Nourriture saine pour le petit déjeuner. Une bonne nutrition - petit-déjeuner. Sandwich très savoureux.

Le petit-déjeuner est la partie la plus importante de l'alimentation quotidienne. Le travail du corps, qui signifie bien-être, humeur et performance tout au long de la journée, dépend directement de ce que vous « faites le plein » le matin.

Il est impossible de négliger le petit-déjeuner, même si vous suivez le régime le plus sévère. Il "réveille" le corps après une nuit de sommeil, à la suite de quoi les processus métaboliques sont activés, les cellules sont saturées d'énergie.

Un bon petit-déjeuner est particulièrement important pour ceux qui ont l'habitude de commencer la journée par des exercices ou du jogging. Préparer un petit déjeuner délicieux et sain est facile. L'essentiel est la capacité à équilibrer correctement les principaux nutriments: protéines, lipides, glucides.

Nous vous donnerons 10 meilleurs produits et options de petit-déjeuner.

1. Céréales à grains entiers - blé, millet, flocons d'avoine, riz, etc. Les bienfaits de la bouillie chaude le matin sont indéniables. Les bouillies ont une valeur nutritionnelle élevée, elles saturent le corps de protéines végétales, de glucides lents. La bouillie contient une grande quantité de vitamines B, de potassium, de fer et de zinc.
Pour gagner du temps de cuisson, faites tremper le gruau dans de l'eau froide pendant une nuit. Le temps de cuisson sera réduit de 1 heure à 15 minutes.

Ce produit est apparu chez nous récemment, mais a déjà acquis une immense popularité parmi ceux qui surveillent leur santé et préfèrent la lumière, petits déjeuners rapides. Comme les céréales, le muesli se digère lentement, libérant progressivement de l'énergie et maintenant un taux de glucose stable pendant longtemps. Le muesli est riche en fibres, en amidon et en protéines végétales.

Le muesli maison est facile à préparer : il suffit de mélanger plusieurs types de flocons de céréales, d'ajouter des graines, des noix et des fruits secs au goût et de verser le muesli fini dans un plat en verre avec un couvercle hermétique. Vous pouvez pré-frire les flocons et les graines avec du miel. Pour préparer un petit-déjeuner sain, il suffit de verser du muesli dans une tasse, de verser du lait froid ou chaud (kéfir, yaourt faible en gras, jus de fruits), d'ajouter des fruits frais au goût, quelques cuillères de miel ou de confiture.

3. Le fromage cottage est l'un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner. Le calcium et le phosphore y sont contenus dans des proportions idéales pour l'assimilation. Le fromage cottage contient une grande quantité de protéines et un acide aminé essentiel - la méthionine, ainsi que des substances qui améliorent l'absorption de la vitamine B12. Pour un petit-déjeuner complet, une portion de 100 à 150 grammes suffit. S'il n'y a pas de problèmes d'excès de poids, choisissez du fromage blanc avec une teneur en matières grasses de 9 % ou plus pour améliorer l'absorption des vitamines liposolubles : A et E.

Si vous le souhaitez, des morceaux de fruits frais et de baies, des raisins secs, des abricots secs, des dattes séchées, des noix et du miel peuvent être ajoutés au fromage cottage. Pour ceux qui aiment les légumes verts, nous recommandons d'essayer du fromage cottage mélangé à de la coriandre finement hachée, du persil ou de l'aneth et saupoudrer de fromage sur le dessus.

4. Produits laitiers et les produits laitiers.

Le lait entier dans sa forme la plus pure n'est pas une très bonne option pour le petit-déjeuner. Mieux vaut essayer les milkshakes, les soupes et les produits laitiers. Les produits laitiers sont précieux, tout d'abord, pour leur teneur élevée en protéines et en calcium, et un autre composant important, la vitamine B2 (riboflavine), participe activement au métabolisme énergétique, transformant les graisses et les glucides en énergie utile.

Les produits laitiers fermentés, en plus d'énormes réserves de calcium, de phosphore et de vitamine D3, contiennent des prébiotiques utiles - des substances qui améliorent la digestion et maintiennent une microflore intestinale saine. Pour qu'un petit-déjeuner au lait aigre n'entraîne pas de carence en glucides, il est recommandé de consommer des produits à base de lait aigre additionnés de noix, de fruits secs ou frais.

5. Cuisson.

Dans de nombreux pays, il est de tradition de commencer la journée avec une pâtisserie maison. Le petit déjeuner est le meilleur moment pour se faire plaisir en toute sécurité pour sa silhouette. délicieuses pâtisseries, après avoir mangé quelques délicieuses crêpes avec du miel au petit-déjeuner, vous n'avez pas à vous soucier de la prise de poids - les calories que vous consommez vont certainement brûler en une journée.

La cuisson au four est une excellente source de glucides « lents ». La sensation de satiété sera longue, et la glycémie sera stable. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec une portion! Crêpes, crêpes, ragoûts de fromage blanc, cheesecakes, pancakes et cookies de gruau, muffins - choisissez une recette à votre goût et n'oubliez pas d'assaisonner la pâte avec de la vanille parfumée, de la cannelle ou des clous de girofle.

6. Oeufs - sont considérés comme des aliments riches en calories, et donc le meilleur moment pour les manger est le matin. Pour ceux qui font du sport, des œufs - source irremplaçable protéines et vitamines B. On sait qu'un œuf contient en moyenne jusqu'à 7 grammes de protéines, donc manger des œufs au petit-déjeuner aide à maintenir et à développer la masse musculaire, ce qui est particulièrement important pour l'entraînement en force.

Malgré l'absence d'une grande quantité de matières grasses dans les œufs, ce produit contient presque toutes les vitamines liposolubles : A, D, E, K.

Au petit-déjeuner, les œufs peuvent être consommés sous toutes les formes : au four, à la coque et à la coque, sous forme d'omelettes et d'œufs brouillés. Le goût neutre des œufs vous permet de les combiner avec n'importe quel produit : herbes, fromage, viande, champignons, haricots, légumes frais et même céréales (dans le cadre de casseroles).

7. Viande bouillie - en petites quantités, elle est utile pour tout le monde. La viande contient une grande quantité de fer et c'est la principale matière première dans la formation de l'hémoglobine, la protéine la plus importante qui transporte l'oxygène vers les organes et les tissus. Manger de la viande au petit-déjeuner améliore la circulation sanguine. Mais il ne faut pas en abuser, car la viande est un produit lourd. Privilégiez la poitrine de poulet bouillie et le bœuf maigre, vous vous procurerez ainsi quantité requise zinc, fer et vitamines B.

Ne commencez pas votre matinée avec viande frite, ainsi que ses variétés grasses, par exemple l'agneau.

8. Fruits et légumes - il est utile de manger non seulement au petit-déjeuner, mais tout au long de la journée. Ils contiennent une grande quantité de fibres, dont nous avons besoin pour le bon fonctionnement du système digestif.

Les fruits et légumes frais sont classés parmi les glucides faciles à digérer. En effet, ils contiennent du fructose, qui se décompose assez rapidement. Cependant, de manière surprenante, de nombreux légumes frais et les fruits sont capables de bien satisfaire la faim, en chargeant le corps avec suffisamment d'énergie.

Les meilleurs fruits pour le petit-déjeuner sont les pommes, les figues et les bananes. Mais le petit-déjeuner ne doit pas être composé uniquement de fruits. Il est conseillé de compléter le repas avec d'autres produits ou d'utiliser des fruits comme composant principal dans des cocktails ou des smoothies.

Les légumes comme les carottes, les concombres, les tomates peuvent être consommés crus en salade. Pommes de terre, aubergines, courgettes, céleri, brocoli, chou-fleur et d'autres légumes sont plus sains cuits ou mijotés.

9. Le poisson est un entrepôt de protéines, de phosphore et d'acides gras polyinsaturés, de vitamines A, E, groupe B. Incluez une petite quantité de poisson rouge dans votre petit-déjeuner : saumon, saumon rose, truite ou saumon bouilli ou cuit au four. Les acides gras oméga-3 qu'il contient améliorent l'activité du système nerveux, y compris du cerveau, ce qui est très important si vous avez une journée de travail stressante.
Une autre bonne option de petit-déjeuner est la salade de poisson accompagnée de jus de citron et l'huile d'olive.

10. Boissons

Un petit-déjeuner complet est impensable sans liquide. Pour se remonter le moral, on préfère le plus souvent le thé ou le café fort. Cependant, les médecins avertissent depuis longtemps: un tel petit-déjeuner peut avoir un effet néfaste sur le système cardiovasculaire. De plus, le café est un stimulant à action brève et, après quelques heures de vigueur, une baisse d'activité se produit invariablement. Et si vous faites du sport le matin, le café du petit-déjeuner est un tabou, sinon vous ne pouvez pas éviter les problèmes cardiaques et l'hypertension artérielle.

Les nutritionnistes conseillent de commencer la matinée avec un verre d'eau propre. Une bonne option de boisson pour le petit-déjeuner est verte ou tisane(sauf thés apaisants à la menthe et à la mélisse), Milk-shake, jus de fruits ou de légumes fraîchement pressés.
Nous avons listé ici les principaux petits déjeuners sains bien manger et rester en bonne santé !

Gulhayo Rakhimova

En présence de surpoids ou d'obésité et de la diminution associée de la qualité de vie, la perte de poids devient pertinente.

Pour qu'une tentative de perte de poids ne se révèle pas être une autre parmi les précédentes et les suivantes infructueuses, le domaine de la prise de décision et avant sa mise en œuvre, il est nécessaire d'établir le plan suivant:

* évaluer votre dépense énergétique et votre perte de poids calorique ;

*choisissez le nombre de repas par jour;

*répartir l'apport calorique journalier total par repas ;

* Choisissez des aliments qui soutiendront le contenu calorique requis de l'alimentation.

Dans cet article, nous examinerons de plus près le plan ci-dessus et porterons une attention particulière à ce qu'il est préférable de manger le matin dans le cadre d'une alimentation saine.

Nous calculons la teneur en calories du régime alimentaire pour perdre du poids

Nous analyserons le plan ci-dessus afin de déterminer combien de calories nous devons consommer le matin et, par conséquent, de quels produits le petit-déjeuner peut être composé.

Pour une personne ayant une activité physique très faible selon sa profession principale (enseignants, étudiants, bibliothécaires), la dépense énergétique peut être estimée à partir de la dépense énergétique journalière en fonction du poids : 30 kcal pour 1 kg de poids normal pour les femmes et 32 ​​kcal pour les hommes plus 9 kcal pour 1 kg de surpoids pour les femmes et les hommes.

Si le travail est associé à une activité physique moyenne ou élevée, il faut ajouter de 300 à 1000 kcal à la valeur calculée ci-dessus, selon le type de travail.

A titre d'exemple, pour un chauffeur, un infirmier, un policier, il faut ajouter 300 kcal, pour un opérateur de machine, un conducteur d'équipement lourd ou un jardinier - 500 kcal, et pour un constructeur, un chargeur ou un métallurgiste - 1000 kcal.

Si vous aimez en outre l'entraînement aérobie ou de musculation, vous devez augmenter la valeur résultante du nombre de calories dépensées pendant l'entraînement.

Pendant l'entraînement aérobie sur simulateur, les calories peuvent être comptées à partir du panneau du simulateur, après avoir préalablement entré votre sexe, votre âge et votre poids, ou vous pouvez utiliser un appareil individuel pour enregistrer les calories brûlées pendant l'entraînement.

L'entraînement en force a tendance à être moins énergivore que l'entraînement aérobie. En moyenne, on peut supposer qu'1 heure de musculation "coûte" 200 kcal pour les femmes et 400 kcal pour les hommes entraînés. L'évaluation par des appareils individuels n'est pas exclue.

Étant donné que les jours d'entraînement sont combinés avec les jours de repos, il est nécessaire de calculer la charge moyenne par semaine.

En consommant le nombre de calories calculé ci-dessus (ou proche de celui-ci, en tenant compte des erreurs de calcul) avec de la nourriture, vous maintiendrez votre poids actuel. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique - consommez moins de nourriture que vous n'en dépensez pour la vie, le travail et le sport.

Afin de ne pas sous-estimer par inadvertance le niveau du métabolisme de base au cours d'une perte de poids (ce qui mettra fin à votre perte de poids), le déséquilibre doit être de 400 kcal. En présence d'une maladie glande thyroïde- hypothyroïdie, le déséquilibre est réduit à 200 kcal. Dans ce cas, il est en outre nécessaire de consulter un médecin.

Choisir le nombre de repas par jour

3 repas par jour est considéré comme traditionnel. Nous vous avertissons immédiatement que cet aliment est destiné à des personnes en très bonne santé physique - personnel militaire, travailleurs postés avec un régime alimentaire réglementé.

Il est conseillé aux personnes d'âge moyen de manger 4 fois par jour, aux personnes âgées et de perdre du poids - 5 fois. Dans le même temps, les culturistes mangent souvent 5 à 7 fois par jour car ils ne peuvent tout simplement pas consommer le nombre de calories requis en 3 à 4 repas.

En plus de 3 à 5 repas, vous pouvez prévoir le traditionnel "kéfir pour la nuit" (si l'intervalle entre le dîner et le coucher est supérieur à 3 heures). Dans ce cas, un certain nombre de calories (75-100 kcal) est alloué au kéfir, et les calories restantes sont réparties entre les repas.

Répartition de l'apport calorique quotidien total par repas

Nous portons à votre connaissance le tableau suivant :

Selon le calendrier de production établi, les heures de repas peuvent être décalées vers l'avant ou vers l'arrière à intervalles égaux.

Comme vous pouvez le constater, le petit-déjeuner devrait représenter environ 30 à 40 % du total des calories nécessaires.

Exemple de calcul et méthode pour perdre du poids de 400 g par semaine

Infirmière, poids 70 kg (poids normal 55 kg), marche aller-retour au travail 5 jours par semaine (2 km), musculation 2 jours par semaine au centre de fitness (1 heure).

Coûts énergétiques à bas activité physique: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Coûts énergétiques supplémentaires, compte tenu de l'activité physique : 1785 + 300 = 2085 (kcal). Dépense énergétique hebdomadaire pour la marche : 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Dépense énergétique hebdomadaire pour la musculation : 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Coûts quotidiens moyens de la marche et de la force : (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Dépense énergétique quotidienne totale : 2085 + 107 = 2192 (kcal). Calories de perte de poids: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal), arrondies à 1800 kcal.

Sur la base du déficit calorique prévu de 400 kcal, la perte de poids ira à un rythme de 400 g par semaine. La perte de poids jusqu'au poids cible prévu de 55 kg durera 15/0,4 = 38 (semaines). Dans le même temps, en relation avec la diminution du poids, il y aura une diminution de l'apport calorique.

Il n'est pas nécessaire de recalculer constamment la teneur en calories, car la teneur en calories doit être ajustée en fonction des lignes à plomb réelles.

Une pesée de contrôle doit être effectuée toutes les 4 semaines (pour les femmes au 5ème jour du cycle) pour ajuster le contenu calorique en fonction des résultats. Pendant 4 semaines, le fil à plomb réel devrait être de 4 x 0,4 \u003d 1,6 (kg).

La correction calorique est effectuée toutes les 4 semaines après la pesée de contrôle et se présente comme suit : avec un fil à plomb compris entre 1,4 et 1,8 kg, la teneur en calories des aliments ne change pas, avec un fil à plomb inférieur à 1,4 kg ou poids gain, la teneur en calories diminue de 100 kcal, avec un fil à plomb de plus de 1,8 kg la teneur en calories augmente de 100 kcal.

Le régime a été choisi 4 fois par jour, avec un deuxième petit-déjeuner. Kéfir pour la nuit 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) reste pour 4 repas. On calcule la teneur calorique des repas (pour une teneur calorique totale de 1700 kcal) :

Premier petit déjeuner : 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Deuxième petit déjeuner : 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Déjeuner : 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Dîner : 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Kéfir le soir : 100 kcal.

Total : 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Ainsi, nous avons établi que pour notre exemple, 680 kcal doivent être consommées au total pour le premier et le deuxième petit-déjeuner. Ensuite, nous déciderons des produits appropriés.

Principes d'une bonne nutrition et menu du petit-déjeuner

Un petit-déjeuner sain doit contenir une quantité suffisante de calories (sauter le petit-déjeuner n'augure rien de bon, vous serez irritable et manquerez d'énergie jusqu'au déjeuner), être équilibré (contenir des protéines, des lipides, des glucides, des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux).

Il est impossible d'atteindre un tel équilibre avec un ou deux produits. Si vous semblez avoir complètement rompu l'habitude du petit-déjeuner, habituez-vous au petit-déjeuner, en commençant par des fruits pour le petit-déjeuner.

Considérez les options pour le petit déjeuner.

Écureuils. Une certaine quantité de protéines (pas tout à fait complètes) contient produits à base de plantes. Si vous n'avez pas prévu d'escalope, d'œuf ou d'œufs brouillés pour le petit-déjeuner, vous devez faire cuire du porridge avec du lait ou faire un sandwich avec du fromage.

Une omelette ou des œufs brouillés peuvent se faire à partir de 2-3 œufs, à condition de ne pas manger plus d'œufs dans la semaine. Si vous aimez le fromage cottage (et que vous ne vous êtes pas inspiré qu'il est nécessaire pour perdre du poids), n'achetez que du fromage cottage avec une teneur en matières grasses de 5% ou plus - le fromage cottage avec une faible teneur en matières grasses est un substitut et ne peut pas vous apporter du calcium.

Vous pouvez ajouter du miel ou de la crème sure au fromage cottage, ainsi que des raisins secs ou des abricots secs hachés - une excellente source de potassium pour soutenir le muscle cardiaque et normaliser le métabolisme de l'eau. Vous pouvez faire une casserole avec du fromage cottage.

Refusez complètement les saucisses bon marché - la saucisse n'est pas un produit alimentaire, mais un mets délicat (ses qualités les plus élevées) à servir sur une table de fête.Refusez également les saucisses.

Le plat du petit-déjeuner peut être remplacé par un verre boisson au lait fermenté- il peut s'agir de kéfir ou de lait cuit fermenté. En aucun cas, n'ajoutez pas de sucre - c'est un gaspillage de calories. Un verre d'un bon lait fermenté le matin normalise votre digestion jusqu'au déjeuner.

Ne remplacez pas les produits laitiers fermentés naturels (que vous pouvez cuisiner vous-même le soir) par des produits achetés en magasin.

Graisses. Le petit-déjeuner doit contenir une petite quantité de matières grasses. Il peut s'agir de légumes ou de beurre en bouillie (si la bouillie est sur l'eau), ou faire un sandwich avec beurre. vinaigrette huile végétale(de préférence d'olive) ou de crème sure faible en gras.

Une cuillère à café d'huile de graines de lin ou de cameline vous fournira un besoin quotidien en acides gras oméga-3. Il vaut mieux ne pas utiliser de mayonnaise, la naturelle est trop calorique et les hypocaloriques sont des substituts.

Glucides et fibres alimentaires. Les glucides doivent être complexes. Un plat de petit-déjeuner idéal est la farine d'avoine, la bouillie de sarrasin ou le riz brun. Pour changer, faites cuire d'autres céréales de temps en temps.

Les bouillies sont cuites à partir de grains entiers, non dépourvues de coques contenant des fibres. Vous pouvez ajouter des baies à la bouillie, fraîches ou du congélateur. 35 g de cassis vous apporteront un besoin quotidien en vitamine C.

Essayez de ne pas ajouter de sel à la bouillie, s'habituer au manque de sel vient très vite. Vous recevrez la quantité de sel dont vous avez besoin avec du pain acheté.

Kashi Fast food et les céréales céréalières ne peuvent être attribuées à alimentation saine, ces aliments sont dépourvus de composants nutritionnels essentiels.

Les sandwichs sont mieux préparés à partir de pain de grains entiers ou du pain à base de farine complète, qui contient des fibres.

Lors de l'achat de pain, faites attention à la composition - la farine de blé ne doit pas figurer en premier lieu dans la liste des ingrédients prime. Au lieu de pain, vous pouvez manger un morceau de pain pita.

Si vous avez inclus du miel dans le menu du petit-déjeuner, il est préférable de le manger à la cuillère, ne l'ajoutez pas à la bouillie chaude ou au thé, lorsqu'il est chauffé, le miel perd toutes ses propriétés curatives.

Il est tout à fait possible de faire cuire des légumes ou salades de fruits. Il est possible d'ajouter des graines ou des noix aux salades. Les légumes verts peuvent également servir de source de fibres pour le petit-déjeuner.

Muesli acheté en magasin la meilleure option petit-déjeuner, et ils contiennent souvent beaucoup de graisses défectueuses, et les fruits sont confits pour plus de sécurité. Évitez les céréales du petit-déjeuner (oreillers), les soupes instantanées et les purées, malgré la rapidité de leur préparation. C'est la meilleure nourriture pour un petit-déjeuner sur le terrain dans des conditions de terrain.

Breuvages. Buvez du thé ou du café uniquement naturel. Ne buvez pas de substituts de café, n'ajoutez pas de sucre au thé / café - vous aurez alors une réserve de glucides simples sous forme de bonbons, de guimauves ou de tranches de chocolat pour un deuxième petit-déjeuner, une collation ou un dîner.

Une tranche de citron avec du thé va relever le tout et masquer le manque de sucre. N'utilisez jamais d'édulcorants synthétiques. Ne buvez pas d'aliments achetés en magasin au petit-déjeuner jus de fruits ou nectars - ils sont sursaturés en sucre.

Déjeuner. Le deuxième petit-déjeuner (ou collation) doit compléter le premier, il ne doit pas inclure de plats qui figuraient déjà dans le premier petit-déjeuner. Et si vous n'êtes pas encore habitué à manger un premier petit-déjeuner complet, le deuxième petit-déjeuner est un must.

La teneur en calories du deuxième petit-déjeuner, s'il est disponible, pour perdre du poids ne dépasse pas 200 à 300 kcal, en fonction de la teneur quotidienne en calories.

Que peut-on inclure dans cette teneur en calories ? Un verre de boisson au lait fermenté (si vous n'avez pas bu de kéfir au premier petit déjeuner) tirera déjà de 75 à 100 kcal. Les 100-200 kcal restants sont un sandwich au fromage ou du poulet au concombre. Un monoproduit est également possible pour un deuxième petit-déjeuner.

Un fruit, une pomme, une orange ou une banane est un bon deuxième petit-déjeuner. Couvrir complètement la teneur en calories du deuxième petit déjeuner 40 g de cacahuètes ou autres fruits à coque.

Vous ne devriez pas recourir à la restauration rapide, aux muffins, aux gâteaux comme deuxième petit-déjeuner, bien que cela devienne difficile si le deuxième petit-déjeuner est un thé rituel au bureau entre le début de la journée de travail et le déjeuner.

Montrez du caractère, vous avez décidé de perdre du poids. Limitez-vous à un verre de thé (sans sucre) et une tranche de pain noir avec du beurre.

Sur la base des idées sur l'utilité et l'insalubrité des produits, vous pouvez créer de nombreuses options de petit-déjeuner, les calculer et les noter avec la teneur en calories, cela vous facilitera la perte de poids et vous permettra de ne pas aller au-delà de l'intention. contenu calorique quotidien.

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