Menu délicieux et sain pour la semaine. Une bonne nutrition pour la semaine. Viande et œufs.

J'ai parcouru les articles sur la perte de poids...

Je partagerai mon expérience.

J'ai abordé cette tâche en toute responsabilité... J'ai étudié la nutrition, l'index glycémique, la compatibilité alimentaire, etc.

J'ai passé une semaine complète sur ce menu...

Je l'ai fait moi-même (taille 163, poids 60 kg, exercice à la salle 3 fois par semaine)... si vous ne faites pas de sport, alors les portions peuvent être réduites...

Vidéo : entretien avec un nutritionniste de renommée mondiale

Les clients du secteur alimentaire, la planification des repas et l’utilisation de fruits et légumes de saison peuvent permettre d’économiser de l’argent ! Les variétés de fruits et légumes en cours de récolte ou sortant du stockage ont été sélectionnées. Les idées de recettes incluent également des suggestions sur les ingrédients que vous pouvez ajouter au plat. Légumes crus, le pain ou les restes de nourriture de la veille peuvent compléter ou parfumer les recettes. Des variations souvent intéressantes d’ingrédients sont créées par de nouvelles recettes.

Il n'y a pas de sucre au menu... seulement des fruits... du sel aussi... si vous aimez les aliments très salés, alors commencez par en mettre 2 fois moins... idem pour le sucre...

Créez-vous une routine quotidienne... Le sommeil devrait durer au moins 7 heures... mieux que 8...

Essayez de passer plus de temps à l'air frais...

Éliminer immédiatement, nettement et définitivement : FUMÉ, ÉPICÉ, MARINÉ.

Manger sainement est-il une question d’argent ?

Et encore une remarque : nos recettes sont toutes sans alcool. Si vous trouvez des recettes contenant de l'alcool dans d'autres magazines ou livres, vous pouvez simplement le remplacer par du bouillon de légumes ou jus de fruit. Les Allemands utilisent de plus en plus la restauration rapide, produits finis et des bonbons. Les personnes à faible revenu et les moins instruites sont particulièrement dans une situation pire que celles qui gagnent plus. Mais ce n'est pas seulement une question d'argent.

Les pauvres vivent une vie malsaine. AVEC niveau faible le revenu et le faible statut professionnel et le faible niveau d’éducation sont associés à davantage de risque élevé en surpoids. En outre, les personnes à faible revenu font moins d’exercice, fument davantage, ont une charge de travail plus lourde et vivent dans des conditions de logement moins bonnes. En conséquence, la susceptibilité aux maladies cardiovasculaires augmente, diabète sucré et de nombreuses autres maladies.

Abandonnez petit à petit : GÂTEAUX, PÂTISSERIE, FAIRE.

Vous pouvez manger des produits de boulangerie, mais de préférence ceux qui contiennent moins de levure et de margarine.

Abandonner progressivement le sucre raffiné... envie d'un thé sucré ? manger quelques dattes avec du thé...

Incluez davantage de fruits à coque (surtout les noix, noisettes, amandes) et de fruits secs (abricots secs, figues, dattes, pruneaux) dans votre alimentation.

Exemples de menus nutritionnels sains

Les enfants qui grandissent déjà dans la pauvreté sont plus susceptibles d’être en surpoids que les fils et filles de parents riches. Les examens d’entrée à l’école le démontrent chaque année. Et bien que cette relation dure depuis des décennies, il n’existe pas d’enquêtes représentatives sur la pauvreté ou les revenus liés à la pauvreté en Allemagne. En raison de vastes études transversales telles que l’Enquête nationale sur la consommation, les ménages pauvres ne sont souvent pas inclus. Malgré ces lacunes, diverses études montrent un lien entre la dépendance alimentaire et la prise alimentaire.

Votre alimentation doit être riche en fibres. Vendu prêt à l'emploi, qui peut être ajouté au yaourt ou au kéfir. Ou le régime devrait contenir beaucoup de légumes et de fruits.

En savoir plus sur les fruits. Si vous souhaitez perdre du poids, excluez les bananes, les raisins et le melon. ils contiennent beaucoup de glucides rapides qui entreront dans la graisse...

En savoir plus sur les légumes. plus de légumes verts... ils sont riches en vitamines..

Ainsi, les personnes socialement défavorisées ont tendance à consommer moins de fruits et légumes frais, de produits laitiers, viande fraîche et faible en gras produits carnés. Comparés aux ménages aisés, ils sont plus susceptibles d’acheter des conserves, des viandes riches en graisses et des saucisses bon marché. Il existe une proportion particulièrement élevée d’aliments préparés et transformés qui sont riches en matières grasses et à faible densité nutritionnelle, comme les frites.

Le fait est que pain blanc encore moins cher que les céréales complètes, et les aliments en conserve sont souvent moins chers légumes frais. En moyenne, une alimentation saine – même si aucun produit biologique n’est acheté – coûte un tiers plus cher qu’une alimentation « bon marché ». Des scientifiques de Brême l’avaient déjà calculé dans une étude de marché dans les années 1990. Il n’existe pas de données plus récentes et plus précises. Le coût exact d’une alimentation saine ne peut être calculé qu’à l’aide de combinaisons complètes étalées sur une période plus longue.

Les carottes sont plus saines lorsqu'elles sont bouillies... si elles sont crues, alors avec des huiles végétales (olive, potiron, lin, tournesol).

Les pommes de terre ne sont pas aussi nocives qu’on le dit. MAIS. il faut le tremper pendant plusieurs heures pour qu'une partie de l'amidon passe dans l'eau... Cuit au four, c'est mieux. Mais si vous voulez du bouilli, alors seulement dans son uniforme, et en bouchée avec du kéfir, et non avec une côtelette.

Règles d'alimentation saine pour perdre du poids

Alimentation saine- des aliments importants dans l'ensemble de l'alimentation. Moins complexe était l’expérience télévisée « Connaissance des planètes ». Un journaliste de magazine a réussi à recueillir le régime alimentaire quotidien d'une femme de 35 ans et d'un enfant de dix ans de la Société allemande de nutrition. Même dans un supermarché très bon marché, il a payé 8,39 euros pour acheter la nourriture recommandée. Si vous préférez les produits bio, vous toucherez même au moins dix euros, même si vous les achetez exclusivement chez un discounter. Pour une alimentation équilibrée, il lui faudrait débourser 40 euros par mois de plus que l'Etat.

Maintenant, plus sur le BZHU.

Écureuils. Il y a des animaux et des plantes. Les animaux digèrent mieux. Les protéines sont le matériau de construction de nos cellules. Les PROTÉINES sont vitales pour l'organisme.

Les aliments suivants sont riches en protéines (qui conviennent au portefeuille) :

Poitrine de poulet (cuisses - oubliez-les), Foies de volaille et cœurs, veau, maquereau, goberge, merlu, crevettes, calamars, œufs de poule, fromage blanc (allégé).

Les contacts sociaux en souffrent. Cet exemple ignore également les aspects sociaux de l’alimentation et de la boisson. C'est pourquoi chaque réunion sociale - que ce soit dans un pub, un café ou à la maison - comprend également un repas. Qui peut imaginer un café sans café ou un anniversaire d'enfant sans gâteau ? Sans une telle action, c’est « presque aussi grave que l’isolement », écrit Martin Bucher dans sa thèse. Il ne reste plus d’argent pour inviter des amis ou se rencontrer dans des pubs. Alimentation saine : compétences en entretien ménager requises.

L'expérience de Bucher elle-même montre également clairement que manger des aliments sains avec un budget limité n'est possible que si vous achetez toujours là où c'est le moins cher, profitez des offres spéciales et maintenez un approvisionnement intelligent. Mais les familles pauvres, en particulier, manquent d’opportunités et de conditions préalables. Alors qu'en Allemagne, la télévision fait partie de l'équipement standard, un congélateur est un luxe. Certains appartements n'ont même pas de sous-sol froid pour le stockage.

Si vous ne mangez pas de protéines, vous vous épuiserez et ne perdrez pas de poids.

Les protéines végétales se trouvent en plus grande quantité dans les légumineuses : lentilles, haricots, pois, haricots. leur inconvénient est qu'ils contiennent également beaucoup d'amidon.

Les graisses. Beaucoup de gens pensent que ce sont les graisses qui conduisent à l’obésité. C'est faux. Les graisses sont la nourriture de notre système endocrinien. Si une femme ne consomme pas la bonne quantité de graisse, ses niveaux hormonaux sont perturbés et son cycle menstruel est perturbé.

Cela peut souvent vous faire économiser de l'argent lors de l'achat de plus grandes quantités - à condition que vous disposiez d'un véhicule avec lequel vous pouvez également transporter de plus grandes quantités. Les ménages partiellement pauvres n'ont pas accès aux gros colis parce qu'ils n'ont pas d'argent à leur consacrer à la fin du mois.

De tels exemples montrent comment de faibles revenus empêchent indirectement les ménages pauvres de tirer le meilleur parti de leur budget limité. Par conséquent, ceux qui veulent manger sainement avec peu d’argent et des habitudes de jeu limitées ont besoin de plus de compétences domestiques que le bénéficiaire moyen. Cependant, à cause de cela, de plus en plus de personnes manquent à l'appel – dans toutes les couches sociales.

Mais... Les graisses doivent être correctes. Oméga-3 et Oméga-6 – ces graisses se trouvent dans le poisson et les fruits de mer.

Le saindoux frit ou fumé est nocif... Si vous voulez du saindoux, alors mangez du saindoux cru salé... quelques morceaux ne feront pas de mal.

Les graisses animales, comme le beurre, doivent pénétrer dans notre organisme, mais pas plus de 10 g par jour.

Les glucides. C'est notre énergie. On peut écrire à l’infini sur ce sujet. Je serai bref.

Parmi les familles à faible revenu, il existe des ménages ayant un large éventail de besoins nutritionnels, comme les récoltes dans leur propre jardin. Les femmes étudiées ont grandi dans des familles ayant une alimentation variée, malgré leur faible statut social. D'autres familles, en revanche, mangent trop unilatéralement et trop gras et ne favorisent donc pas la santé. Non seulement ils manquent de compétences et de connaissances pour préparer des plats, mais ils ne s’intéressent pas non plus à l’alimentation en général.

Alimentation saine : les enjeux du quotidien sont au premier plan. Pour la plupart des personnes vivant dans la pauvreté, leur alimentation malsaine n’est tout simplement pas le plus gros problème auquel il faut s’attaquer immédiatement. Une enquête menée auprès de 100 bénévoles de l'aide sociale a révélé que pour presque toutes les femmes, faire face aux problèmes quotidiens était plus important que changer ses habitudes alimentaires. Comme prévu, ils ont choisi leur nourriture principalement en fonction du prix. Étonnamment, leurs préférences en matière d’enfance sont au moins aussi importantes.

Les glucides sont divisés en rapides (simples) et lents (complexes). Ils sont divisés de cette façon en raison de leur teneur en glucose. Les sucreries sont des glucides rapides. Ils se décomposent rapidement et si une personne ne fait pas d'activité physique après avoir pris de l'BU, tout ce qu'elle a mangé deviendra un excès de poids.

Glucides lents - pain de seigle, farine complète, pâtes variétés de blé dur, la plupart des céréales. Ces glucides sont décomposés progressivement et l’énergie est fournie progressivement. Ainsi, 90 % de l’UM va à l’énergie du corps.

Ils veulent faire quelque chose de bien pour leurs enfants, les compenser du fardeau de la pauvreté et conserver leur statut d'exclus à l'école et Jardin d'enfants. Tellement jolie marque des barres de chocolat et des collations grasses dans le cartable comme du pain au fromage et des pommes. Et bien sûr, les enfants ne choisiront pas l’option « saine ».

Une bonne nutrition pendant la grossesse

La pauvreté financière et la situation sociale qui y est associée influencent également indirectement le comportement alimentaire à ce stade. Avec le résultat paradoxal que, malgré leurs intentions d’acheter à bas prix, les familles ont recours à des fast-foods et des sucreries coûteux. Les budgets serrés des ménages ont toujours un impact sur les options d’action, les capacités de prise de décision et les priorités des parties prenantes. Toutefois, le manque d’argent ne conduit pas à la malnutrition. Les compétences domestiques et la sensibilisation à une alimentation saine jouent également un rôle crucial.

Même si ce sont les glucides qui sont responsables de l’excès de poids, l’organisme en a besoin. C'est l'énergie de notre vie. Sans eux, une personne deviendra léthargique, apathique et sa santé se détériorera.

La base d'une bonne nutrition est la consommation rationnelle de compléments alimentaires. la bonne quantité pour votre corps par jour.

Il ne faut pas oublier que tout produit contient des graisses alimentaires, seuls la plupart des fruits de mer sont pauvres en glucides.

Quiconque mange quelque chose aujourd’hui fait partie du thème « alimentation saine » !

Un mode de vie sain n’est donc pas qu’une question d’argent. Connaissance produits alimentaires: Questions et réponses. Alimentation saine - meilleures collations. Mangez mieux – plus vite.

Mangez sainement, restez mince

Il y a dix ans, une alimentation saine signifiait un peu de goût, un peu de plaisir et un peu de style de vie. Il fallait d'une manière ou d'une autre manger sainement parce que le médecin avait montré un carton rouge. Ou parce que des années de mauvaise alimentation ont laissé des traces sur les cuisses et qu'une alimentation saine résonne également après une perte de poids.

Sur le site http://www.calorizator.ru, vous pouvez étudier plus en détail la quantité de BJU dans chaque produit.

Calcul du nombre de calories requis par jour pour soutenir tous les processus corporels nous produisons selon la formule :
655+(9,6*poids)+(1,8*taille)-(4,7*âge). Par exemple‚ 655+(9,6*73)+(1,8*176)-(4,7*37) = 655+ 700,8+316,8-173,9 =1499 kcal
Ensuite, vous devez prendre en compte le facteur activité, car pendant la journée, nous marchons, bougeons et faisons peut-être de l'exercice physique. Le facteur est choisi parmi les éléments suivants :
- facteur d'activité 1,2 (mode de vie sédentaire)
- facteur d'activité 1,375 (activité moyenne (exercice léger 1 à 3 par semaine))
- facteur d'activité 1,55 (activité élevée (exercice intensif 3 à 5 fois par semaine))
- facteur d'activité 1,725 (très forte activité (forte exercice physique 6 à 7 fois par semaine))
- facteur d'activité 1,9 (Activité extrême (travail physique très dur, ou entraînement intense 2 fois par jour)

Cependant, l’idée de rester en cuisine est la nourriture saine le soir, c'est toujours dissuasif. Et parce que la faim est grande, mais que le budget temps est limité après le travail, mais encore une fois des pâtes à la crème au lieu d'aliments sains dans l'assiette. Notre système de récompense n’est pas encore programmé pour une alimentation saine. Ça change parce qu'il y a superbes recettes, des concepts nutritionnels et une nourriture fantastique qui feront d'une alimentation saine un mode de vie vigoureux.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est une alimentation saine. Mais en réalité, ce ne sont que quelques-uns. Manger sainement est en réalité quotidien et rien que compliqué. Manger sainement, ce n’est pas seulement abandonner. Une alimentation saine est une alimentation simple, équilibrée et faible en gras qui apporte à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Comme il y a 50 ans, la cuisine de tous les jours avec ragoût de légumes, petite viande, poisson saignant, peu de gras et peu de sucre, mais entier, tellement plein.

Autrement dit, si vous avez un facteur de 1, 2, alors nous obtenons 1499 * 1, 2 = 1799 kcal. - c'est le nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids, c'est-à-dire En les mangeant, vous ne perdrez pas de poids, mais vous n’en prendrez pas non plus.
Pour commencer à perdre de la graisse, vous devez créer un déficit calorique de 20 %. On obtient 1684 - 20% = 1439 kcal. Ceux. pour commencer à perdre du poids, par exemple, vous devez manger 1439 kcal par jour.

Classique soupe aux légumes, qui contenait chaque jour un nouvel ingrédient et produisait des légumineuses protéinées, était un aliment bon marché et sain. Il suffit d’y penser car nous ne sommes plus aussi faciles à nourrir, mais nous avons peut-être changé. Vivre une vie quotidienne saine n’est plus automatique.

Alimentation saine : la bonne composition

Glucides : grains entiers, céréales, fruits et légumes, nouilles, riz, etc. œufs : viande, charcuterie, poisson, produits laitiers, œufs, etc. matières grasses : huile végétale, avocat, poisson de mer, comme le saumon. En Allemagne, une alimentation saine a échoué principalement en ce qui concerne les graisses. C'est notre ami. Les herbes fraîches sont résistantes au saindoux, au beurre et à la crème. Le pourcentage de graisse dans les assiettes allemandes est 50 pour cent supérieur au maximum quotidien. Une alimentation saine n’exclut pas les graisses. Les graisses sont considérées comme grasses, mais sans nourriture, elles ne sont pas non plus saines.

*Graisses : devraient représenter entre 20 % et 35 % des calories par jour
* Protéines : Doit représenter entre 10 % et 35 % des calories par jour (minimum 60 grammes de protéines pour les femmes et 75 grammes pour les hommes pour prévenir la dégradation musculaire et réduire la faim)
*Glucides : devraient représenter entre 45 % et 65 % des calories par jour
Pour plus de simplicité, nous calculerons en moyenne 20% de matières grasses, 30% de protéines, 50% de glucides.
Pour notre exemple, cela revient à :
*graisse : 1439*0‚2/9g=32g
*protéines : 1439*0‚3/4g=107g
*glucides : 1439*0‚5/4=180g

Alimentation saine : quelques règles de base

Les aliments correctement sains contiennent beaucoup d’acides gras insaturés au lieu des « mauvais » acides gras saturés. Les bonbons et la restauration rapide sont autorisés à condition qu'une alimentation saine soit à l'ordre du jour. Manger sainement, c'est aussi associer des burgers gras ou des frites avec de la salade et des légumes. Cette formule vous aide à manger des aliments sains. Il y a trop de fruits et de légumes pour cette précieuse fibre. Les glucides durables tels que la lavande complète al dente, la farine complète cuite au four, les pommes de terre, les produits laitiers faibles en gras et l'huile végétale de haute qualité sont essentiels à une alimentation saine.

Une alimentation saine commence par boire de l’eau.
Environ un à trois litres par jour.
Gardez vos mains loin des excès de sodas et de jus sucrés.
Ils ne font certainement pas partie du domaine de l’alimentation saine.
Mieux eau minérale ou du thé.

Le Dr Antonio Escribano est un médecin spécialisé en endocrinologie, nutrition et médecine du sport, et dans son livre « Apprendre à manger et contrôler son poids », il nous enseigne tout ce que nous devons savoir avant de commencer un régime si nous voulons qu'il soit sain et qu'il travaillé.

Ces informations sont destinées à ceux qui souhaitent créer leur propre régime.

Et maintenant le menu lui-même, que j'ai vécu pendant 2 ans... Puis je l'ai un peu modifié, parce que... des résultats ont été obtenus.

Je précise : il n'y a ni sucre ni sel dans le menu. au début, c'était fade sans sel... mais ensuite il s'est avéré que le sel était présent dans n'importe quel produit, et après une semaine, j'ai dévoré de la nourriture sur les deux joues.

Laisse-moi te rappeler. Le menu est approximatif. Peut être changé.

LUNDI:

Petit déjeuner : bouillie de riz (200g), compote de légumes (100g).

Collation de l'après-midi : Kéfir (200g) + fibres, 1 pomme.

Déjeuner : compote de légumes (200g), poisson bouilli (200g) (peut être cuit à la vapeur), thé + pain au son, 1 pomme.

Dîner : compote de légumes (200g), fromage blanc (200g), 1 œuf dur.

Petit déjeuner : bouillie de mil (300g), thé.

Goûter de l'après-midi : 1 pomme, 1 mandarine.

Déjeuner : Compote de légumes (200g), poitrine de poulet (200g)

goûter l'après-midi : 1 banane.

Dîner : Fromage cottage (200g), 1 pomme, 1 orange

Avant de se coucher, kéfir + fibres.

Petit déjeuner : bouillie de sarrasin (200g), compote de légumes (100g) + viande (50g)

Collation de l'après-midi : kéfir + fibres, 1 pomme, 1 kiwi.

Déjeuner : compote de légumes (200g), poisson bouilli (200g)

Dîner : Fromage cottage (200g), 1 œuf dur.

avant de se coucher - 2 mandarines.

Petit-déjeuner: Gruau(300g), thé.

Goûter de l'après-midi : 1 pomme, 1 banane.

Déjeuner : compote de légumes (200g), poitrine de poulet (200g)

Collation de l'après-midi : 1 orange.

Dîner : Fromage cottage (200g), salade de légumes (200g)

Petit déjeuner : bouillie d'orge (300g), thé.

Collation de l'après-midi : kéfir + fibres.

Déjeuner : ragoût de légumes + lentilles (200g), poisson bouilli (200g)

Goûter de l'après-midi : 1 pomme, 1 pamplemousse.

Dîner : fromage blanc (200g), 1 œuf dur.

avant de se coucher - 1 kiwi.

Petit déjeuner : bouillie d'orge perlé (200g), kéfir + fibres.

Goûter de l'après-midi : 1 pamplemousse.

Déjeuner : compote de haricots avec légumes+champignons+viande (200+100+100+100)

Dîner : fromage cottage (200g), salade de fruits(200g)

DIMANCHE.

Jour de jeûne. Soit des pommes, soit des agrumes, kéfir + fibres. Comme votre coeur le désire. la quantité est illimitée.

Vous pouvez changer le menu... J'ai mangé beaucoup de légumes mijotés, parce que... Lorsque je préparais le menu, il n'y avait pas de légumes frais. donc des salades à base de légumes frais, assaisonnées de légumes. de l'huile peut être ajoutée, et en n'importe quelle quantité. excluez la mayonnaise et le ketchup !!!

Comme vous pouvez le voir sur le menu, 200 g de viande par jour. J'ai du blanc de poulet et du poisson. vous pouvez le remplacer par du foie et des cœurs de poulet, des fruits de mer. MAIS... Il devrait y avoir du poisson de mer (fruits de mer) 3 fois par semaine. Maquereau et hareng au moins une fois par semaine.

Mon objectif était de perdre l’excès de graisse et de développer mes muscles. Quand je me suis pris à une hauteur de 163, je pesais 64 kg, mais je n'avais pratiquement pas de masse musculaire. D'une manière ou d'une autre, la grossesse m'a fait des ravages...

Après six mois de ce « régime » (si on peut l'appeler ainsi) et de salle de sport, j'ai commencé à peser 58-59 kg, mais j'étais déjà tonique, la cellulite avait disparu (à l'aide de crèmes et d'enveloppements). Malheureusement, il n'y a pas de photo..(((

Si vous avez des questions, écrivez. Je vais essayer de répondre à tout et d'aider.

bébé.ru

Pour commencer, armé d'un stylo et d'un morceau de papier, nous peignons exemple de menu pour une semaine. Dans le même temps, rappelons que le petit-déjeuner doit représenter 2/3 de l'apport quotidien en glucides, 1/3 en protéines et 1/5 en graisses. Pour le déjeuner, vous n'êtes pas obligé de manger en premier, en deuxième, en troisième, mais vous devez absolument suivre le principe de compatibilité alimentaire. Et le dîner (si vous ne voulez pas le partager avec vos ennemis) doit être copieux, mais léger, et au plus tard 3 heures avant le coucher. En plus de ces trois piliers - petit-déjeuner, déjeuner, dîner - essayez de prendre l'habitude d'un deuxième petit-déjeuner - une collation légère avant le déjeuner, composée de fruits secs, de noix, de fruits frais ou de fromage blanc et une collation l'après-midi (vers 16 heures). -00) - cacao avec des crêpes ou thé avec un sandwich au fromage (ou pain de viande maison).

Il est conseillé de terminer la journée avec un produit laitier fermenté. La plupart kéfir ordinaire peut être transformé en un délice en y mélangeant une cuillère à café de son cuit à la vapeur et en ajoutant des fruits - frais, secs ou en confiture. Vous pouvez acheter du kéfir, du lait fermenté cuit et autres boissons au lait fermenté, ou vous pouvez les cuisiner vous-même.

Et n'oubliez pas les salades ! Qu'il y en ait beaucoup, très différents, mais seulement utiles. Légumes et fruits assaisonnés aux huiles végétales, sauces épicées Type "Sauce fraîche" yaourt nature ou des vinaigrettes spéciales, doivent être présentes sur votre table. Les nutritionnistes proposent un schéma original. Tous les produits pour salades sont divisés en plusieurs groupes conditionnels, et en combinant les produits de ces groupes, vous pouvez préparer des salades tous les jours toute la semaine, sans jamais les répéter.

Protéine:

poulet ou dinde (cuit et coupé en morceaux),
thon ou saumon en conserve ou fumé,
étouffer,
morceaux d'aubergines (au four),
brocoli légèrement frit
petit pois,
haricots ou lentilles en conserve.

Croquant:

concombres,
poivron,
carottes râpées,
Oignon rouge,
crackers de blé ou de seigle,
chips fraîches.

Aigre ou sucré :

cubes de mangue,
Maïs en conserve,
orange ou pamplemousse,
poire,
framboises,
canneberge,
raisin,
prune,
pomme,
tomates cerises.

Verdure:

feuilles de laitue,
chou,
feuilles d'épinards,
herbes fraîches (persil, basilic, aneth, coriandre),
germes de luzerne ou de brocoli.

Assaisonnements (1-2 cuillères à café) :

chapelure de bacon,
fromage râpé avec du moule,
Olives,
graine de sésame,
tranches d'avocat,
graines de tournesol.

Et maintenant le vrai menu de la semaine. Les nutritionnistes encouragent à manger du poisson au moins cinq fois par semaine. Arrêtons-nous à la moyenne arithmétique et organisons trois jours de poisson sur notre menu de la semaine.

Lundi.

Petit-déjeuner - Casserole de fromage cottage

Ingrédients:

0,5 pile. Sahara

500 g de fromage blanc

500 g de riz bouilli

0,5 pile. farine

100 g de raisins secs

30g de beurre

1 orange (ou pommes, abricots secs, pêches)

¼ tasse Sahara

Préparation:

Battre les œufs avec le sucre. Incorporer d'abord le fromage cottage, puis la farine. Ajouter le riz refroidi et les raisins secs lavés. Lavez l'orange (ou tout autre fruit de votre choix) et coupez-la en fines tranches. Beurrer le moule avec du beurre fondu, saupoudrer de sucre, disposer les tranches de fruits, puis la masse de caillé. Cuire au four à 200-220°C pendant 40-45 minutes.

Déjeuner - Soupe de riz aux calamars et petits pois.

Ingrédients:

400 g de filet de calamar

2/3 pile. riz

1 oignon et 1 racine de persil chacun

1/2 tasse pois verts en conserve

1 cuillère à soupe. beurre

herbes, sel, épices.

Préparation:

Faire bouillir le riz jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Coupez les légumes en lanières et faites-les revenir dans l'huile. Nettoyez les calamars et coupez-les en lanières. Placez les légumes sautés dans le bouillon bouillant, après 10-15 minutes ajoutez le riz, les calamars, les pois verts et faites cuire la soupe jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Saupoudrer d'herbes.

dîner - ragoût de légumes.

Ingrédients:

pommes de terre - 500 g

chou blanc - 350 g

carottes - 200 g

pois verts - 100 g

navet - 200 g

chou-fleur - 350 g

persil - 50 g

racine de persil - 50 g

courgettes - 300 g

crème sure - 150 g

jus de tomate - 20 g

Préparation:

La beauté de ce plat est que si vous n’avez aucun produit, vous pouvez le remplacer par n’importe quel autre sans compromettre son goût et ses bienfaits. Votre ragoût sera un peu différent à chaque fois.

Préparez les légumes : épluchez-les, coupez-les en cubes, chou-fleur démonter en inflorescences. chou blanc Placer dans une casserole, ajouter la crème sure diluée avec de l'eau, laisser mijoter 10 minutes. Ajoutez ensuite le reste des légumes et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. À la fin de la cuisson, ajoutez le concentré ou le jus de tomate et le persil ficelé en bouquet (il faut le retirer après la cuisson).

Mardi.

Petit-déjeuner - Bouillie de millet avec du fromage cottage

Ingrédients:

1 pile Millet

1,5 pile. lait

1,5 pile. eau

1/2 c. sel

1 cuillère à soupe. Sahara

100 g de raisins secs

200 g de fromage blanc

Préparation:

Triez le mil, rincez à plusieurs eaux jusqu'à ce que l'eau qui s'écoule devienne claire. Placer dans une casserole, ajouter beaucoup d'eau, mettre le feu et porter à ébullition. Couvrir avec un couvercle et laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes. Retirer du feu et égoutter l'eau. Versez le lait bouillant sur le mil. Ajoutez le sel, le sucre et le beurre. Couvrir légèrement avec un couvercle et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes. Retirer du feu. Ajouter le fromage cottage et les raisins secs à la bouillie, bien mélanger. Enveloppez la poêle dans une couverture et laissez-la dans un endroit chaud pendant 25 à 30 minutes.

Déjeuner - Viande aux légumes.

Ingrédients:

300-500 g de viande (veau, porc maigre)

5-6 pièces. patates

2-3 pièces. carottes

1-2 pièces. Gros oignon

2 cuillères à soupe. crème ou crème sure

sel, épices, citron, moutarde

Préparation:

Épluchez et hachez grossièrement tous les légumes. Saler et poivrer la viande, ajouter les épices et tartiner d'un mélange de moutarde, crème et jus de citron. Placer la viande et les légumes dans un sac allant au four et mettre au four pendant 40 à 50 minutes à 260ºC.

Dîner - Poitrines de poulet chinoises.

Préparation:

Le matin, coupez la poitrine en très petits morceaux (environ 2 sur 3 cm, environ 1 cm d'épaisseur), salez, ajoutez le curry, versez le jus du sachet (orange, mais vous pouvez expérimenter le goût - pomme par exemple ) et laissez le tout au réfrigérateur jusqu'au soir. Avant le dîner, mettez le riz à cuire, à ce moment faites chauffer une poêle à bords hauts, ajoutez un peu d'huile végétale et mettez-y le poulet avec ce dans quoi il a été trempé. Gardez le tout à feu vif pendant 5 à 7 minutes en remuant constamment. Ensuite, mettez quelques feuilles de laitue dans les assiettes, disposez le riz et placez le poulet sur le riz.

Mercredi.

Petit-déjeuner – Omelette aux légumes

Ingrédients:

½ tasse lait

légumes – frais ou surgelés

Préparation:

Il s’agit d’une recette du type « je l’ai fait avec ce que j’avais ». Nous portons tous les légumes à mi-cuisson dans une poêle - les laissons mijoter dans l'huile végétale. Battez les œufs avec le lait et une pincée de sel, versez les légumes et faites cuire l'omelette à couvert jusqu'à ce que les blancs épaississent.

Déjeuner - Casserole de poisson au sarrasin

Ingrédients:

1 kg de filet de n'importe quel poisson

1 pile sarrasin bouilli

3 oignons

50 g de fromage à pâte dure

ketchup ou concentré de tomate

Préparation:

Hachez l'oignon et faites-le revenir dans l'huile. Disposez en laissant l'huile et faites revenir légèrement le poisson préparé dans cette huile. Disposez ensuite en couches dans une poêle :

1er – bouillie de sarrasin

2ème – 2 cuillères à soupe. l. ketchup

3ème – poisson

4ème – arc

5ème – poisson

6ème – 2 cuillères à soupe. l. ketchup

7ème – fromage râpé.

Ensuite, mettez-le au four et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, jusqu'à ce qu'il soit doré.

Dîner - Escalopes de poisson « Santé »

Ingrédients:

500 g de filet de poisson

8 tranches de pain de blé

1 pile lait

2 pièces. Luc

2 carottes

2 cuillères à soupe. huile végétale

4 cuillères à soupe. l. Crème fraîche

4 cuillères à soupe. l. chapelure

sel, poivre noir moulu au goût

Préparation:

Râper les carottes, hacher l'oignon, les faire revenir dans l'huile végétale. Faites tremper le pain dans du lait. Filet de poisson passer au hachoir à viande avec le pain, les carottes et les oignons. Ajouter le sel, le poivre, l'œuf au mélange et bien pétrir. Former des escalopes, les paner dans la chapelure, les faire revenir des deux côtés dans une poêle. Versez ensuite les escalopes avec la crème sure diluée dans l'eau et faites cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Servir les légumes verts et les pommes de terre au four en accompagnement.

Jeudi.

Petit-déjeuner – Gruau aux fruits et noix

Ingrédients:

1 pile gruau

1 pile eau

1 pile lait

1 pile fruits finement hachés

2 cuillères à soupe. l. noix finement hachées

1 cuillère à soupe. cuillère de beurre

sel et sucre au goût

Préparation:

Ajouter le sel et le sucre à l'eau bouillante céréales et faites cuire le porridge pendant 5 à 7 minutes. puis versez le lait chaud et laissez cuire jusqu'à cuisson complète. Ajoutez du beurre, des fruits et des noix aux flocons d'avoine.

Déjeuner – Soupe « Printemps »

Ingrédients:

400 g de poulet

400 g de chou-fleur

1 pièce chacun oignons et carottes

20 g de céleri

160 g d'épinards

250 g de petits pois

persil

Pour la sauce blanche :

20-30 g de farine

bouillon de poulet

Pour la leçon :

140 g de crème

Préparation:

Couvrir le poulet d'eau et cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit. Filtrez ensuite le bouillon et coupez le poulet en morceaux. Hachez finement les légumes, ajoutez les pois verts, versez un peu de bouillon et laissez mijoter jusqu'à tendreté. Hachez finement les épinards et laissez mijoter avec l'ajout de bouillon. Préparer à partir de farine dorée et de bouillon sauce blanche. Pour préparer le leison, mélangez le jaune cru avec la crème et le sel et faites bouillir au bain-marie jusqu'à ce que la crème sure épaississe. Dans l'ébullition bouillon de poulet mettez les légumes mijotés, la sauce blanche et faites bouillir le tout. Avant de servir, refroidir légèrement la soupe, assaisonner de limonade et saupoudrer d'herbes hachées.

Dîner – Courgettes farcies

Ingrédients:

2 jeunes courgettes

300 g de viande hachée préparée (mélangez-la avec des oignons et des herbes)

½ tasse riz

1 oignon

1 carotte

1 gousse d'ail

1 pile bouillon ou eau

2 cuillères à soupe. Crème fraîche

1 cuillère à soupe. concentré de tomate

sel, poivre, herbes

Préparation:

Coupez les courgettes transversalement en morceaux de 3 cm de large, retirez la pulpe. Faire bouillir le riz. Mélangez le riz avec la viande hachée. Farcir les courgettes avec ce mélange, les disposer dans une assiette creuse et verser la sauce. La sauce est préparée comme suit : faire revenir légèrement les oignons, les carottes et la pulpe de courgettes hachées, ajouter l'ail écrasé, le bouillon, le sel, le poivre, le concentré de tomate et la crème sure. Laissez bouillir. Laisser mijoter les courgettes dans la sauce, à couvert, pendant 30 à 45 minutes.

Vendredi

Petit-déjeuner – Cheesecakes avec pâtisseries

Ingrédients:

500 g de fromage blanc

100 g de sucre

2 pièces. banane (ou tout autre fruit à pâtisserie)

1 cuillère à café levure chimique pour la pâte

Préparation:

Mélanger le fromage cottage réduit en purée au tamis avec l'œuf, le sucre, la farine et la levure chimique. Pelez les bananes, coupez-les en morceaux et ajoutez-les masse de caillé. Divisez la pâte en 10 à 12 parts égales, façonnez des escalopes, roulez-les dans la farine, faites-les frire dans l'huile végétale pendant 4 à 5 minutes de chaque côté. Servir avec de la crème sure.

Déjeuner – Pudding de poisson

Ingrédients:

700 g de poisson au choix (ou filet préparé)

60 g de beurre

1/4 litre de lait

50 g de parmesan à pâte dure

20 g de crackers concassés

sel, poivre, muscade.

Préparation:

Couper le poisson cru, retirer les arêtes et la peau, le hacher pour qu'il devienne une masse homogène (peut être passé au hachoir à viande). Préparez la vinaigrette blanche : faites fondre 40 g de beurre, ajoutez la farine, faites revenir, diluez avec du lait en remuant tout le temps pour que la masse soit lisse. Bouillir. Quand il épaissit, réservez et laissez refroidir. Versez la sauce dans un bol, ajoutez les jaunes, broyez, ajoutez poisson haché et du fromage râpé, assaisonner au goût avec du sel, du poivre et de la muscade. Bien broyer et mélanger avec les blancs d'œufs battus. Placer dans un moule à pudding beurré et saupoudré de chapelure et cuire à la vapeur pendant environ 1 heure. Vous pouvez le faire cuire au four au lieu de le faire bouillir. Lorsque les bords sont légèrement dorés, passez un couteau autour du pudding, fixez un plat rond sur le moule et basculez-le avec le moule sur le plat. Divisez en portions. Servir avec sauce tomate, sauce à l'aneth ou sauce au raifort, avec beurre fondu. Ce plat est servi avec des pommes de terre bouillies.

dîner - steaks de saumon rose.

Ingrédients:

1 saumon rose, coupé en 8 darnes identiques

4 cuillères à soupe. farine

6 cuillères à soupe. huile végétale

1 cuillère à café sel

1/2 c. poivron rouge

2 cuillères à soupe. Romarin

50 g de beurre.

Préparation:

Mélangez la farine avec du sel et du poivre. Les morceaux de saumon rose sont bien panés dans la farine. Faire frire dans l'huile pendant 5 minutes d'un côté et 3-4 minutes de l'autre.

Utilisez une écumoire pour placer le poisson fini sur une serviette pour éliminer l'excès d'huile, puis transférez-le dans un plat adapté à la cuisson. Saupoudrer le poisson de romarin. Placez de fines feuilles de beurre sur les épices afin qu'elles recouvrent le poisson. Placer le plat de poisson dans un four préchauffé à 220ºC pendant 5 minutes. L'arôme est tout simplement surnaturel ! Servir les steaks de saumon rose avec de la salade verte et de la purée de pommes de terre.

Comme vous pouvez le constater, il n'y a pratiquement pas de plats exotiques au menu proposé pour la semaine. En plus, pas là viande frite et des boulettes. Laissez des plats aussi savoureux mais plutôt lourds devenir festifs, c'est-à-dire des plats très rares sur la table. Préparez plus de salades, achetez des fruits plus souvent et mangez non pas « par habitude », mais quand vous avez faim - et tout ira bien !

Le schéma PP est décrit dans le tableau ci-dessous.

Il est conçu pour 5 repas toutes les 3 heures. Permet la consommation de poissons gras, les produits laitiers 3-4% de matières grasses, fruits et légumes.

Teneur calorique approximative de ce menu = 1300 calories.

Pour préparer 1 portion, n'utilisez pas plus d'1 cuillère à café d'huile de tournesol.

bébé.ru

Exemple de menu pour la semaine.

Je pense que chaque femme enceinte s'est promis à plusieurs reprises, ainsi qu'à son entourage, de commencer à manger sainement, mais au fil des jours, des produits semi-finis étaient invariablement servis pour le déjeuner et il y avait suffisamment d'idées pour une bonne nutrition pour exactement une journée. Est-ce une histoire familière ? Alors ce menu est fait pour vous ! Il est équilibré en termes de teneur en protéines, graisses et glucides, il est donc optimal pour toute la famille, y compris votre futur bébé. Le menu est approximatif, vous pouvez donc toujours remplacer n'importe quel élément par un produit similaire. Par exemple, vous pouvez remplacer le kéfir par du lait cuit fermenté et le yaourt par du fromage cottage, ou servir des côtelettes à la place des saucisses... L'essentiel est le rapport protéines, graisses et glucides !

Semaine 1

Lundi

Bouillon de poulet aux œufs, macaroni au fromage, salade César, compote.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mardi

Soupe de poulet, sarrasin aux saucisses, Salade de crabe, compote

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mercredi

Sarrasin au lait, compote de légumes, salade de crabe, compote.

Bouillie de blé aux oignons, thé.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Jeudi

Soupe de poulet, poisson avec purée de pommes de terre, carottes râpées, boisson aux fruits.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Vendredi

Sarrasin au lait, compote de légumes, salade d'algues, boisson aux fruits.

Escalopes de semoule à la gelée.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Samedi

Bouillie de blé avec poitrines de poulet, jus.

Omelette, thé

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Dimanche

Pizza, jus.

Thé avec des bonbons

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Semaine 2

Lundi

Céréales au lait, pâtes à la viande mijotée, sandwich au beurre et au fromage, thé.

Soupe de poisson, pâtes au boeuf bouilli, salade d'algues, compote.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mardi

Oeufs durs, sandwich au beurre et au fromage, thé.

Soupe de poisson, macaroni au fromage, salade d'algues, compote.

Yaourt, salade de fruits, brioche.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mercredi

Gruau, sandwich au beurre et au fromage, thé.

Soupe de poisson, compote de légumes, carottes râpées, compote.

Bouillie de blé aux oignons, thé.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Jeudi

Oeufs brouillés, sandwich au jambon ou saucisse, cacao.

Soupe de poisson, riz au poulet, concombres aux tomates ou au maïs, jus de fruits.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Vendredi

Des céréales au kéfir ou au yaourt, un sandwich au beurre et au fromage, du thé.

Soupe de poisson, bouillie de blé avec oignons, concombres et tomates ou maïs, jus de fruits.

Escalopes de semoule à la gelée.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Samedi

Bouillie d'avoine, sandwich au beurre et au fromage, cacao.

Bouillie de semoule, jus.

Omelette, thé

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Dimanche

Salade de fruits à la crème, yaourt

Nuggets de poulet, thé avec petits pains

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Semaine #3

Lundi

Céréales au lait, sandwich au beurre et fromage, thé.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mardi

Oeufs durs, sandwich au beurre et au fromage, thé.

Soupe aux pois, riz au poulet, salade Olivier, compote.

Yaourt, salade de fruits, brioche.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mercredi

Gruau, sandwich au beurre et au fromage, thé.

Soupe aux pois, compote de légumes, salade Olivier, compote.

Bouillie de blé aux oignons, thé.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Jeudi

Oeufs brouillés, sandwich au jambon ou saucisse, cacao.

Soupe aux pois, macaroni au fromage, carottes râpées, jus de fruits.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Vendredi

Des céréales au kéfir ou au yaourt, un sandwich au beurre et au fromage, du thé.

Soupe aux pois, bouillie de blé aux oignons et maïs, jus de fruits.

Escalopes de semoule à la gelée.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Samedi

Bouillie d'avoine, sandwich au beurre et au fromage, cacao.

Sarrasin au lait, jus.

Omelette, thé

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Dimanche

Salade de fruits à la crème, yaourt

Pizza, jus.

Cheeseburgers, milk-shakes

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Semaine #4

Lundi

Céréales au lait, sandwich au beurre et fromage, thé.

Bortsch, pâtes au bœuf bouilli, salade d'algues, compote.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mardi

Oeufs durs, sandwich au beurre et au fromage, thé.

Bortsch, macaroni au fromage, salade d'algues, compote.

Yaourt, salade de fruits, brioche.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Mercredi

Gruau, sandwich au beurre et au fromage, thé.

Bortsch, sarrasin au foie, carottes râpées, compote.

Bouillie de blé aux oignons, thé.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Jeudi

Oeufs brouillés, sandwich au jambon ou saucisse, cacao.

Bortsch, sarrasin au foie, carottes râpées, boisson aux fruits.

Fromage cottage au lait, petit pain.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Vendredi

Des céréales au kéfir ou au yaourt, un sandwich au beurre et au fromage, du thé.

Bortsch, bouillie de blé aux oignons et maïs, boisson aux fruits.

Escalopes de semoule à la gelée.

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Samedi

Bouillie d'avoine, sandwich au beurre et au fromage, cacao.

Sarrasin au lait, jus.

Omelette, thé

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

Dimanche

Salade de fruits à la crème, yaourt

Crêpes à la crème sure ou à la confiture, jus.

Milkshake avec confiserie

deuxième dîner

Kéfir, aux fruits.

bébé.ru

La différence entre une alimentation saine et un régime

La différence entre une alimentation saine et de nombreux régimes est énorme. Le régime consiste à exclure de l'alimentation certains groupes d'aliments nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme. Dans le même temps, il est toujours stipulé qu '«une telle restriction ne causera aucun dommage particulier à l'organisme, car le régime prendra fin tôt ou tard». Mais personne ne mentionne que les kilos perdus reviennent rapidement, emportant avec eux quelques kilos supplémentaires.

Une alimentation saine est un mode de vie, c'est-à-dire un certain comportement alimentaire. Si, lorsqu'elle suit un régime, une personne éprouve un stress physique et mental, alors, observant le principe d'une alimentation saine, elle refuse simplement de consommer des boissons gazeuses sucrées, des aliments transformés, des sucreries de mauvaise qualité et des sauces qui ne sont pas claires. quoi. Aucune autre restriction n’est impliquée avec ce régime. Autrement dit, il est proposé d'abandonner simplement un certain nombre de produits réellement nocifs pour la santé.

Bases d’une alimentation saine

Lorsqu’on parle de « manger sainement », beaucoup de gens pensent que cela coûte très cher et prend beaucoup de temps. Cependant, en réalité, une alimentation saine est un ensemble de règles simples dont le respect ramènera votre silhouette à la minceur et votre corps à la santé. Le résultat d'une telle nutrition sera non seulement élevé, mais également durable.

Avant de manger, vous devez boire un verre d'eau à température ambiante.
Vous devriez manger de petites portions 4 à 5 fois par jour.
Dînez au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher, avec un repas léger en protéines.
Choisissez principalement des options de transformation des aliments cuits et bouillis.
En accompagnement, il est préférable de choisir des légumes ou des glucides complexes (céréales, pâtes de blé dur).
Ajoutez de la variété à vos aliments avec des épices.
Pour assaisonner les salades, au lieu de la mayonnaise habituelle, choisissez de l'huile d'olive ou toute autre huile végétale, du vinaigre balsamique et du jus de citron.

Exemple de menu du jour

Avant de passer à une alimentation saine, vous devez d’abord analyser votre alimentation. Vous devez clairement comprendre quels aliments refuser et lesquels ajouter à votre alimentation. Après cela, vous devez créer un menu alimentaire sain pour la journée. Ce n’est pas du tout difficile si vous comprenez bien les bases d’une bonne nutrition. Et le meilleur, c’est qu’avec un menu diététique sain, la nourriture peut être non seulement nutritive et saine, mais aussi très savoureuse.

Un menu alimentaire sain pour la journée devrait ressembler à ceci :

Premier petit-déjeuner : 200-250 g de n'importe quelle bouillie, pain noir avec des additifs sains (son, farine de blé entier, graines), 50 g d'aliments protéinés (par exemple poulet ou œuf de caille, fromage allégé), thé additionné de morceaux de fruits, citron, gingembre, miel.

Snack : fruit préféré (pomme, orange ou poire), un verre de kéfir (en y ajoutant des baies on peut obtenir un yaourt maison).

Déjeuner : obligatoirement le premier plat (soupe, bortsch à base de viande maigre ou bouillon de légumes), purée de pomme de terre, viande bouillie ( poitrine de poulet de préférence sans peau ni bœuf), compote ou jus fraîchement pressé.

Dîner : salade de légumes de saison avec huile végétale(par exemple, olive), fromage faible en gras.

Avant de se coucher : un verre de kéfir ou thé vert sans sucre.

Exemple de menu pour la semaine

Vous devez planifier soigneusement votre menu pour la semaine, car l'alimentation quotidienne doit être non seulement correcte, mais également équilibrée. Cela signifie qu'il doit contenir toutes les protéines, glucides, graisses, vitamines, macro et microéléments nécessaires à l'organisme. Plus votre menu sera varié, plus vous satisfaireez les besoins de votre corps.

Pour plus de commodité, nous avons compilé un exemple de menu d’aliments sains pour la semaine. Après l'avoir soigneusement étudié, vous pourrez comprendre le principe en modifiant ou en ajoutant des plats à l'avenir. Le plus important est que le régime choisi contienne un minimum de calories. Autrement dit, d'une part, votre corps recevra toutes les substances nécessaires. En revanche, vous vous débarrasserez progressivement des kilos en trop.

Alors, un menu alimentaire sain pour perdre du poids :

Premier jour:

Petit-déjeuner: bouillie de flocons d'avoine avec ton fruit préféré, oeuf dur, cacao au lait.

amour-mère.ru

5 recettes chacune pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner dans le menu nutrition saine

Salades pour le déjeuner et le dîner

C’est formidable lorsque tous les membres de la famille sont prêts à adopter une alimentation adéquate, car dans quelques mois seulement, vous pourrez constater des changements spectaculaires dans votre apparence, votre santé, votre attitude et une augmentation du niveau de confort de votre propre vie. Bien sûr, au début, il tirera avec une force terrible sur les viandes fumées, bonbons malsains et salé, parfois non pas parce que vous le voulez, mais simplement parce que « le fruit défendu est doux ».

Que pouvez-vous faire, c’est ainsi que les gens sont créés. Mais même si vous renoncez facilement aux plaisirs interdits, vous devez quand même travailler pour que le menu approximatif d'une alimentation saine élaboré à l'avance vous ravisse avec des plats faciles et rapides à préparer, tout en conservant le maximum de bienfaits de tous. produits et se distinguent par un excellent goût.

Petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner, les nutritionnistes recommandent à l'unanimité de manger du porridge - ils sont copieux, nutritifs et riches vitamines utiles, minéraux et oligo-éléments. Mais il faut bien l’admettre, manger le même plat le matin, même s’il est composé de céréales différentes, devient ennuyeux.

Nous essaierons donc de diversifier notre alimentation en rendant les bouillies habituelles originales et insolites, voire en les remplaçant par d'autres plats. Par exemple:

Bouillie de millet aux baies Faites bouillir 1 tasse de millet lavé dans 500 ml de lait bouillant pendant environ une demi-heure à feu doux. N'oubliez pas de remuer. Après cela, laissez infuser un peu la bouillie, ajoutez-en un peu au goût sel de mer et du miel, et servir avec des baies fraîches ou surgelées. Vous pouvez utiliser de la confiture de fruits ou des conserves.
Gruau à la banane et au kiwi Pour cuisson instantanée Les flocons d'avoine sont parfaits et peuvent être cuits en 5 minutes. Ajouter la banane et le kiwi coupés en morceaux à la bouillie préparée. C'est tout.
Pouding aux fruits Un petit-déjeuner très agréable et tendre, incroyablement riche en vitamines. Pour le préparer, prenez 3-4 types de vos fruits préférés (pas très durs), battez-les dans un mixeur, ajoutez des noix hachées et un ou deux œufs battus avec un peu de sucre et de sel. Remuez le mélange et faites cuire au four pendant 5 à 8 minutes.
Omelette sur un tapis de fromage Les œufs pour le petit-déjeuner sont un classique éternel de l'Union soviétique, mais vous pouvez créer avec eux quelque chose d'original. Par exemple, tapissez le fond de la casserole de tranches de fromage, déposez dessus des tranches de tomates, saupoudrez d'herbes et versez un mélange de lait battu et d'œufs. Cuire notre omelette au four pendant 5 à 10 minutes. Très savoureux, beau et sain.
Casserole de fromage cottage. Beaucoup de gens n'aiment pas le fromage cottage, mais dans les cheesecakes et les ragoûts, ce produit s'envole pour les chères âmes. Vous pouvez donc préparer le plat suivant : mélangez 400 à 500 grammes de fromage cottage faible en gras, ajoutez 2 œufs, 4 voire 4,5 cuillères à soupe de sucre et 1 cuillère à soupe. une cuillerée de semoule. Cuire le mélange obtenu au micro-ondes ou au four pendant 10 minutes. Vous pouvez ajouter des morceaux de fruits secs, de la vanilline, de la cannelle.

Déjeuners

Traditionnellement, le déjeuner se compose d'un premier, d'un deuxième plat et d'une salade. Avec une bonne nutrition, il est préférable de cuisiner les premiers plats sans les faire frire, les seconds plats sont mieux cuits à l'étouffée, à la vapeur ou au four (les grillades sont également les bienvenues), et dans les salades, il est préférable de remplacer les vinaigrettes mayonnaise par de la crème sure faible en gras et du vinaigre. avec du jus de citron. Compte tenu des bases d'une bonne nutrition, le menu peut inclure les plats suivants pour le déjeuner.

Premier repas

Que cuisiner pour le premier plat, si le bortsch habituel et nouilles de poulet Vous en avez déjà marre ?

Soupe grecque aux haricots Prenons : 1 oignon, 1 carotte, un verre de haricots blancs, un quart de céleri-rave, quelques gousses d'ail, 3-4 tables. cuillères de concentré de tomate et 100-150 gr. huile végétale Remplissez les haricots avec de l'eau, portez à ébullition et égouttez le liquide. Remplissez ensuite à nouveau les haricots d'eau et laissez cuire 5 à 7 minutes, puis éteignez le feu et laissez infuser le bouillon pendant une heure. Ajoutez ensuite les légumes finement hachés : oignons, carottes et céleri ainsi que l'ail et concentré de tomate, puis laissez cuire encore 20 minutes (jusqu'à ce que les légumes soient prêts). Ajoutez du sel et du poivre noir.
Soupe de purée de tomates Cette soupe d’été sera utile pendant la période des fêtes, quand il fait chaud et que vous n’avez pas envie de rester aux fourneaux. Et ici, nous prenons un kilo de tomates, les ébouillantons, retirons la peau, les coupons en deux et retirons les graines. Broyez ensuite simplement le reste de la pulpe dans un mixeur avec 2 cuillères à soupe. huile d'olive, 2 gousses d'ail écrasées, 2 c. du jus de citron et une petite quantité noix de muscade, basilic et thym au goût. Ajoutez du sel et du poivre noir - c'est tout, c'est prêt !
Soupe aux champignons et lentilles Tout d'abord, faites tremper 100 grammes de blancs pendant quelques heures. champignons séchés. Après cela, remplissez-les de quelques litres d'eau froide et, en portant à ébullition, laissez cuire 15 minutes. Ajoutez maintenant 200 grammes de lentilles lavées et laissez cuire encore une demi-heure. Séparément, vous devez faire revenir un oignon et quelques carottes finement hachées dans l'huile. Ajouter les légumes sautés et une pomme de terre coupée en dés au bouillon et cuire la soupe jusqu'à ce qu'elle soit tendre. 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez le sel, le laurier, la coriandre (coriandre). Servir avec de la crème sure faible en gras et des herbes.
Kholodnik Cette soupe est très saine et parfaite pour la saison chaude. Faire bouillir 4 œufs et 1 betterave. Râper les œufs, les betteraves, 1 concombre moyen. Ajouter l'aneth finement haché, oignons verts, versez 700 ml de kéfir et salez au goût. Pour la décoration, vous pouvez ajouter un quart d’œuf dans chaque assiette.
Soupe en pots Cuisiner dans des marmites est un pur plaisir, car notre tâche consiste simplement à mettre tout ce dont vous avez besoin dans ce récipient, et ensuite c'est au four. Habituellement, ces plats sont préparés à l'œil nu, nous nous concentrons donc sur le nombre de membres de la famille : dans chaque casserole, nous mettons un morceau de viande ou de poulet, des légumes hachés - oignons, carottes, choux, brocolis, pommes de terre, poivrons, en général, peu importe est à portée de main. Remplissez d'eau, ajoutez les épices, le sel et le poivre, un morceau de feuille de laurier et mettez au four pendant 1,5 à 2 heures. Si vous n'avez pas de couvercle, vous pouvez recouvrir la casserole d'un morceau de papier d'aluminium.

Deuxièmes cours

Habituellement, les plats servis pour le plat principal peuvent servir de dîner en toute sécurité, cependant, le soir, il est également conseillé de les compléter avec de la salade, des herbes ou simplement des tranches de concombre ou de poivron.

Dîner

Poulet et pommes de terre dans une marmite Ce plat étonnamment simple s'avère si savoureux et beau qu'il est tout à fait digne d'une table de fête. Pour 4 portions, nous aurons besoin de :
500 grammes de pommes de terre,

StanuMoloje.ru

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Une alimentation saine est un système d’alimentation qui assure une croissance adéquate, un développement et un fonctionnement normaux du corps humain. Une alimentation saine vous aide à rester en bonne santé et à réduire le risque de diverses maladies.

Cette alimentation est basée sur maintenir l'apport calorique à un niveau optimal, cela est facile à faire en connaissant une combinaison rationnelle de protéines, de graisses et de glucides, en évitant les aliments frits et gras, les aliments contenant du sucre et compléments alimentaires. Utiliser en quantité suffisante.

Alimentation saine pendant une semaine

Il est conseillé de planifier votre menu pour la semaine et d'acheter de la nourriture selon le plan. Le risque d’acheter et de manger quelque chose de « nocif » sera alors réduit. Nous avons préparé un exemple de menu pour une semaine. Prenez-le comme modèle et commencez à vivre d'une nouvelle manière...

lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Petit-déjeuner: bouillie de flocons d'avoine (flocons d'avoine) avec du lait ou de l'eau, un œuf à la coque (facultatif sans le jaune).

Dîner: soupe de purée de légumes, sandwich avec du pain complet et du fromage faible en gras.

Dîner: poitrine de poulet cuite avec des légumes.

Petit-déjeuner: fromage cottage aux fruits ou aux baies.

Dîner: okroshka au poulet, pain complet.

Dîner: poisson, riz bouilli.

Petit-déjeuner: bouillie de maïs avec du lait ou de l'eau, un morceau de fromage allégé.

Dîner: soupe de vermicelles avec du poulet, du pain complet.

Dîner: cocotte de riz et fromage blanc, kéfir.

Petit-déjeuner: omelette aux œufs ou Blancs d'oeufs, yaourt.

Dîner: bortsch aux haricots, pain complet.

Dîner: salade de calamars et crevettes, ragoût de légumes.

Petit-déjeuner: bouillie de blé avec du lait ou de l'eau, quelques noix.

Dîner: soupe de légumes, pain complet.

Dîner: poulet, sarrasin bouilli, légumes verts.

Petit-déjeuner: oeufs brouillés à la poêle sèche, salade de légumes.

Dîner: soupe de purée de courgettes au blanc de poulet.

Dîner: cheesecakes caillés additionnés de farine de sarrasin.

Petit-déjeuner: céréales complètes avec du lait ou du yaourt, une poignée de baies ou un fruit.

Dîner: poisson cuit à la vapeur, mélange de légumes au four.

Dîner: Casserole de fromage cottage aux pommes.

Comme collation Les fruits, les noix et les baies sont parfaits, ainsi que le yaourt, le kéfir et le son.

Après avoir pris connaissance de notre menu, nous devons maintenant savoir comment tout préparer. Parlons exactement de cela.

Gruau (gruau roulé)/bouillie de maïs/blé avec du lait ou de l'eau - ce plat à base de n'importe quelle céréale sera sain. Pour une portion, vous devez prendre 30 grammes de céréales et 150 à 200 ml d'eau. Vous pouvez ajouter 50 à 60 ml de lait, ainsi que des fruits secs ou des baies.

Anna Shkurikhina, nutritionniste : « Le porridge est recommandé au petit-déjeuner au moins 3 à 4 fois par semaine. , contenus dans les céréales, procurent une sensation de satiété pendant plusieurs heures. De plus, la bouillie est un plat neutre et ne causera pas de problèmes au tractus gastro-intestinal, même chez les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales chroniques.

Les bouillies les plus utiles sont préparées à partir de grains entiers - flocons d'avoine, blé, maïs, orge. Vous pouvez ajouter des baies, des fruits secs et du miel à la bouillie, les bienfaits de la nourriture augmenteront alors, mais la teneur en calories augmentera également.

La cocotte de fromage cottage est une source de protéines. Il peut s'agir d'un dessert ou d'un repas complet. Pour une portion, vous avez besoin de 200 grammes de fromage cottage faible en gras (jusqu'à 5 %), un œuf, 50 grammes de kéfir ou de yaourt, une cuillère à café de semoule. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du miel, du riz, des pommes ou des fruits secs (50 à 100 grammes).

Gâteaux au fromage blanc avec l'ajout de farine de sarrasin - la recette de cheesecakes la plus saine. Du fromage cottage faible en gras (jusqu'à 5%) est utilisé à raison de 100 grammes, un œuf de poule et 30 grammes de farine de sarrasin. Au lieu de farine, vous pouvez utiliser une variété de son - blé, avoine, sarrasin.

Marina Krylova, nutritionniste : « Les crêpes au fromage blanc à base de cheesecakes sont le bon plat tant en termes de teneur en calories et de valeur nutritionnelle des produits qu'en termes de méthode de préparation. Le fromage cottage contient beaucoup de calcium et de protéines La farine de sarrasin contient du fer, qui aide le corps à générer des muscles et de l'hémoglobine.

Le poisson/poulet au four avec des légumes est un plat rapide à préparer et constitue une source équilibrée de protéines et de glucides. Il est recommandé de cuire le plat dans du papier d'aluminium avec l'ajout d'herbes et d'épices (mais sans huile). Pour une portion, vous devez prendre 100 à 150 grammes de poisson ou de poulet, 150 à 200 grammes de légumes. Les courgettes, les carottes, les oignons et les poivrons conviennent mieux à la cuisson.

Une alimentation saine est impossible sans fruits. Certaines personnes pensent que les pommes et les bananes sont riches en calories. Pour dissiper votre avis, nous vous invitons à le découvrir et. Compte tenu de ces chiffres, vous pouvez manger des fruits en toute sécurité.

Soupe de purée de légumes– une source de vitamines et de fibres. Cette soupe peut être préparée à partir d'un seul type de légume - courgette, chou-fleur, potiron, ou d'un mélange de légumes - courgette, choux de Bruxelles, aubergines et carottes. Pour une portion, vous avez besoin de 200 grammes de courgettes, le reste des légumes un à la fois (avec un poids approximatif de 50 à 70 grammes).

Sergueï Vinogradov, nutritionniste : « La soupe à la purée de légumes est pratiquement option parfaite déjeuner. Surtout si de la poitrine de poulet bouillie est ajoutée à la soupe. La soupe en purée rassasie mieux soupe ordinaire, et ajouter de la viande bouillie donnera quantité requiseécureuil. Le plat sera plus équilibré et sain.

Salade de calamars aux crevettes – salade légèreà partir de fruits de mer. En plus des calamars et des crevettes bouillis, la composition peut comprendre des moules, des pétoncles et des crabes. Pour du piquant et un goût plus vif, vous pouvez ajouter algue. La salade est assaisonnée de yaourt ou de vinaigre balsamique. Une carcasse de calamar (100 grammes), 3-4 crevettes et autres fruits de mer en petites quantités, une cuillère à café de yaourt ou de vinaigre balsamique suffisent pour une portion.

Résumons ?

Une alimentation saine est la base d’une vie active et longue. La condition du corps humain dépend à 80 % d’une alimentation formulée de manière rationnelle. Il est conseillé de suivre un régime sans échec ni consommation d'aliments nocifs.