამის წინ საგრძნობლად ამცირებს მადას.


დიეტა

სათანადო კვება მოითხოვს რეგულარულ მიღებას საჭირო რაოდენობანუტრიენტები:

  1. ცილები საჭიროა მეტაბოლური პროცესებისთვის.ცილოვან საკვებს მიეკუთვნება: ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილი, წითელი თევზი.
  2. ნახშირწყლები, როგორც წესი, იყოფა მარტივ (ადვილად ასათვისებელ) და რთულად (მონელებადი).მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს თაფლს და შაქარს. ისინი სწრაფად შეიწოვება და ინახება ცხიმის სახით. ხილში, ბოსტნეულსა და პურში შემავალი რთული ნახშირწყლები სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
  3. ცხიმები საჭიროა სწორი კვებისათვის,მაგრამ შეზღუდული მოცულობით - დღიური ნორმა არაუმეტეს ოცდაათი გრამია. ცხიმები შეიძლება იყოს გაჯერებული და უჯერი - ისინი ნორმალიზებენ მეტაბოლურ პროცესებს და ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს. უჯერი ცხიმების წყაროა მცენარეული ზეთები. ცხოველური ცხიმები, ხორცი და ქონი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის მატებას.
  4. ვიტამინები ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას.ამიტომ, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ხილს და ბოსტნეულს. ვიტამინები A, B და C განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის ნორმალიზებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას.

გარდა ამისა, ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ბოჭკოს - კუჭისა და ნაწლავების მავნე ნივთიერებებისგან გასაწმენდად უმნიშვნელოვანეს კომპონენტს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

სხეულის მახასიათებლებისა და ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, ყველას სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია, საშუალოდ ეს რაოდენობა შეადგენს დაახლოებით 1300 კალორიას დღეში. დღიური კალორიების მიღების მიხედვით განისაზღვრება:

  1. ცილის რაოდენობა მიიღება წონაზე ორი გრამი ოდენობით. მაგალითად, აიღეთ სხეულის წონა 60 კილოგრამი და გავამრავლოთ 2-ზე, მივიღებთ 120 გრამს. გავამრავლოთ ოთხზე, ვინაიდან ერთი გრამი ცილა ოთხ კალორიას უდრის, მივიღებთ 480 კალორიას – ეს არის ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება.
  2. ნახშირწყლების რაოდენობა გამოითვლება სხეულის წონაზე 2,5 გრამი გაანგარიშებით, ვიღებთ 150 გრამს. გავამრავლოთ ოთხზე, რადგან ერთი გრამი ნახშირწყლები უდრის ოთხს, მივიღებთ 600. ამ შემთხვევაში მარტივი ნახშირწყლების (შაქარი, თაფლი) წილი უნდა იყოს არაუმეტეს ათი პროცენტისა.
  3. შემდეგი, ჩვენ ვამატებთ მიღებულ ორ რაოდენობას - 480 და 600, ვიღებთ 1080. ეს არის ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში.
  4. 1300 კალორიის დღიური მოხმარებიდან გამომდინარე, ცხიმი შეადგენს 220 კალორიას, რაც დაახლოებით 24 გრამს შეადგენს, ვინაიდან ერთი გრამი ცხიმი უდრის ცხრა კალორიას. ეს შეესაბამება წონის დაკლების ძირითად წესს - ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური კალორიების ოც პროცენტს.

ცალკეული საკვების კალორიული შემცველობის გარკვევა ადვილია სპეციალური ცხრილების გამოყენებით, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში და ბევრში. კულინარიული წიგნები, მაგრამ სხვადასხვა მომზადებული კერძების კალორიული შემცველობის გამოთვლა უფრო რთული იქნება. ამისათვის თქვენ უნდა დაამატოთ კერძის ყველა ინგრედიენტის კალორიული შემცველობა. და გამოთვალეთ რამდენ კალორიას შეიცავს თითო პორცია.

წყალში მოხარშული მზა ფაფის კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაყოთ მოხარშული მარცვლეულის რაოდენობა, მაგალითად, ასი გრამი სამზე (რიცხვი სამი აღებულია იმ გაანგარიშებიდან, რომ მოხარშული მარცვლეულის მასა სამჯერ იზრდება) და გავამრავლოთ ერთი გრამი მშრალი მარცვლეულის კალორიულობით.

კვების გეგმა ყოველდღე

კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში:

  • საუზმე 25 პროცენტი;
  • სადილი 30 პროცენტი;
  • ვახშამი 20 პროცენტი;
  • საჭმლის ძირითად კვებას შორის 25 პროცენტი.

კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს ოთხ საათს. ასე რომ, თუ საუზმე 7:00 საათზეა და ლანჩი 13:00 საათზე, მაშინ საუზმე უნდა იყოს ათიდან თერთმეტამდე. შუადღის საუზმე უნდა იყოს არაუგვიანეს 16:00 საათისა, ხოლო ვახშამი ძილის წინ სამი საათით ადრე.

მენიუ კვირისთვის:

  1. საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს: მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი, ხაჭო, ხორცი, ასევე მარცვლეული, ბოსტნეული, ჭვავის პური, ყველი, ჩაი. რაც შეეხება ხილს, შეგიძლიათ დაუშვათ ვაშლი ან მსხალი.
  2. სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის: კეფირი, ყველი პურის ნაჭერით, წვენი ან ჩაი, ხილი ან ჩირი.
  3. სადილი: წვნიანი, ხორცი ან თევზი, სოკო, ბოსტნეული, პური.
  4. სადილი ლანჩსა და სადილს შორის: ხილი ან ბოსტნეულის სალათი, წვენი, იოგურტი ან ხაჭო.
  5. ვახშამი: თევზის ან ბოსტნეულის კასეროლი, ფრინველი, ხაჭო, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ვარენეც, კეფირი ან იოგურტი.

როგორც წონის დაკარგვის ეფექტური მენიუ, რომელიც გრძელდება თითქმის ერთი კვირა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეთოდი, რომელიც ხასიათდება ცილების და ნახშირწყლების ცალკეული მოხმარებით:

  1. დღე: ცილა (ქათამი, კვერცხი, კალმარი) და ბოსტნეული.
  2. დღე: მხოლოდ ცილა - ხორცი, თევზი, ყველი.
  3. დღე: მხოლოდ ნახშირწყლები - თაფლი, ხილი და ბოსტნეული, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, მაკარონი.
  4. დღე: მარხვა - ჩაი, ბოსტნეული.


მენიუ თვისთვის

ორშაბათი:

  • საუზმე: წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
  • სადილი: ქათმის წვნიანი, ბოსტნეული, კომპოტი.
  • ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, თევზი, პური, ჩაი.
  • ძირითად კვებას შორის: მსხალი ან ბანანი, კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი.

სამშაბათი:

  • საუზმე: მარცვლეული, იოგურტი, ხილი.
  • სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი ბრინჯით, ვინეგრეტი, კომპოტი.
  • ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
  • ძირითად კვებას შორის: ხაჭო უცხიმო არაჟნით ან იოგურტით.

ოთხშაბათი:

  • საუზმე: შვრიის ფაფავაშლით, ჩაით.
  • სადილი: კომბოსტოს წვნიანი, კარტოფილის პიურე, თევზის კოტლეტი, წვენი.
  • ვახშამი: წვნიანი ხორცის ბურთულებით კარტოფილის გარეშე, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ლორი, ჩაი.
  • ძირითად კვებას შორის: რამდენიმე თხილი, იოგურტი, ხილის სალათი, ფუნთუშები.


Ხუთშაბათი:

  • საუზმე: ხაჭო, სადღეგრძელო, წვენი ან ჩაი.
  • სადილი: ბორში, ქათმის კოტლეტი, წიწიბურა, კომპოტი.
  • ვახშამი: ქათმის ფილე, ვინეგრეტი, ჩაი.
  • ძირითად კვებას შორის: ვაშლი, იოგურტი, თხილი, ჩირი.

პარასკევი:

  • საუზმე: ბრინჯის ფაფაჩირი, ჩაი.
  • სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში კარტოფილის პიურე, ბოსტნეულის სალათი, წვენი.
  • ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, თევზი, იოგურტი.
  • ძირითად კვებას შორის: კეფირი, ბანანი, ხაჭო, კაკაო.

შაბათი:

  • საუზმე: ომლეტი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, პურის ნაჭერი, ჩაი რძით.
  • სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ქათამი, ვინეგრეტი, კომპოტი ან წვენი.
  • ვახშამი: საქონლის ხორცი ბროკოლით, წვენით ან ჩაით.
  • ძირითად კვებას შორის: ანანასი, იოგურტი, ხაჭო არაჟნით.

კვირა:

  • საუზმე: ფაფა შვრიის ფაფა, ხილი, ჩაი.
  • სადილი: წიწიბურას წვნიანი, ხორცი, ბოსტნეული, წვენი.
  • ვახშამი: კალმარი ბოსტნეულით.

კვებას შორის: ტოსტი, უშაქრო კრეკერი, ხილის ან ბოსტნეულის წვენი, ხილი, იოგურტი ან ჩაი.

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები, ყურადღებით შეისწავლეთ თქვენი დიეტა სათანადო კვებაქვემოთ შემოთავაზებული კვირისთვის. უნდა აღინიშნოს, რომ შემოთავაზებული ჯანსაღი დიეტა მხოლოდ ზოგადი მაგალითია; თქვენი შეხედულებისამებრ, შეგიძლიათ გაცვალოთ თანაბარი კვებითი ღირებულებისა და შემადგენლობის პროდუქტები, მაგალითად: ხორცი თევზისთვის, წიწიბურა შვრიის ფაფისთვის, კომბოსტოს წვნიანი. მწვანე წვნიანიდა ასე შემდეგ.

ისწავლეთ შიმშილისა და წყურვილის გარჩევა. ზოგჯერ მაცივრის კარს ვხსნით საკვების საძიებლად მხოლოდ იმიტომ, რომ გვწყურია. წყურვილი ხშირად შენიღბულია შიმშილის გრძნობით და შეცდომაში შეგვყავს. როგორ გავუმკლავდეთ ამას? სანამ ჭამას დაიწყებთ, დალიეთ ჭიქა წყალი, თუ მეოთხედი საათის შემდეგ შიმშილის გრძნობა არ გაქრება, დაჯექით საჭმელად. არ დალიოთ ჭამის დროს. კუჭში შესვლიდან 10 წუთის შემდეგ წყალი მოძრაობს და თან ატარებს კუჭის წვენს, რომელიც ასე მნიშვნელოვანია საჭმლის მონელებისთვის. ამის გამო საკვები ცუდად შეიწოვება ნაწლავების მიერ და საკვები არ არის კარგი ჩვენთვის. შეგიძლიათ დალიოთ ჭამამდე 20 წუთით ადრე ან ჭამიდან 40 წუთის შემდეგ.

საორიენტაციო მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ორშაბათი:
➖საუზმე:მუსლი დაასხით იოგურტი, ვაშლი ან მსხალი, ყავა ან ჩაი.
➖სადილი:ხაჭო შეზავებული უცხიმო არაჟნით, ჩირით.
➖ვახშამი: Ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, გამომცხვარი კარტოფილი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, წვენი.
➖შუადღის საუზმე: Ხილის სალათი.
➖ვახშამი:მოხარშული ფრინველის ფილე, ვინეგრეტი, ჩაი.

სამშაბათი:
➖საუზმე: წიწიბურა, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
➖მეორე საუზმე: ვაშლი, იოგურტი.
➖ვახშამი:ბოსტნეულის ბულიონის წვნიანი, გამომცხვარი თევზით ბრინჯის გვერდითი კერძი, ვინეგრეტი, კომპოტი.
➖შუადღის საუზმე:უცხიმო არაჟნით შეზავებული ხაჭო.
➖ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშულილორი, ჩაი.

ოთხშაბათი:
➖საუზმე:შვრიის ფაფა, გამომცხვარი ვაშლი, მწვანე ჩაი უშაქროდ.
➖სადილი:ჭიქა იოგურტი.
➖ვახშამი: Თევზის წვნიანი, მოხარშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულით, წვენი.
➖შუადღის საუზმე:ხაჭო, კრეკერი.
➖ვახშამი:ხორცი, მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.

Ხუთშაბათი:
➖საუზმე:ომლეტი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
➖სადილი:ბანანი.
➖ვახშამი:წვნიანი ქათმის ბულიონი, თევზი, ვინეგრეტი, კომპოტი.
➖შუადღის საუზმე:ხაჭო, ჩირი.
➖ვახშამი:ბოსტნეულის ჩაშუშული, იოგურტი. ➖ სადილი:ჭიქა იოგურტი.
➖ვახშამი: წიწიბურას წვნიანი, თევზის კოტლეტი, კარტოფილის პიურე, კომპოტი.
➖შუადღის საუზმე:ხაჭო, თხილი.
➖ვახშამი:უცხიმო ლორი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.

კვირა:
➖საუზმე:შვრიის ფაფა, ხილი, ყავა.
➖სადილი:ჭიქა იოგურტი, კრეკერი.
➖ვახშამი:კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონი, მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი.
➖შუადღის საუზმე:Ხილის სალათი.
➖ვახშამი:ომლეტი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბოლო კვება არის მინიმუმ 2,5 - 3 საათით ადრე დაძინებამდე. თუ ვერ გაუძლებთ, დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი ან იოგურტი.

ყოველი დღის სწორი დიეტის ათვისებით, შეგიძლიათ მარტივად ჩადგეთ ფორმაში და შეინარჩუნოთ სასურველი მოცულობები სიცოცხლისთვის.

მშვენიერია, როდესაც ადამიანი მზად არის ძალისხმევა და შეცვალოს თავისი ცხოვრება უკეთესობისკენ, კერძოდ, გადავიდეს ჯანსაღ კვებაზე, რადგან ჩვეული დიეტის შეცვლიდან რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ სტრუქტურირებული დიეტა ნიშნავს სრულ უარს გემრიელი პროდუქტები, მაგრამ ეს ასე არ არის, რადგან ჯანსაღი კვების რეცეპტები ყოველდღე, რომლებიც საოცარია მათი სიმრავლით, საშუალებას მისცემს ადამიანს მიირთვას არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც!

ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები

  1. თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილი გაქვთ, მაგრამ კვებებს შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს 5 საათს.
  2. უმჯობესია საკვები მიირთვათ ჯდომისას, ნელა და რაც მთავარია, კარგად დაღეჭოთ.
  3. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს 3 კერძი ერთდროულად.
  4. ჭამის დროს და მის შემდეგ, თქვენ უნდა ეცადოთ არ დალიოთ სითხე დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში.
  5. აუცილებელია ბოჭკოს შემცველი საკვების მიღება (ბოსტნეული, მწვანილი, მარცვლეული).

ამ მნიშვნელოვანი პრინციპების დაცვა დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი და ლამაზი დიდი ხნის განმავლობაში.

ძალიან სასარგებლო ვიდეო ჯანსაღი კვების არსისა და ყველა წესის შესახებ:

ჯანსაღი კვების მენიუს ნიმუში

გემრიელი და ჯანსაღი დიეტა (რეცეპტები წარმოდგენილი იქნება ქვემოთ) ჩვეულებრივ შედგება ხუთჯერ დღეში. საუზმეზე - ნელი ნახშირწყლები (ნაცრისფერი პურის ნაჭერი კარაქით, ფაფა, ჩაი თაფლით). მეორე საუზმეზე (საჭმელზე) - ახალი ხილიან ბოსტნეულის სალათი.

სადილი გულიანია, მაგრამ არა მძიმე (ბულიონი, მოხარშული ხორცი ან ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, ბოსტნეული, კომპოტი ან უშაქრო ჩაი). შუადღის საჭმლისთვის - რძის პროდუქტები ან ხილი.

ვახშამ არ უნდა გადატვირთოს კუჭი მძიმე საკვებით. ამ დროს უმჯობესია მიირთვათ მცირე რაოდენობით მცენარეული ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები (მოხარშული თევზი, ორთქლზე მოხარშული ხორცი, ხილის კომპოტი).

ჯანსაღი საკვების რეცეპტებს კვირისთვის უფრო დეტალურად განვიხილავთ სტატიის შემდეგ ნაწილში.

პირველი საუზმე


საუზმის საუკეთესო კერძი უდავოდ ფაფაა. მაგრამ, ყოველ დილით ერთი და იგივე ფაფის მირთმევა შეიძლება მოსაწყენი გახდეს, ამიტომ ჯანსაღი დიეტისთვის ყოველდღიურ რეცეპტებს უნდა დაუმატოთ კერძი.

  • ფეტვის ფაფა

1 ჭიქა ფეტვი კარგად გარეცხეთ. ჩაასხით ქვაბში, დაასხით 500 მლ ადუღებული რძე და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 30 წუთის განმავლობაში, მუდმივად ურიეთ.

მოხარშვის შემდეგ ფაფას უნდა მივცეთ მოხარშვა და შემდეგ დაამატეთ ცოტა მარილი და ზეთი გემოვნებით. მრავალფეროვნებისთვის ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი, ხილის ჯემი, კონსერვები ან კენკრა.

  • ხილის პუდინგი

Ბავშვებისთვის სრულყოფილი საუზმეგახდება ხილის პუდინგი. კერძის მოსამზადებლად რამდენიმე სახეობის ხილი დაგჭირდებათ, რომელიც ბლენდერში უნდა ათქვიფეთ, დაუმატოთ ცოტაოდენი თხილი და 1-2 კვერცხი შაქრით და მარილით ათქვეფილი. შემდეგ თქვენ უნდა აურიოთ ყველაფერი და გამოაცხვეთ ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში.

  • ხაჭოს კასეროლი

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 500 გრამი უცხიმო ხაჭო, 2 კვერცხი, 4-4,5 ს.კ. ლ. შაქარი და 2 ს.კ. ლ. მატყუარა. ყველა ინგრედიენტი უნდა ავურიოთ და გამოვაცხოთ 30-40 წუთის განმავლობაში ოქროსფერი ყავისფერი ქერქი. იმისათვის, რომ ხაჭოს კასეროლს უფრო პიკანტური გემო მივცეთ, დაამატეთ ცოტა ჩირი, ვანილი და დარიჩინი.

სადილი

დილის ჭამის შემდეგ, დაახლოებით 3 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მეორე საუზმე მიირთვათ. ამისთვის სპეციალური კერძების მომზადება არ გჭირდებათ, რადგან უმჯობესია მიირთვათ ჯანსაღი საკვებით.

ასე რომ, დილის კვებასა და ლანჩს შორის შეგიძლიათ მიირთვათ:

  • ვაშლი, მსხალი ან ბანანი;
  • იოგურტი, ჭიქა კეფირი ან მცირე რაოდენობით (არაუმეტეს 150 გრამი) უცხიმო ხაჭო;
  • გახეხილი სტაფილო ვაშლით;
  • ყველის ნაჭერი;
  • ნებისმიერი ბოსტნეული;
  • ერთი მუჭა თხილი და (ან) ჩირი.

ვახშამი


პირველი და მეორე კერძების მომზადებისას აუცილებელია თავი აარიდოთ შეწვას. სალათები უნდა იყოს შეზავებული არა მაიონეზით, არამედ უცხიმო არაჟნით. თუ ძმრის დამატება აუცილებელია, ის უნდა შეიცვალოს ლიმონის წვენით.

Პირველი კურსი

  • ბერძნული ლობიოს წვნიანი

ლობიო მოვხარშოთ ნახევრად მოხარშვამდე, გადაწურეთ მთელი წყალი. ლობიოს ისევ წყალი დაასხით და 20 წუთი ადუღეთ. გადმოდგით ცეცხლიდან და გააჩერეთ ერთი საათი. შემდეგ ტაფაში მოათავსეთ დაჭრილი ბოსტნეული ლობიოებით: ხახვი, სტაფილო და ნიახური ნიორთან და ტომატის პასტასთან ერთად და ყველაფერი 20 წუთის განმავლობაში მოხარშეთ. არომატის დასამატებლად საჭიროა მარილი და შავი პილპილი.

  • ტომატის პიურე სუპი

ეს წვნიანი შესაფერისია ზაფხულის სეზონისთვის, როდესაც ის ჭუჭყიანია და უბრალოდ არ გინდათ რამდენიმე საათი დაუთმოთ სამზარეულოს. გაწურეთ კილოგრამი პომიდორი და მოაცილეთ კანი, გაჭერით ნახევრად და ამოიღეთ თესლი. შემდეგ დანარჩენი რბილობი უნდა გახეხოთ ბლენდერში 2 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, პრესაში გავლილი 2 კბილი ნიორი, 2 ს.კ. ლ. ლიმონის წვენი, მუსკატის კაკალი, რეჰანი, თიამი, მარილი და პილპილი.

Მეორე კურსი

ძირითადი კერძები, რომლებსაც ადამიანები ლანჩზე მიირთმევენ, სადილისთვისაც შეიძლება მომზადდეს; გარდა ამისა, ჯანსაღი კვების ეს რეცეპტები ყოველდღიურად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ოჯახურ ქეიფებზეც.

  • ქათამი კარტოფილით ქვაბში

ეს კერძი იდეალურია როგორც ყოველდღიური, ასევე სადღესასწაულო ვახშამი. 4 პორციისთვის დაგჭირდებათ ნახევარი კილოგრამი კარტოფილი, 400 გრამი ქათმის ფილე და შამპინიონები, 4 პომიდორი, 300-400 გრამი ყველი, არაჟანი, მწვანილი და სანელებლები, რომ კერძს პიკანტური გემო მიეცეს.

ყველა ინგრედიენტი უნდა დაიჭრას პატარა ნაჭრებად. ქოთნების ძირი უნდა წავუსვათ არაჟნით და დავიწყოთ ფენებად დაგება: ფილე, სოკო, არაჟანი, კარტოფილი, პომიდორი და ისევ არაჟანი. მას შემდეგ, რაც ყველაფერი ფენებად დაიდება, უნდა მოაყაროთ ყველი, მოაყაროთ მარილი, პილპილი და სანელებლები. დასრულების შემდეგ ქოთნები უნდა დაიფაროს ფოლგა ან სახურავი და მოათავსოთ ღუმელში 40-50 წუთის განმავლობაში. მომზადებამდე 10 წუთით ადრე მოხსენით სახურავი/ფოლგა, რათა ზედმეტი სითხე აორთქლდეს.

  • ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით

შემადგენლობა: ნახევარი კილოგრამი თევზის ფილე, 30 გრ. სტაფილო, 200 გრ. ხახვი, 2 ს.კ. ლ. ტომატის პასტა, დაფნის ფოთლები, შავი პილპილის მარცვლები.

ბოსტნეული უნდა შეურიოთ მაკარონს და შეწვით, წინასწარ გახურდეს მცენარეული ზეთიტაფაში. 10 წუთის შემდეგ ტაფაში დაამატეთ ფილე და სანელებლები, დაასხით 500 მლ ადუღებული წყალი და ადუღეთ 40 წუთის განმავლობაში.


  • ჩიზქეიქები კვინით

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 300 გრამი დაფქვა. ხაჭო, შეურიეთ თასში 2 ს.კ. ლ. ფქვილი, 3 კვერცხი, 1 ს.კ. ლ. არაჟანი, 1/2 ჩ.კ. კარავის თესლი, მოაყარეთ ყველაფერი მარილი და კარგად აურიეთ.

მასა უნდა ჩამოვაყალიბოთ, გავაბრტყელოთ ფქვილში და შევწვათ კარაქი. მიირთვით თაფლთან, ჯემთან ან შესქელებულ რძესთან ერთად.

  • Გამომცხვარი კარტოფილი

ამ რეცეპტის მოსამზადებლად კარტოფილის კანი არ დაგჭირდებათ, ამიტომ კარგად უნდა ჩამოიბანოთ და გაშროთ. ფესვიანი ბოსტნეული უნდა მოათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე და მოათავსოთ ღუმელში ერთი საათის განმავლობაში, წინასწარ გახურებულ 180 გრადუსზე. შუაზე გაჭრის შემდეგ ფრთხილად კოვზით გამოაცალკევეთ რბილობი ქერქისგან და დააქუცმაცეთ.

გემოვნებისთვის თქვენ უნდა დაამატოთ წვრილად დაჭრილი მწვანე ხახვი, ჩაასხით უშაქრო იოგურტი და ყველაფერი აურიეთ. შეავსეთ კარტოფილის კანი ნაზავით, დაასხით ყველაფერი არაჟანი და მორთეთ ქინძილით.

დავჭრათ ნაჭრებად 400გრ. ქათმის ფილე, მარილი და მოათავსეთ ცხიმწასმულ ფორმაში. ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად და მოვათავსოთ მეორე ფენაში. შემდეგ დაგჭირდებათ 300 გრამი მოხარშვა და დაჭრა. სოკო და მოაყარეთ მესამე ფენაში. კერძი უნდა შეავსოთ სოუსით: იოგურტი, მარილი, პილპილი და სანელებლები გემოვნებით. აცხვეთ 30-40 წუთის განმავლობაში.


სალათი მთავარი კერძის სასიამოვნო დამატებაა. არსებობს უამრავი მარტივი სალათის რეცეპტი ყოველდღიურად ჯანსაღი დიეტისთვის, მაგრამ ყველაზე მარტივი მოსამზადებელი არის ქვემოთ ჩამოთვლილი.

  • ბერძნული სალათი

აუცილებელია კიტრი, პომიდორი, ფეტა ყველი კუბიკებად დავჭრათ, ზეთისხილი და ყველაფერი ლიმონის წვენისა და ზეითუნის ზეთის ნარევით მოვასხათ. სალათის დამატება აუცილებლად დაგჭირდებათ, მაგრამ არ დაგჭირდებათ მისი დაჭრა, არამედ ხელებით გახეხეთ.

  • რადიშ, სტაფილო და თხილის სალათი

გარეცხეთ და დაჭერით ბოსტნეული ზოლებად, დაუმატეთ 2 ს.კ. ლ. დაჭრილი თხილი, ნივრის კბილი, ლიმონის ცედრა, მარილი და პილპილი. სალათის მოსაწყობად გამოიყენეთ შემდეგი ნარევი: ათქვიფეთ ბლენდერში ლიმონის წვენიმცენარეული ზეთით.

  • გემრიელი ყველით

კიტრი გაფცქვენით, დაჭერით კუბიკებად და დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ნიახური. გახეხეთ 2 მოხარშული კვერცხი და გახეხეთ 50 გრ. ყველი, დაამატეთ კბილი ნიორი. გასახდელად გამოიყენეთ უცხიმო არაჟანი და მირთმევის წინ კერძი კამათ მორთეთ.

ვიდეო: მარტივი ჯანსაღი რეცეპტები ყოველდღე

ამ ჯანსაღი საკვების ყოველდღიური რეცეპტების წყალობით, შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ თქვენს დიეტას გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და მადისაღმძვრელი კერძებით.

Ახალი ამბები

დაბალანსებული დიეტა დადებითად მოქმედებს მთელ ადამიანის სხეულზე. მხოლოდ 2-3 კვირის სწორი კვების შემდეგ, შესამჩნევად გარდაიქმნებით. თმა, ფრჩხილები, კანი, კბილები და ყველა შინაგანი ორგანო ყოველდღიურად მიიღებენ ყველა საჭირო და ჯანსაღ კომპონენტს საკვებიდან და თქვენი ჯანმრთელობა იქნება ძლიერი და თქვენი განწყობა იქნება შესანიშნავი. მარტივია ყოველკვირეული დიეტის შექმნა, თუ იცით სწორი და დაბალანსებული კვების საფუძვლები. ყოველდღე ჩვენ გვჭირდება საკმარისი რაოდენობის კალორია კარგი ფუნქციონირებისთვის. ყოველდღიურ რაციონში ცილების რაოდენობა უნდა იყოს 20-30%, ნახშირწყლები 50-60%, ცხიმები 10-20%, რათა მთელი დღის განმავლობაში გქონდეთ ენერგია, ხოლო ფიგურა იყოს გამხდარი და კუნთები ტონუსში.

Ჯანსაღი საკვები

ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც ყოველდღიურად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში:

  • ბოსტნეული;
  • Ხილი;
  • კენკრა;
  • რძის პროდუქტები მცირე რაოდენობით ცხიმით;
  • თევზი და ზღვის პროდუქტები;
  • უცხიმო ხორცი, ფრინველი;
  • ფაფა, მარცვლეული, დურმის მაკარონი;
  • ქათმის კვერცხები;
  • პროდუქტები მცენარეული ცხიმებით: ზეითუნის ზეთიდა ა.შ.

Არაჯანსაღი საკვები

პროდუქტების სია, რომლებიც შეზღუდული უნდა იყოს:

  • გამოცხობა, ცომი, თეთრი პური, ცომეული;
  • ძეხვი, ძეხვი;
  • მაიონეზი, ცხიმის შემცველი სოუსები;
  • დაკონსერვებული ხორცი;
  • კვერცხის გული;
  • ბევრი ცხოველური ცხიმის შემცველი პროდუქტები;
  • კომფორტული საკვები, სწრაფი კვება;
  • Ალკოჰოლური სასმელები;

მიზანშეწონილია, რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ არაჯანსაღი საკვები, ან ერთი დღით ერთი კვირის განმავლობაში, მიეცით საკუთარ თავს რაიმე არაჯანსაღი საკვების სიიდან ნერვულ სისტემაში მოხსნის და დასვენების საშუალება.

ნახეთ სასარგებლო ვიდეო No1:

სწორი მენიუ კვირისთვის

ორშაბათი

  • საუზმე - წიწიბურის ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ვაშლი.
  • სადილი - ქათამი ღუმელში, ბოსტნეულის სალათი.
  • შუადღის საუზმე - ხაჭო, გემრიელი კენკრა.
  • ვახშამი - სიმინდის ფაფა ფეტა ყველით და ბოსტნეულით.
  • საუზმე - ხაჭო არაჟნით ან იოგურტით, თაფლით, ხილის ან კენკრის ნაჭრებით, სადღეგრძელო.
  • სადილი - პილაფი, ახალი კიტრიან პომიდორი.
  • შუადღის საუზმე - პური ყველით და წვენით.
  • ვახშამი - უცხიმო ხორცი და შემწვარი ბოსტნეული.
  • საუზმე - შვრიის ფაფა ხილის ნაჭრებით, მწვანე ჩაი, ვაშლი.
  • სადილი – ბორშჩი მწვანილით და არაჟნით, ქათმის ფილე, ბოროდინოს პური.
  • შუადღის საუზმე - უცხიმო იოგურტი თხილით.
  • ვახშამი - ჩაყრილი ყაბაყი, თევზი ცომში.
  • საუზმე - ხაჭო casseroleფორთოხალი, კაკაო.
  • სადილი – კარტოფილის პიურე ქათმის კოტლეტით, ჩაი.
  • შუადღის საუზმე - გრეიფრუტი, ერთი მუჭა თხილი.
  • ვახშამი - უცხიმო ხორცი ორთქლზე მოხარშულ ნელ გაზქურაში, ახალი ბოსტნეული, კომპოტი
  • საუზმე - ჟელე შვრიის ნამცხვარიდა ყველი.
  • სადილი - დიეტური პიცა, ბოსტნეულის სალათი, ხილის სასმელი.
  • შუადღის snack - ხილის სალათი.
  • ვახშამი - გამომცხვარი ქათამი ბოსტნეულით, ჩაი.

კვირა

  • საუზმე - ომლეტი მწვანილით, პომიდვრით, ხილის წვენით.
  • სადილი - ბრინჯით ქათმის კოტლეტი, ვინეგრეტი, ჩაი.
  • შუადღის საუზმე - იოგურტი, ჟელე.
  • ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეული, ჩაი.
  1. ფრაქციული კვება კარგია ყველა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. დიეტა ჯანსაღი კვებაუნდა დაიყოს 4-5 კვებაზე ყოველდღე. აუცილებელია ჭამა ყოველ 3 საათში ზომიერად, ე.ი. ადექი მაგიდიდან მუცელში სიმსუბუქის შეგრძნებით. ბევრ ადამიანს აქვს დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრება: სწავლა, მუშაობა, სპორტი და უჭირს სათანადო კვება, დრო არ არის საკმარისი. შემდეგ იყიდეთ თქვენთვის მოსახერხებელი საკვები კონტეინერები და წინასწარ მოამზადეთ სახლში, შემდეგ კი წაიღეთ თან მთელი დღის განმავლობაში. იკვებეთ სწორად ყოველ კვირას და ძალიან მალე იგრძნობთ შედეგს - გამოჩნდება სიმსუბუქე და თქვენი წონა ნორმალიზდება.
  2. არ ჭამოთ ზედმეტად ღამით. თუ პირველ პუნქტს მიჰყვებით, მაშინ საღამოს შიმშილი არ გაწუხებთ, რადგან დღის განმავლობაში ყველაფერი მიიღეთ საჭირო კალორია. მაგრამ თუ მაინც გსურთ ძილის წინ ჭამა, მაშინ დალიეთ ჭიქა წყალი ან 0,5% ცხიმიანი რძე ან კეფირი. მაშინ შიმშილის გრძნობა მარტო დაგტოვებს და ბავშვივით დაიძინებ - მშვიდი ძილი. იდეალურ შემთხვევაში, ეცადეთ ჯანსაღი ვახშამი დაძინებამდე 3 საათით ადრე მიირთვათ.
  3. ყოველთვის, როცა სუფრასთან დაჯდებით, მიირთვით ბოსტნეული. ბოსტნეული შეიცავს ბევრ სასარგებლო კომპონენტს, ვიტამინს და ბოჭკოს. ბოსტნეული კარგია საჭმლის მონელებისა და მეტაბოლიზმისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაამრავალფეროვნოთ თქვენი მენიუ, რადგან არსებობს დიდი რაოდენობით ბოსტნეული, მაგალითად: კომბოსტო, პომიდორი, კიტრი, ბოლოკი, ბროკოლი, ჭარხალი, მწვანე ხახვი და მრავალი სხვა.
  4. დალიეთ საკმარისი წყალი ყოველდღიურად. ჭამამდე 15-30 წუთით ადრე დალიეთ 200 მლ წყალი. არ არის მიზანშეწონილი ჭამის დროს დალევა, რადგან კუჭის წვენს აზავებთ. ჭამის შემდეგ, 1-2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ სუფთა წყალი. დღიური ნორმა შეადგენს დაახლოებით 1-2 ლიტრ წყალს, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ორგანიზმის საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყალი ყველა ორგანოს კარგი ფუნქციონირებისთვის. თუ სპორტს თამაშობთ, მაშინ ვარჯიშის დღეებში ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ სწორად, ყოველ 15 წუთში - მცირე რაოდენობით წყალი.
  5. შეამცირეთ მარტივი (ტკბილი) ნახშირწყლების რაოდენობა. ნახშირწყლები არის მარტივი (სწრაფი) და რთული (ნელი). კომპლექსურ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი და ა.შ. მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს ტკბილეულს, ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, ფქვილის პროდუქტებს, ტკბილეულს და შაქარს. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში და ჭარბი რაოდენობით, დეპონირდება კანქვეშა ცხიმში. მიირთვით რთული ნახშირწყლები და თქვენი ფიგურა მშვენიერი იქნება. სწორი დიეტა გააუმჯობესებს თქვენს იმუნიტეტს და გააძლიერებს ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს გარე ფაქტორებისგან.

ნახეთ სასარგებლო ვიდეო No2: