Завтрак — важнейшая составляющая дневного рациона. От того, чем вы «заправитесь» утром, напрямую зависит работа организма, а значит, самочувствие, настроение и работоспособность в течение всего дня.

Пренебрегать завтраком нельзя, даже если вы сидите на жесточайшей диете. Он «пробуждает» организм после ночного сна, в результате чего активизируются обменные процессы, клетки насыщаются энергией.

Спорт, благодаря гипогликемии, которую он влечет за собой, поможет вам истощить ваш желудок. Понятно, почему некоторые тучные, после того, как положили кольцо в живот, тем хуже, установив обход, быстро похудеть. Это экстремальные решения, реализуемые при большом ожирении. Если бы мы могли избежать этих крайностей, было бы лучше.

Фрукты, богатые клетчаткой, полифенолами и пребиотиками

Продукты, богатые полифенолами, природными пребиотиками и клетчаткой. В овощах, клубнях, бобовых, многих фруктах, масличных и специях. Бананы, черная смородина, свежая малина, маракуйя, красная смородина, свежий хаки, клубника, ежевика, груши, персики, сушеные абрикосы, сушеные даты, сушеный инжир, чернослив, Изюм, миндаль, каштаны, фундук, все виды орехов, фисташки и все пряности. Хорошая новость какао очень богата полифенолами!

Особенно важен правильный завтрак для тех, кто привык начинать утро с зарядки или пробежки. Приготовить вкусный и полезный завтрак – просто. Главное – умение правильно сбалансировать основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы.

Приведем вам 10 лучших продуктов и вариантов завтрака.

1. Цельнозерновые каши — пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и т.д. Польза горячей каши по утрам бесспорна. Каши имеют высокую питательную ценность, они насыщают организм растительными белками, медленными углеводами. В кашах содержится большое количество витаминов группы B, калия, железа, цинка.
Чтобы сэкономить время варки, с вечера замочите крупу в холодной воде. Время приготовления сократится с 1 часа до 15 минут.

Вы должны были заметить, что, помимо банана, гликемический индекс этих плодов является средним или низким. Конечно, вы можете потреблять белок за завтраком. Многие англосаксонские страны питаются яйцами или другими белками животных. Знайте, что они не броются, вы избегаете голода и не повышаете уровень сахара в крови.

Положите чайную ложку кокосового жира, чайную ложку ксилита или эритрита в небольшом блендере. Налейте эквивалент хорошей чашки кофе и перемешайте в течение 10 секунд. Это похоже на чашку кофе. Здесь кокосовый жир будет питать ваш мозг, ксилит будет бороться с ферментацией или эритритом никоим образом не повлияет на вашу поджелудочную железу.

Этот продукт появился у нас недавно, но уже приобрел огромную популярность среди тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает легкие, быстрые завтраки. Как и зерновые каши, мюсли усваиваются медленно, постепенно высвобождая энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение длительного времени. Мюсли богаты клетчаткой, крахмалом и растительным белком.

Палеобиотика Марион Каплан с Тьерри Соккаром. Съедобные грибы, еда будущего, от Жана Мари Самори до изданий дю дофина. Вы решили позаботиться о своем рационе? Возьмите под свой контроль свой образ и тело? Чтобы построить мышцы и потерять жир? Чтобы построить мышцы и иметь тело, которое вы так сильно желаете, диета является основой вашей программы! Не нужно часами и часами поднимать чугун, если вы не едите правильно!

Что такое завтрак?

Действительно, чтобы хорошо питаться, важно, чтобы завтрак был адаптирован к его задачам момента. Будь то увеличение веса или потеря жира, вам нужно позавтракать, который действительно соответствует вашим потребностям. Вы можете узнать, как определить продукты, которые помогут вам почувствовать себя хорошо, найти рецепты идей и меню, и вы будете на один шаг ближе к успеху вашего проекта: иметь тело, о котором вы всегда мечтали! Хотите уменьшить потребление калорий в день, пропустив этот конкретный шаг?

Домашние мюсли приготовить несложно: нужно лишь смешать несколько сортов зерновых хлопьев, добавить по вкусу семечки, орехи и сухофрукты и пересыпать готовые мюсли в стеклянную посуду с герметичной крышкой. Можно предварительно обжарить хлопья и семечки с медом. Чтобы приготовить полезный завтрак достаточно высыпать мюсли в чашку, залить холодным или теплым молоком (кефиром, нежирным йогуртом, фруктовым соком), добавить по вкусу свежих фруктов, пару ложечек меда или джема.

Принципы правильного питания и меню завтраков

Итак, вот почему вам действительно нужно позавтракать и, если возможно, идеальный завтрак для бодибилдинга. Первый прием пищи в день позволяет вам просыпаться после длительного сна. Действительно, ваше тело отдыхало долгие часы. В противном случае, вы потеряете жизнеспособность в течение всего утра, умрете, оканчиваясь в тот или иной момент, и бросаете себя на первый мусор, который проходит. Не из-за слабости характера или бессознательности, а просто потому, что ваше тело будет требовать его дозы энергии сразу и сильнее всего!

3. Творог — один из лучших продуктов на завтрак. Кальций и фосфор содержатся в нем в идеальных для усвоения пропорциях. Творог содержит большое количество белка и незаменимую аминокислоту – метионин, а также вещества, улучшающие усвоение витамина В12. Для полноценного завтрака достаточно порции в 100-150 граммов. Если нет проблем с лишним весом, выбирайте творог жирностью от 9% и выше, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов: А и Е.

Первое блюдо: какие правила помнить, чтобы эффективно мышцы

Идеальный завтрак для бодибилдинга позволит вам избежать этого, потому что он принесет вашему телу то, что он действительно хочет: хорошее потребление энергии и гидратация в количестве. Он также должен приносить качественные витамины, минералы и углеводы.

Подумайте о количестве вашего завтрака в зависимости от вашей повседневной деятельности: помимо энергии, потраченной во время тренировок, важно учитывать ваш образ жизни в целом: вы делаете сидячую или довольно физическую работу? Вы всегда в движении или спокойны? В противном случае это может скомпрометировать ваши результаты. Вы чувствуете, что теряете энергию до времени перекуса?

При желании в творог можно добавлять кусочки свежих фруктов и ягод, изюм, курагу, сушеные финики, орехи и мед. Тем, кто любит зелень, рекомендуем попробовать творог, смешанный с мелко нарубленной кинзой, петрушкой или укропом и посыпать сверху сыром.

4. Молочные и кисломолочные продукты.

Цельное молоко в чистом виде — не слишком удачный вариант завтрака. Лучше попробуйте молочные коктейли, супы и кисломолочные продукты. Молочные продукты ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка и кальция, а еще один важный компонент - витамин В2 (рибофлавин), активно участвует в энергообмене, превращая жиры и углеводы в полезную энергию.

Когда вы решаете заниматься бодибилдингом, есть две основные фазы: увеличение веса и сухость. В одном, мышцы берутся за счет увеличения потребления пищи вместе с обучением, что также приводит к более или менее легкой жирности. А в другом мы уменьшаем потребление, чтобы потерять накопленный жир и сделать мышцы заметными, хорошо видимыми и нарисованными. Идеальный завтрак для тренировки веса не будет таким же в соответствии с этими двумя различными целями.

Например, из одной фазы в другую яйца не будут одинаковыми. Между увеличением веса и сухостью потребление углеводов также изменится. Во время сушки вы будете продолжать тренироваться, потребляя гораздо меньше углеводов, чтобы ваше тело использовало все ресурсы, хранящиеся в вашем теле. Вот как вы потеряете жир и увидите, как ваши мышцы появляются под кожей!

Кисломолочные продукты, помимо огромных запасов кальция, фосфора и витамина D3, содержат полезные пребиотики – вещества, улучшающие пищеварение и поддерживающие здоровую микрофлору кишечника. Чтобы кисломолочный завтрак не привел к дефициту углеводов, рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с добавлением орехов, сушеных или свежих фруктов.

Точные и точные данные

В течение всего дня потребление белка зависит от вашего общего веса: от 2 до 2, 5 г белка на килограмм. Например, если вы составляете 80 кг, вам нужно есть от 160 до 200 г белка в день, разбросанных в течение дня: 160 для выходных и 200 для учебных дней. Поэтому взвешивайте себя и делайте свою математику, чтобы точно знать, каковы ваши потребности!

Идеальный завтрак для бодибилдинга - это подходящее время, чтобы принести массивную дозу белка вашему телу: взять пример человека, который весит 80 кг, доза 40 г будет идеально соответствовать его потребностям, чтобы атаковать его день должным образом.

5. Выпечка.

Во многих странах традиционно принято начинать день с горячей домашней выпечки. Завтрак — лучшее время, когда можно безопасно для своей фигуры порадовать себя вкусной выпечкой, съев на завтрак пару аппетитных блинчиков с медом, можно не беспокоиться о прибавке веса – полученные калории непременно сгорят за день.

Примеры завтрака для увеличения веса

Бесполезно и опасно хотеть есть слишком много белка в надежде на наращивание мышц быстрее. Со временем вы действительно выиграете! Вот несколько вариантов меню, чтобы начать свой день. Имейте в виду, что количество необходимо отрегулировать в соответствии с вашим стартовым весом. Эти примеры соответствуют идеальному завтраку для мускулатуры человека 80 кг.

Примеры завтрака для сушки

Каждый завтрак должен включать в себя качественный белок, фрукты или овощи для витаминов и клетчатки, а также углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овес или цельные зерна. Чтобы высушить, вы должны продолжать приносить в ваше тело протеин хорошего качества, но ограничьте сахара, чтобы ваше тело использовало жирные запасы. Идеальный завтрак для бодибилдинга явно зависит от целей момента, и здесь он собирается сжигать накопленный жир по всему телу.

Выпечка – отличный источник «медленных» углеводов. Ощущение сытости будет долгим, а уровень глюкозы крови – стабильным. Главное – не переусердствовать с порцией! Блинчики, оладьи, творожные запеканки, сырники, оладьи и печенья из овсяных хлопьев, маффины – выбирайте рецепт по своему вкусу и не забудьте приправить тесто ароматной ванилью, корицей или гвоздикой.

Каждый не обязательно хочет есть яйца или грудку индейки на завтрак, поэтому также подумайте о белковом порошке. Идеальный завтрак для бодибилдинга может принимать множество форм, поэтому наслаждайтесь! Это будет мотивировать вас все больше с течением времени!

Ешьте сбалансированный завтрак, что он делает на практике? Это то, что мы увидим вместе в этой главе. Между злаками, хлебом, сухариками, джемами, мюсли, вы можете быстро съесть что угодно. Ваш сбалансированный завтрак - очень важная еда. Но вопреки тому, что можно верить, это не обязательство! Прыгущий завтрак не является синонимом увеличения веса!

6. Яйца — считаются высококалорийной пищей, а потому лучшее время для их употребления – утро. Для тех, кто занимается спортом, яйца – незаменимый источник белка и витаминов группы В. Известно, что яйцо содержит в среднем до 7 граммов белка, поэтому употребление яиц на завтрак помогает сохранить и нарастить мышечную массу, что особенно важно при силовых тренировках.

Типичный французский завтрак, все, что вы не должны делать!

Это важная еда, потому что часто бывает, когда люди совершают самые большие ошибки. Просто потому, что наше образование привило вредные привычки. Давайте посмотрим немного подробнее! Что потребляют большинство французских людей на завтрак? Поскольку вы не пили по ночам, вы испытываете жажду, и вы принимаете стакан фруктового сока. И как вам сказали, что молоко важно для кальция и костей, вы также пьете его.

Если следовать логике наших двух предыдущих глав, это все ложь. И да, они только обработанные продукты! Настоящая бомба быстрого сахара. Здесь у нас есть записи о гликемических индексах! Вы не заметили, что даже когда вы едите большой завтрак, вы часто очень голодны утром? Знаменитый 11-часовой удар! Иногда даже вы чувствуете себя нечистоплотно, если пропустите завтрак. Теперь вы понимаете, почему?

Несмотря на отсутствие в яйцах большого количества жиров, этот продукт содержит в себе практически все жирорастворимые витамины: A, D, E, K.

На завтрак яйца можно употреблять в любом виде: запеченные, сваренные всмятку и вкрутую, в виде омлетов и яичницы. Нейтральный вкус яиц позволяет сочетать их с любыми продуктами: зеленью, сыром, мясом, грибами, фасолью, свежими овощами и даже крупами (в составе запеканок).

Что такое настоящий сбалансированный завтрак?

На самом деле вы взорвали свой сахар в крови, он взлетает, и головокружение падает с ума от вашего организма, что ускоряет голод. Не идеальный, чтобы начать день хорошо? Нам придется забыть о злаках или мюсли, фаршированные сахаром, которые, по вашему мнению, являются супер здоровыми продуктами! Обычная бумага навалом на упаковке.

Золотые правила сбалансированного завтрака

Ваш новый сбалансированный завтрак должен содержать умеренные или обезжиренные продукты, хорошие жиры и белки. Замените свой промышленный фруктовый сок свежими фруктами или двумя, если вам это нравится. Вы выберете любой плод, который сделает вас счастливым!

7. Отварное мясо — в небольших количествах полезно всем. В мясе содержится большое количество железа, а оно является основным сырьем в процессе образования гемоглобина – важнейшего белка, транспортирующего кислород к органам и тканям. Употребление мяса на завтрак позволяет улучшить кровообращение. Но им не стоит злоупотреблять, ведь мясо — тяжелый продукт. Отдавайте предпочтение отварной курной грудке и нежирной говядине, тем самым вы обеспечите себе необходимое количество цинка, железа и витаминов группы B.

Возьмите чай или кофе, по возможности, без сахара. Если вы привыкли пить сладкий, замените белый сахар медом или стевией. Ешьте белки животных или овощей: например, яйца. Вы не можете обойтись без чаши с зерном? Возьмите вместо этого сырые хлопья. В противном случае вы будете набиты добавленным сахаром. Напоминаю, есть везде!

Для любителей молока замените коровье молоко овощным молоком. Во многих овощных молочных продуктах производители добавляют много сахара. Так что читайте этикетки! Вы поняли, что до сих пор, что вы привыкли есть каждое утро, оно абсолютно не приспособлено к вашим потребностям.

Не стоит начинать утро с жареного мяса, а также жирных его сортов, например, баранины.

8. Фрукты и овощи — полезно есть не только на завтрак, но и в течение всего дня. Они содержат большое количество клетчатки, необходимой нам для слаженной работы пищеварительной системы.

Свежие фрукты и овощи относят к легкоусвояемым углеводам. И действительно, в их составе присутствует фруктоза, которая довольно быстро расщепляется. При этом, как ни удивительно, многие свежие овощи и фрукты способны хорошо утолять голод, заряжая организм достаточным количеством энергии.

Ваш завтрак сбалансирован менее чем за 5 минут

Слишком много сахаров, нет или мало белка. Поэтому имеет смысл находить себя без энергии и голодать с 11 утра. Вам нужны: несладкие хлопья, фрукты, смесь несоленых сухих маслянистых плодов, сухофруктов, корицы и растительного молока. Вы сокращаете свои плоды на куски, добавляете большую горсть хлопьев, горсть сухих орехов, некоторые изюминки. Налейте половину чайной ложки корицы и немного растительного молока.

Сбалансированный завтрак для спортсменов, добавьте яйца!

Ориентировочное время приготовления: 3 минуты! Если у вас есть спортивная сессия утром или в полдень, не стесняйтесь добавлять яйца. Это очень эффективно, чтобы принести вам энергию в долгосрочной перспективе. Белок снижает гликемический индекс углеводов, которые вы едите в одно и то же время.

Лучшие фрукты для завтрака: яблоки, инжир и бананы. Но завтрак не должен состоять только лишь из одних плодов. Желательно дополнить трапезу другими продуктами или использовать фрукты как основную составляющую в коктейлях или смузи.

Такие овощи как морковь, огурцы, томаты можно употреблять сырыми в составе салатов. Картофель, баклажаны, кабачки, сельдерей, брокколи, цветная капуста и другие овощи полезней в запеченном или тушеном виде.

На выходные и праздничные дни попробуйте этот рецепт блинов!

Для одного человека вам нужно яйцо, банан, муку, корицу и сухофрукты. Вы раздавите свой банан, вы смешаете его с яйцом и двумя столовыми ложками муки, корицы и нескольких кусочков смоквы. Вы готовите препарат в горячей кастрюле с кокосовым маслом, и все готово!

Завтрак для тех, кто предпочитает соленый!

Еще одна идея для тех, кто любит соленый. Купите авокадо, хлеб из цельного зерна или крупы, яйца и немного сыра. Вы готовите яичницу с сыром, куркумой и перцем. Вы запекаете два больших ломтика хлеба. Вы распределяете свой авокадо сверху, затем добавляете яичницу.

9. Рыба — кладезь белка, фосфора и полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В. Включите в свой завтрак небольшое количество красной рыбы: лососины, горбуши, форели или семги в отварном или запеченном виде. Содержащиеся в ней жирные кислоты Омега-3 улучшают деятельность нервной системы, в том числе, мозга, что очень важно, если вам предстоит рабочий день, полный стрессов.
Еще один неплохой вариант завтрака – салат с рыбой, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.

10. Напитки

Полноценный завтрак немыслим без жидкости. Чтобы взбодриться, мы чаще всего мы отдаем предпочтение крепкому чаю или кофе. Однако медики давно предостерегают: такой завтрак может пагубно сказаться на сердечнососудистой системе, к тому же кофе – стимулятор короткого действия, и после пары часов бодрости неизменно наступает спад активности. А уж если по утрам вы занимаетесь спортом, кофе на завтрак – табу, иначе не избежать проблем с сердцем и повышением артериального давления.

Диетологи советуют начинать утро со стакана чистой воды. Хороший вариант напитка для завтрака – зеленый или травяной чай (кроме успокаивающих чаев из мяты и мелиссы), молочный коктейль, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.
Вот мы перечислили вам основные полезные завтраки, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Гулхайё Рахимова

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.

Принципы правильного питания и меню завтраков

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше - творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.


Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис . Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:


Cледите за обновлениями