Un aliment satisfaisant n'a pas besoin d'être riche en calories, et pour freiner votre appétit et ne pas nuire à votre processus de perte de poids, vous devez inclure ces aliments dans votre alimentation. Ils vous procurent une sensation de satiété pendant longtemps, ce qui signifie que le nombre de collations et le nombre de calories que vous consommez vont diminuer.

Pomme de terre

Il y a 161 calories dans une pomme de terre moyenne, et en termes de volume, c'est déjà le tiers d'un plat d'accompagnement. C'est le produit le plus satisfaisant, il prolonge plus la sensation de satiété qu'un morceau de pain blanc portionné. Si vous ne faites pas frire les pommes de terre, il s'agit d'un produit assez diététique et vitaminé.

Gruau

C'est la céréale la plus nutritive, sa teneur en calories pour 50 grammes (produit sec) n'est que de 187 calories. De plus, la farine d'avoine a un effet bénéfique sur le travail du tractus gastro-intestinal et augmente votre métabolisme. Choisissez uniquement les variétés qui doivent être cuites le plus longtemps possible - c'est dans ces flocons d'avoine que se trouvent le plus de vitamines et de nutriments.

Pâtes de blé dur

Les pâtes sont depuis longtemps reconnues comme un produit diététique - une source de glucides à long terme qui fournissent de l'énergie pendant plusieurs heures. Si vous n'ajoutez pas de graisse ou de sauce, elles peuvent être consommées quotidiennement - il y a 172 calories saines pour 50 grammes de pâtes sèches.

Viande maigre, poisson, légumineuses

Ces produits ne se déposent pas sur votre corps et ne sont pas stockés. C'est une excellente source de protéines, sans laquelle un bon travail musculaire et une poussée de force sont impossibles. Par conséquent, si vous voulez souvent grignoter, demandez-vous s'il y a suffisamment de viande, de poisson et de haricots dans votre alimentation.

Œufs

Un œuf contient 78 calories, ainsi que des vitamines et des protéines - des protéines - qui vous aident à vous sentir rassasié aussi longtemps que possible. Ajoutez 1 œuf au petit-déjeuner - et vous tiendrez probablement calmement jusqu'au déjeuner. Ou mangez une omelette le soir au lieu d'un dîner plus riche en calories et en glucides.

pignons de pin

Ces délicieuses graines contiennent des acides gras sains qui soutiennent votre cœur et vous aident à réduire votre appétit. Parmi toutes les noix, il vaut la peine de les choisir si vous voulez garder votre corps en forme - 14 grammes de noix contiennent 95 kilocalories.

Cottage cheese

Même pas sans graisse, il est bien absorbé et sature parfaitement, empêchant le corps de prendre du poids. Le fromage cottage contient des protéines, des matières grasses, des vitamines, et il existe de nombreuses façons de le cuisiner ou de l'assaisonner ! Il y a 169 calories dans 100 grammes de fromage cottage. Ce produit contient des protéines, des graisses, des vitamines, des sels minéraux et est un produit diététique.

Fromage à pâte molle

Le fromage comme la feta ou le fromage de chèvre contient de l'acide, ce qui augmente la sensation de satiété et oblige le corps à travailler dur pour l'absorber, et donc à dépenser plus d'énergie. Le même acide linoléique se trouve dans fromage fondu, mais ils doivent être utilisés avec précaution et de préférence en petites quantités.

des oranges

Curieusement, l'orange mène en satiété parmi tous les fruits et agrumes. La fibre dont il est riche procure une sensation de satiété pour longtemps. Un fruit de taille moyenne contient 59 calories.

Chocolat noir

Si vous ne pouvez pas vous passer de dessert, alors le chocolat noir - quelques carrés de celui-ci - sauvera parfaitement votre dent sucrée d'une panne et saturera plus que les autres desserts. Bien sûr, le chocolat ne peut pas rattraper un morceau de gâteau de 300 grammes, mais son utilisation n'entraînera pas non plus de prise de poids. Les ingrédients du chocolat ont tendance à ralentir la digestion - donc moins de fringales. Il y a 170 calories dans 28 grammes de chocolat noir.

Quelle énergie nous mettons dans la lutte contre le surpoids ! En attendant d'avoir silhouette mince, vous devez connaître la liste des aliments satisfaisants, mais pas hypercaloriques ! L'une des idées fausses courantes sur la perte de poids est est de penser que plus le produit est satisfaisant, plus il est calorique.

Ce point de vue conduit à des tactiques erronées. A savoir, au dosage de l'alimentation en fonction de la sensation de faim. Après tout, selon ces idées, les aliments faibles en gras sont par définition faibles en calories, ce qui signifie qu'ils aident à perdre du poids. Nous convenons que la plupart des gens pensent et agissent de cette façon.

Ils construisent leur alimentation, essayant d'avoir faim tout le temps.

Qu'est-ce qu'un produit satisfaisant ?

Les aliments rassasiants sont des aliments qui vous font vous sentir rassasié. Il est souhaitable que cette sensation dure le plus longtemps possible, ce qui permettra à la personne d'oublier la nourriture jusqu'au prochain repas. De quoi dépend la satiété ? Les aliments satisfaisants doivent répondre aux critères suivants :

  • avoir suffisamment de volume pour remplir l'estomac;
  • se déplacer le plus lentement possible le long du tractus gastro-intestinal, en maintenant une sensation de satiété pendant longtemps;
  • contenir suffisamment de nutriments pour saturer;
  • fournissent une absorption progressive, plutôt que rapide, des nutriments, ce qui vous permet de maintenir une concentration suffisante de nutriments dans le sang pendant une longue période pour vous sentir rassasié.

La durée pendant laquelle vous vous sentez rassasié après avoir mangé dépend d'un certain nombre de facteurs, mais la glycémie revêt une importance particulière. Plus la chute est rapide, plus les cellules somatiques absorbent rapidement le glucose du sang et plus tôt une personne a à nouveau faim. Il existe des études qui montrent que même l'arôme des aliments peut réguler la sensation de satiété.

Vous devez vous familiariser avec la liste des aliments qui peuvent vous rassasier pendant longtemps, afin de réduire le nombre de calories entrant dans le corps. D'après les conseils d'experts en nutrition, il y a 20 aliments qui nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps.

Indice de saturation des produits

Les aliments satisfaisants qui ne prennent pas de poids devraient avoir : une teneur en calories.

  1. Calories moyennes.
  2. Indice glycémique bas.
  3. Haut pourcentage de fibres.

1. Pastèque, 38 kcal pour 100g

La pastèque est l'un des aliments les moins caloriques, et trois ou quatre tranches suffisent pour se sentir rassasié.

2. Pomme de terre, 161 calories par pomme de terre

La pomme de terre est l'aliment le plus nutritif il procure une sensation de satiété 3 fois supérieure à une tranche de pain blanc.

3. Oeufs, 78 calories chacun

L'œuf n'est pas seulement un produit très sain, il est riche en protéines, aidant à saturer. En mangeant un œuf au petit-déjeuner, vous réduisez considérablement votre appétit au fil du temps et n'ajoutez pas 330 calories supplémentaires à vos réserves.

4. Flocons d'avoine, 187 calories par portion de 50 g

La farine d'avoine est la plus nutritive des céréales. propriété bien connue gruau avoir un effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal, ce qui le rend indispensable dans régime alimentaire. La fibre contenue dans les flocons d'avoine favorise une bonne digestion. De plus, cette bouillie est capable de réduire le taux de cholestérol.

5. Poisson, en moyenne 70 kcal pour 100g

Le corps ne crée pas de réserves de protéines. Toutes les protéines consommées sont envoyées soit pour remplacer les molécules de protéines dans les cellules et les tissus (fonction plastique), soit dans une moindre mesure pour les besoins énergétiques. Nous ne pouvons pas manger beaucoup de protéines - il n'y a nulle part où les mettre. Par conséquent, les aliments protéinés sont également très satisfaisants.

6. Yaourt nature, 66 kcal pour 100g

Le yogourt faible en gras, qui est d'ailleurs facile à préparer à la maison, favorise la perte de poids, car il augmente la sensation de satiété.

Le yaourt grec, fabriqué sans sucre ajouté, à base de levain naturel, est une source naturelle de protéines, de minéraux et de matières grasses laitières.

Pour un yogourt vraiment nutritif, ajoutez-y une poignée de noix ou de céréales (elles sont juste ici).

7. Pommes, 47 kcal pour 100g

La pomme est l'un des rares fruits à contenir de la pectine, qui ralentit naturellement la digestion et favorise la satiété.

Une pomme consommée après le dîner apportera à l'organisme une dernière dose de sucres complexes et de vitamines et contribuera à maintenir longtemps une sensation de satiété.

Essayez d'ajouter des pommes aux salades, aux céréales et aux sandwichs - cela repoussera les limites de votre attitude envers ces fruits merveilleux.

8. Oranges, 59 calories par fruit

Les oranges sont l'un des fruits les plus satisfaisants en raison de leur teneur en fibres.

Dans une liste de 38 aliments satisfaisants compilée par des scientifiques australiens de la nutrition, les oranges se classent au premier rang parmi tous les fruits et agrumes.

pamelo, citrons et mandarines non seulement satisfait bien la faim, mais contribue également à la perte de poids et reconstitue également les réserves de vitamines et de micro-éléments, si nécessaires en hiver.

9. Pâtes de blé dur, 172 calories par portion de 50g

Les étiquettes sont faciles à confondre. Certains fabricants indiquent sur les emballages de pâtes complètes «pâtes à base de blé dur», d'autres - «pâtes à base de farine complète». Mais en fait, il s'agit d'une seule et même chose : une farine complète à base de blé dur.

10. Chocolat noir, 170 calories pour 28 grammes

Environ un quart d'une barre de chocolat de 100 grammes vous aidera à manger beaucoup moins d'autres aliments, car les composants de ce mets délicat ralentissent le processus de digestion. De plus, quelques carrés de chocolat noir agissent comme un remède pour manger beaucoup de sucreries, ainsi que des aliments salés et gras.

11. Pignons de pin, 95 calories pour 14 grammes - environ 84 noix

Acides gras trouvés dans les graines de pin très utiles pour le cœur et, de plus, contribuent à une longue sensation de satiété. Si vous avez l'habitude de manger des amandes, nous vous conseillons de les remplacer.

12. Fromages à pâte molle, 76 calories pour 28 grammes

Fromage de chèvre frais ou tout autre type de "feta" contient de l'acide linoléique concentré, qui favorise la satiété et, en plus, aide à brûler les graisses dans le corps. Fromage fondu contiennent également de l'acide linoléique concentré en quantité suffisante, vous pouvez donc leur donner votre préférence, mais essayez de vous limiter à un fromage.

13. Lait écrémé, 86 calories par verre

Beaucoup d'entre nous sont habitués à considérer le lait comme le principal produit de l'alimentation des enfants, sans se douter que les qualités bénéfiques du lait sont également inestimables pour le corps d'un adulte. Les protéines qu'il contient, par exemple - la caséine, nous saturent parfaitement. De plus, le lait contient également de l'acide linoléique concentré.

14. Caillé,169 calories pour 100 grammes

Ce produit contient des protéines, des graisses, des vitamines, des sels minéraux et est un produit diététique. Le fromage cottage est sans gras, gras et gras. Mangez-en à votre santé !

15. Champignons, 20-40 kcal pour 100 g

Les champignons (27 kcal pour 100 g), les pleurotes (38 kcal pour 100 g), les girolles (23 kcal pour 100 g) ou les cèpes (31 kcal pour 100 g) seront de bons ajouts aux céréales, aux en-cas ou aux vinaigrettes et sauces. Il est plus opportun d'utiliser des champignons bouillis ou cuits au four que des marinés.

16. Potiron, 22 kcal pour 100 g

Le potiron est un produit indispensable pour mincir ! Vous pouvez cuire, mijoter, faire des crêpes et du porridge. Bouillie: vous devez prendre une citrouille d'une quantité de 200 g et la couper en petits cubes. Laisser mijoter avec de l'eau pendant 30 minutes.

Ajoutez ensuite n'importe quelle céréale à votre goût (flocons d'avoine, flocons de millet ou riz) à raison de 2 c. l. et maintenir à feu doux pendant la même durée.

Il s'avère très délicieuse bouillie, il n'est pas interdit de le diluer un peu avec du lait écrémé.

17. Brocoli, 33 kcal pour 100 g

Un véritable réservoir de vitamines et de minéraux. Il existe une opinion selon laquelle le brocoli est un excellent prophylactique pour de nombreuses maladies, y compris le cancer. Il est recommandé d'utiliser le légume sous forme bouillie, cuite au four ou crue.

18. Navet, 28 kcal pour 100 g

Sera un excellent substitut à l'habituel purée de pomme de terre et ne contient pas d'amidon. Les plats de navets aident à nettoyer le corps des toxines et à améliorer le fonctionnement du tube digestif.

19. Papaye, 43 kcal pour 100 g

Un fruit exotique qui favorise la combustion des graisses et l'absorption des protéines. Il peut être consommé cru et cuit. La papaye fluidifie le sang, elle est idéale pour les personnes souffrant d'ulcères ou de gastrites.

20. Veau, 90 kcal pour 100 g

La viande la moins grasse, dont l'utilisation permet de faire baisser le taux de cholestérol et de restaurer les muqueuses du tube digestif. Il est préférable de consommer le produit le matin.

21. Asperges, 20 kcal pour 100 g

Élimine l'excès de liquide et est un excellent produit de désintoxication pour la perte de poids. L'asparagine contenue dans le légume accélère les processus métaboliques dans le corps. Et cela, à son tour, conduit à la combustion des graisses. Les asperges contiennent beaucoup de fibres, elles saturent donc bien et nettoient parfaitement les intestins.

22. Haricots, 120 kcal pour 100 g

Un produit polyvalent qui convient aux entrées, aux salades et aux accompagnements. L'utilisation de haricots aide à renforcer le système immunitaire et à prévenir l'anémie.

23. Pain complet, 213 kcal pour 100g

Le pain au son contient des vitamines, des protéines, des graisses, des glucides, des fibres, des mono- et disaccharides, des acides gras saturés. Le son est riche en fibres, qui adsorbent et éliminent les toxines, ralentissent l'absorption des glucides. En conséquence, le niveau d'insuline et de glucose dans le sang se normalise.

Si vous vous sentez anxieux et stressé, il est préférable de prévoir une petite collation : buvez une tasse de thé chaud avec du pain grillé au son.

24. Figues fraîches, 49 kcal pour 100 g

La plupart meilleur dessert pour la minceur. La fibre contenue dans les figues améliore la digestion et ralentit également la libération de sucre dans le sang.

25. Thé chaud, cacao, café au lait, compote

La plupart des aliments liquides ont un indice de saturation élevé en raison de leur teneur en eau. Mais les liquides à faible viscosité (comme l'eau, les jus ou les boissons gazeuses) se digèrent rapidement et sont plus susceptibles de vous donner rapidement faim.

en buvant boisson chaude après les repas ou entre les repas, vous vous sentez rassasié sans consommer de calories supplémentaires. Parfois, nous confondons la sensation de déshydratation avec la faim. La caféine réduit temporairement le désir de manger. Il a été prouvé que le thé vert aide à brûler les graisses, et les thés au gingembre, au citron ou au curcuma peuvent améliorer votre digestion et votre santé !

Tableau de l'indice de saturation des produits

Produit Indice de saturation plus grande sensation de plénitude
germes de soja4,6
Pastèque4,5
Pamplemousse4,0
Carotte3,8
des oranges3,5
Poisson3,4
Poitrine de poulet3,3
Pommes3,3
viande rouge3,2
Gruau3,0
Popcorn2,9
pommes de terre cuites2,5
Yaourt2,5
Bananes2,5
Pâtes au fromage2,5
riz brun2,3
Spaghetti2,2
riz blanc2,1
Pizza2,1
Arachide2,0
Glace1,8 moins de satiété
pain blanc1,8
Raisin1,6
ricanements au chocolat1,5
Chéri1,4
Sucre1,3
Glucose1,3
chips de pommes de terre1,2
Beurre0,5

Quels aliments vous rassasient ? Découvrons-le!

Viande marinée à la bière

Ingrédients:

Viande - 1kg

Bière légère - 0,5 L

Oignon - 1-2 pièces

Piment fort - 0,5 pcs.

Ail - 3 gousses

Herbes fraîches - au goût

thym - au goût

Sel, poivre - au goût

Cuisson: Lavez la viande et coupez-la en cubes. Préparez la marinade. Pour ce faire, versez de la bière dans le moule, ajoutez de l'ail finement haché, du thym et du sel. Mettre la viande dans la marinade. Couvrir d'un film alimentaire et laisser mariner 1 heure. Pendant ce temps, préparez les légumes. Épluchez l'oignon et coupez-le en demi-anneaux. Épluchez les piments forts des graines, rincez-les sous l'eau froide et hachez-les finement Hachez finement les verts.

Lorsque la viande est marinée, transférez-la dans une poêle chauffée et faites-la revenir pendant 12 à 15 minutes de tous les côtés jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Au même endroit, faire revenir un mélange d'herbes, d'oignons et piment. Maintenant, remettez la viande dans la poêle et versez toute la marinade restante de la viande. Il doit recouvrir complètement la viande, si nécessaire, ajouter plus de bière. Goûtez et salez si nécessaire. Couvrir la poêle avec du papier d'aluminium. Placez-le dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 45-50 minutes. Servir avec des pommes de terre bouillies.

Sarrasin au poulet et aux champignons

Ingrédients:

Filet de poulet pesant 200 g - 2 pcs.

Une poignée de cèpes séchés (facultatif)

Beurre

Champignons - 400g

Crème sure - 200 g

Ail - 1 gousse

Farine - 2 c. l.

Sarrasin - 1 tasse

Cuisson: mettre le sarrasin à bouillir. Faire tremper les champignons secs dans de l'eau bouillante. Hacher finement les champignons. Couper le filet de poulet en tranches d'environ 2-3 cm d'épaisseur et faire chauffer dans une poêle beurre et faites-y revenir les champignons en remuant pendant environ 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez ensuite le filet de poulet et faites revenir le tout pendant 5 minutes supplémentaires. Diluer la farine avec 2/3 tasse d'eau froide, ajouter la crème sure, les cèpes ainsi que le liquide dans lequel ils ont été trempés et bien mélanger. Verser le mélange dans la poêle avec les champignons et le poulet, porter à ébullition. Ensuite, réduisez le feu au minimum, salez et laissez mijoter, à découvert, pendant 15 à 20 minutes. Une minute avant la fin de la cuisson, ajouter l'ail haché dans le plat. Mettez le sarrasin et le poulet bouillis dans des assiettes portionnées, versez généreusement la sauce. Vous pouvez saupoudrer de parmesan râpé.

pâtes à la carbonara

Ingrédients:

Oeufs - 2 pièces

Fromage parmesan râpé - 2 c. l.

Poitrine maigre - 100 g

Huile d'olive

Pâtes spaghetti ou bucatini - 140 g

Cuisson: Dans une grande casserole, mettre l'eau des pâtes sur la cuisinière. Pendant ce temps, coupez la poitrine en petits cubes, puis faites-la frire dans une poêle avec de l'huile d'olive pendant littéralement 2-3 minutes. Pour le piquant, vous pouvez ajouter un petit piment à la poitrine. Lorsque l'eau bout, salez et versez les pâtes dans la casserole, faites bouillir selon les instructions sur l'emballage. Égoutter les pâtes cuites dans une passoire. Lorsque les spaghettis sont prêts, cassez deux œufs dans un grand bol et mélangez-les rapidement avec le parmesan. Mettez-y des spaghettis chauds et de la poitrine chaude. Bien mélanger et servir immédiatement.

Poisson aux légumes

Ingrédients:

Carotte - 1 pc.

Petit bouquet d'aneth

Vin blanc sec - 2 c. l.

Oignon - 2 pièces

Tranches de citron - 2 pcs.

Filet de tilapia - environ 200 g

Tomate - 1 pc.

Sel, grains de poivre

Cuisson: laver le poisson, couper en petits morceaux, saler. Épluchez les oignons et les carottes, lavez-les et coupez-les en morceaux. Ébouillantez la tomate à l'eau bouillante, épluchez-la et coupez-la en cubes. Dans une poêle dans l'huile chaude, faire revenir l'oignon et la carotte pendant 5 minutes, puis ajouter la tomate hachée. Retirer la poêle du feu. Rouler les morceaux de poisson dans la farine. Dans une autre poêle antiadhésive, faire revenir les filets jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Mettre le poisson sur les légumes, ajouter 2 rondelles de citron, verser le vin et l'eau chaude pour que le liquide affleure le poisson. Ajouter les grains de poivre et le sel au goût. Laisser mijoter le tout à feu doux pendant environ 10-15 minutes. Servir le poisson saupoudré d'aneth finement haché.

pilons de poulet et pomme de terre au four avec vinaigrette verte

Ingrédients:

Pilons de poulet - 8 pcs.

Pommes de terre - 8-10 pièces

miel - 2 c. l.

Jus de citron - 4 c. l.

Huile d'olive - 2 c. l.

Un mélange d'herbes séchées (thym, marjolaine, basilic, persil, romarin) - 1 c.

Sel, poivre noir fraîchement moulu

Pour faire le plein :

Ail - 5 gousses

Gros bouquet d'herbes (aneth, persil, coriandre, basilic)

Vinaigre - 3 c. l.

Huile d'olive - 6 c. l.

Gros sel de mer - 1 cuillère à café

Cuisson: mélanger dans un bol 2 c. l. l'eau chaude et le miel, ajouter le jus de citron, le sel, le poivre, les herbes séchées et l'huile d'olive. Versez ce mélange pilons de poulet et laisser mariner au moins 1 heure Préchauffer le four à 190°C. Déposer les cuisses de poulet sur une grande plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 40 minutes en retournant de temps en temps. Lavez les pommes de terre et coupez-les en 4 parties. Faire bouillir dans de l'eau bouillante salée jusqu'à tendreté. Égoutter et sécher les pommes de terre.Ajouter les pommes de terre sur la plaque de cuisson 20 minutes à l'avance. jusqu'à ce que le poulet soit cuit.

Pour la vinaigrette, hachez finement les herbes et placez-les dans un bol. Épluchez l'ail et broyez-le avec du sel dans un mortier en bouillie, ajoutez-le aux légumes verts. Verser le vinaigre et l'huile d'olive et bien mélanger. Versez la vinaigrette sur le poulet et les pommes de terre en fin de cuisson, mélangez bien et laissez cuire encore 5 à 7 minutes. Retirer le moule du four, couvrir de papier d'aluminium, laisser reposer 10 minutes, puis servir.

Pour une telle vinaigrette, vous pouvez choisir n'importe quel vert à votre goût et ajouter ailes de poulet. Si vous l'aimez épicé, vous pouvez y ajouter du piment frais écrasé ou simplement de la sauce au piment fort.

Beaucoup de gens assimilent une alimentation saine et nourriture hypocalorique. Un grand nombre d'images et de sites sur Internet dédiés à un mode de vie sain nous donnent une idée claire de ce qu'est une alimentation saine :

La nourriture saine est une assiette avec trois feuilles de laitue, une tomate cerise coupée en quartiers et un petit morceau de saumon cuit à la vapeur ; tout le plat est saupoudré d'une sorte de graines, se trouve à proximité pomme verte enveloppé d'un ruban à mesurer.

Cette image est tellement ancrée dans notre subconscient que lorsque se pose la question de passer à alimentation saine, il apparaît sous nos yeux et tout notre corps commence à protester contre le régime de famine.

La crise, les prix qui ne cessent d'augmenter, le manque de confiance en l'avenir évoquent en nous une mémoire génétique qui dit clairement et distinctement : il faut s'approvisionner. La présence d'une telle mémoire est depuis longtemps scientifiquement confirmée - les souvenirs et les expériences sont transmis du cerveau au génome, ce qui permet de les transmettre aux générations suivantes.

L'expérience de nos ancêtres au cours des 100 dernières années parle en nous, et si nous pouvons nous rendre compte que nous n'avons pas à stocker des boîtes de ragoût et de pâtes, notre corps essaie toujours de se protéger en cas de faim.

Une alimentation saine est une alimentation qui assure la croissance, le développement normal et l'activité vitale d'une personne. Une telle nutrition contribue à la promotion de la santé, à la prévention de nombreuses maladies, notamment au maintien d'un poids normal.

Il existe une opinion selon laquelle une alimentation saine coûte cher. Et oui, si vous allez dans la section des aliments sains d'un supermarché, vous pouvez en fait perdre l'appétit à cause des prix.

Mais la vérité est qu'une alimentation saine et rationnelle normale peut être organisée avec un budget minimal. En éliminant les saucisses coûteuses, les jus, les boissons gazeuses, un grand nombre de produits de confiserie, il sera également possible d'économiser dessus.

Vous trouverez ci-dessous le Top 20 des moins chers et produits utiles en saison d'hiver.

1. Yaourt et kéfir

Nous lisons attentivement l'étiquette, où nous recherchons le mot "yaourt". Selon GOST R 51331-99, un produit ayant subi une thermisation ne peut pas être appelé «yaourt». Un gramme de yaourt doit contenir au moins 10 millions de cellules "vivantes" de bactéries lactiques, pour lesquelles nous apprécions ce yaourt. Si le colis indique " produit de yaourt", "à base de yaourt", "yogurtosh" ou, en plus du nom "Sunshine", le nom du produit lui-même est généralement modestement étouffé - ce n'est pas notre option. Et en général, moins il y a d'ingrédients dans le yaourt et le kéfir, mieux c'est. Choix parfait sont le lait et le levain.

Nous nous souvenons que le yogourt et le kéfir bon marché dans un emballage quelconque ne sont pas moins utiles que le produit le plus cher dans un petit pot en verre élégant qui coûte environ une boîte de kéfir nature.

2. Pommes

Il y a un proverbe anglais « une pomme par jour éloigne le médecin » (qui mange une pomme par jour, les médecins n'en ont pas). En effet, les pommes aident à maintenir la santé, ainsi que quelques changements supplémentaires dans le portefeuille. Les pommes sont riches en vitamine C et contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles. Ils peuvent être ajoutés au plus différents plats si vous ne les aimez pas, mâchez-les. Et bien sûr, mieux vaut acheter des pommes locales, même si elles ne sont pas aussi belles et brillantes que celles importées.

3. Bananes

Le moins cher des fruits exotiques est surtout apprécié pour sa forte teneur en potassium, qui soutient le travail du cœur. De plus, les bananes contiennent beaucoup de vitamine C. Manger des bananes aidera à se débarrasser des brûlures d'estomac, de la dépression, à réguler la fonction intestinale, à réduire le risque de diabète, d'ostéoporose et de cancer du rein. Et la banane a une teneur en calories assez élevée et peut être une collation satisfaisante.

4. Carotte

Ce légume peu coûteux est riche en pectine, qui stimule la digestion et la croissance de la microflore bénéfique, et est également connu comme une source majeure de bêta-carotène. Il est bon de savoir que le bêta-carotène des carottes (et d'autres légumes) est mieux absorbé lorsqu'il est cuit et qu'il est également consommé avec un peu de graisse.

5. Betteraves

La couleur rouge des betteraves est donnée par la bétaïne (lat. bêta - betteraves). La bétaïne réduit le niveau d'un acide aminé toxique (l'homocystéine) qui provoque des maladies du système cardiovasculaire. La betterave conserve ses propriétés bénéfiques à la fois crue et bouillie. Pendant le stockage, toutes les propriétés bénéfiques des betteraves sont conservées pendant longtemps. La betterave contient beaucoup de fer, de tous les aliments végétaux, la betterave est à la deuxième place après l'ail en termes de teneur en fer. Et en termes de teneur en iode, seul le chou marin devance la betterave.

6. Poulet

Maintenant, nous parlons de poitrines de poulet, pas de cuisses de poulet frites et grasses.
Le filet de poulet est la source la moins chère de protéines de haute qualité, dont la majeure partie est constituée d'acides aminés. Il contient également du phosphore, des vitamines H, des groupes PP, B, du magnésium, du soufre, du chrome, du zinc, du cobalt.

7. L'huile d'olive

Maintenant, beaucoup de gens s'indigneront et diront que l'huile d'olive ne peut pas être attribuée à des produits bon marché. Mais si l'on compare les avantages huile d'olive et son coût, il s'avère que son prix est assez élévateur. Et si vous renoncez chaque jour à un demi-paquet de mayonnaise au profit de deux cuillères à café d'huile d'olive, les bienfaits pour la santé et la silhouette seront tout simplement indescriptibles.

Une cuillère à café d'huile suffit pour assaisonner une portion de salade.

8. Oignon

Les oignons contiennent une quantité importante de vitamines C, A, B1, B2, PP et d'inuline, ce qui stimule la croissance de la microflore bénéfique dans le corps humain. De plus, des phytoncides ont été trouvés dans les bulbes, qui inhibent la croissance de micro-organismes pathogènes. La consommation régulière d'oignons réduit la synthèse du cholestérol. Beaucoup considèrent l'oignon comme une plante épicée-aromatique qui s'ajoute aux plats de quantités minimales, mais les plats à base d'oignons à part entière peuvent être savoureux et sains. Abuser des oignons n'en vaut pas la peine uniquement pour les personnes atteintes maladies aiguës système digestif et les reins.

9. Riz

Les avantages du riz dépendent principalement de la façon dont il est transformé. riz poli couleur blanche- contient très peu substances utiles. L'option "moyenne" est le riz cuit à la vapeur, qui a une teinte marron clair, il conserve l'essentiel des substances utiles. Le plus utile est le riz non poli ou brun (brun). Il est nettoyé uniquement à partir de l'enveloppe supérieure, laissant tout le son et les nutriments. Le riz non poli contient en moyenne 3 à 3,5 fois plus de protéines que le riz blanc, et 12 fois plus de fibres (1,6 g à 0,37 g), grâce auxquelles il nettoie parfaitement l'organisme.

10. Oeufs

L'œuf contient de nombreux nutriments et se compose d'un ensemble complet de protéines facilement digestibles. C'est une source d'acide folique bénéfique, de biotine et de choline. Le sélénium, qui fait partie de ce produit, possède de puissantes propriétés antioxydantes. Lorsque vous mangez un seul œuf par jour, vous obtenez jusqu'à 15 % des besoins quotidiens en protéines, et les acides aminés contenus dans l'œuf travaillent activement à la construction de nouveaux tissus du corps humain.

11. Chocolat noir

Comme nous l'avons déjà écrit, une alimentation saine ne signifie pas une alimentation limitée sans la possibilité de se payer des sucreries.

Le chocolat noir se distingue de tous les autres types de chocolat par l'absence de lait parmi les composants et la teneur élevée en fèves de cacao - au moins 70%. Le chocolat noir contient une quantité suffisante huiles essentielles qui empêchent les dépôts de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui prévient l'apparition de l'athérosclérose. Le chocolat amer aide à augmenter le tonus du corps. Les alcaloïdes caféine et théobromine ont un effet stimulant, donc sinon Bonne humeur, mangez du chocolat noir et vous l'aurez certainement.

12. Pois et haricots

Les cultures de la famille des légumineuses sont uniques : saines, savoureuses, nutritives, riches en fibres, vitamines (groupes A et B), flavonoïdes, fer, calcium, glucides, acide folique. Ils sont riches en protéines, en matières grasses et en amidon. En termes de teneur en protéines, les légumineuses sont proches de la viande, elles peuvent donc être remplacées pour les végétariens. La protéine des légumineuses dans sa composition chimique est proche de l'animal, mais beaucoup plus facile à digérer par le corps humain.

13. Abats

Les abats sont le foie, les reins, le cœur, etc. - tout ce qui se trouve dans la carcasse sauf les tissus musculaires (viande). Ça n'a pas l'air très appétissant, mais c'est vraiment pas cher. Les abats les plus chers et les plus faciles à cuisiner sont le foie. Séparément, on peut distinguer abats de poulet- cœurs, ventricules et foie. Vous pouvez trouver des millions de recettes sur Internet sur la façon de les cuisiner.

14. Algues (varech)

Assez produit pas cher auxquels peu de gens prêtent attention. Mais en vain. La teneur en un grand nombre de minéraux, vitamines et oligo-éléments importants fait du varech un produit presque inestimable, en particulier pour les régions éloignées de la mer, où il en manque. L'iode est l'un des composants les plus précieux, mais il contient également du soufre, du zinc, du brome, des sels de magnésium et du fer.

15. Fromage cottage faible en gras (jusqu'à 5 %)

Des branches entières sont consacrées au fromage cottage et à ses recettes sur les forums de culturistes. Le produit idéal est faible en gras et riche en protéines.

Le fromage cottage surpasse tous les produits laitiers en termes de teneur en protéines et de degré d'absorption. Les protéines entrant dans la composition du fromage cottage se décomposent facilement en acides aminés : tryptophane, méthionine, choline et autres nécessaires au corps humain. Le fromage cottage est recommandé pour les enfants, les personnes âgées et les patients en convalescence, précisément en raison de sa facilité d'absorption.

16. Grains entiers (orge, avoine, sarrasin)

Les gruaux sont des grains broyés ou entiers de cultures principalement céréalières. Les céréales à grains entiers (orge, avoine, sarrasin, millet) ont une valeur particulière. Les avantages de chaque type de céréale peuvent être écrits dans un article séparé. Mais ce qu'il est important de garder à l'esprit, c'est que ce sont les grains entiers qui devraient être une source quotidienne de glucides, et pas du tout. pain blanc et gâteaux.

Habituellement, sur les étagères des supermarchés au niveau des yeux, il y a des emballages aux couleurs vives, lorsque vous regardez les prix dont vous perdez l'envie de les acheter. Nous vous conseillons de regarder les étagères inférieures - c'est là que se trouveront les paquets de kilogrammes indescriptibles nécessaires.

17. Hareng

Pas un seul article sur l'alimentation saine n'est complet sans mentionner Saumon: saumon, truite, comme source d'acides gras polyinsaturés Oméga-3. Le poisson rouge est sain et savoureux, mais vous ne pouvez pas le mettre dans un panier de crise.

Et en passant, le simple hareng légèrement salé n'est en aucun cas inférieur aux variétés de poisson coûteuses en termes de teneur en acides gras. Ici, vous pouvez également mentionner les bagatelles de poisson comme le capelan et le sprat. La principale chose à propos de ces poissons est qu'ils peuvent être mangés avec des os. Et cela signifie : utiliser le calcium et le phosphore dans la combinaison optimale, si nécessaire pour maintenir le bon état des os et des dents.

18. Chou

Par la quantité de vitamine C, il dépasse les oranges et contient plus de calcium que le lait. Le chou stimule la production de globules rouges, favorise le rajeunissement des tissus, active le métabolisme, régule le métabolisme des graisses, abaisse le cholestérol sanguin, améliore l'immunité et renforce le muscle cardiaque. Le chou conserve ses vitamines utiles dont notre corps a besoin même lorsqu'il est mariné. La valeur nutritionnelle et bénéficier Choucroute en raison de la teneur élevée en acide lactique, en sels minéraux et en vitamines.

19. Radis

Pour une raison quelconque, le radis injustement oublié se trouve rarement dans les rayons des supermarchés chers, mais il est abondant sur les marchés agricoles collectifs.

Le radis contient de tels minéraux, nécessaires à la personne, comme le potassium, le phosphore, le sodium, le fer. Par conséquent, le radis est utile pour une immunité réduite, ainsi que pour l'hypertension artérielle.

Le radis est riche en vitamines B et en acide nicotinique (vitamine PP), son utilisation est donc utile pour les maladies du système nerveux. De plus, il normalise le métabolisme des protéines.

20. Pain de seigle

Niveau calorique moyen pain de seigle préparé selon recette classique, est de 174 Kcal, qui sont contenues dans 100 grammes de produit. Les avantages du pain de seigle deviennent évidents simplement en regardant la composition en vitamines et minéraux du produit. Le pain de seigle contient la grande majorité des composés utiles de l'alphabet dit des vitamines.

La composition du pain de seigle contient des vitamines A, B, E, H, ainsi que du PP. De plus, les avantages du pain de seigle résident dans la teneur du produit en composés naturels tels que la choline, le zinc, l'iode, le manganèse, le fluor, le molybdène, le fer, le potassium, le soufre, le magnésium, le calcium et autres. Fait intéressant, l'utilité biologique composition chimique pain de seigle est beaucoup plus élevé que celui de la version blé du produit de boulangerie.

Faible en calories ne signifie pas sans goût et pauvre en nutriments. Remplissez votre réfrigérateur d'aliments sains et faibles en calories qui favorisent la santé et la perte de poids !

Bien que les beignets zéro calorie n'aient pas encore été inventés, cela ne signifie pas que la recherche d'aliments sains et nutritifs pour un régime hypocalorique est vouée à l'échec. Ne remplissez pas votre estomac de malbouffe. Pensez à tous les exercices supplémentaires que vous devez faire pour brûler les calories d'une pizza entière ou d'un grand verre de crème glacée au chocolat.

Choisir les bons aliments hypocaloriques vous aidera à faire pencher la balance vers la combustion des graisses plutôt que leur stockage. Pour vous faciliter la tâche, nous avons classé 40 meilleurs produits de différents rayons du supermarché.

Il existe un mythe selon lequel certains aliments ont une teneur en calories "négative", c'est-à-dire qu'ils nécessitent plus d'énergie pour être digérés qu'ils n'en contiennent. Ce n'est pas vrai, mais les supermarchés et les marchés fermiers regorgent d'aliments sains et faibles en calories qui ont peu d'effet sur valeur énergétique régime. En fait, 35 des 40 aliments répertoriés ici contiennent 100 calories ou moins par portion !

Si vous calculez soigneusement la teneur en calories du menu afin de vous débarrasser des centimètres à la taille, il est très important de remplir le régime avec des aliments qui ne laissent pas de sensation de faim. Après tout, vous ne voulez pas mourir de faim toute la journée.

Une bonne nouvelle pour les muscles et les papilles. Tous les aliments hypocaloriques ne sont pas légumes crus pour les salades. La viande, les produits laitiers et les autres rayons du supermarché sont un refuge généreux pour une excellente cuisine qui, malgré peu calorique, au sommet est chargé d'utilité comme et de goût brillant.

Si vous avez envie de quelque chose à mâcher mais que vous avez peur de prendre trop de calories, ces fournitures vous aideront à tirer le meilleur parti de votre alimentation sans risquer de dépasser votre limite.

Légumes

1. Cresson

4 calories dans 1 tasse

Votre menu a besoin de ce légume hypocalorique. Une étude des Centers for Disease Control and Prevention a révélé que parmi tous les produits de supermarché, le cresson se distingue par sa très haute teneur en nutriments. En termes simples, de minuscules feuilles vertes vous apportent une dose géante de nutriments. Et, comme les autres légumes crucifères, le cresson est puissant.

Comme les autres légumes crucifères, le cresson est un puissant antioxydant.

Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Trancher 3 poires et 1 pommes de terre blanches, envoyez-les dans la casserole. Ajouter 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Maintenez le feu pendant 2 minutes. Versez 4 tasses de bouillon de légumes, ½ cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre noir. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes.

Ajouter 2 bottes de cresson, 2 cuillères à soupe de vinaigre rouge et 2 cuillères à soupe d'estragon frais. Maintenez le feu pendant 5 minutes, pressez le jus d'un demi-citron et faites de tout cela une purée de soupe. Versez ensuite 1 tasse de lait d'amande non sucré dans la casserole et faites cuire encore quelques minutes.

2. Roquette

5 calories par tasse

Un bouquet de légumes verts épicés constitue une excellente garniture pour une salade ou un sandwich très faible en calories. La roquette compense le déficit calorique grâce à une forte dose de vitamine K. De plus, comme les autres légumes à feuilles, la roquette est un puissant antioxydant. Cherchez-le à côté des légumes verts comme les bébés épinards.

Pour faire un sandwich hâtivement, faites griller quelques fines tranches de pain au grille-pain. Tartinez-en une de moutarde de Dijon, garnissez de fines lanières de jambon, de quartiers de pomme et d'un bouquet de roquette. Pressez le tout avec la deuxième tranche.

3. Céleri

6 calories par tige

Le céleri n'a peut-être pas gagné le statut de super aliment qui a fait du chou frisé l'aliment préféré des fans de jeans skinny, mais il apporte une note croquante fraîche dans un régime hypocalorique. Le céleri est un aliment incroyablement volumineux, ce qui signifie que vous pouvez remplir votre estomac sans surplus de calories.


Le céleri est un aliment incroyablement volumineux, ce qui signifie que vous pouvez remplir votre estomac sans surplus de calories.

En plus d'une petite quantité de calories, vous obtenez une bonne dose de vitamine K, un nutriment essentiel qui réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire.

cuisiner soupe copieuse avec du poulet et des nouilles. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Hachez les carottes, l'oignon et le céleri, envoyez-les dans la casserole. Cuire jusqu'à ce que l'oignon devienne tendre. Verser dans 4 verres bouillon de poulet, ½ cuillère à café de sel, ¼ cuillère à café de poivre noir et ¼ cuillère à café de flocons de piment. Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, puis ajouter le poulet bouilli effiloché, les nouilles soba bouillies et le thym frais.

4. Pak choi (chou chinois)

9 calories dans 5 feuilles

Alors que le chou frisé et les épinards sont à l'honneur, ce légume asiatique mérite d'être inclus dans un régime hypocalorique. Un membre de la famille des crucifères est riche en nutriments, en particulier en antioxydants. Il a plus goût doux par rapport à de nombreux légumes noirs et plaira à ceux qui sont difficiles à manger.

Séparez les feuilles de bak choi de la tige et hachez-les finement. Coupez également la tige en fines lanières. Faire chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter la tige de pak choi, 2 échalotes hachées et 2 gousses d'ail hachées. Laisser mijoter 3 minutes ou jusqu'à ce que les tiges soient tendres.

Saupoudrer de feuilles de bak choi et de 2 cuillères à café de zeste de citron râpé. Gardez le feu jusqu'à ce que les feuilles soient légèrement flétries. Retirer du feu, arroser avec 1 cuillère à soupe de jus de citron frais et assaisonner avec du sel au goût.

5. Radis

17 calories par tasse

radis attaché vaisselle facile goût prononcé et améliore leur texture. Le radis est avare en calories, mais il contient beaucoup de vitamine C. Notre corps a besoin de quantités adéquates de vitamine C pour soutenir la croissance et la réparation des tissus, y compris la masse musculaire. Et n'oubliez pas le dessus des feuilles vertes, qui sont comestibles et contiennent une tonne de bienfaits avec un minimum de calories.


Le radis est avare en calories, mais il contient beaucoup de vitamine C

Arroser une livre de radis coupés en deux avec de l'huile, du sel et du poivre. Placer les radis sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 200 degrés Celsius pendant au moins 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et ratatinés. Remuer après 15 minutes. Dans un petit bol, fouetter ½ tasse de yogourt nature faible en gras avec 1 cuillère à café de curry en poudre et 1 cuillère à soupe de jus de citron frais. Servir les radis cuits au four avec la sauce au yogourt.

6. Courgettes

31 calories dans une courgette moyenne

Si vous devez "extraire" une certaine quantité de calories de votre alimentation, dirigez le chariot du supermarché vers ce légume. En faisant cela, vous le chargez d'une multitude de nutriments, tels que des fibres rassasiantes, du potassium, de la vitamine K et du manganèse.


À l'aide d'un coupe-légumes ou d'un couteau bien aiguisé, coupez les courgettes dans le sens de la longueur en lanières de nouilles et faites-les revenir quelques minutes dans de l'huile d'olive. Garnir les nouilles de courgettes de sauce tomate pour un dîner de pâtes hypocalorique.

7. Concombre

22 calories dans un demi-concombre

Les concombres sont composés à 95 % d'eau, ce qui en fait l'un des aliments les moins caloriques du supermarché. La forte teneur en eau vous aidera à rester hydraté et rassasié, ce qui réduira le risque d'être tenté par les brownies. Pour un peu plus de fibres, laissez les coupe-légumes sur le buffet car les fibres végétales se trouvent principalement dans la peau.

Pour faire de la salsa, mélanger le concombre haché avec poivron, avocat en dés, piment jalapeno haché, coriandre hachée, frais jus de citron et quelques pincées de sel. Servir avec des plats de poisson.

Des fruits

8. Prunes

30 calories par prune

Le goût sucré caractéristique des prunes - très bon moyen Satisfaire les envies de sucreries sans agresser la silhouette. De plus, même les prunes séchées du supermarché regorgent d'antioxydants.

Prenez 4 prunes séchées dénoyautées, ½ tasse de porto, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café de gingembre frais, 1 cuillère à café de thym frais, 1 cuillère à café de zeste d'orange râpé, 3 gousses d'ail entières et ¼ cuillère à café de sel.

Mettez le tout dans une casserole et faites cuire à feu doux ou moyen sans couvercle en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les prunes soient tendres. Servir avec des poitrines de poulet grillées.

9. Pamplemousse

37 calories dans un demi-pamplemousse

Si vous recherchez un fruit qui contrôle les calories du sucre, il est temps pour le pamplemousse. Comme les autres agrumes, le pamplemousse est très riche en vitamine C. La consommation quotidienne de pamplemousse réduit le tour de taille, la pression artérielle et le taux de cholestérol, ce qui rend le fruit hypocalorique également bon pour le cœur.


Pour une garniture adaptée aux packs de 6, coupez un pamplemousse en quartiers et placez-le dans un bol, en réservant tout le jus. Mélanger avec de l'avocat et du fenouil ou de l'aneth finement haché. Versez le jus réservé, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnez avec quelques pincées de sel et de poivre. Servir la vinaigrette garnie de menthe fraîche.

49 calories par verre

Disponible dans les supermarchés toute l'année, les fraises sont non seulement faibles en calories et riches en fibres brûle-graisses, mais contiennent également beaucoup de vitamine C. Les scientifiques pensent qu'un apport élevé en vitamine C améliore la respiration pendant l'exercice. Cela sera certainement utile pour ceux qui souffrent d'essoufflement sévère pendant l'entraînement.

Plus important encore, une étude publiée en 2014 dans le Journal of Nutritional Biochemistry a révélé que manger beaucoup de fruits rouges et les antioxydants qu'ils contiennent permet de prévenir les maladies coronariennes en améliorant le taux de cholestérol.

Pour faire une soupe espagnole ultra-nutritive connue sous le nom de gaspacho, mélanger 1/3 tasse d'eau, 1 tasse de fraises, 3 tomates moyennes, 1 poivron rouge, ½ concombre, 2 échalotes, 1/3 tasse de menthe fraîche ou de basilic, dans un mélangeur 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, ½ cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre noir. Réfrigérer pendant 2 heures puis servir.

11. Noix de muscade

61 calories par tasse

La pulpe sucrée et juteuse de la noix de muscade est faible en calories mais riche en vitamine C et en potassium bon pour le cœur. C'est excellent en soi comme collation, mais vous pouvez également l'ajouter aux smoothies, au yaourt, à la salsa et aux salades. Si vous n'avez jamais acheté de noix de muscade auparavant, choisissez-en une plus lourde et à la peau cireuse. Évitez les melons avec des zones molles.


La pulpe sucrée et juteuse de la noix de muscade est faible en calories mais riche en vitamine C et en potassium bon pour le cœur.

Pour une salade rafraîchissante, mélangez les bébés épinards avec de la muscade en dés, des moitiés de tomates cerises, des quartiers de concombre, du fromage feta émietté et des amandes grillées.

12. Myrtilles

62 calories par verre

Les myrtilles sont faibles en calories mais riches en fibres - un impressionnant 8 grammes par tasse. Cela vous aidera à vous sentir rassasié sans risquer de trop manger.

En ralentissant la digestion des aliments, les fibres vous aident à vous sentir rassasié, et c'est la principale raison pour laquelle les fibres végétales sont si importantes dans la lutte contre les dépôts de graisse. Un autre avantage des myrtilles est leur bilan nutritionnel impressionnant, notamment en antioxydants et en vitamine K.

Placer 2 tasses de myrtilles, 1/3 tasse d'eau, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, 1 cuillère à café de cannelle et ½ cuillère à café d'extrait d'amande dans une casserole moyenne. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à feu moyen-doux, en remuant de temps en temps, pendant 20 minutes.

Dissoudre 2 cuillères à café fécule de maïs dans 1 cuillère à soupe d'eau, verser dans le mélange de myrtilles et cuire 1 minute. Verser la sauce sur les flocons d'avoine, les crêpes, les gaufres, le fromage cottage ou le yogourt.

céréales

76 calories par ½ tasse de céréales cuites

Le boulgour est fabriqué à partir de vapeur, séché et broyé grains de blé. Il cuit rapidement et est riche en fibres. Le boulgour prévient les pics de glycémie. Ils peuvent entraîner l'épuisement des réserves énergétiques et des crises de faim incontrôlées, au cours desquelles le risque d'être tenté par le gaspillage alimentaire est élevé.


Pour faire de la bouillie pour le petit-déjeuner, ajoutez 2 tasses d'eau, 2 tasses de lait faible en gras, 1 tasse de boulgour, 1 cuillère à café de cannelle et ¼ de cuillère à café de sel dans une casserole. Porter à ébullition et cuire 10 à 15 minutes à feu moyen en remuant fréquemment. Vous voulez que le boulgour devienne mou avec une consistance comme gruau.

113 calories par tasse de nouilles cuites

Les nouilles soba contiennent environ 50 % moins de calories d'amidon que les spaghettis de blé dur. Fabriquées avec de la farine de sarrasin sans gluten, les nouilles de style japonais sont meilleures pour une poursuite en six paquets. Assurez-vous simplement d'acheter des nouilles faites à 100% de sarrasin, car de la farine de blé peut se faufiler et augmenter la teneur en calories du produit.

Faites cuire les nouilles soba comme indiqué sur l'emballage (contrairement aux pâtes ordinaires, rincez soigneusement les soba après la cuisson) et servez-les avec du saumon, des pois bouillis, des carottes et des échalotes. Assaisonner avec des vinaigrettes à la sauce soja, huile de sésame, vinaigre de riz et sauces piquantes.

15. Teff

128 calories par demi-tasse de teff

Comparée à d'autres céréales comme le riz brun et le quinoa, cette céréale éthiopienne est moins calorique. Les grains minuscules sont principalement constitués de germe et de son, les parties les plus nutritives de tout grain. Cela fait du teff miniature un géant nutritionnel avec une tonne de nutriments différents, notamment des fibres, du magnésium, du calcium et du phosphore.

Le teff a une saveur de malt et de noisette, et parce qu'il libère de l'amidon lorsqu'il est bouilli, il peut être utilisé pour faire des puddings hypocaloriques, des variations de palenta ou de la bouillie de petit-déjeuner qui ressemble à la texture d'Hercule.


Les grains minuscules sont principalement constitués de germe et de son, les parties les plus nutritives de tout grain.

Pour un pudding sain, porter à ébullition 2 tasses d'eau et 1/2 tasse de teff. Baisser le feu et laisser mijoter, en remuant, jusqu'à ce que le gruau ait absorbé toute l'eau, environ 15 minutes.

Laissez le teff refroidir légèrement puis dans un mixeur ou un robot culinaire en purée avec 1 banane entière, 1/3 tasse lait de coco, 3 cuillères à soupe de mélasse ou de sirop d'érable, 3 cuillères à soupe de poudre de noix de coco, 2 cuillères à café d'extrait de vanille, ½ cuillère à café de poudre de gingembre, ¼ cuillère à café de clous de girofle écrasés ou de cannelle et une pincée de sel. Réfrigérer pendant 2 heures avant de servir.

16. Son de blé

31 calories dans ¼ tasse

Compter le son de blé d'une manière simple ajouter des aliments faibles en calories à votre alimentation. Couronné d'une liste impressionnante de nutriments, dont du magnésium et 6 grammes de fibres dans un quart de tasse. Cela vous aidera à rester rassasié et maigre.

Pour faire de délicieux muffins au son de blé, mélanger ½ tasse de son de blé, ½ tasse de flocons d'avoine, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café levure chimique et ¼ cuillère à café de bicarbonate de soude. Mélanger 1 œuf battu avec 1 tasse de lait faible en gras. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et étaler ¼ tasse de pâte pour chaque cupcake sur une plaque à pâtisserie.

31 calories par tasse

Le pop-corn gras de cinéma est une bombe calorique, mais le maïs soufflé hypocalorique cuisine à la maison- Excellent choix pour votre taille. Étant donné que le pop-corn est si gros, vous pouvez facilement remplir votre estomac et consommer moins de calories que la plupart des collations.


Pour préparer un apéritif Style asiatique, mélangez 1 cuillère à café de poudre de curry, 1 cuillère à café de basilic séché, ¼ cuillère à café de sel, 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne et le zeste râpé d'un citron vert. Saupoudrer le mélange d'assaisonnement sur les flocons de pop-corn.

18. Beignets de riz

35 calories par crêpe

Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, les beignets de riz peuvent combler vos envies sans les calories supplémentaires. Fabriqués avec du riz brun soufflé, les beignets sont également une source de grains entiers et d'énergie glucidique. Évitez les options très aromatisées pour éviter les sucres et les ingrédients peu fiables.

Pour une bouchée rapide, étalez du fromage ricotta sur un gâteau de riz et parsemez de myrtilles !

0 calories

Les nouilles de gélatine transparentes sont fabriquées à partir des racines broyées de la plante asiatique konjac. Il se compose principalement de fibres non digestibles hydrosolubles appelées glucomannane. Il n'y a pratiquement pas de calories dans le shirataki.

Les nouilles ont un goût assez vague, mais elles absorbent parfaitement les saveurs des sauces et assaisonnements. Vous pouvez trouver des shirataki sur les marchés asiatiques ou dans les épiceries locales.


Les nouilles Shirataki sont composées principalement de fibres hydrosolubles et non digestibles appelées glucomannane.

Pour une garniture rapide, préparez des shirataki selon les instructions sur l'emballage, puis arrosez de pesto et garnissez de moitiés de tomates cerises.

20. Petits pains à sandwich

100 calories par personne (2 moitiés)

Des cercles plats et fins peuvent vous faire économiser beaucoup de calories féculentes lorsque vous préparez des sandwichs pour le déjeuner et des toasts pour le petit-déjeuner. Exemple : deux tranches de pain ordinaire peuvent contenir deux fois plus de calories. Comme pour tout pain, recherchez des petits pains faits à 100 % de grains entiers pour grignoter également une portion de fibres qui satisfont la faim.

Pour faire cuire une pizza pour une personne en quelques minutes, étalez un petit pain sauce tomate garnir de bacon canadien et de morceaux de mozzarella faible en gras. Mettre au micro-ondes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Viande

21. Filet de dinde fumé

85 calories pour 100 g

Lorsque vous avez besoin de faire rapidement un sandwich pour le déjeuner, choisissez cette viande pour collation hypocalorique. En effet, le filet de dinde est l'une des viandes les plus maigres du rayon charcuterie. Pour éviter les sucres ajoutés, n'achetez pas de filets fumés au miel.


Pour une collation rapide et adaptée aux six packs, coupez des légumes comme les carottes, les courgettes et les concombres en lanières épaisses d'allumettes. Badigeonner une dinde effilochée de moutarde de Dijon, saupoudrer de légumes hachés et rouler.

82 calories pour 100 g

La viande de morue blanche tendre ne remplira pas votre bateau de calories, mais elle fournira une bonne dose de sélénium. Agissant comme un antioxydant, le sélénium aide à réduire le stress oxydatif et les dommages musculaires après un exercice intense. Si possible, choisissez la morue des eaux de l'Alaska, car c'est l'une des options les plus respectueuses de l'environnement.

Mélanger dans un mélangeur ou un robot culinaire 2 tasses de roquette, un bouquet de persil, 1/3 tasse d'amandes, 1 gousse d'ail hachée, le jus de 1/2 citron, ¼ cuillère à café de sel et de poivre noir et ¼ tasse d'huile d'olive. Verser la sauce sur le cabillaud poêlé.

23. Moules

86 calories pour 100 g

Il existe de nombreuses raisons de lancer des filets à la recherche de moules ! Avec 10 grammes de protéines de première qualité par portion, ils offrent un excellent rapport protéines/calories. Cela s'ajoute au fait que les moules sont considérées comme l'un des types de fruits de mer les plus propres et vous apportent une dose impressionnante de graisses ultra-saines.

Le European Journal of Sports Science a suggéré que la consommation d'acides gras oméga-3 peut améliorer les performances physiques en améliorant le flux sanguin et en maximisant l'absorption d'oxygène par les muscles qui travaillent.


Avec 10 grammes de protéines de première qualité par portion, ils offrent un excellent rapport protéines/calories.

Faire chauffer l'huile végétale dans une grande poêle. Faire revenir légèrement l'oignon haché et 3 gousses d'ail hachées pendant 3 minutes. Ajouter ½ tasse de vin blanc et laisser mijoter jusqu'à ce que la majeure partie du liquide se soit évaporée, également environ 3 minutes.

Placez les tomates cerises coupées en deux, ½ tasse d'eau et ¼ de cuillère à café de poivron rouge moulu, de sel et de poivre noir dans la poêle. Faire sauter jusqu'à ce que les tomates commencent à se décomposer, environ 4 minutes.

Vous pouvez maintenant verser environ un kilogramme de moules dans la casserole, fermer le couvercle et faire suer pendant environ 8 minutes jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent. Jetez ceux qui sont fermés.

24. Cuisse de dinde

107 calories pour 100 g

Il est temps de vous chouchouter. La portion de volaille savoureuse et hypocalorique contient un impressionnant 19 grammes de protéines en seulement 100 grammes et soutient la croissance musculaire à pleine vitesse. Mais allez-y doucement avec la peau grasse, car les nombres de calories ci-dessus ne concernent que la viande. En faisant mijoter les cuisses de poulet dans l'eau, vous transformerez une partie importante du tissu conjonctif en gélatine, ce qui rendra la viande plus savoureuse, juteuse et tendre.

Chauffer l'huile dans une poêle assez grande pour les cuisses de dinde à feu moyen. Assaisonnez la dinde avec du sel et du poivre. Placer les cuisses de poulet dans la poêle et cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 6 minutes. Retirer les cuisses de poulet de la poêle et baisser le feu à moyen, en ajoutant plus d'huile si nécessaire. Saupoudrez 1 poireau haché, 2 gousses d'ail hachées et 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Faire sauter, en remuant constamment, pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le poireau soit tendre et doré.

Versez une tasse et demie de bouillon de poulet dans la casserole et grattez les morceaux collés au fond. Envoyez 1 tasse dans la casserole du jus d'orange, 2 brins de thym frais, 1 cuillère à café de mélange d'épices, ¾ cuillère à café de paprika et ¼ cuillère à café de sel. Remettre les cuisses de dinde dans la poêle, porter à ébullition et baisser le feu à feu moyen. Cuire à couvert pendant 1,5 à 2 heures, ou jusqu'à ce que la viande soit très tendre, en retournant les cuisses toutes les 30 minutes.

108 calories pour 100 g

Ce n'est peut-être pas la viande la plus inspirante sur les rayons des supermarchés, mais si vous avez besoin de quantités massives de protéines de renforcement musculaire hypocaloriques, il est difficile de trouver une alternative à la poitrine de poulet sans peau et désossée.

Une grande quantité de protéines aidera à faire face à l'estomac de deux manières : en se sentant rassasié et en augmentant l'effet thermique des aliments, c'est-à-dire le nombre de calories que vous devez brûler juste pour digérer les aliments.


Si vous avez besoin d'énormes quantités de protéines de renforcement musculaire hypocaloriques, il est difficile de trouver une alternative à la poitrine de poulet sans peau et désossée.

Pour poitrine de poulet s'est avéré juteux, essayez de le coudre. Placer le filet dans une grande casserole et ajouter de l'eau pour recouvrir la poitrine d'au moins 3-4 cm. Porter l'eau presque à ébullition afin que des bulles simples apparaissent à la surface.

Ne faites pas bouillir ! Baisser le feu à doux à moyen, couvrir partiellement et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que la viande soit bien cuite. Ajustez la chaleur au besoin pendant l'ébullition, en la gardant à feu doux et enlevez toute mousse qui apparaît.

26. Filet de porc

108 calories pour 100 g

Le filet de porc est une bonne viande à haute valeur nutritive qui ne fera pas une brèche significative dans votre apport calorique quotidien. Il contient également des quantités louables de vitamine B que votre corps utilise pour convertir les aliments que vous mangez en énergie pour passer à travers des entraînements difficiles. Et n'oubliez pas la charge protéique : 21 grammes dans une portion modeste de 100 g.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande casserole. Faire revenir 1 oignon coupé en dés, 0,5 kg haché filet de porc et 2 gousses d'ail hachées pendant 5 minutes. Verser 1 tasse de vin rouge dans la casserole et laisser mijoter 5 minutes. Ajoutez un pot de tomates en purée, 1 tasse d'eau, 1 tasse de riz brun, 1 poivron vert coupé en dés, 2 cuillères à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café d'origan séché et ¼ de cuillère à café de sel, de poivre de Cayenne et de poivre noir. Laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 30 minutes.

117 calories pour 100 g

Si vous êtes à la recherche d'une coupe de bœuf bon marché qui ne cassera pas la banque de calories, cela vaut la peine de cibler le dos de bœuf. Sculpté dans la zone près des pattes postérieures du bétail, il s'agit d'un type de viande rouge avec un fantastique rapport protéines/graisses de 6 pour 1 qui vous aidera à développer vos muscles plus efficacement. Faire mariner la viande avant la cuisson la rendra tendre et moins susceptible de se dessécher pendant la cuisson.


Dans un bol ou un plat allant au four peu profond, fouetter ensemble ¼ tasse d'huile d'olive, ¼ tasse de sauce soja, le jus d'un citron vert et ½ cuillère à café de poudre de cumin. Ajouter 700 g de pomme de bœuf, couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.

Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle à griller ou une poêle ordinaire à feu moyen. Retirer le steak de la marinade, éponger et assaisonner avec du sel et du poivre. Cuire environ 8 à 10 minutes pour une viande mi-saignante, en retournant le steak une fois pendant le processus. Laisser reposer le steak pendant 10 minutes, puis trancher finement dans le sens du grain. Essayez de servir de la viande dans des tacos.

HARICOT

28. Tofu soyeux

36 calories pour 100 g

Les magasins vendent une variété de variétés de tofu de différentes textures. Le tofu soyeux est disponible en "doux", "dur" ou "extra dur". Ce type de tofu a peu ou pas d'eau éliminée, ce qui donne une texture plus crémeuse et moins de calories que le tofu pressé ferme de style traditionnel.

Bien qu'il ne soit pas un candidat pour le sauté, le tofu soyeux est idéal pour les plats comme les puddings, les smoothies, les trempettes et les vinaigrettes. Il contrôle les calories et sert de source de protéines végétales de haute qualité.

Pour un shake post-entraînement hypocalorique, essayez de mélanger 1 tasse l'eau de noix de coco, 85 g de tofu soyeux, 1 cuillère de protéines en poudre, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1 tasse de cubes de mangue surgelés et 1 cuillère à café de gingembre frais.

29. Haricots frits

91 calories par ½ tasse

Fabriqué à partir de haricots pinto râpés, cet aliment de base mexicain fournit une énorme portion de fibres alimentaires qui satisfont la faim ainsi qu'une gamme de nutriments essentiels, notamment du magnésium, du phosphore et du fer énergisant.

Assurez-vous de lire la liste des ingrédients sur le pot pour vous assurer qu'aucune graisse n'est ajoutée au produit.

Mélanger les haricots grillés poivre moulu chili, cumin moulu et jus de lime frais. Étalez sur du pain et placez un œuf à la coque ou au plat dessus.

30. Haricots en conserve

108 calories par ½ tasse

Haricots - manière rapide ajoutez des protéines et des fibres végétales hypocaloriques à votre alimentation. Les protéines et les fibres alimentaires contenues dans les haricots bon marché ralentiront la digestion des glucides complexes présents dans les légumineuses, ce qui fournira un apport continu d'énergie et une longue sensation de satiété. Certaines entreprises proposent déjà des haricots en conserve sans saumure.

Pour tuer un ver au déjeuner, mélangez des haricots en conserve lavés et séchés avec du poivron, de la tomate, du concombre et du persil finement hachés. Arroser de vinaigrette au citron.

31. Lentilles

115 calories par ½ tasse

Peu d'aliments peuvent égaler la valeur nutritionnelle des lentilles. Non seulement il est avare en calories, mais il vous fournit une bonne portion de protéines de renforcement musculaire, de fibres coupe-faim et d'une liste solide d'aliments. Et elle économise un sou en plus !


Non seulement il est avare en calories, mais il vous fournit également une bonne portion de protéines de renforcement musculaire, de fibres coupe-faim et d'une solide liste de vitamines et de minéraux.

Pour un burger végétarien décent, placez 1/4 tasse de lentilles vertes séchées dans une casserole moyenne et couvrez de 4 tasses d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 25 minutes. Égouttez l'eau et mettez les lentilles de côté pour qu'elles refroidissent. Placer les lentilles dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que la plupart des lentilles soient hachées mais pas crémeuses.

Ajouter une demi-tasse de flocons d'avoine Fast food, 100 g moelleux fromage de chèvre 1/3 tasse écrasé noix, 1/3 tasse haché tomates séchées dans l'huile, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de cumin en poudre, 1 gousse d'ail hachée, sel et poivre noir au goût; allumer la moissonneuse-batteuse et mélanger en une masse homogène.

Blindez 6 galettes de même taille et faites-les revenir dans une poêle graissée.

Laitier

25 calories dans 3 cuillères à soupe

Si vous recherchez une protéine propre et faible en calories, utilisez des blancs d'œufs. Les blancs d'œufs sont particulièrement riches en acides aminés essentiels, ce qui en fait des superstars de la construction musculaire. Essayez d'utiliser les blancs d'œufs dans les smoothies comme booster de protéines.

Envoyez une demi-tasse de liquide dans une poêle chaude. Blancs d'oeufs, 1 courgette hachée et 1 tasse de tomates "crème" hachées. Fouetter constamment jusqu'à ce que les blancs d'œufs caillent. Assaisonner les œufs brouillés à faible teneur en calories avec de la sauce piquante.

33. Mozzarella, partiellement écrémé

250 calories pour 100 g

Si vous mangez trop de fromage riche en calories, votre pack de six sera recouvert de graisse. Mais vous pouvez inclure du fromage dans votre alimentation et en profiter si vous conservez un morceau de mozzarella faible en gras au réfrigérateur. Comparativement au fromage cheddar ordinaire, la mozzarella partiellement dégraissée contient environ 61 % de calories en moins. Essayez-le avec des sandwichs, des pizzas, des tacos et des œufs brouillés.


Vous pouvez inclure du fromage dans votre alimentation et en profiter si vous conservez un morceau de mozzarella faible en gras au réfrigérateur.

Préparez une salade de pâtes caprese en mélangeant des pâtes de blé dur avec des morceaux thon en conserve albacore, cubes de mozzarella partiellement dégraissée, tranches de tomates cerises et basilic frais haché. Fouetter ensemble l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre noir. Mélanger la sauce avec les pâtes.

83 calories par verre

Le lait vous permet d'obtenir des protéines de première classe sans calories grasses. Il y a aussi un trio de constructeurs d'os dans un verre de lait : le calcium et le phosphore. Si cela ne vous dérange pas de débourser, achetez du lait écrémé biologique de vaches qui n'ont pas été droguées avec des antibiotiques.

Préparez des flocons d'avoine en mélangeant une demi-tasse de flocons d'avoine, un quart de tasse de poudre de protéines nature ou à la vanille, une cuillère à café et demie de graines de chia et un quart de cuillère à café de cannelle. Verser 2/3 tasse de lait écrémé et garnir de fraises hachées et de noix hachées. Couvrir avec un couvercle et laisser infuser une nuit au réfrigérateur.

35. Yogourt nature faible en gras

137 calories par verre

Le yogourt faible en gras est une façon luxueuse d'inclure des protéines de qualité et des bactéries bénéfiques appelées probiotiques dans votre alimentation quotidienne sans les calories supplémentaires trouvées dans les variétés grasses ou sucrées. En plus d'un puissant soutien immunitaire et digestif, les probiotiques peuvent même devenir des alliés dans la lutte contre l'excès de poids !


Le yogourt faible en gras est une façon luxueuse d'incorporer des protéines de qualité et des bactéries bénéfiques appelées probiotiques dans votre alimentation quotidienne.

Placez 1/2 tasse de yogourt nature, 1/2 avocat, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 1/4 cuillère à café de poudre de chili et une pincée de sel dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une masse homogène. Utiliser comme sauce pour tacos, steak ou poisson.

Noix et fruits secs

36. Lait d'amande, non sucré

30 calories par verre

L'alternative aux noix sans lait est préparée en broyant les amandes pelées dans de l'eau et en filtrant le mélange. Ils sont très faibles en matières grasses par rapport aux noix entières, ils constituent donc une option hypocalorique pour faire des céréales, des shakes post-entraînement ou des crêpes du week-end. Recherchez le mot "non sucré" sur la boîte. C'est une garantie qu'aucun sucre n'a été ajouté au lait artificiel.

Rechargez après votre entraînement en mélangeant 1 tasse de lait d'amande avec 1/2 tasse de yogourt faible en gras, quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète en poudre, ¼ de cuillère à café de cannelle et 1 tasse de fraises surgelées.

37. Beurre de cacahuète en poudre

45 calories par cuillère à soupe

Certaines entreprises fabriquent du beurre de cacahuètes en poudre en pressant les cacahuètes pour éliminer la majeure partie de la graisse. En mélangeant la poudre avec de l'eau, vous obtenez pâte crémeuse, qui ne contient pas la moitié des calories du beurre de cacahuète ordinaire. Mais tout comme la pâte à tartiner traditionnelle, vous obtenez toujours les bonus nutritionnels des protéines et des fibres alimentaires. Vous pouvez même ajouter la poudre directement à des plats comme les flocons d'avoine et les shakes protéinés !


Diluez la poudre de beurre d'arachide avec une pincée de cannelle selon les instructions sur l'emballage et appliquez entre les branches de céleri. Vous aurez une collation qui vous fera vous sentir à nouveau comme un enfant.

assaisonnement

3 calories par cuillère à soupe

Si vous souhaitez ajouter des feux d'artifice de saveur à la sauce avec presque aucune calorie, assurez-vous de mettre des vinaigres dans le garde-manger, par exemple du vin rouge. Certaines recherches montrent que acide acétique peut ralentir la digestion des aliments, ce qui aide à contrôler la glycémie et augmente la sensation de satiété.

Pour délicieuse vinaigrette pour les salades, mélanger à parts égales l'huile d'olive et le vinaigre de vin rouge, les échalotes hachées, l'ail haché, la moutarde de Dijon, le thym frais, le sel et le poivre noir.

39. Thym

3 calories par cuillère à soupe

Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer les plats et d'ajouter des saveurs vibrantes avec un minimum de calories. Les exhausteurs de goût naturels contiennent un arsenal d'antioxydants qui transformeront un régime hypocalorique en recours efficace contre les maladies.


Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer les plats et d'ajouter des saveurs vibrantes avec un gain de calories minimal.

Mélangez 1 cuillère à soupe de thym frais, le zeste râpé de 1 citron, 1 cuillère à café de poudre d'ail, ½ cuillère à café de paprika fumé, ½ cuillère à café de sel et ½ cuillère à café de poivre noir. Frotter ce mélange sur du poulet, du steak ou du porc.

40. Cannelle

6 calories dans 1 cuillère à café

En ce qui concerne les flocons d'avoine, les smoothies ou les crêpes, la cannelle vous aidera à rehausser la saveur sans les calories. Un certain nombre d'études, y compris un rapport récent dans Diet Science, ont établi un lien entre la cannelle et un profil glycémique amélioré, ce qui non seulement réduit le risque de diabète, mais vous aide également à atteindre la satiété, à augmenter les niveaux d'énergie et à réduire le risque de stocker des graisses autour de vous. votre tour de taille.

Pour un pudding qui ne causera pas de troubles intestinaux, faites chauffer une demi-tasse de lait d'amande non sucré dans une petite casserole à feu moyen-élevé jusqu'à ébullition. Retirer la casserole du feu, ajouter 85 g de chocolat noir concassé et 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré et laisser reposer 5 minutes.

Remuer jusqu'à ce que le chocolat soit fondu. Incorporer 2 cuillères à café de zeste d'orange râpé, 1 cuillère à café d'extrait de vanille, ½ cuillère à café de cannelle et 1/4 de cuillère à café de piment moulu. Placer le mélange de chocolat, 1 paquet de tofu soyeux et 2 cuillères à soupe de sirop d'érable naturel dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse.

Réfrigérer le pudding pendant au moins deux heures avant de servir.