გემრიელი სადილის რეცეპტები. ჯანსაღი ვახშამი: რჩევა დიეტოლოგებისგან

საჭმელი უკეთესი იქნება, თავს უფრო სრულყოფილად და სრულყოფილად ვიგრძნობთ და სხვა საკვებშიც კი ნაკლებად ვიპოვით კმაყოფილებას. მათ აქვთ ჟელატინისებრი და მყარი რეზინის ტექსტურა და არ შეიცავს გლუტენს, არ შეიცავს ცილებს, არ შეიცავს ნახშირწყლებს, არ შეიცავს ცხიმს და არ შეიცავს არომატს. იაპონიაში ისინი ითვლებიან "სისხლის გამწმენდებად" ხსნად უჯრედულ ტოქსინებზე მათი მაღალი შთანთქმის უნარის გამო. გლუკომანანმა, ფაქტობრივად, მიაღწია ნაწლავის სიბრტყეს, გაიზარდა მოცულობა წყლის თანდასწრებით და შეგროვდა მის ტოქსინებში, ნახშირწყლებსა და ცხიმებში.

ამრიგად, ის ხელს უწყობს განავლის გამოდევნას, ეხმარება სისხლში გლუკოზისა და ქოლესტერინის დონის კონტროლს ნაწლავის ტრანზიტის სტიმულირებით. ისინი კარგად უხდება ბოსტნეულს ან თევზის სოუსებიდა კარგად ემატება სუპებს. დაპროგრამეთ თქვენი კვირის კვება და შეადგინეთ სია, მათ შორის საჭმელები, რომლითაც შეგიძლიათ გაატაროთ. დაგეგმვის ნაკლებობა დიეტის საბოტაჟის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. თუ ჩვენ არ გვაქვს ხელმისაწვდომი დიეტური ინგრედიენტები, ადვილია იმის დადგენა, რომ ჩვენ ვჭამთ პირველს, რაც ხდება ჩვენს თავს, სურვილის გარეშეც კი.

ვგეგმავთ საჭმელსაც, რომ ლანჩზე არ მოგვშივდეს: სახლში წასვლამდე ვამზადებთ ყველით, ზეთისხილის ან ხილის ტომარას, რაც დაგვეხმარება შიმშილის შეკავებაში საჭმელს შორის, თავიდან ავიცილოთ ყველა ის საბედისწერო „დეგუსტაცია“ სადილამდე. ნებისმიერ ფასად მოერიდეთ ლანჩის დროს ცოტათი ჭამას. მსუბუქი ლანჩი აუცილებლად მიგვიყვანს ვახშამამდე, როცა ჭამის მთელი ჩვენი კეთილი განზრახვა ცოტათი შიმშილმა მოიცვა. შიმშილი არსებითად ძლიერი ბიოლოგიური გადარჩენის სიგნალია და ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა. ბევრად ჯობია, რომ ჩამოსვათ, სანამ ზედმეტი გახდება და მოგვიწოდებს იმაზე მეტი ვჭამოთ, ვიდრე საჭიროა.

შაქარმა, რაფინირებულმა ფქვილმა და მაღალგლიკემიურმა საკვებმა, როგორიცაა ბრინჯი და კარტოფილი, შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერგლიკემიის მრავალი მწვერვალი, რაზეც ორგანიზმი რეაგირებს ინსულინის გამომუშავებით. ინსულინი ატარებს გლუკოზას სისხლიდან უჯრედებში, მაგრამ თუ ის დიდი რაოდენობითაა, მას შეუძლია "ზედმეტად ბევრი" გამოიწვიოს, რაც იწვევს ზომიერ გარდამავალ ჰიპოგლიკემიას, რომელსაც სხეული ანაზღაურებს ჰიპერგლიკემიური ჰორმონების გამომუშავებით, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი. ჰიპოგლიკემია ინდივიდის მიერ აღიქმება, როგორც "შიმშილი" და მისი ეფექტურად წინააღმდეგობა შესაძლებელია მთელი მარცვლეულის ფქვილის და დაბალი გლიკემიური ინდექსის შეყვანით.

წარმოიდგინეთ სრული საუზმე ჭვავის პური, ან დაწერეთ კარაქი ან კარაქი, ცხიმი, რომელიც ანელებს კუჭის დაცლას, რაც ნახშირწყლების ნელა გამოყოფის საშუალებას იძლევა, რაც საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ მიხვიდეთ მშიერ ლანჩზე. ლანჩის შემდეგ კბილებს გამოვიღებთ. როგორც ჩანს, ტრივიალურია, მაგრამ სადილის შემდეგ კბილების გახეხვა ტვინს ეუბნება, რომ ჭამის დროა და შეუძლია თავიდან აიცილოს „ინტრუზია“, თითქმის ქვეცნობიერი რწმენა „რაღაც კარგის“ ჰიპნოზური ძიებაში, რომელიც ავსებს უხერხულობის იმ ბუნდოვან გრძნობას, რომელიც შეიძლება დაარტყას. დასასრულის დღე.

დოქტორი დებორა რასიო დიეტოლოგი რომის სანტ ანდრეას საავადმყოფოში, ლა საპიენცაში. მედიცინისა და ქირურგიის კურსდამთავრებულმა, ონკოლოგიის სპეციალისტმა და რომის საპიენცას უნივერსიტეტის მკვლევარმა, დებორა რასიომ ჩაატარა შესანიშნავი კვლევა საზღვარგარეთ - ფილადელფიის თომას ჯეფერსონის უნივერსიტეტის კიმელის კიბოს ცენტრთან თანამშრომლობით. ისევე, როგორც ონკოლოგმა და მისმა კვლევებმა მოლეკულურ ბიოლოგიაში აიძულა იგი დაინტერესებულიყო კვებით, როგორც ჯანმრთელობის დაცვის ინსტრუმენტით.

მიუხედავად იმისა, რომ ის არ არის გრანაცეა, როგორიცაა ბრინჯი ან ხორბალი და, შესაბამისად, არის ფსევდომარცვლეული, ქინოა გამოიყენება როგორც მარცვლეული. კერძოდ, ქინოა შეიცავს მცენარეულ ცილებს კუნთებსა და ქსოვილებზე მატონიზირებელი ეფექტით, განსაკუთრებით სასარგებლოა ფაზის დროს. პროტეინი ასევე ხელს უწყობს ინსულინის მუდმივი დონის შენარჩუნებას და ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს ლიპოლიზის სტიმულირებით. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და აუცილებელია ნაწლავის კარგი ფუნქციონირებისთვის. წიწვოვანი მარცვალი მდიდარია ლიზინით, ძალიან სასარგებლო სისუსტისა და აღდგენისთვის და მეთიონინით; ეს ნივთიერება, რომლის სინთეზირებაც ორგანიზმს არ შეუძლია, უნდა იქნას მიღებული დიეტის საშუალებით და ხელს უწყობს ღვიძლში ცხიმის დაგროვების შეზღუდვას.

ქინოას რემოდელირების ეფექტის დასასრულებლად ასევე მოქმედებს ძვირფასი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გარდა იმისა, რომ უძლებენ სისავსის შეგრძნებაზე მეტხანს, ხელს უწყობენ ბარძაყებში მუცლის ღრუს წარმოქმნას. კვინოას თესლის გარეგნობა ჰგავს ფეტვის თესლს და შეიძლება გამოყენებულ იქნას კერძების, სუპების, ცივი სალათების დასამზადებლად და გემრიელი კერძებიმაღალი ცილის შემცველობის წყალობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ღვეზელები, ომლეტები, სკონები ან სკონები კინოას ფქვილით. ამ ფსევდომარცვლეულის მრავალფეროვნება საშუალებას აძლევს მას გამოიყენოს საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე და საჭმელად და კვირაში სამჯერ მოიხმაროს, როგორც სხვა ცილის წყაროების შემცვლელი, როგორიცაა ყველი, ხორცი, თევზი და პარკოსნები.

ბუნებრივ მდგომარეობაში, ქინოას ლობიო დაფარულია ბიტუმიანი საპონინების თხელი ფენით, რომელიც მთლიანად ქრება ცივ წყალში სწრაფი გარეცხვით: ამ დროს კინოას ორთქლზე მოხარშვა ან სუპებში დამატება შეიძლება. კვინოას მარცვლები, რომელსაც ჩვენ ვყიდულობთ, უკვე უნდა გავრეცხოთ, მაგრამ გამრეცხვა ყოველთვის რეკომენდებულია. მაგრამ როგორ ვცადოთ ქინოა?

ინგრედიენტები 2 ადამიანისთვის: 130 გრ ქინოა, 1 თავი ხახვი, 1 კბილი ნიორი, 1 კონა ოხრახუში, 1 ორგანული ლიმონი, სუფრის კოვზი ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, 1 მწიკვი ჩილის ფხვნილი, 10 მწვანე ზეთისხილი, პიტნის ფოთოლი, მარილი. მოხარშეთ ქინოას ლობიო 30 წუთის განმავლობაში მათი წონის ორჯერ ექვივალენტურ მარილიან წყალში. თქვა მან, მოაყარა და ჩაყარა ხახვი, ნიორი და ოხრახუში და შეუთავსა კვინოა და ზეთისხილი, დაჭრილი კუბებად. სეზონი ზეითუნის ზეთი, გახეხილი ცხენი და ორგანული ლიმონის წვენი, მარილი და ჩილის წიწაკა.

Quinoa Bitter Orange Chewy Flatbreads

გააჩერეთ მაცივარში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. დაამატეთ პიტნის ფოთლები. კვერცხი ავთქვიფოთ თასში და მოვაყაროთ მარილი და ჯანჯაფილის პური. დაუმატეთ მოხარშული ქინოა და კარგად მოურიეთ. ტაფაში ჩაასხით რამდენიმე წვეთი ზეთი და დადგით ცეცხლზე. როცა ზეთი გაცხელდება, დაასხით ნაერთი მცირე დოზებით, რომ მიიღოთ თხელი კარტოფილი.

გააკეთეთ მწარე ფორთოხლის ჯემით. ჭიქაში ადუღეთ ჩაის კოვზი ქინოას ლობიო და დარიჩინის ჯოხი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვაშლის წვენი. გავაციოთ, მოვაცილოთ დარიჩინი, გავწუროთ ცოტაოდენი ნუშის რძით, ხილით და დავლიოთ. ეს არის შესანიშნავი სასმელი საჭმლის ან საუზმისთვის.

ორი და ორივით ნათელია: თუ გამართავ თხელი ფიგურაან თქვენ გატაცებული ხართ წონის დაკლებით, უნდა შიმშილოდეთ და იკვებოთ მანამ, სანამ სპორტდარბაზში ვარჯიში არ მოგიწევთ. როდესაც ვარჯიშობთ, არ უნდა ინერვიულოთ, რომ მშიერი ხართ. აქტიური ვარჯიში დამატებით ენერგიას მოითხოვს, მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ ათი ფუნტის შემსუბუქებას.

დიეტის რეჟიმი ვარჯიშისა და დასვენების დღეებში უნდა იყოს შემუშავებული მიზნის მიხედვით: გსურთ წონის დაკლება ან გაზრდა, კუნთების მომატება თუ სხეულის ცხიმის მოშორება. მნიშვნელოვანია წაიკითხოთ და დღის რომელ დროს ვარჯიშობთ. თუ სპორტდარბაზში მიდიხართ დილით ან შუადღისას, თქვენი კვება უფრო თანმიმდევრული უნდა იყოს. საღამოობით ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია არ მიირთვათ ვახშამი ან, სულ მცირე, მსუბუქი კვება, მაგრამ მიიღებთ სპეციალურ მითითებებს.

მენიუ No1 მიზანი: ცხიმის წვა და კუნთების აგება

სასურველია, ბოლო ძირითადი კვება იყოს ვარჯიშამდე 5-6 საათით ადრე. თუ დილით ადრე ვარჯიშობდით, შემდეგი 10 საათის განმავლობაში მიირთვით მხოლოდ ბოსტნეული და შეზღუდული ცილოვანი საკვები: უცხიმო ხაჭო, უცხიმო ხორცი, იოგურტი და ა.შ. თუ დღის გვიან საათებში ვარჯიშობთ, ლანჩი მინიმუმამდე დაიყვანეთ: ვაშლი, ჭიქა არიული. თუმცა დღის განმავლობაში მშვიდად უნდა იკვებოთ, რათა ორგანიზმი ენერგიით, ვიტამინებითა და მინერალებით უზრუნველყოთ. სავალდებულო საკვებია ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები.

ცხიმები შეზღუდული უნდა იყოს და მინერალური წყალიხოლო ახლად მომზადებული სანთლების მიღება შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით. მათთვის, ვინც წონაში იკლებს აქტიური სპორტის საშუალებით, მაცივარში უნდა იყოს ბოსტნეული, ხილი, მცენარეული ცილები და უცხიმო რძის პროდუქტები. ძირითადი კვება, სადაც დღის განმავლობაში დაგეგმილი ნახშირწყლებისა და მალამოების უმეტესი ნაწილის მიღების საშუალება გაქვთ, შუადღისას უნდა იყოს.

მენიუ No2 მიზანი: წონის დაკლება, კანქვეშა ცხიმის და კუნთოვანი მასის შემცირება

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, აქტიურ ვარჯიშამდე 5-6 საათით ადრე არაფერი ჭამოთ. თქვენი ძირითადი კვება უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, ხილისგან, უცხიმო რძის პროდუქტებისგან და მაკარონიწყლისგან მომზადებული. ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობა მცირდება მინიმუმამდე და ყველა ტკბილეული მთლიანად უნდა შეწყდეს. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, მაგრამ არა ბევრი. თქვენი შემდეგი კვება უნდა იყოს მინიმუმ 3 საათის შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშიდან - ამ დროის განმავლობაში სხეული აგრძელებს ზედმეტად წვას. და მოიცავს მხოლოდ ხილს და ბოსტნეულს.

მენიუ No3 მიზანი: კუნთების მოცულობის გაზრდა და კანქვეშა ცხიმის შენარჩუნება

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ბოსტნეულს და მცენარეულ ცილას. აკრძალულია ცხოველური წარმოშობის ცხიმები და ცილები - ხორცი, თევზი, ძეხვი. მცენარეული ცილის მიღება შესაძლებელია სურვილისამებრ, გარდა სკოლის დღეებისა. თუ კმაყოფილი ხართ თქვენი ფიგურით და წონით, მაგრამ გსურთ იმუშაოთ კუნთებზე პრობლემურ ადგილებში, შეინახეთ მაცივარი ადვილად გამოსაყენებელი ცილებით. მათი დღიური რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს თქვენს რეგულარულ მაჩვენებელს 30-50%-ით.

ვარჯიშიდან 1,5-2 საათის შემდეგ მიირთვით საუკეთესო ცილოვანი კულტურები – მაგალითად, თხილი ან პარკოსნები. საუზმეზე - მეტი ცილა. შუადღისას - ნახშირწყლები და ცხიმები. ლანჩზე - ცილები და ბოსტნეული. არ შეურიოთ სახამებლისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვები ცილოვან საკვებს. დატოვეთ კერძში ან ხორცი ან ტოპინგები, თუ ისინი უმი ბოსტნეული არ არის.

მენიუ No4 მიზანი: სხეულის წონის გაზრდა, კუნთების და ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის გაზრდა

ბედნიერი, შეგიძლია ჭამო აბსოლუტურად ყველაფერი. საუზმე უნდა შედგებოდეს ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან - როგორიცაა ტკბილი ცხიმი კარაქით, სენდვიჩები, ბანიცა. პლუს ერთი ჭიქა ცხელი შოკოლადი, რძე კაკაოს, მაწონის ან კომპოტით. შუადღისას უპირატესობას ანიჭებენ ცილებს, ბოსტნეულის სალათებიდა კარტოფილის ან ბრინჯის კერძები.

1,5-2 საათის შემდეგ - ხაჭო, ყველი, ხორცი, თხილი. წვენები და წყალი ნებადართულია შეუზღუდავი რაოდენობით. ჩვენ განსაკუთრებულ ყურადღებას ვაქცევთ გვიან სწავლებას და მათ მიერ შექმნილ დილემას: „ჭამო თუ არ ვჭამო“. ვახშმიდან გასვლა მხოლოდ იმ შემთხვევაშია საჭირო, თუ ოთახში 00 საათის შემდეგ მიხვალთ. სხვა დროს, ინტენსიური სპორტის შემდეგ არ არის რეკომენდებული საკვებისა და ენერგიის მოხმარების გადადება 3 საათზე მეტით. არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ჭამა და 60 წუთით ადრე დალევა.