გამოთვალეთ კალორიების მიღება ქალისთვის დღეში. ძირითადი განსხვავებები დღეში კალორიების საჭირო რაოდენობაში მამაკაცებისა და ქალებისთვის. სამედიცინო ისტორიის ინდივიდუალური გამოკვლევა

ადამიანის ყოველდღიური აქტიური ცხოვრებისთვის აუცილებელია მკაცრად დაიცვან დღეში გარკვეული რაოდენობის კალორიების მოხმარება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველი განხორციელებული ქმედება მოითხოვს ენერგიის ხარჯვას. რაც უფრო ინტენსიურად ექვემდებარება სხეულს, მით მეტი კალორია დასჭირდება მას. დღეში კალორიების მიღება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია, მას განსაზღვრავს შემდეგი ფაქტორები: სქესი და ასაკი, დღის განმავლობაში აქტივობის დონე და ცხოვრების წესი.

ითვლება, რომ მამაკაცის ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ქალის დღიურ ნორმაზე დიდი რიგით მეტია და ასაკობრივი ფაქტორიდან გამომდინარე, ახალგაზრდა სხეულს სჭირდება ბევრად მეტი კალორია, რომელიც იხარჯება განვითარებასა და განვითარებაზე. ზრდა, ვიდრე უფრო ძველი. რაც უფრო აქტიურია ადამიანი, მით მეტი კალორია დასჭირდება. დღიური კალორიების გაანგარიშება ხდება ინდივიდუალურად და თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი კალორიების მიღება, მაგრამ არსებობს გარკვეული შაბლონები. მოდით შევხედოთ დღეში საშუალო კალორიების მიღებას ქალისა და კაცისთვის და მათი განსხვავებები.

რამდენი კალორია სჭირდება მამაკაცებს დღეში?

დიეტოლოგები ექსპერტებთან ერთად სათანადო კვებამივიდა დასკვნამდე, რომ ადამიანის სიცოცხლისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია მის აქტივობაზე. მოდით განვიხილოთ დღიური კალორიების მიახლოებითი მიღება ცხოვრების სტილისა და ასაკის მიხედვით.

უმოძრაო ცხოვრების წესით, 19-30 წლის მამაკაცებს დღეში დაახლოებით 2400 კკალ სჭირდებათ, 31-50 წლის მამაკაცებს - 2200 კკალ, ხოლო 51 წელზე უფროსი ასაკისებს - მხოლოდ 2000 კკალ. რაც შეეხება ზომიერ ცხოვრების წესს, აღნიშნული ასაკობრივი კატეგორიის მამაკაცებს დასჭირდებათ შესაბამისად 2600-2800, 2400-2600 და 2200-2400 კკალ. დღიური კალორიების მიღება აქტიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისთვის გაცილებით მაღალი იქნება: 3000 კკალ 19-30 წლის ასაკში; 2800-3000 კკალ 31-50 წლის მამაკაცებისთვის და 2800-2400 კკალ 51 და უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის.

ამრიგად, ჩვენ ვხედავთ, რომ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც მამაკაცებს სჭირდებათ სრული სიცოცხლისთვის, დამოკიდებულია მათ ინდივიდუალურ საჭიროებებზე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ საჭიროა მათი წონის კორექტირება ან მისი შენარჩუნება იმავე დონეზე. იმისათვის, რომ ზუსტად განვსაზღვროთ რამდენი კალორია დასჭირდება ორგანიზმს, აუცილებელია დღიური კალორიების ზუსტი გამოთვლა ყველა პარამეტრის გათვალისწინებით: წონა, სიმაღლე, ვარჯიშის დონე და სასურველი წონა, რომელიც გსურთ გქონდეთ. შედეგი. ამ გაანგარიშებით შეიძლება ნიმუში მენიუ, იცოდეთ თქვენს დიეტაში არსებული ყველა კერძისა და პროდუქტის კალორიული შემცველობა. კაცები მოვაგვარეთ, ახლა ქალებზე ვისაუბროთ.

რაც შეეხება ქალებს, აქაც დაახლოებით იგივე სურათი შეიმჩნევა. თუმცა, ქალები, როგორც წესი, უფრო სკრუპულოზურები და პასუხისმგებლები არიან თავიანთთან მიდგომაში გარეგნობა, მათ უფრო მეტად აინტერესებთ ფიგურა, ამიტომ მიჩვეულები არიან ყოველი მიღებული კალორიის დათვლას. მხოლოდ ასეთი შემთხვევებისთვის, კეთდება დღიური კალორიების ზუსტი გაანგარიშება, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პარამეტრის გათვალისწინებით. ვისაც არ უყვარს გამოთვლები, ვისთვისაც არც თუ ისე მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში საჭირო კალორიების ზუსტი რაოდენობის ცოდნა, შემოგთავაზებთ საშუალო მონაცემებს, რაც დამოკიდებულია ქალის ცხოვრების წესსა და ასაკზე.

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ 19-25 წლის გოგონას დღეში დაახლოებით 2000 კკალ დასჭირდება; 26-50 წლის ქალისთვის კალორიების რაოდენობა იქნება დაახლოებით 1800 კკალ, ხოლო 51 წელზე უფროსისთვის საკმარისი იქნება დაახლოებით 1600 კკალ. ამ ასაკობრივი კატეგორიის ქალებისთვის ზომიერი ცხოვრების წესით, დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა იქნება, შესაბამისად, 2200, 2000 და 1800 კკალ. და თუ ქალი ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ კიდევ უფრო მეტი კალორია იქნება საჭირო, კერძოდ: 2400, 2200 და 2000 კკალ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშებისას გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ ინდივიდუალური პარამეტრები, არამედ სასურველი მაჩვენებლებიც. აღსანიშნავია, რომ თუ წონაში დაკლება გსურთ, მაშინ ნაკლები კალორია უნდა მიირთვათ და დღიური კალორიების მიღება ზუსტად იმ ოდენობამდე შეამციროთ, რაც შედეგის მისაღწევად გჭირდებათ. თუ წონაში მატება გჭირდებათ, მაშინ დიეტაში უნდა შეიტანოთ დამატებითი საკვები და ინგრედიენტები, რომლებიც ამის საშუალებას მოგცემთ, დღიურ მიღებას გარკვეული რაოდენობის კალორიების დამატება. წონის ერთსა და იმავე დონეზე შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ მოცემული სტანდარტული ინდიკატორები ან ის, რაც ინდივიდუალურად გამოთვალეთ თქვენთვის.

როგორ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გვჭირდება დღეში?

თანამედროვე სამყაროში თქვენი ინდივიდუალური კალორიული მოთხოვნილებების გასარკვევად საკმარისია გამოიყენოთ კალორიების ყოველდღიური მიღების ონლაინ კალკულატორი, ყველა საჭირო პარამეტრის დაყენებით. თუმცა, თუ ეს არ გაქვთ, თქვენ თვითონ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. მოდით გამოვთვალოთ მისი შემქმნელის სახელობის ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით.

ეს ფორმულა შედგენილია ჯერ კიდევ 1919 წელს და ახლა ის ფართოდ გამოიყენება ადამიანის ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) მნიშვნელობის დასადგენად, რისთვისაც მოიხმარენ კალორიებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის აჩვენებს ძირითად დღიურ კალორიულ მიღებას, რომელიც სხეულს სჭირდება ყველა სასიცოცხლო ფუნქციის შესასრულებლად.

ქალებისთვის, VOOC გამოითვლება შემდეგნაირად:

VOOCH = 655.1+9.6*წონა (კგ)+1.85*სიმაღლე (სმ)–4.68*ასაკი (წლები)

მაგალითად, 20 წლის გოგონასთვის, რომელიც არის 173 სმ სიმაღლისა და 64 კგ წონის, ეს მაჩვენებელი იქნება:

VOOC = 655,1+9,6*64+1,85*173–4,68*20 = 1495,95 კკალ.

მამაკაცებისთვის, VOOC გამოითვლება შემდეგი ფორმულით:

VOOCH = 66,47+13,75*წონა (კგ)+5,0*სიმაღლე (სმ)–6,74*ასაკი (წლები)

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობის დასადგენად, თქვენი ცხოვრების წესიც უნდა გაითვალისწინოთ. აქედან გამომდინარე, საკმარისი იქნება, რომ VOOC ინდიკატორი გაამრავლოთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის კონკრეტული დონის შესაბამისი კოეფიციენტით (1.2-დან 1.4625-მდე მინიმალური და საშუალო დატვირთვისთვის, ასევე 1.550-დან 1.9-მდე ინტენსიური და მძიმე დატვირთვისთვის).

გამუდმებით გესმით დიეტოლოგებისგან რჩევები, რომ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში შედეგის მისაღწევად, უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება ან დიეტის კალორიული შემცველობა. კალორიები ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც გავლენას ახდენს წონის შენარჩუნებაზე, დაკლებაზე ან მატებაზე. ადრე კალორიას ფართოდ იყენებდნენ ენერგიის, მუშაობისა და სითბოს გასაზომად. მაგრამ ამჟამად იგი ძირითადად გამოიყენება მხოლოდ საკვები პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულების („კალორიული შემცველობა“) შესაფასებლად. ენერგეტიკული ღირებულებები ჩვეულებრივ გამოიხატება კილოკალორიებში ("კკალ"). როგორ განვსაზღვროთ ადამიანის კალორიული საჭიროება? ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

საკვების კალორიული შემცველობა ეხება ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც სხეული იღებს, როდესაც ის მთლიანად შეიწოვება. სრულის დასადგენად ენერგეტიკული ღირებულებასაკვები, იწვება კალორიმეტრში და იზომება გარემოში გამოთავისუფლებული სითბო. წყლის აბაზანა. ადამიანის ენერგიის მოხმარება იზომება ანალოგიურად: დალუქულ კალორიმეტრულ პალატაში, ადამიანის მიერ გამომუშავებული სითბო იზომება და გარდაიქმნება "დამწვარ" კალორიებად - ამ გზით შეგიძლიათ გაარკვიოთ საკვების ფიზიოლოგიური ენერგეტიკული ღირებულება. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ენერგიის მოხმარება სიცოცხლისა და საქმიანობისთვის ნებისმიერი ადამიანისთვის.

ჩვენი ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილება არის მეტაბოლიზმი გამრავლებული ფიზიკური დატვირთვის ფაქტორზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა თქვენთვის ფორმულის გამოყენებით, რომელიც ეფუძნება საშუალო ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, რომელიც უდრის 1 კილოკალორიას ან 4,184 კილოჯოულს თითო კილოგრამ წონაზე:

1 კკალ/კგ x ნომინალური წონა (კგ) x 24 საათი. მაგალითად:
1 კკალ/კგ x 70 კგ x 24 საათი = 1680 კკალ.
170 სმ სიმაღლისა და 70 კგ წონის მქონე პირისთვის ნომინალური წონა განისაზღვრება ფორმულით: ნომინალური წონა (კგ) = სხეულის სიმაღლე (სმ) - 100 = 70 კგ.

ადამიანის ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე: სხეულის წონაზე, სქესზე, ასაკზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და ზოგიერთ სხვაზე. საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური შრომით დაკავებული პირები დღეში მოიხმარენ დაახლოებით 2500 კკალ-ს. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ენერგეტიკული დღიური მოთხოვნილებაა: მამაკაცებისთვის - 2200-2000 კკალ, ქალებისთვის - 2000-1700 კკალ.

მომავალი დედებისთვის, ორსულობის მეხუთე თვიდან ის იზრდება 3200 კკალ-მდე. მეძუძური დედებისთვის - 3500 კკალამდე. სპორტული აქტივობები მკვეთრად ზრდის ენერგიის ხარჯვას.
ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში შემავალი ცილების საშუალო ნორმა, სამუშაოს ინტენსივობიდან გამომდინარე, არის 80-120 გ (ან 1,3-1,5 გ 1 კგ წონაზე), საიდანაც ცხოველები - მინიმუმ 60 გ (მძიმეებისთვის). ფიზიკური შრომა ორსულებისთვის ცილის ნორმაა 150 გ). ნახშირწყლების რაოდენობაა 400-600 გ, მათ შორის (ბავშვობიდან) ბოსტნეულის - 30%. ქალის დიეტის კალორიული შემცველობა დაახლოებით 10-20% -ით დაბალია (კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების საჭიროების განსაზღვრა უნდა ეფუძნებოდეს არა რეალურ წონას, არამედ ნორმალურ წონას, რაც ნიშნავს, რომ შეესაბამება ადამიანს მოცემული ასაკი, სქესი, სიმაღლე კანქვეშა ცხიმის ნორმალური ფენის არსებობისას).

დაბალანსებული დიეტისა და დიეტის ძირითადი პირობები შემდეგია:

საკვების მრავალფეროვნება, ანუ მასში ყველა ძირითადი ელემენტის არსებობა - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მინერალური მარილები, ვიტამინები და წყალი (ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების შემცველობა უნდა იყოს 1: 1: 4). ერთფეროვანი საკვები სწრაფად ხდება მოსაწყენი, რაც იწვევს მადის დაქვეითებას, შესაბამისად საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების მიერ წვენების გამოყოფის დაქვეითებას;
. ყოველდღიური დიეტის სწორი განაწილება (3, უკეთესი - 4 და ზოგიერთი მონაცემებით - 7 კვება), რაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს და საკვების ათვისებას და არ იწვევს შიმშილის გრძნობას (გაჯერების გრძნობა შენარჩუნებულია მანამ, სანამ საკვები კუჭშია - ხორცი, განსაკუთრებით ცხიმოვანი ჯიშები, 4-6 საათით იგვიანებს, მჭლე თევზის კერძებიდატოვე ის უფრო სწრაფად; კარტოფილი, პარკოსნები შეიწოვება 3-4 საათში, ხოლო პური, ბოსტნეული, მარცვლეული - 2-3 საათის განმავლობაში). პირობითად, შეგიძლიათ დაიცვან შემდეგი სქემა: 1 საუზმე - 25-30%, მე -2 საუზმე - 10-15%, სადილი - 35-40%, ვახშამი - 15-20% მთლიანი კალორიული მიღებისას (სადილისთვის კვება უნდა შედგებოდეს სხეულის მიერ მონელებული მსუბუქი რძის პროდუქტები, რაც კუჭს უფრო სწრაფად ტოვებს). 3-ჯერადი კვებით საუზმე უნდა იყოს 30%, სადილი - 40-50%, ვახშამი კი - 20-25% ყოველდღიური დიეტის;
. გარკვეული ინტერვალებით ჭამა, რის გამოც ვითარდება პირობითი რეფლექსი - ჭამის დროის მოახლოებასთან ერთად, კუჭის წვენის გამოყოფა იწყება, ჩნდება მადა, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს მის კარგ მონელებას და ათვისებას. არარეგულარული კვებით ირღვევა საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების აქტივობა, მცირდება მათი აქტივობა, რაც ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების განვითარებას;
. კვებაში ზომიერების დაცვა (არ ჭამოთ ზედმეტი, ადექით მაგიდიდან მეტი ჭამის სურვილით). ჭარბი კვება უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების აქტივობაზე მათი დათრგუნვისკენ და უმოძრაო ცხოვრების წესთან ერთად ხშირად ხდება სიმსუქნის განვითარების მიზეზი;
. ჭამე საკვები ნელა, კარგი ღეჭვით, ვინაიდან ღეჭვის მოქმედება ხელს უწყობს არა მხოლოდ საკვების (ნახშირწყლების) დაფქვას პირში, არამედ ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამოყოფას;
. ჭამა ხელსაყრელ გარემოში, რომელიც ხელს უწყობს ტვინში კვების ცენტრის სტიმულირებას და საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების აქტივობას (მშვენიერი სუფრა, საჭმლის სასიამოვნო სუნი და, რა თქმა უნდა, გემრიელი საკვები);
. არდადეგებზე და შაბათ-კვირას კვების დადგენილი რიტმის დაცვა.

კვების ინსტიტუტის მიერ რეკომენდებული დიეტა გულისხმობს ძირითადად ნახშირწყლების შეზღუდვას, ცხიმის უმნიშვნელო შემცირებით. ამჟამად დადგენილია ცხიმების, განსაკუთრებით ცხოველების, მნიშვნელობა სიმსუქნის პათოგენეზში, შესაბამისად, შემოთავაზებულია მათი მნიშვნელოვანი შემცირება (ცხოველური და მცენარეული ცხიმების თანაფარდობა 50:50). ცხოველური ცხიმის რეკომენდებული წყაროები: კარაქი. უმჯობესია გამოიყენოთ არარაფინირებული მცენარეული ზეთები.
ნახშირწყლების საკვები წყაროებს უნდა ჰქონდეს დაბალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსი. ბოსტნეულს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს არასახამებლიანს.
პირველი კურსები მზადდება ბოსტნეულის ბულიონების გამოყენებით. გვერდითი კერძი მეორე კერძისთვის - ბოსტნეული. სასურველია, რომ მათ გაიარონ მინიმალური თერმული დამუშავება.

ყოველდღიური დიეტის მაგალითი 800 კკალზე

1 საუზმე: ბოსტნეულის სალათითან მცენარეული ზეთი- 150-170 გ, ყავა უშაქრო - 200 გ.
მეორე საუზმე: ვაშლი - 100 გრ.
სადილი: ბორში ან ვეგეტარიანული წვნიანი - 250 გ, მოხარშული ქათამი - 120 გ.
შუადღის snack: ვარდის decoction - 200 გ.
ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული - 150 გრ.

ყოველდღიური დიეტის მაგალითი 1200 კკალზე

პირველი საუზმე: მოხარშული ხორცი - 50 გ, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული - 100-150 გ, ყავა ან ჩაი რძით უშაქრო - 200 გ.
მე-2 საუზმე: უცხიმო ხაჭო - 100 გრ, ჩაი რძით უშაქრო - 200 გრ.
სადილი: ბორში ან ვეგეტარიანული წვნიანი - 1/2 პორცია, ძროხის სტროგანოვი - 50 გრ. ბოსტნეულის ჩაშუშული- 120 გრ, კომპოტი უშაქრო - 200 გრ.
შუადღის საუზმე: 1 ვაშლი - 100 გ.
ვახშამი: მოხარშული თევზი - 100გრ, მოხარშული კარტოფილი 100გრ, ჩაი რძით უშაქროდ 200გრ.
ღამით: კეფირი (იოგურტი, იოგურტი) უშაქრო - 200 გრ.

* - ინდიკატორები ეხება ნორმალური წონის და ფიზიკური აქტივობის მქონე პირებს. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, ორსული და მეძუძური ქალებისთვის საჭიროა ცვლილებები.