ჯანსაღი საკვები საუზმეზე. სწორი კვება - საუზმე. ძალიან გემრიელი სენდვიჩი.

საუზმე ყოველდღიური დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ის, რითაც დილით „წვავთ“ პირდაპირ განსაზღვრავს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებას და, შესაბამისად, თქვენს კეთილდღეობას, განწყობას და შესრულებას მთელი დღის განმავლობაში.

თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ საუზმე, მაშინაც კი, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ. ის „აღვიძებს“ სხეულს ღამის ძილის შემდეგ, რის შედეგადაც აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები და უჯრედები ივსება ენერგიით.

სათანადო საუზმე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მიჩვეულია დილის ვარჯიშით ან სირბილით დაწყებას. გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის მომზადება მარტივია. მთავარია ძირითადი საკვები ნივთიერებების: ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების სწორად დაბალანსების უნარი.

ჩვენ მოგცემთ 10-ს საუკეთესო პროდუქტებიდა საუზმის ვარიანტები.

1. მთელი მარცვლეულის ფაფა - ხორბალი, ფეტვი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი და ა.შ. დილით ცხელი ფაფის სარგებელი უდაოა. ფაფებს აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება, ისინი გაჯერებენ ორგანიზმს მცენარეული ცილებით და ნელი ნახშირწყლებით. ფაფა შეიცავს დიდი რაოდენობით B ვიტამინებს, კალიუმს, რკინას და თუთიას.
მომზადების დროის დაზოგვის მიზნით, მარცვლეული დაალბეთ ცივ წყალში წინა ღამით. მომზადების დრო 1 საათიდან 15 წუთამდე შემცირდება.

ეს პროდუქტი ჩვენთან ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა, მაგრამ უკვე მოიპოვა უზარმაზარი პოპულარობა მათ შორის, ვინც აკონტროლებს მათ ჯანმრთელობას და უპირატესობას ანიჭებს სინათლეს, სწრაფი საუზმე. მარცვლეულის მსგავსად, მუსლი ნელა იწელება, თანდათანობით გამოიყოფა ენერგია და დიდხანს ინარჩუნებს გლუკოზის სტაბილურ დონეს. მუსლი მდიდარია ბოჭკოვანი, სახამებელი და მცენარეული ცილებით.

ხელნაკეთი მიუსლის მომზადება არ არის რთული: უბრალოდ უნდა აურიოთ რამდენიმე სახეობის მარცვლეულის ფანტელი, დაუმატოთ თესლი, თხილი და ჩირი გემოვნებით და მზა მიუსლი ჩაასხით მინის ჭურჭელში ჰერმეტულ თავსახურით. შეგიძლიათ ფანტელები და თესლი წინასწარ შეწვათ თაფლით. ჯანსაღი საუზმის მოსამზადებლად, უბრალოდ ჩაასხით მუსლი ჭიქაში, დაასხით ცივი ან თბილი რძე (კეფირი, უცხიმო იოგურტი, ხილის წვენი), დაამატეთ ახალი ხილი გემოვნებით, რამდენიმე კოვზი თაფლი ან ჯემი.

3. ხაჭო ერთ-ერთი საუკეთესო საუზმის საკვებია. ის შეიცავს კალციუმს და ფოსფორს აბსორბციისთვის იდეალური პროპორციით. ხაჭო შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და აუცილებელ ამინომჟავას - მეთიონინს, ასევე ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებენ B12 ვიტამინის შეწოვას. სრული საუზმისთვის საკმარისია 100-150 გრამი პორცია. თუ ჭარბი წონის პრობლემა არ გაქვთ, აირჩიე ხაჭო ცხიმში ხსნადი ვიტამინების: A და E-ს შეწოვის გასაუმჯობესებლად 9% და მეტი ცხიმის შემცველობით.

სურვილისამებრ, ხაჭოს შეგიძლიათ დაუმატოთ ახალი ხილისა და კენკრის ნაჭრები, ქიშმიში, გარგარის ჩირი, ფინიკის ჩირი, თხილი და თაფლი. მწვანილის მოყვარულებს ვურჩევთ ხაჭოს გასინჯვას წვრილად დაჭრილი ქინძი, ოხრახუში ან კამა და ყველით მოფრქვეული.

4. რძის და რძის პროდუქტები.

მთელი რძე მისი სუფთა სახით არ არის ძალიან კარგი საუზმის ვარიანტი. უმჯობესია სცადოთ რძის პროდუქტები, რძის პროდუქტები და სუპები. რძის პროდუქტები ღირებულია, უპირველეს ყოვლისა, მაღალი ცილისა და კალციუმის შემცველობით, ხოლო კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი, ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი), აქტიურად მონაწილეობს ენერგეტიკულ ცვლაში, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს გარდაქმნის სასარგებლო ენერგიად.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, გარდა კალციუმის, ფოსფორის და ვიტამინის D3 უზარმაზარი მარაგისა, შეიცავს სასარგებლო პრებიოტიკებს - ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობენ ჯანმრთელ ნაწლავის მიკროფლორას. იმისათვის, რომ ფერმენტირებული რძის საუზმემ არ გამოიწვიოს ნახშირწყლების დეფიციტი, რეკომენდებულია ფერმენტირებული რძის პროდუქტების გამოყენება თხილის, ჩირის ან ახალი ხილის დამატებით.

5. გამოცხობა.

ბევრ ქვეყანაში ტრადიციულია დღის ცხელებით დაწყება ხელნაკეთი ცომეული. საუზმე საუკეთესო დროა თქვენი ფიგურის უსაფრთხოდ მოპყრობისთვის. გემრიელი ნამცხვრები, საუზმეზე რამდენიმე უგემრიელესი ბლინი თაფლით რომ მიირთვით, არ უნდა იდარდოთ წონის მატებაზე - შედეგად მიღებული კალორიები აუცილებლად დაიწვება დღის განმავლობაში.

საცხობი "ნელი" ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. სისავსის შეგრძნება დიდხანს გაგრძელდება, სისხლში გლუკოზის დონე კი სტაბილური იქნება. მთავარია, არ გადააჭარბოთ პორციას! ბლინები, ბლინები, ხაჭო casseroles, ჩიზქეიქები, ბლინები და ნამცხვრები დან შვრიის ფაფა, მაფინები - შეარჩიეთ რეცეპტი თქვენი გემოვნებით და არ დაგავიწყდეთ ცომის არომატული ვანილით, დარიჩინით ან მიხაკით შეზავება.

6. კვერცხი მაღალკალორიულ საკვებად ითვლება და ამიტომ მისი ჭამის საუკეთესო დრო დილაა. მათთვის, ვინც სპორტს ასრულებს, კვერცხები - შეუცვლელი წყაროცილა და B ვიტამინები ცნობილია, რომ კვერცხი შეიცავს საშუალოდ 7 გრამამდე პროტეინს, ამიტომ კვერცხის ჭამა საუზმეზე ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას და აშენებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძალოვანი ვარჯიშის დროს.

კვერცხში დიდი რაოდენობით ცხიმის არარსებობის მიუხედავად, ეს პროდუქტი შეიცავს ცხიმში ხსნად თითქმის ყველა ვიტამინს: A, D, E, K.

საუზმეზე კვერცხები შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი ფორმით: გამომცხვარი, რბილად მოხარშული და მოხარშული, ომლეტისა და ათქვეფილი კვერცხის სახით. კვერცხების ნეიტრალური გემო საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ ისინი ნებისმიერ საკვებთან: მწვანილი, ყველი, ხორცი, სოკო, ლობიო, ახალი ბოსტნეული და თუნდაც მარცვლეული (კასრებში).

7. მოხარშული ხორცი ყველასთვის კარგია მცირე რაოდენობით. ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და ის არის ჰემოგლობინის ფორმირების მთავარი ნედლეული - ყველაზე მნიშვნელოვანი ცილა, რომელიც ჟანგბადს გადააქვს ორგანოებსა და ქსოვილებში. საუზმეზე ხორცის მიღება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ, რადგან ხორცი მძიმე პროდუქტია. უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ქათმის მკერდს და საქონლის მჭლე ხორცს, ამით უზრუნველყოფთ საჭირო თანხათუთია, რკინა და B ვიტამინები.

ნუ დაიწყებთ დილას ამით შემწვარი ხორცი, ასევე ცხიმოვანი ჯიშები, მაგალითად, ცხვრის.

8. ხილი და ბოსტნეული ჯანსაღია არა მხოლოდ საუზმეზე, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც გვჭირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის.

ახალი ხილი და ბოსტნეული კლასიფიცირდება როგორც ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები. მართლაც, ისინი შეიცავს ფრუქტოზას, რომელიც საკმაოდ სწრაფად იშლება. ამავე დროს, გასაკვირია, ბევრი ახალი ბოსტნეულიდა ხილს შეუძლია შიმშილის კარგად დაკმაყოფილება, ორგანიზმს საკმარისი ენერგიით დამუხტვა.

საუკეთესო ხილი საუზმეზე: ვაშლი, ლეღვი და ბანანი. მაგრამ საუზმე არ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ხილისგან. სასურველია თქვენი კვება შეავსოთ სხვა პროდუქტებით ან გამოიყენოთ ხილი, როგორც კოქტეილების ან სმუზის მთავარი ინგრედიენტი.

ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი და პომიდორი, შეგიძლიათ მიირთვათ უმი სალათებში. კარტოფილი, ბადრიჯანი, ყაბაყი, ნიახური, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტოდა სხვა ბოსტნეული უფრო ჯანსაღია, როცა გამომცხვარი ან ჩაშუშულია.

9. თევზი არის ცილის, ფოსფორის და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, ვიტამინების A, E, B ჯგუფის საწყობი. საუზმეში ჩართეთ მცირე რაოდენობით წითელი თევზი: ორაგული, ვარდისფერი ორაგული, კალმახი ან ორაგული, მოხარშული ან გამომცხვარი. მასში შემავალი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს ნერვული სისტემის, მათ შორის ტვინის ფუნქციონირებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ წინ დაძაბული სამუშაო დღე გელით.
კიდევ ერთი კარგი საუზმის ვარიანტია თევზის სალათი, სეზონური ლიმონის წვენიდა ზეითუნის ზეთი.

10. სასმელები

სრული საუზმე სითხის გარეშე წარმოუდგენელია. გასახალისებლად ყველაზე ხშირად ძლიერ ჩაის ან ყავას ვანიჭებთ უპირატესობას. თუმცა, ექიმები დიდი ხანია აფრთხილებდნენ: ასეთ საუზმეს შეიძლება ჰქონდეს საზიანო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, გარდა ამისა, ყავა ხანმოკლე მოქმედების მასტიმულირებელია და რამდენიმე საათის განმავლობაში ძალისხმევის შემდეგ უცვლელად ხდება აქტივობის დაქვეითება. ხოლო თუ დილით ვარჯიშობთ, საუზმეზე ყავა ტაბუდადებულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულის პრობლემებსა და მაღალ წნევას ვერ აიცილებთ თავიდან.

დიეტოლოგები გირჩევენ დილა დაიწყოთ ჭიქა სუფთა წყლით. საუზმეზე კარგი ვარიანტია მწვანე ან მწვანილის ჩაი(გარდა პიტნისა და ლიმონის ბალზამის დამამშვიდებელი ჩაის გარდა), რძიანი კოქტეილი, ახლად გამოწურული ხილის ან ბოსტნეულის წვენი.
აქ ჩვენ ჩამოვთვალეთ თქვენთვის მთავარი ჯანსაღი საუზმეებიიკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი!

გულჰაიო რახიმოვა

თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე და ცხოვრების ხარისხის დაქვეითება, წონის დაკლება აქტუალური ხდება.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების მცდელობა არ აღმოჩნდეს კიდევ ერთი წარუმატებელი წინა და შემდგომი, გადაწყვეტილების მიღების პროცესი და მის განხორციელებამდე, აუცილებელია შემდეგი გეგმის შედგენა:

*შეაფასეთ თქვენი ენერგიის ხარჯვა და კალორიების დაკარგვა;

*აირჩიეთ კვების რაოდენობა დღეში;

*გაანაწილეთ ჯამური დღიური კალორიების მიღება კვებაზე;

*აირჩიეთ საკვები პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს საჭირო კალორიების მიღებას.

ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ ზემოხსენებულ გეგმას და განსაკუთრებულ ყურადღებას მივაქცევთ იმას, თუ რა არის საუკეთესო ჭამა დილით, როგორც სწორი კვების ნაწილი.

წონის დაკლებისთვის მიღებული კალორიების გაანგარიშება

ჩვენ გავაანალიზებთ ზემოხსენებულ გეგმას, რათა განვსაზღვროთ რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ დილით და, შესაბამისად, რა პროდუქტებისგან შეიძლება შედგებოდეს საუზმე.

ძალიან დაბალი ფიზიკური აქტივობის მქონე პირისთვის მისი ძირითადი პროფესიის მიხედვით (მასწავლებლები, სტუდენტები, ბიბლიოთეკარები) ენერგეტიკული დანახარჯები შეიძლება შეფასდეს დღიური ენერგიის ხარჯვის მიხედვით წონის მიხედვით: 1 კგ ნორმალურ წონაზე 30 კკალ ქალებისთვის და 32 კკალ მამაკაცებისთვის. პლუს 9 კკალ 1 კგ ჭარბ წონაზე ქალებისა და მამაკაცებისთვის.

თუ სამუშაო მოიცავს ზომიერ ან მაღალ ფიზიკურ აქტივობას, 300-დან 1000 კკალამდე უნდა დაემატოს ზემოთ გამოთვლილ ღირებულებას, სამუშაოს სახეობიდან გამომდინარე.

მაგალითად, მძღოლისთვის, მედდისთვის, პოლიციელისთვის საჭიროა 300 კკალ-ის დამატება, მანქანათმწარმოებლის, მძიმე ტექნიკის მძღოლისთვის ან მებაღისთვის - 500 კკალ, ხოლო მშენებლისთვის, მტვირთავისთვის ან მეტალურგისთვის - 1000 კკალ.

თუ თქვენ დამატებით გაინტერესებთ აერობული ან ძალისმიერი ვარჯიში, უნდა გაზარდოთ მიღებული ღირებულება ვარჯიშზე დახარჯული კალორიების რაოდენობით.

ტრენაჟორებზე აერობული ვარჯიშის დროს, კალორიების დათვლა შესაძლებელია სიმულატორის პანელიდან თქვენი სქესის, ასაკისა და წონის შეყვანის შემდეგ, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინდივიდუალური მოწყობილობა ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების თვალყურის დევნებისთვის.

ძალოვანი ვარჯიში ზოგადად ნაკლებად ენერგიით ინტენსიურია, ვიდრე აერობული ვარჯიში. საშუალოდ, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ 1 საათი ძალისმიერი ვარჯიში ქალებისთვის 200 კკალ "ჯდება", გაწვრთნილი მამაკაცებისთვის 400 კკალ. ასევე შესაძლებელია ცალკეულ მოწყობილობებზე დაფუძნებული შეფასება.

ვინაიდან ვარჯიშის დღეები შერწყმულია დასვენების დღეებთან, აუცილებელია კვირაში საშუალო დატვირთვის გამოთვლა.

ზემოთ გამოთვლილი კალორიების მოხმარებით (ან მასთან ახლოს, გამოთვლებში არსებული შეცდომების გათვალისწინებით), თქვენ შეინარჩუნებთ მიმდინარე წონას. წონის დასაკლებად საჭიროა შექმნათ კალორიული დეფიციტი – მოიხმარეთ საკვებში ნაკლები ვიდრე ხარჯავთ ცხოვრებაზე, სამსახურსა და სპორტზე.

წონის დაკლებისას ბაზალური მეტაბოლიზმის უნებლიე შეფასების თავიდან ასაცილებლად (რაც ბოლო მოეღება წონის დაკლებას), დისბალანსი უნდა იყოს 400 კკალ. თუ გაქვთ დაავადება ფარისებრი ჯირკვალი- ჰიპოთირეოზი, დისბალანსი მცირდება 200 კკალამდე. ამ შემთხვევაში დამატებით უნდა მიმართოთ ექიმს.

კვებათა რაოდენობის არჩევა დღეში

ტრადიციულად ითვლება დღეში სამჯერადი კვება. სასწრაფოდ გაფრთხილებთ, რომ ეს საკვები არის ძალიან ჯანსაღი ფიზიკურად მომუშავე ადამიანებისთვის - სამხედრო მოსამსახურეებისთვის, ცვლის მუშაკებისთვის რეგულირებული დიეტით.

საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის მიზანშეწონილია ჭამა დღეში 4-ჯერ, ხანდაზმულებისთვის და წონაში კლებულებისთვის - 5-ჯერ. ამავდროულად, ბოდიბილდერები ხშირად ჭამენ დღეში 5-7-ჯერ იმის გამო, რომ ისინი უბრალოდ ვერ მოიხმარენ კალორიების საჭირო რაოდენობას 3-4 კვებაში.

3-5-ჯერადი კვების გარდა, შეგიძლიათ მიაწოდოთ ტრადიციული „კეფირი ღამით“ (თუ ვახშამსა და ძილის წინ დროის ინტერვალი 3 საათზე მეტია). ამ შემთხვევაში კეფირს ეთმობა გარკვეული რაოდენობის კალორიები (75-100 კკალ), ხოლო დარჩენილი კალორიები ნაწილდება კვებაზე.

მთლიანი დღიური კალორიების განაწილება კვებაზე

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ შემდეგ ცხრილს:

დადგენილი წარმოების გრაფიკიდან გამომდინარე, კვების დრო შეიძლება გადაინაცვლოს წინ ან უკან თანაბარი ინტერვალებით.

როგორც ხედავთ, საუზმე უნდა შეადგენდეს მთლიანი საჭირო კალორიების დაახლოებით 30-40 პროცენტს.

კვირაში 400 გ წონის დაკლების გაანგარიშებისა და მეთოდის მაგალითი

მედდა, წონა 70 კგ (ნორმალური წონა 55 კგ), სამსახურში სიარული და უკან კვირაში 5 დღე (2 კმ), ძალების ვარჯიში კვირაში 2 დღე ფიტნეს ცენტრში (1 საათი).

ენერგიის მოხმარება დაბალია ფიზიკური აქტივობა: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (კკალ). დამატებითი ენერგიის ხარჯვა ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით: 1785 + 300 = 2085 (კკალ). ყოველკვირეული ენერგეტიკული ხარჯი სიარულისთვის: 5 x 2 x 0.5 x 70 = 350 (კკალ).

ყოველკვირეული ენერგიის ხარჯვა ძალისმიერი ვარჯიშისთვის: 2 x 1 x 200 = 400 (კკალ). სიარულისა და ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალო დღიური ხარჯები: (350 + 400)/7 = 107 (კკალ). ჯამური დღიური ენერგიის ხარჯვა: 2085 + 107 = 2192 (კკალ). კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისთვის: 2192 – 400 = 1792 (კკალ), დამრგვალებულია 1800 კკალ-მდე.

დაგეგმილი კალორიული დეფიციტის 400 კკალზე დაყრდნობით, წონის დაკლება კვირაში 400 გ სიჩქარით გაგრძელდება. წონის დაკლება სამიზნე წონამდე 55 კგ გაგრძელდება 15/0.4 = 38 (კვირა). ამავდროულად, წონის დაკლების გამო, შემცირდება კალორიების მიღება.

არ არის საჭირო კალორიული შემცველობის მუდმივი ხელახალი გამოთვლა, რადგან კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მორგებული ფაქტობრივი ქლიავის ხაზების მიხედვით.

საკონტროლო აწონვა უნდა ჩატარდეს ყოველ 4 კვირაში ერთხელ (ქალებისთვის ციკლის მე-5 დღეს) შედეგების მიხედვით კალორიების მიღების კორექტირებისთვის. 4 კვირაში რეალური წონა უნდა იყოს 4 x 0.4 = 1.6 (კგ).

კალორიების კორექტირება ხდება ყოველ 4 კვირაში საკონტროლო აწონვის შემდეგ და შემდეგნაირად ხდება: 1,4-1,8 კგ წონით, კალორიული შემცველობა არ იცვლება, 1,4 კგ-ზე ნაკლები წონით ან წონის მომატებით, კალორიული შემცველობა მცირდება 100 კკალ-ით. 1 ,8 კგ-ზე მეტი წონით კალორიული შემცველობა იზრდება 100 კკალ-ით.

არჩეული დიეტა არის 4 კვება, მეორე საუზმით. კეფირი ღამით არის 100 კკალ, 4 კვებით არის 1800 – 100 = 1700 (კკალ). ჩვენ ვიანგარიშებთ საკვების კალორიულ შემცველობას (1700 კკალ მთლიანი კალორიული შემცველობისთვის):

პირველი საუზმე: 0,25 x 1700 = 425 (კკალ).

მეორე საუზმე: 0,15 x 1700 = 255 (კკალ).

სადილი: 0,35 x 1700 = 595 (კკალ).

ვახშამი: 0,25 x 1700 = 425 (კკალ).

კეფირი ღამით: 100 კკალ.

სულ: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (კკალ).

ამრიგად, ჩვენ დავადგინეთ, რომ ჩვენი მაგალითისთვის პირველ და მეორე საუზმეზე სულ 680 კკალ უნდა იყოს მოხმარებული. შემდეგი, მოდით გადავწყვიტოთ შესაფერისი პროდუქტები.

სწორი კვების პრინციპები და საუზმის მენიუ

ჯანსაღი საუზმე უნდა შეიცავდეს კალორიების საკმარის რაოდენობას (საუზმის გამოტოვება არ ნიშნავს კარგს; გაღიზიანებული იქნებით და ენერგია აკლიათ ლანჩამდე) და იყოს დაბალანსებული (შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, დიეტურ ბოჭკოებს, ვიტამინებს და მინერალებს).

შეუძლებელია ასეთი ბალანსის უზრუნველყოფა ერთი ან ორი პროდუქტით. თუ გეჩვენებათ, რომ საუზმის ჩვევა მთლიანად დაარღვიეთ, საუზმის ჩვევა შეიძინეთ საუზმეზე ხილით დაიწყეთ.

მოდით განვიხილოთ საუზმის შესაძლო ვარიანტები.

ციყვები.ცილების გარკვეული რაოდენობა (სრული არ არის) შეიცავს მცენარეული პროდუქტები. თუ საუზმეზე კოტლეტი, კვერცხი ან ომლეტი არ გაქვთ დაგეგმილი, ფაფა რძით უნდა მოამზადოთ ან ყველით სენდვიჩი გააკეთოთ.

ომლეტის ან ათქვეფილი კვერცხის დამზადება შესაძლებელია 2-3 კვერცხისგან, იმ პირობით, რომ კვირაში მეტი კვერცხი არ მიირთვათ. თუ გიყვართ ხაჭო (და არ დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ ეს აუცილებელია წონის დაკლებისთვის), მაშინ იყიდეთ მხოლოდ ხაჭო 5% ან მეტი ცხიმის შემცველობით - ხაჭო დაბალი ცხიმის შემცველობით არის სუროგატი და არ შეუძლია. მოგაწოდოთ კალციუმი.

ხაჭოს შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი ან არაჟანი, ასევე ქიშმიში ან დაჭრილი გამხმარი გარგარი - კალიუმის შესანიშნავი წყარო გულის კუნთის მხარდასაჭერად და წყლის მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის. ხაჭოსგან შეგიძლიათ გააკეთოთ კასეროლი.

მთლიანად მოერიდეთ ძეხვის იაფ სახეობებს - სოსისი არა საკვები პროდუქტია, არამედ დელიკატესი (უმაღლესი ჯიშები) სადღესასწაულო სუფრაზე მიტანისთვის, ასევე მოერიდეთ სოსისებს.

საუზმის კერძი შეიძლება შეიცვალოს ჭიქით ფერმენტირებული რძის სასმელი- ეს შეიძლება იყოს კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. არასოდეს დაუმატოთ შაქარი - ეს კალორიების ფუჭად ხარჯვაა. დილით ერთი ჭიქა კარგი ფერმენტირებული რძის პროდუქტი ნორმალიზებს საჭმლის მონელებას ლანჩამდე.

არ შეცვალოთ ნატურალური ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (რომელიც შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ წინა ღამით) მაღაზიაში შეძენილი პროდუქტებით.

ცხიმები.საუზმე უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით ცხიმს. ეს შეიძლება იყოს მცენარეული ან კარაქი ფაფაში (თუ ფაფა მზადდება წყლით), ან მოამზადოს სენდვიჩი კარაქი. მოაყარეთ თქვენი სალათები მცენარეული ზეთი(სასურველია ზეთისხილის) ან უცხიმო არაჟანი.

ერთი ჩაის კოვზი სელის ან კამელინის ზეთი მოგაწოდებთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. მაიონეზი ჯობია არ გამოიყენოთ, ნატურალური ზედმეტად კალორიულია, დაბალკალორიული კი სუროგატებია.

ნახშირწყლები და დიეტური ბოჭკოვანი.ნახშირწყლები რთული უნდა იყოს. საუზმის იდეალური კერძია შვრიის ფაფა, წიწიბურას ფაფა ან ყავისფერი ბრინჯი. მრავალფეროვნებისთვის, დროდადრო მოხარშეთ სხვა მარცვლეული.

ფაფებს ამზადებენ მთლიანი მარცვლეულისგან, რომლებსაც არ აკლიათ ბოჭკოვანი ნაჭუჭები. შეგიძლიათ კენკრა დაუმატოთ ფაფას, ახალი ან საყინულედან. 35 გრ შავი მოცხარი გაგიწევთ C ვიტამინის დღიურ მოთხოვნილებას.

ეცადეთ ფაფას მარილი არ დაუმატოთ, მასში მარილის ნაკლებობას ძალიან სწრაფად ეჩვევით. შეძენილი პურით მიიღებთ საჭირო რაოდენობის მარილს.

ფაფა მყისიერი მომზადებადა მარცვლეულის ფაფა არ შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც ჯანსაღი კვების, ასეთი საკვები მოკლებულია აუცილებელ საკვებ კომპონენტებს.

სენდვიჩები საუკეთესოდ მზადდება მთელი მარცვლეულის პურიან მთლიანი პური, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს.

პურის ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ შემადგენლობას - ინგრედიენტების სიაში ხორბლის ფქვილი პირველ ადგილზე არ უნდა იყოს. პრემია. პურის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ პიტას პურის ნაჭერი.

თუ საუზმის მენიუში თაფლს ჩართავთ, უმჯობესია კოვზით მიირთვათ, არ დაუმატოთ ცხელ ფაფას ან ჩაის, გაცხელებისას თაფლი კარგავს მთელ სამკურნალო თვისებებს.

სავსებით შესაძლებელია ბოსტნეულის მომზადება ან ხილის სალათები. სალათებში შესაძლებელია თესლის ან თხილის დამატება. მწვანილი ასევე შეიძლება იყოს ბოჭკოს წყარო საუზმეზე.

მაღაზიაში ნაყიდი მიუსლი არ არის საუკეთესო ვარიანტისაუზმე და ისინი ხშირად მდიდარია არაჯანსაღი ცხიმებით, ხოლო ხილი დაშაქრულია შესანარჩუნებლად. მოერიდეთ საუზმის მარცვლეულს (ბალიშებს), მომენტალურ სუპებსა და პიურეს, მიუხედავად მათი მომზადების სიჩქარისა. ეს არის საუკეთესო საკვები საველე საუზმისთვის კემპინგის პირობებში.

Სასმელი.დალიეთ მხოლოდ ნატურალური ჩაი ან ყავა. არ დალიოთ ყავის შემცვლელი, არ დაამატოთ ჩაი/ყავა შაქარს - მაშინ გექნებათ მარტივი ნახშირწყლების რეზერვი კანფეტის, მარშმლოუს ან შოკოლადის ნაჭერის სახით მეორე საუზმეზე, შუადღის ჩაის ან სადილისთვის.

ლიმონის ნაჭერი თქვენს ჩაისთან ერთად მისცემს მას გარკვეულ პიკანტურობას და დაფარავს შაქრის ნაკლებობას. არასოდეს გამოიყენოთ სინთეზური დამატკბობლები. ნუ სვამთ მაღაზიაში ნაყიდს საუზმეზე ხილის წვენებიან ნექტრები - ისინი ზედმეტად გაჯერებულია შაქრით.

სადილი.მეორე საუზმე (ან საჭმელი) უნდა ავსებდეს პირველს; ის არ უნდა მოიცავდეს კერძებს, რომლებიც უკვე პირველი საუზმის ნაწილი იყო. და თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მიჩვეული პირველი საუზმის სრულ ჭამას, მეორე საუზმე უბრალოდ აუცილებელია.

მეორე საუზმის კალორიული შემცველობა, თუ ეს შესაძლებელია, წონის დაკლებისთვის არ არის 200-300 კკალზე მეტი, რაც დამოკიდებულია დღიური კალორიული შემცველობის მიხედვით.

რა შეიძლება შეიცავდეს ამ კალორიულ შემცველობას? ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი (თუ პირველი საუზმეზე კეფირი არ დალიეთ) უკვე 75-100 კკალ ეღირება. დარჩენილი 100-200 კკალ არის სენდვიჩი ყველით ან ქათამი კიტრით. მეორე საუზმისთვის შესაძლებელია ერთი პროდუქტიც.

ხილი, ვაშლი, ფორთოხალი ან ბანანი კარგი მეორე საუზმეა. 40 გრ არაქისი ან სხვა თხილი სრულად დაფარავს მეორე საუზმის კალორიულ შემცველობას.

მეორე საუზმედ არ უნდა მიმართოთ ფასტ-ფუდს, ცომეულს ან ნამცხვრებს, თუმცა ეს რთულდება, თუ მეორე საუზმე არის რიტუალური ჩაის წვეულება ოფისში სამუშაო დღის დაწყებასა და ლანჩს შორის.

ჩვენება ხასიათი, თქვენ გადაწყვიტეთ წონაში. შემოიფარგლეთ ერთი ჭიქა ჩაით (შაქრის გარეშე) და შავი პურის ნაჭერი კარაქით.

საკვების ჯანსაღი და არაჯანსაღი იდეების საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ საუზმის მრავალი ვარიანტი, გამოთვალოთ ისინი და ჩაწეროთ კალორიული შემცველობით, ეს გაგიადვილებთ წონის დაკლებას და საშუალებას მოგცემთ არ გადახვიდეთ დღიური კალორიების სამიზნეზე. .

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ შემდეგ ვიდეოს: