Multiplicitatea aportului alimentar - optim trei-patru mese pe zi, alimentație bună. Recomandat de unii nutriționiști de cinci sau șase ori o masă este acceptabilă doar cu un sistem digestiv destul de „activ” și eficient, atunci când la următoarea masă stomacul a fost deja eliberat de mâncarea prea gătită și a avut timp să se odihnească și să se refacă. Înainte de a mânca și imediat după masă - plimbări pe îndelete în aer curat (exercițiu), care este bună pentru digestie și te va învăța să nu mănânci în exces. Adultul mediu (după greutate și înălțime) necesită aproximativ 1500-2000 de kilocalorii pe zi, plus consumul de energie pentru mers pe jos (200-300 kcal pe oră, la o viteză medie pe un drum plan) sau pentru alergare (500-700 kcal/h, conform terenului plat). Dacă trăiești cu o dietă, înfometând, încercând să slăbești cu un minim de calorii din alimente, respectiv, conținutul total de calorii a ceea ce mănânci va fi mai mic.

Porții de calorii din produse:

O porție de înghețată - 150-200 de kilocalorii
Borș, 500g - 200
O bucată de pâine - 50-100
Porție de cartofi fierți - 150
Carne slabă / grasă (100g) - 200 / 400
Terci instant (pungă) - 140
Un pahar de lapte integral, 3,2% (conținut de grăsime) - 120.
Baton de ciocolată Marte - 160
Sandviș cu unt - 200-300
Porție de paste (150g) – 250
Bomboane - 50
Zahăr (1 linguriță) - 25.
Sandviș cu șuncă - 200
Sandviș cu brânză - 150-200
Pește - 150-200
Compot - 120
O bucată de tort - 300 (în soiuri grase - mai multe calorii)
O ceașcă de cafea cu lapte (fără zahăr) - 50.
Măr, dimensiune medie (aproximativ 150 grame), roșu/verde - 80/40
// merele verzi si galbene - in general mai sanatoase decat cele rosii, contin mai putine calorii
Banane - 80
Un pahar de suc de struguri - 100 de kilocalorii

O dietă variată, echilibrată în compoziția cantitativă și calitativă a produselor, ținând cont de condițiile individuale ale vieții umane, activitatea fizică - contribuie la normalizarea naturală a greutății. Organismul are nevoie de o cantitate suficientă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și săruri minerale.

Proporțiile consumului de alimente în timpul zilei: conținutul de calorii al micului dejun ar trebui să fie de 35% din norma zilnică, după numărul de calorii, prânz - 40%, cină - 25%.

După mese, puteți lua vitaminele liposolubile A, D, K, E, precum și suplimente care conțin potasiu, sodiu și fier.

Tărâțele de cereale alimentare (sub formă de cereale, granule sau fulgi), bogate în fibre, vitamine și oligoelemente - ar trebui incluse în alimentația zilnică, cu nutriție alimentară, dar trebuie luate în cantități strict limitate (aceasta este „grea”. pentru stomac”, hrană nedigerabilă, care, de altfel, crește în volum din cauza umflăturilor în apă). Tărâțele nu trebuie să aibă coji mari. Contraindicații la luarea tărâțelor: exacerbarea ulcerului gastric, gastrită (este nevoie de consult medical). Restricții de cantitate - două linguri pe masă, în total - până la 70 de grame (6 linguri) în timpul zilei (în funcție de procentul de fibre, adică fibre alimentare). Tărâțe de grâu cu conținut scăzut de carbohidrați – au un conținut caloric de aproximativ 170 de kilocalorii la 100 g de greutate uscată.

Multe probleme nutriționale pot fi evitate prin reducerea cantității de concentrate rafinate (zahăr, brânză de vaci grasă) consumate, care „lovin” organismul, provocând suprasolicitare sub formă de salturi bruște ale nivelului de zahăr din sânge și colesterol etc. Este suficient, cel puțin, să reamintiți cariile, pancreatitele și excesul de greutate din obezitate, a căror dezvoltare este promovată de carbohidrații rafinați și alimentele grase, pentru a aprecia impactul negativ general al acestora asupra organismului uman.

Alimentele dulci în forma lor naturală, grație fibrelor, „dau” zahăr treptat, așa că după ce le consumăm, nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede ca după un pahar de suc de ananas sau de struguri proaspăt făcut, unde fibra a dispărut. Prin urmare, chiar și pacienții diabetici pot mânca fructe și legume cu moderație. Interesant este că, dacă vă ospătați cu miere împreună cu fagurii, nu va exista un salt de zahăr, deoarece ceara împiedică absorbția rapidă a fructozei și glucozei în sânge, deși nu la fel de mult ca fibrele care se găsesc în legume și fructe.

Produse care provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge: ciocolată, lapte condensat, înghețată, bezele, caramel, marmeladă, halva, vafe, șerbet, prăjituri, prăjituri, gem, dulceață, compoturi de fructe, miere, zahăr, vinuri dulci, carbogazoase băuturi cu sirop de zahăr (în cantități mari conțin carbohidrați ușor digerabili, „rapidi”). Este relativ sigur să consumi zahăr în cantitate de o linguriță pe masă (mai bine - „în mușcătură” sau sub formă de 1 bomboană). De preferință - utilizarea trestiei („maro”) în dietă nerafinat Sahara. Cu diabet zaharat compensat, puteți utiliza îndulcitori naturali (xilitol sau sorbitol), dar utilizarea lor ar trebui să fie limitată - nu mai mult de 30 de grame pe zi.

Îndulcitorii artificiali (aspartam, ciclamat, zaharină, acesulfam și alte „chimie”) sunt toxici în doze mari. Când sunt încălzite puternic, devin cancerigeni. Se crede că utilizarea lor la o rată de 2,5 mg per 1 kg de greutate corporală pe zi este sigură, dar încă nu există suficiente cercetări asupra lor.

Dieta este potrivită pentru femeile care duc un stil de viață activ - merg mult în timpul zilei, fac exerciții regulate și preferă odihna activă în locul pasiv. Va ajuta la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge și la normalizarea greutății. Dieta constă din cinci mese, care sunt distribuite pe parcursul zilei, ținând cont de timpul și numărul recomandat de unități de pâine (XE) per porție. Numărul de porții de unități de pâine pe zi trebuie convenit cu medicul dumneavoastră.

Unitatea de pâine este egală cu 10-12 grame de carbohidrați. Potrivit medicilor, mesele ar trebui să fie planificate astfel încât în ​​prima jumătate a zilei să mănânci majoritatea carbohidraților și să faci micul dejun și prânzul mai mulți carbohidrați decât cina și gustările.

Încercați să evitați pauzele lungi între mese (calorizant). Pentru a face acest lucru, planificați mesele în avans. Bea apă înainte de masă și pe tot parcursul zilei. Programați cina cu 3-4 ore înainte de culcare, astfel încât mâncarea să fie complet digerată înainte de a merge la culcare.

Meniu pentru 1703 kcal

Mic dejun (425 kcal): fulgi de ovaz cu caise uscate si lapte, doua oua si cafea

  • - 40 gr.
  • - 20 gr.
  • - 100 gr.
  • (2 buc.) - 110 gr.
  • - 160 ml.
  • (pentru gatit)

Se fierb ouăle. Fierbeți fulgi de ovăz în apă, adăugați caise uscate tăiate mărunt, îndulciți cu un îndulcitor fără calorii și adăugați puțin lapte în terciul finit. Preparați cafeaua, îndulciți după dorință și adăugați laptele rămas.

Gustare (182 kcal): pâine crocantă cu unt de arahide și ceai

  • - 20 gr.
  • - 20 gr.
  • - 240 ml.

Întindeți unt de arahide pe pâine prăjită. Ceaiul poate fi îndulcit cu un îndulcitor necaloric.

Prânz (432 kcal): supă zilnică de varză, terci de hrișcă cu file de pui, salată de legume și ceai

  • - 300 gr.
  • - 50 gr.
  • - 120 gr.
  • - 150 gr.
  • - 100 gr.
  • - 10 gr.
  • - 5 gr.
  • (după gust) - 4 gr.
  • - 240 ml.
  • (pentru gatit)

Fierbeți fileul de pui într-o cantitate mică de apă cu sare. Pregătiți terci de hrișcă și adăugați file la el. Tăiați legumele, sare, asezonați cu suc de lămâie. Dacă se dorește, ceaiul poate fi îndulcit cu un îndulcitor necaloric.

Gustare (288 kcal): Branza de vaci cu fructe de padure si cafea cu lapte

  • - 200 gr.
  • - 100 gr.
  • - 160 ml.
  • - 60 ml.

Amesteca branza de vaci cu fructe de padure. Preparați cafea, adăugați îndulcitor necaloric și lapte.

Cina (376 kcal): cod copt și terci de hrișcă cu legume

  • - 150 gr.
  • - 35 gr.
  • - 100 gr.
  • - 50 gr.
  • - 50 gr.
  • - 10 gr.
  • - 5 gr.
  • (după gust) - 4 gr.
  • (după gust) - 2 gr.
  • - 240 gr.

Frecati pestele cu sare si zeama de lamaie si coaceti in folie. Tăiați legumele și fierbeți până când sunt fierte pe jumătate într-o cantitate mică de lichid. Se fierbe hrișca până la jumătate fiartă și se adaugă în legume. Se fierbe împreună sub un capac închis (calorizator). Adăugați ulei în vasul finit.

  • Conținutul caloric al dietei - 1703 kcal
  • Proteine ​​- 137 gr.
  • Grăsimi - 62 gr.
  • Carbohidrați - 150 gr.

Gustarea potrivită va ajuta nu numai să „supraviețuiască” până la cină, ci și să devină mai subțire. Cum, când și ce să mănânci în beneficiul figurii? Am întrebat nutriționiștii și am compilat o notă specială pentru tine.

Ne luptăm cu obiceiul de a „mușca” aproape încă din copilărie: amintiți-vă, fraza preferată a educatoarelor, mamelor și bunicilor „Nu mâncați bomboane, altfel vă veți strica pofta de mâncare”? Parțial, erau în regulă: nu există într-adevăr niciun beneficiu în gustarea frecventă și incorectă (și bomboanele este doar una dintre ele). Mai degrabă, dimpotrivă: carbohidrații simpli și tot ce ne place să gustăm - chifle, cornuri, ciocolată - duc la creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, apetit brutal și provoacă creșterea în greutate.

Gustarea corectă rezolvă aceste probleme. „Dacă ați mâncat fructe sau nuci între mese, atunci la prânz sau la cină, puteți să umpleți cu o porție mai mică. Numai acest factor vă poate ajuta să pierdeți în greutate., - spune Marina Apletaeva, dietetician la clinica Alumed. „Și dacă gustarea a fost proteine ​​- de exemplu, ceva din produse lactate - atunci va avea și un efect pozitiv asupra metabolismului, care este, de asemenea, important dacă scopul este de a pierde în greutate.”

Ce să mănânce?

În mod ideal, alimente bogate în proteine ​​sau fibre. „Mâncarea cu carbohidrați, desigur, este potrivită și pentru rolul de gustare, dar cu o condiție - este important să urmăriți conținutul de calorii”– explică Marina Apleteva.

Atunci când calculați aportul optim de calorii pentru o gustare, ghidați-vă de obiectivele dvs. Te-ai hotărât să scapi de tot ce este de prisos? O masă intermediară trebuie să conțină maximum 100-150 de calorii. Vă mențineți o nouă greutate și sunteți „prieteni” cu sportul? Puteți „plimba” până la 200 kcal. Vrei să fii puțin mai bine? Gustare între 250-350 de calorii.

Nu vrei să calculezi câte calorii sunt într-o felie de măr? Aruncă o privire la infograficul nostru, unde am colectat 10 opțiuni de gustare și am calculat dimensiunea porției care conține 150 de calorii. Și, în același timp, au calculat cât timp veți rămâne sătul, luând o mușcătură dintr-un produs sau altul. Spre deosebire, alături de gustările sănătoase (fructe, legume, iaurt), am comparat și acele alimente care, conform nutriționiștilor, nu sunt în niciun caz potrivite pentru rolul unei mese intermediare adecvate (prăjituri, chipsuri, sandviș).

Un alt truc care te va ajuta să devii mai slabă este combinația potrivită de alimente în gustarea ta. Prin combinarea meselor lichide și solide între mese, vă puneți toate papilele gustative la lucru, activați enzimele și îmbunătățiți digestia. De aceea, are sens să suplimentezi o porție mică de iaurt cu fructe uscate și o salată de fructe cu o bucată de brânză de vaci moale.

Când să mănânci?

Nutriționiștii recomandă să mănânci la intervale de 2-4 ore: în acest timp, mâncarea va avea timp să se digere, iar tu o să îți fie puțin foame. „Mâncărurile cu carbohidrați – fructele, fructele uscate și unele dulciuri – sunt potrivite pentru rolul unui al doilea mic dejun: cel mai bine se absorb înainte de ora 14, iar cele consumate mai târziu sunt depozitate în depozitul de grăsimi”, - explică Mila Gritsenko, creatorul metodei de slăbire lină și autoarea cărții Eat and Lose Weight.

O gustare ideală de după-amiază poate fi produsele lactate sau legumele. Adevărat, nu toate. „După ora 14.00, ar trebui să renunți la sfeclă, cartofi și porumb: au prea mult amidon și zahăr”– spune Mila Gritsenko. Fără a dăuna siluetei, puteți lua o gustare cu o salată ușoară, prăjituri coapte cu brânză sau rulouri de vinete.

Cât de des femeile și fetele care își urmăresc greutatea nu îndrăznesc să mănânce ceva gustos pentru că le este frică să depășească aportul zilnic de calorii. Dar se dovedește că poți mânca gustos, variat și în același timp să slăbești. Nu crezi? Vom demonstra contrariul și vom oferi rețete de preparate delicioase, al căror conținut de calorii nu depășește 150 kcal. Se pare că mâncărurile delicioase pot fi nu numai sănătoase, ci și variate.

1. Supa crema de ciuperci

Ingrediente(pentru doua portii):

1. 450 ml bulion de ciuperci (cel mai bun dintre ciupercile porcini uscate, dar poti lua champignon);

2. 300 g de conopidă (puteți folosi niște varză albă, dar nu mai dă o consistență atât de bună);

3. 150 g ciuperci;

4. 1/2 ceapa;

5. 3-4 catei de usturoi;

Metoda de gatire:

  • Încinge uleiul într-o tigaie cu fundul greu (este mai bine să folosești organic topit sau măsline), o jumătate de linguriță de măsline topite sau o lingură de măsline va fi suficientă pentru două porții.
  • Se adauga ceapa tocata marunt si usturoiul tocat.
  • Odată ce ceapa devine translucidă, adăugați ciupercile tocate mărunt. Ridicați căldura și urmăriți cum se gătesc mâncarea până când lichidul se îndepărtează.
  • Apoi reduceți focul la mic și fierbeți supa, acoperită, încă 15 minute.
  • Sare, piper și piure supa cu un blender de imersie.
  • Se serveste cu patrunjel sau marar tocat marunt.

50 kcal

2. Caserolă cu brânză de vaci fără făină

Ingrediente:

1. Branza de vaci - 500 g (5% sau 0%);

2. Lapte - 100 ml;

3. Amidon de porumb - 20 g;

4. Ou - 4 buc.;

5. Sah. substitui;

6. Coaja de lamaie/vanilina/etc. umpluturi.

Metoda de gatire:

  • Bateți ouăle până devin spumoase. Introduceți treptat brânză de vaci, amidon, lapte în amestec. Adăugați înlocuitor de zahăr.
  • Bateți amestecul rezultat cu un blender.
  • Coacem la cuptor la temperatura de 180 gr. aproximativ 40 de minute.

Apoi răciți vasul și vă puteți bucura de gustul său uimitor.

124 kcal când se folosește caș 5% și 97 kcal când se folosește caș 0%.

3. Rulouri de dovlecel cu file de pui


1. dovlecel (sau dovlecel) - 1-2 buc.;

2. file de pui - 1-2 bucăți;

3. usturoi - 2 catei;

4. brânză - 50 g (cu un conținut minim de grăsimi);

6. sare, piper negru măcinat;

7. ulei de măsline (poate fi fără el).

Metoda de gatire:

  • Se spala dovlecelul si se taie fasii subtiri, aproximativ 0,5 cm.
  • Tapetați o tavă de copt cu pergament, întindeți dovleceii și ungeți puțin cu ulei de măsline, apoi sărați-i.
  • Introduceți foaia de copt la cuptor, preîncălzit la 180 gr. si se lasa 5-7 minute (facem asta pentru ca dovlecelul sa devina mai moale si mai bine ondulat),
  • File de pui tăiat în fâșii longitudinale subțiri. Apoi bateți-le, adăugați sare și piper.
  • Adăugați usturoiul în pieptul de pui și lăsați puțin.
  • Puneți fâșii de carne de pui pe dovlecelul pregătit, stropiți cu brânză și boia de ardei.
  • Răsucim rulourile de dovlecel cu file de pui, le fixăm cu o frigărui și le coacem 25 de minute la temperatura de 180 gr.

120 kcal

4. Salată cu fasole, pui și porumb:

Ingrediente:

1. banca cons. fasole;

2. 1/2 conserve de porumb;

3. 2-3 rosii;

4. 1 file de pui;

5. 150g brânză;

6. smantana (cu continut minim de grasimi).

Metoda de gatire:

  • Pieptul de pui trebuie tăiat bucăți, sare, piper și prăjiți până se înmoaie într-o tigaie uscată, fără ulei.
  • Tăiați roșiile în cuburi.
  • Trei brânzeturi pe răzătoarea mare.
  • Amesteca toate ingredientele, sare si asezoneaza cu smantana.
  • Salata de top poate fi stropită cu ierburi și/sau biscuiți.

145 kcal

5. Piept de pui copt cu branza de vaci

Ingrediente:

1. 3 file de pui;

2. 110 g brânză de vaci (5%);

3. 1-2 linguri brânză de vaci moale sau ricotta (poate fi înlocuită cu smântână);
mărar, ceapă verde, pătrunjel;

4. 3 catei de usturoi;

5. sare/piper, condimente preferate;

6. suc de lamaie;

7 2-3 linguri. sos de soia;

8. 0,5-1 lingura smantana.

Metoda de gatire:

  • Pentru a face fileul suculent, puneți-l la înmuiat timp de 1-2 ore în apă înainte de gătit.
  • Pentru umplutură, amestecați brânza de vaci cu brânză de vaci sau ricotta, adăugați verdeață tocată mărunt, sare, apoi adăugați usturoi tocat și amestecați totul bine.
  • Uscați fileul de pui. Apoi facem un buzunar de incizie din partea groasă, îl stropim cu sare și condimente (după gustul tău), îl umplem cu umplutură și îl închidem.
  • Fileul cu umplutura il intindem pe o tava de copt, unsa cu ulei, turnam peste cu zeama de lamaie, iar apoi cu smantana sau sos de soia.
  • Coacem fileul 20-25 de minute la temperatura de 200 gr. Cu 4-5 minute înainte ca vasul să fie gata, îl puteți stropi cu brânză.

111 kcal

6. Pizza dupa o reteta speciala


Ingrediente:

1. ou de gaina - 1 buc.;

2. file de pui - 500 g;

3. rosii - 2 buc.;

4. ceapa - 1 buc.;

5. conserve de ciuperci - 200 g;

6. brânză -100 g;

7. pasta de tomate - 2 linguri. linguri;

8. condimente după gust.

Metoda de gatire:

  • Se macină 500 g file de piept de pui într-un blender și se adaugă un ou în amestec.
  • Întindeți amestecul rezultat într-un strat uniform pe tigaie, puneți pergament pe fund.
  • Dam prajitura la cuptor pentru 10-15 minute sa ia forma dorita.
  • Apoi o scoatem, punem deasupra un strat subtire de pasta de rosii si intindem umplutura in straturi: ceapa si rosiile, taiate in rondele jumatate, ciupercile si cascavalul, ras pe razatoarea grosiera.
  • Adăugați condimentele preferate și coaceți timp de 15 minute la o temperatură de 180 gr.

150 kcal

7. Caserolă de legume cu pește


Ingrediente:

1. dovlecel - 395 g;

2. file de tilapia - 260 g;

3. varză - 265 g;

4. ouă - 200 g;

5. sos de soia - 25 g;

6. ceapa - 65 g;

7. verdeata - dupa gust.

Metoda de gatire:

  • Frecam dovlecelul pe razatoarea.
  • Tocați mărunt varza.
  • Trecem fileul de tilapia impreuna cu ceapa prin blender.
  • Se amestecă toate ingredientele și se adaugă sosul de soia.
  • Acoperim tava sau tava de copt cu pergament și punem amestecul de caserolă în ea.
  • Coacem 40 de minute la temperatura de 180 gr.

70 kcal

8. Briose cu cireșe

Ingrediente:

2. 150 g brânză de vaci (1%)

3. 50 g chefir sau lapte copt fermentat

4. praf de copt, vanilină, îndulcitor

5. cireș proaspăt

Metoda de gatire:

  • Adăugați în brânză de vaci 1 gălbenuș de ou, 50 g făină de porumb și 50 g chefir sau lapte copt fermentat (se poate folosi iaurt), zahăr, vanilină, stafide.
  • Bateți 2 albușuri până se întăresc.
  • Ungeti usor albusurile in aluat cu o spatula.
  • Întindem masa matrițelor, umplându-le aproximativ 3/4.
  • Dam la cuptorul preincalzit 20-25 minute si coacem la temperatura de 180 gr.
  • Brioșele vor fi moi și pufoase.

1 bucata aproximativ 55 kcal.

9. Ardei umpluti cu bulgur, ciuperci si curcan

Ingrediente:

1. ardei gras;

2. curcan tocat;

3. bulgur fiert;

4. ciuperci (champignons);

6. morcovi;

7. rosii;

Metoda de gatire:

  • Se curăță ardeii de pe tulpină și semințe, se scufundă câteva minute în apă clocotită, apoi se lasă să se răcească.
  • Se rade morcovii pe răzătoarea grosieră, se toacă ciupercile și ceapa. Prăjiți puțin toate legumele împreună cu ciupercile într-o tigaie fără ulei.
  • Amestecați amestecul de legume cu carnea tocată și bulgurul. Sare piper.
  • Umpleți ardeii cu umplutură, presărați cu morcovi rasi deasupra și puneți strâns într-o cratiță cu fund gros (sau slow cooker).
  • Tocăniți roșii cu morcovi și turnați ardei deasupra cu acest amestec. Adăugați puțină apă clocotită, astfel încât lichidul să acopere ardeii cu aproximativ 2/3.
  • Se fierbe la foc mic (sau într-un mod special într-un aragaz lent) timp de 30-40 de minute. Cu 10 minute înainte de pregătire adăugați 2 buc. frunza de dafin.

129 kcal

10. Clatite cu portocale

Ingrediente:

1. 140 g brânză de vaci;

2. 100 ml lapte/chefir;

4. praf de copt / bicarbonat de sodiu;

5. portocaliu;

6. fulgi de ovaz / porumb / faina de orez dupa gustul tau.

Metoda de gatire:

  • Se amestecă brânza de vaci cu lapte/chefir și ou.
  • Portocala trebuie spălată, uscată și rasă pe răzătoarea grosieră. Trebuie doar să freci partea portocalie a pielii - avem nevoie de coaja.
  • Adăugați coaja în aluat - va da un miros strălucitor și un gust deosebit. Mai poți adăuga puțin suc de portocale.
  • Adăugați în amestec făina la alegere. Aluatul trebuie să aibă consistența aluatului pentru clătite.
  • Coacem într-o tigaie uscată sub capac, prăjim pe ambele părți.

Noaptea, puteți acoperi clătitele cu iaurt și le puteți pune la frigider - dimineața vor fi și mai gustoase.

42 kcal

Cât de des cei care pierd în greutate limitează brusc utilizarea unei varietăți de alimente. Da, greutatea dispare, dar bucuria și distracția merg cu ea, apare furie sau apatie incontrolabilă, ca urmare a faptului că organismului îi lipsesc vitaminele și alte substanțe utile.

Toate acestea pot duce la defecțiuni și la consumul necontrolat de dulciuri. Nu merge la extreme, folosește sfatul nostru, mănâncă gustos și corect. Si poti slabi chiar daca mananci clatite (facute dupa o reteta secreta, bineinteles).