De délicieuses recettes de dîner. Dîner santé : conseils de nutritionnistes

La nourriture sera meilleure, nous nous sentirons plus épanouis et épanouis, et nous aurons encore moins de chances de trouver satisfaction dans d'autres aliments. Ils ont une texture gélatineuse et caoutchouteuse dure et sont sans gluten, sans protéines, sans glucides, sans gras et sans saveur, en tenant compte de l'assaisonnement avec lequel nous les cuisinons. Au Japon, ils sont considérés comme des « purificateurs de sang » en raison de leur grande capacité d’absorption des toxines cellulaires solubles. Le glucomannane, en effet, atteint le plan intestinal, augmente de volume en présence d'eau et collecte dans ses toxines, glucides et graisses.

Ainsi, il favorise l’élimination des selles en aidant à contrôler les taux de glycémie et de cholestérol en stimulant le transit intestinal. Ils se marient bien avec des légumes ou sauces de poisson et sont bons ajoutés aux soupes. Programmez les repas de votre semaine et dressez une liste, y compris les collations, à consommer. Le manque de planification est l’un des principaux facteurs de sabotage alimentaire. Si nous ne disposons pas d'ingrédients diététiques, il est facile de constater que nous mangeons la première chose qui nous arrive, sans même en avoir envie.

Nous prévoyons également des collations pour ne pas avoir faim au déjeuner : avant de rentrer à la maison, nous préparons un sachet de fromage, d'olives ou de fruits, qui nous aideront à réduire la faim entre les repas, en évitant toutes ces « dégustations » fatales avant le dîner. Évitez à tout prix de manger un peu le midi. Un déjeuner léger nous mènera inévitablement au dîner, où toutes nos bonnes intentions de manger sont un peu dépassées par la faim. La faim est essentiellement un puissant signal de survie biologique auquel il est difficile de résister. Il est préférable de l'atténuer avant qu'il ne devienne excessif et ne nous encourage à manger plus que nous ne le devrions.

Les sucres, les farines raffinées et les aliments à indice glycémique élevé comme le riz et les pommes de terre peuvent provoquer de nombreux pics d'hyperglycémie, auxquels l'organisme réagit en produisant de l'insuline. L'insuline transporte le glucose du sang vers les cellules, mais si elle est présente en grande quantité, elle peut en produire « trop », provoquant une légère hypoglycémie passagère, que l'organisme compense en produisant des hormones hyperglycémiques telles que le cortisol et l'adrénaline. L'hypoglycémie est perçue par l'individu comme une « faim » et peut être efficacement combattue par l'introduction de farine de grains entiers et un faible indice glycémique.

Imaginez un petit-déjeuner complet pain de seigle, ou écrivez beurre ou beurre, matière grasse, qui ralentit la vidange de l'estomac, permettant une libération plus lente des glucides, vous permettant ainsi d'arriver plus en sécurité à votre déjeuner affamé. Nous aurons les dents juste après le déjeuner. Cela semble trivial, mais se brosser les dents après le dîner indique au cerveau qu'il est temps de manger et peut éviter les « intrusions », presque inconscientes de la croyance en une recherche hypnotique de « quelque chose de bon » qui comble ce vague sentiment de malaise qui peut frapper. le jour de la fin.

Dr Deborah Racio Diététiste à l'hôpital Sant'Andrea de Rome, La Sapienza. Diplômée de médecine et de chirurgie, spécialiste en oncologie et chercheuse à l'université Sapienza de Rome, Deborah Rasio a mené des recherches remarquables à l'étranger - en collaboration avec le Kimmel Cancer Center de l'université Thomas Jefferson de Philadelphie. Tout comme oncologue, ses recherches en biologie moléculaire l'ont amené à s'intéresser à la nutrition comme outil de protection de la santé.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une granacée comme le riz ou le blé et qu’il s’agisse donc d’une pseudo-céréale, le quinoa est utilisé comme céréale. En particulier, le quinoa contient des protéines végétales ayant un effet tonique sur les muscles et les tissus, utiles notamment pendant la phase. Les protéines aident également à maintenir des niveaux d’insuline constants et augmentent le métabolisme basal en stimulant la lipolyse. Les fibres aident à réduire le cholestérol et sont essentielles au bon fonctionnement intestinal. Les grains de conifères sont riches en lysine, très utile en cas de faiblesse et de récupération, et en méthionine ; Cette substance, non synthétisée par l'organisme, doit être ingérée par l'alimentation et permet de limiter l'accumulation de graisse dans le foie.

Pour compléter l'effet remodelant du quinoa, entrent également en jeu de précieux acides gras insaturés qui, en plus de durer plus longtemps que la sensation de satiété, contribuent à la formation de la cavité abdominale au niveau des cuisses. L'apparence de la graine de quinoa est similaire à celle des graines de millet et peut être utilisée pour préparer des plats principaux, des soupes, des salades froides et plats délicieux grâce à sa haute teneur en protéines. Vous pouvez également réaliser des tartes, des omelettes, des scones ou des scones avec de la farine de quinoa. La polyvalence de cette pseudo-céréale lui permet d'être utilisée pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations et de la consommer trois fois par semaine en remplacement d'autres sources de protéines telles que les fromages, les viandes, le poisson et les légumineuses.

À l’état naturel, les fèves de quinoa sont recouvertes d’une fine couche de saponines bitumineuses, qui disparaît complètement avec un lavage rapide à l’eau froide : le quinoa peut alors être cuit à la vapeur ou ajouté aux soupes. Les grains de quinoa que nous achetons doivent déjà être lavés, mais le rinçage est toujours recommandé. Mais comment essayer le quinoa ?

Ingrédients pour 2 personnes : 130 g de quinoa, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 1 bouquet de persil, 1 citron bio, cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 pincée de piment en poudre, 10 olives vertes, feuilles de menthe, sel. Faites bouillir les haricots de quinoa pendant 30 minutes dans l'équivalent de deux fois leur poids en eau salée. Dit-elle, léché et ajouté l'oignon, l'ail et le persil et combiné avec le quinoa et les olives, coupés en rondelles. Saison huile d'olive, raifort râpé et bio jus de citron, sel et piment.

Pains plats moelleux à l'orange amère et au quinoa

Laissez-le parfumer environ une heure au réfrigérateur. Ajoutez des feuilles de menthe. Battez l'œuf dans un bol et saupoudrez de sel et de pain d'épices. Ajouter le quinoa cuit et bien mélanger. Versez quelques gouttes d'huile dans une poêle et mettez le feu. Lorsque l'huile est chaude, versez le composé par petites doses pour obtenir des pommes de terre fines.

A réaliser avec de la confiture d'oranges amères. Faire bouillir une cuillère à café de grains de quinoa et un bâton de cannelle dans un verre pendant quelques minutes jus de pomme. Laissez refroidir, retirez la cannelle, étirez avec un peu de lait d'amande, des fruits et buvez. C'est la boisson parfaite pour les collations ou le petit-déjeuner.

C'est aussi clair que deux et deux : si vous vous accrochez silhouette mince ou si vous êtes passionné par la perte de poids, vous devez mourir de faim et manger jusqu'à ce que vous ayez une crise au gymnase. Lorsque vous faites de l'exercice, vous n'avez pas à craindre d'avoir faim. L'entraînement actif nécessite un supplément d'énergie, même si vous décidez d'alléger dix kilos.

Le régime alimentaire des jours d'entraînement et des jours de repos doit être conçu en fonction de l'objectif : que vous souhaitiez réduire ou augmenter votre poids, prendre du muscle ou vous débarrasser de la graisse corporelle. Il est important de lire et à quelle heure de la journée vous faites de l'exercice. Si vous allez à la salle de sport le matin ou l’après-midi, votre alimentation devrait être plus cohérente. Le soir après l'exercice, il est préférable de ne pas dîner ou, à tout le moins, de prendre un repas léger, mais vous recevrez des instructions particulières.

Menu n°1 Objectif : brûler les graisses et développer les muscles

Il est conseillé de prendre le dernier repas principal 5 à 6 heures avant l'entraînement. Si vous avez pratiqué tôt le matin, mangez uniquement des légumes et des aliments peu protéinés pendant les 10 prochaines heures : fromage cottage faible en gras, viande maigre, yaourt, etc. si vous vous entraînez tard dans la journée, limitez le déjeuner au minimum : une pomme, une tasse d'Aryan. Pendant la journée, il faut cependant manger tranquillement pour apporter à votre corps de l’énergie, des vitamines et des minéraux. Les aliments obligatoires sont les légumes, les céréales et les légumineuses.

Les graisses doivent être limitées et eau minérale et les bougies fraîchement préparées peuvent être consommées en quantité illimitée. Pour ceux qui perdent du poids grâce à des sports actifs, le réfrigérateur devrait être dominé par des légumes, des fruits, des protéines végétales et des produits laitiers faibles en gras. Le repas principal où vous pouvez vous permettre de consommer la plupart des glucides et des onguents prévus pour la journée devrait être à midi.

Menu n°2 Objectif : perte de poids, réduction de la graisse sous-cutanée et de la masse musculaire

Si votre objectif est de perdre du poids, ne mangez rien 5 à 6 heures avant un exercice actif. Vos repas principaux doivent être composés de légumes, de fruits, de produits laitiers faibles en gras et Pâtes préparé à partir d'eau. La quantité de glucides et de graisses est réduite au minimum et toutes les sucreries doivent être complètement arrêtées. Pendant l'entraînement, vous pouvez boire de l'eau, mais pas beaucoup. Votre prochain repas devrait avoir lieu au moins 3 heures après un exercice intense - pendant ce temps, le corps continue à brûler de manière de plus en plus excessive. Et n’incluez que les fruits et légumes.

Menu n°3 Objectif : Augmenter le volume musculaire et maintenir la graisse sous-cutanée

Votre menu doit inclure des glucides, des légumes et des protéines végétales. Les graisses et protéines d'origine animale - viande, poisson, saucisses sont interdites. Les protéines végétales peuvent être consommées à volonté, sauf les jours d'école. Si vous êtes satisfait de votre silhouette et de votre poids, mais que vous souhaitez travailler les muscles des zones à problèmes, remplissez votre réfrigérateur de protéines faciles à utiliser. Leur montant quotidien devrait dépasser votre tarif habituel de 30 à 50 %.

1,5 à 2 heures après l'exercice, mangez les meilleures cultures protéagineuses, par exemple des noix ou des légumineuses. Pour le petit-déjeuner – plus de protéines. A midi - glucides et graisses. Au déjeuner - protéines et légumes. Ne mélangez pas d’aliments contenant des féculents et des glucides avec des aliments protéinés. Laisser dans le plat des viandes ou des garnitures sauf s'il s'agit de crudités.

Menu n°4 Objectif : augmenter le poids corporel, augmenter le volume des muscles et du tissu adipeux

Heureux, on peut absolument manger de tout. Le petit-déjeuner doit être composé de graisses et de glucides - comme de la graisse sucrée avec du beurre, des sandwichs, de la banitsa. Plus une tasse de chocolat chaud, de lait avec du cacao, aigre ou compote. A midi ils préfèrent les protéines, salades de légumes et des plats de pommes de terre ou de riz.

Après 1,5 à 2 heures - fromage cottage, fromage, viande, noix. Les jus et l'eau sont autorisés en quantité illimitée. Nous accordons une attention particulière aux apprentissages tardifs et au dilemme qu’ils engendrent : « manger ou ne pas manger ». Le départ du dîner n'est nécessaire que si vous arrivez dans la chambre après minuit. À d'autres moments, il n'est pas recommandé de retarder la consommation alimentaire et énergétique de plus de 3 heures après un sport intense. Il est déconseillé de manger 2 heures avant l'entraînement et de boire 60 minutes avant.