Nutrition adéquat - excellente option perte de poids lente, saine et progressive. C'est plus un mode de vie qu'un régime. Après une telle nutrition, les kilogrammes perdus ne reviendront pas, mais l'état de santé s'améliorera, une sensation de légèreté apparaîtra. La base de la nutrition est constituée de plats diététiques qui doivent pouvoir cuire correctement. Les recettes de ces plats ne sont pas complexes, mais les méthodes de préparation préférées sont la cuisson au four, l'ébullition, la cuisson à la vapeur. Pour préparer correctement les repas diététiques, vous devez éviter l'utilisation de graisses, d'huiles non raffinées, vous ne pouvez pas faire frire les aliments et permettre l'apparition de substances cancérigènes. Les recettes ne doivent en aucun cas inclure l'utilisation de mayonnaise et de sauces de ce type. Comment cuisiner des plats diététiques au four ? Cet article abordera ce problème et des recettes pour les plats les plus intéressants.

Recettes diététiques pour le poulet au four

Il existe plusieurs façons de cuisiner du poulet diététique. Il peut être cuisiné aussi bien simplement en sauce qu'avec des légumes, des fruits, des baies. Pour un repas hypocalorique, il est préférable de prendre du blanc de poulet, car c'est la partie la moins calorique du poulet. Bien sûr, les cuisses peuvent également être utilisées, mais assurez-vous d'enlever la peau avant la cuisson. Il y a quelques secrets nécessaires pour cuisiner une viande délicieuse, juteuse et maigre :

  • pour obtenir viande juteuse il doit être cuit dans une gaine ou un papillote, en sauce ou pané ;
  • il est préférable de remplacer le sel par des assaisonnements et des épices naturels, même si les recettes ne nécessitent pas leur utilisation ;
  • la friture est interdite, car la teneur en calories de la viande augmentera;
  • pour obtenir plat juteux il faut faire mariner la viande température ambiante et quelques heures.

Poitrines de poulet croustillantes

Pour préparer le plat, vous devez graisser le plat de cuisson avec de l'huile d'olive et y mettre 4 poitrines de poulet. Mélanger dans une cuillère à soupe du jus d'orange et de miel liquide, ajoutez un quart de cuillère à café de poivre noir moulu et la même quantité de gingembre. Frotter la viande avec ce mélange. Moudre un tiers de verre de naturel flocons de maïs, ajoutez un peu de persil séché et versez le tout sur les poitrines en répartissant uniformément sur la surface. Cuire au four jusqu'à cuisson à 180̊. Le temps de cuisson approximatif est de 20 minutes. Vous pouvez vérifier l'état de préparation en perçant avec un cure-dent. Vous devriez voir du jus clair.

Poulet original sauce moutarde aux baies

Pour préparer le plat, vous devez laver 2 poitrines de poulet et les couper en longues tranches jusqu'à 1 cm de large, saupoudrer d'épices et ajouter un peu de sel. Laisser reposer un peu la viande, puis rouler chaque morceau dans semoule de maïs et déposer sur une plaque à pâtisserie graissée d'huile d'olive. Cuire au four pendant 15-20 minutes à 220̊. À ce stade, vous devez hacher un demi-verre de framboises et de mûres. Si les baies sont congelées, vous ne pouvez pas les décongeler. Ajoutez 2 cuillères à café de miel liquide et 3 cuillères à café de moutarde en grains aux baies écrasées, mélangez le tout. La sauce est prête. Avant de servir la viande, vous devez la verser avec la sauce aux baies de moutarde préparée. Les poitrines de poulet diététiques sont prêtes.

Poitrines de poulet diététiques au kéfir

Préparer seins de régime, il faut d'abord les faire mariner à température ambiante dans du kéfir allégé (250 ml). Au moins 20 minutes. A ce moment, vous devez bien rincer le brocoli, choufleur, carotte. Démontez le brocoli et le chou-fleur en inflorescences et coupez les carottes en demi-anneaux d'épaisseur moyenne. Il est préférable de prendre congelé légumes assortis. Une fois la viande marinée, vous devez la transférer dans le plat allant au four sur les légumes et verser sur le kéfir dans lequel elle a été marinée. Mettez le moule au four et faites cuire pendant 35 à 40 minutes. La température optimale est de 180̊.

Recettes de casseroles diététiques au four

Casserole d'œufs au chou-fleur

Cette cocotte est parfaite pour le petit-déjeuner. Pour la cuisson, vous devez démonter un demi-kilogramme de chou-fleur en inflorescences, rincer. Plongez-le ensuite dans l'eau bouillante pendant 5 à 7 minutes. L'eau peut être légèrement salée. À ce moment, vous devez laver, nettoyer des graines poivron et coupez-le en lanières. Lavez et hachez un petit bouquet de persil, râpez-le râpe grossière 100 g de fromage à pâte dure. Dans un bol, battre 4 œufs jusqu'à ce qu'ils soient un peu mousseux, en les assaisonnant avec un peu de sel. Versez ensuite 150 ml de lait écrémé et battez encore un peu. Mettez le chou-fleur, le poivron haché et la moitié de l'aneth et du fromage à pâte dure dans un plat allant au four. Verser le tout avec le mélange œuf-lait et mettre au four préchauffé pendant 20 minutes. Température - 180̊. Au bout de la moitié du temps, saupoudrer le plat avec le fromage restant. Servir la cocotte chaude avec l'aneth ciselé sur le dessus.

Ratatouille diététique

Pour préparer une si faible teneur en calories cocotte de légumes vous devez laver les aubergines, les courgettes, les tomates et les couper en cercles de 1 à 1,5 cm de large.Il est préférable de saupoudrer les aubergines de gros sel et de les laisser reposer, puis d'égoutter le jus obtenu. Cela est nécessaire pour se débarrasser de l'amertume. Si les courgettes sont vieilles, il vaut mieux les éplucher. Vous devez également préparer une sauce tomate dans laquelle les légumes seront cuits. Pour ce faire, vous devez ébouillanter plusieurs tomates, avant de faire une incision sur chacune. Ensuite, égouttez immédiatement l'eau bouillante et versez-les avec de l'eau froide. Ainsi, la peau peut être facilement retirée. Après cela, les tomates doivent être coupées en petits morceaux et hachées avec un mélangeur. Vous pouvez ajouter des légumes verts, des épices, du poivre aux tomates hachées. Dans un plat allant au four, vous devez disposer les légumes en rangées, en les alternant. Versez-les sauce tomate et enfourner une heure sous papier aluminium.

Casserole de fromage cottage diététique

Pour préparer un dessert aussi faible en calories, vous devez prendre un paquet de fromage cottage faible en gras (300 g), l'écraser à la fourchette, ajouter 2 œufs, 2 c. cuillères de semoule et de soda sur la pointe d'un couteau. Bien mélanger la masse et y ajouter des baies (groseilles, mûres, canneberges, cerises). Tapisser un plat allant au four de papier sulfurisé et y verser le caillé et la masse de baies. Cuire environ une demi-heure.

De tels repas hypocaloriques aideront à lutter contre les kilos superflus avec des bienfaits pour la santé et sans restrictions sévères.

Récemment, un nombre croissant de personnes s'efforcent de mener une vie saine, de bien manger et essaient donc d'apprendre des recettes diététiques simples au four. En fait, ils ne sont pas si peu nombreux, et il ne s'agit pas seulement de biscuits de fitness, qui sont généralement préparés à base de céréales ou de muesli. Diluer hypocalorique et menu utile vous pouvez pêcher, qui est cuit au four avec des légumes en papillote, l'original collation de viande avec des verts ou pomme légère souffle. Tout cela est incroyablement savoureux et il est élémentaire de le préparer!

Soufflé léger aux pommes

Si vous êtes au régime, vous pouvez cuire en toute sécurité un délicieux soufflé aux pommes au four. Il contient peu de calories !

Temps de cuisson - 40 minutes.

Le nombre de portions est de 2.

Ingrédients

Pour préparer ce plat, vous aurez besoin des produits suivants :

  • oeuf - 1 pc .;
  • pomme - 1 pièce;
  • miel - 1 cuillère à café;
  • fromage cottage hypocalorique - 150 g.

Méthode de cuisson

L'essence de la préparation d'un soufflé appétissant, léger et diététique est très simple.

  1. Tout d'abord, préparez la nourriture. Si le miel est confit, il faut le réchauffer un peu. La pomme est lavée et essuyée avec un torchon sec et propre.

  1. Cassez l'œuf. Séparez le jaune de la protéine.

  1. La protéine est fouettée dans une mousse solide et moelleuse avec un mélangeur.

  1. Mélanger le fromage cottage et le miel. Ajouter le jaune au mélange. Bien broyer la masse avec une fourchette.

  1. Pelez la pomme. Sinon, la peau dure gâchera le goût du plat. Le fruit est grossièrement frotté sur une râpe.

  1. Mélanger les chips de pomme et la masse de caillé.

  1. Ajouter de la mousse de protéines à la composition. Mélangez le tout soigneusement.

  1. Voici à quoi ressemble le soufflé avant la cuisson.

  1. Il ne reste plus qu'à l'envoyer pendant une demi-heure au four, chauffé à 160 degrés.

Prêt! MMM savoureux!

Viande diététique au four

Même la viande diététique peut être cuite au four. C'est une solution idéale pour ceux qui ont renoncé aux aliments salés gras, trop épicés et riches en calories. Si vous vous en tenez au PP, alors cette recette est pour vous !

Temps de cuisson - 2 heures.

Le nombre de portions est de 6.

Ingrédients

Pour préparer ce plat diététique au four, il vous faut :

  • boeuf maigre - 800 g;
  • céleri racine - 100 g;
  • oignon - 1 tête;
  • sauce soja - 3 c. l. ;
  • carottes - 1 pc .;
  • épices - sur la pointe d'un couteau;
  • huile végétale - 2 c. l.

Méthode de cuisson

Même les cuisiniers débutants peuvent facilement cuisiner une telle viande diététique saine au four. En même temps, il est garanti d'être très tendre et savoureux.

  1. Tout d'abord, épluchez l'oignon. Le fruit est coupé en demi-anneaux.

  1. Les carottes pré-pelées et lavées sont frottées sur une râpe grossière

  1. Rincez la viande et séchez-la sur du papier absorbant. Coupez-le en petits cubes. Saupoudrer les tranches d'épices et verser dessus sauce soja. Bien mélanger le tout.

  1. Râper le céleri. Mettre les chips de légumes sur la viande. Envoyez-y des tranches d'oignon et des carottes. Pour tout mélanger.

  1. Prenez des pots réfractaires pour le four. Lubrifiez-les avec de l'huile. Mettez le boeuf avec les épices et les légumes sur le fond. Verser ½ tasse de bouillon ou d'eau dans chaque bol. Ajouter 1 grosse cuillère à soupe d'huile dans chaque casserole. Fermez-les avec des couvercles. Envoyez les pots au four, préchauffés à 200 degrés.

  1. Il faut environ 1,5 heure pour cuire de la viande diététique.

Sur une note! Servir léger et boeuf tendre meilleur servi chaud. Vous pouvez le garnir pommes de terre bouillies, riz ou sarrasin.

Poisson cuit au four avec des légumes en papillote

Une autre excellente recette diététique suggère de cuire du poisson avec des légumes au four. Pour cela, nous avons besoin de papier d'aluminium. Il s'avère qu'un tel plat est très tendre, léger, savoureux et sa cuisson est facile.

Temps de cuisson - 45 minutes.

Le nombre de portions est de 4.

Ingrédients

Pour préparer ce plat de la catégorie nutrition adéquat sont nécessaires:

  • oignon - 2 pièces;
  • filet de poisson - 600 g;
  • tomates - 2 pièces;
  • poivron - 2 pièces;
  • épices - 1 pincée.

Sur une note! Parmi les épices, l'aneth séché, le cumin, le basilic, le thym sont ici parfaits.

Méthode de cuisson

Cette recette de régime est extrêmement simple.

  1. Lavez le filet de poisson (vous pouvez prendre de la morue faible en gras) et séchez-le avec une serviette en papier. Saupoudrer la coupe d'épices.

Il arrive souvent qu'une personne, ayant décidé de perdre du poids, se précipite à l'extrême, considérant une alimentation saine ou un régime comme une grève de la faim forcée, soi-disant c'est le seul moyen de perdre des kilogrammes détestés. En fait, ce n'est pas vrai du tout.

En aucun cas, une personne qui perd du poids ne doit refuser de manger, afin de ne pas perturber le fond hormonal du corps, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont également nécessaires. La seule chose à considérer est qu'il devrait y avoir des aliments diététiques sur la table, cela aidera à résoudre le problème de l'excès de poids, sans nuire à la santé, mais au contraire en la renforçant.

Ce qu'il faut éviter dans l'alimentation

Les graisses, la farine et les aliments contenant du sucre sont les plus riches en calories, donc les aliments diététiques pour perdre du poids les excluent du régime alimentaire d'une personne qui décide de perdre du poids. Il s'agit de tous les produits sucrés (gâteaux, bonbons, boissons gazeuses et autres, qui contiennent du sucre), de produits de boulangerie et de farine (pâtes, brioches, biscuits), gras (saindoux, saucisses, fromages, mayonnaise) et d'autres produits qui ne sont pas liés à ce type d'aliment comme aliment diététique.

Les recettes diététiques sont en fait variées, c'est-à-dire que la nutrition diététique ne signifie en aucun cas renoncer aux friandises. Il suffit de supprimer les produits ci-dessus du menu, de réduire l'apport en sel, car il a tendance à retenir l'eau dans le corps, ce qui ne contribue pas à la perte de poids. Et bien sûr, vous devriez abandonner l'alcool - cette boisson est non seulement riche en calories, mais contient également du sucre et provoque également l'appétit.

Qu'est-ce qu'un aliment diététique

6. Légumes mijotés, salade verte de concombres, d'herbes et d'olives, de kéfir, de lait cuit fermenté ou de toute autre boisson non sucrée.

Les salades peuvent être assaisonnées avec quelques gouttes huile d'olive, crème sure faible en gras, yaourt classique. Les soupes sont mieux cuites sans pommes de terre.

Alimentation diététique: recettes de dîner

Un bon dîner dans le cadre d'un régime diététique devrait être composé de glucides et de protéines naturels. Que pouvez-vous manger pour le dîner ?

  • Escalopes de dinde à la vapeur ou de bœuf maigre.
  • Riz brun.
  • Chou-fleur.
  • Poisson braisé.
  • Escalopes de chou.
  • Divers smoothies à base de fruits ou de légumes.

Sur la base de tout ce qui précède, vous devez apprendre que les aliments diététiques peuvent être très savoureux et variés. Vous n'avez pas à vous affamer pour perdre ces kilos en trop.

Et en conclusion : comment ne pas trop manger avant de se coucher

  • Buvez un verre de liquide avant le dîner : il peut s'agir d'eau, de kéfir ou thé aux herbes. Ainsi votre corps sera rassasié et ne nécessitera pas un second repas juste avant le coucher.
  • En aucun cas, ne buvez pas de jus sucrés et d'eau, ils ne feront qu'augmenter la sensation de faim.
  • Conservez uniquement des aliments diététiques au réfrigérateur, vous n'aurez donc plus envie de grignoter diverses choses nocives.
  • Brossez-vous les dents après votre dernier repas comme dernière étape. Laissez cela devenir votre habitude.
  • N'allez pas dans la cuisine après le dîner, sauf en cas d'absolue nécessité.

C'est tout. Perdez du poids avec goût !

Comme le montre la pratique, c'est la cuisson qui peut être considérée comme la meilleure façon de préparer toutes sortes de plats diététiques. Même des aliments les plus ennuyeux comme les courgettes sans goût, le fromage cottage faible en gras ou le notoire poitrine de poulet vous pouvez cuisiner des plats tendres, juteux et délicieux sans utiliser un seul gramme d'huile. Lors de la cuisson, les produits conservent beaucoup mieux leurs propriétés gustatives que lorsqu'ils sont cuits et les plats sont beaucoup moins riches en calories que lorsqu'ils sont frits avec de la graisse. Par conséquent, si vous n'êtes toujours pas trop ami avec le four, il est temps de le réparer.

Poitrine de poulet aux légumes et champignons au four

Ingrédients:

  • Filet de poulet - 1 kg
  • Carotte - 1 pc.
  • Haricots verts - 200 g
  • Oignon - 1-2 pièces
  • Aubergine - 1-2 pièces
  • Champignons - 300 g
  • Sel, épices au goût

Coupez les aubergines en gros cubes et versez de l'eau salée pendant 30 à 40 minutes pour éliminer l'amertume, puis égouttez l'eau. Placer les aubergines, l'oignon coupé en rondelles, les champignons épluchés, les carottes finement tranchées et le filet, également coupé en petits morceaux, dans un plat allant au four. Salez, ajoutez les épices, mélangez, couvrez avec un couvercle (ou du papier d'aluminium, si le plat est sans couvercle) et mettez au four préchauffé à 190 ° pendant 30 à 40 minutes. Comme vous pouvez le voir, incroyablement simple, mais tellement délicieux !

KBJU pour 100 g :

  • Protéines - 16,9 g
  • Graisses - 1,1 g
  • Glucides - 2,5 g
  • Teneur en calories - 91,4 kcal

Courgettes farcies cuites au four

Ingrédients:

  • Courgettes - 5 pièces
  • Filet de boeuf - 500 g
  • Oeuf - 1 pc.
  • Oignon - 1 pc.
  • Flocons d'avoine - 100 g
  • Fromage 20% - 100 g
  • Sel, épices au goût

Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et nettoyez soigneusement le cœur de chaque moitié en laissant des "bateaux" de 5 à 8 mm d'épaisseur. Nettoyez la viande des films et hachez-la dans un hachoir à viande, ajoutez-y l'oignon finement haché, l'œuf, la farine d'avoine, les épices, le sel et la pulpe de courge hachée. Bien mélanger la viande hachée et en farcir les "bateaux". Envoyez les courgettes au four, préchauffées à 180 ° C, pendant 20 minutes, puis retirez-les, saupoudrez de fromage râpé et mettez au four pendant 5 à 10 minutes supplémentaires.

Les flocons de cette recette sont nécessaires pour absorber l'excès de liquide et rendre la garniture dense - elle ne s'effondrera pas une fois prête. Si vous n'aimez pas les flocons d'avoine, vous pouvez les remplacer par de la semoule ou gruau de maïs, fibres, flocons de sarrasin ou d'orge.

KBJU pour 100 g :

  • Protéines - 3,6 g
  • Graisses - 2,4 g
  • Glucides - 6,4 g
  • Teneur en calories - 61,5 kcal

Goberge au four : une recette diététique

Ingrédients:

  • Goberge (carcasses sans tête) - 1 kg
  • Oignon - 3 pièces
  • Citron - ½ pc.
  • Sel, épices au goût

Décongeler le poisson, laver. Couper l'oignon en rondelles, le citron en fines tranches. À l'intérieur de chaque carcasse, mettre 2-3 rondelles de citron et quelques rondelles d'oignon. Bien garnir le poisson de sel et d'épices. Le poivre noir, la marjolaine, le romarin, l'aneth séché sont les mieux adaptés. Envelopper chaque carcasse hermétiquement dans du papier d'aluminium et laisser reposer 20 à 30 minutes, puis retirer encore 20 à 30 minutes dans un préchauffé à 180 ° C. Selon cette recette, vous pouvez cuisiner n'importe quel poisson, y compris le poisson de rivière - le citron et l'oignon éliminent l'odeur caractéristique et rendent le goût plus délicat.

KBJU pour 100 g :

  • Protéines - 20,3 g
  • Graisses - 1,1 g
  • Glucides - 2,9 g
  • Teneur en calories - 101,5 kcal

Escalopes de morue diététique au four

Ingrédients:

  • Filet de cabillaud - 500 g
  • Oeuf - 1 pc.
  • Oignon - 1 pc.
  • Flocons d'avoine - 100 g
  • Poudre de fibres - 100 g
  • Sel, épices au goût

Décongelez le filet et broyez-le dans un hachoir à viande. Ajouter l'oignon finement haché, l'œuf, le sel et les épices, les flocons d'avoine. Laisser reposer 20 à 30 minutes pour que les flocons absorbent l'humidité. Formez ensuite des escalopes et roulez-les dans la fibre. Déposer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé, de papier d'aluminium ou de tapis de silicone et cuire au four pendant 20 à 30 minutes à 200°C.

KBJU pour 100 g :

  • Protéines - 14,9 g
  • Graisses - 2,4 g
  • Glucides - 11,2 g
  • Teneur en calories - 125,1 kcal

Gâteaux au fromage à la banane avec des raisins secs au four

Ingrédients:

  • Caillé 0% - 500 g
  • Bananes - 2 pièces
  • Farine de maïs - 100 g
  • Protéine - 50 g
  • Raisins secs - 100 g

Si les bananes sont suffisamment mûres et que la protéine est sucrée, les gâteaux au fromage peuvent être non sucrés. Si vous l'aimez plus sucré, ajoutez un peu d'édulcorant. Les protéines sont mieux prises avec une saveur de vanille ou de crème glacée, mais le chocolat et la noix de coco sont également bons.

Mélanger le fromage cottage, la farine, les bananes et les protéines dans un mélangeur. Ajouter les raisins secs au mélange obtenu, mélanger. Former des cheesecakes et les déposer sur une plaque à pâtisserie. Cuire 25-30 minutes à 180°C.

KBJU pour 100 g :

  • Protéines - 14,8 g
  • Graisses - 0,6 g
  • Glucides - 21,7 g
  • Teneur en calories - 150,2 kcal

Clafoutis aux cerises au four

Ingrédients:

  • Cerises dénoyautées - 400 g
  • Oeufs - 3 pièces
  • Lait - 300 ml
  • Farine complète - 60 g
  • Édulcorant, épices au goût

Jetez la cerise dans une passoire pendant une heure et demie pour égoutter l'excédent de jus. Disposez ensuite les baies dans des moules à portions. Battez les œufs au mélangeur avec du lait et de la farine, ajoutez un édulcorant. La pâte peut sembler trop liquide, mais vous n'avez pas besoin d'ajouter plus de farine - elle prendra très bien, comme les crêpes, elle a juste besoin de plus de temps.

Pour éliminer l'odeur caractéristique "d'omelette", certains cuisiniers conseillent d'utiliser plus de jaunes que de protéines, mais cette option s'avère grasse. Si les graisses ne vous font pas peur, n'hésitez pas à suivre les conseils de chefs réputés - le clafoutis sentira non seulement bon, mais sa consistance s'avérera encore plus tendre. Il suffit de ne pas oublier dans ce cas d'ajuster le KBJU de la recette. Si vous voulez une option plus diététique, ajoutez simplement plus de cannelle, de vanille ou de muscade à la pâte.

Versez la pâte sur les cerises dans des moules et envoyez-les au four préchauffé à 180 ° C et faites cuire pendant environ une heure. L'état de préparation peut être vérifié avec un couteau, en collant soigneusement sa pointe au centre de la tarte. Lorsque la lame ressort propre, le clafoutis est prêt.

KBJU pour 100 g :

  • Protéines - 4,9 g
  • Graisses - 3,9 g
  • Glucides - 13,2 g
  • Teneur en calories - 108 kcal

Frites au four sans huile

Ingrédients:

  • Pommes de terre - 6 pièces
  • Oeuf - 1 pc.
  • Sel, épices au goût

Il est préférable de prendre une jeune pomme de terre - après la cuisson, elle se révélera plus ferme et croustillante. Nettoyez les tubercules et coupez-les en lanières. Battre l'œuf en ajoutant le sel et les épices. Le poivron rouge et l'ail sec sont les mieux adaptés. Verser l'oeuf battu sur les pommes de terre et mélanger, laisser reposer 5-7 minutes. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et disposer les pommes de terre en une seule couche. Cuire au four à 190°C jusqu'à ce que les pommes de terre soient dorées.

KBJU pour 100 g :

  • Protéines - 4,8 g
  • Graisses - 2,1 g
  • Glucides - 24,3 g
  • Teneur en calories - 135,6 kcal

Résultat de style

Gardez à l'esprit que les fours "se comportent" différemment, il n'est donc pas toujours utile de respecter le temps et la température spécifiés dans la recette. Considérez les caractéristiques de votre four et, si possible, essayez de surveiller le plat pendant le processus de cuisson.

Dis non!" nourriture insipide, régimes de famine et alimentation monotone ! Nous vous présentons des recettes de petits déjeuners, déjeuners et dîners diététiques, d'où coule de la salive et vous voulez les cuisiner immédiatement !

La nourriture est indispensable à toute personne sur terre, car tout ce qui est nécessaire pour maintenir la santé et le développement du corps en est «extrait». Les tendances du 21e siècle ont conduit au fait que la nourriture est devenue un culte: un grand nombre de magasins, cafés, restaurants, étals de "bonbons" attirent des millions de personnes. Cependant, la quasi-totalité de ces points de vente d'alimentation vendent des produits nocifs pour l'organisme, dont la consommation entraîne l'obésité, des troubles métaboliques et d'autres problèmes de santé.

Comment bien manger et quoi manger pour perdre du poids ? La réponse est simple : il faut se tourner vers la cuisine diététique. Des centaines de personnes diront immédiatement qu'une telle nourriture est monotone et n'a aucun goût, mais cette opinion est fausse. Des chefs du monde entier ont développé des millions de délicieuses recettes de régimes amaigrissants qui satisferont les besoins des femmes, des hommes et des enfants.

De nombreuses personnes perçoivent les aliments diététiques comme faisant partie de leur traitement après une maladie, mais ce n'est pas le cas. alimentation saine – très bon moyen nettoyez votre corps, éliminez les kilos superflus et améliorez votre santé.

Chaque jour, pour rester en forme, une personne doit consommer plus de 70 substances différentes : protéines, lipides, glucides, oligo-éléments, minéraux, vitamines.

Les protéines animales ne peuvent pas être remplacées par des protéines végétales. Les substances contenues dans la viande et le poisson permettent à notre corps de produire l'énergie nécessaire à son fonctionnement normal. Les protéines animales doivent être présentes dans l'alimentation des enfants et des adolescents.

Les plats de la cuisine russe traditionnelle contiennent une grande quantité de viande, de pommes de terre, de pain, produits à base de farine ainsi que des douceurs. Une telle nutrition nous est familière, mais elle nuit non seulement à notre corps, mais aussi à la silhouette.

Que manger correctement

Il existe de nombreuses théories sur ce qu'il faut manger. Tous sont basés sur des jugements sur la nutrition de nos ancêtres. L'opinion des gens les a divisés en ceux qui croient que les gens d'autrefois ne mangeaient que des produits végétariens et ceux qui adhèrent à la nourriture à base de viande - les mangeurs de viande. En tout cas, tout le monde croit qu'il a raison et de telles discussions durent depuis des décennies.

La cuisine diététique est un complexe équilibré et modéré de produits alimentaires pour maintenir la santé et la beauté du corps humain. Les nutritionnistes créent un programme de régime basé sur les facteurs suivants :

  • âge;
  • intensité de vie;
  • lieu de résidence.

Les aliments diététiques conçus pour les enfants ne conviennent pas à un adulte.

Élaboration d'un régime pour perdre du poids

Les principes sur lesquels repose le régime pour maigrir :

  1. Bilan calorique. Un facteur important dans l'élaboration d'un programme de perte de poids, car pour éliminer les kilos superflus, il est nécessaire de créer une carence en protéines dans le corps. Au cours de la digestion, les protéines se décomposent en acides aminés que le corps humain transforme en énergie, c'est-à-dire que l'absence de cet élément obligera le corps à décomposer les tissus adipeux et à en tirer de l'énergie. Aussi, lors de la compilation régime alimentaire vous devez adhérer au système: combien de calories vous avez consommées - autant de calories que vous avez brûlées. Un mode de vie actif vous permet de contrôler la "destruction" constante des graisses, et la nutrition diététique contribue à une perte de poids plus efficace.
  2. Diversité. Vous devez toujours vous en tenir à une alimentation équilibrée. Une personne est omnivore et pour une vie normale, elle a besoin d'une alimentation complète et de haute qualité. Ne vous attardez pas sur le végétarisme, la consommation de viande ou le fruitarisme.
  3. NON à la suralimentation ! La première étape pour perdre du poids consiste à habituer votre corps à manger de petites portions de nourriture. Selon les règles de nutrition, une portion ne dépasse pas 200-350 g pour les repas principaux et pour les collations - 50-150 g.

En adhérant aux principes de base de la construction d'un régime, vous pouvez créer un horaire de repas pratique pour vous-même, ce qui vous permettra par la suite d'acquérir une bonne silhouette et une bonne santé.

Repas avec nombre de calories

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire, vous devez vous rappeler des calories. Les calories sont essentielles pour le corps humain. Ils aident à faire fonctionner la respiration, à pomper le sang dans les vaisseaux, à faire fonctionner les organes, etc.

Pour déterminer la teneur en calories des produits, vous devez connaître les valeurs suivantes :

  • Il y a 4 calories dans un gramme de protéines ;
  • dans un gramme de graisse - 9 calories;
  • dans un gramme de glucides - 4 calories;
  • Il y a 7 calories dans un gramme d'alcool.

Malgré le fait qu'en breuvages alcoolisés contient des calories, ce ne sont pas des nutriments.

A choisir soi-même menu diététique, vous devez d'abord déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin. Leur calcul est simple : pour un kilogramme de poids, il y a une calorie par heure. C'est-à-dire que pour une personne âgée de 20 à 40 ans, 1200 à 1500 kcal par jour sont nécessaires. Bien sûr, le taux de combustion des graisses est différent pour chacun, cela dépend de la quantité d'activité physique, du stress et de l'activité de la vie.

Aliments à oublier

Dans leur désir de perdre du poids, certaines personnes se torturent la faim. Il est absolument impossible de le faire. Après avoir élaboré un menu pendant une semaine avec des calories calculées, vous mangerez bien sans nuire à votre corps et en acquérant la silhouette parfaite.

Pour atteindre les indicateurs de poids souhaités, il faudra oublier l'existence de certains produits "mauvais pour la silhouette":

  • produits de boulangerie;
  • sucré;
  • viande de porc, d'oie et de canard, bacon, agneau;
  • légumes et beurre, margarine;
  • produits laitiers gras et à base de lait aigre;
  • Patate;
  • jus de fruits, limonades, cocktails, cacao achetés ;
  • boissons alcoolisées;
  • conservation;
  • produits semi-finis, saucisses fumées et bouillies;
  • fruits secs;
  • caviar;
  • des noisettes.

De tels produits ne nuiront pas à votre corps, mais cela ne fonctionnera pas non plus pour mettre votre corps en ordre avec eux.

Recettes végétariennes

Le végétarisme est un régime dans lequel une personne refuse totalement ou partiellement l'utilisation de produits d'origine animale. Il y a beaucoup de partisans et d'opposants à un régime à base de plantes, et il est peu probable qu'ils parviennent un jour à un consensus général. En tout cas, aujourd'hui, il y a de plus en plus d'adeptes du végétarisme, et le nombre de plats savoureux et recettes intéressantes qui n'utilisent que des ingrédients à base de plantes. Par exemple:

Sucré purée de citrouille. Teneur en calories 167 kcal pour 100 g.

Un dessert diététique à base de trois portions nécessitera : 250 g de potiron, 50 g de moulu noix, 125g Confiture de prunes, sucre et cannelle au goût.

Le plat est très facile à préparer. La citrouille est coupée en cubes, cuite au four à une température de 180 degrés. Après la cuisson, la citrouille est écrasée en purée, de la cannelle et du sucre y sont ajoutés. La moitié de la masse de citrouille est disposée dans un bol profond, la confiture est ajoutée avec la couche suivante. De plus, la purée restante est uniformément répartie sur la surface. Le plat est envoyé au réfrigérateur pendant 10 à 12 heures. Avant de servir, le dessert est saupoudré de noix.

Soupe à l'oignon. Teneur en calories 32 kcal pour 100 g.

Pour préparer trois portions de soupe hypocalorique, vous avez besoin des ingrédients suivants : trois oignons moyens, une demi-tête de chou blanc, une carotte, une tomate et demie, des épices et des herbes au goût.

La préparation de la soupe consiste dans le fait que tous les légumes sont d'abord finement hachés. Les ingrédients sont placés dans l'eau et mis au feu. Pour rendre le bouillon plus doré, vous pouvez faire revenir un peu l'oignon dans l'huile d'olive. Les oignons sont également envoyés aux légumes. La soupe doit bouillir pendant dix minutes. Au bout d'un moment, réduisez le feu et couvrez la casserole avec un couvercle. Les légumes languissent à feu doux pendant encore 30 à 40 minutes.

Le refus des produits d'origine animale peut entraîner un manque de vitamines et de minéraux dans l'organisme. Lors de la compilation de votre alimentation, veillez à inclure des aliments riches en fer, en iode, en calcium et en vitamines D et B12.

Recettes diététiques pour perdre du poids à la maison

Dans tous les cas, pour bien manger, vous devrez cuisiner à la maison, car dans les lieux de restauration, vous ne pourrez pas contrôler la quantité d'huile et d'épices ajoutées à votre plat.

Les nutritionnistes conseillent d'éviter autant que possible l'utilisation de sel et d'épices pour les plats, car ils irritent l'estomac et provoquent la faim.

Lors de la préparation et de la consommation d'un menu diététique, les recommandations suivantes doivent être prises en compte :

  1. Mangez lentement et calmement. Une mastication minutieuse des aliments assure l'assimilation complète de tous les éléments nécessaires.
  2. Le plat doit avoir une apparence attrayante et un goût agréable.
  3. Le régime alimentaire est constamment dilué avec divers légumes et fruits.
  4. Les produits laitiers sont consommés séparément des plats principaux.
  5. Vous ne devez cuisiner qu'une seule fois.
  6. Ne rien manger trois heures avant le coucher.
  7. Fruits et légumes sont consommés séparément.
  8. Vous devez vous lever de table avec une légère sensation de faim.

Rappelez-vous que tous les produits utilisés en cuisine doivent être frais et propres.

Aliments essentiels pour le régime

Pour préparer des plats pour maigrir, il convient de rappeler quelques produits qui vous aideront à lutter contre les kilos superflus :

  • Oeufs bouillis. L'œuf de poule dur habituel et mangé au petit-déjeuner saturera le corps quantité nécessaire protéines pour une journée productive.
  • Choucroute. Familier depuis l'enfance, le chou normalise la microflore intestinale, contribuant à une bonne digestion.
  • Yaourt hypocalorique. Produit laitier vous aidera non seulement à satisfaire votre faim lors des collations au travail, mais sera également une excellente vinaigrette pour les salades.
  • Orge. Ces grains contiennent une grande quantité de fibres, ce qui est si nécessaire pour perdre du poids. Il améliore le métabolisme et crée également une sensation de satiété.
  • Légumineuses. Une grande quantité d'antioxydants contenus dans les haricots chargera le corps pour de nouvelles réalisations.
  • La graine de lin. Les graines de lin moulues vous aideront à perdre rapidement 2 à 3 kilogrammes par semaine. Un produit riche en fibres est ajouté en petites portions aux céréales ou aux yaourts.
  • Céleri. Un légume merveilleux dont tous ceux qui perdent du poids ont entendu parler. Le céleri rajeunit les cellules du corps, aide à normaliser la digestion et contient de nombreuses vitamines, minéraux utiles et un minimum de calories.
  • Filet de poulet. La protéine maigre la plus populaire est meilleur produit pour les aliments diététiques.
  • Avocat. fruits sains, qui remplira le corps de graisses, de minéraux et de vitamines, mais il ne faut pas en abuser. La norme d'avocat par jour est de 1 à 2 tranches.
  • Épinard. Une portion de cette plante verte contient 5 types de vitamines, de fibres, de magnésium et d'acide folique.

En adhérant aux principes de la nutrition diététique et en comptant les calories, vous pouvez perdre ces kilos superflus en un mois.

Recettes avec calories comptées pour cuisine à la maison

Bien sûr, un régime diététique peut être suivi d'une cuisine uniquement à la maison, mais tous les membres de la famille ne souhaitent pas suivre un régime. Dans ce cas, diverses astuces sont appliquées, car repas réguliers peuvent être tranquillement remplacés par des aliments hypocaloriques. Un exemple de recettes d'escalopes maison avec calories comptées :

Escalopes de poulet à la vapeur. Teneur en calories 145 kcal pour 100 g.

Pour préparer sept portions, les produits suivants sont nécessaires: 1 kg de viande hachée, 2 pcs. oignon, 1 pc. céleri, 150 g de fromage à pâte dure, 2 cuil. sauce mayonnaise, 2 œufs de poule, épices au goût, eau pour un bain-marie 150 ml.

À Poulet émincé oignon râpé, branche de céleri, fromage sont ajoutés. Tous les ingrédients sont mélangés, des œufs et des épices y sont ajoutés. À partir de la masse finie, de petites côtelettes sont formées et disposées dans un bain-marie. Le plat est prêt en 25-30 minutes.

Escalopes de poisson de goberge. Teneur en calories 180 kcal pour 100 g.

Pour réaliser cinq portions d'escalopes, vous aurez besoin des ingrédients suivants : 700 g de filet de lieu jaune, 150 g de pain grillé sans croûte, un œuf de poule, 5 c. farine prime, 70 g d'huile végétale, une pincée purée de pomme de terre, épices et herbes au goût.

Le filet est passé dans un hachoir à viande avec des oignons et du pain trempé dans l'eau. Après l'oeuf et les épices sont ajoutés. Des escalopes de petite forme sont moulées à partir de la viande hachée obtenue et disposées dans une poêle à frire chaude. Les escalopes sont frites dans l'huile pendant 5 à 8 minutes.

Vous pouvez réduire la teneur en calories du plat en remplaçant le pain par de la citrouille ou des courgettes.

Repas diététiques les aliments hypocaloriques faits maison vous aideront à contrôler la nutrition de tous les ménages.

Des recettes pour tous les jours

Si vous avez décidé de passer à un régime diététique, il est préférable d'élaborer immédiatement un menu complet pour la semaine. Cette approche permettra de gagner du temps lors de la recherche. les bonnes recettes, et vous pouvez immédiatement acheter les produits dont vous avez besoin pour cuisiner dans le magasin.

Menu de la semaine avec calories

Un régime calorique est assez difficile à suivre, mais il permet de perdre efficacement des kilos superflus. Exemple de régime pour une semaine :

Lundi à 500 calories

  • Matin : deux protéines de poulet, un demi-pamplemousse
  • Déjeuner : 200 g de légumes frais
  • Jour : 150 g de filet de poulet bouilli, 150 g de légumes
  • Collation : 250 ml de jus fraîchement pressé
  • Soir : 200 g de salade de légumes au poulet

Mardi à 800 calories

  • Matin : 100 g de fromage blanc hypocalorique, thé vert
  • Déjeuner : fruits locaux
  • Jour : 250 g légumes mijotés avec filet de poulet
  • Soir : un verre d'hypocalorique boisson au lait fermenté, 100 g de boeuf vapeur, poivron

Mercredi à 500 calories

Jeudi à 1000 calories

  • Matin : 120 g de fromage blanc, tomate, thé sans sucre
  • Déjeuner : un verre de boisson au lait fermenté hypocalorique
  • Jour : 80 g de sarrasin, 60 g de filet de poulet bouilli, 100 g de légumes frais
  • Soir : une tranche de pain aux céréales, 50 g de poulet vapeur, tomate, un demi pamplemousse, thé vert

Vendredi à 800 calories

  • Matin : 150 g gruau, 70 g de baies, boisson au café
  • Déjeuner : 100 g de salade de carottes
  • Jour : 80 g de sarrasin, escalope de poisson, à la vapeur (50g), 100g de légumes, jus naturel
  • Collation de l'après-midi : fruits
  • Soir : 150 g boeuf bouilli, 70 g de légumes frais

Samedi à 1200 calories

  • Matin : Omelette protéinée au four, thé ou café
  • Déjeuner : 100 g de salade de chou
  • Jour : 200 ml soupe aux légumes, 100 g de filet de poulet bouilli, 70 g de légumes frais
  • Collation : fruits, 50 g de fromage à pâte dure
  • Soir : 200 g de poisson au four avec des légumes

Dimanche à 1000 calories

  • Matin : œuf à la coque, 100 g de légumes frais
  • Déjeuner : 100 g de salade de fruits
  • Après-midi : soupe à la crème faible en gras, tranche de pain grillé, jus naturel
  • Goûter de l'après-midi : trois carrés de chocolat noir, thé sans sucre
  • Soir : 150 g de filet de poulet bouilli, 100 g de légumes mijotés, thé

N'oubliez pas que pour une digestion normale, vous devez consommer au moins deux litres d'eau pure par jour.

Petit-déjeuner

Quelques exemples de petit-déjeuner diététique :

1. La farine d'avoine sera un excellent petit-déjeuner. Une bouillie merveilleuse contient des glucides complexes qui vous aideront à en avoir assez et à obtenir la bonne "dose" d'énergie.

La cuisson des flocons d'avoine est facile: versez les céréales avec de l'eau tiède, mettez le récipient au micro-ondes ou au feu. 10 minutes et petit déjeuner sur la table. Vous pouvez diversifier la farine d'avoine avec des fruits, du miel, des baies.

2. Le sarrasin est un produit préféré de la perte de poids et des athlètes. La bouillie de sarrasin nettoie le corps des dépôts nocifs et est complètement absorbée.

Cuisson de la bouillie de trois façons :

  • cuire au feu de la manière habituelle, mais sans ajouter d'huile ni de lait;
  • verser les flocons avec de l'eau bouillante pendant 8 minutes;
  • faire bouillir.

3. Les cocktails ou les smoothies au kéfir deviendront des aliments à la mode et sains pour perdre du poids. Ils sont faciles à préparer, tout ce dont vous avez besoin est un mixeur, du kéfir faible en gras ou yaourt à boire et fruits. Tout mélanger et secouer.

4. Le fromage cottage sans gras avec des fruits ou des herbes complètera parfaitement le régime alimentaire.

5. Faites-vous plaisir le matin et préparez une salade de fruits. N'importe quel fruit y est mis, mais n'oubliez pas que le pamplemousse brûle des calories, alors qu'une banane, au contraire, en contient en excès.

Si vous ne souhaitez pas calculer indépendamment la teneur en calories de chaque plat, vous pouvez utiliser ou des recettes avec des calculs prêts à l'emploi. Par exemple:

Crêpes à la citrouille. Pour deux portions de pancakes, il vous faudra :

  • citrouille - 150 g;
  • grosse poire - 1 pc .;
  • farine de riz - ¼ tasse;
  • semoule - ¼ tasse;
  • pâte à lever - 1,5 cuillère à café;
  • amandes moulues - 15 g;
  • oeuf - 1 pc .;
  • crème 33% - 1 cuillère à soupe;
  • sucre de canne - 100 g;
  • miel - 2 cuillères à café;
  • cannelle - 1,5 cuillère à soupe;
  • cardamome - 0,5 cuillère à café;
  • noix de muscade moulue - 0,5 cuillère à café;
  • sel, vanilline, menthe - au goût.

Ce plat contient 198 kilocalories pour 100 grammes. produit.

Pour faire des crêpes, il faut d'abord éplucher et couper les poires et les mettre dans une casserole. Versez les morceaux avec 500 millilitres d'eau, ajoutez le sucre, la muscade, la cardamome, la cannelle, la vanille. Porter à ébullition et baisser la température de la flamme. Laissez les poires à feu doux pendant 40 minutes. Battez les œufs avec la crème, ajoutez-y la citrouille râpée, la semoule, la farine de riz et les amandes. Bien mélanger le tout et laisser reposer la pâte.

Faire revenir dans une poêle des deux côtés. Servir avec des tranches de poire chaudes.

Dîner

Le déjeuner diététique peut également être varié. Vous pouvez expérimenter la cuisson de la viande et du poisson, vous faire plaisir avec des pommes de terre au four et des soupes. Par exemple:

Ragoût en marmite

La cuisson est très simple : quelques morceaux de viande sont découpés et déposés au fond de la marmite. D'en haut, il est recouvert de courgettes, de choux, d'herbes, de poivrons ou de tomates. Tout est versé avec du kéfir sans matière grasse, de sorte qu'il n'atteigne pas le bord par une phalange du doigt. Après le pot est placé dans le four, chauffé à 180 degrés. Le déjeuner est prêt en 40 minutes.

Analogue de régime soupe à la crème crémeuse – soupe au fromage

Les légumes sont cuits à l'huile d'olive. Après la cuisson, une faible teneur en matières grasses est ajoutée au bouillon. fromage fondu petites pièces. Une fois le fromage fondu, il est mélangé avec des légumes.

Il convient également de noter que tout le monde n'a pas la possibilité de dîner à la maison. Pour beaucoup, ce repas a lieu au travail, et comme la nutrition diététique doit être suivie en permanence, mieux vaut emporter quelque chose de prêt avec soi.

Déjeuners pour le travail

Casserole

Le fromage cottage faible en gras est mélangé avec les protéines d'un œuf, 200 millilitres de lait et 50 g de flocons d'avoine. Le mélange est fouetté avec un mélangeur, puis versé dans un plat allant au four. Cuire au four à une température de 180 degrés pendant 20-25 minutes.

Beignets de légumes aux haricots

Dans ce plat haricots en conserve agit comme un ajout, et les crêpes elles-mêmes sont préparées comme suit: les carottes ou les courgettes sont broyées sur une râpe. Des œufs et de la semoule sont également ajoutés. Vous pouvez faire cuire des crêpes dans une poêle sèche ou au four.

Recettes pour travailler avec des calories calculées

rouleaux de légumes

Pour cuisiner, vous aurez besoin de :

  • papier de riz - 8 feuilles;
  • nouilles funchose - 12 g;
  • filet de poulet - 75 g;
  • carotte moyenne - moitié;
  • concombre moyen - moitié;
  • laitue - 4 feuilles;
  • légumes verts;
  • huile de sésame ou d'olive.

Le plat est conçu pour deux personnes et contient 172 kilocalories pour 100 grammes de produit.

Le papier de riz est mouillé et étalé sur une serviette pour éliminer l'excès d'humidité. Les nouilles sont versées avec de l'eau bouillante et brassées pendant le temps indiqué sur l'emballage. La poitrine bouillie, les carottes et la laitue sont coupées en lanières et mises dans un bol. Des nouilles et du beurre y sont également ajoutés. Tous les ingrédients sont mélangés, disposés sur du papier de riz. Les rouleaux sont ennuyeux. Le repas est prêt.

Okrochka

L'okrochka diététique au kéfir est très populaire pendant l'été chaud. Vous pouvez y ajouter presque tous les légumes, et non seulement le kéfir, mais aussi l'eau minérale, la saumure ou les bouillons peuvent servir de vinaigrette. Parfait comme substitut d'une soupe ordinaire.

Recette d'okrochka sur kéfir au poulet. Pour cuisiner, vous avez besoin des ingrédients suivants :

  • kéfir hypocalorique - 2l;
  • verts - 10 g;
  • filet de poulet - 2 pièces;
  • Poivre bulgare - 2 pcs.;
  • concombre - 2 pièces;
  • carottes - 1 pc .;
  • épices au goût.

Le filet de poulet est bouilli pendant 15 à 20 minutes, après la cuisson, la viande est refroidie et hachée avec un couteau. Tous les légumes sont également coupés en cubes. Les ingrédients sont mis dans une casserole, versés avec du kéfir. Des épices et des herbes sont ajoutées. soupe diététique peut être servi à table.

Selon les ingrédients et votre imagination, la teneur en calories de l'okroshka variera, mais 100 grammes de soupe ne contiennent généralement pas plus de 200 kcal.

Vous pouvez aussi cuisiner plus soupe faible en calories eau minérale . Ingrédients pour quatre portions :

  • eau minérale - 1,5 litre;
  • pommes de terre en uniforme - 2 pièces;
  • concombre frais - 1 pc .;
  • radis frais - 4 pièces;
  • saucisse du médecin - 150 g;
  • œuf de poule bouilli - 3 pièces;
  • crème sure faible en gras - 100 g;
  • kéfir hypocalorique - 100 ml;
  • herbes, épices - au goût.

Saucisse, concombre, radis, œufs, pommes de terre épluchées sont coupés en cubes et versés dans une casserole. Les verts sont hachés et également ajoutés à tous les ingrédients. Des épices, de la crème sure et du kéfir sont apportés, tout est versé avec de l'eau minérale sur le dessus. La soupe est bien mélangée. Bon appétit!

Dîner

Le dîner diététique peut être délicieuse délicatesse dans ta famille. Vous pouvez utiliser du poisson, de la viande, salades de légumes et beaucoup plus.

La principale chose à retenir est que le dernier repas doit être au plus tard trois heures avant le coucher. Si vous avez faim, buvez du kéfir sans gras ou un verre d'eau.

Maquereau au four

Ingrédients pour 1 portion. Le plat contient 138 kcal pour 100 grammes de produit. Pour cuisiner il vous faut :

  • maquereau - 1 pc .;
  • yaourt sans gras - 100 g;
  • une demi-petite orange;
  • ail - 2 gousses;
  • herbes, sel, poivre noir - au goût.

La cuisson du poisson est très simple. Le maquereau est soigneusement lavé, des coupes parallèles sont effectuées sur la carcasse. Le zeste est retiré d'une demi-orange, le jus est pressé. Pour la marinade, vous devez mélanger le yaourt, les assaisonnements, le jus et le zeste d'orange. Le maquereau est enduit de marinade et emballé dans du papier d'aluminium. Le plat est préparé pendant 30 minutes à une température de 200 degrés.

Filet en pâte

Ingrédients pour 2 portions. Tel dîner diététique contient 151 kcal pour 100 grammes de produit. Pour cuisiner il vous faut :

  • filet de poulet - 400 g;
  • œuf de poule - 1,5 pièces;
  • farine de riz - 3 cuillères à soupe;
  • épices au goût;
  • sauce mayonnaise - 2 c.

Le filet de poulet est lavé, coupé en morceaux pour les côtelettes, battu avec un maillet culinaire. Pour la marinade, vous devez mélanger la sauce, les épices, l'ail écrasé. Lubrifiez les côtelettes avec un mélange des deux côtés, laissez la viande reposer pendant 15 à 20 minutes. Roulez ensuite les morceaux dans farine de riz puis dans des œufs battus. Frire dans de la moutarde ou de l'huile d'olive. En accompagnement, les pois en conserve sont parfaits pour ce plat.

En regardant les exemples de plats, vous pouvez immédiatement comprendre que les aliments diététiques peuvent être savoureux et intéressants.


Pour les enfants

Tout en prenant soin de votre alimentation, n'oubliez pas les enfants. En raison des millions de types de chocolat, de sucreries et de délicieux hamburgers, hot-dogs et pizza à notre époque, le problème de l'obésité infantile est devenu aigu. Beaucoup de jeunes mères diront que la plénitude chez les adolescentes est normale. Cependant, le surpoids dans l'enfance affectera négativement l'état des articulations, des os et des organes internes à l'avenir.

Un menu diététique conçu pour un adulte ne convient catégoriquement pas au corps d'un enfant.

Vous pouvez imaginer le menu suivant pour la semaine

Lundi

  • Petit-déjeuner : galettes de semoule, fruits
  • Le déjeuner: salade d'oeuf avec fromage à pâte dure, compote
  • L'heure du déjeuner: soupe légère au bouillon de viande, boulettes de viande au sarrasin
  • Soir : salade de fruits, kissel
  • Petit déjeuner : Omelette au four, compote
  • Déjeuner : rouleau de légumes
  • L'heure du déjeuner : pomme de terre au four avec foie, jus de légumes
  • Soir : muesli aux fruits secs, thé
  • Petit déjeuner : salade de fruits de mer, jus nature
  • Déjeuner: fromage cottage avec des morceaux de fruits ou de baies
  • L'heure du déjeuner : bouillon de poulet, ragoût de légumes
  • Soir : bouillie de céréales, salade de carottes
  • Petit-déjeuner : galettes de pommes de terre à la crème sure
  • Déjeuner : smoothie aux fruits
  • Heure du déjeuner : bortsch bouillon de poulet, tranche de pain grillé
  • Soirée: sarrasin avec du lait
  • Petit déjeuner : cheesecakes, décoction d'herbes
  • Déjeuner : fruits, yaourt
  • L'heure du déjeuner : soupe aux choux frais, tomate, thé
  • Soir : fromage cottage aux fruits, flocons d'avoine

Bien sûr, vous pouvez créer vous-même un menu pour réduire le poids d'un enfant, mais il est préférable de contacter un nutritionniste qualifié qui développera non seulement un programme de perte de poids, mais ajoutera également des informations obligatoires. exercice physique et un complexe de vitamines.

Recettes diététiques pour une mijoteuse

Une mijoteuse est un appareil technique qui a conquis l'amour de millions de femmes partout sur la planète. Avec son aide, vous pouvez facilement et rapidement préparer des plats de toute complexité, tout en conservant toutes les propriétés nutritionnelles des produits.

Les plats diététiques cuits dans une mijoteuse vous permettent de perdre du poids avec plaisir. Les moments où, pour éliminer les kilos superflus, il fallait constamment manger des légumes bouillis et pommes marinées longtemps tombé dans l'oubli. Vous pouvez désormais créer des plats délicieux, sains et surtout faibles en calories à l'aide d'un appareil de cuisine multifonctionnel.

Avantages de l'utilisation d'une mijoteuse pour la cuisson d'aliments diététiques

  • Les produits conservent les vitamines et les nutriments.
  • Les plats ont un goût excellent.
  • Aucune huile n'est nécessaire pour la cuisson.
  • Maintien constant du régime de température, élimine le réchauffage des aliments.

Une mijoteuse est un appareil "intelligent" qui vous permettra de bien manger même pour les personnes disposant d'un minimum de temps libre.

De nombreuses recettes simples à la vapeur peuvent être trouvées dans des livres spécialisés et des encarts fournis avec un assistant de cuisine.

Sarrasin. Teneur en calories 335 kcal pour 100 g.

Pour une portion, vous n'avez besoin que de 125 g de sarrasin et de sel au goût.

La cuisson du sarrasin dans une mijoteuse est facile. Pour rendre la bouillie savoureuse, il faut la verser dans un bol et la verser avec de l'eau chaude. Mettez le mode "Porridge" pendant 20 minutes.

Escalopes de Carême. Teneur en calories 128 kcal pour 100 g.

Ingrédients pour cinq portions : 200 g champignons frais, 100 g de carottes, un verre de riz, un demi-litre d'eau, 50 ml d'huile d'olive, de la chapelure écrasée.

Les escalopes sont préparées comme suit: le riz est soigneusement lavé et versé dans le bol du multicuiseur, puis des champignons et des carottes hachés sont ajoutés. Ajouter les épices et régler la mijoteuse pour cuire le riz pendant 30 minutes. Après avoir sorti le riz fini, laisser refroidir et former de petites côtelettes. Avant de faire frire, rouler l'escalope des deux côtés dans la chapelure.

Bouillie de blé et de citrouille. Teneur en calories 104 kcal pour 100 g.

Pour trois portions, vous aurez besoin de :

  • citrouille pelée - 375 g;
  • mil lavé - 100 g;
  • une pincée de sel;
  • sucre de canne - 2 cuillères à soupe;
  • beurre - 35 g;
  • verre d'eau;
  • lait - 300 ml.

La citrouille est coupée en morceaux, broyée en pulpe, frite dans une mijoteuse pendant 15 minutes à 160 degrés. Pour éviter que la citrouille ne brûle, ajoutez d'abord de l'huile dans le bol de cuisson. Après la friture, des céréales, du lait, de l'eau, du sel et du sucre sont ajoutés à la mijoteuse. Tout est soigneusement mélangé. En mode de cuisson bouillie, le plat est cuit pendant 50 minutes. Une fois la bouillie mélangée, elle reste dans l'appareil en mode chauffage pendant encore une demi-heure.

délice de citrouille

Une excellente façon de diversifier le menu diététique consiste à ajouter des plats à base de citrouille. Un légume merveilleux peu calorique- seulement 25 calories pour 100 grammes de produit, contient également une grande quantité de vitamines et de fibres.

Exemples de recettes

Bouillie aérienne

Un plat simple vous demandera un minimum de temps et d'efforts. Pour préparer, vous devez couper 0,5 kg de citrouille pelée et lavée en petits morceaux et les mettre dans un bol à bain-marie. Un demi-verre d'eau et 150 grammes de fruits secs y sont également ajoutés, le tout est saupoudré de sucre sur le dessus. La cuisson s'effectue en mode "Extinction" pendant 40 minutes. Lorsque la citrouille est prête, utilisez un mélangeur pour broyer tous les ingrédients. Teneur en calories : 210 kcal pour 100 grammes.

citrouille au miel

Pour un plat sucré hypocalorique, vous aurez besoin de: une livre de citrouille pelée, 200 g de pommes sucrées, 200 g de miel naturel, 100 ml d'eau.

Coupez le potiron et les pommes en tranches et mettez-les sur une plaque à pâtisserie dans l'ordre potiron, pommes, potiron. Garnir les ingrédients de miel et ajouter de l'eau. 2 heures au four à 160 degrés et votre dessert est prêt.

Recettes d'aubergines

Vous pouvez vous faire plaisir avec des plats à base d'aubergines, car 100 grammes de ce légume ne contiennent que 28 kcal.

Une recette d'aubergine populaire pour la nutrition diététique - casserole. Pour trois portions, vous aurez besoin de :

  • aubergine - 250 g;
  • un demi-gros poivron doux;
  • 0,5 bulbe de taille moyenne;
  • œuf de poule - 1 pc;
  • yaourt sans gras - 50 ml;
  • une gousse d'ail;
  • huile d'olive - 0,5 cuillère à café

L'aubergine doit être coupée en cercles, le poivron et l'oignon - en rondelles et l'ail en tranches. L'œuf est battu avec du yaourt et des épices. Versez l'huile dans le fond du bol de cuisson et repassez les légumes en rangées. Versez le mélange dans une mijoteuse et faites cuire pendant une heure à une température de 100 degrés. 100 grammes du plat ne contiennent que 44 kcal.

Vous pouvez également faire des aubergines juteuses côtelettes, qui remplacera parfaitement la viande "frères".

Pour préparer quatre portions d'escalopes, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • aubergine - 0,5 kg;
  • fromage à pâte dure - 50 g;
  • œuf de poule - 1 pc .;
  • ail - 1,5 gousses;
  • pain blanc - 50 g;
  • chapelure - 50 g.

Les aubergines sont hachées avec un couteau et frites dans une casserole. Le fromage et l'ail sont frottés sur une râpe fine et ajoutés à l'aubergine refroidie. Un œuf et du pain, préalablement trempés dans de l'eau ou du lait, sont également ajoutés à la viande hachée. Le mélange est salé, des épices et des craquelins sont ajoutés. Tout est soigneusement mélangé. Les escalopes sont formées à partir de la viande hachée finie et frites dans une poêle des deux côtés.

Plats aux courgettes

Avec tout régime hypocalorique, les courgettes sont utilisées, car elles ne contiennent que 17 kcal pour 100 grammes de légumes frais.

Certaines personnes suivent un régime de courge séparé pour perdre du poids. Au cours de ce régime, vous pouvez vous débarrasser de 5 kilogrammes par semaine.

Recettes avec des calories de courgettes:

La façon la plus simple de cuisiner des courgettes pour un couple. Le légume est coupé en rondelles et disposé dans une mijoteuse. 15 minutes en mode "Vapeur" et le dîner est prêt.

Un tel plat de courgettes ne contient que 9 kcal pour 100 grammes.

Velouté de courgettes

Pour préparer cinq portions il vous faudra : un demi oignon et une carotte, une pincée de cumin, 15 g beurre, une livre de courgettes pelées, un demi-litre de bouillon faible en gras, des herbes et des épices au goût.

L'huile est fondue dans une casserole, les premiers oignons et carottes hachés y sont disposés. Ensuite, des courgettes hachées et des épices sont ajoutées. La torréfaction de tous les ingrédients dure 5 minutes. Le bouillon coule. Cuire la soupe jusqu'à ce que les courgettes deviennent tendres. Après la cuisson, le plat est fouetté au mixeur, saupoudré d'herbes avant de servir. Teneur en calories 34 kcal pour 100 g.

Salades diététiques

Beaucoup de gens savent que les salades ne sont pas seulement repas copieux pour table de vacances, et aussi un merveilleux outil pour lutter contre les kilos superflus. Bien sûr, les salades Olivier et similaires ne peuvent pas être attribuées aux salades diététiques, car elles contiennent généralement des aliments lourds.

Les salades diététiques sont composées de légumes et de fruits faciles à digérer et assimilables, pauvres en calories et en matières grasses. Une telle nourriture est rapidement préparée et, plus important encore, elle vous permet de perdre ces kilos en trop en peu de temps. recettes simples vous aidera à ne pas passer beaucoup de temps à cuisiner, mais à profiter de la vie.

Salade au chou "Simple" connu de beaucoup depuis l'enfance. Pour lui, vous aurez besoin de :

  • Frais chou blanc- 250 g ;
  • carottes - 1 pc .;
  • pomme - 1 pièce;
  • légumes verts;
  • huile d'olive;
  • épices au goût.

La première étape consiste à éplucher tous les légumes et fruits de la peau et des graines. Le chou est finement haché et les carottes et les pommes sont hachées sur une râpe fine. Tous les ingrédients sont mélangés avec des épices et de l'huile. Bon appétit!

Si vous voulez une collation plus "essentielle", alors vous pouvez cuisiner salade diététique avec poulet. Par exemple, « salade tiède avec filet de poulet et légumes». Il a une faible teneur en calories et satisfait parfaitement la faim.

Pour cuisiner, vous aurez besoin de :

  • filet de poulet - 220 g;
  • ail - 1 gousse;
  • tomate - 1 pièce;
  • céleri - 30 g;
  • poivron - 150 g;
  • huile d'olive - 2 cuillères à café;
  • sel de mer - 2 g.

Il est très facile de le préparer. Les légumes doivent être soigneusement lavés et coupés en lanières. Faire bouillir le filet de poulet, laisser refroidir, puis hacher avec un couteau.

Ajouter l'huile, les légumes et l'ail dans une poêle chauffée. Laissez légèrement couler, ajoutez le poulet. Vous devez faire frire la salade pendant 7 minutes, une minute avant la cuisson, ajouter les légumes verts et les épices.

La salade peut être servie non seulement en entrée, mais aussi en plat principal.

Produits de boulangerie

Même une personne volontaire voudra «se détacher» du régime et manger un gâteau, une pâtisserie ou une brioche pendant les vacances. Mais rien de terrible ne se passera si la friandise est cuite selon la recette pour perdre du poids. Cuisson diététique- un excellent moyen de se faire plaisir et de diversifier son programme nutritionnel.

Des recettes simples de goodies pour perdre du poids :

Tarte "Caillé"

Pour cuisiner délicieuse tarte vous devez prendre un demi-kilogramme de fromage cottage faible en gras, trois cuillères à soupe de semoule, du sucre, 30 g de farine de sarrasin, trois œufs de poule.

Vous devez d'abord pétrir le fromage cottage avec de la semoule, de la farine et du sucre. Incorporer les blancs d'oeufs battus à la pâte. La pâte est étalée sur une plaque à pâtisserie, les futures pâtisseries peuvent être décorées de fruits ou de baies sur le dessus. Cuire 35 minutes à 180 degrés. 100 grammes de dessert contiennent 137 kcal.

Brownie au chocolat

Pour le dessert, il vous faut : 250 g de chocolat noir, 200 g de fromage blanc allégé, 5 oeufs de poule, 150 g de farine de riz et de blé, 50 g de cacao, 120 g de noix. Pour améliorer le goût, vous pouvez ajouter de la cannelle, de la vanilline et du sucre à la pâte.

Pour faire des brownies, vous devez d'abord faire fondre le chocolat au bain-marie, puis le mélanger avec du fromage cottage, des blancs d'œufs battus, du cacao, ainsi que de la farine tamisée et des noix hachées. Le socle est prêt.

Le mélange est disposé dans un plat allant au four, placé dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 30 minutes. 100 grammes de cuisson contiennent 324 kcal.

La cuisson diététique peut devenir la base d'un régime amaigrissant. Mangez savoureux et surprenez les autres avec une silhouette idéale.

Dessert

Pendant la perte de poids, vous ne devez pas vous priver de gourmandises. Beaucoup de recettes desserts diététiques vous permettront de diversifier le menu et seront d'excellentes collations entre les repas principaux.

Un excellent substitut aux bonbons classiques sera gelée. Vous pouvez le cuisiner de différentes manières pour que ce dessert ne s'ennuie pas.

Pour préparer un dessert hypocalorique à base de gelée, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • crème sure hypocalorique - 800 g;
  • gélatine - 30 g;
  • sucre de canne - 200 g;
  • fruits au goût - 150 g.

Faire de la gelée est très facile. La gélatine est dissoute dans de l'eau tiède, puis soigneusement mélangée avec de la crème sure et du sucre. La moitié du mélange obtenu est versée dans une assiette. Des morceaux de fruits y sont disposés. Le reste de la masse de crème sure et de gélatine est ajouté.

Le plat doit être placé au réfrigérateur pendant 8 heures.

Un délicieux dessert ne contient que 140 kcal pour 100 grammes de produit.

Les desserts utiles pendant le régime seront les fruits cuits au four. Il n'y a qu'une seule façon de préparer une telle délicatesse - ils doivent être cuits au four. Les pommes, les poires en combinaison avec les agrumes vous raviront lors d'un régime difficile, car 100 grammes du plat contiennent environ 75 kcal.

Bien sûr, n'oubliez pas salades de fruits. Manger un dessert aussi faible en calories pour le déjeuner vous donnera la portion d'énergie nécessaire pour toute la journée.

Pour une salade, vous pouvez utiliser n'importe quelles baies et fruits, mais n'oubliez pas qu'une portion pour un repas ne doit pas dépasser la taille de la paume de votre main.

Recettes diététiques à base de fromage cottage

Le fromage cottage est l'un des produits les plus populaires parmi ceux qui veulent perdre du poids. Il est inclus dans presque tous les programmes de régime développés, car il vous permet de saturer le corps et contient une grande quantité de nutriments.

Gâteaux au fromage, tartes, smoothies - tous ces plats peuvent être trouvés dans les programmes de nutrition pour la perte de poids. basé sur fromage cottage sans gras, ils portent montant minimal calories et vous permettent de vous débarrasser rapidement des kilos superflus.

Vous pouvez utiliser le fromage cottage de différentes manières : simplement en le mélangeant avec des herbes ou des fruits, en le cuisant, en le fouettant dans un mélangeur, en l'ajoutant aux salades et aux plats principaux. Dans tous les cas, cela ne nuira pas à votre silhouette.

Les nutritionnistes conseillent pendant le régime d'utiliser du fromage cottage avec différents pourcentages de matières grasses.

Exemple bonbons diététiques avec du fromage blanc :

Gâteau

Pour cuisiner, vous aurez besoin de: une livre de fromage cottage faible en gras, deux cuillères à soupe de sucre, 1 paquet de gélatine, des fruits au goût.

Le fromage cottage est mélangé avec du sucre avec un mélangeur, de la gélatine dissoute et des morceaux de fruits y sont ajoutés. Tout est soigneusement mélangé. Le mélange est disposé dans des moules à muffins et mis au réfrigérateur pendant 8 heures.

Un tel plat peut être préparé non seulement comme dessert, mais aussi comme plat principal. Pour ce faire, remplacez les fruits par des légumes et le sucre par du sel et des épices.

cocktails

Sur la base de fromage cottage, vous pouvez également préparer des smoothies diététiques nutritifs.

Il est important de savoir que vous ne pouvez pas complètement remplacer les aliments ordinaires par des smoothies. Une boisson merveilleuse ne peut être consommée que deux fois par jour.

Même un enfant peut faire des smoothies, et il n'est pas nécessaire de faire des boissons à base de fromage cottage. Les cocktails sont mélangés à partir de lait, de lait caillé, de yaourts et de jus.

Règles pour faire des smoothies diététiques

  • Seuls les aliments frais et hypocaloriques sont sélectionnés.
  • La glace "vole" le goût des baies et des fruits. Si vous souhaitez boire une boisson froide, vous pouvez simplement refroidir les ingrédients avant de préparer.
  • Diluer le cocktail fini de meilleurs jus ou des produits laitiers.
  • Ne mettez pas de sucre ou ses substituts dans les smoothies.

Recettes de cocktails minceur

  1. Mélangez deux cuillères à soupe de cassis avec 50 grammes de fromage cottage. Verser le mélange dans un verre jus d'ananas, ajouter une cuillerée de miel. Teneur en calories - 94 kcal pour 100 ml.
  2. 4 fraises, 50 g de banane, 100 ml de kéfir, battre une cuillère à soupe de flocons d'avoine cuits à la vapeur avec un mixeur. Saupoudrer de terre dessus noix. Teneur en calories - 99 kcal pour 100 ml.

Il y a beaucoup de recettes prêtes smoothies pour perdre du poids, mais vous pouvez toujours créer votre propre smoothie.

Livres de recettes diététiques

Bien sûr, il est impossible de tout énumérer recettes possibles pour la perte de poids, mais les meilleurs d'entre eux sont rassemblés dans les livres suivants :

  • "Recettes. Repas diététiques et végétariens » ;
  • "Cuisine moderne. Desserts pour maigrir" ;
  • "Cuisine moderne. On mange et on maigrit" ;
  • "On maigrit avec goût."

Les livres décrivent tous les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Dans ces publications, vous pouvez également trouver des tableaux de calories.