რა ჯობია დილით ჭამა. რა არის საუკეთესო ჭამა საუზმეზე? რა საფრთხეს უქმნის დილის საკვებზე უარის თქმას?

მოერიდეთ ტვინის სასმელების დალევას. მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას გამოცდის დღეს. ცხადია, გამოცდაზე კარგად ვერ მიიღებ, თუ ნასვამი ხარ, თავის ტკივილი ან გულისრევა. ზოგადად, შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება გამოცდის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა, დაღლილობა ან ზედმეტი დაღლილობა.

მოერიდეთ კოფეინს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნერვიულობა. თუმცა, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ყავის რეგულარულად დალევას, მაშინ დალიეთ ერთი-ორი პატარა ჭიქა. ეცადეთ, ყავასთან ერთად მიირთვათ რაიმე ჯანსაღი. თუ ყავას უეცრად და მთლიანად მოწყვეტთ, შესაძლოა კოფეინით გამოწვეული თავის ტკივილი აღმოჩნდეთ.

მიირთვით მსუბუქი საჭმელები. მიირთვით იმდენი, რომ თავი კმაყოფილად იგრძნოთ, მაგრამ არა იმდენად, რომ იგრძნოთ სავსე. თუ გამოცდის წინ დიდ საუზმეს ან ლანჩს მიირთმევთ, ძილიანობა და სიმძიმე იგრძნობთ თავს. თქვენი სხეულის ენერგია ფოკუსირებული იქნება საჭმლის მონელების პროცესზე, ვიდრე მიაწვდის თქვენს ტვინს იმ ენერგიით, რომელიც საჭიროა ეფექტური ფუნქციონირებისთვის. ამის ნაცვლად, სცადეთ მსუბუქი სადილი, როგორიცაა ქათმის ან ორაგულის სალათი.

რა არის საუზმე

თქვენ არ იცით, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული მათზე და არ გსურთ რაიმე სიურპრიზი გამოცდის დღეს. მიჰყევით ჭამას და დალევას, რასაც თქვენი ორგანიზმი სჩვევია. იფიქრეთ მულტივიტამინის მიღებაზე. სტუდენტების უმეტესობა არ იკვებება ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაზე. რკინას, კალციუმს და თუთიას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის უნარი გაუმკლავდეს სტრესს. Snack ბრძენი. ზოგიერთ ქვეყანაში ხანგრძლივი გამოცდის შუალედში ხუთიდან ათ წუთამდე შესვენებას გეძლევათ. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა პროტეინის ბარები, ბილიკი, ენერგეტიკული ბარები, გრანოლა, ნუში, ნიგოზიან ხილი ასეთი დროისთვის, რომ თქვენი ენერგია მაღალი იყოს.

მოერიდეთ ტკბილეულს ან ტკბილეულს, რადგან გამოცდის დროს შესაძლოა ენერგიის ვარდნა მოჰყვეს! ცოტა დაიძინე. ბევრი სტუდენტი მიჩვეულია გვიან ღამით სწავლას, იმ იმედით, რომ ცოტა მეტი ინფორმაციის ჩაყრას უკვე გამოფიტული ტვინში. ამის ნაცვლად, გამოცდის წინა ღამეს, საღამოს შეწყვიტე სწავლა. ამის შემდეგ დამშვიდდი, ივახშმე, გაშალე შენი ტანსაცმელი მეორე დღისთვის, ჩაალაგე ჩანთა, მიიღეთ შხაპი, დააყენეთ რამდენიმე მაღვიძარა და დაიძინეთ ადრე. იმუშაოს საუკეთესოდგამოცდის დღეს, თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ ენერგია, რომელიც მოდის ჯანსაღი კვება, არამედ ენერგია, რომელიც მოდის ადეკვატური, მშვიდი ძილისგან.

პრაქტიკული ურთიერთობებიდან ლექსიკის დამახსოვრებამდე, სტუდენტები თვეებს ხარჯავენ გონების კვებაში, რათა მოემზადონ კოლეჯის გამოცდებისთვის, მაგრამ ძალიან ბევრს ავიწყდებათ მათი სხეულის კვების მნიშვნელობა. ეს ტესტები აუცილებელია და თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული, განსაკუთრებით იმ დილით.

თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ და დააგროვოთ იმდენი ინფორმაცია, რამდენიც შეგიძლიათ საბოლოო საგუშაგოების დროს, მაგრამ თუ უგულებელყოფთ სათანადო კვებაზეწოლის ქვეშ მაინც შეგეძლო კოლაფსი. ჯოის ბერენსონი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დიეტოლოგი ტემეკულაში, კალიფორნია, გვირჩევს სამი კომპონენტის გაერთიანებას თქვენს საუზმეზე.

"იდეალურად, თქვენ უნდა გქონდეთ მთლიანი მარცვლეულის ნახშირწყლების, მჭლე ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმების ბალანსი", - ამბობს ბერენსონი. პროტეინები ახალგაზრდა ტვინში გროვდება საჭირო პერიოდის განმავლობაში, შაქრის ცვენის გარეშე. ზოგს არ უყვარს საუზმე, ამიტომ შეეცადეთ შეურიოთ უცხიმო რძე ან იოგურტი, ხილი და ცოტა წვენი. ან აიღეთ ჯანსაღი გრანოლა ბარი, ბანანი და ჭიქა უცხიმო რძე ან ყველი.

კეტრინ ადელშტეინი, კერძო კოლეჯის ტესტის მასწავლებელი სან დიეგოში, კალიფორნია, თვლის, რომ ტესტის ჩაბარება ნდობა არის სტუდენტის წარმატების ყველაზე მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი და ამ ნდობის ნაწილი მოდის ტვინის სწორი კვებით.

შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ამუშავებს თქვენს ტვინს

გამონახეთ დრო და ნუ გამოვარდებით თქვენი ოთახიდან დილით. წინასწარ დაგეგმეთ რის ჭამას აპირებთ საუზმეზე. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომ თქვენი ტვინიც და სხეულიც სწორ გზაზე დააყენოთ. სტეიკი ან ლორი და კვერცხი მრავალმხრივი პურით. ჩემპიონების ეს საუზმე შედგება სტეიკისგან ან მჭლე ხორციდა კვერცხი, რადგან მას აქვს ამინომჟავების მომგებიანი კომბინაცია, რომელიც აუმჯობესებს ენერგიას და ქოლინს, რაც აძლიერებს ტვინის მუშაობას.

ორცხობილა დაფქული კვერცხებით. ფლორენციული. მიუხედავად იმისა, რომ ცილა არის ნომერ პირველი არჩევანი კვების საუზმისთვის, ნახშირწყლები მეორე ადგილზეა. მოერიდეთ მარტივი გზამიიღეთ შაქრის შემცველი საუზმე, როგორიცაა დონატები, მარცვლეული ან ცომეული. შაქრის გაშრობის შემდეგ, გამოცდილი მონაწილეები თავს იგრძნობენ ლეთარგიულად და ნელა, რაც ართულებს კონცენტრაციას გამოცდის დროს. კვერცხები ცილებსა და ისპანახს აწვდის ნელა წვის ნახშირწყლებს, რათა ეს უკანასკნელი გაგრძელდეს დილის განმავლობაში. არ ინერვიულოთ ცოტა სოუსით ამ კარგად დაბალანსებულ საუზმეზე, ყველიც კი გეხმარებათ ცილებითა და ვიტამინებით შევსებაში, რომ გააგრძელოთ.

დააბალანსეთ თქვენი კვება გრეიფრუტით ან ფორთოხლის წვენი. საუზმე ბურიტო სრული ხორბლის ტორტილაში. ათქვეფილ კვერცხს დაუმატეთ კანადური ბეკონი ან ლორი და მოაყარეთ სალსა და გახეხილი ყველი. ხორცის გარეშე ან უგლუტენო ვარიანტებისთვის გამოიყენეთ ტოფუ დაჭრილი ბოსტნეულის ბურგერებთან ან ჩაანაცვლეთ სიმინდის ტორტილით.

შებოლილი ბრინჯის ნამცხვრები ბოსტნეულით და კვერცხით. კიდევ ერთი უგლუტენო იდეისთვის, აიღეთ ყავისფერი ბრინჯის ნამცხვრები და შეცვალეთ ისინი თქვენი საყვარელი შიგთავსით, როგორიცაა კვერცხი, ყველი, ისპანახი, პომიდორი და ტკბილი წიწაკა. ავოკადო შესანიშნავია გემოსთან ერთად ჯანსაღი ცხიმების დასამატებლად.

ფოლადის დაჭრილი შვრია ბანანთან და არაქისის კარაქთან ერთად. მოამზადეთ ფოლადით დაჭრილი შვრია - ისინი ნაკლებად დამუშავებულია და, შესაბამისად, უფრო ნახშირწყლებია, ვიდრე მიკროტალღური პარკები - და აურიეთ დაჭრილი ბანანი კალიუმის მაღალი შემცველობისთვის. არაქისის ან ნუშის ზეთი არის დიდი დამატებაპროტეინისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც თავს არიდებს ხორცს.

რა უნდა დალიოთ საუზმის შემდეგ - ჩაი თუ ყავა?

თუ ჩვეულებრივ სვამთ ყავას დილით, ნუ დაუმატებთ მას ტონა შაქარს ან დამატკბობლებს. კარაქი, ოღონდ გამოცდის დღეს ნუ ეცდებით თავის მოწყვეტას. სანამ ძლიერ საუზმობთ, პატარა ფინჯანი შავი ყავა, რომელიც დალიეთ ტესტის დაწყებამდე, დაგეხმარებათ გაზარდოთ სიფხიზლე. ოღონდ არ გადააჭარბოთ სამჯერ გასროლის ვენტილატორის გამოყენებას, რადგან ყავამ შეიძლება მაინც გამოიწვიოს ავარია - განსაკუთრებით მაშინ, როცა აიღეთ.

იკვებეთ ჯანსაღად გამოცდამდე რამდენიმე დღით ადრე

გამოცდამდე რამდენიმე დღის განმავლობაში, თქვენს სხეულს და გონებას უნდა მიეცეს საწვავი, რომელიც მას სჭირდება ენერგიული სწავლის მოთხოვნების შესასრულებლად, ამბობს ბერენსონი. ის რეკომენდაციას უწევს საქონლის ხორცის და ბროკოლის შეწვას, ლიმონის კრევეტებს ნივრის სოუსიდა ინდაურის ხორცი.

„რატომ არ დაისვენოთ და არ მოვამზადოთ დიდი საკვებიტვინის ენერგიით? ის გვთავაზობს. „ცდის წინა ღამე შესანიშნავი დროა დასვენებისთვის – თქვენ უკვე იცით თქვენი მასალა და შემდგომი შესწავლა არ არის საჭირო“. რამდენიც არ უნდა ისწავლოთ, წინა ღამის გაწვა და ჯანსაღი საჭმლის მირთმევა ტესტის დროს შეიძლება ნიშნავდეს რამდენიმე ქულას ამ რთულ ტესტებზე. ჰუმუსი და მთელი მარცვლეულის პური, ბოსტნეული და არაქისის კარაქი, გახეხილი საქონლის ხორცი და ყველი - დიდი ვარიანტებისაჭმლის და გამგზავრება.

კლასიკური საუზმე ტიპი 2 დიაბეტისთვის

შაქრიანი მარცვლეული, ნაღების ყველით დაფარული ბაგელი და მაღალკალორიული ბეკონის საუზმე მრავალი ფანტაზიის საგანია. კვების პროდუქტები. თუმცა, ისინი ყველა ცუდი არჩევანია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. საუზმე, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, მაგრამ დამატებული შაქრით, ნახშირწყლებითა და მარილით, შესანიშნავი არჩევანია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. მკვებავი საკვები ხელს უწყობს სისავსის განცდას, რაც ხელს უშლის ადამიანებს არაჯანსაღი საკვების მიღებისგან.

ჯანსაღი საუზმის ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს შემდეგს. კენკრით და ჩიას მარცვლებით სმუზი გემრიელი და მკვებავი საშუალებაა დილის დასაწყებად. ხილის წვენებიშეიცავს სწრაფად შეიწოვება შაქარს და ზოგჯერ ხელოვნურ დამატკბობლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება ან გავლენა მოახდინოს ინსულინის მგრძნობელობაზე და ნაწლავის ბაქტერიებზე. იგივეს გვთავაზობენ ჭიქურები ტკბილი გემოწვენს მოსწონს, მაგრამ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ეხმარება შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლას.

არსებობს მრავალი გზა, რომ შეიტანოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები სმუზიში. ჩატვირთეთ ბოჭკოვანი ისპანახი, კალე ან ავოკადო თქვენს სმუზიში. დააფინეთ ტკბილეულს გაყინული კენკრის, ბანანის, ვაშლის ან ატმის დამატებით. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ცხიმი ან ცილა, რათა კოქტეილი მაქსიმალურად შევსებული იყოს. ეს ასევე შეანელებს ნახშირწყლების მონელებას.

სკუპი ცილის ფხვნილის ან ნახევარი ჭიქა ბერძნული იოგურტის დამატებამ შეიძლება სმუზი კიდევ უფრო სასიამოვნო გახადოს. სცადეთ ეს შაქრიანი დიაბეტის არომატული სმუზი. შეუთავსეთ ორი ჭიქა გაყინული ჟოლო, მოცვი და მარწყვი ავოკადოს და ნახევარი ჭიქა კალე. გამოიყენეთ ჩიას თესლი, რომ დაამატოთ კარგი ცხიმი და დამატებითი ბოჭკოვანი თქვენს პიურეში.

• კონსისტენციის შესამცირებლად დაამატეთ წყალი.
• ხილით ან იოგურტით დაბალანსებული გემოს არ ცვლიან.

ის ასევე შეიცავს თითქმის 5 გრამ ცილას თითო მოხარშული ჭიქა შვრიის ფაფა, რაც მას სრულყოფილ საუზმედ აქცევს. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. მსოფლიოს უმეტეს ქვეყნების მსგავსად, იაპონიასაც აქვს საკმაოდ ბევრი გემრიელი საკვები, როგორიცაა სუში, ტემპურა და სუკიაკი, რომლებიც ნამდვილად გამოირჩევა. მაგრამ რამდენადაც ეს გემრიელია, ეს მშვენიერი კერძები, როგორც წესი, მხოლოდ ერთხელ მიირთმევენ და სულაც არ არის ისეთი რამ, რასაც საშუალო იაპონელი სიამოვნებით ჭამს ყოველდღიურად.

ყველა საკვებიდან, ტიპიური იაპონური საუზმე არის ალბათ ის, რაც ხალხს ყველაზე მეტად აინტერესებს, რადგან ის ყველაზე ნაკლებად განიხილება. იაპონელები კვლავ ჭამენ ტრადიციულ იაპონურ საკვებს ყოველ დილით, თუ გადავიდნენ საუზმის უფრო მარტივ, დასავლურ სტილზე? მოდით გავარკვიოთ!